适合跑者10种肌肉训练法 别总惦记平板支撑!_网易体育
适合跑者10种肌肉训练法 别总惦记平板支撑!
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有别于健身控，跑者需要的是不同的肌力训练方式，而不是进行将重量推离身体的训练方式(比如卧推和哑铃屈臂)。跑者要专注在关键的肌群上，让他们维持身体的平衡、跑的轻快。
以下10个动作让你的肌更强壮、跑得更快，整套训练共耗时30分钟，每周两次，把他们加入你的训练计划里吧！1.PLANKS(棒式)动作：用双肘和脚支撑起身体，身体成一直线，腹部用力，维持45-60秒。针对肌群：核心、下背及肩膀次数：3-5次变化式：侧棒、单腿离地的棒式、蜘蛛人棒式、登山式、平卧棒式。2.LOWER-BODY RUSSIAN TWIST（下半身转体）动作：平躺，大腿垂直于地面，膝盖90度弯曲。保持上半身不动，身体向左侧转体，2-3秒后回复起始位置，重复另一边。针对肌群：核心次数：10-12次。变化式：可以直腿，使难度提高。3.SCORPION（蝎式）动作：以“伏地挺身”为起始姿势，双脚踏在矮凳上。弯曲右腿，向左侧肩膀方向旋转到极限距离，然后翻转方向，向左后方提腿到极限。针对肌群：肩膀及核心次数：每边30秒，看你能够进行多少次变化式：若要使难度提高，将小腿放在抗力球上。4. BACK EXTENSIONS（后背伸展）动作：面朝下趴在抗力球上，双手向前上方平举，然后弯曲肘部，双手轻轻触地，以臀部用力带动身体上抬回到起始姿势，保持2秒钟。若无抗力球，也可趴在垫子上，抬起双腿和双臂来练习。针对肌群：下背、臀大肌、中背及肩膀。次数：10-12次。变化式：若要使难度提高，手持哑铃。5. KETTLEBELL SQUATS WITH OVERHEAD PRESS（壶铃深蹲）动作：将壶铃置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。针对肌群：臀大肌、大腿前侧/后侧、下背、上背及肩膀。次数：10-12次。变化式：使动作简单的话，壶铃一直放在胸口前侧。6. OVERHEAD LUNGE（上举哑铃弓步）动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。针对肌群：大腿前侧/后侧、臀大肌、肩膀及核心。次数：每条腿6-8次。变化式：使动作简单的话，手握哑铃放在肩膀上。7. STABILITY BALL JACKKNIFE（健身球卷体）动作：以“伏地挺身”为起始姿势，小腿放在健身球上，弯曲背部，以背部和臀部的力量带动小腿将健身球向前滚动至胸部下方。针对肌群：肩膀及核心次数：10-12次8. STABILITY BALL HIP EXTENSION（健身球臀部伸展）动作：平躺在地板上，将小腿放在健身球上。双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部。针对肌群：大腿后侧、臀大肌、肩膀及核心。次数：6-8次变化式：使动作简单的话，距离可以近一点；加高困难度的话，可以进行单腿。9. ROTATIONAL SHOULDER PRESS（哑铃转体）动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。针对肌群：肩膀、三头及核心次数：6-8次10. ALTERNATING DUMBBELL ROW（屈体哑铃上提）
动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前，回到起始姿势，换另一只手重复。针对肌群：中背、二头及核心次数：10-12次
本文来源：网易体育
责任编辑：王晓易_NE0011
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你行你上！38岁孙继海平板支撑完爆外援(图)
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昨天下午5点，安静了一周的洋河基地训练场又热闹起来。结束一周的休假后，力帆俱乐部开始恢复训练，为剩下的6轮中超联赛积极备战。由于中超联赛要到9月13日才正式开始，这一周主帅王宝山准备让球员先练体能，再对技战术进行查漏补缺，下周准备客场对阵亚泰的比赛。
目前在中超积分榜上，力帆积27分，距离王宝山认为比较稳妥的保级分数33分差两个胜场。从赛程上看，9月有3场比赛，力帆能够在9月提前保级成功吗？
休假归来全队一起
先集体跑20分钟，然后在瑜伽垫上做20分钟的力量训练，接着再集体跑步20分钟。假期归来之后的首次训练，王宝山就安排得有些“魔鬼”。让人记者感到意外的是，不仅所有球员在跑步，教练和翻译也跟着一起消耗卡路里。因为天气炎热，20分钟的慢跑后，球员已经浑身湿透。几组力量训练结束后，队员使用的瑜伽垫上也满是汗水。
昨天的体能训练证明，姜还是老的辣！主帅王宝山和球员一起跑完两个20分钟后，大气也没有喘一口。据记者了解，王宝山平时喜爱健身，每天坚持运动一个小时，身体情况相当出色。
力帆球员一归队就进行“魔鬼训练”。
力帆球员比拼平板支撑
做平板支撑时，球队中年龄较大的吴鹏、轻松完成五分钟。相比之下，维埃拉、费尔南多等年轻小伙子，却只坚持了两分钟，就倒在瑜伽垫上大口喘气。记者发现之前受伤的徐小波，已经开始和队友一起训练。
“这两天我们主要以练体能为主，之后将重点练一些之前大家欠缺的东西。毕竟距离比赛还有两个星期的时间，这段时间我们要好好地利用起来，为之后的六轮比赛做好准备。”王宝山训练结束后告诉记者。
九月战役拿4分就是胜利
根据中超赛程安排，9月力帆将有3场比赛，分别是9月13日客场对阵长春亚泰，9月20日主场迎战宏运，9月27日客场挑战舜天，接着中超又将步入长达20天的间歇期。目前积27分的力帆，能够在本月实现赛季保级目标吗？
本赛季和上述3支球队的首回合交手中，力帆主场击败亚泰，客场差点拿下宏运，主场不敌舜天。王宝山表示，到了中超末期比赛越来越难打，谈到能否在9月提前保级时，王宝山认为：“大家肯定想在9月提前保级，但是真的很难说。”
目前舜天已经保级成功，但力帆客场挑战对手拿分不易。长春和辽宁都是力帆的保级直接竞争对手，亚泰为保级拼得比较厉害，而且主场作战，力帆能拿1分就是胜利。主场迎战辽宁的比赛堪称必须拿下的比赛。算下来，如果力帆能在9月战役中拿到4分，就基本可以说是保级无忧。
此前受伤的力帆后防线大将莱伊尔昨天没有归队，阿杜阿由于这两周回国参加国家队比赛，昨天也没有归队。阿杜阿结束国家队比赛回到力帆后，体能状态肯定会受到影响。他们两人在9月的表现，将在一定程度上决定力帆的战绩。
保级悬念可能拖到最后一轮
如果力帆不能在9月完成保级目标，只有等到10月的后三轮联赛。最后三场比赛分别是主场对阵上海申鑫、客场对阵广州富力、主场遭遇天津泰达。如果9月份拿下3到4分，力帆只要在10月的第一场比赛击败上海申鑫就能保级成功。
尽管之前上海申鑫曾击败过辽宁宏运，但目前他们已经无法将命运掌握在自己手中，基本预定了一个降级名额。从双方实力来看，力帆取胜应该在情理之中。如果力帆无法保证9月拿到3分及以上，则意味着最后3场比赛场场都是生死战。除了必须击败申鑫，力帆还须从富力、泰达获得3分，甚至可能会出现最后一轮才保级的局面。因此，为了避免10月陷入险境，9月的3场比赛力帆必须多拿分，争取提前完成保级。
本文来源：青岛新闻网
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈平板支撑（plank）这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。
有人说这平板支撑是最火的健身动作，看完以下这些明星练平板支撑你就知道了。
大叔吴秀波爱做平板支撑
袁姗姗练出马甲线爱做平板支撑
被称为健身女神
美女秦岚也爱做平板支撑
身材性感火辣的柳岩同样也做平板支撑
吴彦祖做高难度平板支撑
那么，为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢？
因为用它来锻炼是高效的。首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地，几乎随时都可以做。
最后，是做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。这也是今天这篇文章想要告诉你的，具体请看下文：
1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力
平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。
增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。
增强腹直肌，可以让你跳的更高。
增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。
增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。
2、减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。
3、提高身体基础代谢率
平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。
4、改善你的身体姿势
平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
5、提高你的平衡能力
这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。
6、你会变得更加灵活
平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
7、调整你的精神状态
当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。
接下来，分享一份简单的30天平板支撑挑战，别说你没时间了，这么多好处，赶紧每天坚持练起来！
如果以上30天挑战你觉得简单，那么你可以结合自身练习水平，选择以下15种增强版平板支撑。练习的过程中尽可能的慢一点，不求快，将每一个动作都做标准。具体如下：
直臂变屈肘平板支撑 10-20次
反向屈膝直臂支撑 30-60秒
直臂平板支撑+左右交替侧提膝 左右各10-20次
反向屈膝直臂支撑+单脚举腿 左右各10-20次
标准平板支撑 30-60秒
直臂平板支撑+交替提膝 左右各10-20次
屈肘侧身支撑转体 左右各10-20次
反向直臂支撑 30-50秒
屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿 左右各10-20次
直臂平板支撑交叉手碰膝 左右各10-20次
直臂侧身支撑+单侧手碰脚 左右各10-20次
侧身支撑挺髋 左右各10-20次
屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝 左右各10-20次
屈肘平板桥 10-20次
直臂平板支撑+侧身手碰脚 左右各10-20次
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责任编辑：在家做平板支撑算不算体育锻炼？_网易体育
在家做平板支撑算不算体育锻炼？
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记者&戴斌昨天本报刊登《２０１４宁波市国民体质监测报告》显示“３５％的被调查者没有参加过体育锻炼活动”的消息后，网友“小乔乱舞”向记者打听：“我平时也基本不去体育场，不过我经常走路上下班，晚上在家也会做做平板支撑之类的动作，这算不算体育锻炼人群？”当然算！因为锻炼不一定需要成为某家健身房的会员，不一定要去球场上剧烈运动，而是可以尝试每天早上出门用走楼梯的方式代替坐电梯，或者可以在每天的午间休息时间来一次轻松的散步。“忙，没时间”属借口，走路爬楼梯都是好运动项目此次发布的国民体质监测报告透露：“被调查的２０－６９岁人群中，过去的一年里参加过体育锻炼活动的比例为６５％，而３５％的被调查者表示没有参加过体育锻炼活动。在影响他们参加体育锻炼的主要障碍中，有２５％的人选择了 工作忙，缺少时间 ，其次的影响因素是自身的 惰性 使得难以坚持体育锻炼，其比例为１４％。”事实上，“忙，没时间”纯属借口，真正原因要么是“惰性”，要么是不了解走路散步、骑自行车上下班、不乘电梯爬楼梯等都是运动方式。比如网友“小乔乱舞”说只要天气好并且不赶时间，自己就步行半小时左右到单位，下班也是，并且已经坚持相当长时间———这就是最机动灵活的锻炼方式。早在１９９２年世界卫生组织就指出，走路是最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。不少国家都倡议市民每天要走“６０００步”或“１００００步”，其实就是对锻炼时间的量化处理，按普通人的频率计算，“６０００步”大约就是快走三四十分钟，而“１００００步”则需要个把小时。另外，骑自行车、走楼梯等也都和“工作忙”没有太大的冲突。每星期有三四次骑车出行，每次持续半小时，就可以让你的身体得到足够的锻炼。而有人计算，爬楼梯１０分钟要消耗２２０千卡热量，六层楼高度往返两次，相当于陆地平跑１５００米。平板支撑动作很简单，锻炼效果却足够惊人“小乔乱舞”说到的平板支撑，则又是一种简单易行的锻炼方式。平板支撑动作要领为：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。平板支撑动作看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌和腹横肌，以及腿部、背部、臀部肌肉群都有充分的锻炼，可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，也可以帮助维持肩胛骨的平衡。每次坚持尽可能长的时间，即可很好地锻炼身体核心肌群，有研究称，每天坚持５分钟平板支撑，锻炼效果胜过１０００米。有人说，平板支撑“能坚持两分钟就是英雄”，可见其坚持的难度。有报道称，年逾６０岁的美国前驻华大使骆家辉可以坚持５１分钟，完胜潘石屹甚至羽毛球名将林丹。潘石屹在微博上这样形容：“骆家辉今年６４岁，我做１分钟平板支撑时，他就能做５１分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到１０分钟了，腹肌开始显现了。”该项目也有世界纪录，２０１４年９月２６日，北京市公安局特警队员毛卫东以４小时２６分的成绩，成功刷新由美国人创造的３小时０７分的“平板支撑”吉尼斯世界纪录。同样，在家里还可以做各种瑜伽、俯卧撑、仰卧起坐等等无须辅助器械的运动，或者走出房间找个空地跳跳绳，同样效果非凡。跳绳也是一项耗时少、耗能大的运动，有测试显示，跳绳５分钟，每分钟跳１４０次的运动效果就相当于慢跑半小时。多做些家务也是运动，办公室也能做健身操如果跳绳、广播操、平板支撑之类的项目您在办公室都不方便做，那么还有更简单的方法。比如工作间隙不妨试试以下动作：头俯仰———头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度，如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好；头侧屈———头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻；头绕环———头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环，练习中常可听到颈椎部发出响声，这个动作有助于增强颈部肌肉；肩耸动———耸肩活动有三种，一是反复进行一肩高耸，一肩下降，二是两肩同时向上耸动，三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转；体侧转———坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动；膝夹手———两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳……
可选择的运动多种多样，说到底健身是一种生活理念和方式，关键在于实践与坚持。即使是多干一些家务劳动，也是一种锻炼。美国哈佛大学的专家曾对家务劳动与健康的关系做过专门研究，列出了家务活的能量消耗表：扫地１５分钟约消耗６０卡路里热量；手洗衣服１小时约消耗１９０卡路里热量；烫衣服４５分钟约消耗１８０卡路里热量；擦玻璃３０分钟约消耗１５０卡路里热量；用吸尘器吸尘３０分钟约消耗１２０卡路里热量；洗碗１５分钟约消耗４５卡路里热量；收拾屋子１０分钟约消耗３０卡路里热量。研究结论之一是：“如果每周通过做家务消耗２０００卡路里热量，因患心血管病而死亡的可能性就会比不做家务的人低７５％！”
本文来源：宁波网-宁波晚报
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