跑一千米一般该怎样锻炼呢？ 何快速锻炼一千米的速度？_微博生活网
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跑一千米一般该怎样锻炼呢？
跑一千米一般该怎样锻炼呢？
学校要求必须在4分内跑完，好久没跑步了，身体都有些胖了，之前跑一会就感觉喘不过气来
我给你一个方案吧。参考一下，一般情况三星期后成绩会有明显上升。
星期一：100米快速跑+100米慢跑（也可快走），连着练完1600米。
星期二：600米记时跑两次，中间休息6分钟。
星期四：200米快速跑+100米慢跑，练完1500米。
星期五：1000米记时跑。
一星期练四次。其它几天休息。记得每次练前要做好热身活动，练完后要做放松。
训练计划周一:50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟;200米全力跑*2组，每组之间休息3分钟;休整慢跑200米*6组，每组之间休息5分钟。 周二:400米匀速跑*4组，每组之间休息5分钟;150米匀速跑*6组，每组之间休息3分钟 周三:200米上坡跑+200米下坡跑*2组，每组之间休息1分钟;400米变速跑(200米加速+200米匀速)*2组，每组之间休息3分钟 周四:50穿粻扁救壮嚼憋楔铂盲米全力跑*5组，每组之间休息2分钟;150米加速跑*2组，每组之间休息3分钟 周五:休息周六:1500米测试跑，计时 周日:1500米恢复性慢跑，不计时
1周锻炼4次
最好是下午三四点时候跑
第一次试着跑500米
循序渐进，1000米是个要求有速度的运动。晚饭后2个小时也可以进行该类锻炼
你可以之前先吧1000米作为每个阶段来跑锻炼分为100米一次。这样多锻炼几次就OK了
跑一千米一般该怎样锻炼呢? ……
训练计划 周一:50米全力跑*5组,每组之间休息2分钟;200米全力跑*2组,每组之间休息3分钟;休...怎么练一千米长跑. ……
短时间想要提高长跑速度,首先要进行200米跑速度练习,因为长跑没进行专业系统的训练,跑起来首先感到呼...1千米跑怎样要怎样练习? ……
部队选拔、负重30公斤、25分钟内完成5公里越野、教你个土方法、平时走路就是跑、体力自然就上来了、专...如何练习一千米 ……
一、要锻炼自己的意志品质,不要轻言放弃。 二、注意合理调整呼吸和分配体力。开始跑以前要作一些准备活动...如何快速锻炼一千米的速度? ……
训练计划 周一:50米全力跑*5组,每组之间休息2分钟;200米全力跑*2组,每组之间休息3分钟;休...怎么样在两个月迅速提高跑步能力啊,三分钟跑完一千米。该怎么练啊? ……
每天一练,每天提高一秒,会逐步提高的,不要急于求成。我跑步能一次性慢跑一万米,但是一千米却要很久,这怎么练啊 ……
垃圾又特么从哪里复制粘贴过来的信息过来坑人了,我老账号丢了,不然骂死那个什么君的,慢跑看简单,其实也...跑步怎样练出耐力? 就是跑一千米能坚持下来的那种 ……
长跑是个耐力活,但你没法一上来就能跑个马拉松,循序渐进的,我以前只能跑1000,还是跑完就气喘吁吁那...怎么练长跑耐力,我体力很差一千米都很吃力该怎么练长跑 ……
你是说,问-下怎么练长跑,你的体力很差,一千米都很吃力,该怎么练长跑呢。这个首先你要有信心。每天坚持...怎样锻炼长跑,我是一个胖子跑一千米六分钟,咋锻炼啊,????? ……
一圈一圈的练
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【科普向】作为一个胖子，说一下多年的运动生涯和所见所闻收藏
各位放心，本帖不鸡汤，主要讲的是减肥的一些科普，外加本屌的亲（道）身（听）经（途）历（说），如果以下内容有错，欢迎指出那些想说太长不看的人，请直接看每楼红色加粗字体勿插楼，对内容有问题可以在发完后提出
成人大学专业指导,就进安排不影响工作,学历在手就业无忧,我们是您理想的选择!
正文开始以两样个方面来说1.科学的人体人体作为开放式循环系统，想必各位高中生物就学过同化作用和异化作用了（忘了的自行百度）每天摄入食物的量，对食物的吸收率，每天（基础）代谢率，前两者相乘减去第三个，就是各位每天的净增重了。 说的通俗一点，为什么胖还减不下去就是因为你每天吃下去的东西比拉出来的还多 所以，怎么减肥？显然吗，减少吃下去的量（每天摄入食物的量，对食物的吸收率），增加拉出来的量（每天代谢率）如何降低和增加，接下去会提到
先说关于吃下去的：每天摄入食物的量和对食物的吸收率对于前者，就是绝大部分女生所认为的误区（饿饿饿，出来饿总是要还的）：摘录：《我们为什么生病》，作者: R.M.尼斯 / G.C.威廉斯（此书挺有趣的，推荐各位看看）中第十章部分内容：显然，文明进化得太快，身体跟不上发展，毕竟历史上大部分时候是在饥荒。而你饥饿的时候，身体摄入的热量不够，那么身体就会自发地调节新陈代谢系统，会把更多的能量储存起来备用，于是等到恢复正常饮食后，新陈代谢却没有调节过来，能量继续以脂肪的形式储存起来。所以靠饿来减肥根本不靠谱，只要你饿完开口吃东西了，好的，3倍吸收率而且绝食减肥么，本屌高中的时候有个女生这样做的，然后胃就出问题了，每当看到她捂着嘴往厕所跑，显然就是胃酸太多了得去吐掉点，那画面那气味，呵呵 然后就是对食物的吸收率，这个东西很难改变，基本就两种情况下回提高，一种就是上面提到的饥荒，另外一种就是运动后一小时内，这个时间段身体消耗能量，急需补充营养，所以吸收率会短暂的提高，所以胖子们有氧运动后不要吃东西，瘦子们健身后抓紧时间补充蛋白质，就是这个道理。另外就是少吃多餐，本屌减脂效果最好的那段时间里，下午去健身房，出来后去食堂买几个馒头，觉得饿了就咬一口，撑到晚上10点，第二天就是一条好汉了。而且那段时间改掉了本屌挑食的毛病，健身房出来都饿得头晕眼花了，根本就是饥不择食，所以要好好感谢食物们。当然我并非一直都这样，因为之后拉出来的（每天代谢率）多了啊，所以照常3餐，周末聚餐大吃一顿，那都完全不是问题。 怎么降低吸收率呢，有种说法是瘦子和胖子吸收率的区别主要在肠道的微生物上面，这里给出两个参考文献，部分睾能瞎眼，慎点 最后你要保证你减掉的是脂肪，而不是水分（人体中的水分大约占了总重量的三分之二）来看——快速减（脱）肥（水）24小时减掉14公斤
附录：1.各饮料中的含糖量，单糖什么的，人体最好吸收了，没事多喝白开水吧2.食物热量表：
2.体脂比所谓光看身高XX体重XX就判断胖不胖这都是不靠谱的 因为肌肉密度1.12，脂肪密度0.79（相对水），就是说同样质量的肌肉和脂肪，脂肪的体积要比肌肉大（这也是为什么有些人看上去很胖却很轻，而本屌在健身房认识多个身高180，体重180的瘦子） 另外，小小地辟个谣，不过对本文内容影响不大 并且，维持同样重量的脂肪和肌肉，后者所需要的能量更多，（增加1公斤肌肉多耗110大卡热量：），这就是为什么要提高每天基础代谢率（拉得多）的原因。 关于女性害怕练出一身肌肉（变成李哪吒）的辟谣：简单来说，肌肉增长还是需要那两个蛋分泌激素，你上哪去找两个蛋？ 具体请看：
接下来，怎样的体型算正常？那就看体脂比呗，如下图，各位请对号入座网上还有另一张体脂比例图跟着张有点出入，不过本屌在健身房用仪器测得时候跟这图对照比较相似，那就用这张图来说了。一般来说正常男性体脂18%左右，正常女性体脂23%左右
本屌是在大一的时候才开始练健身的，之前没有任何基础，而且作为一个胖子（小时候站着低头看，看不到脚，只有肚子），第一次测体脂为33%，体重81kg，在跑步机上跑了2个月步，每周4-5次，每次40分钟，体脂降到25%，体重降到75kg，刚开始跑步确实很困难，高中时一周打4,5次篮球所提供的心肺功能，跑1km都要5分钟，所以一开始在跑步机上都是7km/h的速度，后来就慢慢提高到9km/h，10km/h,12km/h注：已经在跑步机上训练的各位，再累也不要扶着把手，扶着把手跑效果至少减30%
先说有氧运动，怎么样的运动才能减肥？[1]1、心率:运动时达到多少心率才能有效减肥？通常应在最大心率的60%-75%。最大心率估算方法为：220-你的年龄，也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220-30＝190。则190×60%＝114～190×75%＝145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65%MHR即可。2、时间:有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上（就是说一开始运动身体先消耗肌肉，消耗的差不多了才开始消耗脂肪）　　但非运动人群中大部分没有这样的体能质素。所以体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率(中等强度)，直到体力有所恢复再转为高心率(高强度)，用循序渐进的方法运动45分钟至1小时，其减肥效果不会持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但达到减肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。 所以啊，有些小胖子，去健身房举杠铃是减不了肥的，你最终是提高了基础代谢，但是就算基础代谢提高了，那些不会消耗脂肪啊，最终就成为了一个强壮的死胖子关于局部减肥可以瘦局部（只练仰卧起坐就可以瘦腹部，只练俯卧撑就可以减胸脂什么的）的人请看扩展阅读 再说到跑步机，本屌做过的有氧运动中，感觉跳绳优于动感单车优于跑步机不过太过胖的人么，跳绳和跑步太伤膝盖和脚踝了，还是动感单车，椭圆机之类的比较好
女生所怕的跑步小腿会变粗，这都是因为跑步姿势和跑步强度有问题而导致的跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。　　在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。[2]
说到拉伸肌肉，这样会让肌肉变得更细长，比如下图的动感单车，本屌在大二的时候骑了一个学期，站姿，并且用前脚掌踩踏板，后脚掌用力向下压，那个学期本屌的小腿肉（腓肠肌和比目鱼肌）基本看不出来，那时候也是达到了历史上最瘦：72kg，体脂20%拉伸肌肉更具体的好处：
拉伸练习能够帮助你将更多的血液和氧气运送到关节之中，从而保持它们的灵活与健康。血液还能够将更多的营养和维生素带入肌肉之中，因此它们能够促使肌肉恢复和重建。拉伸练习还能够将身体中代谢所产生的毒素和乳酸冲刷并带走，继而排出体外，这能有效防止肌肉因酸痛而带来的功能性障碍。而且如果你的背部、髋部和臀部的柔韧性较差，那么这就可能致使你的动作范围变小、质量变差，这些不足往往需要其他部位进行补偿，这能导致你的受伤。[3]
如何拉伸请看这里：然后说一下游泳，目前游泳能减肥和游泳不能减肥的观点都有，本屌在大一暑假时在游泳池喝了1周的水才学会的游泳。个人感觉游完泳之后的饥饿感是其他有氧运动后的数倍，所以吃的也多，但是每年暑假都那样游那样吃，体重没怎么变化，这姑且算是能减肥了吧？唯一一点拿得出手的好处就是心率从72/分钟降到了59/分钟。不知有没有游泳减肥成功的吧友，来说一下吧附录：
厦门大学学报2017年版面抢排中,是安全,快速的绿色通道.不录用!不收费
于是，你应该坚持多久？为什么教练说减肥一定要坚持3个月： 本屌在大四上的时候准备考研，然后停了半年健身，期间为了减（提）♂压（神），饭量提高了30%，有事没事还磕葡萄干，可可粉之类的，体重从78kg涨到92kg，后来复试结束了就开始跑步，直到6月初就减到80kg，期间各种毕业聚餐。所以嘛，练好了，改体重就是轻♂轻♂松♂松的 最后附一张本屌上学期在学校健身房拍的照片，那时候体重80kg，体脂比23%
最后，我想说的是为什么开这一贴吧里经常有人问太胖了，怎么怎么减肥，然后好好跟ta说了又嫌这嫌那，这tm不就跟高中生问明天高考了，我平时只能的分数只能上blue shit，该怎么逆袭啊一个尿性。所以本屌之后没耐心就喷了好几个人，怪就怪在你想减肥而不长脑子了
扩展阅读：局部减肥不能靠局部运动部分内容：　减肥主要是减少脂肪的聚积。然而脂肪供应是由神经和内分泌调节控制。但这种调节是全身性的，并非针对哪个部位训练就可以减除那个部位的多余脂肪。如运动消耗量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减腹部脂肪，其他部位不变。　　虽然局部的肌肉运动还是能够通过运动增加肌肉的弹性，压紧局部脂肪层，大大缩小脂肪组织体积，从而改变形体。但局部锻炼并不能从根本上减少脂肪组织，因此，消除肥胖的有效运动，应该是消耗能量较多的各种体育锻炼，比如30分钟以上的有氧训练。　　当然，在全身锻炼的基础上，配以各种局部锻炼，增强局部肌肉，从而更有效地突出局部，增强美感。
减肥加速度 新陈代谢说了算
为何有人越减越肥　 减肥的几个错误认识 八个运动误区影响减肥效果 揭秘五大热门但不靠谱的减肥法
好帖收藏！√
什么快速省力的减肥大多不靠谱，所以要减肥还是好好运动吧还有个人经验，按时吃饭不吃零食很重要哦，我在家从来没零食吃所以一回家就瘦我会骗人么？
楼主好毅力， 赞！小伙伴来学习
买买买！另外长期游泳表示游泳主要是塑形 和减肥概念不同
关于瘦子如何增肉的科普：原文链接：肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后（即力量练习会将肌肉纤维撕裂），会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。 简单的说，力量练习后肌肉轻微撕裂，就像是墙上有了小的裂缝，随后身体开始修复，就像把墙上的裂缝重新刷补一下，显然重新耍过的地方要比别的地方厚一点，这就是肌肉增长的原理如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要４８小时恢复，大肌肉群则需要７２小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧…… 　　如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。　　只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。 　　举几个例子，很多世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次的，也许不适合初学者，但是初学者最多一个动作一周也就安排两次，也许腹部可以一周安排的多一些。　　如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了 。　　有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。　　合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。 　　只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。这里给一套女生用的训练计划：防o删kr.com/post/414392/
怎么减肥(皂)
这帖子简直完美。。顺便艾特一个 B cup想减肥的胖纸
瘦子增肉专线看的我好！！伤！！心！！
作为一个矮胖子，长跑跳绳体前屈都满分，我想，不用减肥
登录百度帐号推荐应用肥胖的人该如何定制运动计划
核心提示：由于本身体重超重、体内肌肉少以及运动能力差等，胖人更容易受到损伤。如果再加上患有慢性疾病，则参加缺氧运动非但不能起到保健作用，反而使心血管系统更容易受到损害。胖人参加锻炼的最初阶段是建立有氧运动能力，主要是参加一些速度较慢的运动。当身体具备一定的燃烧脂肪能力时，就可以参加速度较快的运动。
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　　远离三大球：篮球、足球、排球　　这三类球的运动都是较为剧烈的运动，相当多的时候，运动需要高速度及爆发力，或时而加快速度或时而跑跑停停。所以，这三类球的运动大都是缺氧运动或非标准的有氧运动，主要燃烧糖原而很少燃烧脂肪。　　这些球类的运动员为了竞赛，还要参加较多的有氧锻炼，以提高运动时的持久力，他们不但有发达的肌肉，其燃烧脂肪的能力也很好，因而身材很好。这些球类运动员可以在比赛时既做缺氧运动，又做有氧运动，这是普通人力不可及的。平时不运动的胖人，单靠参加这三类球的运动，是难以改变身材的。由于本身体重超重、体内肌肉少以及运动能力差等，胖人更容易受到损伤。如果再加上患有慢性疾病，则参加缺氧运动非但不能起到保健作用，反而使心血管系统更容易受到损害。属于“燃烧糖原型”体质的加这样的剧烈运动，燃烧大量糖原，使体内糖原消耗，降低，而大大增加食欲，往往热量摄入也随之增加。过多热量摄入，反而有利于在体内形成脂肪堆积，根本无助于改变身材。　　胖人打拳难　　太极拳是一种非常有益于的运动，对于身体很弱的老年人和有氧运动能力很差的人比较适宜。但由于太极拳速度慢，难以使心跳达到“心跳训练带”，对多数成年人来说算不上真正的有氧运动，充其量也只是亚有氧运动。一般成年人利用太极拳锻炼，难以燃烧脂肪，不易获得燃烧脂肪的肌肉。读者稍微留意自己的周围，就不难发现，成年胖人单纯靠打太极拳，难以达到瘦身目的并改变身材。要想通过打太极拳燃烧脂肪，那么要延长锻炼时间，如延长至数小时。　　胖人不能只参加这些运动：&网球，羽毛球，乒乓球　　这些球类的运动都是跑跑停停的变速运动，而且时而伴有爆发动作，所以属于缺氧运动或者是非标准的有氧运动。例如，打网球，练球时保持较恒定的速度，把锻炼控制为相对持久的有氧运动，但如果是比赛就无法控制速度了，就不是标准的有氧运动了。胖人单纯靠打这些球难以改变身材及提高有氧运动能力。胖人若想参加锻炼达到改变身材的目的，还须参加像跑步这样标准的有氧运动。　　打球&能改变身体素质吗？　　由于高尔夫运动没有任何大肌肉的持久运动，时而走走停停，也就难以燃烧脂肪，单纯靠打高尔夫球不会对身材有大的改变。打高尔夫球算是爆发运动或缺氧运动。胖人参加这样的运动，同样还会燃烧糖原；当血糖降低时，食欲也增加，无助于改变身材，其体质也不会从“糖原燃烧型”转变为“燃烧脂肪型”。　　胖人锻炼计划　　胖人参加锻炼的最初阶段是建立有氧运动能力，主要是参加一些速度较慢的运动。当身体具备一定的燃烧脂肪能力时，就可以参加速度较快的运动。一旦身体开始燃烧脂肪时，锻炼就进入巩固持续的减肥阶段。　　第一到第四个月：快走、慢跑　　第五到第八个月：跑步、自行车锻炼、健美操　　第九到第十二个月：跑步、爬山、健美操等【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】
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