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insanity 减脂 练过很久了。求继续方案。
肌肉队长(一级), 积分 56, 距离下一级还需 24 积分
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本帖最后由 sy5537861 于
10:26 编辑
身高 (厘米):& &&&168
体重 (公斤):& && &68
腰围 (尺寸):& &&&87
提问内容 (最好有照片):
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我先说下情况，去年8月开始练insanity&&到10月底的时候从72-65.奈何冬天太容易受伤，我就把运动停了，过完年回来就71kg了，2月底重新开始了insanity锻炼，直接从第二个月开始的（运动量较大）
现在在6768之间浮动。胸围94，肚子最大处92.腰围87，大致就是一个圆筒型把。。。
前段时间高人指点，我需要开始增肌训练了，从P90X开始或者增肌计划之类的。
大致问了下，需要2个月的时间，而且饮食计划要开始调整，之前减脂基本都在吃蛋白肉类，主食粗粮一直在控制，而开始增肌则需要大量摄入主食吃起来。所以这个决定还挺重大的。
我现在也挺挣扎的，因为肚子还没有下去，怕贸然开始增肌会大肚子我就苦恼了，可是继续练insanity感觉效果又没有那么明显了
特来提问。谢谢大家。
补充，我现在一周6练，每次过去先20-30分钟的无氧然后再开始跳insanity 大概50-60分钟。体脂率一直在21%左右徘徊。
建议你继续减脂，减6、7KG后再与增肌同时进行。
最好是早晨跑步减脂，因刚起床时身体里糖原是一天中最低的时候，这样燃烧脂肪的时间会提前，减脂效果会更好。可根据你胖瘦程度和减脂目标，逐步达到跑步30-45分钟，不超过45分钟，不然会过多损失你的肌肉。跑步速度控制在减脂心率范围。
早晨起床喝水、补充蛋白质，如3个左右鸡蛋（一个蛋黄）后跑步。 跑前不要摄入碳水化合物。全天碳水化合物在原基础上减10-20%，7、8分饱，最好 ...
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建议你继续减脂，减6、7KG后再与增肌同时进行。
最好是早晨跑步减脂，因刚起床时身体里糖原是一天中最低的时候，这样燃烧脂肪的时间会提前，减脂效果会更好。可根据你胖瘦程度和减脂目标，逐步达到跑步30-45分钟，不超过45分钟，不然会过多损失你的肌肉。跑步速度控制在减脂心率范围。
早晨起床喝水、补充蛋白质，如3个左右鸡蛋（一个蛋黄）后跑步。 跑前不要摄入碳水化合物。全天碳水化合物在原基础上减10-20%，7、8分饱，最好是一日5-6餐，食用体积大，所含热量低的食物，增加蛋白质摄入量，多吃水果蔬菜，避免油腻油炸食品、含糖饮料，少盐，炒菜少油，多喝水（2.5-3KG水）。
注意减脂速度不要过快，每月不超过你体重的4%，最好控制在2%左右，防止皮肤松弛，有利于形成紧实的皮肤。减脂速度可用跑步时间来调整。现在可同时锻炼腹肌。
肌肉风云使者(六级), 积分 1756, 距离下一级还需 3044 积分
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基本方法：有氧训练+增肌训练& && &减肥过程中往往是有氧和增肌一起进行。& && &有氧运动基本训练原则是保持自我感觉有些类，但是可以坚持，持续25分钟到60分钟，只要满足这个原则，任何运动都可以成为有氧运动，都可以作为减肥的有效方法。你可以选择的方式是：慢跑，椭圆机，游泳，自行车，跳绳。体重过大的朋友，我建议你们选择游泳或者椭圆机作为有氧运动，这两项对关节压力最小，不会引起膝盖疼痛之类的麻烦。& && &增肌训练的原则是：单关节动作，最大重量80%负荷 重复8-12次。什么动作我就不一一介绍了，网上有的是。为何减肥要加入增肌训练，其实上面提到过肌肉质量高，新陈代谢速度就快，减脂快，所以这两项是同时进行。
有关减肥的饮食要清楚1）有关饮食的方法，其实还是来源与能量系统，因为有氧系统消耗脂肪和碳水化合物，所以训练那天需要碳水化合物尽量多的补充，以防止运动中体力不之，如果没特别需求建议训练前那餐就是一荤2素，吃饱为止。2）训练后吃啥涅，训练后20分钟之内需要补充蛋白质和碳水化合物，3）晚餐吃什么？：这里有些区别，如果你是晚餐后去训练，那晚餐一定是碳水化合物高，前面说的1荤2素吃到饱，晚餐要低碳水化合物，7，8分饱。让第2天你的脂肪可以持续燃烧，而不是消耗头天晚餐补充的能量。4）晚上9点后不能吃东西，早上起来一定要吃早餐，这两点没做到都会降低新陈代谢速度，导致减肥失败。下面说几个完全不能够碰的食物在减脂期：A，土豆，淀粉含量过多，自然不必多说，同样土豆的各种变异食品比如薯条，薯片自然也不要碰。B，番茄酱，其实不碰薯条自然而然番茄酱也不会碰了。C，玉米，玉米中含有大量的碳水化合物，也最好不要碰。D，巧克力等各种零食，零食类一般以膨化食品，糖类为主，尽量也不要碰。再说几个尽量少碰的食物：A，橄榄油以外的所有食用油，少碰，或者尽量不碰。B，米，面类，含有大量碳水化合物，尽量少碰。C，干性水果类，例如香蕉等，尽量少碰。D，牛奶类，国内的脱脂技术实在不敢恭维。E，调料类，尽量少碰F，除鸡胸，鱼肉以外的所有肉类，尽量少碰。
不要一成不变，训练方法一定要更换。& &&&如果你已经减肥几个月，并且有所成效，但是目前训练却在一个平台期，以往王牌式的减肥方法不管用了，你就应该停下来想想，改变运动方式。& &&&比如说慢跑，你经过长时间的重复训练已经不管用了，这个原因是你的心肺耐力有所提高，原来的强度不适合你在进行减脂，那改变的方式基本有2种，第一是延长训练时间，而这个在之前又提到过，训练时间一长肌肉也会跟这流失，得不偿失。第二种加快跑步的速度，这个可行性也低，相当难以控制，速度要多快？加快后能否维持这个训练时间？& &&&所以这里我建议已经有半年以上运动经验的朋友使用高强度间歇性有氧训练来达到目的，高强度间歇性有氧训练结构非常简单：5分钟热身& &加速跑30秒+慢跑120秒（重复4-6组，即10-15分钟） 拉伸结束一周不要超过4次，避免运动过度。这种训练模式的重点是提高你新陈代谢的速度，它的减脂效果体现在运动训练之后的24小时，也就是说高强度间歇性有氧训练延长了你脂肪消耗的时间，所以让你更深层次的减脂。 有研究成果显示这种训练方式是普通有氧运动减脂效果的6倍。这种减的挺快，前提是你身体素质好，有运动经验，顶的住。所以健身房私教一般为了会员安全考虑带人减肥根本不会用这种方式，基本都采用慢跑+器械训练。如果你开始就用这种方式减脂，搞不好就当场晕倒，我可提醒过了，别随意使用。
肌肉王者(八级), 积分 12968, 距离下一级还需 5920 积分
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上面说的很详细了
肌肉风云使者(六级), 积分 1644, 距离下一级还需 3156 积分
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《insanity》对于减脂和心肺的锻炼是很有效果的
根据你现在的照片在做insanity时候 每个动作是否规范 组休的时间长短是你要注意的问题
如果都是按标准做的 那建议你再做的时候穿上个负重背心
希望能够帮到你
肌肉王者(八级), 积分 11583, 距离下一级还需 7305 积分
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身高和我一样，体重我72比我轻些。看上去比我胖。我也是体脂高，爱喝酒，减不下来。
只能尽量避免应酬了。
肌肉王者(八级), 积分 11676, 距离下一级还需 7212 积分
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建议你继续减脂，离塑型还很远
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你可以在每个星期的5天中，30-40分钟力量运动然后20-30分钟有氧运动，把总运动时间控制在1小时（热身和拉伸的时间不算在内），这些器械训练的作用是提前消耗体内糖原，一定程度上防止肌肉损失。
这些穿插的器械运动可以是每次练全身，也可以一次上半身一次下半身交替去做，当然也可以多部分分化训练，如果身体器械训练的分区较多，也要保证一星期一循环。有氧运动可以是慢跑，单车，游泳等等。
杜绝垃圾食品，平时饮食要做到少脂肪，少盐少糖，口味清淡，限制碳水化合物（主食），多补充高蛋白质食物，以及微量元素（蔬菜，水果）。
保持每晚7-8小时的充足睡眠。
肌肉精灵王(五级), 积分 697, 距离下一级还需 303 积分
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肚子大，要减脂为主了，先有氧为主吧
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坚持完成INSANITY,但没瘦反而胖了，怎么办？？[日志,心情]&
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从去年12月中开始做INSANTY，每天按照课表来做，中间MC停止过。
至到终于完成的2个月的课程，满心欢喜的上磅称重，可是、可是 ，体重不但没减，反而增加了。是的，坚持了2个月的课程，换来的是胖了4斤，信心一下子没了。
每天大汗叠小汗的，拼命地运动，结果却不尽如意。。。
我要瘦、瘦、瘦！！！！大家有什么好运动推荐呢，之前PIU、莱美、茉雅、kitty全都做过了，但什么都没有改变，help me！！！！特别是四肢和臀部。
缤纷果糖写道：从去年12月中开始做INSANTY，每天按照课表来做，中间MC停止过。
至到终于完成的2个月的课程，满心欢喜的上磅称重，可是、可是 ，体重不但没减，反而增加了。是的，坚持了2个月的课程，换来的是胖了4斤，信心一下子没了。
每天大汗叠小汗的，拼命地运动，结果却不尽如意。。。
我要瘦、瘦、瘦！！！！大家有什么好运动推荐呢，之前PIU、莱美、茉雅、kitty全都做过了，但什么都没有改变，help me！！！！特别是四肢和臀部。
哈哈，真心觉得insanity不减脂的。就是锻炼心肺。
活动量大，食欲也会增加的。一定要控制饮食才有效果。
不过体重增加了，也可以看起来更瘦些。
可以试试turbo fire啊，这个难度比insanity小些。
一切不以增长肌肉为辅助的减肥，都注定会反弹的
合理控制饮食！
小熊和大牛写道：缤纷果糖写道：从去年12月中开始做INSANTY，每天按照课表来做，中间MC停止过。
至到终于完成的2个月的课程，满心欢喜的上磅称重，可是、可是 ，体重不但没减，反而增加了。是的，坚持了2个月的课程，换来的是胖了4斤，信心一下子没了。
每天大汗叠小汗的，拼命地运动，结果却不尽如意。。。
我要瘦、瘦、瘦！！！！大家有什么好运动推荐呢，之前PIU、莱美、茉雅、kitty全都做过了，但什么都没有改变，help me！！！！特别是四肢和臀部。
哈哈，真心觉得insanity不减脂的。就是锻炼心肺。
活动量大，食欲也会增加的。一定要控制饮食才有效果。
不过体重增加了，也可以看起来更瘦些。
可以试试turbo fire啊，这个难度比insanity小些。
turbo fire？有地址吗？还有课表！真心想瘦腿！！！大腿很粗
缤纷果糖写道：小熊和大牛写道：哈哈，真心觉得insanity不减脂的。就是锻炼心肺。
活动量大，食欲也会增加的。一定要控制饮食才有效果。
不过体重增加了，也可以看起来更瘦些。
可以试试turbo fire啊，这个难度比insanity小些。
turbo fire？有地址吗？还有课表！真心想瘦腿！！！大腿很粗
这个帖子里有很多健身操下载链接
个人体会是billy大叔的cardio inferno和bootcamp超级锻炼腿，不断的侧踢，踢过来踢过去，很过瘾的
一切不以增长肌肉为辅助的减肥，都注定会反弹的
合理控制饮食！
饮食要控制啊！！！有好多INSANITY瘦下来的。。。。前提是要控制饮食 少油少盐低碳高蛋白。。。而且要注意运动的时间啥的 还有亲可以量量围度
目标：167--85--60--87--48--45--31--52KG
围度也没变？
还有你吃得多不多？
闲置超低价转让（有真人实拍）：/people//photos
☆健康减肥 终身运动☆
洛葛仙妮写道：围度也没变？
还有你吃得多不多？
围度神马都没有变化，我吃得还好，不算多！！
缤纷果糖写道：洛葛仙妮写道：围度也没变？
还有你吃得多不多？
围度神马都没有变化，我吃得还好，不算多！！
换个运动吧。
闲置超低价转让（有真人实拍）：/people//photos
☆健康减肥 终身运动☆
洛葛仙妮写道：缤纷果糖写道：
换个运动吧。
有什么好建议呢？？
这个运动量太强 都无氧了 会增肌 所以体重增加了 坚持下去应该会瘦
2011年要瘦瘦 减肥要减的健康 减的开心 早吃好 中吃饱 晚吃少
或许你已经够轻了，所以减不下来也是正常的……
依旧虎背熊腰……
最爱吃早餐
~\(≧▽≦)/~
funnylau写道：或许你已经够轻了，所以减不下来也是正常的……
你错了！我只有153cm，没做INSANITY之前都是43KG左右，现在变45KG，胖死了。围度更不用说，大腿52，小腿31，臀部88！坑爹的围度。
insanity 紧实肉肉啊 那么多俯卧撑做下来 胳膊都有型啊 背肌都能有了
大腿也没赘肉了 体重有那么大关系吗
2010瘦瘦写道：这个运动量太强 都无氧了 会增肌 所以体重增加了 坚持下去应该会瘦
坚持做完2个月的课程，不想再做了！没意思，毕竟没有瘦！！
miaow_w写道：insanity 紧实肉肉啊 那么多俯卧撑做下来 胳膊都有型啊 背肌都能有了
大腿也没赘肉了 体重有那么大关系吗
是的，毕竟我是矮个儿，四肢粗，比例很不好！
& 上一页 1为什么有人说 Insanity 等外国健身操不适合中国人进行锻炼？那么怎样的健身操适合中国人进行锻炼呢？ - 知乎928被浏览229966分享邀请回答13732 条评论分享收藏感谢收起41 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答2 个回答被折叠（）高强度训练的人群才适合使用增肌粉吗？_Hi运动健身网
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高强度训练的人群才适合使用增肌粉吗？
高强度训练的人群才适合使用增肌粉吗？
是每个男性爱好者都会接触到的，因为它会很大程度上提高和保持健身的效果，以达到健身的目的。健身中的人针对不同的训练目的，应该使用的营养补剂也不尽相同。刚接触到健身的朋友普遍会吃。因为它应用的比较广泛，健美、健身的人群可以吃，瘦身减脂的人群和老人及素食者都可以吃。只是用量的不同。而我们今天为您介绍的粉则有很大的不同，他并不适用于所有人群，下面我将为您做具体的介绍。
增肌粉是增肌配方中的极品。碳水化合物与蛋白质的比例是2:1，提供日常无法满足的能量，营养成分全面，脂肪含量极低，能充分补充肌肉所需的蛋白质与碳水化合物，对在短期内增加自身体重与肌肉围度有明显的效果。
增肌粉是一种高级的高热量运动营养补剂，它是按照科学的方法进行设计，帮助你尽快达到增肌的目的。它能提供蛋白质、碳、脂肪和其他重要的能增加肌肉积量和数量的相关营养素。每份增肌粉能提供99克能量和单一碳帮助肌肉迅速生长，提高能量释放和增强肌肉效果。复合碳源能持续的释放能量和大量单一的碳源，使其能迅速满足机体对能量的需求。碳源很重要，因为当体重增加变得逐渐困难的时候，你要将能量准备充足以备用，而用日常饮食中的蛋白质来补足肌肉生长的需要。在每一次服用增肌粉的时候，能获得27克高品质蛋白质，得到更多肌肉生长的支持，使新陈代谢和免疫神经系统健康。
以上是对增肌粉的一些介绍，其实并不是健身的男性朋友都需要吃增肌粉。增肌粉是针对高强度训练的人群，或者是您对肌肉有特殊要求的人群，还有就是新陈代谢偏快，增长体重困难的人。
增肌粉平时不用补充，因为日常饮食中的蛋白质已经足够补充肌肉的生长了。每次健身前后半小时饮用。每次约90克，加入500毫升温水混合摇匀，即可饮用。
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