piu04最后在瑜伽垫上的那些运动垫 瑜伽垫可以当做拉伸吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-01 12:17 标签： 瑜伽垫哪一面朝上
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第三方登录：人人可以做的简单瑜伽拉伸 不需要瑜伽垫！
人人可以做的简单瑜伽拉伸 不需要瑜伽垫！
最好的方法是以健康的方式开始每一天，花点时间去伸展身体和深呼吸。早上起来时间不多？那么今天推荐的拉伸序列，你可以在7分钟内完成，在床边就可以进行，并让你一整天都精神满满。
当你拉伸时，你总会觉得很温暖。所以在早上做完这个序列后洗一个热水澡是最好的了。如果你能做到彻底从床上爬起来，保证你的伸展会更轻柔。
这里有8个帮助你早上日常伸展的动作，让你感觉更强大、灵活和踏实。这些练习覆盖了身体的几大肌肉群，可以任何时候做，包括当你训练过后。
1上背部放松
作用在上背部和肩部后方
双腿分开站立且与髋同宽，握住双手，与肩同高，手臂伸直，激活手臂力量。
肩胛骨在背部打开，保持2-3次深呼吸。
作用在胸腔，肩膀前方和肱二头肌
右手抵住墙、门框或者窗台，右脚向前走一步，并把全身转向左边，尤其是臀部。
保持4-6次深呼吸，增加臀部的拉伸。换边。
作用在大腿外侧，侧面的肌肉和肩部
站立且左手放在床上或墙上，右腿交叉放在左腿前，腿伸直。
身体转向右边，抬起右手高于头部，从右脚踝到右手指形成一条直线。
保持2-3次深呼吸后换边。
4坐姿脊柱扭动
作用在脊柱，颈部和肩部
双脚并拢坐在椅子或床上，伸直并扭动腰部，一只手放在身后，另一只手放在大腿上做支撑。
往上拉伸颈部，目光往身后看。
5大腿后侧站立拉伸
作用在大腿后侧
根据自己需要保持平衡，把右腿抬起一步或放在椅子上，可以灵活地增加高度。
保持双腿打开与髋同宽并平行，并让背部和左腿伸直，前脚掌回勾。
如果你需要增加拉伸程度，转动骨盆往前折叠（不是腰部或背部），保持脊柱完全伸直。
保持4-6次深呼吸后换边。
6站立拉伸股四头肌
作用在股四头肌
手抵住椅子，墙壁或床作支撑，站立且脚分开与臀部同宽。屈左膝，使左脚或脚踝达到右膝高度，且左膝垂直地面。
保持盆骨和脊柱伸直，且头部抬到最高处。
7臀部外侧拉伸
作用在臀部和大腿外侧
抬起左腿，屈左膝并放在床上。调整好臀部位置且确保前膝在肩膀前方的外侧。
保持尾骨伸直和脊柱挺直，拉伸臀部，将手放在床上作支撑。
作用在大腿后侧和下背部
站立且腿分开与臀部同宽，微微屈膝，骨盆转动往下。互抱手肘，把上半身挂在腿上。
注意：如果下背部有隐疾，就不要互抱手肘上了。相反，你可以把手放在地面上或腿上作支撑。
保持2-3次深呼吸，可以轻轻摇头或者点头。起来的同时，拉伸腹肌和轻轻伸展脊柱。(Lullaby。)
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