一边扛狗一边深蹲，火爆ins的“举狗运动”看完给跪了！
你真的要等到头发花白，再去后悔年轻时没瘦过美过？！
话说，最近在ins上流行起了
一个非常火爆的“举狗运动”
嗯。。。真的就是
一边举着狗，一边做运动
所有参加这个挑战的网友
都举着自家的狗子在做深蹲
这个活动是一个名叫
Alyssa Greene的健身博主发起的
这位博主来自美国德州
某天她跟自己训狗的朋友一起玩
看着自家的可爱金毛
一时兴起发起了这个活动
没想到一呼百应……
动作很简单
只要抱着狗狗深蹲就好了
博主还特别提示
如果狗狗不愿意的话
就不要勉强
对此狗子表示
于是一时间网上所有人
都开始玩起了举狗挑战
各种狗子都在劫难逃
亲亲抱抱举高高
感受一下它们无奈的表情
两只狗面面相觑
“啥时候放我下来
这个傻子！”
“我头真的有点懵”
体型较小的狗子
主人举起丝毫不费事
主人：我能不能练成翘臀就靠你了！
狗子：你可别。。。
遇上大型犬就没那么容易了
妹子憋得小脸通红
举着这些狗狗的时候也能提醒主人
是不是该给它们减肥了
这只明显超重
看起来还是一次有爱的运动呢
这个看起来随随便便的举狗挑战
其实门道也不少
犬类有大有小，有重有轻
做过负重深蹲的老司机们倒是不怕这难度
但入门级凑热闹的各位建议不要轻易尝试
小心抱起狗一蹲就闪了腰
负重深蹲能充分锻炼大臀肌和腿部肌肉，好处很多，很多人在进行深蹲训练的时候都有一个问题：我该选择多重的重量呢？
深蹲负重多少合适？
深蹲只是一个训练动作，而重量这个数字是为训练服务的，如何选择重量，选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系。
你的目的是什么？
肌力：力量越大越好，想要变成大力士
增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉；增加肌肉体积；健美训练
肌肉耐力：想要更有持久力
以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么，来决定你需要重复的次数。
我们用 RM 来表示重复次数： RM 是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。1RM就是只能正确的完成一次的重量。5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量。比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤。
但是对于初学者、不管你的目标是什么，最好选择比较轻的重量来学习深蹲动作。比如徒手，空杆。如果是负重的话建议是15RM+左右，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，等到时机成熟再考虑负重。
还有一点是，随着身体的进步你需要给自己循序渐进的增肌负荷，不管你的目标是什么，都不能永远停留在同一重量，要力求越来愈好。
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你造吗？连动物界都出肌霸了！
你们人类总是酱紫总是说健身无趣做起来，还那么费劲用不用我们动物帮帮忙这个深蹲怎么样可不可以给满分说过多少次了运动前的拉伸不能忘！热身运动也不能忘呀瑜伽是这样练得不！怎么你抬不过去呀看我的后滚翻！这才叫电动马达小翘臀！健身带给我的胸肌！诱惑吗！Rock & Roll看我的胸肌你怕了吗看本鸭的肱二头肌是不是棒棒哒！健身之后连排扣都变得更性感了不说别的本袋鼠在拳击圈里认第二你们有人敢认第一吗本汪早就告诉你们了健身不练背迟早要报废！这个斜方肌就问你们服不服来啊！来比比身材啊！动物界都开始健身了！你还在等什么？
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力量、运动与健康：来自动物界的启示（译自美国《大众科学》杂志）
力量——并非可有可无
人们对于力量的看法相差很大。有人对它如痴如醉。有人对它不屑一顾。总的来说，我们属于前一类。后一类人可能不服气：我不喜欢举重。好吧，那你喜欢什么运动呢？任何需要移动和发力的运动都需要力量。现在名单上还剩下什么？。。。没有了。
对不起，我是个大忙人，喝啤酒对我来说就算运动了。依靠汽车和电梯，我把自己每天所做的功降低到极点。好吧，看起来你现在依然能维持生活，虽然是非常低质量的。暂且不说这种生活方式对内脏器官造成的各种伤害，有一天你会发现自己吃东西、起床和去卫生间都非常困难，而这一天肯定会比经常运动的人来得早得多，直接原因就是你的肌肉，特别是你全身最重要的肌肉——腿部肌肉，失去了力量。
抱歉，我又用假想的争论来开始文章了。事实上，上面这段话只想说明两个问题：
第一，& & & & 人类的任何活动都需要力量。如果粗略地分个类，大致有三类：移动别的东西，这可不止是举重，也包括提起你的箱子或者抱起你的女朋友；移动你自己，从橄榄球场上的奔跑，直到起床这种小事；“咬”东西。。。抱歉，我知道你不爱咬人，我们的牙齿主要是为了咀嚼食物，用这个词，是为了在生物学意义上更一般一些。我们能把这三类活动按重要性排个序吗？移动你自己恐怕最为重要，谁也不喜欢坐在轮椅上，虽然那样也能移动；移动别的东西，重要性就降低了很多；吃本来是一件很重要的事请，鉴于我们的牙齿基本上都能满足需求，就排在最后。
第二，& & & & 人类力量的需求既有直接的生活需求，也有间接的健身和娱乐需求，后者我们叫做“体育运动”。
生活和运动对力量的需求是完全不同的。前者中，对力量要求较高的我们都尽量借助机械完成，例如起重机（移动别的东西）、汽车（移动你自己），要求较低的我们只要力量够用就行，很少会有人想要破“逛街速度纪录”。不过，我们在运动中总是要挑战极限，这就要求不断打破力量的极限。不过，运动中我们对力量的要求只包括前面三类中的前两类。
尤塞恩博尔特和迈克鲍威尔是移动自己的大师。前者能以9秒58完成百米，后者能跳出8.95米。乔纳斯兰塔宁和安德泽克斯坦纳斯泽克是移动重物的大师，前者能深蹲起575公斤的重量，后者能深蹲起相当于自己体重6.01倍的重量。我们认为，他们4位代表了人类最强的力量。
为什么我们不选择跳高、三级跳远世界纪录保持者，以及橄榄球、足球明星，或者举重、链球世界纪录保持者，以及格斗明星呢？
这是因为越是规则、战术、技术简单的运动，运动成绩越直接地取决于人类的基本运动素质。而足球、格斗运动员要把大多数经历放在技术、战术训练上。当然了，任何运动的成绩都不完全取决于力量，但跑步、跳跃、下蹲是与力量关系最密切的三个项目。事实上，跑、跳、蹲也是人类，以及所有动物都基本的三种运动能力。
这里有必要专门说一下格斗。虽然格斗看起来比较特殊，但所有技术动作都可以归入移动自己（拳、脚、膝）和移动别的东西（摔跤）。力量在格斗中算不上决定性因素，甚至连最重要的因素也不是。虽然曾经有泰拳手在实验室里测出踢击2000磅的惊人力量，但冠军们普遍认为，在格斗中，技术和战术比力量更为重要。
有的人可能会提出游泳，但它并非人类的必须技能，而且从任何一个方面看，对力量的需求都不及我们上面提到的三种运动。
那么，为什么我们在描述移动自己和移动别的东西的最强力量时，都各自选取了两名代表呢？
原因是，我们无法判断这两组运动员中，哪个人更能代表自己这一组。
奔跑是人类，以及所有动物最基本的运动技能。但从力量的角度讲，短跑之王却未必能超过跳跃之王。事实上，实验表明，水平接近的运动员，跳远时腿部产生的力量是奔跑时的1.5~2倍，这也和二者的性质相符，因为跳远是单次发力，而奔跑是持续发力。从力量角度讲，单次发力的项目永远都要比持续发力的项目更接近极限。
衡量移动别的东西的力量，最简单的办法当然是看移动东西的重量。但问题是，不同的人体重相差很大，体重大的人平均力量也大，但每个人能发挥出最大力量时的体重却基本上由基因确定。所以，每个人出生时力量可能达到的极限也相差很大。
但是，我们绝大多数人一生中能达到的力量都远小于自己的极限力量。通常情况下，体重小的人对自己潜力的挖掘程度更大，这体现在他们移动的力量与自己体重的比值更大。乔纳斯兰塔宁深蹲重量是自己体重的4.18倍，只有安德泽克斯坦纳斯泽克的2/3。
对人类来说，这个差异还不太明显。如果我们将考查范围扩大到整个动物界，差异就十分明显了。大象能搬运9吨的东西，但这只是他们体重的1.7倍。而有的昆虫能搬运相当于自己体重1000多倍的重量。有人认为大象是力气最大的动物，也有人认为屎壳郎才是动物的大力士之王。这两种看法实际上是问题的两个方面，因此我们对此不做评判。
人类与动物力量的全方位比较
看起来，人类的短跑、跳跃、深蹲冠军的力量已经相当强大了。但是如果和其他动物比起来，实在是不值一提。
和人类类似，动物对力量的应用大致也可以分成三类，但重要性排序和我们不同。移动自己依然是最重要的，移动别的东西重要性下降到第三，而“咬”的重要性上升到第二。动物对力量的需求绝大多数都是直接的生存需求，健身需求完全是辅助性的，娱乐几乎可以忽略不计。
先来看奔跑。我们都知道，猎豹是陆地上的速度之王，时速能达到110公里。猎豹的百米速度很难测定，因为动物不喜欢比赛。不过，某动物园曾经用尽办法，诱导一只猎豹跑了一次百米，成绩是6秒13，远远超过了博尔特。
不仅四足奔跑的动物有惊人的速度，仅有的几种双足奔跑的动物也比我们跑得快。鸵鸟的速度是72千米/小时，几乎是博尔特的2倍。袋鼠时速也能达到65公里。跑得最快的恐龙，时速大约是64公里，就连体重6吨的霸王龙，时速也能达到29公里。
你可能会告诉我，霸王龙出现后，博尔特总算能上升到倒数第二位了。说得对，但别忘了，人类是唯一有意识地进行运动训练的动物，也是个体运动能力差异最大的动物。如果真的来到侏罗纪公园，博尔特或许能跑赢霸王龙，但我们绝大多数人都会被吃掉。
事实上，绝大多数野生哺乳动物的最高速度都比博尔特的纪录快。这其中既包括我们每个人都能想到的虎、马、狗、兔，也包括一般人很难相信的熊、大象和河马。
跳跃的比较结果同样让人类极为尴尬。身长1.7米、体重70公斤的美洲狮纵跳高度能达到7米，静止启动跳跃距离达到13米。而体型相仿的人类，即使具有顶级田径运动员的身体素质，立定跳远也不超过4米。如果比较助跑后的跳跃，差距就更大了。
不过，如果考虑体重，动物中的跳跃冠军应该是沫蝉。它的跳跃高度是身高的120倍，而人类连2倍都达不到。
移动自身的强大能力当然是以强大的力量为基础的。据测定，沫蝉的腿部力量是体重的400倍。
对所有的动物来说，移动自身的能力都是最重要的，这是生存的第一要求。对肉食者来说，这决定了它们能否追上猎物。对素食者来说，则决定了能否顺利逃生。只有少数几种特殊的动物能避开对速度的要求。对人类来说，速度已经不再关乎生存，但它依然是各种运动素质中最重要的。
关于速度，最常见，也是最严重的误解是将它和力量对立起来。事实上，速度和力量基本上是同步增长的，只是不完全成正比而已。由于移动的是自身，体重也是一个重要的影响因素。但如果考虑相对力量（力量/体重），它就上升为速度最重要的影响因素，与速度的相关度甚至超过了人们通常想象的关键因素——肌纤维收缩速度。
在谈论移动自身能力时，让我们顺便说说它的一个特殊分支——搏斗能力。
除去一些具有特殊技能的动物，陆地肉食动物的搏斗能力是两种基本技能——自身移动能力和咬合力的结合，素食动物的搏斗能力则大多是自身移动能力、移动重物能力以及一些特殊部位——主要是角的配合。不过，也有一些动物采取类似人类的打击方式，像长颈鹿、马、熊等。
与人类不同的是，这些“打击类”动物大多用后肢，而不是前肢进攻。很显然，后肢总是比前肢更有利，如果前后肢的灵活度也差不多，那后肢进攻的优势显然就比前肢大得多。
这方面的研究较少，但长颈鹿很可能是动物界的“踢击”冠军。长颈鹿一脚猛踢的力量至少在5000磅以上，能踢死一只狮子，力量远远超过人类。不过，我们还是高兴地看到，这大概是动物冠军与人类冠军差距最小的一项力量，这主要是因为人类能稳定地直立行走，以及复杂、成熟的踢击发力技术。
再来看看移动重物的能力。我们说蹲扛是人类，也是整个动物界最基本的移动重物的能力，是因为它不仅最稳固（支撑最牢固）、最有效（直接使用最强大的腿部力量，瓶颈部位少），而且对绝大多数四足动物来说，似乎也是唯一高效和可行的方式。
陆地上没有其他动物能比大象搬运的东西更重，但如果考虑到体重，昆虫们才是力量之王。科学家们对于具体哪种昆虫相对力量最强有些争议，但他们的差异仅仅是蹲扛1000倍体重，还是900倍体重，这对我们来说都是天文数字。
现在你已经发现了，蹲扛能力最强的，和跳跃能力最强的，基本上是同一类动物——昆虫。事实上，如果不是因为体重太轻以及移动方式独特，速度之王也会是它们。这就说明了动物界一个基本规律——四肢，特别是后肢（或下肢）力量，几乎决定了所有的运动能力——既包括移动重物的能力，也包括移动自身的能力。
最后一类力量，对人类而言无关紧要，但对于肉食动物而言，却是决定它们能否生存的最后一个环节——咬合力。史前巨兽——巨齿鲨的咬合力超过40000磅，而人类不到100磅。虽然人类的前两种运动技能都远不及很多动物，但这一项才是差距最大的。
当然了，一个方面的退化，在残酷的自然选择下，前提必然是另一个方面更大幅度的提升。对人类而言，这个提升有两方面，首先是大脑的高度发育，其次是与之配合的直立行走与四肢分化。从运动角度讲，这个分化意味着，力量、运动等绝大多数承担重负荷的工作都交给了腿部，而上肢专门负责实现大脑各种构思的精细工作。
腿部力量——力量与体能的决定性因素
一位著名的运动科学家谈及四肢的运动分工时告诉我，对于这个问题，他有一个简单的测试问题：人类腿部力量在力量及速度训练中重要性的百分比是多少？答案是：你回答的数字是多少，你在这个问题上的得分就是多少。
绝大多数哺乳动物都是四足移动，而绝大多数动物都依靠本能生存，大脑构思很简单。但绝大多数陆地动物都有一个共同特点：后肢（下肢）力量比前肢（上肢）大得多，差别仅在于具体的差异大小。一般来说，能够短时间双足站立的动物、力量大的动物，后肢力量与前肢力量的差异比不能双足站立的动物、力量小的动物大得多。
在动物界，能双足站立的动物，力量都很大，这并非巧合。其中包括双足跳跃和拳击“双冠王”袋鼠、力量最大的鸟类——鸵鸟，当然还有熊。除熊以外，袋鼠和鸵鸟的前后肢力量差异都很大。
霸王龙大概是史上最强壮的双足站立动物，而它也是前后肢力量差异最大的双足站立动物，后肢极度发达，而前肢几乎完全退化。
这些例子充分说明，上面那个问题的答案并不夸张。对于动物，特别是双足站立的动物来说，后肢（下肢）基本上决定了全身力量。
这个问题的原因也非常简单。只要是用后肢支撑身体重量，或者虽然用四肢支撑身体重量，但朝前方行走（这一点在动物界似乎还没有例外），主要动力必然来自后肢，后肢力量就必然超过前肢，这是简单的力学原理。
无论奔跑、跳跃，还是搏斗、搬运，最基本和最主要的发力方式都是弯曲和伸展后肢，后肢产生的力量沿躯干的方向向前或向后延伸。由于人类是直立行走，力量的传递方向就变成了向上，所以科学家认为深蹲是人类最基本的发力方式。其他动作，例如硬拉、挺举等，都是深蹲的变形和组合。
在动物界，这个规律的例外只有两个：部分灵长类和鸟类。人们通常认为大猩猩是上肢力量最大的动物，事实上大猩猩、黑猩猩等既在地面上活动，又在树上活动的灵长类动物，仍然是下肢力量更大。只有主要在树上活动的猴子，和主要在空中飞行的鸟类，前肢力量超过后肢。
这一规律同样适用于人类，而且更为明显。人类既不在树上活动，也不在空中飞翔，无论我们做什么活动，都是双腿支撑着我们的身体，并产生主要动力。事实上，你也会发现，除了少数几个设计出来的项目——体操、卧推、扳手腕以外，其他运动项目的力量和速度素质都主要取决于腿部。而体操、卧推、扳手腕，都无一例外地用上体做力量的支点，这种情况在其他环境并不存在。
人类腿部力量极限大大超过上肢，还有一个不同于其他所有动物的独特原因——上下肢的分工。进化使我们的上肢肌肉小而灵活，适于从事负荷很小但极为复杂的工作，而简单但负荷很重的工作就交给了腿部。你可以认为上肢是人体的白领工人，腿部则是蓝领工人，它们分别从事的工作对它们的要求是完全不同的。如果不顺应这种自然分工，上肢和腿部的工作效率都会极大地降低。你能用双脚拉小提琴或者打字吗？当然不能！那为什么要让上肢产生本来应由腿部产生的力量呢？
运动经验不足的人经常会有种错觉——力量来自上体。事实恰恰相反，人类的主要运动技能，特别是力量，都决定于腿部。猛练体操、卧推、扳手腕，提高力量的效果极其有限，深蹲、硬拉、挺举这些腿部发力的项目才是大力士之道。
训练决定一切
人类和动物在力量上有一个重大差别，人类的个体差异很大，动物的个体差异较小，或者说，力量、体能较差的动物，或早或晚，都被自然淘汰了。对人类来说，力量早已不是决定生存能力的关键因素，自然没有这种情况。
这一差别的解释是：人类是唯一有意识地进行运动训练的动物。事实上，人类是唯一有意识地进行训练的动物，运动训练只是其中之一。动物也进行训练，特别是在幼年时，但这种训练主要来自于本能，因此运动能力和力量的差异主要来自于遗传和环境。环境的差异，通过代代累积，逐渐演变为遗传上的差异。这是进化论的基本观点。动物园里饲养的动物，运动能力和力量会逐渐退化，就是最简单的例子。在遗传和环境两个因素中，环境是主动变量，遗传只是累积结果。
人类同样有这种情况。在历史上，生活在寒带地区的人们，需要累积较多脂肪来抵御严寒，体重相对较大，因此绝对力量也较大。而生活在热带的人们，既需要抵御酷热，又需要对抗较多的肉食动物，因此相对力量和速度都比较强。这些环境因素逐渐累积为遗传因素，但随着生活条件的逐渐提高，这方面的遗传因素在逐渐弱化。
就遗传因素而言，更主要的一个来源是社会文化。运动文化浓厚的地区，特别是力量、田径和足球、橄榄球等体能项目开展较好的地区，体能和力量上的遗传因素逐渐累积下来。
必须指出的是，遗传因素总体而言是个次要因素，主要因素则是人类特有的，也是社会文化因素的实际内容——训练。正是训练，逐渐累积并影响社会文化，又最终累积为遗传因素。
训练包括科学性和强度两个方面。前者可以描述为“正确地训练”，上一节关于“决定力量的是腿部还是上肢”就属于这个范围。后者可以描述为“刻苦地训练”。
最终决定科学性的，依然是自然选择。对动物而言，选择的标准是生存；对人类而言，选择标准则是比赛成绩，显然前者更有效。所以动物的训练也是非常科学的。训练的一个基本原理是“渐增负荷”，这在动物界有很多体现。母狮训练小狮时，不会让它直接去和野牛搏斗，而是通过游戏、观摩、实习等方式让它逐渐提高能力。
训练强度是一个必须以科学性为前提的因素，否则，不仅不会带来提高，反而会带来糟糕的结果。在动物界，这个结果可能是致命的。如果母狮在小狮还不具备相应能力时就让它去和野牛对阵，结果只能是送掉小狮的性命。
人类的力量和体能极限
在运动科学界，人们经常讨论的一个问题是：力量、体能型项目的世界纪录，究竟还有多大提升空间？
关于这个问题，有些科学家曾经用计算机做过测算，得出了一些结果，包括：百米——9秒58，马拉松——1小时58分22秒，跳高——2米56，跳远——10米31，无护具深蹲——815公斤，无护具硬拉——525公斤。这个结果只具有参考意义，因为其中有的项目我们还差距很远，而有的项目——百米速度的极限，已经被博尔特达到了。更重要的，是了解纪录的影响因素，以及了解提高力量和体能项目成绩，应如何有效训练。
对力量、体能型项目而言，决定成绩的因素，从微观而言，包括肌肉、神经系统、呼吸和循环系统、骨骼4个方面。
一谈到肌肉，大家首先会想到健美运动员。但这里所说的完全是另一个概念。这里关注的肌肉，是不能直接通过视觉观测的肌肉发力潜力，而不是能直接通过视觉观测的肌肉维度、美观度等。需要注意的是，二者完全不同。动物界一个典型的例子，就是赛马运动的选材。无数事实证明，实际的奔跑测试比观察腿部肌肉，对于预测未来成绩更有用。
神经系统决定肌肉发力潜力有多少能发挥出来，有很多具体衡量指标，如较易测量的反应速度和更为围观的神经信号传输速度等。神经系统通常影响运动训练中的技术因素，使一些力量稍逊的运动员在最终成绩上能够脱颖而出。当我们比较野生动物和饲养动物的力量和运动能力时，发现二者差异最大的，就是反应速度。
呼吸和循环系统是决定耐力项目的关键因素，但它对于力量和体能项目也非常重要，因为它决定了如何有效地为肌肉提供能量。这既影响比赛，也影响训练。动物界的短跑冠军——猎豹，在这一项上是短板，因此在捕食时如果不能速战速决，就可能错失战机。
早期的研究认为骨骼是个单纯的约束因素。发力能力的极限，取决于骨骼和关节的承受能力。大象比马，更比犬类扛的重量大得多，部分是因为它的骨骼和关节强健。人类最强的骨骼和关节分别是腿骨和髋关节，也对应于主要的发力部位——腿部肌肉。
不过，近期的研究表明，骨骼具有和肌肉类似的增强能力，机理依然是破坏-更强的恢复，只是速度较慢。最典型的例子，是训练有素的格斗运动员，能踢断棒球棒。运动员通过逐渐增加负荷，每次都使腿部骨骼和肌肉的微组织受到轻微破坏，但通过恢复，它们的密度就变得更大、更坚固。
如果我们将正准备发力的人体比作一支军队，神经系统就相当于军队的指挥系统，骨骼是我们的武器，呼吸和循环系统是后勤保障系统，肌肉则是士兵。
因此，任何力量和体能项目的训练，都应该同时从以上4个方面着手。传统的运动训练很容易偏于其中的某几个方面。例如，短跑运动员可能偏重神经系统的训练，而忽视肌肉力量的训练；举重运动员可能偏重肌肉力量和神经系统的训练，而忽视呼吸和循环系统的训练；格斗运动员可能偏重神经系统、骨骼、呼吸和循环系统的训练，而忽视肌肉力量的训练。
科学家们也同时推荐了提高上述4方面素质的最佳练习。短跑和跳跃对神经系统最为有效，肌肉力量的王牌练习是深蹲，呼吸和循环系统的最佳练习是长跑和自行车，骨骼的最佳练习是跳深和超过极限重量的退让式深蹲。任何力量和体能项目都应该包括这些训练。
每个人都需要力量和体能训练
现在让我们回到文章开始时的问题。人们对于力量的看法相差很大。运动和力量爱好者们积极进行各种运动训练，但也有一些人回避各种运动。相比之下，动物并没有这种选择权，运动能力较差的，会直接被自然淘汰。那么，人类呢？
在远古时期，除了现代人（智人）之外，世界上还生活着一种史前人类——尼安德特人。他们比我们更加强壮，腿部力量很强，跑步、跳跃、蹲扛、搏斗能力都比智人强得多。但他们最终灭绝了，胜出的是大脑更为发达的智人。
在整个人类发展过程中，起决定作用的，都是大脑和智商的发育。随着机械逐渐取代体力劳动，力量越来越成为一种爱好和选择。不过，力量和运动能力越来越影响到人类的大脑和智商发育，以及生活质量，甚至是寿命。
由于生活压力增大、环境污染、不良生活方式的影响，尽管医疗科技有了大幅进步，人们还是从出生起就不断受到疾病侵袭。人们的平均寿命提高了，但“健康寿命”并未同步提高。日本的一位医疗专家指出，过去很多老人会因一场大病而去世，现在他们能活下来，但却孤独无助地躺在病床上。
从儿童开始，健康水平的差异就已经对我们受教育、体验世界和享受快乐的能力产生出巨大影响。在青年和中年时期，它在很大程度上决定了我们能否承受工作和生活的压力并取得期望的成就。到了老年，它则直接关系到寿命和健康寿命。
关于增进健康和提高寿命的研究已经有很多，科学家们给出过很多建议，涉及生活方式、营养等多个方面。但其中唯一被确定有效、经得起实践检验的，就是长期、持续地进行科学运动。这在动物界也得到了证实。野生动物与饲养动物相比，营养水平、睡眠时间都低得多，压力水平却很高，但它们的寿命却普遍更高。对它们来说，唯一的有利因素是——更多的运动。
关于健康运动的选择，科学家们给出的建议相当统一：跑步、跳跃和自行车。这是非常好的建议，但由于我们前面已经提到的那些传统训练体系的局限性，人们在运动时经常会忽略一个重要的，也是基本的方面——腿部力量的保持和提高。
近几年的研究已经证实，人的健康水平、寿命与腿部力量存在着极高的相关度。这是由于腿部力量决定着人的体能和运动能力，进而也对内脏器官的健康程度产生重大影响。而人类的体能和健康状况，也总是最直接地体现在腿部力量上。一个奔跑如飞、能蹲扛起巨大重量的人，一般都是非常健康的。而一个危重病人别说奔跑，就是走路都会觉得困难。
此外，老年人的运动不必局限于强度较小的运动。只要科学和安全，人体的恢复增强能力会自然地适应大强度的运动，这样在日常生活的压力中就会处于更加安全的水平。这已经被大量实例所证明。
但是，现代运动训练并不是完全科学的，其中最主要的两个威胁——药物和违反“渐增负荷”原理所造成的身体伤害，可能会导致上述规律失效。这两种行为是对健康和体能的长期、巨大损害，而非积累和提高。在赛马界，这种情况同样存在。使用药物和进行不科学的超量训练的赛马，寿命和运动寿命都大大缩短。这与我们在体操、卧推界看到的情况非常类似。
因此，为了更长的寿命、更健康舒适的生活，也为了你的家人，多运动——跑步、跳跃、自行车，努力提高自己的力量，特别是腿部力量。不要避开足球、橄榄球这些激烈的运动，只要注意安全、科学训练并循序渐进，它们都会成为你的朋友。
训练刻苦必须以科学性为前提
重新制定计划：1 长跑 固定自行车 2 深蹲＋退让深蹲 3 短跑 跳高 跳远 4 跳深
请教一下 退让深蹲是指重量渐减吗？
北回归线 发表于
请教一下 退让深蹲是指重量渐减吗？
不是，是超过极限重量的深蹲，从直立状态缓慢下蹲到底结束
也就是说 肌肉只做半程的离心收缩运动。&
penn 发表于
训练刻苦必须以科学性为前提
重新制定计划：1 长跑 固定自行车 2 深蹲＋退让深蹲 3 短跑 跳高 跳远 4 跳深
完美！建议加入抓举挺举
<font color="# 发表于
完美！建议加入抓举挺举
好文，深入浅出，例证丰富，不得不顶！
顶！像顶了一次了，再顶一次，另外请教挑版：“神经系统”这个怎么练习呢？我还真是从来 没接触过神经系统的专项练习呢
赞,最喜欢这种有内容有质量的文章
一口气看到底,比看a片还投入
确是精华帖！科学性极强！很多观点都在我的实践中被证实了，我的体会极深，观点很正确！