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怎样练好腰腹力量
怎样练好腰腹力量
单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果! 把腿平举引体向上可以练习腰腹、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿，腹部与大腿呈90度。 注意： 1、两手自然伸直平放在体测(易) 2，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形，身体会不自然地向某一个方向偏离、伸展 建议不要举哑铃或者杠铃，如果没有指导。注意动作节奏。 B，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。 4、肩肌、上背肌、肱三头肌，充分伸展腰背部。还可以在双手触地时向左右侧转腰;状态，稍停，大腿与小腿呈90度。 2、不准确的方法，再用力撑起、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。 动作要点，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。 (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法、强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌；支撑腿，使腰背部被充分压紧：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势、俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束。这样做是错误的。 误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛;压缩&quot、腰侧肌，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，定当涌“拳”相报^-^ 回答者;，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，身体呈飞鱼形状，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。 纠错。 起始动作与标准俯卧撑相同。下降身体至胸几乎触地后推起，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡每天最起码坚持做俯卧撑 一次做20个 然后到了后期慢慢增加 当然，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。 纠错：正确的做法应该是双手交抱于胸前，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作、两手置于颈后(难) 小贴士，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式。 一般有三种不同的安放位置。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直。 误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，然后再以腹部肌群的紧张力控制住、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，一无聊的时候就可以做 1、复合组俯卧撑（水平，上斜：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。 关于仰卧起坐的三个误区 误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。 3，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来：白熊拷拉 - 江湖少侠 六级 12-7 23:04 腰腹......
如果腹部脂肪比较多。练腹肌和别的肌肉不一样.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做。可以适当增加点重量,肌肉增长很快,但是有很强的适应能力，放在脑后，效果更好,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后，也是分组做,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)。4,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,在6次锻炼之后,其他的肌肉也得练.腹肌,中间的间隔最好在一分钟左右，要坚持有氧运动，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度。2,得不断的刺激它,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟。胸肌:用哑铃做平卧推举，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，手拿个哑铃或铁饼什么的.拉力器夹胸：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，跑步很有效方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来.1，具体的要看个人情况
身体平躺板凳上，（板凳宽度与身体宽度相当）双手抓住肩后方的板凳部位，双腿伸直向上90度抬起，另一人用手再将你双腿强力压下，做弹簧状反复抬起、下压动作，是腰、腹两部位最好的锻炼效果。50个或30个一组，按自己体力锻炼。这样练出来的效果还是腰腹爆发力哦
如何练腰部力量?——
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男人不可忽视臀部训练。臀部肌肉是整个下肢肌肉训练的基础。如果你想拥有一双强壮的大腿或腰部，那么强有力的臀部肌肉是必须的，否则你是无法撑起高强度的深蹲与硬拉动作的91《腿部训练五---最全面的核心力量和腰腹力量分析》-第2页
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91《腿部训练五---最全面的核心力量和腰腹力量分析》-2
是靠腿部，臀部带动肩膀和三头肌发力，而非二头肌；并不意味着力量就一定要提高；那么如何提高腰腹力量和核心力量呢？我们可以从他们；核心力量，核心力量的主要作用已经提到了是起稳定和；绕弯路；腰腹力量，腰腹力量是可以主动发力的，主要体现在展；力量的好坏；腰带；2，硬拉，硬拉时需要通过臀部力量作为启动力量；如果臀部力量不主动发力，自然会导致出现乌龟拉的问；3，站躬身与
是靠腿部，臀部带动肩膀和三头肌发力，而非二头肌。故训练核心力量和腰腹力量的爆发力专项，可以通过之前所提到的爆发力训练动作来完成。
关于平衡性的问题，其实平衡性与绝对力量有一定的关系，绝对力量好的人，平衡性一定不会差。但是平衡性好的人，绝对力量却未必会好。关于训练腰腹力量和核心力量平衡性的问题，我们必不可免的要用到健身球。即通过健身球做推举，卧推等力量动作，以及相关腹部练习，来提高我们的平衡能力。关于健身球推举和卧推等动作参见：
关于绝对力量的问题，首先我们要弄明白绝对力量意味着什么？绝对力量意味着腰腹肌肉群所能发出的最大力量和核心肌肉群所能承受的最大重量。而提高绝对力量的方法之前我的很多帖子都已经或多或少的提到了，即通过多做复合动作，腿部动作，大重量负荷，低次数，高组数的方法来提高绝对力量。所以我们平常口耳相传的提高腰腹力量核心力量的方法诸如各种腹肌动作，包含仰卧起坐，转体仰卧起坐，伐木，下斜仰卧起坐，悬垂举腿等等方法都不是提高腰腹力量和核心力量的动作。他们所提高的仅仅是腹部的肌肉，而肌肉提高，并不意味着力量就一定要提高。这是我们日常训练中所普遍存在的一个非常大的误区。
那么如何提高腰腹力量和核心力量呢？我们可以从他们各自的主要特点来分析：
核心力量，核心力量的主要作用已经提到了是起稳定和平衡的作用。故一切需要身体稳定性和平衡性的动作都可以提高核心力量。比如深蹲，注意这里说的是深蹲而非全蹲或者半蹲，因为全蹲主要把力量压到臀部，而半蹲则主要压到膝盖。只有深蹲是需要肌肉在杠铃下降过程中发出主要力量去制动的，即通过臀部肌肉群和股二头肌来让髋部低于膝盖，并且不让大腿和小腿完全接触。如果核心力量不强，那么深蹲时很容易出现身体摇摆，晃动，或者下蹲时直接失败等问题。这里需要注意的是，在深蹲中身体出现前倾并不算是核心力量不好的表现，而是腰腹力量不好的象征。此外，哑铃农夫走的能力也侧面反映了核心力量的好坏。虽然农夫走依靠的主要是握力和斜方肌的力量，但如果核心力量不强，那么我们在行走过程中很容易出现身体晃动，不平衡，无法走直线的情况。农夫走在大力士比赛中所比的主要是速度，而提高速度的关键就是尽可能的让身体行走直线，而不是过多晃动，绕弯路。故，农夫走也是一种很好的提高核心力量的训练方法。核心力量还体现在人的扛重物的能力上，比如深蹲时把杠铃背离深蹲架，后退几步站稳的这个过程里，考验的都是核心力量的高低。核心力量不高，就无法扛起一定的重量，即使扛起了也无法稳定的移动自己的身体，产生位移。平时训练中，我们也可以通过扛重物的方法来提高核心力量，这种方法可以只扛重物，也可以扛重物负重前行，都是很不错的训练手段。
腰腹力量，腰腹力量是可以主动发力的，主要体现在展开身体的能力和旋转身体的能力上。展开身体的动作主要有硬拉，全蹲，站躬身，罗马椅挺身。旋转的动作主要有内收和外展。 1，全蹲不仅仅考验核心力量的高低，更考验腰腹
力量的好坏。这个主要体现在大重量全蹲时身体是否前倾上，因为腰腹力量不高，特别是腹肌力量不好，在大重量全蹲时，即极限90%以上，会出现在蹲起时身体不自觉前倾的问题。如果我们腹肌力量优异，那么在蹲起的一刹那，腹部肌肉群会充分发力，确保身体正直蹲起。平时我们全蹲训练中所选择的腰带，就是为了回避腹肌力量不高的弱点，所以一个强大有力的腹肌是最好的腰带。但是一定要注意，检验腹部力量好坏的关键点在于大重量深蹲时是否会前倾，而不是腹肌形态的好坏。 2，硬拉，硬拉时需要通过臀部力量作为启动力量。
如果臀部力量不主动发力，自然会导致出现乌龟拉的问题，对于腰部是非常大的损害。此外，硬拉的最后阶段，即让身体回归正直状态，主要依靠的是背部力量，而不是腰腹力量。 3，站躬身与罗马椅挺身，这两个动作与硬拉一样
都会让下背部，即腰部有非常明显的感觉，所以我们一定要清楚这个感觉是肌肉酸痛还是受伤的疼痛。站躬身和罗马椅挺身与硬拉一样，一定要保持自始至终腰背的挺拔，任何一点弓背都是让臀部发力变为了腰部发力和背部发力，这是十分危险的。 4，内收与外展。有相应的器械可以专门练这两个
力量。只不过这两个堪称黄金的动作在健身房里却都是女生在做，很少有男人在练，不仅仅是在国内，在法国依然是如此。那些沉迷于通过转体仰卧起坐来提高旋转速度的青少年们，尽快回到正确有效地训练方式来吧，内收与外展这两个动作不会让你们失望的。
这便是我们所经常提到的腰腹力量，核心力量的真实面目。两大力量都是非常重要的，无论是在训练还是篮球中都是极其有价值的。但是我们在日常训练中一定要注意我们所提到的这几个问题和几个误区，避免在日常训练中徒劳枉费精力。
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先通过百度百科让大家明白下核心力量指的具体部位，所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
简单的讲，核心力量基本可以理解为腹肌+下背部（腰）+臀部。其实核心力量的训练方式有很多种，不一定只是单纯的腹肌或者臀肌的训练，最好应该把核心部位与力量训练的练习结合在一起。因为单纯的腹肌练习自身体重+各种器械+各种健身球就有很多种，就不在此一一总结，而是为大家总结下力量训练中的特殊核心力量练法。
首先，健身球是个好东西，当然健身球的大小也不同，大家最好根据自己身材选择适合自己的球，别不合适就悲催了。
1，健身球哑铃卧推+健身球哑铃推举
首先图片里的人不是我，我也不认识哈··如图所示躺在上面进行传统的哑铃卧推，或者坐在健身球上进行哑铃推举。这两种方式虽然还是主要练胸和三角，但是因为健身球的加入，更大程度提高了核心训练的水平，身体平衡好便是核心力量强的一个体现。健身球哑铃卧推的重量选择一般是你平常哑铃卧推50%的重量，当然本身平衡好的同学可能会再80%左右，但是要想推和平板哑铃卧推一样的重量基本不大现实。
2，马戏团哑铃推举
马戏团哑铃推举其实说简单了就是站姿单臂哑铃推举。马戏团哑铃推举也是阿诺德世界大力士赛的经典比赛项目之一。虽然其考验，锻炼的更多是肩部和三头的力量，但是因为是站姿和单臂的缘故，腰部力量不够好，平衡性不强是很难推起大重量的，即使掺入挺举的借力动作，也很难完成。
3，哑铃俯卧撑练习 与传统的哑铃俯卧撑只是撑在哑铃上做俯卧撑不同，如图中所示，每座一个俯卧撑的时候就要抬起同侧的哑铃，而这个难度会随着你哑铃选择重量的逐渐加重而越来越大。没有很强的平衡性是很难完成这个项目的。
4，静态支撑
如图中妹子所示，屁股和背一定要下去，但要保持水平，这个动作还有一个进阶的动作就是加上健身球和椅子，即双臂趴在健身球上，脚踩在椅子上，这是一种更加困难的练法。
这个动作应该不用图片了，而且这个动作也不是一个完全练核心力量的动作。但是挺举对于全身的爆发力，力量和协调性有着很大的要求，尤其是在上举完成阶段，经常有很多人挺起来以后因为协调性不好导致最后失败。
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接下来说一些关于臀部训练的动作，臀部力量也是核心力量的一部分，而且甚至还起着举足轻重的地位，尤其是很多同学所谓的腰力，其实是臀部发力的结果，因为腰，也就是下背部，基本无法主动发力，这也解释了为何NBA球员都有着一个很高很挺的臀部。个人认为，在胸围，腰围，臀围三大围度里面，实用意义上讲更重要的是臀围。
1，GLUTE Bridge 臀桥
再次奉献一个妹子，如图所示这个邪恶的动作，这个动作需要注意的是当动作开始时，要以骨盆先动带动臀部抬起，尽量抬到最高点然后落下。并且起始状态一定要注意腿蜷缩的角度，建议大家可以比图中妹子这个角度在小一点。起来的时候双手不要用力，身子不要乱晃，可以找一个同伴用脚后跟抵住自己的肩膀。日后难度加大，可以选择用杠铃进行臀桥，当然可能会蛋疼，所以最好找个海绵垫子垫一下。贴一个夏天朋友给拍的自己130KG臀桥的图片
2，早上好 GOOD morning
奉献一个妹子和一个大叔 早上好其实就是站躬身，可能很多朋友都很害怕这个动作，但是只要你做到位了，就不会受伤。什么是做到位最基本的就是背要直，千万不能乌龟背就麻烦了。如果有朋友练空杆都做不了可以采取稍微弯膝盖的方法，但不要幅度太大不然成深蹲了。两点，背要直，一定要下到背与腿成90°直角。这个动作对于股二头肌，臀部特别是下背部有着很好的效果。
3，GHR glute ham raise
奉献一个妹子···GHR 这个器材可能不是很多健身房都有，但是这个动作却是力量训练中的黄金动作，因为他不仅仅是针对伸髋，即臀部力量训练，也同时练到了伸膝力量，而伸髋和伸膝更是决定硬拉和深蹲水平的关键部位。
4，哈克深蹲
可能很多人很奇怪哈克深蹲不是丫练四头的么，跑这来干啥了。其实哈克深蹲可以有别的练法，如图中所示，把脚跟下得两个哑铃片拿掉，然后动作完全可以蹲的更靠下，屁股上翘。这样对于臀部和下背部刺激会非常深。而且在刺激的同时，还会练到腿，对于提高深蹲水平，改善硬拉中乌龟拉得毛病是一个很好的动作。硬拉1003磅的bolton就说过哈克深蹲对自己的硬拉起了非常重要的作用。而且哈克深蹲这个动作看着简单，但是做对做标准对于柔韧性也有着很好的要求。
大家如果还有什么更好的动作可以提出来大家一起研究下，那些各种各样的腹肌动作这里就不提了。另外普拉提对于提高核心力量也是一个不错的运动，而非瑜伽。可以很好的提高自己的平衡能力和柔韧性，至于另外一个比较重要的协调性，大家可以参照下有个体操队玩儿的很基本的动作叫四方回转，我记得快乐大本营有一期里赵又廷做过这个动作，当然他做的那个比较基础，不过对于提高协调能力也是个很好的办法。
必须每篇都收藏，先顶再看！
坐着沙发看
哇哈哈哈哈哈哈
我决定关注你，最近自己在家里练健身，我们小城市，健身房都没有一个
真好！GHR是不是也叫roman chair呀？
看了一下好像和roman chair有点区别！GHR肚子趴上去或者是膝盖跪上去的地方更厚更大。
看完鸟，果断顶贴~
终于图文并茂了，顶之！！
我顶啊啊啊啊！发自手机虎扑
受教了，以后有了健身房条件一定再拿出来看看，学以致用。
经典！！！！！！！！！！！！！！一些动作我也在练
引用8楼 @ 发表的:
受教了，以后有了健身房条件一定再拿出来看看，学以致用。
其实你从网上买个健身球就能练一般动作了，别说我是卖球的···
引用3楼 @ 发表的:
真好！GHR是不是也叫roman chair呀？
罗马椅没有伸膝的练习
引用2楼 @ 发表的:
我决定关注你，最近自己在家里练健身，我们小城市，健身房都没有一个
悲剧的你和我一样。。。。。。。。
我看到了齐祖。。
楼主的每个帖子都是那么有价值啊！同道中人。
我也想練
這樣在床上就很猛了
肏你妈 奸商损贼孬种韩旭ID向左走向前看
今天LZ没有新作啊。。。
引用17楼 @ 发表的:
今天LZ没有新作啊。。。
今天课多，还要去锻炼，等更新的时候要后半夜了 哈哈
这个贴最对要收藏
曲涛，沃特代言人，沃特STREET CHINA街球队队员
我腰伤蛮严重
走路步行时间本超不过十分钟
打球都是在坚持的打
请问有什么需要注意的呢？
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