&img src=&/50/v2-af442d2c8d81ddfee4e868_b.jpg& data-rawwidth=&945& data-rawheight=&630& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&945& data-original=&/50/v2-af442d2c8d81ddfee4e868_r.jpg&&&p&夏天来了，有人欢喜有人忧。&br&&/p&&p&夏季有那么多美好的衣服可以穿，当然会高兴。但低头一看到自己的身材，瞬间愁云惨淡。有句老话说得好：&/p&&p&一月肉更肥，二月不知谁，三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月男友没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥，十月相亲累，十一月无人陪，十二月无三围......&/p&&img src=&/v2-5eb7b424c4cc57cdd796fd29_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-5eb7b424c4cc57cdd796fd29_r.jpg&&&p&每次都有姑娘在后台留言说，明明模特那么瘦，当然穿什么都好看了。我从不觉得女孩瘦成一道闪电就是美，相反，我觉得有紧实的肌肉曲线和优美体态的女孩子，才是魅力无穷。&/p&&p&今天，我们不谈如何让你瘦成闪电，&strong&只教你&/strong&&b&四步&/b&&strong&练出迷人挺拔的身形和气质&/strong&。&/p&&br&&br&&h2&&strong&第一步&br&&/strong&&strong&饮食：三天高蛋白健康食谱&/strong&&/h2&&p&这个食谱多数会被称为military diet，网络上的噱头是可以让你三天瘦下10斤，但其实这份食谱只是比较严格控制了我们的卡路里摄取而已，基本每天保持在1500卡路里以内，并且高蛋白、少盐少糖少油。&/p&&img src=&/v2-e457bb5725d_b.png& data-rawwidth=&1074& data-rawheight=&998& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1074& data-original=&/v2-e457bb5725d_r.png&&&p&从某种程度上来说，也算是一种清理肠胃的方法。那它到底有没有减重的作用呢？我不止一次尝试过这份食谱，结果就是：&/p&&p&&strong&有用！&/strong&&/p&&p&但毕竟每个人身体代谢情况都不尽相同，跟平时饮食习惯也有关联，所以每个人尝试下来的减重情况都不一定，如果再配以一定量的运动，效果则会更好。&/p&&p&&strong&1、购物单&/strong&&/p&&p&花生酱一瓶，黑咖啡，金枪鱼两罐，烤面包一袋，西兰花，青豆，香草冰淇淋两杯，鸡蛋三个，香蕉两根，苹果两个，切达干酪一片，咸苏打饼干一袋，胡萝卜一根，肉85g，热狗肠一袋，葡萄柚一个，酸奶干酪一杯&/p&&p&&strong&2、每日食谱安排&/strong&&br&&/p&&p&&strong&Day 1&/strong&&/p&&img src=&/v2-5f9ee354bdb893a23965_b.jpg& data-rawwidth=&3600& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&/v2-5f9ee354bdb893a23965_r.jpg&&&p&&strong&早餐：&/strong&1/2葡萄柚、1片吐司、2汤匙花生酱、1杯咖啡或茶（含咖啡因）&/p&&p&&strong&午餐：&/strong&1/2杯金枪鱼、1片吐司、1杯咖啡或茶（含咖啡因）&/p&&p&&strong&晚餐：&/strong&3盎司任何类型的肉、1杯青豆、1/2香蕉、1小苹果、1杯香草冰淇淋&/p&&br&&br&&p&&strong&Day 2&/strong&&/p&&img src=&/v2-5cfdbed9cd808869dde812e5_b.jpg& data-rawwidth=&3600& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&/v2-5cfdbed9cd808869dde812e5_r.jpg&&&p&&strong&早餐：&/strong&1个鸡蛋、1片吐司、1/2香蕉&/p&&p&&strong&午餐：&/strong&1杯酸奶干酪、1个煮熟的鸡蛋、5片咸味的饼干&/p&&p&&strong&晚餐：&/strong&2只热狗（无馒头）、1杯西兰花、1/2杯胡萝卜、1/2香蕉、1/2杯香草冰淇淋&/p&&br&&br&&p&&strong&Day 3&/strong&&/p&&img src=&/v2-6d6a7f862e46d5cfd43d_b.jpg& data-rawwidth=&3600& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&/v2-6d6a7f862e46d5cfd43d_r.jpg&&&p&&strong&早餐：&/strong&5片咸饼干、1片切达干酪、1个小苹果&/p&&p&&strong&午餐：&/strong&1个煮熟的鸡蛋、1片吐司&/p&&p&&strong&晚餐：&/strong&1杯金枪鱼、1/2香蕉、1杯香草冰淇淋&/p&&br&&p&&strong&注意事项：&/strong&每天只能喝清水，切忌其他饮料；食物水煮加盐或者少量调味品；接下来的4天要逐渐适应饮食，尽量保持低糖低脂肪。&/p&&br&&br&&h2&&strong&第二步&br&&/strong&&strong&习惯：体态矫正，日常练习&/strong&&/h2&&p&在我们追求瘦的同时，千万不要忘记矫正自己的体态。很多姑娘都会有像探颈、驼背、肩圆、骨盆前倾等常见的形体问题。&/p&&p&这与我们日常的行为习惯有很大关系，其实只要我们培养良好的行动习惯，通过练习，还是可以轻松改变这种情况的。&/p&&img src=&/v2-2d46c49d8fca321aabff5dd_b.png& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&/v2-2d46c49d8fca321aabff5dd_r.png&&&p&通常我会在饭后尽量站立半小时，如果不怕辛苦，可以用贴墙站这个姿势站立十五分钟左右，不仅可以收缩小腹，对于驼背也有一定改善。&/p&&img src=&/v2-dc9cbb715947_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-dc9cbb715947_r.jpg&&&p&再就是腹部收紧的问题，自从我在网上看过相关文章之后，就注意腹部呼吸的问题了，平时养成习惯，自然不会长小肚子。 &/p&&p&&strong&1、日常训练动作参考&/strong&&/p&&p&训练腹部，主要挺直上半身。站立贴墙这个动作练习久了可以让你看起来更挺拔。&/p&&img src=&/v2-c671c77e8af_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& data-thumbnail=&/v2-c671c77e8af_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c671c77e8af_r.gif&&&p&训练胸部，平时有含胸问题的姑娘多半会跟随驼背的问题。在家可以借助衣架来练习动作，使其更标准。&/p&&img src=&/v2-9b7ee7ae9cb1bbe10b0e87_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& data-thumbnail=&/v2-9b7ee7ae9cb1bbe10b0e87_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9b7ee7ae9cb1bbe10b0e87_r.gif&&&br&&p&训练身体站立时角度，这个需要长期坚持才能看到效果，可以缓解高低肩和驼背的问题。&/p&&img src=&/v2-44f2fb7ee46ae04ed881e51dc3e6a985_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& data-thumbnail=&/v2-44f2fb7ee46ae04ed881e51dc3e6a985_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-44f2fb7ee46ae04ed881e51dc3e6a985_r.gif&&&p&其实在网络上能搜索到很多矫正体态的视频以及图示，微博或者视频网站的资源较多，&strong&重点不在于你找到的课程是否够全面，而是你是否能坚持下去&/strong&。&/p&&p&通常练舞蹈的女孩子，我们看第一眼的时候就会觉得很有气质，为什么呢？这就是优美体态所带来的隐形魅力了，那有姑娘问，现在我们这个年纪练舞蹈是不是太晚了？&/p&&p&&strong&别急，下一步告诉你如何去做。&/strong&&/p&&br&&br&&h2&&strong&第三步&br&&/strong&&strong&运动：美丽芭蕾/郑多燕减肥操&/strong&&/h2&&p&郑多燕减肥操确实是有效果的！我通常会选择全身燃脂强度最大的那节课程，再就是哑铃瘦手臂的课程。长期坚持确实可以紧实线条，但不一定能减掉多少体重，需要配合饮食才行。&/p&&p&要注意的是，动作必须做到位，力度也要到位才会有效果，而且千万不要忘记后续的拉伸动作。&/p&&img src=&/v2-ea91dfa7ffdb431e6a5d170a24e5f280_b.jpg& data-rawwidth=&3600& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&/v2-ea91dfa7ffdb431e6a5d170a24e5f280_r.jpg&&&p&建议从基础低强度开始跳，待身体适应之后再主要做全身燃脂的那套。&/p&&img src=&/v2-affaeb19cc621e390a26_b.jpg& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&234& data-thumbnail=&/v2-affaeb19cc621e390a26_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&/v2-affaeb19cc621e390a26_r.gif&&&p&关于美丽芭蕾，可以让你瘦身塑形的同时矫正了体态，但难度系数略高，如果有舞蹈功底或者健身功底的同学练起来还OK，但如果从来没有任何训练的姑娘，建议从简单基础的课程开始，不用太心急，宁可少做几组，也要把动作做规范。&/p&&img src=&/v2-0bb3f9911f5ecd264e49b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-0bb3f9911f5ecd264e49b_r.jpg&&&p&不用节食，一周坚持3-4天的训练，提升气质的同时，还能塑形练出曲线。&/p&&img src=&/v2-f2aebe81e5ff439c1e5693cbd29a36a0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-f2aebe81e5ff439c1e5693cbd29a36a0_r.jpg&&&p&天鹅臂，修长的腿部线条，隐约可见的马甲线，完美的体态...&/p&&img src=&/v2-9cac0b4ac_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-9cac0b4ac_r.jpg&&&p&这个在B站上就有全套的视频课程，而且贴心为我们分好了6天课程表，每天4个小节的视频练习，一周训练6天，休息1天。&/p&&img src=&/v2-2bdafb8e8b57d1f0cf10a_b.jpg& data-rawwidth=&1085& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1085& data-original=&/v2-2bdafb8e8b57d1f0cf10a_r.jpg&&&br&&h2&&strong&第四步&br&&/strong&&strong&工具：app、进阶器材、健身服&/strong&&/h2&&p&简单来说，就是借助环境、工具等客观的因素来督促自己坚持下去。比如全套好看的健身服，有时候不穿就很可惜，穿上自然要做做运动才对得起花出去的银子。再就是一些小哑铃、瑜伽垫之类的辅助器材。&/p&&img src=&/v2-af442d2c8d81ddfee4e868_b.jpg& data-rawwidth=&945& data-rawheight=&630& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&945& data-original=&/v2-af442d2c8d81ddfee4e868_r.jpg&&&p&有一款健身app叫Keep，想必大家都熟悉了，但是却很少有人能坚持下来。究其根本是我们没有将运动这件事培养成习惯，就像每日都要吃饭那样自然。&/p&&img src=&/v2-a2121cbcffdad56ef9ff6_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&265& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-a2121cbcffdad56ef9ff6_r.jpg&&&p&这时候，你则需要一些社区氛围来熏染自己，比如和好友一起进行，或者自己记录打卡，po图分享心得。&/p&&img src=&/v2-ec8f3c0c89a_b.png& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/v2-ec8f3c0c89a_r.png&&&p&无论你采用哪一种方法，最终目的就是坚持。况且，这里边的课程非常实用。&/p&&br&&br&&p&&b&以上！&/b&&/p&&br&&p&&b&btw：&/b&大家可以尽情留言，说明一下你想了解穿衣的场景，日后大壮可以推出对应的穿搭攻略哦~&/p&&p&第一期戳：&a href=&/p/& class=&internal&&装逼指南Vol.1：教你假期如何优雅地发朋友圈，彻底摆脱俗气游客大头照&/a&&/p&&p&第二期戳：&a href=&/p/& class=&internal&&装逼指南Vol.2：挤地铁就该这么穿，五个步骤带你远离咸猪手&/a&&/p&&p&第三期戳：&a href=&/p/& class=&internal&&装逼指南Vol.3：微胖姑娘别气馁，夏季穿衣我们也可以露出内涵和性感&/a&&/p&&p&第四期戳：&a href=&/p/& class=&internal&&装逼指南Vol.4：教你拍出与众不同的毕业照，跟过去的自己说声珍重，说声再见 &/a&&/p&&br&&br&&p&声明：本指南首发于同名公众号哦~&/p&&p&&b&柳大壮
&/b&&/p&&p&ID：yanzaitashu，可以查看更多文章。&/p&&br&&br&&p&—————————————————华丽的分割线——————————————— ——&/p&&p&我的其他优质回答传送门：&/p&&ul&&li&女鞋：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生淘宝买鞋有什么好店铺？&/a&&/li&&li&夏装：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生需要的基本款夏装有哪些？&/a&&/li&&li&裙装：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何选购一条优雅迷人的连衣裙？ &/a&&br&&/li&&li&电影：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些香港爱情电影推荐？&/a&&/li&&li&眼影：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&求推荐好用眼影？&/a&&/li&&li&包包：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&淘宝上有哪些「价格不高，很有格调」的美包店？&/a&&/li&&li&攻略：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&淘宝上买衣服，怎么买出质量，穿出品位？&/a&&/li&&li&北京：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&北京有哪些可以安静地待一下午的地方？&/a&&/li&&li&穿搭：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&没钱的女生要注意哪些细节才不会被觉得很 low ，上不了台面？&/a&&/li&&li&生活：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&单身的时候买哪些东西可以提高幸福感以及生活质量？&/a&&/li&&li&电影：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些服装设计特别棒的电影？&/a&&/li&&li&穿搭：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生白衬衫的搭配有什么推荐？&/a&&/li&&/ul&&p&，&/p&&p&我叫柳大壮&br&&/p&&p&一个写正经答案的不正经IT女&/p&
夏天来了，有人欢喜有人忧。 夏季有那么多美好的衣服可以穿，当然会高兴。但低头一看到自己的身材，瞬间愁云惨淡。有句老话说得好：一月肉更肥，二月不知谁，三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月男友没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥，十月相…
&img src=&/50/c8efcb5256_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/50/c8efcb5256_r.jpg&&&h2&&b&写在前面&/b&&/h2&&p&这篇减肥干货（曾被很多评论称为“见过最靠谱最接地气的减肥指南”）修改整理于我在知乎曾经答过的”120斤与100斤有多大差别“。那个答在微博疯传了以后因为被各种无良减肥药商家盗用植入软文导致我愤怒删除。我从来都没有吃过任何减肥药物，而且强烈反对任何减肥药物！！！！&/p&&img src=&/1fb50c615b8ae46b4cfb_b.jpg& data-rawwidth=&1518& data-rawheight=&1036& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1518& data-original=&/1fb50c615b8ae46b4cfb_r.jpg&&&p&（上图为寺主人120斤和100斤对比图，左：2009年，右：2013年）&/p&&p&减肥这件事我是经历过了盲目乱减皮肤迅速变坏，身体机能变差，各种病，走过了很多弯路才能够做到现在体重控制非常稳定（体脂率20%）的地步。&/p&&p&把我的经历分享给每一个想健康减肥的妹纸，防止更多的人犯了和我一样的错误，避免盲目减肥恶果。&/p&&h2&&b&Q1：减肥有哪些严重错误观点？&/b&&/h2&&p&&b&错误观点1：体重减少就是“瘦了”。&/b&&/p&&p&很多妹子都喜欢运动完称一称，惊喜发现自己“变轻了”，结果第二天怎么又“反弹了”？有个非常普遍的错误观点就是“减肥=减体重”。NO！减肥是“减少脂肪”，运动完后减掉的很多都是水分。所以说，不要称体重！要测量体脂率！（文末会讲到什么是体脂率及如何测量。）&/p&&p&&b&错误观点2：不吃早饭。&br&&/b&&/p&&p&不吃早饭会得胆结石胆囊炎，不信你可以试试昂！&/p&&p&&b&错误观点3：只喝果汁或者吃水果减肥。&/b&&/p&&p&噗！水果含糖量你知道多高吗？别傻了。&/p&&p&&b&错误观点4：不吃肉减肥。&/b&&/p&&p&“减肥不吃肉”是个严重的错误观点！鸡肉每100的脂肪含量才只有1克多。所以，你不吃肉也减不下来多少肥，除非你平时一直在吃肥肉。一定需要吃肉，鸡肉牛肉鱼肉都行，只要不吃肥肉，不吃炸鸡什么的绝对没问题。&/p&&p&&b&错误观点5：怕长肌肉，只做有氧运动，不做无氧运动。&/b&&/p&&p&女生雄性激素少，那么多男生想要肌肉还没有呢，你那小运动量还会长肌肉？&/p&&p&&b&错误观点6：局部减脂。&br&&/b&&/p&&p&减脂只能减全身！从来没有什么局部减脂一说，如果有人告诉你某种产品可以局部减脂，他一定是在耍流氓。局部确实可以瘦，怎么瘦？无氧运动练肌肉！肌肉变得紧致了，肌间脂肪肌内脂肪减少了，不仅线条优美，血液循环和体制都会变好！&/p&&p&&b&错误观点7：使用减肥产品。&br&&/b&&/p&&p&真的，有点基础逻辑好吗？你靠着几十块钱的药啊贴啊饮品啊就能“轻松减肥”“贴哪儿瘦哪儿&的话，那些发胖的演员早就瘦了好嘛。之前在护肤文里也说过，你们都是有文化懂科学的好少女，不是信小广告买降压药的老奶奶。&/p&&img src=&/f80697cef2320dbd81cbc9f_b.jpg& data-rawwidth=&407& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&407&&&h2&&b&Q2：什么减肥方法最好呢？&/b&&/h2&&p&有氧运动+无氧运动+低卡饮食=最好的减肥方法没有之一。&/p&&p&减不下来的原因只有两个：不是猪一样的吃就是猪一样的练。你看看你是哪个？&/p&&img src=&/4a757c977dd0d57e9acd19059a06dffa_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/4a757c977dd0d57e9acd19059a06dffa_r.jpg&&&h2&&b&Q3：减肥不能吃什么？&/b&&/h2&&ul&&li&低糖！什么糖都不许碰，扔掉家里的一切含糖调味料。（这是最重要的一条！）&br&&/li&&li&主食减少吃精白米饭。&br&&/li&&li&严禁零食、油炸、火锅、肥肉等。（不要逛进超市的零食区！）&br&&/li&&li&自己做菜的时候少盐少油。&br&&/li&&li&早饭吃好吃饱（非常重要！），中饭吃饱，晚饭吃少。&br&&/li&&li&21天后给自己1天Cheat Day可以放开吃，然后进入第二个周期。&br&&/li&&li&3个周期之后恢复正常饮食，但依然不可以高糖高油，少吃零食。&/li&&/ul&&br&&h2&&b&Q4：嘴馋怎么办？&/b&&/h2&&ul&&li&21天不吃零食。每成功坚持21天后加入一天Cheat day，放开吃吧！&br&&/li&&li&听见室友吃零食，在宿舍里煮火锅，煮泡面，煮青蛙，请自觉拎包上自习或者出去遛弯（别带钱，别去超市，别进小卖部），千万不要犹豫，千万不要回头。心里默念：一切在宿舍（尤其是深夜）吃泡面的室友，上辈子都是胖死的小表砸。&br&&/li&&li&饭局前必杀特技：先吃一罐金枪鱼或者一碗燕麦粥顶饱了再出门。&/li&&li&实在想吃零食可以吃点全麦饼干、苹果香蕉、黑巧克力、大杏仁（大杏仁饱腹感很强，吃几个就感觉饱了，不要以为会长胖，哦，也不要狂吃不止啊喂）。&/li&&/ul&&img src=&/32e97acfbec4c4dba5971b_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&818& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/32e97acfbec4c4dba5971b_r.jpg&&&br&&h2&&b&Q5：减肥吃什么？&/b&&/h2&&ul&&li&主食：玉米、燕麦、豆类、山药等。&br&&/li&&li&肉肉：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等。&br&&/li&&li&蔬菜：芹菜、黄瓜、大白菜、豆芽、竹笋、西红柿等。&br&&/li&&li&水果：苹果，香蕉，葡萄柚，菠萝。不用吃太多。&/li&&li&吃食堂的可以不打米饭，换成玉米，自己搞点即时燕麦片什么的。嫌麻烦的，有些帝都魔都有专门的配餐公司提供减肥配餐，都是营养师定制的，大家可以自行找找，价格都稍微有些贵，也不太好吃，不用长期吃这个，可以吃一个周期试试。&/li&&/ul&&img src=&/f0ddcbd9bffdf6b7a88c621_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/f0ddcbd9bffdf6b7a88c621_r.jpg&&&h2&&b&Q6：减肥怎么练？&/b&&/h2&&ul&&li&21天为一个周期，每周7天练3天，每次1小时。&br&&/li&&li&每次的时间安排：热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟&br&&/li&&li&热身：慢跑／热身操／跳绳 （三选一）&br&&/li&&li&无氧：静蹲（第一个21天）／平板支撑（第二个21天）／臀桥（第三个21天）（自查这三个名词和训练方法）&br&&/li&&li&有氧: 椭圆机／跑步／游泳／球类／健身操（五选一）&br&&/li&&/ul&&br&&h2&&b&Q7：运动有哪些注意事项？&/b&&/h2&&ul&&li&热身+无氧+有氧三者缺一不可。（自查什么是无氧什么是有氧）&br&&/li&&li&不要超过这个时间，心急吃不了热豆腐。&br&&/li&&li&不要睡觉前练，不要饭后练。&br&&/li&&li&一定要注意保护膝盖，防止损伤！长期不运动的同学一定从静蹲开始练习，把自己的膝关节的保护肌肉练好才能保护住你的膝关节，否则会出现膑骨软化，以后想练啥都白搭。（我就是血淋淋的教训！）&br&&/li&&li&健身房有条件能跑椭圆机就跑椭圆机，不要跑跑步机，最伤膝盖的一是登山机二是跑步机，要跑步到室外地上跑。刚开始幅度不要太大，&/li&&/ul&&br&&h2&&b&Q8：懒怎么办？&/b&&/h2&&ul&&li&按周进行，每次1小时。开始不要太热情，你会半途而废（你懂的）。 中途断了一天千万不要有负罪感，不要变更你的时间计划想着“我今天不做明天做”之类的（你明天又会推后天的），解决方案就是“忽略”，然后还是按照你的时间表。&br&&/li&&li&给自己点激励吧，用纸做个表格贴墙上，或者加入进化健身打卡小组来打卡。（报名方式见文尾）&/li&&/ul&&br&&h2&&b&Q9：减肥怎么称体重？&/b&&/h2&&ul&&li&忘记“体重”，关注“体脂率”。所谓“体脂率”就是“体内脂肪的比率”，30岁以下女生体脂率在20%-25%最好。20%以下会导致内分泌失调甚至不孕不育。大于33%就是肥胖。&br&&/li&&li&用体脂仪代替体重秤，老牌子的体脂仪有欧姆龙，比较贵，现在智能体脂仪品牌有：有品、云麦好轻、云悦等。价格在99-1000软妹币不等，越贵的包含的身体各项测量指标越多。大家可以根据不同需求选择。&/li&&li&每天称一下，看看是否有效，体脂率下降对自己的激励效果特别明显，看着可开心啦！&/li&&/ul&&h2&&b&Q10：一些网传减肥法靠谱吗？&/b&&/h2&&p&不靠谱！&/p&&ul&&li&主食减肥法：国外非常流行的一种减肥法，不吃碳水化合物，主食改为鸡肉或者精瘦牛肉。你的皮肤和头发都会迅速变差，很多人反映记忆力变差，反应迟缓，容易疲劳。反弹迅速。&br&&/li&&li&水果减肥法：全日只吃水果代替正常饭菜。这比主食减肥法更不靠谱，我都不想提它。&br&&/li&&li&果汁轻断食：最近很多商家把美国人玩剩的东西又拿来中国玩，打着高端生活方式的旗号，搞得逼格很高的样子。果蔬汁蛋白质含量基本为零，热量摄入不足，你的身体会把代谢率放慢，脂肪保留从自体肌肉中吸收蛋白质，减脂不会有任何新进展。 至于”排毒“么，呵呵，反正你总能遇到“果蔬汁圣教徒”给你安利，你爱信就信吧，反正我不信。&br&&/li&&li&哥本哈根减肥食谱：和主食减肥法差不多，毁人健康，反弹迅速。&br&&/li&&li&各种减肥饼干和减肥代餐：额...求求你好好吃饭行么？&/li&&/ul&&img src=&/dae2a20c753c86_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&415& class=&content_image& width=&400&&&br&&h2&&b&Q11：可以快速一个月内减肥吗？&/b&&/h2&&p&之前有人私信我说，寺主人你上面说的方法太麻烦了啊。我就想一个月瘦三十斤，怎么办？&/p&&p&我的回答是：&/p&&p&1. 绝食或减肥药。然后忍受皮肤急速变坏衰老，以后可能再也治不好的口臭，胃炎，月经不调，胆囊炎胆结石准备做手术。&/p&&p&2. 抽脂。然后忍受松垮的皮肤，半年后的反弹。（你要是愿意承担这些代价，你可以试试昂！）&b&NO ZUO NO DIE送给你！&/b&&/p&&img src=&/ced3e0ab0b08fb1bad09_b.jpg& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&289&&&h2&&b&正能量彩蛋&/b&&/h2&&blockquote&美国NBC热播节目《减肥达人》是一部真实记录减肥者生活各个方面的真人秀节目，通过鼓励超重的选手迎接挑战，进行全面的饮食控制和锻炼，用安全和推荐的方法减肥。被选上的选手将在节目中比赛减肥，在最短的时间内减下最多的选手即为胜者，可以获得高达250,000美金的奖金。此节目已在全球超过90个国家引起轰动效应，并且有25个国家参与制作。由于使用健康的减肥方式和专家医生的科学鉴定，这档节目已经成为美国独特的健康减肥领导者。&/blockquote&&img src=&/acb5f2aebcdd5a_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/acb5f2aebcdd5a_r.jpg&&&img src=&/ebbf169dc6a6_b.jpg& data-rawwidth=&790& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&790& data-original=&/ebbf169dc6a6_r.jpg&&&img src=&/bd1aa723bdd7e_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/bd1aa723bdd7e_r.jpg&&&img src=&/78e33f557ed3ec5e0f5127_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/78e33f557ed3ec5e0f5127_r.jpg&&&img src=&/ad54c57d811e9df2a4fb3_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/ad54c57d811e9df2a4fb3_r.jpg&&&img src=&/1d034c05d9f7b2be9c313c5e493de932_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/1d034c05d9f7b2be9c313c5e493de932_r.jpg&&&img src=&/415e6c7afbdcb29dafebcd_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/415e6c7afbdcb29dafebcd_r.jpg&&&p&好啦，21天完美减肥攻略就这样啦！希望大家都健健康康，漂漂亮亮哒，么么哒！&/p&&p&【进化论其它精彩内容】&/p&&p&1. &a href=&/nvshenjinhualun/& class=&internal&&新手怎样才能画好眼线？&/a&&/p&&p&2. &a href=&/nvshenjinhualun/& class=&internal&&你这样卸妆是错误哒你知道吗？ &/a&&/p&&p&3. &a href=&/nvshenjinhualun/& class=&internal&&什么日货值得买？(护肤篇) &/a&&/p&&br&&p&关注女神进化论微信公众号（&b&hibetterme）&/b&&br&&/p&&img src=&/1fd0db17e344eb210df0099cec903eb5_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&
写在前面这篇减肥干货（曾被很多评论称为“见过最靠谱最接地气的减肥指南”）修改整理于我在知乎曾经答过的”120斤与100斤有多大差别“。那个答在微博疯传了以后因为被各种无良减肥药商家盗用植入软文导致我愤怒删除。我从来都没有吃过任何减肥药物，而且强…
&b&【保证干货满满预警，嘿~】&/b&&br&&br&题主问的是“健康减肥”，因此本答案分为两部分：&br&&b&1. 借此机会整理一下我在&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&果壳&i class=&icon-external&&&/i&&/a&看到的相关文章。&br&2. 分享我个人的一些浅见。&/b&&br&&br&如有疑问欢迎交流探讨，如觉得有用也欢迎点赞啦！&br&&br&希望对知友们有所帮助。这些文章会涉及一些科学原理，希望看的时候有耐心一些。&br&现在很多网文都是直接给出不靠谱的结论，很多人还奉为圭臬，悲哀啊。&br&&br&-----------我是果壳推送门---------------&br&&a href=&///?target=http%3A///article/82995/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【年终盘点】辞别旧年旧脂肪，塑造新年新体型&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&【减肥原理篇】&br&&ol&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/439701/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你减的“肥”，都去哪儿了？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/440753/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&体脂：爱它或恨它，先了解它&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/5486/%3F_block%3Darticle_interested%26_pos%3D1%26rkey%3Dae85& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我们为神马会胖&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/438084/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&糖之罪，你应该知道的若干事实&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/449/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&很多人强调晨起空腹饮水，早上第一杯水到底是干吗用的&i class=&icon-external&&&/i&&/a&？&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/62301/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥，它怎么就这么难？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/64026/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥“骗局”&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/436970/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&刺激大脑，让你不再暴饮暴食&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/436998/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有关减肥的6个推测，看完科学分析再决定要不要相信&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/437451/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食欲调节：从肠胃到大脑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ol&&br&【肥胖的危害篇】&br&&ol&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/F_block%3Darticle_interested%26_pos%3D0%26rkey%3D107d& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胖子减肥，希望真的只有“二百分之一”？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/F_block%3Darticle_interested%26_pos%3D3%26rkey%3D317c& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肥胖怎样影响死亡率？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/439766/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&当个“健康的胖子”？没那么容易&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ol&&br&【饮食习惯篇】&br&&ol&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/360937/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&怎么吃，才能健康地瘦？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///blog/192838/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥需要加营养&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/162/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不吃不喝不叫减肥&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/99565/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹泻减肥，实属不智&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/95136/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&早餐吃甜点也能减肥？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/438248/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&想减肥，从细嚼慢咽做起！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/F_block%3Darticle_interested%26_pos%3D3%26rkey%3D0fb4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&总是吃太多，可能是盘子惹的祸&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/440103/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&米饭怎么吃更健康？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/75853/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&白领吃饭营养指南&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/22677/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ScienceDaily：想减肥吗？吃辣椒吧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ol&&br&【营养常识篇】&br&&ol&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/439634/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥，重点是吃什么，而不是吃多少&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/439107/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&常见减肥食谱，效果都差不多&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/437200/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&越吃越瘦的食物真的存在吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/440258/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何让“多喝水”从敷衍变科学？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ol&&br&【饮食调控篇】&br&&ol&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/440807/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&研究都说断食好，为什么我不推荐你效仿？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/F_block%3Darticle_interested%26_pos%3D0%26rkey%3D6907& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&厌食症：惊情四百年的少女杀手&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/163/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&控制饮食的旁门左道&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/440441/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&节食减肥？当心把自己饿胖了&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/440670/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&本想节食减肥，结果却败给了边走边吃&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ol&&br&【饮食谣言误区篇】&br&&ol&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/404/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&不吃晚饭减肥？没必要！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/306917/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有关减肥与营养的那些流言，你了解多少？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/440752/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&茶水上的泡沫，是种天然减肥药？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/214/%3F_block%3Darticle_interested%26_pos%3D2%26rkey%3Dfd6b& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一天8杯水才健康？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/438007/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“水果酵素”，有那么神奇吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/438265/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“莫柔米”真的有那么神奇吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/439608/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&关于果汁“排毒”的7个谣言&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/439950/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&喝葡萄酒减肥？还是算了吧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ol&&br&【运动健身篇】&br&&ol&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/439802/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何让新年健身计划不再落空？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/355188/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥，运动量多少是个问题&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/66656/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&长假结束，一起来瘦大腿吧！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/55453/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步百利唯伤膝&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/82233/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&翘臀训练营 | 科学人&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/4421/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&过节怕增肥？试试空腹晨练吧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/33926/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&洛杉矶时报：要减肥、练肌肉？神话破灭&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/F_block%3Darticle_interested%26_pos%3D0%26rkey%3Db5a4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&运动健身，会让你变成肌肉女吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/444/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身时候喝咖啡，毫无意义&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ol&&br&【生活习惯篇】&br&&ol&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/61712/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥，细水长流才健康&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/3208/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&睡觉照样减肥&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/43983/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&想瘦身？睡饱了再说&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/56280/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&要减肥？好好吃饭，不看电脑！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/2890/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&睡觉不关灯，抑郁、肥胖随之而来&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/439859/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&伴侣做榜样，生活更健康&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/437026/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&饿的时候逛超市不利于减肥&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ol&&br&【心态调整篇】&br&&ol&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/58425/%3F_block%3Darticle_interested%26_pos%3D1%26rkey%3D6907& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&向芙蓉姐姐学习“自我打击减肥法”&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/63419/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&意念减肥法，专给累到无暇锻炼的你&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/440193/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&觉得自己丑，也是一种病？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/439469/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&看时尚杂志励志瘦身？你想太多了&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ol&&br&【其他谣言误区篇】&br&&ol&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/314452/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&保鲜膜与辣椒霜，减肥“利”器不给力&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/437704/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥，做爱比跑步更高效？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/52069/%3F_block%3Darticle_interested%26_pos%3D1%26rkey%3Da50d& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&腹泻≠肠道排毒&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/143112/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&10个容易误导你的减肥谜题&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/436997/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7个有关减肥的流言，你可以不用再理了！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ol&&br&【番外篇】女性专属：&br&&ol&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/60139/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&做妈妈先减肥&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/66410/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&利用月经周期减肥真能“事半功倍”吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/117173/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&男人真的只喜欢瘦姑娘？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/20637/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥手术可不是一劳永逸的&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///article/42535/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&木瓜能丰胸吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&li&&a href=&///?target=http%3A///post/712224/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【搬运】维密超模食谱体验记：109美元一天你吃得起吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ol&-------------------------------------------------&br&&br&&b&【个人浅见部分】&/b&&br&&br&就我个人而言，特别喜欢吃菜，每天不限制饭量，能吃菜吃到撑，自封为“吃菜小霸王”哈哈。&br&放几张我的日常饮食，哈哈：&br&&br&菜糊，不知道大家试过没有，超级好吃哟！&br&&img src=&/d4e46cd33ba7a65b5f4c_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&928& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/d4e46cd33ba7a65b5f4c_r.jpg&&&br&水煮各种菜，放辣椒生姜枸杞花椒等调味品进去，完全不放油：&br&&img src=&/ba4dc61431b_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&923& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/ba4dc61431b_r.jpg&&&br&同样吃单人单锅的小火锅，我的长这样：&br&&img data-rawwidth=&2324& data-rawheight=&2324& src=&/cd2334baa7d361d13acd1b70e21a5533_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2324& data-original=&/cd2334baa7d361d13acd1b70e21a5533_r.jpeg&&&br&&br&一顿吃各种菜：&br&&img src=&/3cb80b742203cbdaf9dfc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/3cb80b742203cbdaf9dfc_r.jpg&&&br&&br&煮白萝卜片：&br&&img src=&/b8dbaa5f6a83623cac965e25_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/b8dbaa5f6a83623cac965e25_r.jpg&&&img src=&/da01feace8ac621e2fddca_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/da01feace8ac621e2fddca_r.jpg&&&br&&br&平时的运动，我主要做的是PIU 04，长跑（8公里，约40分钟），卷腹，臀桥。&br&另外一定要保证睡眠，每天至少7.5小时吧。&br&蛋白质方面由于本人超级喜欢牛奶、鸡蛋、豆腐、鱼类，所以摄入量也很充足。&br&推荐大家看看BBC的纪录片《&a href=&///?target=https%3A///subject/4091506/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瘦身十律 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》，当时对我的启发很大。&br&&br&实在地说，减肥没什么“捷径”或“诀窍”，看网文看得心潮澎湃，但落实不到行动上，一样是白搭。最重要的秘诀就是“坚持”二字。至少先坚持两个月再说。&br&&br&另外，不光是减肥，而是养成一个健康的生活方式和生活习惯，都需要科学知识的帮助，就我所知道的一些小知识在此与各位知友分享：&br&&b&1.&/b&&b&乳制品的摄入使人能排泄更多脂肪&/b&（出处：BBC纪录片《瘦身十律》）；&br&同样的饮食摄入，如果其中有一定量的牛奶，就会使排出粪便中的脂肪含量增加。也就是说，你吃进去了等量的脂肪，牛奶有助于你排出更多的脂肪，因此有助于减肥。&br&&b&2. 蛋白质的摄入能够使人延长饱腹感&/b&（出处：BBC纪录片《瘦身十律》）；&br&摄入同样体积的食物，其中蛋白质占比较大的话，会使人的饱腹感更持久。也就是说，刚吃完饭人的感觉都是很饱的，但吃完饭后2小时，摄入蛋白质较多的人可能还觉得较饱，摄入蛋白质较少的人已经开始有饿感了。&br&&b&3. 喝常温保存的乳酸菌饮料与喝糖水无异，对肠道并没有多少好处&/b&；&br&&b&4. 桂格即食燕麦片的GI值和米饭不相上下&/b&，所以用它来做减肥代餐并非是很好的选择（出处：范志红老师）；&br&&b&5. &/b&红枣的补血效果很差，红糖补血更是谣言；&b&补血的话，更好的选择是食用鸡鸭心、鸡鸭肝&/b&（出处：范志红老师《不懂健康难做美丽女人》）。&br&&b&6. 糕点等零食的酥脆口感都源于脂肪。&/b&你在吃一个零食时觉得超级酥脆好吃，那就说明你已经吃下去了无数脂肪（出处：范志红老师）；&br&&b&7.&/b&&b&辣椒&/b&的摄入有助于热量消耗和基础代谢率的提高（出处：BBC纪录片《瘦身十律》）；&br&&b&8. 要想皮肤好、精神好的最佳方法是吃大量绿叶蔬菜&/b&；&br&&b&9. 合理使用代糖产品&/b&：喜欢吃甜但又怕长胖，可以用阿斯巴甜来代糖，从而减少碳水化合物摄入；&br&&b&10. 减脂多在睡眠期间进行。&/b&即使白天运动量很大，但是睡眠不足还是约等于白搭（出处：BBC纪录片《瘦身十律》）。&br&&br&这方面的知乎大神特别多，我就不班门弄斧啦。&br&&br&对了，最后介绍一下我的情况，174cm，三维95-66-92，各位女孩纸们可以自行参考比对。&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1689& data-rawheight=&1280& src=&/aec9d367cc5b69f9d47e9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1689& data-original=&/aec9d367cc5b69f9d47e9_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&/fea4f19d81f921b32fb7f0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&/fea4f19d81f921b32fb7f0_r.jpg&&&br&&br&&img data-rawwidth=&1852& data-rawheight=&1853& src=&/f05efe59a9fcea8ae94fb_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1852& data-original=&/f05efe59a9fcea8ae94fb_r.jpeg&&&br&&img data-rawwidth=&1575& data-rawheight=&2100& src=&/8c21702c5ffe65b2cbd7f_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1575& data-original=&/8c21702c5ffe65b2cbd7f_r.jpeg&&
【保证干货满满预警，嘿~】 题主问的是“健康减肥”，因此本答案分为两部分： 1. 借此机会整理一下我在看到的相关文章。 2. 分享我个人的一些浅见。 如有疑问欢迎交流探讨，如觉得有用也欢迎点赞啦！ 希望对知友们有所帮助。这些文章会涉及一些科学原理…
&p&有什么比淘宝更加方便的呢！15家淘宝代餐店推荐~饼干，主食，鸡胸，果干，饮料都有哦！&/p&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/v2-9f4b1bdb11d11d7ab342c1f8eb093ad4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-9f4b1bdb11d11d7ab342c1f8eb093ad4_r.jpg&&&br&&p&好多美妹都为了要保持身材而需要吃一些低卡路里的食物，但都和我一样懒得动手做，或者动手能力不强。我搜罗了15口碑不错的人气淘宝低卡零食代餐店分享给大家。每个人口味不一样，不喜勿喷哦！还有高血糖孕妇和糖尿病人也能吃的~&/p&&blockquote&饼干类型的有四家&/blockquote&&ul&&li&1.玛士撒拉&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-4c6be698f9cd33e3b4cc76f_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-4c6be698f9cd33e3b4cc76f_r.png&&&br&&p&这家据说是根据三甲医院的医生按照营养配比研究出来的健康食品，糖尿病人也是可以吃的，主要是含有面条饼干燕麦等等食物。打造少油少脂肪高饱腹感的粗粮饼干。价格也不贵二十几块一盒的样子。里面是两块一袋的独立包装很方便携带。&/p&&ul&&li&2.谷优&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-777e74c48ef0bd88aed6214_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-777e74c48ef0bd88aed6214_r.png&&&br&&p&顾名思义，是含有很多谷物的饼干。很多超市也有卖，天猫旗舰店价格会优惠一点，因为常常会有活动，建议天猫买，因为去超市会容易买一堆别的食物！没有独立包装，味道还行，可以和家人分着吃。还有夹心饼干哦~&/p&&ul&&li&3.怡力&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-0cc84fc003f9e0a6fd0621f_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-0cc84fc003f9e0a6fd0621f_r.png&&&br&&p&有高血糖孕妈饼干哦！价格也是很划算。有独立包装，特色的有蔬菜饼干，里面真的有蔬菜呢。&/p&&ul&&li&4.健元堂&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-de7a040a11557ddd3aca77ec82de15df_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-de7a040a11557ddd3aca77ec82de15df_r.png&&&br&&p&这家不只是有饼干，但饼干也算是主打的所以也放到饼干这一类来说吧。喝过很多大麦若叶酵素，第一次看到这种的饼干，很心水。饼干是一块一块的真空包装，很特别，料很足。还有很多小零食和米糊，大家可以也尝试一下。&/p&&blockquote&各种代餐棒&/blockquote&&ul&&li&5.维维&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-a3c61b51c0e8f32d52cba5_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-a3c61b51c0e8f32d52cba5_r.png&&&br&&p&超市比较常见（豆奶很好喝~），也不贵，这种能量棒饱腹感很强主要是豆制品再加不同口味的配料，口味很多购买方便，也携带也方便。&/p&&ul&&li&6.腹愁者&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-318d225fbcd0dfcb0755eeb_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-318d225fbcd0dfcb0755eeb_r.png&&&br&&p&看这个名字就知道是供给锻炼身体的人的~主打的是含有蛋白质促进增肌的能量棒，想减脂增肌的妹纸们可以选择这个哦！这款很有针对性，好感十足，看了评价都说味道很赞~！如果只是想减脂的妹纸还是选维维的吧。&/p&&blockquote&主食类&/blockquote&&ul&&li&7.麦摄氏度&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-ca1de88ac7b34f9e9cb59_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-ca1de88ac7b34f9e9cb59_r.png&&&br&&p&这家是需要一定动手的，主要卖的是食材，价位还算可以。各种口味的鸡胸肉啊、牛肉啊，各种酱和底料。看着超有食欲的！操作方便，味道也不错~&/p&&ul&&li&8.超模厨房&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-2b354cf260c892aae142baac_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-2b354cf260c892aae142baac_r.png&&&br&&p&冲这个名字！我就要！买！有鸡胸肉啊，面包啊，饼干啊，麦片啊都是妹子们喜欢吃的东西。价格比麦摄氏度贵一些，性价比不是很高。可以尝试一下，名气很大~&/p&&ul&&li&9.光合力量&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-ed1f5a6edea00c4c48b9c7a_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-ed1f5a6edea00c4c48b9c7a_r.png&&&br&&p&主要是鸡胸肉，牛肉和各种坚果果干，还有鸡胸肉的干丝方便携带的即食食品。价格很划算一盒十几块的样子。&/p&&p&牛奶and饮品&/p&&ul&&li&10.捷森&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-0005c72ccc9ec7e5ed6ba0_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-0005c72ccc9ec7e5ed6ba0_r.png&&&br&&p&这家店主打的是黑面包和酸奶牛奶还有各种谷物燕麦，可以配在酸奶活着牛奶里面。他们的面包属于压缩类的面包，口感没有普通的面包好哦！燕麦口碑也很好是那种有嚼劲的感觉。&/p&&ul&&li&11.Optislim&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-bb023e996f6913eaecfac709faf3758b_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-bb023e996f6913eaecfac709faf3758b_r.png&&&br&&p&这家最红的是排毒椰子水，只喝水- -我是吃不消，也不是很简易。不过有迫切的减脂愿望的可以尝试一下。除了椰子水还有奶昔啊饼干什么的，对于喜欢奶茶类不能自拔的可以尝试一下这个奶昔能不能代替掉高热量的奶茶。饼干评价不大好不建议入。&/p&&blockquote&零食类&/blockquote&&p&当然零食肯定是不吃最好，如果要吃可以选一些低热量又好吃的，那就最棒啦！&/p&&ul&&li&12.Magic美极轻卡&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-9f66b053f6f7e394dbca31f6f1baf4d7_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-9f66b053f6f7e394dbca31f6f1baf4d7_r.png&&&br&&p&这家不是自制的，类似杂货铺吧。低热量或者零热量都会标出，那个果冻超好吃！每次小伙伴日本回来都会给我带很多，推荐葡萄味的！超赞根本停不下来！&/p&&ul&&li&13食味的初相&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-c4e411fcd93efdbe876a_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-c4e411fcd93efdbe876a_r.png&&&br&&p&名字取得很赞，主打还原了食物本来的样貌。店内的东西就是名字表达的意思，都是一些食物的初相做的果干之类的，味道很清淡没有加工的感觉，很有爱也很不错，包装也很好看。&/p&&ul&&li&14.蔓斯&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-363bf39c67af10d99a53b7aa9ee29fff_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-363bf39c67af10d99a53b7aa9ee29fff_r.png&&&br&&p&也是原生食材，可以做主食也可以做零食的代餐，价格也很合理。还有像大麦若叶之类的代餐粉，口碑都很好。推荐推荐。&/p&&ul&&li&15.番茄家&/li&&/ul&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&/v2-dd4ff60dae7df0ed421db_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&/v2-dd4ff60dae7df0ed421db_r.png&&&br&&p&各种果干~口味佳！&/p&&br&&p&这篇功课写的很辛苦啊~希望小美女们都能轻轻松松瘦瘦瘦~喜欢给我点个赞~有用也给我点个赞哦！以后也会多多出这种分享的，让我们一起美美哒~&/p&&p&分割线……………………&/p&&p&没有收他们一分钱，不接受硬广等指责。不喜欢请关掉，谢谢。减肥肯定不吃最好，这些是忍不住的时候，替换掉高热量的食物的选择，你可以选择不吃的。&/p&
有什么比淘宝更加方便的呢！15家淘宝代餐店推荐~饼干，主食，鸡胸，果干，饮料都有哦！ 好多美妹都为了要保持身材而需要吃一些低卡路里的食物，但都和我一样懒得动手做，或者动手能力不强。我搜罗了15口碑不错的人气淘宝低卡零食代餐店分享给大家。每个人口…
&img src=&/50/3ff2ab274c6c_b.jpg& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/50/3ff2ab274c6c_r.jpg&&&img src=&/47ba5e97ccbed9eae9c025ac706b645d_b.jpg& data-rawheight=&882& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/47ba5e97ccbed9eae9c025ac706b645d_r.jpg&&&br&&p&(Ps:本文是美腿专题第一期，专治前粗后平“伪肌肉腿”。下一期如何拯救脂肪腿，敬请期待！）&/p&&p&拥有一双纤细匀称的美腿，可谓是所有女性的梦想。&/p&&p&不过既然是梦想，就说明实际实现的并不算多……我见过的十个女性朋友，九个都天天嚷着嫌自己腿粗、肌肉腿，想要我告诉她们快速瘦腿美腿的方法。&/p&&img src=&/02d3b96177_b.png& data-rawheight=&758& data-rawwidth=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/02d3b96177_r.png&&&p&嗯……如果你觉得自己腿粗，那实际上，你们的腿可能就真的是粗。&/p&&p&不过好消息是，虽然都是粗，十条粗腿九不同，你们都粗得都很有特色，粗得很有个性哦。&/p&&p&所以，想瘦腿，也不是一招就能解决的，&b&瘦腿第一步：认清自己的腿，到底是哪种粗&/b&！&/p&&p&最常见的腿粗原因，有脂肪多（真胖），定向堆积（常见于女性）等等。当然，还有大家最爱说的肌肉腿。&/p&&br&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&h2&&ul&&li&&b&脂肪腿：全身胖？定向胖？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&脂肪多和定向堆积导致的大腿胖，视觉上看起来比较像：都是&b&大腿没什么线条，看上去暄呼呼的，一扭还能捏出一把肥肉来&/b&……&/p&&img src=&/036d90d966db4f7746927_b.png& data-rawheight=&539& data-rawwidth=&519& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&/036d90d966db4f7746927_r.png&&&p&&b&全身胖，一般是除了大腿，其他手臂腰腹等部位，看上去也很胖&/b&；&/p&&p&而&b&定向堆积则可能只胖臀腿，上半身却很瘦&/b&。&/p&&p&另外，定向的大腿脂肪堆积，和激素分泌有很大关系，一般常见于女性朋友（没错……女性朋友们腿粗是有先天原因的）。&/p&&blockquote&&p&&b&男胖肚子女胖腿？&/b&&/p&&p&研究发现，雌激素会刺激机体脂肪向臀腿聚拢，而雄性激素会导致脂肪更多堆积在肚子上。&/p&&p&相关阅读 &a href=&/?target=https%3A///Article/MobileApp/52c862c9-f9a2-4960-aefc-a41cd1b3d20d%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&女愁臀腿胖，男怕肚子肥……为啥？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&/blockquote&&h2&&ul&&li&&b&肌肉腿？你逗谁呢……&/b&&/li&&/ul&&/h2&&p&肌肉腿，应该也算是女童鞋觉得自己腿粗的最主要原因了……&/p&&p&不过说实话，真实而且童叟无欺的完全肌肉腿，我是没见过几条。&/p&&p&真正的肌肉腿，必须足够大负荷，足够大强度才会练出来，男童鞋都不一定能练成，女性朋友那种每天一坐坐半天，爬个三楼就喘的不行的小运动量，就更不用操心了……&/p&&img src=&/85d7bedcdec9d63320d6_b.jpg& data-rawheight=&550& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/85d7bedcdec9d63320d6_r.jpg&&&p&看看人家维秘用的重量，不比一般女童鞋小吧，练出的可是性感美腿。就你们每天徒手做做深蹲，上班路上多走两步这种小训练量，离肌肉腿差得远着呢！&/p&&br&&b&&ul&&li&&b&你所谓“肌肉腿”的真相：肌力不平衡&/b&&br&&/li&&/ul&&/b&&p&事实上，&b&很多宣称自己是肌肉腿的，大多数只是肌肉的前后不平衡所导致的。&/b&&/p&&p&&b&一般多表现为大腿前面看着粗，大腿后面和臀部则平平没有线条&/b&。&/p&&img src=&/ebc8f656bcf63dbd51c25ba_b.png& data-rawheight=&322& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ebc8f656bcf63dbd51c25ba_r.png&&&p&可以看到，肌力不平衡看起来的腿粗，腿实际围度并不是特别大，但是前面的股四头肌却相对很大，视觉上看起来不平衡，特别难看。&/p&&blockquote&&p&&b&什么情况，会导致大腿前粗后平？&/b&&/p&&p&平时不怎么做下肢力量训练，只慢跑减肥（股四头肌发力为主）；&/p&&p&没练好臀部就开始做深蹲的（臀部没感觉，只练股四头肌）；&/p&&p&热爱骑自行车或爬楼，却不注意姿势的……&/p&&p&都很容易习惯用股四头肌发力，变成肌力不平衡的腿粗。&/p&&/blockquote&&ul&&li&&b&肌力不平衡，让大腿越来越粗&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&更糟的是，&b&肌力不平衡不仅会导致大腿视觉上难看，而且真的会让你的腿部越来越粗&/b&……&/p&&p&你想啊，正常情况下，下半身的重量，是由股二头肌、股四头肌、臀大肌一起分担的。&/p&&blockquote&&p&&b&下半身大肌群&/b&&/p&&p&臀大肌：全身第二强、第一大肌群；&/p&&p&股二头肌：全身第四强肌群；&/p&&p&所以下半身都是高效燃脂的大肌群，多训练下半身，对减脂效果更好。&/p&&/blockquote&&p&而&b&你的使用习惯使得股四头肌一力承担，其它的肌群就不怎么出力了&/b&。&/p&&p&这样，股四头肌就会越来越大……越来越大……你的腿就会看起来越来越粗……越来越粗……&/p&&h2&&ul&&li&&b&大粗腿，怎么破？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&/h2&&p&&b&脂肪堆积导致的大腿粗，减脂是关键&/b&。&/p&&p&由于减脂是全身减，所以多做HIIT和大肌群力量训练，可以高效燃脂减脂。整体脂肪下来了，腿部线条自然就好了。&/p&&img src=&/ca927b37bf99eb772be381b6e3ced52a_b.jpg& data-rawheight=&905& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ca927b37bf99eb772be381b6e3ced52a_r.jpg&&&p&而&b&肌力不平衡导致的粗腿，通过训练重新恢复肌肉平衡是重点，找到股二头肌和臀大肌的发力感觉，则是重点中的重点&/b&。&/p&&p&假设我们下半身大腿附近肌群有30斤肌肉，如果你20斤都在股四，当然很粗；如果10斤股四、10斤股二、10斤臀大肌，就能让腿视觉上更圆润，屁股更翘啦。&/p&&blockquote&&p&&b&不同情况，如何细腿美腿？&/b&&/p&&p&脂肪腿：HIIT和大肌群力量训练，全身减脂&/p&&p&肌力不平衡腿：强化大腿后侧和臀部肌群，改善肌力不均&/p&&/blockquote&&p&下面介绍几个动作，针对大腿后侧肌群和臀部肌群，帮你找到发力感觉，重塑肌力平衡！&/p&&p&?&b&强化大腿后侧&臀部肌群&/b&&/p&&p&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&跪姿腿后踢&/b&&/p&&img src=&/a97ae793d194b4a603edb47_b.jpg& data-rawheight=&915& data-rawwidth=&521& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&/a97ae793d194b4a603edb47_r.jpg&&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰；&/p&&p&&b&2&/b& 控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点，顶峰收缩，保持1-2秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩；&/p&&p&&b&3&/b& 缓慢下放后换另一条腿，重复并做够计划次数。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 动作过程中，保持肘关节微曲，不要锁死；&/p&&p&&b&2&/b& 腰背挺直，核心绷紧，不要塌腰沉肩。&/p&&p&针对臀部和大腿后侧的训练动作，可以很好地找到臀部发力感觉，对大腿后侧也有不错的训练效果，适合居家锻炼。&/p&&img src=&/3a1ca41dbc21daa99bc9d_b.png& data-rawheight=&518& data-rawwidth=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&/3a1ca41dbc21daa99bc9d_r.png&&&p&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&单腿臀桥&/b&&/p&&img src=&/b80c8f8a9f5f7d6edb28_b.jpg& data-rawheight=&822& data-rawwidth=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/b80c8f8a9f5f7d6edb28_r.jpg&&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空；&/p&&p&&b&2&/b& 臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2-3秒，感受臀部肌群发力；&/p&&p&&b&3&/b& 控制臀部肌群，缓慢下落，重复。做够次数后，换另一条腿重复。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 上挺臀部时，核心收紧，手臂和上背不要下压借力，保持身体稳定；&/p&&p&&b&2&/b& 动作过程中，后脚跟着地，不要垫脚尖；&/p&&p&&b&3&/b& 动作之间，可以尝试放下臀部时不要挨地，持续高效地刺激臀部。&/p&&p&臀桥动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显的运动，只针对臀部，不会训练到股四头肌，可以很好地找到臀部训练感觉（相关阅读 翘臀不粗腿，一个动作就够了！&a href=&/?target=https%3A///Article/MobileApp/b096104d-ece0-48d7-91a8-fc%23rdzhihu& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&翘臀不粗腿，一个动作就够了！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。&/p&&p&另外，单腿臀桥，还可以有效训练臀中肌，让臀部不仅紧致，还挺翘，更显得腿细腿长。&/p&&p&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&哑铃罗马尼亚硬拉&/b&&/p&&img src=&/dad9b28f954fec8a3b7934_b.jpg& data-rawheight=&1669& data-rawwidth=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&/dad9b28f954fec8a3b7934_r.jpg&&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 自然站立，双手分别持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，膝关节微屈，背部挺直，微微反弓；&/p&&p&&b&2&/b& 髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿2-3秒，感受臀部肌群被拉伸；&/p&&p&&b&3&/b& 腰背绷直，臀部发力收紧，提铃拉起，重复。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 动作过程中，髋关节折叠弯曲，膝关节几乎不变，改变角度很小；&/p&&p&&b&2&/b& 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；&/p&&p&&b&3 &/b&动作过程平稳可控，避免爆发力；&/p&&p&&b&4&/b& 手臂只用来固定负重，不要用手臂的力气向上发力。&/p&&p&罗马尼亚硬拉，以髋关节运动为主，是训练臀部肌群、大腿后侧肌群和下背部肌群的最佳训练动作之一。&/p&&p&另外，罗马尼亚硬拉中，膝关节活动比较小，大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗……&/p&&p&?&b&拉伸大腿后侧&/b&&/p&&p&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&站姿触地体前屈&/b&&/p&&img src=&/2b94f876b45a5aa14f8d8ac9_b.jpg& data-rawheight=&1481& data-rawwidth=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&524& data-original=&/2b94f876b45a5aa14f8d8ac9_r.jpg&&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；&/p&&p&&b&2&/b& 弯腰至两手手掌碰触地板，停顿5-10秒，感受大腿后侧的拉伸感；&/p&&p&&b&3&/b& 缓缓挺直身体，重复2-3次。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰，感受腘绳肌的被拉伸感就可以；&/p&&p&&b&2 &/b&背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。&/p&&p&可以很好地训练并拉伸大腿后侧的腘绳肌，强化腘绳肌的同时，还有助于腘绳肌的本体感觉恢复，让你更好地感受到它。&/p&&p&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&&&/b&&b&直腿硬拉&/b&&/p&&img src=&/c137de5af889_b.jpg& data-rawheight=&1744& data-rawwidth=&522& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/c137de5af889_r.jpg&&&p&&b&动作描述&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 自然站立，两脚比肩稍窄，膝关节不要锁死，双手持哑铃自然下垂；&/p&&p&&b&2&/b& 腰背绷紧，髋关节向后折叠，上半身前屈，哑铃沿大腿下落至最低点，保持4-5秒，感受大腿后侧的拉伸；&/p&&p&&b&3&/b& 提铃拉起，重复。&/p&&p&&b&动作要点&/b&&/p&&p&&b&1&/b& 动作全程保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿圆肩和弓背；&/p&&p&&b&2 &/b&手臂在动作过程中不发力，动作过程平稳可控，避免爆发力；&/p&&p&&b&3 &/b&为拉伸腘绳肌群，不要使用大重量。&/p&&p&针对下背部和大腿后侧肌群，拉伸幅度很大，是腘绳肌群很好的拉伸动作。&/p&&p&最后是改善肌力不平衡，告别“肌肉腿”的美腿计划。&/p&&p&针对臀部和大腿后侧肌群，适合股四头肌较发达，股二和臀部肌群比较薄弱的同学在家训练，一周训练2-3次即可。&/p&&img src=&/3ff359b38ca69bbade753f4_b.png& data-rawheight=&648& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/3ff359b38ca69bbade753f4_r.png&&&p&①Androutsopoulos,J.K.(2011, August 4). SuppVersity EMG series-gluteus maximus, quadriceps femoris, gastrocnemius, soleus & more: the very best exercises for tree-trunk legs and herculean calves [Weblog].Retrieved from &a href=&/?target=http%3A///2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&/2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&p&最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&
(Ps:本文是美腿专题第一期，专治前粗后平“伪肌肉腿”。下一期如何拯救脂肪腿，敬请期待！）拥有一双纤细匀称的美腿，可谓是所有女性的梦想。不过既然是梦想，就说明实际实现的并不算多……我见过的十个女性朋友，九个都天天嚷着嫌自己腿粗、肌肉腿，想要我…
不允许任何社交软件 其它人或公众号擅自转载此回答，要转先经过我同意哈~&br&其实腿长腿短和身高是没关系的，和比例有关系，不是说身高高就是大长腿了，这个观点是不对的，腿的长短和基因有一定关系，我净身高163-165cm（早上和晚上身高会有1-2cm差别，有的人差1cm有的人差2cm，大家可以亲身实验）不高不矮，但是别人总觉得我很高，是因为腿天生比较修长，另外从小练舞蹈六年，已经奠定腿型基础，平时也热衷于健身塑型。&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/fad58aa02983e_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/fad58aa02983e_r.jpeg&&我是冲着问题回答，平时没怎么上网所以很多评论私信无法一一回复请大家谅解！&br&都是个人见解，若觉得不完整或不对的欢迎补充指正。&br&&br&如果年纪超过18周岁骨骼几乎定型的妹子，可以靠坚持腿部塑型来改善腿型，想要显腿长的话练臀线很重要。&br&&img src=&/2adde_b.jpg& data-rawheight=&1038& data-rawwidth=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/2adde_r.jpg&&&br&&br&所谓腿健美，是指腿部的线条美。腿的长短肥瘦线条是决定腿部美丑的两大因素。腿部肥瘦的标准尺寸，是根据人体的高度而定的，即身体高的人，其腿的各个发段也应当相应粗一些才显得匀称与美观。 美腿不仅具有先天性因素，同时通过后天的弥补也可以修得迷人腿型，方法多样。&br&&img src=&/c2d5cb8e0ac_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/c2d5cb8e0ac_r.jpg&&&br&由于时间关系，这次先说说臀线的事&br&所谓臀线，即臀部下端与大腿相接壤的区域，它比臀部的最高点要底一些，处于一个滑动的弧线之上，两片臀之间的连接线就是臀线。臀部不要宽而厚，也就是丰满适度而上翘。如果臀线位置提高，臀下部的脂肪与赘肉自然就会消失，而臀部的曲线就会变的优美；如果臀部向横发展，从侧面看，臀部到大腿之间便有赘肉出现，所以说若是臀线高挺，你的腿从视觉上就拉长了不少，相反臀线下榻，就显得腿部短小，因为臀部从视觉上看占的比重很多，腿的视觉面积就少了很多。&br&那么如何提高臀线呢&br&以下是我觉得有用的整理和我自己的一些见解&br&1、全力冲刺式地跑步：这样真的可以提紧臀部。&br&2、有事没事就用力夹紧臀部，比如早上起床的刷牙洗漱，我都会有意识去端正站姿和夹紧臀部锻炼臀肌。&br&3、快速地踢，试着在跑时或走时，将脚跟踢向臀部。&br&4、在床上躺着没事的时候把脚镂空抬高，臀部夹紧直到离开床面，用双手支撑住腰部（这个动作我经常做）&br&5、平躺，将手臂放在身体两侧，左脚弓起，将右脚翘到左脚上(呈翘二郎腿状态)，把臀部抬起，在抬起的同时，要将臀部&a href=&///?target=http%3A///view/2343740.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&夹紧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，缩小腿，再将臀部放低，如此重复10至25次(视体力而定)，换腿再重复，如此左右交换，重复三套。&br&总之这是要持之以恒的事情，没有捷径，就是靠平时的坚持，另外平时走路也要注意用你的大腿后部肌肉发力，有意识的那种，这样就时不时锻炼到你的腿后侧和臀部，通过得到良好的锻炼，臀肌以及周围组织就不会一直处于萎缩下垂松垮的状态。 &br&近期答主在旅行，回来了好好更新~&br&——————————————————&br&答主来咯~寒假终于到咯&br&这里纠正一个错误，有些朋友说我放的那张黑白黄人种比例对比图是假图，经过PS的，我想说答主当然知道那是PS的…只是想直观说明比例和身高并无直接关系所以放上来，当然啦大家不喜欢那张那我就删掉。&br&&img src=&/2adf6d74ba47f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&694& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2adf6d74ba47f_r.jpg&&从绿线那里可以把整个身体一分为二 下半部分占二分之一甚至比那个更长点的人 一般比例很好&br&这样更容易看出腿长短&br&换句话说，如果这个长度A 有身高的二分之一就算长腿了 那就算长腿了 ，A比B长的人不是很多&br&有的人可能腿长没有那么长，屁股很大然后整个比例也达到黄金比例了，这样的人看上去不会很好看，而有的人可能整个没有到黄金比例，但是长度A达到了身高的二分之一 也会看上去比较高挑&br&这个绿线到脚底的位置才是腿的长度。。。&br&从肠骨前上棘的下侧开始测量~有点复杂听起来 ，也就是你两腿中间的那块骨头下缘那里~~比从两腿之间量要稍长一点&br&之前还有种说法是从肚脐开始算腿长，个人认为不科学。&br&更新：&br&之前附上的各身高对应腿长数据有误，这里更新个相对靠谱的：&br&标准换算比例：&br&（这个比例换算出来是最佳腿长，就是说腿过长3厘米以上或者过短都不好看）&br&&br&　　20--29岁 身高*0.455 &br&&br&　　30--39岁 身高*0.444 &br&&br&　　40--49岁 身高*0.437&br&关于腿型：&br&&img src=&/cfc139af0f744_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&300&&&p&标准腿型&/p&&br&&p&第一种情况，符合上面的标准腿型，其实腿是很直的。但是，因为觉得膝关节下面以及脚踝的位置有缝隙，误以为自己的小腿不直。其实自己的腿型并没有问题，这样有分有合、曲线玲珑的腿，才是美丽的。&br&&/p&&img src=&/0c803cefd40c79ab_b.jpg& data-rawwidth=&468& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&468& data-original=&/0c803cefd40c79ab_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/8af4eafed29ee1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8af4eafed29ee1_r.jpg&&第二种情况，在双足并拢放松直立时，双膝可以并拢，但小腿中段无法接触，小腿从膝关节到脚踝是一个连续的缝隙。这种情况，主要是由于小腿肌肉不匀称，内侧肌肉偏少导致的。日本现在称这种小腿不直的情况为“OX型腿”。&br&&p&1.首先，搞清楚自己腿型不好的关键问题，是肌肉分布不均，还是膝盖错位，或者骨头天生就是弯的。&/p&&p&2.怎么来判断呢，先双脚站直与肩同宽，然后向下蹲，不用深蹲稍微往下一点点就OK，记住是靠你的膝盖来弯，然后站直，这个过程速度要快点，多做几次，仔细看看自己的膝盖在站直的一刹那有没有往外侧突然一弯，往下弯的时候突然朝内侧一弯，如果有这种情况就说明你的腿型是膝盖错位造成的，如果不是则一般是由于肌肉分布不均造成的。&/p&&p&3.搞清楚状况后，先来说说怎样纠正膝盖错位，有点小残忍，整个人平躺在床上，然后腿呈此形状:_| |_ 竖符号代表大腿，横符号代表小腿，大小腿呈90度，切记整个身体，屁股，大小腿都要紧贴住床，刚开始做的时候不太容易做到，可以叫家里人把你贴不住的部位用力往下压，这个办法残酷但有用，坚持每天做个半小时。&/p&&p&更新：很多朋友都对这个姿势不理解哈，都追问到微博上来了~我潦草地画了个图，希望大家能看懂(≥3≤)（我知道图中有错别字别再提醒我了！看得懂就好嘛）&/p&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& src=&/d0f18ffdbef76_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/d0f18ffdbef76_r.jpeg&&&p&4.然后就是要注意自己平时走路的姿势，靠大腿用力，也就是说大腿带动你的小腿，身体在你迈步的时候是处于两腿之间，不要前倾。你的脚间不要向内，很多女孩子很容易这样，应该是有一点点朝外。还有就是睡觉姿势，绝对绝对不能忽视，睡觉时人应该是弓字型的,两腿的膝盖要靠在一起。&/p&&p&　　有一个简单的方法：主要是通过强化小腿内侧的肌肉来改善小腿的曲线，双足分开与肩同宽，双足尖内扣；双腿伸直，然后做下蹲的动作，再起立。反复