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减肥、增肌还是塑形?其实70%的人都不知道自己健身的真正需求!
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阅读，只需一秒。精彩，尽在掌握！每个人的健身目标不同,对应的训练方法肯定也不同.但你真的足够了解自己的需求吗?当我们谈到健身目标时,往往会脱口而出:“...
每个人的健身目标不同，对应的训练方法肯定也不同。但你真的足够了解自己的需求吗？当我们谈到健身目标时，往往会脱口而出：“减肥！”“塑形！”“增肌！”然而这三个词到底代表了什么，它们各自对应的训练方法，你知道吗？你真正需要的是减肥还是塑形，是增肌还是塑形，你可以区分吗？事实上，不仅是训练者，连很多教练们都不知道。因为减肥、塑形、增肌这些词都是健身爱好者、媒体们约定俗称的说法，并不是严谨的术语。提到训练目标，专业教练们脑子里闪过的一般是“力量、耐力、心肺功能、体态……”但这些看似并不沾边的训练目标其实是可以互相联系上的，如果你对这些概念还不了解，不要错过这篇文章喔~概念的区别1 你想减肥，首先你得真的肥。国际通用的评价标准是BMI指数≥24为超重，≥28是肥胖。如果你的BMI指数低于24，“减肥”这词用在你的训练目标里并不恰当。（BMI指数=体重/身高?）所以，“为什么我吃这么少饿到趴还不瘦？”“为什么我天天运动累成狗还不瘦？”“为什么我吃减肥药吃到腻还不瘦？”真相很有可能是—— 你并不胖。2 你想增肌，得分清楚想要的到底是肌肉围度，还是肌肉线条。肌肉围度是涨上去的，肌肉线条却是瘦出来的。照着健美大块头的训练饮食计划去练根本不可能练出时装模特那种瘦削的肌肉线条。3 你想塑形，前提是有形可以去塑。如果你还很胖，八块腹肌离你还太过遥远，如果你瘦的像根竹竿一样，也没法把胸肌中缝练得厚实硬朗。但是塑形并不是减肥、增肌的进阶目标，它只是减肥、增肌到一定程度后岔出的另一条路子而已。就好像有的人只减肥不塑形，也有的人只增肌不塑形。训练的区别1 训练目标相对应的身体素质要实现减肥增肌塑形的目标，就要先找出它们各自对应的身体素质是什么。如上表所写，没有任何一个目标是可以完全忽略其中某种素质的，只是重视程度不同而已。其中比较复杂的是塑形，塑形同时包含了减肥和增肌的内容，额外还有关于体态的部分。因为身材到底好不好不仅仅是体脂和围度决定的，一个弯腰驼背O型腿的细腰长腿女生，也不能称之为好身材嘛。2 目标不同，训练形式也不同把各项素质转变为训练形式之后，就很好选择了。以减肥为例，减肥最重要的是心肺功能的提升，最合适的选择就是 Keep 里的 HIIT 高强度间歇训练，或者是接近 HIIT 模式的运动，例如拳击、格斗等；力量训练则会采用热量消耗更大的徒手力量，调动更多的肌肉来参加运动；体态训练可以通过改变身体的姿态，让身体变得“显瘦”，同时它还能让我们更正确地做训练动作，减少受伤的几率，功能性训练是一个不错的选择。好了，现在明白增肌、塑形、减肥之间的区别了吗？有了正确的目标才能找到正确的健身方法，健身才会更有效率哦！本文为 Keep 原创，未经允许严禁转载，违者必究。回复以下关键词查看更多内容健身课程表 | 入门训练 | 运动强度 | 减肥 | 增肌肩部 | 手臂 | 胸肌 | 腹肌 | 背部 | 翘臀HIIT | 拉伸 | 肌肉 | 有氧 | 体型 | 围度戳 阅读原文 下载 Keep
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> 梧桐树共享手机现身 你的手机以后不再压力山大
梧桐树共享手机现身 你的手机以后不再压力山大
日期： 16:07:41　作者：互联网　来源：互联网
　　随共享单车、共享按摩椅、共享雨伞等多种共享产品出现在人们的视野中，让&共享&经济愈发火热。据相关报道，2017年9月共享手机出现在福建省泉州市，这标志着目前连手机也步入了&共享&经济行列。
　　现代科学技术的飞速发展，电子产品升级换代快、更新周期越来越短，不少人直呼跟不上新产品更新换代的步伐。根据调查发现，不少市民更新手机较频繁，以一款价格为3500元的智能手机为例，不少用户表示，手机的使用周期不会超过2年，甚至有的手机用户几乎每年都会更换手机。今年苹果新款手机在大陆的上市销售，让不少&果粉&沉浸在喜悦中，但是价格的高昂，对于不少用户尤其一些学生党来说压力确实不小。而手机共享业务的出现满足了部分热衷电子科技产品而又不想花费高价格购买体验的人群。
　　继泉州市后，不少商家推出了共享手机服务。梧桐树共享手机针对一些大学生用户人群特推出专属手机共享计划。从其产品内容中可以看到，梧桐树共享手机不仅涵括了iphone最时新的各类型号，还包括华为、三星、OPPO等多个品牌。用户可根据自己的需要挑选不同的产品，根据手机的市值价格，共享支付价格也不相同，超灵活的多种手机共享方案供选择。
　　其实，共享一词并不是新出现的一个名词，其与很早以前在市场中存在的租赁经济有着相同的运营理念，目前各大银行也推出了手机分租业务。相比之下，银行提供的手机分租业务更多的是一种金融支付方式，而梧桐树手机共享更多时候意味着灵活的经济补充是，是一种新型灵活的经济模式，而且产品使用效率更高，更具有社交属性。
　　以时下不少人使用的一款32GB的Iphone 7 plus 为例，用户通过使用梧桐树共享手机计划，选择自己喜欢的型号后，填写资料，在家坐等快递到手即可。在费用方面，每月仅需要支付189元，到期后用户退还手机不需要支付额外的费用。
　　选择银行手机分租业务的用户，想要拥有Iphone 7 plus ，首先用户应当配备与手机价格相等额度的信用卡，刷卡付费后选择不同的分租时间每期缴纳的费用不同，有的银行还需要缴纳额外的手续费。与梧桐树共享手机相比，银行分租缴纳费用远高使用梧桐树共享手机费用;使用梧桐树手机共享的用户在使用手机3个月用户还可以随时更换新的手机，而银行分租手机用户在合约期内用户不可以自行终止合约，如需解约也需要缴纳手机剩余费用。此外，梧桐树分享手机还在学校周边配备了线下服务站，全方位周到的为每位大学生用户服务，用户体验感远高于银行分租手机用户。
　　目前Iphone X即将正式在大陆发售，对于一些热衷于电子产品的大学生用户来说，共享手机无不是一个好的体验方式。
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5月24日，伴随着一声清脆的铜锣声响，众多行业人士和媒体共同见证了深&p&背部肌肉的训练其实可以简单地被划分为两类动作：&/p&&p&1.竖直拉类动作。比如高位下拉和引体向上。&/p&&p&2.水平拉类动作，即各种划船类型动作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身单臂哑铃划船。&/p&&p&其他的动作无论再酷炫，再花哨，都离不开这两类动作，也不如这些基础动作有效。&/p&&br&&p&力量水平不够的，推荐直接用高位下拉、固定器械划船、TRX划船这类动作练习背部。&/p&&p&力量水平够的，用引体向上、反向划船、固定器械划船、俯身单臂划船练习背部。&/p&&br&&p&不需要多余的说明，练就是了。&/p&&br&&p&对于新手而言，很多人练背时都会练到手臂，那么我给一个非常有效又简单的建议，1秒钟就能让你找到背部的发力感。做所有拉类动作的时候，不要想着把自己/器械拉起来，而应该换一种思维方式，你必须想着：让你的肘关节尽量往脊柱中间或者脊柱下方去靠近——这时候背部就会有明显的参与感。我曾经还有一篇文章非常详细地讲了如何找到背部发力的感觉：《&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Db0dc623f95ffb6f89789a%26chksm%3D86c6b747b1b13e51a7c7ed3f582ed1222894aba7d6c78bascene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&练背，一些你不曾注意的细节&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》。&/p&&br&&p&训练计划方面，5X5，5X10，10X10，4X8，2X20，4X15，33X3随便用，有效就好。我觉得给陌生人制定一个完全定死的训练计划就是扯淡~每个人力量水平不同、短板不同、训练潜力也不同，定死的计划绝对不适用于每一个人。&/p&&p&训练动作次序方面，按照最难的动作优先考虑、次难的动作其次考虑，最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。&/p&&br&&p&就这么简单。长篇大论其实对你没有帮助。&/p&&br&&p&练就是了。&/p&&br&&img data-rawheight=&1500& src=&/v2-bf0f5e82b588e_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/v2-bf0f5e82b588e_r.jpg&&&p&（引体向上，对力量要求较高）&/p&&br&&img data-rawheight=&1500& src=&/v2-14fc0c8cabe8e6babca428f_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/v2-14fc0c8cabe8e6babca428f_r.jpg&&&p&（高位下拉，对力量要求较低，适合新手入门）&/p&&br&&img data-rawheight=&1500& src=&/v2-23bc3988ed_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/v2-23bc3988ed_r.jpg&&&p&（器械划船，对力量要求较低，适合新手入门）&/p&&br&&img data-rawheight=&1500& src=&/v2-fe23ac487390ccb98cf5a_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/v2-fe23ac487390ccb98cf5a_r.jpg&&&p&（反向划船，对力量要求中等，适合作为引体向上的退阶训练动作和辅助训练动作，如果想要从零开始进阶引体，这个动作是最好的退阶训练动作）&/p&&br&&img data-rawheight=&1500& src=&/v2-193cb070cf18ea56d5f22f2ea7f3a46e_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/v2-193cb070cf18ea56d5f22f2ea7f3a46e_r.jpg&&&p&（TRX划船，对力量要求较低，适合新手入门）&/p&&br&&img data-rawheight=&1500& src=&/v2-bba5d638a89da4e597ce975_b.jpg& data-rawwidth=&1082& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/v2-bba5d638a89da4e597ce975_r.jpg&&&p&（俯身单臂哑铃划船，对肌肉控制能力较高，建议刚开始从徒手尝试练习找到背部发力感，再从最轻的重量开始练习）&/p&&br&&p&最后是动作视频：&/p&&br&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/691840& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-a9d00dab7410.jpg& data-lens-id=&691840&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-a9d00dab7410.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/691840&/span&
&/a&&br&&br&评论里有人说硬拉可以练背。硬拉只是背部肌群进行等长收缩而已，腿部才是主要发力肌群。其实要这么说，深蹲也能练背，卧推也能练背。
背部肌肉的训练其实可以简单地被划分为两类动作：1.竖直拉类动作。比如高位下拉和引体向上。2.水平拉类动作，即各种划船类型动作。比如固定器械划船、反向划船、TRX划船、俯身单臂哑铃划船。其他的动作无论再酷炫，再花哨，都离不开这两类动作，也不如这些…
&p&对于普通人，先练再说，没必要把所有动作规范都搞懂了再练，毕竟现在不像以前，健身资料和靠谱的教练都比几年前多了太多了。对于新手而言，完全可以小步前进，大胆试错，慢慢改善。&/p&&p&以下易错动作排名不分先后，尽量简洁说明，给出一定的解决方案和延伸阅读空间。&/p&&p&&b&1.卧推。&/b&私以为，卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲合拢你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。但这一点很多训练者都不知道，就算知道了也很难控制肩胛骨保持稳定。我的方法是在教学中让学员把肩胛骨和手臂分开对待，不要让手臂的屈伸影响了肩胛骨的开合。&/p&&p&&b&2.引体向上。&/b&不要追求下巴过杠，而应当想着尽量挺胸触杠（触不到也无所谓），保持胸椎段不要发生弯曲就好。把你脑袋里一直想的「下巴触杠」换成「胸触杠」。&/p&&p&&b&3.深蹲。&/b&深蹲要学会懂得用上屈伸髋的力量！这样做能够有效减小膝盖压力。很多人只会屈膝伸膝下蹲，就导致膝关节压力大。很多训练者在深蹲的时候，只会屈膝，而不懂屈髋，那么膝关节就会承受很大的压力。而懂得屈髋的训练者，膝关节就没有那么大的压力。&/p&&p&因此，我们会发现有以下的两种蹲的方式：&/p&&img data-rawheight=&207& src=&/v2-3a4af177bc348c4242682_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-3a4af177bc348c4242682_r.jpg&&&p&（上图这种深蹲，训练者只会屈曲膝关节，膝关节就被迫承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起）&/p&&img data-rawheight=&248& src=&/v2-757debdbfa88d9eecd4068_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-757debdbfa88d9eecd4068_r.jpg&&&p&（上图的深蹲，训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节，臀部承受了主要的压力）&/p&&p&只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。（来自《&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26tempkey%3DSKtOWG0M0egL7eaynkNInj%252F%252FKQ9o6lWtaM7Y%252Fhfe%252Fojt8VfZJgIxEa1pyxnVL6ZNVRwZGmQGji%252BXfOEEgNVu4HYn9eHmamKDHsEv3GFmvAV4RKBztPNgvGjTEkVp5fnkN0osLPEhItElp6AnrYAvaw%253D%253D%26chksm%3D06c6b4a131b13db7a469df43c92d109fbd50b1c223a2ba326e73acb9%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何深蹲避免膝关节疼痛？--深蹲的那些事儿2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》）&/p&&p&&b&4.硬拉。&/b&很多健身房的训练者在做硬拉的时候会靠腰部力量把杠铃从地面拉起。但其实硬拉是一个背部肌肉负责稳定，下肢主导发力的动作，真正的发力源在腿不在腰。我们需要做的是「挺直背部」，握住杠铃，从地面&b&站起&/b&，而不是单纯地弯腰把杠铃拉起。之前写过很多篇文章，这里可以随便放一篇教学说明：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&硬拉有没有通俗易懂的教学？ - 知乎&/a&。&/p&&p&硬拉的英文名叫做「Deadlift」，港台都把「Deadlift」翻译为硬举，更好一些，因为这个动作更像是从地面上把杠铃举起，而不是拉起。你在做硬拉的时候，如果脑袋里只有「拉」这个动作，那么你很可能就会靠手臂和腰部力量把杠铃拉起来，但如果你脑袋里想的是握住杠铃，「站起来」，弯腰的可能性就会降低很多。&/p&&p&&b&5.俯卧撑。&/b&许多刚开始健身的朋友在练习俯卧撑的时候一般会有以下两类的问题：一是只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉；二是肩关节有不适感，做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音&/p&&p&俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的：&/p&&img data-rawheight=&400& src=&/v2-f55d9f85a3e_b.png& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-f55d9f85a3e_r.png&&&p&（上图为正确的俯卧撑姿势，手臂与身体夹角在60度以内）&/p&&p&出现问题的新手，在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的：&/p&&img data-rawheight=&427& src=&/v2-feb4f447f8cb4c7ececd49b296d5a69b_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-feb4f447f8cb4c7ececd49b296d5a69b_r.jpg&&&p&（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）&/p&&p&这种姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。&/p&&p&这是因为当我们的上臂外展到90度做推类动作的时候，上臂的肱骨会更容易和肩胛骨产生撞击，当上臂仅仅外展到70度以内的时候，肱骨就会很自然地避开肩胛骨的突起处，从而让我们更顺利地完成推的动作。&/p&&img data-rawheight=&240& src=&/v2-856e32a66a70e4b5d584b53e3fca51ac_b.jpg& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&br&&p&（发力感良好的俯卧撑）&/p&&br&&img data-rawheight=&240& src=&/v2-bdcfb3feef2b8_b.jpg& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&br&&p&（发力感不太良好的俯卧撑——这种姿势下，做动作时肩关节承力过多，且容易耸肩）&/p&&p&所以，平常在做俯卧撑的时候，请调整一下你手臂的展开程度吧，手臂与身体夹角在45-60度的时候，你会获得更舒服的发力体验！卧推也是一样的道理！（延伸阅读：《&a href=&/p/& class=&internal&&我用这个方法，教会了100个妹子做俯卧撑 - 知乎专栏&/a&》）&/p&&p&&b&6.呼吸模式。&/b&之前一直以为呼吸是一个很简单的问题，做不到合理的呼吸，自然做不到合理的发力和合理的动作。但是在线下对很多普通人进行教学后才发现真的许多人是不懂得在日常生活中如何呼吸，也不懂得在训练中如何呼吸。较为瘦弱的男性和较少运动经验的女性对呼吸的控制是最差的。但有时候也会发现有一些训练水平还不错的训练者，呼吸也存在着问题。比如有的训练者在训练的时候，胸腔会有剧烈的上下起伏，就导致躯干段会出现本不应该出现的抖动，导致身体稳定性下降。&/p&&p&为什么深蹲、卧推、硬拉的时候，过度胸式呼吸的方式会导致躯干不稳定，可以看下面的动图：&/p&&img data-rawheight=&240& src=&/v2-687f616af9def3da113de5_b.jpg& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&br&&p&（过度胸式呼吸的深蹲）&/p&&img data-rawheight=&240& src=&/v2-9ba8a14d45f80cc5e9d01bda0a7fb731_b.jpg& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&br&&p&（胸式呼吸的卧推）&/p&&img data-rawheight=&240& src=&/v2-ad912a7dfc04d7bf3965bb_b.jpg& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&br&&p&（胸式呼吸的硬拉）&/p&&p&解决方法是采用腹式呼吸的进气方式（这与瓦氏呼吸不矛盾）。之前写过文章了：&a href=&///?target=http%3A//mp./s/ppoGyKw_i7TlZM5m9MKh8g& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&mp./s/ppoG&/span&&span class=&invisible&&yKw_i7TlZM5m9MKh8g&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&br&&br&&p&之前做过传统硬拉和自重深蹲的live，有兴趣也可以听听看：&/p&&p&· &a href=&/lives/746496& class=&internal&&传统硬拉Live - 全新的实时问答&/a&&/p&&p&· &a href=&/lives/042880& class=&internal&&深蹲的那些事儿Live - 全新的实时问答&/a&&/p&
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通过跑步瘦了25斤 从125到100 但主要还有控制饮食 &br&分享给大家减脂攻略&img data-rawheight=&960& src=&/v2-d2d19d0d7a457d7dfa00_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-d2d19d0d7a457d7dfa00_r.jpg&&&br&&br&&br&一、关于我 &img data-rawheight=&1280& src=&/v2-ddfe670f627f_b.jpg& data-rawwidth=&1704& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1704& data-original=&/v2-ddfe670f627f_r.jpg&&&br&减肥历程 &br&去年过完年回家照镜子发现自己胖的惨不忍睹 3月15号左右决定要开始严肃减肥了 三个月减掉25斤&br&&br&&br&身高 164&br&&br&&br&体重 125 100&br&&br&胸围 95 88&br&&br&腰围 76 62&br&&br&大腿围 61 49&br&&br&小腿围 38 32&br&&br&二、减肥日常作息安排&br&&br&5:10 准备起床洗漱换衣服&br&&br&5:30 晨跑 加上拉伸一小时左右&br&&br&7:00 回家洗漱准备早餐&br&&br&7:30 吃早餐&br&&br&8:00 准备出门上班&br&&br&8:00 上班时间&br&&br&11:40 保证两次维秘大师的瘦腰大法&br&&br&12:00 回家准备午餐&br&&br&12:30 吃完午餐后靠墙站半小时/天鹅臂&br&&br&13:00 午休半小时&br&&br&14:00 准备出门上班&br&&br&17:00下班 收拾直接去健身房&br&&br&17:30 去健身房&br&&br&19:00 热身+无氧+有氧+拉伸&br&&br&19:00 回家 逛超市 约会 看电影 看书&br&&br&21:00 洗漱准备上床&br&&br&睡前空中脚踏车200 竖腿15min&br&&br&22:00准备睡觉&br&&br&三、曾经失败减肥经历&br&&br&&br&减肥前的你会不会跟我一样&br&&br&1.微博知乎收藏各种跟你身高差不多的减肥成功的故事 总觉得自己要和她一样 跟她一样吃一样运动一样的生活作息 就一定能变得和她一样瘦&br&&br&2.逛淘宝看到评论里的好看买家秀 就赶紧问人家多高多重 觉得自己如果瘦到和她一样的体重就也能穿的这么漂亮 于是就加入购物车&br&&br&3.或许曾经减肥成功过 觉得自己瘦过 所以准备在下一次减肥时还是用之前的方法来减肥21天啦哥本哈根呢 但是你有没有想过为什么成功过又失败了呢 &br&&br&4.无数次给自己制定期限 说多久要减到多少斤 然后去买好看的衣服拍好看的照片去想去的地方&br&&br&5.失败过无数次还是不愿意放弃自己 不愿意就这么浪费青春在最好的年华当一个胖子&br&&br&&br&于是你开始找寻各种让自己瘦下来的方法 微博上朋友圈各种减肥方法都看起来非常有效 &br&大多数你们见过的或者尝试过的减肥方法我可能都试过 不能全盘否定那些方法都是错的 但是至少它们不是能让你长期健康的瘦下来 而且错误的方法还有可能让你陷入减肥怪圈 得上暴食 分享给你们我过去走过的弯路 希望大家不要再被这些错误的方法所迷惑&br&&br&&br&从小家里是奶奶做饭 是吃鸡汤泡饭鱼汤下面长大的 所以从小就比同龄的女孩子壮硕很多 请看下图的腿 &img data-rawheight=&1126& src=&/v2-576bda77d6cf6f1bb19bc7c4c712fdd5_b.jpg& data-rawwidth=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/v2-576bda77d6cf6f1bb19bc7c4c712fdd5_r.jpg&&&br&初中开始意识到自己是个小胖妹 那个时候就开始了漫长的减肥之路 不过小屁孩什么都不懂 肯定一次没成功 &br&&br&&br&错误方法一：节食减肥&br&&br&第一次成功但却最失败的减肥是在高二寒假你能想象那时候我有多拼吗 大年初一我一个人啃着苹果 全麦吐司片 一个寒假 从118斤减到了98斤 开学后继续疯狂减肥 最瘦的时候86斤 那时身高164&img data-rawheight=&1062& src=&/v2-eec2a2380aa06_b.jpg& data-rawwidth=&1077& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1077& data-original=&/v2-eec2a2380aa06_r.jpg&&&br&那时每天吃的很少很少 中午背着家人把饭倒进马桶是吃几口 下午一口都不吃 没过多久出现了身体不适 这应该是所有节食减肥的妹纸都会出现的问题 慢慢的开始对甜食淀粉有了强烈的欲望 一开始因为害怕长胖而又想满足欲望 就会去买很多面包甜食回到家里一个人躲在卧室把它们放进嘴里咀嚼一会儿然后全部吐出来 就是过一遍嘴 但是没有进入身体 起初能控制住自己不咽 慢慢的后来就做不到了 因为对糖类的需求太强烈 这个时候你的意志力在身体虚弱的情况下完全战胜不了食欲 &br&&br&有一次因为体力不支 在课堂上昏睡过去 去医院检查 我的血压是80/50 低于低血压范围 自己的精神状况和身体状况也支撑不了 所以选择了休学 这是我这一辈子最遗憾和后悔的事情&br&&br&刚休学的时候 因为太瘦 家人买了很多的吃的在家里 做饭也是做我最爱吃的东西 都让我多吃 刚好也满足了我想暴食的欲望 休学后短短的两个周 从85斤胖到了100近 一个月后成功胖到130斤 暴食的自责和发胖的压力让我几乎每天不和人交流不睡觉 爸妈非常担心 他们决定带我去西京医院精神科 看了医生后被确诊为中度抑郁+神经性厌食贪食 开始后续长达一年的时间开始做治疗 配合药物治疗和心理咨询 吃的是氟西汀类的进口药 心理咨询一次500元 我和父母付出了太多的时间和精力&br&&br&那样奔波了一年左右 经历了无数次的反复折腾 身体慢慢得到恢复 心态也慢慢变得平和 不再那么激进和冲动 终于最后一次治疗的时候 医生告诉我 告诉我妈妈 说孩子已经康复了 后续还需要家长配合好好监督调整心态 &br&&br&这里强烈提醒妹子们不要疯狂节食减肥！&br&&br&错误方法二：21天减肥法&img data-rawheight=&684& src=&/v2-4001dcac511b1eae96da90f5831a91ce_b.jpg& data-rawwidth=&919& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&919& data-original=&/v2-4001dcac511b1eae96da90f5831a91ce_r.jpg&&&br&相信你们对这个一点都不陌生吧 可能还会有不少小仙女已经尝试过这个方法了 跟你们一样 我一开始也被21天减肥法神奇的减肥速度所欺骗 刚开始的那三天觉得自己明显的在变瘦 但是到了后面的那天水果篇 我已经开始慢慢控制不住自己了 几乎每一次信心满满的开始21天减肥法 但是都在第二阶段还没结束就开始暴饮暴食 中途放弃了 &br&&br&有的人会说 这都是你意志力不坚定 是你没有毅力 但是我们想一想 这种让你不断否定自己怀疑自己的方法能坚持下去吗 是正确的吗&br&&br&错误方法三：减肥药&img data-rawheight=&739& src=&/v2-006a46aed6dc06ab9c14_b.jpg& data-rawwidth=&743& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&743& data-original=&/v2-006a46aed6dc06ab9c14_r.jpg&&&br&这是我过去吃过的减肥药 没有一个让我成功瘦下来 过去每次看到这种减肥药的广告 再配合广告商告诉你的能多快多有效瘦下来 内心真的心动不已 还没买回来都开始幻想自己这一次瘦下来要做些什么&br&&br&但是吃了这么多减肥药 我还是一如既往的复胖再重新开始 因为减肥药和节食一样 它里面添加的有食欲抑制剂 抑制我们的食欲 阻止我们吸收热量 而且是药三分毒 大多数减肥药物都会有不同程度的副作用 &br&所以 小姐妹们 当我们看到一条让你心动不已的减肥广告后 别急着去买 先问问自己 这是能让你长久坚持正确的减肥方法吗？&br&&br&&br&其实减肥就是这样 在不断的失败经验中得到总结 最后选择真正适合自己而且正确的方法走下去 很多小仙女刚开给自己打很多鸡血 觉得要严格要求自己才能完成目标任务 到后面临近期限可 觉得自己做的不够好 然后又安慰自己是当初目标定得太高 让自己不要太强求自己 是不是会觉得自己很矛盾 喜欢那个刚开始热血沸腾的自己 安慰那个最后失望至极的自己 总之 在减肥的这条路上没有人能帮你太多也没有人能阻碍你 从头到尾 变好或变坏都是你一个人的事情 这条路道阻且右 朋友爱人家人都是跑友 只有你自己知道终点在哪里要如何坚持跑下去&br&&br&四、关于暴食&br&&br&作为一个有一两年暴食经历和治疗经验的来说 经常会有小仙女私信我说自己暴食了 心里很难过很自责之类的 这些我都非常理解 因为我也经历过和你们一样的事情&br&&br&在进食障碍期间 经常会一瞬间爆发暴食欲望 可能现在很正常 什么事都没有 啥欲望都没有 一日三餐在家人陪同下也正常进食了 但是就是突然觉得好像没有做什么事情 突然觉得嘴巴好空虚 胃里好寂寞 脑海里充斥着肉松面包 奶油芝士 巧克力蛋糕的影子 无论你现在正在干着什么 你的脑海里就突然出现这种强烈的欲望：我想吃 我想现在立刻马上吃 我想吃所有我刚刚想到的食物 这个时候你会找各种各样的借口来满足自己想要暴食的欲望 &br&&br&所以如果你觉得你有了暴食倾向 一定要第一时间和父母沟通 这个时候的你因为身体对糖类淀粉的极度渴望已经完全打败了你的自控力 如果这个时候有人拉你一把 把你从冲动的边缘拉回来 同时再结合正常的饮食 慢慢的也能从暴食的怪圈里走出来&br&&br&这是一个暴食症的行为表现 大家可以对照看看自己是否真的存在这样的行为&br&&img data-rawwidth=&952& data-rawheight=&1567& src=&/v2-2b226ed8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&952& data-original=&/v2-2b226ed8_r.jpg&&&br&如果出现了上述问题 我觉得最好的办法就是和人沟通 找到一个可以陪在你身边时刻帮助你监督你的人 朋友同学家人都可以 &br&&br&当你有想暴食的念头的时候应该怎么做呢 分享给大家一个大神的提供的方法&br&&br&“长期的节食和暴食导致饮食很混乱 可能你根本就不知道什么是正常的饮食了 不知道什么是多什么是少 再加上心理上总是一下子难以平衡 首先恢复饮食 吃的就会比以前多了 很可能比平常人吃的都多一点 没关系这很正常 体重很可能也会随之增长一些 也没关系 因为如果将来慢慢的饮食正常了 还会瘦下来 &br&&br&其次你要明确的知道 改掉暴食不可能一下子就成功肯定还会有暴食的反复 如果暴食了 那么就不要做补偿的行为 暴了就暴了 你一定要知道 一次两次的 根本不会长许多体重&br&&br&再次 自己找一些喜欢的事来做 有工作的人最好了因为肯定会有事情做 学生的话也会学习一下 如果觉得心情不好什么都不想做或者是的确挺闲的 那就看看电影 玩玩游戏 出去走走 旅行什么的 &br&&br&最后就是说 对于现在还不胖 仅仅是陷入暴食怪圈的 恢复饮食和调整心态相对容易一些 因为毕竟恢复饮食导致了体重的一些增加 可能还会接受 但是对于本来就有些胖的 可能就困难些 但是我们要认识到 健康的生活才是可持续的减肥方式 暴食 补偿行为 只会使我们身心俱疲 情况越来越差 &br&&br&其实成功减肥的人最重要的是心态 心态要放松 天天逼着自己不吃 月月逼着自己不吃 为了这个不去聚餐 一点高卡不沾 这样下去只有两个结果 一个是一辈子跟得了强迫症一样不吃 说实话，为了减肥而断绝所有的高卡美食聚餐夜宵的乐趣 肥还没减下来 生活情趣都没了 虽说美食不是人生中唯一的乐趣 但没有美食的人生一定会失去一大部分乐趣 那样没意思的人生还不如不减肥呢 另一个是 逼得自己走投无路 减肥成功后终于暴发狂吃一通 而且是积压了大概一年的压力 这么反弹的大概不在少数吧 &br&&br&我们都不是机器 心理不是开关说停就停 而且人生的乐趣就在于理性和感性的作战 减肥是个理性的过程 但偶然感性的发泄一下（只是偶而）就像是时时放松一下紧张的减肥心情 为后面的继续作战提供一个缓冲 就像海浪都有起有伏 减肥期间也有无数个平台期做缓冲 为什么我们要一直给自己压力一点点都不放呢？所以说 为了释放情绪压力 吃一点美食没关系 没多一点也没关系 只要你不是天天吃 而是偶而暴 当你想暴了 请试着做 &br&&br&1.别责备自己 别有负罪感 告诉自己 有食欲是正常的 不然就得厌食症了&br&&br&2.停下来 问自己 到底自己想吃吗 非吃不可吗 有几分想吃 如果只有5分 6分想吃 那就忍一忍（很多时候 其实不是我们真的很想吃 只是脑子毫无意识 不停往嘴巴里塞）&br&&br&3.当我们克制自己食欲的时候 心理很难受 情绪不好 那么 请记住这种感觉 对自己说 我现在所受到的苦 以后会全部折合成快乐还给我的 现在感觉越不爽 月底称体重时 感觉就会越开心 咬咬牙 撑过去的苦就是成功 想象一下那时 体重减轻的快乐吧 他人妒忌的眼光 （比如 我今天没吃到面包 心情有8分不爽 那么月底体重减轻时 心情就会有24分开心 难道不值吗 &br&&br&4.要进行积极的自我暗示 要相信心理作用是很强大的 行动真的会跟着感觉走 你心理越想吃 你就越想吃东西 经常对自己说：我不想吃这个我是个很聪明的人 我很爱自己 我不会做让自己后悔的事 这些食物只会让我变胖 变难看 我是小仙女 我才不吃这些呢 这些都是那些庸俗的人才吃的 大笑大笑有的时候就要发扬点自恋精神&br&&br&5.想想你恨的人吧 想想他们妒忌你的眼光想想他们平时说的打击你的话 让自己变得更漂亮 气死他们 恋爱的人动力应该更大&br&&br&6.转移注意力 想吃东西的时候 看看杂志美女照片 看看自己喜欢的女明星 或者看书 再聪明的人都不可能脑袋里同时想着两件事情 不信你现在试试 比如你想着午饭和奥运传递 你会发现你只能轮着想 不会同时想 让其他的思想取代你想吃的思想吧”&br&&br&五、如何控制食欲&br&&br&如果说三分练七分吃 我觉得七分吃里控制食欲占一半 因为吃其实不难 大家看了那么多减脂餐学了那么多饮食知识 为什么还是瘦不下来呢 这是因为食欲没有控制好 &br&&br&我相信每一个看减脂攻略的妹子应该食欲都很好 当然食量也不会太小 吃得多自然胖的多 所以 七分吃的第一步我们应该从控制食欲改变饮食结构开始&br&&br&那么应该如何控制食欲呢 &br&&br&首先一点 我们应该明白食物本身并没有错 吃更没有问题 让你变胖的是多吃的食物而产生多余的热量 一份合适的减脂餐 应该有主食 蔬菜 和蛋白质 用全麦意面玉米红薯紫薯南瓜等代替了米饭面之类的粗粮 饱腹感更强但热量却降低了 当你吃得又饱又健康 怎么会暴食呢 所以大家不要给自己讲这不能吃那不能吃 对自己限制太多 你压抑的欲望就会越多 等哪天食欲冲破牢笼了 就会产生暴食的现象&br&&br&怎么去吃减脂餐呢 用盘子和饭盒来控制食量&br&&br&如何知道自己吃到几分饱吃的够不够 一开始就安排好这一顿的食物 吃完就结束 如果觉得不够 下次可以适量增加 如果觉得太多 下次可以适当减少&br&&br&这是我第一顿减脂早餐&img data-rawheight=&960& src=&/v2-f95efff3be848e_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-f95efff3be848e_r.jpg&&&br&&br&有人会觉得很少 但其实自己吃完后觉得刚刚好 一点都不多一点也不少&br&&br&这是我的第一顿减脂午餐&img data-rawheight=&960& src=&/v2-1af59fdc614dbb40ed27f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-1af59fdc614dbb40ed27f_r.jpg&&&br&这个饭盒很小 刚买回来的时候我打开看觉得不可能吃得饱 应该装不了多少东西 但是自己动手做起来 其实还挺能装的&br&&br&盘子和饭盒真的是减脂好帮手 它们的主要目的是让你明白自己吃了多少东西 了解自己的食量 知道自己吃多少就能够吃饱&br&&br&&br&&br&减脂初期 刚开始吃减脂餐 因为食物清淡 对于习惯了吃重口味美食的人来说 肯定会有想大吃一顿过去最钟爱的火锅零食垃圾食品 但是这个时候 我们需要的是提高自己的自控力 我在刚开始的时候 偶尔也想吃 然后告诉自己我就只吃一点 但是你的自控力连去吃零食都控制不住 又怎么可能控制住自己只吃一点呢 所以 每次当我产生想吃点零食的时候 我就用这句话来提醒自己&img data-rawheight=&378& src=&/v2-a85c1272b8c_b.jpg& data-rawwidth=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-a85c1272b8c_r.jpg&&&br&&br&&br&你想吃火锅的时候问问自己 是吃火锅的感觉好还是瘦下来的感觉好&br&&br&你想吃面包的时候问问自己 是吃面包的感觉好还是瘦下来的感觉好&br&&br&你想吃薯片炸鸡的时候问问自己 是吃它们的感觉好还是瘦下来的感觉好 &br&&br&但再想想瘦下来可以穿好看的吊带裙超短裤去想去的地方去见想见的人 &br&&br&这样花不到一分钟的时间思考一下 看自己能不能打消这个念头 &br&&br&&br&&br&在减脂初期 通过吃减脂餐和心理暗示的方法我在第一个月基本上没有吃过一次零食 但是后来 我的心态发生了改变 认识到食物本身都是没有错的 我试着把欺骗餐带入一日三餐中 当作正常的减脂餐来吃 不再那么抑制食欲 因为我已经养成了健康饮食的习惯 也不再害怕吃欺骗餐和外食了 很多人都会问的一个问题 减肥的时候能不能吃这个 能不能吃那个？其实在我看来 都可以是 但是最重要的是吃多少 也就是每天的热量摄入总量 只要你每天摄入的热量比消耗的热量少 那么不管吃什么 你都会瘦 哪怕是被多数人认为是减肥大敌的快餐 &br&&br&为什么这么说呢 跟你们分享一篇文章&br&&br&“有人说，减肥绝对不能吃肉，或者绝对不能吃冰激淋、巧克力，其实都不对。可以吃，只要适当吃就可以了。&br&&br&我们了解这个减肥理念很重要。因为很多人减肥，各种好吃的都不敢吃，过度压抑自己的食欲，导致减肥行动很难持续。一旦最终意志力崩溃，那么很容易出现报复性进食，吃大量以前不敢吃的高热量食物，之前的减肥效果会很快反弹，甚至人变的比以前更胖。&br&&br&所以，减肥的时候，我们尽量不要吃太多不健康的，高热量的东西。但是实在馋了，也可以吃一顿，满足一下自己的口味，这没什么大不了。只要我们不要吃得太多，把总的热量控制住就好了。即便是这一顿没忍住，吃多了，那么一顿饭也不会把人吃成胖子，放宽心。下一顿，或者第二天吃清淡一点，少吃一点，把多摄入的热量减出去就好了。&br&&br&同样，认为减肥的时候有些东西绝对不能吃的人，往往还会相应的犯另外一个错误，那就是认为减肥的时候，那些能吃的东西，低热量的东西可以随便吃。实际上，这也是很多人减肥失败的一个重要原因。&br&&br&比如西瓜，热量倒是很小，但是很多人一顿能吃大半个大西瓜，我们计算一下热量，就会惊讶的发现，大半个大西瓜，即便保守的按照5斤西瓜肉来计算，热量也相当于1斤多米饭（西瓜每百克热量约25千卡，米饭约116千卡，数据来自《中国食物成分表》，可以自己去算，不要想当然。另外有人说没有人能吃的了大半个西瓜，我只能说人的见识有多寡，这件事也没法解释）！所以，减肥，热量高的东西不是绝对不能吃，同样，热量低的东西，也不可以随便吃。&br&&br&减肥关键是饮食热量的控制，没有绝对不能吃的东西。但是，每个靠谱的减肥专家，都不建议减肥的时候整天吃高脂肪高热量密度的东西，这是为什么？有两个原因。&br&&br&第一，虽然我们减肥控制住总热量就可以了，但是高脂肪饮食，仍然有可能让我们的减肥更困难。也就是说，高脂肪饮食，只要热量吃的够少，人也能瘦，但是会瘦的比较难。首先，食物脂肪储存成身体脂肪非常容易，效率极高，相对于蛋白质和糖类变成身体脂肪而言，脂肪变脂肪，这个过程中浪费的热量非常少。其次，高脂肪饮食还可能通过引起脂肪细胞的增加、改变肠道菌群结构等等的方式，让我们更容易发胖。&br&&br&第二，高热量密度的食物，特点是很少的一点，热量就很高。所以如果你吃高热量密度的食物，那么想要把每天的热量摄入总量控制住，就只能吃的很少。比如你每天要吃1500千卡的食物，吃肥肉，只能吃三两多。要是吃红薯、玉米、瘦肉、蔬菜、水果，能吃一大堆。这样一看，前一种饮食方式你一定要忍饥挨饿，根本无法坚持。后一种饮食方式，你可能能吃的很饱，容易坚持。另外，只能吃很少的食物，食物营养的摄入也很容易不足和不全面，对健康不利。&br&&br&所以，我们减肥，吃什么不是最关键，只要总热量摄入控制的好就可以。高热量的东西不是绝对不能吃，偶尔吃一顿也完全没关系，最终胖瘦看的是总热量。适时的满足口味上的欲望，有助于减肥饮食控制的长期坚持。但是同时，我也不建议大家顿顿吃快餐，吃高热量密度的东西去减肥，因为这样减肥会更困难，也更不健康。”&br&&br&六、关于减脂餐&br&&br&都说三分练七分吃 一点都没错 饮食真的非常重要&br&&br&三月刚开始减肥时 因为体能太差 根本不想运动 每天的运动量很少很少 但是通过做减脂餐 改变饮食结构 减小热量摄入 效果很是明显&br&&br&从四月份开始坚持每天自己做减脂餐 用盘子和饭盒来控制自己的饮食 &br&&br&这是早餐集合&br&&br&早餐应该是一天中吃的最精致的一餐啦 &br&主食：全麦吐司 红薯 紫薯 燕麦 玉米&br&膳食纤维：水果(苹果 奇异果 蓝莓 圣女果 草莓 牛油果 香蕉 火龙果 )蔬菜(黄瓜 生菜)&br&蛋白质：牛奶 鸡蛋&img data-rawheight=&1077& src=&/v2-e8cc9c6ee807c1db8746e6_b.jpg& data-rawwidth=&1071& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&/v2-e8cc9c6ee807c1db8746e6_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1069& src=&/v2-6cae7c1c134126fcefc0f18be5c6031d_b.jpg& data-rawwidth=&1071& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1071& data-original=&/v2-6cae7c1c134126fcefc0f18be5c6031d_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1071& src=&/v2-ab4f88e3bde2f47f391f4d8ab39dcca8_b.jpg& data-rawwidth=&1062& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1062& data-original=&/v2-ab4f88e3bde2f47f391f4d8ab39dcca8_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&br&午餐集合&br&&br&主食：紫薯 红薯 玉米 南瓜 山药 全麦意面&br&蔬菜：生菜 卷心菜 芹菜 黄瓜 彩椒 木耳 青笋 西兰花 洋葱 芦笋 紫甘蓝 红萝卜&br&蛋白质：虾 牛肉 鸡胸肉 鸡蛋&br&&img data-rawheight=&1075& src=&/v2-438df97ddb5ae_b.jpg& data-rawwidth=&1075& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1075& data-original=&/v2-438df97ddb5ae_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1069& src=&/v2-a804ca4b736bd141d3ea06ef31601c47_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/v2-a804ca4b736bd141d3ea06ef31601c47_r.jpg&&&br&晚餐&br&&br&晚餐没有不吃 只是不太固定 因为我下午就去健身房 经常健身完就和我私教一起补充能量 蛋白粉香蕉全麦吐司之类 但是我在家的话就会煮红豆薏仁粥喝 排水肿效果挺不错&img data-rawheight=&1073& src=&/v2-6d196e785acfff7cfaba5_b.jpg& data-rawwidth=&1077& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1077& data-original=&/v2-6d196e785acfff7cfaba5_r.jpg&&&br&&br&外食&br&&br&这是我这几个月来的部分外食&img data-rawheight=&1071& src=&/v2-ab_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/v2-ab_r.jpg&&&br&&br&减脂途中难免会产生想吃火锅串串的冲动 也不可避免的有聚会和饭局 这个时候不要怕也不用拒绝 因为当你正确的对待食物对待你的每一餐 包括外食 就能够吃的时候不吃撑 吃饭过后不自责&br&&br&七、关于运动&br&&br&大家看我每天po的痴恋日记 &br&有很多人问你怎么会运动量那么大 &br&哪有那么多的时间去运动呢&br&我想说的是 三月底我刚开始晨跑 四十分钟跑不完一个3公里 每次跑到2K的时候就说要不算了 不跑了 一开始体能太差 完全做不到每天晨跑 那时一周能晨跑三次就已经很不错了 &br&&br&到了四月我开始慢慢能跑完3K了 接着能跑4K 5K了 随着体能越来越好 跑量和配速也在不断的变高&br&&br&五月的跑量从5K慢慢增加到7K 早晨起床时间?从六点半提前到五点半 突然回想起刚开始晨跑时自己3K都要半小时的渣渣配速 跑步带来的好处真的太多了 体能的增强 体脂的降低 从跑3K到现在已经掉了整整20斤了 真的是不敢相信呢 建议小仙女们刚开始跑不要给自己定跑量和配速 只要你从床上起来穿上跑鞋出门那一刻 已经很棒了～ 等到了户外 你一定会不自觉的跑起来 等慢慢的体能上来了 就可以尽情的跑啦 ♀在夏天来临之前跑出好身材吧～&img data-rawheight=&1065& src=&/v2-0398037cdba5a146fa7fc_b.jpg& data-rawwidth=&1070& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&/v2-0398037cdba5a146fa7fc_r.jpg&&&br&&br&完成第一个10K的时候我的内心无比激动 跑完后不觉得身体疲惫 相反觉得头脑更清新身体更轻盈&br&&br&补充一点小知识：正确的慢跑、长跑都不会让大腿或小腿长出「大块肌肉」 有些人跑步后感到肌肉膨胀，这只是腿部充血而已，只要充分休息就会慢慢恢复。大多数普通女生，体脂率没有低到竞赛级别，无论大腿小腿，粗腿的情况几乎都是可以运动消耗的「脂肪腿」，长期坚持有氧等减脂训练，加上控制饮食一定会瘦。&br&&br&早晨的运动就是晨跑和拉伸了 这里没有条件的小仙女可以在家里跳绳 我减脂初期跳绳也做得挺多 从一开始1000起跳 现在能跳3000左右&br&中午饭后不想一吃完就午休 所以选择了做一些改善体态的小运动&br&下午去健身房 因为有私教朋友带着一起练 所以无氧这部分从四月份开始就练起来了&br&&br&&br&我练无氧的内容其实每天在微博的痴恋日记里记录的很详细 这里再总结一下吧 &br&一般每周无氧4～5次 背 胸 肩 腹 臀腿五个部位 &br&先热身10min左右 再无氧训练 选择5个动作 每个动作做4组 每组15～20下 因为减脂一般是小重量多次数 &br&再有氧训练 40mins 游泳跑步单车都可以 最后是拉伸 至少15分钟以上&br&&br&如果你有私教的话 让私教带着你练就可以&br&&br&如果没有学生党没办法请私教的话 这里就需要一个万能APP啦 就是keep～&br&打开keep 后点击发现 选择第二个训练&img data-rawheight=&934& src=&/v2-61da8cc22dfc0dad63e34da7fdff1e23_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/v2-61da8cc22dfc0dad63e34da7fdff1e23_r.jpg&&&br&接着打开训练里的动作库 里面有各个部位的训练集合&br&包括无氧训练和拉伸课程&img data-rawheight=&979& src=&/v2-6a5dd324aaa_b.jpg& data-rawwidth=&1068& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1068& data-original=&/v2-6a5dd324aaa_r.jpg&&&br&&br&这里拿背部说明一下分享几个我平时常练的背部动作&img data-rawheight=&1107& src=&/v2-1f0a13f5ef897bf00c44c4_b.jpg& data-rawwidth=&1121& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1121& data-original=&/v2-1f0a13f5ef897bf00c44c4_r.jpg&&&br&这里的动作介绍非常详细 是动态的教学 文字部分比动作更重要 做训练前你要先看文字说明 把发力部位和呼吸方式牢记在心 做的时候体会上面讲解的动作感觉 看自己是否有那种感觉 如果觉得没有 很有可能是自己方法不对 这个时候你可以大胆的像健身房里的小哥哥们请教 记得面带微笑 他们会给你提供不少帮助&br&&br&列举了背部 那么其他部位也是一样 &br&&br&&br&这是针对有健身房条件的朋友 如果学生党上班族没有条件和时间 这里也可以keep哦 里面的无氧和有氧运动都有不限制场地和不需要器械的训练 运动方式也是一样的步骤 热身完毕 先做无氧训练 再做有氧 最后拉伸 &br&&br&下面都是一些徒手热身无氧有氧还有拉伸的训练 总之keep里的训练真的非常丰富多彩 完全可以满足你的运动需求 就是看你怎么选择 愿不愿意去做 总能找到适合你的训练 &img data-rawheight=&1306& src=&/v2-da368ae1281f46ffdb28_b.jpg& data-rawwidth=&1072& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/v2-da368ae1281f46ffdb28_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&443& src=&/v2-e1c138ce7ecef35ebd932c7e_b.jpg& data-rawwidth=&1073& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1073& data-original=&/v2-e1c138ce7ecef35ebd932c7e_r.jpg&&&br&&br&&br&八、关于体态和拉伸&br&减肥25斤后 感觉围度变化最大的就是腰围和腿围 被问得最多的也是怎么瘦腿怎么练马甲线 &br&其实真的没有局部减肥这种说法 当你瘦掉20多斤的时候 你的腿不可能不细 你的腰围不肯能不小 但是对于腿部和腰部 除了有氧运动全身减脂之外 的确有几个效果出众的小方法&br&&br&关于腿部 空中脚踏车 和拜日式&br&&br&这是来自于很久以前关注的健身博主@海龟妹妹2.0 她介绍了详细的拜日式改变腿型的知识 和分解了如何做成一个标准的空中脚踏车以及空中脚踏车的效果图 我的变化很明显 那里有海量的对比图 我这里就不做搬运工了 希望大家勤劳一点 快去参加海龟妹妹的拜日神教吧&img data-rawheight=&1346& src=&/v2-df029beaecd_b.jpg& data-rawwidth=&1242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-df029beaecd_r.jpg&&&br&三个月以来 空中脚踏车基本上没有停过 从刚开始只能做30个 后来慢慢加能做100个 到现在能做200个 在做的过程中你能明显的感觉到膝盖那里的肉肉在减少 特别是大腿的腿围 真的非常非常明显&img data-rawheight=&1225& src=&/v2-48be7ab370b93cbb159147_b.jpg& data-rawwidth=&1238& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1238& data-original=&/v2-48be7ab370b93cbb159147_r.jpg&&&br&还有一个动作是瑜伽的一组拜日式 &br&因为我自己是学瑜伽的 所以动作基本上能做的标准 分享给你们一个我心爱的运动博主 她的微博里面用瑜伽女神母其弥雅的照片做示范 还是那句话 大家要细致的阅读文字说明 把动作做标准 坚持做下去 才能感受到成效&img data-rawheight=&1193& src=&/v2-09c4bd134dba3ef9b5fea1da31e9889b_b.jpg& data-rawwidth=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1052& data-original=&/v2-09c4bd134dba3ef9b5fea1da31e9889b_r.jpg&&&br&&br&&br&关于腰部&br&&br&这里还要强推一个运动美型博主—体态大师 &br&他主要给大家科普体态的重要性 分享一些改善体态的训练 关于瘦腰大法应该是我接触最早的一个体态训练 这次减肥腰腹部训练其实我并没有做很多 体脂低了 再配合体态 马甲线自然而然就出现了&br&拉伸&br&&br&我觉得时间不够的拉伸都是耍流氓 我经常在健身房和操场看到有的女生跑完步后就靠在栏杆或者器材上架着腿玩着手机 玩个几分钟就收拾东西离开了 这样下去腿不粗才怪呢 按摩和拉伸运动后的肌肉让他们变得柔软 这样身体线条也会更好看&br&&br&常见的拉伸动作keep里面也有 但是这里我想推荐狼叔的拉伸视频与教程 狼叔是一个愿意让自己长胖然后给大家直播减脂的良心博主 他的说话可能偶尔有些直 但是都是对减脂有益的言辞&img data-rawheight=&1293& src=&/v2-25392dec57e4daf7a7298656_b.jpg& data-rawwidth=&993& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&993& data-original=&/v2-25392dec57e4daf7a7298656_r.jpg&&&br&&br&&br&九、20个常见问答&br&&br&1.早餐时间软件&br&&br&一个APP叫fliqlo&br&&br&&br&2.如何瘦大腿&br&&br&主要通过跑步和做空中脚踏车 其实真的没有局部减脂的说法 只有通过有氧运动全身减脂 从而达到瘦腿的效果 &br&&br&3.如何练马甲线&br&&br&马甲线只有在体脂降低的情况下才有可能看到肌肉线条 体脂不低 肚子上有一层厚厚的脂肪 做再多的腹肌撕裂都没有用 还是先减脂 然后加强腹部训练 坚持下去就能练出马甲线&br&&br&4.晨跑时间&br&&br&三月底刚开始晨跑时是六点半左右起床 现在因为夏天太阳出的越来越早 所以早上五点起床去晨跑 我也是八点上班 想运动就早起挤时间去运动 别给自己偷懒找借口&br&&br&5.运动装备&br&&br&大多来自暴走萝莉家 因为真的很喜欢暖央小姐姐 &br&&br&6.膝盖痛怎么办&br&&br&试试keep里的膝关节恢复训练&br&&br&7.生理期间可以运动吗&br&&br&因人而异 可以做做慢跑或者快走这类的低强度有氧运动&br&&br&8.生理期间能吃甜食零食吗&br&&br&只要一天的总热量不超过1200就可以&br&&br&9.控制饮食和暴食问题&br&&br&这篇攻略主要就是讲这两个问题。。。&br&&br&10.不能去健身房怎么办&br&&br&跳绳不限制场地 keep也有不需要器械的训练&br&&br&11.无氧有氧运动顺序该怎样&br&&br&热身—无氧—有氧—拉伸&br&&br&12.减肥会瘦胸吗&br&&br&一定会 有氧运动是瘦全身脂肪 胸部脂肪含量不低 当你体脂降低时 胸部脂肪自然会变变少 胸也会变小 但是可以通过无氧训练使胸型看起来饱满&br&&br&13.学生党应该怎么吃食堂&br&&br&早餐鸡蛋豆浆粥水果都可以吃 中午吃一些少油少盐的三鲜冒菜或者米饭的炒菜 用玉米红薯之类的代替米饭面条等细粮&br&&br&14.晨跑前涂防晒吗&br&&br&涂 涂的是安耐晒小金瓶 &br&&br&15.一天洗几遍澡几遍头发 每次运动后都洗吗&br&&br&每次运动后都会冲一下澡 头发跟以前一样 两天一洗&br&&br&16.如何倒立&br&&br&先练核心和臂力 然后试着靠墙倒立 能轻松靠墙倒立了 再试着离墙倒立&br&&br&17.关于平台期&br&&br&平台期首先心态要放好 可以改变运动方式 适当增加运动量&br&&br&18.晚餐怎么吃&br&&br&晚餐一定不能不吃 我晚餐会吃红豆薏仁粥/全麦吐司蛋白粉/酸奶沙拉等&br&&br&19拉伸多久合适&br&&br&至少15分钟 认真拉伸你也会出汗和心率提高&br&&br&20.如何看待体重变化&br&&br&5斤以内的体重浮动其实都是正常的 不要太在意体重 围度才是最重要的 别让体重变成你的梦魇 别人不关心你多重 只会关心你看起来多瘦
通过跑步瘦了25斤 从125到100 但主要还有控制饮食 分享给大家减脂攻略 一、关于我 减肥历程 去年过完年回家照镜子发现自己胖的惨不忍睹 3月15号左右决定要开始严肃减肥了 三个月减掉25斤 身高 164 体重 125 100 胸围 95 88 腰围 76 62 大腿围 61 49 小腿围 …
&img src=&/50/a51a968fc53c_b.jpg& data-rawwidth=&810& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&810& data-original=&/50/a51a968fc53c_r.jpg&&&p&对于新手小白，面对网上如此多的健身文章和干货知识肯定会觉得头大，虽说很多内容有用但却不知从何入手，不知道如何实践起来，因为每个干货对于很多人来说只是一个相对单一的碎片。&br&&/p&&p&今天，我想就减脂这个问题，给大家拼凑一个科学完整的方案，我想这才是小白们最迫切需要的！&/p&&p&减脂你需要做的无非就是：良好饮食+合理训练+休息+跟进进程（减脂的连续性）&/p&&p&欢迎参与我的知乎LIVE：&a href=&/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a&&br&&/p&&br&&br&&p&&b&1. 良好饮食： &/b&&br&请大家follow我上一篇干货里的《两“拳”齐美最简减脂饮食计划烹饪过程》，这是一个我自创的实用可行的方案，我一直在用，我的学员也在用并且一点不辛苦。如果你有条件计算卡路里，按照自己每日所需热量计算摄入会更精确。这个方法适合可以自己做饭的朋友。&/p&&p&&img src=&/b46fe91b8b6d06697ff67_b.png& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&/b46fe91b8b6d06697ff67_r.png&&食堂族餐厅族：请大家同样用我的“两拳法则”去估量自己的碳水和蛋白质（主食一个拳头大小的量，肉类一个拳头大小的量，蔬菜少油盐随意吃），另外准备一个饭盒，将估量后剩下的食物打包带走，之后再加热食用。这样的方法将平时一餐分作两餐食用，能减少每日总热量摄入，也能减少一次食用太多热量造成脂肪囤积，还环保不浪费食物。 &br&&img src=&/fea5b69eb13b_b.png& data-rawwidth=&609& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&609& data-original=&/fea5b69eb13b_r.png&&&b&&i&这些都是我的学员拍照发给我他们吃的东西，没想到减脂期可以吃的这么丰盛吧？haha&/i&&/b&&br&&br&&br&&/p&&p&如果用两拳齐美吃法发现肚子饿的话，这里教大家一个开挂方法，&b&只要是每100克热量低于25大卡的食物那么都可以随意吃到饱！&/b&这相当关键，确保大家吃饱还能保证减脂的热量赤字！&/p&&br&&p&以下这些食物都符合：&/p&&p&&img src=&/3ba11e2a12_b.png& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&/3ba11e2a12_r.png&&我也是在校生，因此我也是食堂族，只是我强迫自己80%的餐一定要自己做。而且减脂期间我在食堂吃的菜会过水三遍。&/p&&br&&p&&b&2. 合理训练： &/b&&br&请大家，尤其女生，follow我的优酷视频【跟着练】哑铃抗阻系列，是我自己真实的训练实录，每次直播完我会录下来放在优酷网（博宁塑身），从周一到周五每天挑选一个训练照着练就行。网址是：&a href=&/?target=http%3A///i/UNTQ0NjE1OTE2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&博宁塑身的自频道-优酷视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&&b&抗阻训练不会使女生长大肌肉，更多是向维秘模特去靠拢！现在审美已经变了，竹竿型的女生没有多少人会喜欢，丰满线条好才是王道。&/b&另外，结合我的Tabata高强度间歇（不用纠结用那一套，自己喜欢就好）效果更好，具体安排如下：&br&&br&&br&&/p&&p&下面计划适合有时间的，&b&没有过度肥胖（BMI小于35即可）以及膝盖无伤病的朋友&/b&。 &br&周一：胸部 练完做tabata &br&周二：背部 练完做腹部绝灭训练 &br&周三：休息 &br&周四：臀腿部 练完做tabata &br&周五：肩部 练完做腹部绝灭训练 &br&周六：手臂 练完做tabata &br&周日：休息或自己安排有氧或腹部 &br&&br&如果有某天错过训练，不要担心，继续按计划往下走，不用去补。&/p&&p&&img src=&/3f14f636cff824868dbd6_b.png& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&/3f14f636cff824868dbd6_r.png&&下面计划适合运动时间不多，&b&不过度肥胖以及膝盖无伤病的朋友&/b&。 &br&周一：做tabata &br&周二：做腹部绝灭训练 &br&周三：做tabata &br&周四：做腹部绝灭训练 &br&周五：做tabata &br&周六：做腹部绝灭训练 &br&周日：休息或自己安排有氧&/p&&p&注意，膝盖有伤病的朋友请不要做高强度训练、也不要大量跑步，免得膝盖伤势更加严重。换成游泳或者椭圆机，并且佩带护膝。&/p&&br&&br&&p&&b&3. 休息： &/b&&/p&&p&每天晚上保证7-9小时的睡眠，如11点到7点。睡眠时候身体也是会消耗脂肪的哦~！ &br&&br&&br&&/p&&p&&b&4. 跟进进程：&/b&&br&已经强调很多次了，每天早晨起来空腹测体重，不要在意一天的变化，长期测量看体重变化趋势。因为按照健康的减脂热量赤字300-500大卡每天，那么每天脂肪只会少30-50克（0.03-0.05公斤）左右，身体如果有水分波动就很难觉察，体重秤也是很难测出来变化的。所以每天测体重观察体重趋势，吃少油少盐，每周减少1-2斤脂肪才健康。&/p&&br&&br&一旦减脂期外食油盐高体重后几天会飙升，因为身体囤积水分，很多学员以为是“反弹”了，其实不是，完全不担心，少油盐过几天体重就降回去了。如果一段时间趋势看不到再回顾自己是否有用心去follow上述各项。&p&&img src=&/74ce9f5be65d455a0dae6a05d4a0e8a9_b.png& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&/74ce9f5be65d455a0dae6a05d4a0e8a9_r.png&&&img src=&/b745e8b47736eaf97d5d15d661b67d82_b.png& data-rawwidth=&703& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&703& data-original=&/b745e8b47736eaf97d5d15d661b67d82_r.png&&上面这两张是封面女生减脂之前，我刚带她的时候是130斤，3个多月按计划瘦了31斤，进入了好女不过百的行列&/p&&img src=&/29c231f0a1c4efb0eab5_b.png& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/29c231f0a1c4efb0eab5_r.png&&&p&也欢迎参与我的知乎LIVE：&a href=&/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a&&/p&
对于新手小白，面对网上如此多的健身文章和干货知识肯定会觉得头大，虽说很多内容有用但却不知从何入手，不知道如何实践起来，因为每个干货对于很多人来说只是一个相对单一的碎片。 今天，我想就减脂这个问题，给大家拼凑一个科学完整的方案，我想这才是小…
关于女生美化背部和后腰的线条的运动，推荐以下&b&6+15个背部训练动作。11个背部训练视频。&/b&&br&&img src=&/61e36ea35c1c02d45abd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/61e36ea35c1c02d45abd_r.jpg&&这张皂片儿里妹子的美背是我想要嗒( ? ▽ ` )?&br&&br&先看一下下图，了解一下背部的肌肉分布。女生要知道你的&b&背阔肌在哪里、脊柱两侧的竖脊肌在哪里（背部要沟的说p(^_^)q）、从肩膀开始的三角肌、斜方肌的插入部分、大菱肌、骶棘肌、背长肌、背短肌在哪里&/b&，这样我们在力量练习的时候才会有意识的发力喔。让力量用在正确的位置！&br&&img src=&/deae955ff3de18bb8ff57_b.jpg& data-rawwidth=&1036& data-rawheight=&1017& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1036& data-original=&/deae955ff3de18bb8ff57_r.jpg&&&br&&b&1, 俯卧挺身 （小飞燕）&/b&双手放在前面或放在后背，主要锻炼竖脊肌。&b&女生男生平常如果有腰酸的情况，练这个动作超级超级好！&/b&（组数和次数根据自己身体情况调整喔。本身腰部不是特别好的话，刚开始要轻量喔。）&u&&b&这个动作对腰间盘突出的人也是非常好的。注意事项：发作期不要动，缓解期再锻炼！！！。&/b&长期久坐办公室的男生女生和家里老人有腰不舒服的可以练这个动作。&/u&&br&&img src=&/a66ebce6f85b2b8da5fb5a3_b.jpg& data-rawwidth=&1088& data-rawheight=&1496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1088& data-original=&/a66ebce6f85b2b8da5fb5a3_r.jpg&&&br&&b&2，跪撑躯干挺身
&/b&（臀大肌、腰方肌、竖脊肌、手臂三角肌）&img src=&/cd6b7ed8acb7c2c27dde7a_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/cd6b7ed8acb7c2c27dde7a_r.jpg&&&br&&b&3，长凳俯卧挺身 &/b&（详细动作要领看图内文字，图片放大也可以看清楚喔）1、2的加强版。&br&&img src=&/abd70ad1863c07af5e9f_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/abd70ad1863c07af5e9f_r.jpg&&&br&女生不要怕做背部的力量训练喔，平常不训练时的放松状态只会让你的背部线条看起来非常健康喔。您以为会练出第1张皂片里的效果？呵呵，艰苦卓绝啊！最多就是练成下面酱紫的效果！脂肪统统会消失，漂亮的背部线条显露出来！&br&&img src=&/edcbebb2b5b70eb5337eec85b23f75da_b.jpg& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&/edcbebb2b5b70eb5337eec85b23f75da_r.jpg&&&br&&b&4，直腿硬拉&/b&&br&&img src=&/d0e1d297c_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/d0e1d297c_r.jpg&&&br&&u&&b&硬拉时注意：千万千万不要弓背！不要弓背！不要弓背！重要的事情说三遍。&/b&参考下图左上：&/u&&br&&img src=&/f55caf6c501a9abc1f5c_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/f55caf6c501a9abc1f5c_r.jpg&&&br&&b&5，屈腿硬拉
&/b&这个动作也非常好，能锻炼到&b&背部的深层肌肉以及大腿内侧的肌肉群，非常适合女生&/b&。女生练习时注意（没有负重训练基础的），要注意动作的规范性和轻重量，如果在健身房最好请教教练和练的好的男生女生。&u&&b&我个人最开始练这个动作，是无负重，手叉腰，后背靠着瑜伽球贴墙面下蹲练习。推荐！！！&/b&&/u&&br&&img src=&/7a822f49ffaf7b244f4b3c_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/7a822f49ffaf7b244f4b3c_r.jpg&&&br&&b&6，健身机躯干伸展
［竖脊肌］&/b&&br&&img src=&/c2a47daa0_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/c2a47daa0_r.jpg&&&br&这个妹子美吧！Amber Heard 身材超正！！！ｖ（＾＿＾ｖ）? 这个妹子是谁的媳妇亲们自己搜吧:P&br&&img src=&/74a20bb5e9c03d498ff01c17a2689888_b.jpg& data-rawwidth=&874& data-rawheight=&1109& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&874& data-original=&/74a20bb5e9c03d498ff01c17a2689888_r.jpg&&&br&&img src=&/a1ac87f55bbc01bce5057e6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/a1ac87f55bbc01bce5057e6_r.jpg&&&br&我想说，搜集的资料里女生背部的动作只有上面的6个是不够的，人体的肌肉大大小小的全身共有520块喔。所以要不同动作多角度多方法的刺激肌肉，这样肉肉才会长的漂酿美美嗒～(((o(*?▽?*)o)))&br&把男生的书拉来参考！（最下面我会链接一些女性健身视频给小伙伴儿们参考，里面女生练的都是很全面的喔。）&br&&br&&b&1，正握引体向上
&/b&初练者可以用高位拉力器来练习。一般健身房内的这个拉力器上有3个不同宽度位置的手柄，建议每个手柄都做一下，感受不同姿势的变化对肌肉的位置刺激也不同。&br&&img src=&/e2cd2b0f452693abdb8ed_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1546& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/e2cd2b0f452693abdb8ed_r.jpg&&&br&&b&2，坐姿下拉
&/b&这个动作是coco非常喜欢的。从小就有点含胸驼背，锻炼后教练指导加强背部练习，现在小腰板就挺起来啦！(￣▽￣) 适合经常做办公室有含胸驼背趋势的男生女生喔～&img src=&/797e9a50b8bbb28a93d654_b.jpg& data-rawwidth=&1057& data-rawheight=&1496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1057& data-original=&/797e9a50b8bbb28a93d654_r.jpg&&&br&3，反握引体向上
4，颈后下拉
5，窄握距胸前下拉
6，直臂下拉
7，坐姿划船
8，单臂哑铃划船
9，俯身杠铃划船
10，独立T杠划船
11，腹部支撑T杠划船
12，站姿划船
13，杠铃耸肩
14，哑铃耸肩
15，器械耸肩
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class=&invisible&&h/x01329f7ysh.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&3，女生背部锻炼－超简单－家庭&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzA0NTYxOTE2.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NzA0NTYxOTE2.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&4，女生背部锻炼－进阶版－家庭&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjkyNTY3NTI0.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjkyNTY3NTI0.html?from=y1.7-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&5，小飞燕和腹部锻炼结合短视频－家庭&/b&&br&有的仁刚开始锻炼腹部的时候会觉得腰酸，是因为你的腰不够强壮。（好吧，我说的是我自己-_-#）两者相辅相承着锻炼挺好的。&br&&a 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class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&10，上海美女教练Maggie的背部训练－这个动作家里也可以完成哦&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDYzMzEzNTgw.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NDYzMzEzNTgw.html?from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&11，Greg Plitt的背部训练视频。致敬！&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///boke/page/i/0/5/i.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/boke/page/i/0/&/span&&span class=&invisible&&5/i.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&我想说女生真的不用担心练成下图酱紫的背～很多姑娘会觉得壮！？（不过这是coco超喜欢的美背形态）&br&&img src=&/2e74bab70c3df11f8bef22_b.png& data-rawwidth=&1064& data-rawheight=&1064& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1064& data-original=&/2e74bab70c3df11f8bef22_r.png&&女生最多就是练成 Candice Swanepoel 这样儿嗒～&br&&img src=&/ccdc6ef0ad4_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ccdc6ef0ad4_r.jpg&&&br&圆圆女神这样儿嗒～&br&&img src=&/42faad5ca07a3c07dd83a31_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&/42faad5ca07a3c07dd83a31_r.jpg&&红裙模特这样儿嗒～&br&&img src=&/cffebf7be65f73a_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&669& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/cffebf7be65f73a_r.jpg&&只会让你的背部更紧致更性感喔～快来练起来！！！&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - orange coco 的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&各品牌运动文胸穿着体验如何？ - orange coco 的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生怎么练出腰臀比？ - orange coco 的回答&/a&
关于女生美化背部和后腰的线条的运动，推荐以下6+15个背部训练动作。11个背部训练视频。 这张皂片儿里妹子的美背是我想要嗒( ? ▽ ` )? 先看一下下图，了解一下背部的肌肉分布。女生要知道你的背阔肌在哪里、脊柱两侧的竖脊肌在哪里（背部要沟的说p(^…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&///people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚