关于一些延迟性肌肉酸痛产生的原因
不常练：这个对应之前说的那个“不太习惯”，在这里有两层含义，第一层是这项运动你以前不怎么接触，或者最近没有接触，比如有生以来第一次打拳击和近两个月来第一次打拳击，都会疼，不分高手新手。第二层是你压根就不怎么运动，啥也不练，那些经常运动的的人耐受性和适应性肯定是要比从来不运动的人好的多。
超负荷：新奇的刺激，更大的强度和更多的训练量都是超负荷的表现，都有让你产生疼痛的可能，比如之前每天坚持 100 个卷腹，今天心血来潮卷了 1000 个。大量的离心收缩：研究表明离心收缩特别容易引起延迟性肌肉酸痛，因为在离心收缩中更少的肌纤维承载了更大的负荷，更容易出现微细损伤。但是离心收缩是人体运动中非常常见的肌肉收缩形式，几乎无法避免，所以，也别多想，多想无益。
运动前充分热身：深度激活肌肉，提高其负荷承受能力。运动后细致全面拉伸放松：泡沫轴、牵拉、按摩什么的都用上。训练后补充充足营养：足量的碳水、蛋白质和各种维生素，特别是大量的维C、维E，可以给细胞膜提供营养。
最重要的两点之一：no zuo no die！悠着点挺好。最重要的两点之二：循序渐进，持之以恒！养成良好的训练习惯，急于求成往往会带来悲剧。
其实高手和新手的差距不仅仅表现在训练水平上，更多的体现在对训练的认知上！
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?大腿延迟性肌肉疼痛怎么办
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健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。
预防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。
2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。
3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。
一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【给力】表示鼓励。谢谢
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导读：延迟性肌肉酸痛（DelayedOnsetMuscleSoreness,简称DOMS）是指在激烈运动后八至二十四小时所发生的肌肉酸痛现象，通常在运动后二十四小时至七十二小时达到最到最高点，并持续数天才会完全恢复。然而有关处理DOMS的方法，如冰按摩、口服消炎药、按摩与伸展对于DOMS的疗效并不明确，因此本文以文献综述方式对各种治疗法加以描述以期为DOMS的治疗提供最恰当的方法。
关键词：延迟性肌肉酸痛，产生机制，疗法
延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, 简称DOMS）是指在激烈运动后八至二十四小时所发生的肌肉酸痛现象，通常在运动后二十四小时至七十二小时达到最到最高点，并持续数天才会完全恢复。DOMS常发生于个体从事不熟悉、不习惯的动作或者不常从事的运动形态，特别是在肌肉从事反复离心收缩的运动（如下坡跑）时，会导致DOMS。DOMS的出现与运动强度、运动形式和习惯程度有关，而与人体的健康水平和身体机能状态关系不大，从事不习惯的中等强度的体育活动都可以出现DOMS，有训练基础的人从事不习惯的运动，即使运动强度不大，也会出现DOMS；高水平运动员在训练过程中，增加训练强度而使身体不适应（或不习惯时），DOMS同样出现。在发生DOMS之后，要如何减轻痛苦或缩短疼痛之问题，是目前大众急需解决的问题。论文大全。然而有关处理DOMS的方法，如冰按摩、口服消炎药、按摩与伸展对于DOMS的疗效并不明确，因此本文以文献综述方式对各种治疗法加以描述以期为DOMS的治疗提供最恰当的方法。
2. DOMS的症状、发生的位置及产生原因
2.1 DOMS的症状
DOMS除了具有一般的疼痛症状外，往往伴随着身体疲劳、肌肉僵硬、酸胀和肌肉收缩力量和放松能力下降，触压肌肉有压痛感，重症者肌肉明显肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生DOMS，尤其长距离跑后更易出现。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。
2.2 DOMS发生的位置
延迟性肌肉酸痛的疼痛位置主要出现在远端肌肉和肌腱连接处，其原因可能有两个：一是肌肉的疼痛感受器主要分布于肌腱组织周围，当这些区域受到过分牵拉时，痛觉感受器接受刺激，产生痛觉。二是在肌肉用力收缩时，远端肌肉和肌腱连接处是最容易损伤的肌肉，组织学观察表面，动物下坡跑运动后，肌肉远端三分之一处是最容易出现损伤的部位，运动后由于肌肉损伤而出现疼痛。
2.3 DOMS的产生原因
研究者常采用上、下肢的大负荷离心性力量练习诱发DOMS症状进行深入研究，发现运动DOMS和运动性肌肉结构损伤有密切关系，进一步表明DOMS是运动肌纤维损伤所致的前因。DOMS主要是由于&过度&使用肌肉所致。肌肉收缩强度过大或持续时间过长，都可造成DOMS，其中肌肉收缩强度与延迟性肌肉酸痛的关系更为密切。运动可通过多种途径诱发延迟性肌肉酸痛，延迟性肌肉酸痛发生的确切原因还未完全清楚，但已有许多学者提出一些假说，其中常见的有下列几种：
2.3.1组织撕裂理论
肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。Hough在1902年提出未受过训练的肌肉参与长时间的工作或训练可能会使肌肉内的肌纤维和结缔组织受到损伤。随后Abraham在1979年提出支持Hough所提出的组织撕裂理论，在其研究中发现肌肉酸痛与尿中出现肌血球素有关，肌血球素是肌纤维损伤的指针之一。
2.3.2痉挛理论
肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。DeVrie认为运动会引起活动部位的局部缺血使得血液循环变差，进而引起致痛物质的堆积，如果致痛物质累积过多，就会引起疼痛感，而疼痛又会引起肌肉的反射性痉挛，造成局部缺血的现象。
2.3.3结缔组织损伤理论
Assmussen认为DOMS与结缔组织的胶原纤维受伤或发炎而导致代谢异常有密切的关系。DeVries也在1966年指出DOMS的发生与剧烈的离心运动造成的结缔组织损伤有关，结缔组织损伤之后，引起一连串的发炎反应，进而诱发疼痛。因此DOMS可能是结缔组织损伤的结果。
2.3.4乳酸理论
Abraham认为因肌肉作业强度过大、氧气供应不足、代谢副产物堆积特别是乳酸的堆积会刺激神经末稍，而引起肌肉的痉挛、疼痛和局部水肿等DOMS的情形。事实上如果说肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。林丽娟等发现运动后血乳酸的浓度与延迟性肌肉酸痛的发生无显著关系。事实上DOMS是否因血液中乳酸堆积的结果，已被有些学者质疑。
2.3.5组织液理论
Stauber认为肌肉所承受的强度过大，致使组织液流出，并滞留在细胞外，因而使得组织间的渗透压产生变化，造成局部肌肉的水肿和疼痛。因而认为DOMS形成的原因是组织液流出的结果。
3. DOMS的防治方法
DOMS是一种暂时性的肌肉不舒适感觉，一般不经临床治疗，可自行恢复，但由于其运动机能的限制作用，可直接影响运动效果，因此，减轻DOMS症状、缩短恢复时间对提高运动训练效果具有重要意义。
3.1 物理治疗法
DOMS的物理治疗方法大约可分为冷疗法、热疗法、神经电刺激疗法、按摩疗法及身体活动疗法等。
3.1.1 冷疗法
冷疗（cryotherapy）可使组织温度降低，温度降低可以减缓神经传导速度，来达到止痛的效果。冷疗最常被使用在急性伤害发生后的24至48小时内，以减轻疼痛、抑制发炎的过程、收缩血管减少水肿以及降低新陈代谢等，进而达成治疗急性运动伤害的目的。冷疗法大致包括冰按摩、冰水疗法及冰敷。
3.1.1.1冰按摩
冰按摩在冷疗中最常被使用，透过冰按摩可以降低皮肤及组织温度，减少皮肤血流。此法不适用于急性期的处理，但可用于复健期，帮助组织循环和代谢。在开始做复健运动时，冰按摩有助于抑制疼痛性关节活动消除肌肉酸痛的效果。
3.1.1.2 冰水疗法
冰水疗使皮肤血流减少的效果最好，应该加以应用于急性运动伤害的处理。但此法对DOMS的处理是否有效则不清楚。论文大全。Braun与 Clarkson的研究中发现冰水疗法对DOMS没有显著疗效。
3.1.1.3 冰敷
陈忠庆以30名健康男性大学生为受试者，用Cybex6000仪器诱发受试者的肱二头肌产生DOMS的症状，再使用透明塑料袋装约200克冰块置于肱二头肌的部位，受试者每次接受连续15分钟冷疗之处理，其处理时间为运动后0、1、2、24、48、72小时，其研究结果显示，冰敷无法减轻DOMS的症状。
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微吐槽 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关于本系列文章的说明：本系列文章将从运动生理学的角度对大家健身中遇到的常见问题做系统性的科普。前四篇已经暂定为《肌肉酸痛详解》、《肌肉类型详解》、《肌肉收缩详解》和《人体三大供能系统详解》。本篇为运动生理学系列第一篇文章。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E（题图来源：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E）\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E前言：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E你们是否有这样的疑问：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么运动后会出现酸痛？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动完有肌肉酸痛才算有效地运动吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么有时候酸痛会持续很多天？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么有时候训练完肌肉不会酸痛，反而是第二天开始剧烈疼痛和酸痛？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么有时候运动有酸痛感，有时没有？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉酸痛是因为乳酸吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么有的时候肌肉酸痛就一个动作都完成不了，有的时候肌肉酸痛却可以标准地完成一个动作呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉酸痛和肌肉增长到底有什么样的联系？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关于肌肉酸痛的这些问题是否困扰你很久了？没关系，这篇文章会很通俗详细地告诉你所有的答案。看完文章之后，我相信你能够很完整地回答上述的问题，甚至可以去拿这些问题考考你健身房的教练们。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、肌肉酸痛的类型\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉酸痛分为两种：一种是在运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，可以称之为急性肌肉酸痛。如果你平常有做俯卧撑，就不难发现你的大臂后侧肌肉（肱三头肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象；如果你有做仰卧起坐或者卷腹，也不难发现你的腹部（腹直肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象。这就是急性的肌肉酸痛。这种肌肉酸痛产生的原因有点复杂，涉及到人体三大供能系统的知识，可以简单的认为是由于血液的氧气不足，代谢的产物无法完全反应，最终产生了乳酸。乳酸的增加经过一系列的反应，最终导致你肌肉收缩能力的减少，并遏制你供能系统的供能，使得你无法再通过肌肉收缩完成下一个标准动作——这是你身体的自我保护机制。乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清楚干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（如果你对产生人体三大供能系统感兴趣，可以搜索我的订阅号：soychen01，回复109可见本人文章《人体三大供能系统详解》）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛（DOMS），这种酸痛一般是会在你运动后的24~72小时内达到顶峰，有些人甚至会持续5天以上的酸痛，一般5~7天后酸痛就会消失。关于延迟性的肌肉酸痛，学界仍然有很多的争议，有许多关于延迟性肌肉酸痛的理论。比如肌肉痉挛论，肌纤维损伤论，急性炎症论，骨骼肌蛋白质降解论等等。共同点是，它们都认为肌肉酸痛是由于离心运动收缩产生的（比如卧推时候杠铃下放就属于离心收缩，关于肌肉收缩的类型，会在本系列的第3课中进行详细介绍），特别是强度过大、不熟悉的离心运动产生的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我比较倾向于认为延迟性的肌肉酸痛产生的原因在于肌肉纤维损伤，因为理解起来方便，也更符合大家训练时候观察到的现象。我之前在很多地方说过：“实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式和强度，所以不会被破坏太多，也就达不到不酸痛的强度了。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以简单地看看下面这两组图片。第一组图片显示的是骨骼肌损坏的样子，这四张图就是肌肉正常状态——肌肉损伤——肌肉修复正常的一个过程。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二组图片则显示的是肌纤维内部的超微结构，根据王瑞元最新提出的“蛋白质降解理论”，他认为这是骨骼肌中蛋白质降解重组的过程，我们可以把第二组图片简单理解为：肌肉损伤（有撕裂感）——蛋白质降解（你的肌肉开始非常酸痛）——蛋白质补充进入（你的肌肉非常酸痛）——重组完毕、肌肉增强（酸痛结束）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe067d9cb116ae2c805d6d_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&153\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fe067d9cb116ae2c805d6d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='153'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&153\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fe067d9cb116ae2c805d6d_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fe067d9cb116ae2c805d6d_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E图组1\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（图组来自：Mark Juhas, George C. Engelmayr, Jr., Andrew N. Fontanella, Gregory\nM. Palmer, and Nenad Bursac. Biomimetic engineered muscle with capacity\nfor vascular integration and functional maturation in vivo. PNAS, March 31,\n2014; doi:\u003Ci\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.pnas.org\u002Fcontent\u002Fearly\u002F\u002F25\u002F.abstract\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E10.Fpnas.\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003Ci\u003E）\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F55cb96fff6baeb_b.jpg\& data-rawwidth=\&464\& data-rawheight=\&528\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&464\& data-original=\&https:\u002F\\u002F55cb96fff6baeb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='464'%20height='528'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&464\& data-rawheight=\&528\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&464\& data-original=\&https:\u002F\\u002F55cb96fff6baeb_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002F55cb96fff6baeb_b.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E图组2\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（图组来自：王瑞元,苏全生主编.运动生理学[M],人民体育出版社,第55页）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（互联网上抄袭的、转载不注明作者的、稍微改几个字把文章作者变成自己的无耻之徒太多了，只能加个丑丑的水印了）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、肌肉酸痛和锻炼效果到底是否有关系？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通过前文，我们之前已经了解到了，肌肉酸痛分为两种，一种是急性的，在运动时产生，产生原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除。另一种是延迟性的，产生的原因是肌肉纤维损伤，蛋白质会在损伤时讲解和重组，最后恢复成正常状态，一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E只有“DOMS”跟肌肉增长有一定的联系，急性的肌肉酸痛没有。只有你肌肉纤维损伤后，蛋白质进入你的损伤纤维，你的肌肉才有可能增长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么，运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？——这是很多人都关心的一个问题。很多健身教练以及健身的自媒体都没能够认真地回答这个问题。因为这个问题需要去细分讨论：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1. \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答案是否。如果你的训练目的\u003Cb\u003E并非是增加肌肉\u003C\u002Fb\u003E，而是为了提高绝对力量、或是增强你的供能系统、或是提高运动表现水平、或者是提高心肺能力总之是出于和增强骨骼肌无关的目的，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你锻炼的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E力量举的练法（高强度低次数）相比起健美练法（中低强度中等次数）就没有那么强烈的酸痛感。但是他在训练后他的绝对力量提高了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E没有延迟性肌肉酸痛（DOMS\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E），是否意味着肌肉不会增长？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答案是否。你的肌纤维受损，然后传递到你的痛觉感受器，你感觉到了酸痛。但是这个酸痛只有在你的肌纤维受损到一定程度才足够引起你的痛觉的反应。所以没有DOMS，并不意味着肌肉不会增长，只是增长得缓慢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你能一口气做50个蛙跳，那么你每天只做20个蛙跳的时候会发现，第二天肌肉是不会酸痛的。那么你的肌纤维有受损吗？有。肌肉有增长吗？有。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，DOMS很大程度上只和离心收缩有关，如果你向心收缩做得多，DOMS也不明显，但肌肉同样会有可能有大幅度增长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.从增肌的角度来说，\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E酸痛很强烈是否意味着这次训练的效果很好？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答案是不一定。酸痛很强烈也可能意味着你的动作做错了（比如用硬拉练下背），也有可能是你过度训练了，还有可能是因为你某个方面的训练水平（耐力、绝对力量、神经募集能力）下降了，也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E门泽尔的训练方法（强度极大、训练时间短、竭尽全力）和施瓦辛格的方法不同，就不太在乎DOMS。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、如何缓解DOMS\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题，一般还是按照“肌肉纤维损伤”和“炎症反应”的方式去处理的。急性炎症论认为延迟性肌肉酸痛是一种急性炎症，急性炎症的诸多症状和延迟性肌肉酸痛都非常相像，几乎所有的教练都会采用治疗炎症的方法去缓解肌肉酸痛，比如冰敷（24小时内）和热敷（72小时后），这些是物理手段。一般人没这个条件，步骤也有一定的技巧性，所以不多做介绍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除此之外，教练们还会根据“肌肉纤维损伤”的理论，采用营养手段对运动员进行恢复，这一点，我们普通的健身爱好者就可以参考了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1．
摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2．
补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等），为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验，在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3．
运动后及时补充糖分（蜂蜜水，运动饮料），填补运动时损失的肌糖原。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还必须提一下，训练后的拉伸（静力牵张）和泡沫轴挤压、按摩（骨骼肌与筋膜放松）对于缓解DOMS也有很大的帮助。拉伸缓解DOMS的原理是静力牵张可以减轻肌肉纤维的损伤（即超微结构的改变），具体的原因学界也正在研究之中。泡沫轴挤压、按摩可以缓解DOMS的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解DOMS。在这里推荐泡沫轴的挤压放松，有兴趣者可以自行百度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E以上就是本期关于肌肉酸痛的全部内容。大家可以拿这篇文章里的知识去考考你们健身房的教练。如果有不同观点欢迎批评指正。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E——广告位——\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E如果你觉得本文对你有帮助，欢迎关注我的微信订阅号：\u003Cb\u003E陈柏龄的酱油台（soychen01）\u003C\u002Fb\u003E，分享高质量的原创健身文章。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你觉得本文对你有帮助，可以通过支付宝或者微信扫码向我支付8.8块钱的打赏费用，打赏完务必私信或者留言告诉我一下噢:\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（我的支付宝账户:cbl-）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ff3f4cfc8f_b.jpg\& data-rawwidth=\&281\& data-rawheight=\&261\& class=\&content_image\& width=\&281\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='281'%20height='261'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&281\& data-rawheight=\&261\& class=\&content_image lazy\& width=\&281\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Ff3f4cfc8f_b.jpg\&\u003E&,&updated&:new Date(&T17:24:58.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:147,&collapsedCount&:0,&likeCount&:1979,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fb41b06dfe47de911f41e59b_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:630,&height&:400},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&jszxs&,&name&:&健身自习室&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:147,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T01:24:58+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&27cfcd7cc5&,&uid&:352800,&isOrg&:false,&slug&:&zhang-xiao-xin-15-4&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&八十八夜的茶摘&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzhang-xiao-xin-15-4&,&avatar&:{&id&:&v2-faaad15c8d57a9048264c&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&三无用户&,&isFollowing&:false,&hash&:&6b64edcb359c&,&uid&:369000,&isOrg&:false,&slug&:&o-li-zhi&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&戶用名匿&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fo-li-zhi&,&avatar&:{&id&:&v2-eeba6ef4af967&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&愿得燕弓射天将&,&isFollowing&:false,&hash&:&fdb29040cefb8&,&uid&:239400,&isOrg&:false,&slug&:&lu-guo-57-22-26&,&isFollowed&:false,&description&:&法学学渣\n军盲\n左倾\n哈金九十虹蓝党&,&name&:&陆国&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Flu-guo-57-22-26&,&avatar&:{&id&:&v2-60d9cd1d4c1c1dc61f9972&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&大专汪&,&isFollowing&:false,&hash&:&de4bdaef8c2be0789c4f&,&uid&:072600,&isOrg&:false,&slug&:&leng-nuan-zi-zhi-47-32&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&冷暖自知&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fleng-nuan-zi-zhi-47-32&,&avatar&:{&id&:&4edcddded242cfc56edc0e&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&搬砖工&,&isFollowing&:false,&hash&:&90fcabe4ff77c92f377b49d9&,&uid&:398400,&isOrg&:false,&slug&:&mai-mai-chun-tian&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&麦麦春田&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fmai-mai-chun-tian&,&avatar&:{&id&:&v2-b393d3acc17f5a6a0977d&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fe067d9cb116ae2c805d6d_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&153\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fe067d9cb116ae2c805d6d_r.jpg\&\u003E\u003Cb\u003E版权申明：本文作者为陈柏龄，本文首发于知乎专栏「健身自习室」，转载请注明本版权申明以及微信号soychen01。版权狂人，将对侵权者采用各种公开打击和法律追究手段。（\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fcbling\u002F\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&致那些非法抄袭的微信公众号 - 微吐槽 - 知乎专栏\&\u003E致那些非法抄袭的微信公众号 - 微吐槽 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fb\u003E 关于本系列文章的说明：本系列文章…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Ffcdce4fa7f9f088a63ac9b47d979f9a1_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&人的成长，就是战胜自己不成熟的过去。&,&isFollowing&:false,&hash&:&ea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b&,&uid&:24,&isOrg&:false,&slug&:&TitaniumLiu&,&isFollowed&:false,&description&:&网上才有LiuTitanium ，现实中没有。。。╮(╯_╰)╭&,&name&:&Liu Titanium&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002FTitaniumLiu&,&avatar&:{&id&:&1ed116dbe5c4d&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&jszxs&,&name&:&健身自习室&},&content&:&\u003Cp\u003E作者\u003Ca class=\&member_mention\& href=\&http:\u002F\\u002Fpeople\u002Fea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b\& data-editable=\&true\& data-title=\&@Liu Titanium\& data-hash=\&ea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b\& data-tip=\&p$b$ea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b\& data-hovercard=\&p$b$ea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b\&\u003E@Liu Titanium\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E视频示范：\u003Ca class=\&member_mention\& href=\&http:\u002F\\u002Fpeople\u002F765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e\& data-editable=\&true\& data-title=\&@虎柔\& data-hash=\&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e\& data-tip=\&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e\& data-hovercard=\&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e\&\u003E@虎柔\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E部分图片来源： Kelly Starrett《Becoming a Supple Leopard》\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fjszxs\& class=\&internal\&\u003E健身自习室 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E 版权所有。未经授权，禁止转载。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关于版权的声明：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fcbling\u002F\& class=\&internal\&\u003E致那些非法抄袭的微信公众号 - 微吐槽 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此文就当成我写的基础训练系列的第一章。我的个人打算是从基本规则讲起，先说清楚训练原则，再到具体动作，前几篇不会具体涉及到动作的内容。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.前言\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先举两个较为常见的例子，硬拉上大重量后，很多人都会做成“龟背拉”，俯卧撑力量不足的时候，很多人会做上半身动下半身不动的“塌腰式俯卧撑”。大家应该都知道，这类动作是错误的。那么为什么是错的？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fb131e04e4a8ef7e93b781ad1_b.jpg\& data-rawwidth=\&1920\& data-rawheight=\&1080\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1920\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fb131e04e4a8ef7e93b781ad1_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.躯干在力量训练中的作用和规则\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上面的问题肯定有人会回答，因为这样会伤腰。这种回答对也不对，伤腰是结果，不是原因。真正的原因是，\u003Cb\u003E脊柱在大部分基础力量训练一阶动作（这个以后的文章中会有专门讲述）中的功能是力的传导而不是力的产生，它不需要也不应该在动作过程中有屈或伸的动作。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举例，硬拉这个动作。发力点是伸膝肌群和伸髋肌群，负重通过双臂传递在肩膀上。这时候躯干的作用就是力量的传导。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当龟背拉的情况出现时，大多数人在最低点屈脊柱、龟背来减小负荷的力臂，通过姿势代偿来弥补伸髋力量的不足。在最高点通过后侧腰部肌肉的收缩来让脊柱从屈的状态回到中立位。在整个动作过程中脊柱位置有很大的变化，这是极限负荷中很常见的情况。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但在训练中这样做就很不合理，因为在低位时弯曲的脊柱内侧椎间盘受到的挤压力远大于外侧，椎间盘受压不均，极易诱发椎间盘突出。硬拉的错误姿势和正常姿势对比如下，第一个是错的，后一个是正确的示范。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca class=\&video-box\& href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fv_show\u002Fid_XODE2MjAzNTQ4.html\& target=\&_blank\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&\& data-name=\&025硬拉错误姿势与正确姿势对比\& data-poster=\&http:\u002F\\u002F4546CEF30BA61C87-13A2-B7EC-15D7-97B6F8246A1F\& data-lens-id=\&\&\u003E
\u003Cimg class=\&thumbnail\& src=\&http:\u002F\\u002F4546CEF30BA61C87-13A2-B7EC-15D7-97B6F8246A1F\&\u003E
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\u003Cspan class=\&title\&\u003E025硬拉错误姿势与正确姿势对比\u003Cspan class=\&z-ico-extern-gray\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-extern-blue\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E
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\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E视频里第一个的错误主要在躯干上部的不稳定。下面看一个错误更明晰的示范（忽略掉阿虎浮夸的演技吧）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca class=\&video-box\& href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fv_show\u002Fid_XODE2MjAxOTky.html\& target=\&_blank\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&\& data-name=\&026硬拉严重错误姿势-弯腰 抬头\& data-poster=\&http:\u002F\\u002F13ED9-A407-142D-EAFB2063\& data-lens-id=\&\&\u003E
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\u003Cspan class=\&title\&\u003E026硬拉严重错误姿势-弯腰 抬头\u003Cspan class=\&z-ico-extern-gray\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-extern-blue\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E
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\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E当然，上文黑体的那句话不是绝对的，适用于一般大部分的训练动作。具体动作还要具体去看待，这点下文会仔细讲到。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E回到躯干作用本身，躯干的作用是力的传导，因此在训练中有一个稳定的躯干是很重要的。它的重要性主要体现在以下三点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1) 避免损伤中心神经系统（CNS）。脊柱一损伤，很多事情都无法去做了；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2) 避免产生姿势代偿，姿势代偿是生活中面对极限阻力的生理妥协方式。但训练是为了提高抗阻水平，所以训练中应当尽量避免姿势代偿；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3) 当脊柱位置不对时，其他部位的稳定性也会随之降低。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.稳定躯干的方法\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么如何稳定躯干？是不是站直就好？不是，试想一下，立电线杆时，除了竖起水泥杆，还要通过在前后左右加上钢索来束紧。稳定躯干同样是这个道理。通过核心区的束紧来让躯干有一个稳定的支撑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以下是具体步骤：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1) 收紧臀部\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E收紧臀部的做法有部分人是不知道的，这里简单讲讲，首先站稳后，双脚足外旋，接着将两腿往中间夹，想象着让你的膝盖相碰。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F5b627f8a1d4b2c24dc861aa4aff3d624_b.jpg\& data-rawwidth=\&212\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&212\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2) 胸腔下压\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此步骤将胸腔和骨盆调到一个铅垂线上\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F4f726b4bcfcef2c5f938691_b.jpg\& data-rawwidth=\&171\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&171\&\u003E\u003Cp\u003E3) 收紧核心\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里说的收紧核心指的是收紧腹肌，不仅仅是腹直肌，包括腹横肌、腹外斜肌等。通过这个步骤，与第一步相结合，就达到了躯干下部的稳定。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fcaf86ddbce1086fde69d5_b.jpg\& data-rawwidth=\&116\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&116\&\u003E\u003Cp\u003E4) 头颈和肩胛骨调整至中立位\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E将头部自然置于肩膀上方，目视前方。想象着耳朵，肩膀，骨盆，脚踝成一线。肩胛骨略回收（不需要闭合）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F148bb5d4cd3f8ab56df0a9_b.jpg\& data-rawwidth=\&121\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&121\&\u003E\u003Cp\u003E从站立的稳定核心技巧做起，逐渐习惯在如深蹲、硬拉等力量训练保持脊柱的中立位，规范自己的动作姿势。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4.初学者的做法\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E现在来谈谈对于初学者如何考虑躯干稳定性。在训练中，能做到躯干中立固然是最好的，如果我做不到怎么办？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E个人划分了两种情况。当你受到的外力有矢状面垂直于脊柱向前的分力时，脊柱的轻微伸是可以的。当你受到的外力有矢状面（按前后方向将人体纵切为左,右两部分的所有断面。其中将人体分为左,右对等两半的断面被称作正中矢状面）垂直于脊柱向后的分力时，脊柱的轻微屈是可以的。下面以具体动作为例：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E深蹲，硬拉\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当处于最低点时，上半身的重力在躯干上有一个矢状面垂直于脊柱向前的分力，所以深蹲的时候，脊柱略伸是可以的，这也是常见的深蹲教程中提到的下背反弓。下面是脊柱中立位的深蹲和脊柱超伸的对比：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fe0eb4f738cdff6683feef8_b.jpg\& data-rawwidth=\&795\& data-rawheight=\&532\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&795\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fe0eb4f738cdff6683feef8_r.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E上图左为躯干中立位深蹲，右为躯干超伸深蹲\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E平板撑，俯卧撑\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这两个动作类似，都是在躯干所受的力有矢状面垂直脊柱向后的分力，因此脊柱的略屈是可以的。这时候如果脊柱过伸就会给腰椎较大压力。下图，骨盆中立位和骨盆后倾的平板支撑对比。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Ffce7b3ff9a99aa0e172ba2c7cb731d9f_b.jpg\& data-rawwidth=\&532\& data-rawheight=\&447\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&532\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ffce7b3ff9a99aa0e172ba2c7cb731d9f_r.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E上图上为躯干中立平板撑，下为骨盆后倾平板撑\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其他的动作基本都可以从这个模式去分析。对于新手，刚开始自我感知能力不够，就从符合这种规则的非中立位动作的做起，努力去做到躯干中立位的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5.专项特例\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先要讲到的是大家基本上都会练的一个特例，卧推，和上面的动作不同，因为需要通过背部和凳面的接触创造一个稳定的支撑面，所以需要背部反弓肩胛骨闭合，也就是脊柱伸。如果不这样的话，支撑面过小，危险性很大。同时在此动作中躯干实际上不做力的传递，它需要的是支撑稳定，而不是传导稳定。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外还有专项动作的特例，比如大力士的抱石球，在地面抱起时，需要通过躯干的屈来让石球重心离自己的重心更近，同时石球也是身体外部另加的一个支撑物。在最高点，需要让重心在支撑面上方，所以通过躯干超伸来稳定。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Faad91c904c0e73941d9d_b.jpg\& data-rawwidth=\&918\& data-rawheight=\&519\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&918\& data-original=\&https:\u002F\\u002Faad91c904c0e73941d9d_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003EPS：另外也有不少专项辅助动作，如Dimel硬拉和Pendlay划船，这是西部杠铃体系里的专项训练动作。有兴趣的读者可以自行搜索。\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T22:29:08+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&安全第一！力量训练第一课之躯干稳定性&,&summary&:&作者\u003Ca class=\&member_mention\& href=\&http:\u002F\\u002Fpeople\u002Fea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b\& data-editable=\&true\& data-title=\&@Liu Titanium\& data-hash=\&ea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b\& data-tip=\&p$b$ea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b\& data-hovercard=\&p$b$ea2b205bbb06ac593f26d4f95c44968b\&\u003E@Liu Titanium\u003C\u002Fa\u003E视频示范：\u003Ca class=\&member_mention\& href=\&http:\u002F\\u002Fpeople\u002F765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e\& data-editable=\&true\& data-title=\&@虎柔\& data-hash=\&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e\& data-tip=\&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e\& data-hovercard=\&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e\&\u003E@虎柔\u003C\u002Fa\u003E部分图片来源： Kelly Starrett《Becoming a Supple Leopard》 \u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fjszxs\& class=\&internal\&\u003E健身自习室 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E 版权所有。未经授权，禁止转载。 关于版权的声明：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fcbling\u002F\& class=\&internal\&\u003E致那些非法抄袭的微信公众号 - 微吐槽 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E此文就当成我写的基础训练系列的第…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:62,&likesCount&:529},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fa43cdd30f0132d_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&发百矢，无一中，怒，掷弓，中。&,&isFollowing&:false,&hash&:&79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e&,&uid&:28,&isOrg&:false,&slug&:&MrHo&,&isFollowed&:false,&description&:&『他不会由于老是犯错、看上去像个傻瓜、不认真或者不像别人那样做事情而去害怕。』\n\n我已委托“维权骑士”（）为我的文章进行维权行动&,&name&:&何先森饭扫光&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002FMrHo&,&avatar&:{&id&:&v2-9e2fd28a112ceb884fb4b&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&jszxs&,&name&:&健身自习室&},&content&:&\u003Cp\u003E作者\u003Ca data-title=\&@何先森饭扫光\& 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版权所有。未经授权，禁止转载。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身自习室解剖课开课咯 ~_~\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E这门课会由上到下介绍人体运动相关的各部位，与医学解剖不同，我们仅关注运动相关的骨骼、关节和肌肉，同时会附带介绍相关的伤病、康复治疗和训练、力量训练原理及方法，这之外的知识（如非运动相关的器官和系统、疾病的临床治疗等）则不涉及。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第一课介绍的是颈部，上完这堂课，你应该能够回答下面这些问题：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E颈部的骨骼和肌肉构造是怎样的？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E日常生活和运动中有哪些颈部伤病，通常是因为什么导致的？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E怎样做颈部的保健和力量训练？\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Ch2\u003E一、颈部解剖结构\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.1 颈部骨骼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E颈部的骨骼包括七节椎骨，又叫颈椎，是脊柱的一部分，可以向各方向屈、伸、转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉、脊髓及分支神经的汇聚之地，同时其外还有多条韧带、肌肉附着。下图是颈椎示意：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&900\& data-rawwidth=\&900\& src=\&https:\u002F\\u002Ffbc84c7a91d59bc09127a_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ffbc84c7a91d59bc09127a_r.jpg\&\u003E脊椎骨（包括颈椎骨）由椎体、椎弓、髓棘、椎体横突、前关节突和后关节突等部分构成，其中椎体是负重的主力，与枕骨第一颈椎叫寰椎，。下图是第一颈椎和第二颈椎示意图（后五节接近于于第二节）：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&337\& data-rawwidth=\&400\& src=\&https:\u002F\\u002Fd7e742ecd0d29ca15557a6_b.jpg\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E椎体之间是椎间盘——由软骨板、纤维环、髓核组成的一个密封体，起到如下作用：\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E连接上下椎体\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E保持颈椎高度\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E维持颈椎生理曲线（颈椎椎间盘前厚后薄，也因此容易从后面脱出）\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E保持椎间孔孔径、容积大小及关节突关节的间距\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E使椎体表面承受相同的压力\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E缓冲减震 \u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E你知道么，看起来没脖子的企鹅其实有一个挺长的脖子\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&434\& data-rawwidth=\&440\& src=\&https:\u002F\\u002Ff4642bdfcc21b7_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&440\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff4642bdfcc21b7_r.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E1.2 颈部肌肉\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E1、浅层肌肉\u003Cbr\u003E颈部肌肉中，对视觉效果影响较大的是浅层的\u003Cb\u003E胸锁乳突肌\u003C\u002Fb\u003E和\u003Cb\u003E斜方肌上束\u003C\u002Fb\u003E，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈，并转向对侧——歪脖子+转头。两侧同时收缩则使头后伸。下图红色标注的就是胸锁乳突肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&568\& data-rawwidth=\&536\& src=\&https:\u002F\\u002Ff1d8f4e92c8c700d28252_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&536\& data-original=\&https:\u002F\\u002Ff1d8f4e92c8c700d28252_r.jpg\&\u003E落过枕的同学一定会记得『这酸爽』的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围，从而加速自愈，但经常落枕的话有可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外，单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡，导致斜颈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E斜方肌上束位于颈后，起于项韧带、颈椎棘突，止于锁骨、肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子+转头+仰头，对，就是传说中的『45度角仰望天空』。下图红色标注出的是整块斜方肌。\u003Cimg data-rawheight=\&1156\& data-rawwidth=\&733\& src=\&https:\u002F\\u002F99f0a5bb1194fb5eadfaeae16f75013c_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&733\& data-original=\&https:\u002F\\u002F99f0a5bb1194fb5eadfaeae16f75013c_r.jpg\&\u003E这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮，不信看这几位：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&2310\& data-rawwidth=\&3573\& src=\&https:\u002F\\u002Fce232daff24fe0dfc17322_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&3573\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fce232daff24fe0dfc17322_r.jpg\&\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&950\& data-rawwidth=\&747\& src=\&https:\u002F\\u002F7be238beec3695cde4dba3de873705ed_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&747\& data-original=\&https:\u002F\\u002F7be238beec3695cde4dba3de873705ed_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&1280\& src=\&https:\u002F\\u002Fa07a8e69ec20aa22adbb2_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1280\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fa07a8e69ec20aa22adbb2_r.jpg\&\u003E 够霸气吧！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于斜方肌上束，有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反，斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过，斜方肌『过于』发达还真不是什么容易事。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对妹子来说，漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服、婚纱等各类露肩装都穿的美美的~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&367\& data-rawwidth=\&550\& src=\&https:\u002F\\u002F3deec6bf2f3882e88dafa35f0b182024_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\\u002F3deec6bf2f3882e88dafa35f0b182024_r.jpg\&\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&828\& data-rawwidth=\&828\& src=\&https:\u002F\\u002F0bc31c4c34e83f54d3d18a0983abf61c_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&828\& data-original=\&https:\u002F\\u002F0bc31c4c34e83f54d3d18a0983abf61c_r.jpg\&\u003E第二张图由不愿意透露姓名的\u003Ca class=\& wrap external\& href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\\u002Fp\u002F1632\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E 陈亦菲\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E 同学提供 (⊙_⊙)\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、深层肌肉\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆，可以按功能粗暴地分为两类：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E第一类起于颈椎，止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E第二类起于颈椎，止于其他颈椎或胸椎，作用是让颈椎向不同方向弯曲。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E这里需要领会倾斜和弯曲的区别，思考一下：内收下巴和向前抻脖子这两个动作，分别是倾斜还是弯曲？\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E斜角肌是位于颈前的第一类肌肉，起于颈椎横突，止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于颈后的第一类肌肉，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E颈长肌、头长肌属于第二类，附着于颈椎前部，收缩时使颈前屈，单侧收缩使颈向同侧前方屈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E半棘肌属于第二类，附着于颈椎后部，收缩时使颈后伸，单侧收缩向同侧后方弯曲。后伸即向后弯，同上，注意和后倾的区别。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E二、颈部伤病 \u003Cbr\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.1 日常生活中的颈部伤病\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E颈部疾病主要有两种，软组织损伤称为颈肩部纤维质炎，颈椎损伤统称为颈椎病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1、颈肩部纤维质炎\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E颈肩部纤维质炎是颈部肌肉和软组织的无菌性炎症，伴有疼痛和活动受限，其主要诱因包括不良姿势带来的慢性劳损、寒冷、潮湿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这种损伤的康复治疗手段主要是改良生活习惯，调节桌椅、显示器、枕头的高度达到最合适的姿势，避免劳累和长时间不活动，增加强度适中的运动。在康复治疗的过程中，教育或自我教育是很重要的一环，只有意识到生活方式对于身体健康的重要性，你才会努力做好生活中的点滴。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、颈椎病 \u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E颈椎骨椎间盘退行性改变导致的问题统称为颈椎病。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E颈椎病是一种人类的专属疾病，因为与其他哺乳动物相比，无论是短脖子大象君还是长脖子长颈鹿君，人类颈部的相对力量都弱爆了。四肢行走的动物为了抬起头部观察周围，演化出了粗壮有力的颈椎及颈部肌肉。直立行走的人类，头部运动范围虽然大了很多，但不需要长久抬头，颈部支撑肌肉就逐渐弱化了。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E颈椎病有好几种类型，根据受损伤组织的不同，也会导致不同的症状。例如：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E椎动脉受到压迫容易出现偏头痛、眩晕、嗜睡；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E神经根型病变容易导致上肢无力、手指发麻；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E交感神经型病变则可能会导致恶心、心动过速。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E颈椎病的主要诱因包括年龄增长导致的椎间盘退变、不良姿势带来的慢性劳损。常见的康复治疗手段包括卧床休息、颈椎牵引、理疗及推拿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、如何远离颈部疾病\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上述两类颈部疾病都有一个共同的诱因，那就是不良姿势带来的慢性劳损，说通俗些就是头颈长期处于某个固定的姿势，如长期低头或歪头的姿势。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么长期低头或歪头的姿势容易诱发颈部疾病？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当我们的颈部长时间处于屈曲位时，颈椎间盘内的压力增高，颈部肌肉处于非协调受力状态，部分肌肉和软组织则处于持续的高张力状态，肌肉和韧带会因为牵拉而损伤，椎体会因为相互摩擦而增生，进而刺激脊神经，出现一系列症状。下图是不同姿势下颈椎压力的对比。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&330\& data-rawwidth=\&496\& src=\&https:\u002F\\u002Fd591ae78d85fdd3a03f418ca3e59006d_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&496\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fd591ae78d85fdd3a03f418ca3e59006d_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E长时间伏案、运动不足再加上看书姿势不正确都会导致颈椎病的发生，预防颈椎病一定要从日常生活的细节入手。对于长期伏案的学生和白领，建议：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E操作电脑时调整好显示器高度，要正面注视，让颈椎处于最自然的姿势；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E看书、对电脑时，每隔半小时就抬抬头、扭扭脖子，起身晃荡晃荡伸个懒腰远眺一下什么的就更好了；\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E睡觉时让颈部于枕头充分接触，使用与肩同高的枕头可以保持头部略后仰，此时颈椎处于自然曲度压力最小。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E颈部疾病的康复训练主要是通过增强颈背部肌肉的力量来提高颈椎的稳定性，同时通过功能性练习来恢复和改进颈椎的活动范围。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.2 运动导致的颈部伤病\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E颈部运动伤病包括软组织损伤和骨折。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E颈部软组织损伤通常是因为头部突然加速运动造成颈部肌肉无准备地强烈收缩或过度牵拉，导致肌肉、筋膜韧带等软组织部分撕裂或损伤。例如，坐过山车的时候没有绷紧脖子，就很容易导致肌肉拉伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在这类损伤中，颈部过伸伤（向后屈曲）最常见，因为头向前或向侧面屈曲会被胸口和肩部所限制。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E颈椎骨折是比较罕见的损伤，通常是头部受到暴力撞击或者高空落地时头部着地，颈部突然扭曲或伸展所导致。根据损伤类型不同又可以分为枕寰损伤、Jefferson骨折、第一颈椎横韧带损伤、绞刑者骨折等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其中一些严重的骨折会导致死亡，例如头颈间发生暴力旋转导致的枕寰损伤，就是电影中冷血杀手的最爱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E三、颈部力量训练\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，在运动尤其是格斗中也有很强的实用性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡，粗壮的颈部能帮助抵抗外来的冲击力，减小头部的摆动幅度，减小大脑的震荡强度，从而降低击打带来的晕眩感；二是颈侧受击打时会压迫颈动脉，造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力，减轻对颈动脉的压力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从这两个角度来说，颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的，看下图泰森叔的脖子跟头一般宽，这便是最强的『盾』。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&309\& data-rawwidth=\&410\& src=\&https:\u002F\\u002Fbcb53dadb2592dcad8c4e7e7fb60f8f7_b.jpg\& class=\&content_image\& width=\&410\&\u003E\u003Cp\u003E如何才能练出强壮的脖颈？ \u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E无器械的基本方法是徒手抗力训练，即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&251\& data-rawwidth=\&250\& src=\&https:\u002F\\u002F4a979bd0a1a92a8c78e0a79564ea4fbf_b.jpg\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E 进阶的无器械练习方法是颈桥，分前桥和后桥，分别锻炼颈部前后肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ca class=\&video-box\& href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002Fv_show\u002Fid_XMjY1MTU0MjYw.html\& target=\&_blank\& data-video-id=\&\& data-video-playable=\&\& data-name=\&Neck bridge workout 颈桥\& data-poster=\&http:\u002F\\u002FDC85C-B-FC4D-31D365D2FCBC\& data-lens-id=\&\&\u003E
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\u003Cspan class=\&title\&\u003ENeck bridge workout 颈桥\u003Cspan class=\&z-ico-extern-gray\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&z-ico-extern-blue\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E
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\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E注意，颈桥训练对颈椎压力较大，具有危险性，不适合初学者，没有专业人士指导切勿模仿！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有负重时，可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，原理与徒手抗力训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&674\& data-rawwidth=\&700\& src=\&https:\u002F\\u002F6af469ca00a1afac43fd76_b.jpg\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&700\& data-original=\&https:\u002F\\u002F6af469ca00a1afac43fd76_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E 斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有针对性的训练动作是各类负重耸肩，像农夫行走、硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以练到这块肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E结束语\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E第一课的内容到此结束了，那么问题来了，卷福和企鹅谁的脖子比较长？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 下课！\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T07:46:41+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&健身解剖第一课：颈部&,&summary&:&作者\u003Ca data-title=\&@何先森饭扫光\& data-editable=\&true\& class=\&member_mention\& href=\&http:\u002F\\u002Fpeople\u002F79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e\& data-hash=\&79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e\& data-tip=\&p$b$79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e\& data-hovercard=\&p$b$79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e\&\u003E@何先森饭扫光\u003C\u002Fa\u003E部分图片来源：\u003Ca class=\& wrap external\& href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fen.wikipedia.org\u002Fwiki\u002FMain_Page\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EWikipedia \u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003Ca class=\& wrap external\& href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\\u002F\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E 豆瓣电影\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E Google图片搜索 百度图片搜索 \u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fjszxs\& class=\&internal\&\u003E健身自习室 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E 版权所有。未经授权，禁止转载。健身自习室解剖课开课咯 ~_~ 这门课会由上到下介绍人体运动相关的各部位，与医学解剖不同，我们仅关注运动相关的骨…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:85,&likesCount&:1014}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:147,&likesCount&:1979,&FULLINFO&:true}},&User&:{&chenbailing&:{&isFollowed&:false,&name&:&陈柏龄&,&headline&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\）为我的文章进行维权。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002F_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&chenbailing&,&bio&:&公众号：陈柏龄的酱油台&,&hash&:&dfc50c73beacfbc29658&,&uid&:56,&isOrg&:false,&description&:&1.自学健身的方法，我写过无数次。\n\n2.咨询问题前，请先在我的公众号查看是否有相关答案，如果没有，再私信提问。\n\n3.入门健身有两种方法：一种是花费精力自学，另一种是花费金钱请别人带你。没有不花时间精力又不花钱的方法。\n\n本人已委托维权骑士（http:\u002F\）为我的文章进行维权。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fchenbailing&,&avatar&:{&id&:&&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&nwebStickySidebar&:&sticky&,&androidPassThroughPush&:&getui&,&newMore&:&new&,&liveReviewBuyBar&:&live_review_buy_bar_2&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&searchHybridTabs&:&without-tabs&,&isOffice&:&false&,&homeUi2&:&default&,&answerRelatedReadings&:&qa_recommend_with_ads_and_article&,&remixOneKeyPlayButton&:&headerButton&,&asdfadsf&:&asdfad&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&newBuyBar&:&livenewbuy3&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&zcmLighting&:&zcm&,&favAct&:&default&,&appStoreRateDialog&:&close&,&mobileQaPageProxyHeifetz&:&m_qa_page_nweb&,&iOSNewestVersion&:&4.2.0&,&default&:&None&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&qaStickySidebar&:&sticky_sidebar&,&androidProfilePanel&:&panel_b&,&nwebWriteAnswer&:&default&}},&columns&:{&next&:{},&jszxs&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Fjszxs&,&name&:&健身自习室&,&creator&:{&slug&:&chenbailing&},&url&:&\u002Fjszxs&,&slug&:&jszxs&,&avatar&:{&id&:&v2-4ebcafe61f20deb3eed0bd&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false},&message&:{&newCount&:0},&pushNotification&:{&newCount&:0}}