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验证码输入错误，请重新输入要运动不要损伤 量力而行谨慎选择
日 14:40 | 来源：
　　劳逸结合，循序渐进
　　古语说&过犹不及&，运动过量不但不利于健康，也容易由于肌肉疲劳、专注力下降导致运动损伤。需要根据自身的条件和当天的身体反应合理安排运动时间和运动量，不能勉强完成。最好在每运动半小时后休息一次，缓和身心，补充能量。每天的剧烈运动时间一般不超过两小时。
　　一旦发生运动损伤，应该如何正确地应对和处理呢？以膝关节的运动损伤为例，我们梳理一下常见的误区，了解正确的应对方法。
　　滑雪是这几年非常流行的一项运动，它的速度和激情让许多年轻人着迷。不幸的是，冬季那几个月的门诊中，几乎每天都有好几个患者因为滑雪导致膝关节扭 伤而来医院就诊，可见其危险性。更遗憾的是，很大比例的患者因为各种原因漏诊或误诊，到医院就诊时，膝关节已经出现了功能障碍，需要接受手术治疗，甚至留 下难治的后遗症，影响了以后的运动机能。这些是如何发生的呢？主要包括以下几类误区：
　　误区一：还能继续走，肯定没问题。关节扭伤后，有的患者虽然出现关节肿胀和疼痛，但能继续步行，故而认为自己没有大的问题，而采取休养或热敷、喷药等方式简单处理，从而延误了治疗的最佳时机。
　　解读：膝关节周围有很多的肌肉、韧带包裹，损伤其中一部分并不会影响步行，但可能影响以后的运动机能。在条件允许的情况下，最好及时到正规医院就 诊，明确诊断。如果条件不允许，在损伤的第一时间要完成急救处理，为进一步的治疗和康复奠定基础，赢得时间。具体怎么做呢？首先，要停止活动，避免关节的 进一步损伤（休息，Rest）。
　　膝关节扭伤时，关节周围的血管破裂，血液进入关节腔从而引起关节的肿胀和疼痛。早期的热敷常常会扩张血管，不但不能止血，反而会加重出血和肿胀。正 确的做法是，自制一个冰袋敷在膝关节周围，有收缩血管、减少出血的作用（冰敷，Ice），同时，由于出血少了，肿胀减轻了，相应的疼痛也能得到一定的缓 解。
　　然后，我们可以用毛巾等将膝关节包扎起来，增加周围的压力，从而减少出血和肿胀（加压包扎，Compression）。同时，尽量将受伤的一侧肢体 抬高，促进血液回流，从而进一步减轻关节的肿胀和疼痛感（抬高患肢，Elevation）。这四个急救措施的英文首字母组合起来正好是&RICE&，因此 又叫做大米原则，这其实是所有运动损伤急救处理的基本原则。
　　误区二：到医院拍片未发现骨折，肯定没大问题，不必特殊处理，从而进一步延误治疗。
　　解读：虽然没有骨折，但在膝关节扭伤的一瞬间，膝关节周围的软组织常常发生了严重的撕裂，包括膝关节的韧带、半月板和软骨等。如果这些损伤不能完全修复，则可能导致膝关节活动异常，不能从事剧烈的运动，甚至影响正常的生活。
　　其实，在软损伤后的早期，并不一定需要手术修复，因为它们都具备一定的自我修复能力，但需要给予相应的处理，为其修复创造一个适当的环境。创造这个环境的方式就是将关节固定。固定的方式有很多种，比如石膏、夹板、支具、绷带等等，各有优缺点，要根据不同的情况来选择。
　　对于膝关节损伤，我建议采用固定整个大小腿、并能够调整膝关节弯曲角度的支具，它的优点是固定牢靠，同时拆卸容易，而且在后期可以根据康复的进度调整角度。固定的时间一般是4-6周，时间太短，组织还没有完全修复；而时间太长则容易导致关节粘连，影响长期的关节功能。
　　除了固定的时间要严格遵守，还需要注意的是，受伤的一侧肢体尽量不要负重，也就是让它悬空，减少关节的微动，促进组织愈合。尤其是在半月板损伤的情况下，早期就利用支具步行不利于它的愈合。
　　误区三：损伤愈合了，就可以正常运动了。
　　解读：固定一段时间后，软组织愈合了，但患者常常会发现两个问题，一个是关节&很僵&，不能弯曲到正常的角度，甚至&像一根棍儿&一样，另一个就是&腿细了&，患侧的肌肉明显出现了萎缩。
　　针对这两个问题，我们需要做相应的康复训练。首先是关节活动度的练习，为了防止粘连，这个练习要在固定结束后及时开始，而且尽量在一个月内达到正常 的角度。练习要按照循序渐进的原则，每天练习后都要进行冰敷，减少关节的肿胀和疼痛。其次就是肌肉力量的练习，包括大腿肌肉收缩、直腿抬高、静蹲练习等 等，这类练习需要长期坚持，直至肌肉力量恢复至正常或接近正常，才能参加剧烈运动，否则很容易再次受伤。文/江东（北京大学第三医院运动医学研究所 博士，主治医师）
　　在了解以上运动损伤的预防和处理方法后，还有几点需要提醒大家：
　　不是所有损伤都能自己处理
　　在完成初步的急救处理后，需要求助医生尽早地明确诊断，以调整治疗方案，并获得更加详尽的康复指导。
　　不是所有损伤都能保守治疗
　　大多数的运动损伤都能通过上述的处理而修复，但还有部分严重的损伤很难自身愈合，需要借助外科手术，而且早期修复的效果更好，因此需要及时通过医生的检查，合理安排B超、核磁共振等辅助检查明确诊断，抓住治疗时机。
编辑：于玮琳
关键词：运动 损伤 关节手机版更便捷
什么是运动创伤？
　　运动创伤学就是研究、预防和治疗运动中的创伤，总结其发生的原因、治疗的效果及康复恢复的方法和时间的学科。这里首先要弄清楚的是运动系统创伤和运动创伤是两个不同的概念。骨骼、神经和肌肉组织是运动的基本单元，其中的任何一部分的损伤都会影响到人的运动，但并不是所有的运动系统损伤都是运动引起的，而运动中可能引起的损伤又不仅仅局限于运动系统。例如，摩托车和汽车运动，可能会引起颅脑损伤和腹部脏器损伤;又例如，跳水运动可能引起眼部的创伤，而这些创伤又分别属于神经科、普通外科和眼科的范畴。实际上，运动创伤是指与特定的运动动作相关的、或是在运动中发生的创伤，它是多学科的综合，是一门边缘学科。大到车祸、小到皮肤的擦伤都是运动创伤，颅脑外伤、颌面外伤、眼外伤、腹部脏器的损伤等等都可能在特定的运动中发生，它们也是运动创伤中的一部分。而平常人们听到运动创伤所反映最多的病，如骨折、韧带断裂、肌肉肌腱的断裂等等，只是运动创伤中的运动骨科学的一部分。　　运动创伤怎样分类?都好发于哪些部位？　　运动创伤的分类方法有很多种，概括起来有以下几种。　　1、按伤种分类　包括肌肉韧带的损伤及断裂、挫伤、四肢骨折、颅骨骨折、脊柱骨折、关节脱位、脑震荡、内脏破裂、烧伤、冻伤、溺水等等。严重的创伤少见，大多是微小的创伤，以肌肉、筋膜伤，肌腱腱鞘、韧带和关节囊伤最多。　　2、按运动损伤的轻重分类　轻伤：不损失运动能力;中等伤：失掉运动能力24小时以上，需门诊治疗;重伤：需要长期住院治疗。　　3、 按运动能力丧失的程度分类　轻度伤：能按计划进行训练;中等度伤：不能按计划训练，需停止患部练习或是减少患部活动;重度伤：完全不能训练。　　4、按运动技术与训练的关系分类　运动技术伤：与运动技术特点密切相关。非运动技术伤：多为意外伤。　　按一般的分类方法虽然可以了解受伤的轻重程度，但在运动实践中不能应用。许多运动创伤主要影响特定的运动动作，不影响日常生活，一般的医生将之视为轻伤或是不算损伤，但患者却不能参加体育训练，是运动医学防治的重点。　　运动创伤的伤种也有很多，不同的运动项目好发的创伤类型各有特点。但总得来说是小创伤多，慢性伤多，严重及急性伤少。有研究表明，运动创伤易累及的部位依次为腰、膝、踝、肩、腕、大腿、颈、肘。　　哪些运动项目容易引起哪些运动创伤？　　不同的运动项目好发的创伤类型各有特点。　　田径运动是各项运动的基础，包括了跑、跳、投掷和竞走。短跑时容易发生大腿后部的屈肌拉伤、足踝腱鞘炎、跟腱炎。赛跑时由于急停可能会引起膝和踝关节的扭伤。中长跑外伤较少，运动过度时可能出现胫腓骨疲劳性骨膜炎。跳高、跳远最常见的外伤是踝关节的韧带捩伤或是骨折、足跟挫伤、膝关节的韧带与半月板损伤。　　篮球运动最容易引起运动创伤，最集中的部位在腰、踝和膝关节。损伤以踝关节的韧带损伤(踝扭伤)或是骨折、膝关节的韧带断裂及半月板损伤、手指挫伤及腕部的舟状骨骨折多见。篮球运动中常见的慢性损伤包括髌骨软骨损伤、髌尖的末端病、髌腱炎，腰背肌筋膜炎。　　足球运动是创伤发生率最高的运动之一。最常见的损伤部位依次是膝关节、踝关节、腰骶部、小腿、手和手腕等，其中膝关节前交叉韧带损伤、半月板损伤最多。常见的慢性损伤是踝关节的创伤性骨关节炎、髌骨软骨病。　　排球运动中在常见的损伤部位是肩、膝、腰。肩关节的疼痛以肩撞击综合症、肩袖损伤、肱二头肌腱腱鞘炎最多。膝关节伤以髌骨软骨病、股四头肌末端病及半月板损伤最多见。腰部以肌肉劳损、椎板骨折与棘突韧带炎较多。　　乒乓球运动创伤相对较少，损伤部位集中在腰、肩、膝，足踝的损伤也可见到。腰背肌易劳损，肩袖及其周围滑膜易发生慢性损伤，膝关节也容易发生劳损。肘关节可能发生肱骨外上髁炎(反手运动员多见)。　　羽毛球运动中各种创伤的发病率很高。其中腰背肌筋膜炎最常见。肩袖损伤也是羽毛球运动的特点。膝关节常处于半蹲位发力，容易出现韧带损伤。足踝部常有突然的制动、起跳，可能会发生急性韧带的损伤、跟腱劳损。跟腱断裂也很常见。　　游泳项目中腰伤相对较多，仰泳和蝶泳有可能引起肩撞击综合症。蛙泳则有可能引起膝内侧副韧带、半月板以及前交叉韧带损伤，鹅足下滑囊炎也容易发生。这是运动强度高运动员而言。　　运动创伤的急诊处理应注意哪些方面？　　运动创伤多表现为不能进行特定的运动，而对日常生活影响相对较小，因此常被一些医师忽视，下面介绍一些正确的治疗。　　较严重的损伤，应适当保护下(支具、石膏、夹板)尽快送达医院。对于判定没有骨折和脱位的损伤，治疗运动损伤的基本原则是早期止血、防止肿胀，早期尽可能地减少出血和肿胀非常重要，RICE原则：Rest――充分的休息和制动，大部分的损伤通过休息即可痊愈，活动会加重或引起新的损伤;Ice――冰敷会减少受伤部位的出血和炎症反应，是早期处理的关键步骤，冰敷时要注意用冰水敷，也用毛巾包裹冰袋，冰敷20～30分钟为宜;Compression――加压包扎，用厚棉花或弹力绷带加压包扎，能起到制动的作用，防止关节的异常活动或是再次损伤，可以减少出血和水肿，包扎应在24小时后打开，观察伤部的变化;Elevation――抬高患肢，保证患肢高于心脏水平，有利于患肢的血液回流，消除水肿，减少疼痛。　　48小时后，可使用的方法有理疗，包括超短波、短波治疗、熏洗、推拿、外敷中药等，创伤后48小时内，理疗、推拿只能在创伤周围进行，可行针刺治疗，3天后才能直接在伤部进行，力度以不引起疼痛为标准。
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