很多男生很关注肱二头肌的锻炼，肱二头肌其实是很小的肌肉群，需要相对较长时间来放松。我们每天的生活时时都在活动到肱二头肌和肱三头肌，但是依然没有让它们变得更大。所以你需要更多休息，如果不休息，它们也不会变更大。　　再重复一次，肱二头肌是相对较小的肌肉群。很多人无法让肱二头肌增加尺寸的原因其实在于过度锻炼。你过度锻炼到肱二头肌，然后没有让它得到充分休息。所以你如果将整个锻炼全都集中到肱二头肌屈臂，没有必要，也是很搞笑的。这样肱二头肌和肱三头肌累积疲劳，你其实是在用三角肌和肩膀在做屈臂。你在举起重量的时候也是同样的。　　现在你已经知道过度锻炼肱二头肌有多容易，而你其实用三角肌而不是肱二头肌锻炼又有多容易。让我们具体了解一下正确的肱二头肌屈臂动作。　　　　上面的图说明了屈臂的理想姿势。在整个动作中最重要的就是双肘的位置，以及双手握杠铃的宽度。当你逐步掌握这个动作，并取得进步之后，你可以调整握杠铃的宽度，这会增加动作的变化，让你能更有效地训练肱二头肌。　　你可以看下面这幅图了解屈臂最高的位置是哪里。　　　　注意除了屈臂动作，双肘或双肩完全没有移动。当你屈臂至最高的位置，收紧肱二头肌。结果可以最大程度刺激肱二头肌。　　下图是屈臂的错误姿势，一定不要这样做，我们很多人会将动作做错，因为试图举起更多重量，超出我们实际的能力。　　　　如果总结一下核心意思的话：　　姿势决定一切！　　现在我们掌握了姿势，下一件事情就是考虑精神和肌肉的连接。相信我，这也是一大决定性因素。这一条来自于著名的健身明星演员施瓦辛格。你应该建立强大的精神与肌肉的连接，这样能调动更多肌肉纤维，在脑中将你正在训练的肌肉视觉化呈现。每一组练习之间，你都可以想象下一组举铁锻炼。用精神力量来构建你的身体。　　　　施瓦辛格在他的自传中谈到，“甚至有一些明显的证据证明如果集中精神在某一块特定 肌肉的话，可以让这一块肌肉变得更强，甚至可以让这部分血流量更大，营养更集中，你都不需要做更多练习，也可以让这部分肌肉锻炼效果更好。”　　所以你在锻炼肱二头肌的时候，一定要集中注意力在二头肌上。所以这里再总结一下：　　精神和肌肉要密切配合！　　现在你已经学会了如何按照正确姿势屈臂。你也知道要根据自己肱二头肌的力量来举相应的重量。你了解了精神与肌肉协调的重要性。最后一步，是让你的肌肉放松。就像刚开始所说。肱二头肌是非常小的肌肉群，比肱三头肌要小得多，很容易锻炼过度，休息时间也需要更长，因为我们本来也在每天几乎所有活动中用到手臂。一定要记得多多放松肱二头肌。　　如果你的目标是让双臂整体变得更健壮，那么对肱三头肌的锻炼强度要比肱二头肌大得多。同样的，对于新手来说，如果只做双臂的锻炼也有点过度了。初学者最好放弃屈臂和单独的双臂练习。你可以通过大的复合型器械来锻炼，慢慢过度到双臂的练习。如果你已经锻炼一段时间，想要进行专门的双臂锻炼，那可以强化肱三头肌，而不是肱二头肌，这样的效果会更好。不够我依然推荐对于双臂的锻炼应该和其它锻炼相结合。你可以在做腹肌练习的时候，同时锻炼三头肌和二头肌，或者在有氧锻炼的时候也做相应的锻炼。　　让我们来总结一下答案的几个要点：　　永远记得姿势比重量重要　　精神与肌肉的连接很重要　　充分休息　　先锻炼肱三头肌　　短期内结合其它锻炼效果更好　　新手不要只做双臂练习　　一周不要锻炼肱二头肌超过一次，而且锻炼时间不要挨着锻炼胸肌的日子　　现在你就可以开始锻炼肌肉了。
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通常来说，做完某些workout以后，当下一次再做时，我的状态就会比上一次好了。即便不是明显地比上一次轻松，但也会有一点进步，但神奇的是每次做完1个小时的上肢力量训练后我的肱三头肌总要酸痛上那么好几天。第一次做的时候，下背部肩膀等都会酸痛，但之后就只剩下肱三头肌了，屡试不爽。难道说，肱三头肌一直都是我的弱项？
关于肱三头肌的刻意锻炼最早可追溯到去年我开始练腹肌的时候。两者几乎是同时开始的，腹肌明显的线条有了，但肱三头肌要让其长起来真的不是一般的难，至今我还没能做到练出明显的线条。当年在买健腹轮后不久买弹力绳就是为了练肱三头肌。通常来说，腹肌的练习只需要一张足够厚的垫子（对完全新手来说，在你家床垫上练就足够了，为一个根本不知道能不能坚持下去的项目破财神马太傻逼），对肱三头肌来说最简单的模式也完全不需要额外的器械，一张稳妥的椅子足矣。但一张软垫不同的屈伸能锻炼到几乎所有腹肌，但如果只靠一张凳子要炼成肱三头肌比较玄乎，因为那玩意其实也有分神马长头内侧外侧的。单一的动作当然不能刺激到肌肉群的所有。
肱三头肌是我上肢所有肌肉中貌似最弱的（但其实比肱三头肌还要弱的仍存在，比如说做反向飞鸟时我的弱就暴露了），而且是一直努力貌似仍没什么进展。有段时间，一坐公交车我就开始观察男女老少的手臂。有明显肱三头肌的女性只占女性中的极少数，我只能用极少数来形容！胖的绝对不会有，瘦的也没有，不胖不瘦圆润型一看感觉就是隐性肥胖的同样没见过。有肱三头肌的不会是老得有点颤抖的老婆婆，也不可能是天真烂漫的小妹妹，年轻的花季雨季少女也没有，有肱三头肌的女性只会是那些中年的大妈，而且那些大妈是一眼看上去就不是坐办公室的，至于她们的工作是什么体力活不得而知。我个人感觉肱三头肌比腹肌难练实在太多了，在人群中拥有肱三头肌女性的比例估计也会比拥有腹肌的少。但让人很费解的是对女性来说几乎是百慕大的肌肉群对男性来说存在且能被感知的概率却很高。除了胖成了一个球（不是壮！是胖！）或者瘦成了只有骨头的猴子以及蹦蹦跳跳的小盆友，肱三头肌几乎有可能出现在余下所有年龄及身材的男性身上。有些从肌肉膨大程度你一眼就能看出他是玩健身的，肱三头肌的线条当然悦目，但就连一些你怎么都无法想象他为什么也有的人也会有——比如说我爸，一直窝在家里，几乎不出门，文字宅，除了洗菜做饭洗碗一天没有额外的运动。为什么居然可以这样？！我至今没想明白这到底是为什么？？？？？？
有很多很多减肥和跑步的人会炫耀腹肌神马，但几乎没有人会炫耀肩膀的三角肌、背肌以及肱三头肌（胸肌？女性？算了吧，引导人想歪。至于肱二头肌，还是偶尔会有人炫耀的）。但其实这三组肌群在稳定性方面对跑步很有帮助你知道吗！这三组肌群都收放自如了核心肌群的压力就没那么大了，人也不会老是重心不稳乱晃导致受伤和额外的消耗了。有好段时间，我觉得跑步的时候右手臂和肩膀相对于左边来说会容易累，不时就得晃那么两下。但自从我开始第一次1小时的上肢力量训练以后这种不对劲减轻了。造成这样的神经病有可能是我没有很好地挺胸，也有可能是我某些上肢力量不足需要代偿导致不平衡。跑步是一个全身性的运动，远远不是只练好一双腿就好。
理论上经过这么长时间，即便不是大强度的训练我的肱三头肌力量应该上去了，但为何每次过后最酸痛/存在酸痛的还是那里呢？值得我慢慢研究思考。
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验证码输入错误，请重新输入[转载]李·普瑞斯特的2头肌/3头肌超级组训练及成功经验
每个人都在说大重量冲击的方法可以促进二头肌生长，但是我敢打赌，他们中每百人之中，不一定有99个知道是怎么一回事。他们会搬出一大堆流行的理论，列出一些条条框框，但这是远远不够的。二头肌是所有部位中最难练的，只要在一个细节上疏乎大意，你的二头肌就会一直瘪在那儿，跟从来没练过一样。
　　我通过不断的摸索总结出了一套行之有效的二头肌锻炼方法。在此期间，我尝试了各种常见的训练技巧，并对其效果一一进行了比较，从中挑出最好的一种。现在我已经完全明白其中的奥秘了，但我不得不遗憾地告诉你，它比我原来想象的要困难得多。我把它们归结为10条，这是不能再精简的了。仔细研究它们得花点功夫，但是只要你耐心坚持下去，肯定会有意想不到的收获。
　　i运动量
　　几乎所有的人都没做完足够的组数。无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说：“因为这是个小肌群，所以不要超过9组。”对于我来说，这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组，但即使这样也还称不上是冲击，只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
　　ii组合组
　　没有比组合组更能动员肌肉和血液的了。而在所有的身体部位中，二头肌又是对这一技巧反应最敏感的，所以每次训练二头肌我都要用到它。但是这样做会极大地增加锻炼难度。组合组是种强力武器，但不能滥用，必须掌握好时机和地点。仔细阅读下面的建议会对你有所帮助。
　　不要什么时候都用组合组，应把它放在每次锻炼的最后。
　　杠铃弯举不能作为组合组的动作。这是一个复合动作，消耗的能量大，动员的肌纤维却少，否则只会带来酸痛。
　　不要连着做二头肌组合组。组合组的目的是让尽可能多的肌纤维到达极限状态，因此每次开始前都必须有足够的能量储备。为达到最大疲劳，必须先有最大能量。我发现保持二头肌能量的最佳方式是把它和三头肌放在一起练。这两部分力量差不多，又完全不相干，锻炼三头肌时，二头肌可以从从容容地恢复疲劳。反之亦然。我只在最后大负重动作中才使用组合组的方式，这可以使身体很自然地过渡到三头肌锻炼。我把力量要求差不多的三头肌练习动作和二头肌练习连到一起，如哑铃托臂弯举接做哑铃单臂屈伸；或坐姿哑铃交替弯举接做立姿法式弯举。
　　能用于组合组的二头肌练习动作只有以下四种：哑铃弯举、托臂弯举、坐姿杠铃弯举和拉力器弯举。自由站立的杠铃弯举难度太大，高位拉力器弯举太容易，史密斯架则太局限了。
　　iii极限次数
　　每组的次数依次减少，但都要做到极限次数。不管负重多大，只有做到极限次数，才能保证肌肉全面参与运动。
　　iv次数越少越好
　　应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而二头肌还没有完全疲劳。
　　v随机安排顺序
　　假设力量最大时应该做难度最大的动作，那么每次训练都应该先做杠铃弯举。然而由于身体的适应能力很强，习惯了这种一成不变的安排后，辅助肌会替二头肌完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作，辅助肌就得不到机会去适应，二头肌将被迫承担起所有的工作。比如，你可以先做托臂弯举或交替哑铃弯举，虽然负重可能会变小，但效果肯定要好得多，因为所有的运动量都是由二头肌完成的。
　　vi二头肌与三头肌
　　二头肌只能跟三头肌一起练。这一建议与第二条《组合组》有点类似，但这里是把它们分开成为独立的两部分。如果像许多人那样把二头肌和胸部放在一起，锻炼胸部时会消耗二头肌的能量。虽然你认为自己已付出了100%的努力，二头肌得到的却只有80%。每天只练一个身体部位，冲击效果会更好。二头肌和三头肌合在一起为一个部位——手臂。这样做的好处是全力做完一个动作后，下一个动作依然有足够的能量。
vii哑铃弯举
　　哑铃弯举是最理想冲击的二头的训练动作，因为你可以双臂交*着做，使两者都有足够的恢复时间。组合组中也是如此。另外，用哑铃可以很方便地调整负重。
　　俯姿弯举是个例外，它局限性太大，负重又小，促进肌肉生长的效果远没有上述几个动作好，不适合用于冲击训练。我只用它进行热身，不过要加点花样，如慢速弯举并且每一次都做到顶峰收缩。这对促进血液循环大有帮助。我一般要做上6到8组，跟正式训练一样采用金字塔形的次数安排。不过，我从不将其列入正式训练。
　　viii托臂弯举
　　二头肌训练中必须有托臂弯举，各种形式均可。托臂弯举能实现单块肌肉运动与力量的完美统一，这是其它任何一种动作都无法比拟的。肘关节固定允许你使用尽可能大的负重，肩关节固定则保证了单块肌肉运动的实现。我通常使用两个不同的角度：用倾斜式托臂架时，身体后移，通过类似于杠杆的作用提供更大的力量；用垂直托臂架时手臂是竖直的，能更好地实现单块肌肉运动。
　　你可以单臂或双手各握一个哑
铃做这一动作，也可以用杠铃。哑铃允许你用掌心向上、向内等多种握持方法，以突出二头肌不同部分。杠铃则把所有压力都加在了二头肌肌腹上。
　　lx杠铃弯举
　　我建议你不要把杠铃弯举用于组合组并不意味着要把它完全排除在外，恰恰相反，没有哪个二头肌训练方案少得了它。任何一个肌群锻炼课程中都必须有一种以上的自由负重复合动作，以便让所有肌肉在同一动作中发挥出最大力量。除此之外，没有一种方法能让目标肌群和辅助肌群同时全力工作。每次训练我都要做上5组杠铃弯举，第一组8次，最后一组6次，都用最大负重并训练到极限次数。这是标准的训练安排。
　　每次训练的最后我都要用70%的最大力量做一组半杠铃弯举。这是个非传统的动作，但它确实很有效。我坐在长凳上，手握杠铃，降到一半时停住，然后闭上眼睛不停地弯举。每次都下降到一半的位置，这样一直做到做不动为止。
　　x全过程用力
　　为了取得最佳效果，一定要牢牢控制哑铃的运动，下降过程中同样要用力，不要让其自然落下。还要注意不要伸展得过开，在重压下完全伸直手臂很容易使二头肌和肘关节受伤。向上弯举时把注意力集中在二头肌上，到最高点时用力压缩。不要太计较所用负重的大小，感觉好就加量，感觉不好则减量，直到找出最适合自己的负重。
　　不要等到受伤后才去发现错误。许多健美者很在意别人的看法，尤其是负重的大小，生怕别人看扁了自己。我听到好多人这么说：“看，那就是李。他看上去痛苦万分，可是负重却只有那么点”。我从不把这类话放在心上。我的目的是锻炼而不是出风头。
李·普瑞斯特是顶尖健美明星中最年轻的一个，人
们对他的评价是肌肉已经发展到了极限。如果他不是生得
太矮，恐怕连巨天霸纳塞尔·桑贝蒂也要甘拜下风。
尽管今天健美比赛的裁判标准已发生了很大变化，但
我们却不能忽视力量与肌肉块之间的联系。许多人渴望拥
有超人的体格，却没有艰苦奋斗的思想准备。
要想增大肌肉块，最好的办法是使用自由重量，采用
基本训练动作进行低次数'高组数的训练。
你没有必要去探究什么神经路径或生物化学效果，这
些原理分析是专家的事，而且他们的结论也常常是自相矛
盾的。任何一个．习惯了举大重量的人都知道，当你抓住
杠铃时，一切都被本能所代替了。
许多人感到奇怪，我能从组间的谈笑风生一下就转入
忘我的野蛮训练，好象设置了阀门。其实这只不过是个如
何集中精力的问题。有些人喜欢在训练中发出吼叫声，但
这并不能使重量变轻，所以我使用相反的策略。当新的一
组开始时，我便进入了自己的小世界，把全部精力集中于
每一次动作上。一组结束后，我又回到了真实的世界。
有些健美明星提倡在训练中仅仅集中精力于肌肉的收
缩，我不负重就能做到这一点。如果你想增大肌肉块，必
须把精力放在用正确的动作举非常大的重量上。这样才能
确保主练肌肉在工作，因为如果它们不工作，重量就不会
举大重量时，其它肌肉也会被牵涉进来。如果你想增
大肌肉块，则这是件好事。深蹲时，小腿肌、臀部肌肉和
股四头肥一样努力工作，背部肌肉和肩膀也处于极大的压
力之下；但这并不意味着四头肌没有极限用力。俯身划船
也一样，股二头肌和三角肌后部都被牵涉进来，但整个背
部同样被刺激到了。
坚持使用基本训练动作
初学者可能已经厌烦了这些干篇一律的墓本动作。然
而，正是它们造就了一代又一代的健美冠军。这些动作是
不可替代的，时至今日，我的每一次训练都少不了它们。
主要阻群的基本训练动作是：
胸部：平板、上斜板、下斜板卧推；
背部：引体向上，杠铃划船，硬拉；
肩部：杠铃或哑铃推举，直立杠铃划船；
肱二头肌：杠铃或哑铃弯举。
肱三头肌：窄握卧推，双杠臂屈伸；
大腿：深蹲，腿弯举；小腿：负重提履。
我的增肌训练计划
周一：胸；
周二：背；
周三：肩；
周四：胳膊
周五：大腿；
周六：小腿；
周日：休息。
胸：最理想的胸部增决计划是采用平板卧推、斜板卧推
加上双杠臂屈伸或哑铃飞鸟。每个练习7组，每组6--8次。
背：以7组负重引体向上开始，第一组 15次，第七组
降到 8次。随后是杠铃划船，做7组，每组6-8次。然后是
硬拉，也是7组，每组6--8次。如果做完后还有足够的体
力，我会把它们献给了形杆下拉或哑铃划船，以使肌肉充血。
肩：如果有训练搭档，我以杠铃推举开始。如果一个人
练，则使用器械或哑铃。'我比较喜欢用哑铃，因为可以把
它们放到所希望的位置。相反，机器却把我限制在一个平面
上运动。随后是哑铃侧平举。最后用杠铃或哑铃耸肩练斜方
肌。都是每个练习7组，每组6一8次。
肱头肌：从直立杠铃弯举开始，随后是直立或斜板哑
铃弯举，以直立杠铃斜板弯举结束。每个练习7组，每组6-
肱头肌：负重双杠臂屈伸是我最喜欢的练习，做7组，每
组6一8次。另外两个练习是窄握卧推和颈后哑铃屈伸，每个
练习7组；每组6--8次。
股四头肌：从腿屈伸开始，似充分预热膝盖。然后开始
8组大重量的深蹲，随后是 7组腿举，每组6一8次（腿屈伸
股二头肌：腿弯举和直腿硬拉，每个练习7组，每组6-
-8次。有时候我选择其中一个做 10组。下次训练时选择
另一个做10组。做腿弯举时，每次都进行顶峰收缩。
小腿：我每天都练小腿，直到感觉它们不再增长，然后
转换为隔天练一次，直到它们恢复。
此后再回到每天练。我做三种类型的提通一直立、坐姿
和骑驴式，每种7组，每组6--8次。
腹肌：在大重量的增肌计划中，我很少专问练腹肌，直
到赛前．3个月才开始练。
热身：每个部位在第一个大重量练习前应做2--3组热
身，不计入正式组。随后的练习我通常只做一组热身，大约
组间休息：组间休息多长时间，取决于我的感觉。对小
肌群，可能是在训练搭档做完之后。如果我刚用8个杠铃片做
宪了深蹲，通常会休息几分钟。
增大肌肉块的要点
1．坚持采用基本训练动作。
2．采用高组数。
3．确保训练动作的规范，不要让重量控制你。
4．多吃肉。
5．要想增大肌肉块；必须吃大量的食物。
6．自由重量第一，机器次之。
（注：自由重量为国外习惯用
法，意指采用杠铃或哑铃训练，以区
别干训练机器）④&
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