关于慢跑一小时消耗脂肪分析 - 薄荷减肥论坛
关于慢跑一小时消耗脂肪分析&
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关于慢跑一小时消耗脂肪的总结
个人查资料分析的——不对的请MM们快快指正啊
1：慢跑100米能量供应——人体内预存的热能物质ATP——时间14秒
2：400米-500米—— 血糖（淀粉）无氧分解所提供的能量6分钟
3：以后血糖（淀粉）、血脂肪酸（脂肪）和血氨基酸（蛋白质）——35%能量-来自脂肪——时间23分钟，消耗脂肪供给的能量约230*0.35=80卡
4:30分钟-40分钟，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。分解体内脂肪100卡*0.5=50卡，
5：继续:40分钟-60分钟，所消耗热量的五成以上，就由燃烧脂肪来供应。分解体内脂肪300卡*0.583=175卡，
&&&& 总结慢跑运动60分钟，305卡/3880卡=0.039kg脂肪。那么25天才减1kg?
&&& 是不是消耗太少了脂肪了（平均近12天1斤肥肉，不过这确实是我的目前减肥速度，虽然每天摄入1200卡，除基础代谢和慢跑外每天还消耗300卡的，但这消耗300卡到哪里去了？而且慢跑可以再24小时内提高基础代谢的啊，那就不只是300卡，有400卡,500卡了吧），我有点难以相信，希望明白的MM告诉我啊！
PS:以减肥为目的的运动必须在饭前进行，最好能早、晚各进行一次。
人体内预存的热能物质ATP（腺甘三磷酸，也就是人们习称的“气”）的能量通常只能维持15秒，在我们跑完100米后就全部用完，如果继续跑200米，那么后100米就必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。
&& 如果再继续400米或游泳100米，则完全利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动後肌肉里累积大量乳酸，而乳酸是运动後引起肌肉疼痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，对减肥无益。如果我们在这15秒内加大运动量，或进行瞬间爆发性运动，则会伤害身体。&&&& 血糖（淀粉）无氧分解所提供的能量，通常只能维持四十秒，跑完400米后就全部用完。这个时候如果你停下脚步，那可就前功尽弃，如果你坚持跑800米时，后面的400米，就进入有氧运动，你的体内就必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解後供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP,供应后段运动所需的热量， 这后段的运动就是“有氧运动”. 　　所以，我们如果跑800米-1500米，游泳200-400米，都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。 例如步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。
　　运动的前段大约五分钟先消耗糖分，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。
　　但这并不意味可以不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，而不能烧不到你体内原本积存的脂肪，对减肥仍然无益；只有节食后一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。
　　只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是因为小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，而大强度的锻炼更多的是消耗体内的糖原来供应能量。
　　随着运动强度的增大，脂肪消耗的比例会越来越少，接近极限的运动几乎不消耗脂肪。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100~126次/分钟的长时间运动最有利于减肥。
　　此外，不要为了效果明显而一味地延长运动时间，因为这样代谢废物的大量产生，机体来不及清理而造成堆积，反而会影响身体健康，导致减肥失败。
　　30分钟的慢跑虽然能达到有氧锻炼的目的，但减肥成效却不会很明显！实践证明，只有运动持续时间超过40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%.可见，少于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
　　各种运动的能量消耗
　　175卡热量/30分钟
　　协调全身动作田径
　　450卡热量/30分钟
　　锻炼人体全身
　　250卡热量/30分钟
　　增强身体的灵活性和心肺功能
　　175卡热量/30分钟
　　增强灵活性、弹跳力和体力
　　75卡热量/30分钟
　　增强心肺功能，活动关节
　　400卡热量/30分钟
　　改善人体姿态，适合35岁以下
　　300卡热量/30分钟
　　有益于心肺和血液循环
　　自行车
　　330卡热量/30分钟
　　十分有利于心、肺、腿的锻炼
　　乒乓球
　　180卡热量/30分钟
　　锻炼重心的移动和协调性。
　　备注：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗卡热量。
　　而我们经常听到有人说“想瘦哪里就运动哪里”，其实这是一种错误的想法。局部运动并不能局部减脂。局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久，而且人是一个有机的整体，不是机器人，由各个部件拼起来的，哪不行就修哪。脂肪供能也一样，它是由神经和内分泌系统调节控制，这种调节是全身性的，通过全身的血液循环来实现脂肪的消耗分配。
　　运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位，其它部位不变。
　　总之，节食后做有氧运动，有氧运动后节食，减肥才能奏效。
总结慢跑运动60分钟，305卡/3880卡=0.039kg脂肪。那么25天才减1kg?
跑步80天的来说下，我到目前才减了4、5斤……我信了
楼主帖子中间一大片空白是图片还是什么？
最后一句看得我好伤心。。不让吃饭了。。呜呜呜
我感觉慢跑对我很有效，关键是管住嘴。
妹妹学什么专业的啊。。。。这个推导我这脑子跟不上=，=
话说我觉得你说的25天瘦一公斤应该是纯的脂肪
平日里大家不可能百分之百瘦全是脂肪，还有水分，肌肉，
所以25天应该不止瘦那么少。。。。
当然减脂肪是最关键的
请问一下 节食后减肥和减肥后节食的节食的概念是指什么呀
是不是指如果晚上7,8点做运动的话，5,6点左右必须吃饭还是晚饭一口不吃 谢谢
亲好专业啊，我也是坚持慢跑的，两个月瘦了五斤，现在平台一个多月了，继续坚持中
好专业~反正能瘦就行~~
我现在就准备晚上慢跑1小时。
看过别的帖子，分析的也很好，饮食最好运动后1-2小时内补充蛋白质，平时饮食油脂也要摄入不然可能会便秘。
抱歉空白下面是纯理论，不是我写的，也比较枯燥，可以不看啊。
怎么会不让吃饭呢？只是每顿都不要吃太多，我不节食减肥以来有一个月来，现在觉得每天1200卡还是可以吃很多东西的。想想原来一顿吃半斤烙饼，真的很恐怖啊！当然主食确实要控制，吃了太多主食就没预算吃蛋白质蔬菜等东西了。
一起加油！我跑步15天只瘦了1斤半多。坚持啊！
& 上一页 11斤脂肪需要跑多久才能消耗？
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为了而跑步依然是绝大多数人开始跑步的主要理由，在跑步减肥的道路上，一些人因为无法坚持而放弃，一些人则减肥成功并逐步成为马拉松高手。跑步减肥，我们无法绕过去的问题就是跑多少我才能消耗大约1斤脂肪。这样的问题不见得是一定要有一个非常标准的答案，但至少可以给我们一个参照，帮助我们在减肥的道路上坚定地跑下去。
要回答跑多远才能消耗1斤脂肪，最靠谱的方式就是依据脂肪消耗原理，用数学的方式进行计算，这样的方式自然最靠谱，今天小编就带大家做一下数学计算题。
问题1：1斤脂肪含有多少热量？
1克脂肪含有9大卡热量，1斤脂肪为500克，那么
1斤脂肪含有的热量＝500×9＝4500大卡
而1克糖含有的热量只有4大卡，连1克脂肪热量的一半都不到，这下你明白为什么脂肪那么难消耗了吧，吃下去的脂肪只能含着泪跑步才能消耗掉。
问题2：跑步1小时可以消耗多少热量？
跑步所能消耗的热量由三个方面所决定：时间、速度和体重，跑的时间越长，速度越快，所消耗的热量也就越多，这一点很容易理解。此外，体重越大，消耗的热量也越大，那么这不就意味着胖子们跑步能消耗更多热量吗？对啊，就是这样的，但胖子们往往吃得也多呀。
举例来说，一个体重60公斤的人，以6:00配速跑步，每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量，那么他跑步1小时所能消耗的热量为
60×10×1＝600大卡
那么他如果跑半小时，就能消耗300大卡热量，跑15分钟，就能消耗150大卡热量。
问题3：跑步1小时消耗的热量有多少是来自脂肪呢？
如果你以为跑步1小时消耗的热量都来自脂肪，那你就大错特错了。无论是在安静时，还是在运动时，人体都会是糖和脂肪混合参与供能，无非是供能比例不同而已。所谓跑步刚开始半小时是糖供能，半小时以后才是脂肪供能，所以跑步要跑半小时以上才消耗脂肪，这样以讹传讹的说法是没有科学依据的。
下表提供了不同强度运动糖和脂肪供能比例以及实际能耗水平。
不同强度运动时糖和脂肪供能比例
以6:00配速跑步，大约介于145-163之间，此时脂肪供能比例为60%，糖供能比例为40%，那么，我们就可以计算出60公斤体重的人，以6:00配速跑步1小时，消耗的600大卡热量中，来自脂肪的热量为
600×60%＝360大卡
这也就意味着跑步1小时，大约可以消耗
360÷9＝40克脂肪
问题4：要跑多长时间才能消耗1斤脂肪
60公斤体重的人跑步1小时可以消耗600大卡热量，其中360大卡来自于脂肪，那么要消耗1斤脂肪所包含的4500大卡热量，就意味着需要跑
＝12.5小时
立志通过跑步减肥的人们看清楚了，要消耗1斤脂肪，从数学上计算逻辑推算，就要跑12.5小时。
问题5：为什么减肥那么难？
通过上述计算，我们可以很清晰地看到每天跑步1小时，期间没有一天休息，也要跑将近2周，也就是累计跑12-13个小时，才能消耗500克脂肪。
有些观点认为每周减体重的量不宜超过1斤，超过1斤就有损了，如果按照这个观点计算，每周跑步要达到12.5小时才能实现这一目标，这就意味着几乎每天要跑步1小时45分钟，一周跑量累计达到125公里，才有可能实现减脂1斤的目标，不要说体重较大、跑起步来胸闷气喘的减肥跑者，这个跑量即使是资深跑友，也不是很容易就能达到的。
问题6：消耗1斤脂肪跑步要跑12个多小时准确吗？
这样的计算是假定以一个体重60公斤的人以6:00配速跑步，所得出的跑步量，根据不同体重、不同速度去跑步，还会有所变化。
不同速度走跑1小时消耗的热量（大卡）
不同速度走跑，消耗1斤脂肪所需的运动总时长（小时）
有人会说人是生物体，体内能量消耗过程非常复杂，没有数据计算那么简单，这一观点小慧是认可的，但谁能说上述计算是胡编乱造，没有科学依据的呢？如果你觉得不可信，请拿出更科学的计算方式，小慧一定好好学习。正如本文一开始所说，跑多少才能减去多少脂肪不见得能找到非常标准的答案，但至少可以给我们一个参照，帮助我们了解自己减肥减不下去的原因，核心原因就一个，运动量不够。
消耗1斤脂肪，一般需要12-13个小时的跑步，当然，这只是一个理论推算，如果你虽然跑了，但吃得也很多，没有实现热量负平衡，结果当然是你减不了肥，上述计算是假定你每天通过跑步实现了热量负平衡。小慧其实想说的是，脂肪含有的热量很高，吃进去很容易，可消耗起来实在是很辛苦，所以想要，不变的真理只有一个“管住嘴迈开腿”
五种难瘦的减肥体质，看看你是哪一种
好多同学都会有这样的疑问，同样都是减肥，别人谁谁谁都已经瘦了很多斤，自己的体重咋一点变化也没有，这是为什么呢？
就来讲，平和质，阳虚质怕冷，阴虚质缺水，痰湿质多痰，湿热质长痘...不同的体质，减肥方法是不一样的哦。
1、平和体质
特征：体形匀称、健壮，性格随和开朗。
这一类人是最的，不过一旦发胖，就是全身均匀的胖，或者说壮实，身体处于平衡状态，自然也就难以减肥了。没关系，保持好的生活习惯，寻找另一个最佳平衡点，一样可以减肥。
减肥要点：
调整运动状态，一般来说，一个人每天需要半小时的运动量，而以有氧运动为好。改变运动的花样和时间。如果你平时都是坐车上班，不妨提前两个站下车走路。如果你平时上二楼都坐电梯，这个习惯也得改一改。
对于“壮实”的女人，平时多做一些形体运动，拉伸一下筋骨是有利于曲线的。
特征：体形肥胖，腹部肥满，面部皮肤油脂较多，多汗且粘，容易困倦，爱吃甜食
减肥要点：
如果你是痰湿体质的胖子，那么你可能是腰粗肚圆屁股大，步伐沉重，不爱动弹，要记住想减肥首先要做的就是健脾利湿、祛痰化浊。饮食上首先要杜绝甜食，戒酒，且最忌暴饮暴食和进食速度过快。应常吃味淡性温平的食品，多吃些、，尤其是一些具有健脾利湿、化淤祛痰的食物。
推荐食物：、白萝卜、大枣、红豆、山药、、牛肉、羊肉、鲢鱼、、樱桃、栗子等。
禁忌食物：饴糖、石榴、柚子、枇杷、砂糖等
特征：面垢油光、多有痤疮、常感口干口苦、眼睛红赤、性情急燥、容易发怒
减肥要点：
如果你是湿热体质的胖子，那么你不但体型肥胖，而且面垢油光，一脸痤疮，如果能够清化湿热，分消走泄，那么减肥便会一举两得。少吃肥腻食品、甜味品，以保持良好的消化功能，避免水湿内停或湿从外入。湿热体质的人适合做大强度、大运动量的锻炼，如中长跑、、爬山、各种球类等，可以消耗体内多余的热量，排泄多余的水分，达到清热除湿的目的。
推荐食物：绿豆、等排毒清热的食物。
禁忌食物：油脂含量很高的各种油炸、油煎食物;胡椒、辣椒、花椒、、羊肉串等辛辣助热的食物
特征：面色萎黄或淡白，唇色淡白，头发不太有光泽，平时不太爱说话，说话声音比较低，不洪亮，精神不是很振作，身体容易，容易出汗。性格内向、胆子小。易患感冒。
减肥要点：
如果你是气虚体质的胖子，那你可能是一个软绵绵，懒洋洋的胖子，习惯做一个胖子了吗?益气健脾，培补元气，马上让你活力四射。虚体质的人适合散步、慢跑及舞蹈等运动。运动的量以开始运动时较小，以后逐渐加大为目标。
推荐食物：
粳米、牛肉、鸡肉、鳝鱼、大枣、樱桃、葡萄、花生等有利于补气、健脾胃的食物。
禁忌食物：
生冷苦寒，辛辣燥热等食物，饮食不宜过于滋腻，难以消化的食品
特征：疲倦怕冷，四肢冰冷、唇色苍白，少气懒言，嗜睡乏力
减肥要点：
如果你是阳虚体质胖子，那么你可能是白白胖胖，肉又多又软，缺乏弹性，而且再多肉也不保暖，那么采用温补脾肾，化湿通阳的办法就可以改善你的体型了。此外要要加强锻炼，春夏秋冬，坚持不懈，每天进行1～2次。具体项目，因体力强弱而定，如散步、慢跑、、球类活动和各种舞蹈活动等。
推荐食物：
补阳的茶材，例如、、、姜、肉桂、花生等;壮阳的食物如羊肉、狗肉、鹿肉、鸡肉。
禁忌食物：
清热的药材金银花、、、车前草、苦茶、等。
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今日搜狐热点为什么跑步能消耗脂肪：消耗脂肪的原因
为什么跑步能消耗脂肪：消耗脂肪的原因
学习啦【运动知识】 文渊
　　1.三大供能系统
　　(1) ATP在肌肉中的含量低，当肌肉进行剧烈运动时，供能时间仅能维持约1～3秒。 之后的能量供应就要依靠ATP的再生。这时，细胞内的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸键水解将能量转移至ADP，生成ATP。磷酸肌酸在体内的含量也很少，只能维持几秒的能量供应。人在剧烈运动时，首先是ATP-磷酸肌酸供能系统供能，通过这个系统供能大约维持6～8秒左右的时间。
　　(2) 这项之后的供能，主要依靠葡萄糖和糖元的无氧酵解所释放的能量合成ATP。无氧酵解约能维持2～3分钟时间，在此过程中会产生大量乳酸使肌肉疲劳。
　　(3) 由于无氧呼吸产生的乳酸易导致肌肉疲劳，所以长时间的耐力运动需要靠有氧呼吸释放的能量来合成ATP，这就是最后的有氧氧化系统。但是要注意，这里的有氧分为糖的氧化和脂肪的氧化两部分。
　　综上所述，短时间大强度的运动，如100米短跑，主要依靠ATP-磷酸肌酸供能;长时间低强度的运动，主要靠有氧呼吸提供能量;介于二者之间的较短时间的中强度运动，如400米跑，则主要由无氧呼吸提供能量。
　　2.身体供能的特点
　　知道了我们身体的三大供能系统，再来分析我们的运动情况就好办了。
　　我们的身体是一个复杂的机器，不存在单一供能的情况，只是根据运动情况的不同而改变所消耗供能物质的比例。
　　任何运动的最初阶段都是先由ATP-磷酸肌酸系统来主要供能的，之后根据运动情况来调整机体的供能比例。就如同上图，在跑步过程中，随着运动强度(最大摄氧量或者心率)的变化，我们的供能物质消耗比例会有非常明显的变化，但是不存在单一的消耗脂肪或者碳水化合物的情况。
　　运动强度很低时，消耗脂肪比例高但是总量比较低，比如我们平时的走路;而当进行中等强度运动时，消耗脂肪的比例高总量也比较高，比如我们所说的慢跑;当进行高强度运动时，消耗最多的是肌糖原，消耗脂肪比例会下降。
　　所以说我们所说的跑步30min以后才会消耗脂肪显然是错误的，我们无时无刻不在消耗着脂肪，只是在慢跑时，消耗脂肪的比例会高于走路和快跑。一般来说，中低强度的跑步，持续时间越久，消耗脂肪来供能的比例越高，因为肌糖原和肝糖原在体内一共只有400g左右，不能提供太长时间的能量供应，当体内糖原临近枯竭，它不得不调用更多的脂肪来供能。
　　3.几个简单的例子
　　为了便于大家理解今天所讲的内容，我举几个生活中的例子来进一步解释一下。
　　ATP-磷酸肌酸系统功率最大，能瞬间提供大量能量，但是持续时间最短。无氧糖酵解功率大约为ATP供能功率的一半，能在短时间里给高强度运动提供能量。而有氧系统功率最小，其中糖氧化的功率为糖酵解功率的一半，脂肪的氧化功率更低，但是能源源不断的给身体供能。
　　100米跑：最常见的无氧运动，供能系统主要是ATP-肌酸磷酸系统，由于运动时间非常短，强度为100%，身体迅速耗尽ATP，之后利用肌酸磷酸生产ATP，维持6-8秒的供能。这也是输出功率最大而且最快速的供能系统。
　　400米跑：基本属于无氧运动，运动强度依旧很大，除了初期的ATP-磷酸肌酸系统，全程主要依靠体内肌糖原的无氧糖酵解来供能，由于糖酵解主要产物是乳酸，导致体内乳酸迅速积累，所以跑到最后腿会很酸，抬不起来，所以优秀的400米运动员都会具有很强的生成乳酸能力(提更更多能量)和对乳酸刺激的耐受能力。
　　NBA篮球赛：一节11分钟左右，在一节比赛中球员在不断地间歇跑，整节比赛中穿插着磷酸原，无氧糖酵解，有氧三种系统。比如在进攻加速的那几秒，扣篮起跳的那几秒，主要是ATP-磷酸肌酸系统来迅速的提供能量。而再一次或者多次对攻时的持续奔跑，防守中则是糖酵解或有氧系统在主要作用，在比赛的后半段，机体恢复ATP的能力和有氧供能能力正相关。
　　10公里慢跑：主要供能系统是有氧氧化系统，同时消耗体内的糖原和脂肪，但是随着时间的增加，糖原越来越少，消耗脂肪的比例越来越大。
　　(由于蛋白质的供能比例很低且位于最低优先级，普通人运动时一般不需要考虑蛋白质的消耗。)
　　本文作者：yang(公众号：杨泽远自己的小屋)
　　本文为原创文章，版权归作者所有，未经授权不得转载!
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