在家如何锻炼手臂肌肉肉最有效

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-29 15:15 标签： 最有效的前臂肌肉锻炼
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男人练出倒三角身材并不复杂。本篇介绍9个动作，也可以说是1个动作，其他8个只是这个动作的变种，你只需要练好其中1-2个动作之后，再进行其他动作就可以练出你梦寐以求的倒
健身怎样才算训练到位？通过日复一日的训练，肌力肌耐力都逐渐提升，逐渐也会发现，当自己想要做到真正的“力竭”时，每一组做完都会非常喘，因为此时你的心率已经飙升。
你可以没钱，没房子，没车，没地位，甚至一无所有，但是你一定要知道自己想要什么。2014继续，我想要的健身。
越南最美17岁拳击妹子，相甜美清纯，身材十分有料！她长相甜美清纯，身材十分有料，打起拳击来毫不含糊。这么萌的妹子！你忍心与她对打么~
大龄青年也健身。一晃已经30几了，抱着活动活动身体的想法又开始了健身.健身从32岁开始，1年过去了体重增加了近30斤，能恢复成这样也算是个惊喜!如何锻炼手臂肌肉？ - 知乎2177被浏览274720分享邀请回答/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS (二维码自动识别)上回书说到麒麟臂乃兵器谱排名第一的武林绝学，宅男神器，且难练易破，伤神伤身。但是现如今小编老师破解了其中的奥秘，并将麒麟臂之功能篇流传到了人间，造福百姓。殊不知，麒麟臂分上下两篇，上篇主功，下篇曰型，二者合一，方可修成此功，立于武林不败之地！今天，小编老师送佛送到西，就将下篇分享给大家！注意！练功之前，切勿自宫！（外形篇要结合功能篇一起练习，力量和总围度的问题通过功能篇解决，局部雕琢，塑形，局部肥大等问题通过外形篇解决）1.直立划船好奇怪啊，不知道为什么小编老师此时此刻的心情些许激动，可能是咖啡喝多了……这个练习我不常练，也很少推荐，其原因不是因为损伤，而是因为它对于功能性来说没有什么太大意义。但是换个角度说，我们要打造完美的麒麟臂，这个练习是不能不做的，因为它对于三角肌的刺激真的很不错！但是这是一个饱受争议的动作，很多号称“专家”的人都说这个练习对肩关节伤害较大，特别容易诱发肩袖损伤。ok，你说的没错，确实如此，前天我们街坊洗头的时候就不小心伤到肩了……小编老师想说的是任何动作都有损伤的风险，但是权衡利弊之后在标准的操作下可以最大限度的规避风险同时获得收益！当然前提是正确的动作！那么怎么做呢？首先你得站直直的，挺胸；然后采用肩宽或者更窄一点的握距，杠铃贴着胸毛向上拉；最高点可以水平，也可以稍微超过水平面，前提是没有疼痛且能够完全控制。杠铃的练习基本都是长肉长力量的节奏，所以可以用稍微重一点的重量，比如10RM的。但是要用到6RM以上的重量，基本属于想不开的节奏。建议4~6组。2.阿诺推举肩关节嘛，人家玩的是灵活性，所以练习肩最好也是多方位的，比如阿诺推举，转着圈往上走，多好，比单纯的推举刺激多了！做法：坐着，挺胸，双手握住哑铃，手背向前，然后转着圈往上走！肘关节没必要非得伸直，稍微保持一下角度，可以更多的刺激三角肌！这种推举还能长点围度，所以用15RM的重量就挺好，3~4组吧！3.180°飞鸟180°飞鸟实际上是两个动作，每个动作的活动幅度是90°左右，加一块180°，哈哈。第一个是直立飞鸟，就是你站直了，然后做类似于侧平举的动作，只不过手臂不要伸直，肘关节是弯的，并且小拇指要高于拇指。第二个是俯身飞鸟，就是如下面那张图一样趴着身子做。这两个练习，都是宁轻勿重的，每组20~30次，慢慢做，爽爆你！4.360°弯举同样，360°弯举也是由4个动作组成的，分别是上臂中立位下的正手弯举、反手弯举、拳眼向上的弯举和肩外展位的弯举。这四个动作的都是以肱二头肌为主，但是由于手臂角度的不同，其他肌肉参与的成分也发生改变，比如拳眼向上的弯举就能强烈刺激肱桡肌。塑形嘛，就得多换几个角度折腾它，整体发展出来的视觉效果肯定比单纯的局部肥大强，除非是胸~女人的胸~其实弯举角度多变，除了这四个还有一堆，但是小编老师强迫症，非得凑360°，所以，就这样吧~建议重量，15RM~20RM均可，用哑铃没必要太大重量，精雕细琢，每一个动作做满4~6秒，循环练习3~4组，保证你回家不会洗脸了！5.360°伸肘其实小编老师觉得三头肌虐起来比二头还费劲，还转圈。三头肌三个头，说是一起收缩，但是实际上不同角度下各有侧重，所以还得360°的刺激！一般来说，我推荐三头肌训练首选绳索，然后是哑铃，再然后是杠铃，最后是徒手，因为徒手忒累……第一个动作，俯立臂屈伸，简单地说就是像驰瓦辛格一样撅着，然后夹肘，控制大臂保持在水平的角度上，做孤立的伸肘练习。这个动作别用太大重量，因为最累的是保持这个姿势……第二个动作，颈后臂屈伸，站着，在脖子后面拉一根绳索，最好用绳把，然后控制肘关节的角度，做孤立的伸肘。第三个动作，做掌心向上的反手伸肘下拉绳索。第四个动作，绳索下压，用绳把，转着圈下去。同样，没有必要用太大重量，15RM就ok，3~4组循环做，慢慢悠悠的，增加肌肉收缩的时间。6.前臂撕裂者我特别讨厌单独练习前臂，效果不明显，而且特别难受，所以通过其他涉及抓握的练习顺道练练前臂最好了！比如硬拉，比如引体向上，再比如农夫行走！农夫行走吧，不仅仅是一个傻哥们提着俩哑铃溜达来溜达去的，实际上对于你整体的力量发展都非常好，而且极具功能性。虽然硬拉也会涉及手臂抓握的功能，但是农夫行走的不稳定性使得整个上肢都得无时无刻的保持平衡，这样对于整个手臂的刺激效果会更好一点，溢出性更强。农夫行走，大重量，一般是30~40kg左右的哑铃或者壶铃，走到你握不住为止！不许用助拉带！哦了，就到这里吧，写的我好虐心啊！麒麟臂的秘籍算是分享完了，大家不要在用快播了哦！哈哈！48936 条评论分享收藏感谢收起65741 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答→ 手臂肌肉好难练，请问怎么才能快速的练粗一
手臂肌肉好难练，请问怎么才能快速的练粗一
健康咨询描述：
手臂肌肉好难练，请问怎么才能快速的练粗一点啊？手臂肌肉好难练，请问怎么才能快速的练粗一点啊？
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擅长: 胆结石 , 胃癌 , 甲状腺瘤 , 直肠癌 , 结
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&&&&&&病情分析：&&&&&&手臂肌肉是较为容易锻炼出来的。&&&&&&指导意见：&&&&&&可以进行抗阻力的练习就可以较好的锻炼出来的，比如进行哑铃的练习。
好医生，我没病哦，呵呵。
21:41医生回答：
哑铃是有较轻的，比如是可以用几公斤的就可以进行的较好。
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