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女生一周健身计划表
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女生一周健身计划表
篇一：一周健身计划表(男女通用)
健身计划表
（一） 有氧训练
变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方
式，天天坚持！
（二） 无氧训练（力量训练）
次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
第一天 胸部训练
平板哑铃卧推10-12（次） x3（组） 平板杠铃卧推10-12（次） x3（组） 平板哑铃飞鸟10-12（次） x3（组） 立资哑铃飞鸟10-12（次） x3（组） 俯身飞鸟10-12（次） x3（组） 俯卧撑15-20（次） x4（组）
肩.腹部训练
立姿哑铃肩上举10-12（次） x3（组） 立姿哑铃侧平举10-12（次） x3（组） 立资哑铃前平举
10-12（次） x3（组） 仰卧起坐+仰卧举腿15-20（次） x6（组）
仰卧起坐+仰卧举腿
【两者交替训练，各做3组】 仰卧屈膝伸腿15-20（次） x3 （组）
【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】
背.上肢训练
哑铃单臂划船
仰卧单臂哑铃推举
哑铃弯举并颈后臂屈伸
腿部（下肢）训练
哑铃剪蹲（箭步蹲）
杠铃剪蹲（箭步蹲）
哑铃箭步蹲并肩上推举
哑铃箭步蹲并转体
单腿缚哑铃屈伸并弯举
冲刺式短跑
8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组）
8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组） 【两臂同时进行两种动作】 8-12（次） x4（组） 8-10（次）x3（组）
8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x6（组） 3组】50（米）x4（组）【两者交替训练，各做
篇二：一周健身计划(女)
一周健身计划
篇三：一周健身训练计划表
一周健身训练计划表
周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅
1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
胸:杠铃斜推4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8-12次)／组
腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组 体侧起3组X(30次以上)／组
俯卧挺身3组(30次以上)／组
3,有氧训练:椭圆机10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟):
背部:高拉力机4组X(10-20次)／组
肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)／组
腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)／组 搁腿腹肌练习3组X(30次以上)／组
扭腰机2组X(30次以上)／组 杠铃硬拉2组(30次以上)／组 3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.
1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(45分钟):
肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组
哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组 肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组
腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组
绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组
哑铃硬拉3组(30次以上)／组
3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟
4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟
周四休息,周五周六周日开始循环.
注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度
在全县领导干部研讨班上关于创新发展的发言
坚持创新发展加快转型升级　　
着力提高经济发展的质量和效益　　
同志们：　　
刚才，书记就举办这次全县领导干部研讨班的主要目的作了阐述，特别就如何结合县情实际，围绕“四个全面”战略布局、贯彻落实“创新、协调、绿色、开发、共享”五大发展理念、加快全县经济社会发展提出了明确要求，相信大家通过深入学习领会和研讨，必将进一步从理论和实践的结合上厘清新常态下全县经济社会发展的一些重点问题，统一思想认识，凝聚改革发展合力，为推动全县经济社会平稳健康发展、“十三五”良好开局、建设幸福美丽新金塔打下坚实的思想理论基础。在省、市领导干部研讨班上，刘省长、都市长都围绕“创新发展”这一主题作了辅导报告。通过集中学习，我们进一步掌握了信息、熟悉了政策、引发了思考。创新发展作为国家战略在金塔如何落实，在经济社会发展中如何体现？对这样一个重
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女生健身房力量训练 一周三练 第一天 翘臀＋薄肩
热身：5～10分钟，慢跑，跳绳，开合跳都行，身体微微发热或者出汗，让身体做好准备。
动作一：史密斯机深蹲。4组，每组15次。
锻炼部位：臀部、大腿后侧。
锻炼效果：翘臀，紧实大腿。
说明：收紧核心部位肌肉（腹部和下背），双脚略往前站。背部挺直，肩胛骨收紧，膝盖沿着脚尖方向慢慢弯曲，不要内收和外放关节。
动作二：箭步蹲。4组，每组15次。
锻炼部位：臀部、大腿。
锻炼效果：翘臀，紧实大腿。
说明：左右脚交替进行，可以用箭步蹲行走，也可以在原地。慢慢蹲，往深蹲。
动作三：腿举。4组，每组15次。
锻炼部位：大腿。
锻炼效果：紧实大腿。
说明：运动过程中膝盖角度不变，上推到最顶端不用完全打直膝盖。
动作四：臀桥。4组，每组15次。
锻炼部位：臀部、腹部、后背。
锻炼效果：翘臀、紧实腹部、后背。
说明：顶部做停留，感觉臀部紧张，增加卷腹。
动作五：跪姿异侧手腿伸。4组，每组15次。
锻炼部位：臀部、肩部、下背。
锻炼效果：翘臀、紧实腰部、肩部。
说明：顶部做停留，感觉臀部紧张。
动作六：坐姿哑铃推举。3组，每组15次。
锻炼部位：肩部。
锻炼效果：紧实肩部。
说明：顶部做停留，感觉肩部紧张。
动作七：站姿哑铃侧平举。三组，每组15次。
锻炼部位：肩部。
锻炼效果：紧实肩部。
说明：肘关节不要完全伸直，留有一个小角度减轻关节压力。
动作八：站姿哑铃前平举。3组，每组15次。
锻炼部位：肩部。
锻炼效果：紧实肩部。
说明：肘关节不要完全伸直，留有一个小角度减轻关节压力。
老韩有话说：
为了方便大家能更快适应我们为大家精心准备的这套计划，我们在每次计划前面都加了一段说明来帮助大家更快的了解这套训练的一些细节，和能对您身体提供的作用。鉴于目前只有我一个人运营，所以是由老韩我这个男人给大家讲解，希望大家能抱着宽容的心态理解一个中老年男人的苦心。大家如果有什么问题和建议都请第一时间在评论区直接给老韩留言，我会第一时间回复大家的。
很多女同胞会说，我只要跑步、瑜伽、跳舞就好了，那些哑铃杠铃什么的都是臭男人在玩的，我不想过去凑热闹。这里老韩厚着老脸说一下，跑步，跳舞这些都属于有氧运动，他能让你变瘦，但也损失你的肌肉，过度的有氧运动会降低你的新陈代谢，而瑜伽这种静态拉伸运动，只能让你身体协调性变好，或者变成一个柔软的胖子，但是你想有迷人的曲线，就必须练力量。所以不用害怕，不用害羞，在力量训练区像个女汉子吧，你会得到尊重和注目的，也许很多臭男人会盯着你看，但是又怎样，老娘是为了自己。
这套训练呢，分为三次练习，day1,day2,day3,不是指你第一天第二天第三天要做什么，是指以七天，一周为一个训练周期里，你要练力量训练3次，分别按照DAY1....的顺序来练，期间可以根据自己的身体疲劳程度和作息时间来安排这三次，一般是练一天休息一天，特别累的那次训练休息两天，如果是大姨妈期间，建议暂停训练，做一些轻度有氧和瑜伽的拉伸静态类运动。如果是想减脂的同学，可以在休息日也安排一些舒适的有氧，比如慢跑30~40分钟。这样对减脂更有效果，如果你本身不胖，或者很瘦。老韩不建议你在休息日做有氧，因为那样会损失你的肌肉，其实女性的肌肉比男人更宝贵，肌肉含量高的女性不但拥有更好的线条和曲线，还有比别的女性更高的新城代谢，最直观的好处是，你可以比别人稍微多吃点。当然不能暴饮暴食噢，多吃有风险，吃货需谨慎。
很多女生害怕撸铁，害怕长肌肉，其实大可不必，女生拼命练也练不出男人那种大块肌肉，这个是身体激素造成的，女生只能分泌很少的那种促进肌肉生长的激素，这个激素的名称叫睾丸激素，大家都懂了吧。所以你只要身体允许就拼命练肌肉，最终不会变成金刚芭比，只会成为曲线动人的女汉子。
肌肉对于女性的曲线为什么会有那么大的作用呢？因为女性的曲线，前凸后翘嘛，主要靠的是那两个部位的脂肪，但是脂肪有个问题就是下垂，因为它软啊，所以肌肉其实是起一个支撑的作用，让那两个部位的脂肪坚挺向上。点到为止，怕引起大家的不适。
其实从科学的角度来说，女生的力量训练和男人是没有区别的，包括动作，包括部位，只不过我们从审美角度出发，更多会锻炼女生曲线，每次动作一般都是做15下，这个运动强度主要就是锻炼线条，而不是长肌肉块。也就是让肌肉更紧实，线条更好。不过这里要说一下，15下的含义是，你做十五下基本没有力气做16下了，而不能做完15下还能再做15下，那说明重量太轻，你就需要调整重量了。
第一天的废话比较多啊，大家原谅，其实我不是一个很啰嗦的人，只是希望大家以正确的姿态看待健身这件事。
牛仔裤怎么穿才漂亮，不是穿李维斯就漂亮，而是有个翘臀穿什么牛仔裤都漂亮，腿要怎么看起来才长，不是用PS，而是有翘臀腿就长了。
无袖衫怎么穿才能很完美，你需要一个紧实的肩部和手臂。
今天的计划很重要哦。关系到你的整体形象的突飞猛进。所以各位女同胞们，让我们一起在力量区战斗吧。有哪些运动是适合女生在家里的力量训练？ - 知乎1356被浏览251646分享邀请回答28024 条评论分享收藏感谢收起/r/OUpIUELEyh_1rQYz9x8r (二维码自动识别)每日生活之激励、灵感、启发。1688 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答请教，力量训练一个星期练几次比较合适？
如果每次练90分钟左右，力量训练一个星期练几次合适？？
一星期 一次 应该够了吧
引用1楼 @ 发表的:
不同位置
一星期 一次 应该够了吧
一个星期 一天就可以了吗？
引用2楼 @ 发表的:
一个星期 一天就可以了吗？
我说的是身体上的肌肉
一星期练1次
具体哪天你自己安排
比如你星期一练了 胸肌
你星期二就练其他地方
你总不能每天都练同一个地方的
腹肌可以天天搞平均下来 &一星期 &顶多也就同一位置 &能练个2次左右 & & 1次也行 咋又不是职业的
引用3楼 @ 发表的:
我说的是身体上的肌肉
一星期练1次
具体哪天你自己安排
比如你星期一练了 胸肌
你星期二就练其他地方
你总不能每天都练同一个地方的
腹肌可以天天搞
好的，受教了！
一天练一天打球的飘过
要看你练的强度，比如，小重量深蹲，可以天天练。
大重量，可以2-3天，主要看你的体能。
再配合超能量效应，效果会更好。
一个星 一天就可以了吗？
一次练90分钟太久了，控制在一小时左右比较好
不能天天练同一块肌肉用同一个动作 单纯力量训练练不了90分钟 加上慢跑和腹肌差不多 一周至少4次吧
引用6楼 @ 发表的:
要看你练的强度，比如，小重量深蹲，可以天天练。
大重量，可以2-3天，主要看你的体能。
再配合超能量效应，效果会更好。
好的，受教了！
引用8楼 @ 发表的:
一次练90分钟太久了，控制在一小时左右比较好
好的，谢谢了！
三天一次即可。
如果是想在暑假期间搞特训，那天天练都不是问题（每天练不同的肌肉群）
记得大学大二的时候，我天天健身房练力量，然后出来就打球，起初一个礼拜刚健身完手软脚软跳不起投不进，后面适应了，每天锻炼很充实，打球也很有劲，那几个月简直是我人生可以回忆，身体最巅峰的状态，双臂本来一层脂肪的，几个月下来三角肌小臂都是“拉丝”状肌肉，腹肌也明显了，小腿更是硬的跟砖一样。
所以我的经验就是，年轻的话，天天练都ok，效果也好
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6给女性力量训练新手的四个建议！
发布时间： 12:42
6给女性力量训练新手的四个建议！
力量训练新手的定义为何呢?
&&力量训练新手是指经常性使用器械式的器材作训练，或是有用自由重量，但是却没学过正确的技巧，及没有经常性做杠铃和徒手训练的人。
&&即使你已经出入健身房多年，然后在健身房做一些二头肌三头肌的训练，使用史密斯机做squat等动作，和使用其他的训练机健身，你仍是一名新手。简单来说，如果你无法正确执行一些基本动作(或是你无法确定自己的技巧是否正确)如深蹲，硬举，伏地挺身，肩推，弓步，引体向上等复合式动作，那这篇文章就是为你所写。
&&现在让我们来看看几个给女性力量训练新手的训练小诀窍吧!
1.学习正确的动作
&&这一点非常非常重要，在初学力量训练时，一定要花时间学会正确执行动作。千万不要让自己一开始就学到错误的姿势，最后要改掉坏习惯就难了。
&&对于初学者来说，你唯一要关注的就是你的动作质量！深蹲硬拉的时候是否能保持躯干稳定中立，正确的重心，是否能利用髋关节的力量；卧推的时候是否能保证肩带的稳定，是否能控制杠铃的运动轨迹，练背的时候能够正确启动背肌而不是手臂...这些都是需要花时间去学习的！
&&而最好的方法就是找一个靠谱的教练来帮助你学习动作技巧，帮助你调整动作！
2.全心全意练习基本动作
&&如果你终於决定要开始力量训练了，在头几个月的训练时期，请专注在基本动作的练习。
&&每个基本动作都有一定要记得的操作方式，试想看看如果要你背口诀(或什么武功秘笈)，是6个口诀比较好记，还是20个好记?当你的身体开始做负重训练时，也是一样的道理，没有必要一下子就让你的身体记忆太多的动作，这样并没有多大的好处。
&&帮自己一个忙，在初期的力量训练，让自己专注在几个基本动作就好，透过基本动作的训练，可以好好熟悉技巧和慢慢增强力量。
&&基本动作的建议如下:
&&深蹲/硬拉 /引体或下拉/划船/卧推/肩推
&&以上是最基本的动作，如果你是资优的新手，还可以加上弓步/桥式/等等！这些动作能够训练你的全身肌群，同时一鱼多吃！
&&千万不要以为你需要学几10个不同动作来刺激你的肌肉，或是做太多单关节动作（弯举，三头伸展）来单独训练每一个小肌肉。身为新手的你，应该要着重在基本的复合式动作训练，在磨练技巧的同时，也同时变得更为强壮。
3.要知道自己并不会"变太大"
&&什么样的情形会让你看起来"很大只"?
&&答案是，过多的体脂肪!!!
&&千万记住，"拥有肌肉"并不会让你看起来"很大只"，"拥有肥肉"才会!!!不要担心你会变成恐怖的肌肉女！
&&力量训练能让你建造出肌肉，提高代谢率，燃烧体脂肪，让你得到你心目中玲珑有致的紧实身材。
4.专注在让自己变得强壮
&&不管你们的主要目标是什么，都请先把专注力放在让自己变得更强壮，而非一心想着六块肌或翘臀小蛮腰。
&&专心致力于强化力量，不仅是让新手获得训练效果的最佳方法，也能大大激励人心。新手的力量在训练初期通常进展地很快，每周一点一滴变得更强壮，是一个很正面的进步
&&当你能够熟练掌握基础动作时，你就该给自己一些挑战，让自己变得更强壮！多数女生都还停留在举起5磅粉色小哑铃的世界里，这样的训练是不会给你带来任何改变的！
&&男生女生的训练方式并没有什么不同，并不是想某些人说的女生小重量多次数就好，决定线条的是肌肉量和体脂率，而想要获得肌肉你必须挑战重量。
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