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平板支撑怎么做，平板支撑的正确姿势
平板支撑能够很好的练习我们身体的核心肌肉，在现在的健身方法中也已经很流行了，练习平板支撑最重要的是要坚持，保持正确的姿势，这样才不会伤害到腰椎，让身材更好。
一、平板支撑的正确姿势
做平板支撑时，以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右，重复多组。做这个动作时候，要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。
二、平板支撑的好处
核心肌肉群是我们人体中最为重要也最为常用的肌肉群，拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也能为其他运动打好运动基础。做平板支撑时，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。其动作简单，但能够锻炼到使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群，在让你拥有健硕的体魄同时还能缓解背部、腰部酸痛。
三、注意事项
1、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
2、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。
3、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。
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微信扫一扫【核心训练】一招练全身，5分钟教你玩转平板支撑！
核心训练对于跑者非常重要，是突破瓶颈的有效途径。所谓的核心肌肉群包括胯部、臀部、下背等，跑步过程中这些肌肉同时运作给予你更强的动力更久的耐力、最大可能保存能量、防止一系列的伤病。平板支撑成为最佳锻炼核心肌肉群的方式。对于平板，你了解多少？怎么玩才算最有效？一招练全身，5分钟教你玩转平板支撑！想达到最佳效果，注意以下要点：1.&挤压胯部以稳定你的下半身2.&避免锁死你的膝盖让他们稍微弯曲3.&避免你的下背崩溃下沉4.&脊柱尽可能拉直，抬头目光向前，让头部远离你的肩膀5.&除非特殊姿势，通常保持你的脚位置至少与臀部同宽6.&收紧你的肩胛骨（背阔肌），保持肩膀和躯干始终保持紧实的状态你可以在任何时候进行平板训练，跑步前、跑步后看你喜欢。这是一项非常简单容易上手且有效的方式，让你成为一个更好的跑者。以下7种不同平板支撑，你造吗？基础平板：首先脸面向地板全身躺下，随后将手掌和前臂放在肩膀正下方，用前臂撑起整个身体，提臀，保证头部、后背以及足部成一直线。保持头部远离肩膀，且保持目光向前或正视地面。基础平板+抬腿首先保持上述提到的基础平板的姿势，随后慢慢抬起左腿大约距离地面12-20厘米。上下来回两组抬腿后恢复基础平板的姿势。再慢慢抬起右腿，重复同样的动作。两点一线平板保持基础平板支撑的姿势，随后同时抬起你的右臂和左腿，收紧腹肌。保证你的后背和肩膀和地面成平行线，避免手臂和腿扭曲或随意摆动。这个动作重点在于锻炼多裂肌。上下平板支撑保持基础平板支撑的姿势，伸直双手同时按在地板上，避免锁死你的手臂，慢慢将身体慢慢向下移动，同时右臂弯曲直到基础平板姿势时的位置，接着撑起回到伸直双手同时按在地板上，这样左右两臂上下重复运动。基础平板+前后移动保持基础平板支撑的姿势，慢慢让身体前后来回移动，但保持手臂不动。前后来回移动的幅度越大，练习的挑战越大，难度越大。蜘蛛侠平板支撑保持基础平板支撑的姿势，抬起一条腿尽可能向你的肘部弯曲，但保持上半身不动且不扭曲。随后把你的脚回到起始位置，注意在腿向肘部弯曲的过程中避免脚趾触地，就这样左右两边轮流重复运动。侧平板+身体上下旋转身体侧向平躺在地上，双腿伸直。右臂侧向支撑身体，左臂腾空向胸部收缩弯曲，提臀直到你的身体和脚踝成一直线。完全张开左臂，再将你的手臂放回你的身体，扭转你的上半身像你直到不能伸展为止，保持两秒后恢复原样。Q：为什么要练“平板式”？平板式是一种简单易上手且稳定性极强的核心训练，加强“核心肌肉”稳定脊椎的效果尤佳。对于腰力甚弱连仰卧起坐都做不起来的初跑者，练习腰腹用力特别有效。Q：什么是"核心肌肉"？脖子以下大腿以上(腰,腹,胸,背,肩,臀)Q：为什么要练核心肌肉？核心肌肉是身体力量的根源：关系到"平衡感"，"稳定性"，"协调性"，"爆发力"，"速度"，"力量"等等。强壮的核心肌肉益处多：最大程度避免运动伤害，帮助稳定良好的跑姿，摆脱腰酸背痛，增强跑步时的力量及耐力，让你跑得更久更快。塑形更完美：八块腹肌＝核心肌肉性感人鱼线＝核心肌肉究极鲨鱼线＝核心肌肉俏丽马甲线＝核心肌肉
这些回帖亮了
我2003年受伤后就天天被教练拉到球场边铺着练的玩意，11年后这个火了。。。
练这个我有好办法，在手中间垫个手机，一边玩一边练
我2003年受伤后就天天被教练拉到球场边铺着练的玩意，11年后这个火了。。。
不知道啊不知道，不错啊不错
静态运动是最折磨人的
只想知道这玩意能减肥么···········
还是不错的运动哦
挺累的，不过坚持一段时间就好了
贵在坚持贵在坚持啊朋友们
这种锻炼感觉更折磨人。。。
不明觉厉~~~~~
我最近刚开始练。。。
发自手机虎扑 m.hupu.com
练这个我有好办法，在手中间垫个手机，一边玩一边练
引用12楼 @ 发表的:
练这个我有好办法，在手中间垫个手机，一边玩一边练
然后靠眼神操作么？
引用12楼 @ 发表的:练这个我有好办法，在手中间垫个手机，一边玩一边练
这个方法好,可以试一试
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用13楼 @ 发表的:
然后靠眼神操作么？
可以试试鼻子，真的不错。如果你是女生，可以考虑用那个头，嘿嘿，你懂得。
真心好动作
看着好像挺轻松 ， 一尝试
尼玛 腰要折了
现在只能坚持一分半，正在向两分钟冲击
引用15楼 @ 发表的:
可以试试鼻子，真的不错。如果你是女生，可以考虑用那个头，嘿嘿，你懂得。
哥们想多了~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
第一次知道还有究极鲨鱼线！
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112人参加团购65.00元&269.00元　　导语：平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法，可以减掉小肚腩。但是不是大家看到的那种趴在地上就可以的，掌握正确的姿势才能有效锻炼腹部肌肉。
　　平板支撑(plank)是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。当然，你也可以将平板式作为一个单独动作来练习。平板支撑主要有两种类型，一种是俯卧平板支撑(fullplank)，需要将身体靠手臂做支撑，另一种是侧平板支撑(sideplank)。
　　下面就来教你如何练习平板支撑动作。
　　俯卧平板支撑
　　Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
　　Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
　　Step3你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
　　Step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。
　　收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。
　　Step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。
　　保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
　　侧平板支撑
　　Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。
　　Step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：
　　o你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。
　　o你的右手臂应该放在右身侧。
　　o你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。
　　Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。
　　Step4如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。
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All rights reserved平板支撑太简单？我该不该练、又该怎么练？
你们知道、练过的平板支撑一定是这样的：
小编想说说关于平板支撑的个人看法：
这个姿势我可以保持10分钟以上，我相信很多人都可以做到；况且，世界纪录是4小时28分钟！！
至于平板支撑，它给我有一种健身房的感觉，或者说是女生才练的感觉；（我个人认为如果你的目标是减脂，可以把它加入一些减脂动作里面去，效果还是非常好的）
但想强化核心力量——我不是说平板支撑本身这个动作不好，只是没有必要！
第一，强度太小，以至于进行的时候会浪费很多时间；
第二，平板支撑是静态练习——腹部比收缩比不过直角撑，
比拉伸比不过桥！
所以个人觉得对强化核心（力量）起到微乎其微的作用（除了新手），但是对腹肌（耐力）的巩固却颇有效果（因为维持时间长）
强化核心应该把重点放在举腿上
但是我知道总有一些人有“平板支撑情结”，好吧，既然如此，那小铭就介绍一些技巧，加大平板支撑的难度！
请认真看！！
第一招：延长手臂
第二招：前臂靠拢
你们可以先试试用其中一种来试验一下平板支撑，看看是否变难很多；
最终训练起来要把两招都用上！
而且如果平时有双脚分开的习惯，就把它们贴一起（当然这是强者才需要的）
训练平板支撑时，有几个错误不能犯
作弊①：偷偷往前倾移（大大降低难度）
作弊②：腰部往下凹或者往上凸
作弊③：不紧绷！（图中很难看出来，只有自己知道——必须全程腰板直、核心绷紧，不能放松）
说了一大堆都是为了训练高效！
小铭帮你们总结一下：
平板支撑时，同时使用上述两招，然后
偏难练分腿
最难练并腿
训练频率：
3-4组，每组15s-30s，每周练3次
（注意避开三个作弊现象）
降低了维持时间，并加大了强度，这样才对力量有好处！维持太久只会把效果附在肌肉耐力上…
以后再练平板支撑就试试上述两种高效变式——它们兼顾力量和肌肉
当然，你比较喜好举腿还有直角撑来强化核心力量（像我一样）——那就不必花时间在平板支撑上了
你觉得练平板支撑能练会绝技吗？
我是指维多利亚十字
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今日搜狐热点【健康】平板支撑到底应该怎么做
　　最近，“平板支撑(Plank)”似乎成了时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每 天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。著名房地产商潘石屹等众多名人也纷纷在微博上“晒”出了他们的成绩。在这样的诱惑下，越来越多的人加入了“平板一族”。平 板支撑到底应该怎么做，它真的有那么神奇的功效吗？
　　平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在 一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
　　这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌 群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。
　　但是，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间 的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨 将其作为减肥的辅助运动。
　　做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领 后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达 标。
　　需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不 但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降 低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。
　　想提高训练难度的人，不妨尝试“八步腹桥”：1.平板支撑，保持30秒；2.在此基础上抬起右手向前平伸，保持15秒；3.换左手做，保持15 秒；4.双肘支撑，抬起右腿，保持15秒；5.换左腿做，保持15秒；6.同时抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒；7.抬起右手和左腿，用左 肘和右腿支撑，保持15秒；8.恢复到平板支撑，保持30秒。