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小臂力量锻炼的方法有什么
现在社会发展的飞快，男性的肚子也在不停的变圆滚，但是越来越多的人开始注重自己的身体素质，越来越多人想让自己变得更加有型，有一部分开始选择健身，健身不仅可以减肥增强，还可以塑型，让我们的身材变得完美，力量的锻炼是大家比较热衷的，因为可以给人很大的安全感，也是作为家庭主劳动力所必须具备的条件，我们看看小臂力量锻炼的方法有哪些？
第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。
上面的内容就是讲述了小臂力量锻炼的方法，在锻炼的时候一定要有针对性，不要没有方向，并且要注意防护措施，一定注意安全，还要根据每个人的不同的体质来进行不同时间的锻炼，有些人本身的体质较好，或者之前锻炼过，那可以强度大一点，如果体质差，平时活动少的一定要注意量力而为。
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我的手臂骨头很细，力量也小，可以通过锻炼
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指导意见：
你的情况是骨头很细，力量较小，给你生长发育有关，可以通过后天的锻炼来改善，相信你通过锻炼后你的力量将会有所提高。
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育儿|两性|男性|整形|养生|老人如何锻炼手臂力量 健身教练示范手臂力量魔鬼训练方法
　　健身房里面经常会看见很多男生在训练各种各样的健身器材，现如今越来越多男生对自己的身材有着高标准的要求，那么，如何锻炼手臂力量呢?一起来看看手臂肌肉力量训练方法吧。
　　男生去健身房怎么练手臂力量
　　1：肱三头肌反冲与扭曲
　　要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。
　　额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。
　　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。
如何锻炼手臂力量
　　2：弯举训练21S
　　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习.
　　如果重量选择合适的话,总共要完成&3X7&,即21次.14次半程动作,7次全程动作
　　这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。
　　3：壶玲三头肌伸展
　　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!
　　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。
　　4：改变握距的杠铃弯举
　　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。
　　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。
　　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。
　　5：仰卧杠铃臂屈伸21S
　　使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!
　　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习.
　　6： V-DIP
　　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行!
　　7：横向锤式弯举
　　锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活
　　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!
　　8 窄矩卧推!
　　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!
　　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。
　　9：反手的绳索下压!
　　反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。
　　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。
　　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。
　　10：佐特曼弯举!
　　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!
　　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。
双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
　　男生健身期间吃什么食物最好
　　1、香蕉
　　香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点花生酱。
　　2、燕麦
　　燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦?加一些切片水果可以增添一些风味。
　　3、牛肉
　　当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。建议选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。
　　4、咖啡因
　　咖啡因已被证明会帮助你产生更多的能量、缓慢疲劳，以及提高脂肪燃烧率。还能让你在不自觉的情况下运用得更多，也就是说，咖啡因能从侧面提升锻炼效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡，记得不要加糖，否则咖啡的好处都白费哦。
　　5、金枪鱼
　　当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。
　　6、干果
　　非常适合在路上吃，这小小的零食能爆发出巨大的能量。干果中健康的蛋白质和油脂能使能量迅速提升，驱走疲劳。不过请记住，坚果类食物都含有高脂肪，这意味着他们需要更长的时间来消化，吃太多会让你觉得如睡眠不足般行动迟缓。所以，吃几颗就足够，可不能敞开吃哦。
　　7、胡萝卜
TA发布的帖子如何提高小臂手腕力量_运动养生_养生之道网
///文章正文
如何提高小臂手腕力量
养生之道网导读：如何提高小臂手腕力量？手臂是我们身体的重要组成部分，在活动手臂的同时，我们应该好好地保护它。那么该如何提高小臂手腕力量也是我们值得关注的问题。下面由我来讲解。
如何提高小臂手腕力量1、提重物可以选择购买平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。2、指卧撑每天坚持做指卧撑,并且一天比一天的数量要慢慢地增加起来!这样一段时间以后你就会发现你的手腕力量较之前有明显的上升。3、双手侧握举体即用双手握住于地面垂直的杠子,然后慢慢用力将身体举起,至与地面平行,听起来大家可能会觉得不可思议,其实没有那么难,只要你坚持做指握撑,当你能做到一百的时候就差不多可以做到双手侧握举体了!手腕的基本简介1、腕桡侧管有桡侧腕屈肌腱通过。2、腕尺侧管有尺动静脉及尺神经通过。3、腕管(carpal canal)有正中神经、八条屈指肌腱和拇长屈肌腱共10条结构通过。腕管可容纳一个,但不能通过拇指。其中拇长屈肌腱和指深屈肌腱彼此并列;正中神经与指浅屈肌腱彼此并列;指浅屈肌腱进入腕管时,3、4指腱位于2、5指腱之前。4、掌长肌腱、桡动脉的掌浅支和掌皮支腕尺侧管的尺神经和尺血管亦属于腕管浅面的结构。5、腕后区有六条骨纤维管道由腕背侧韧带及其发出间隔与桡、尺骨和腕骨形成。六条管道有九条伸肌腱及其腱鞘通过。手腕运动防护1、加强手腕与尺骨连接的肌肉力量使用弹性拉力带进行阻力练习。将拉力带一端固定在练习棒(其重量不超过500克)的一头,拉力带的另一端踩在脚下。一只手在体侧握住练习棒的另一头,后屈腕进行由下向上的阻力练习(练习棒的阻力一端置于自己体后)。当练习棒向上提起和下落时,前臂和肘关节应保持稳定。此练习有助于加强尺骨运动的肌肉力量,每侧手臂做2组,每次上下动作的频率控制在5秒钟。2、加强手腕与桡骨连接的肌肉力量同样用弹性拉力带进行阻力练习。拉力带的一端仍固定在练习棒一头,另一端踩在脚下,一只手握住练习棒的另一头,前屈腕由下向上做阻力练习(练习棒阻力端置于体前)。练习棒提起和下落时,前臂和肘关节要保持稳定。此练习有助于加强桡骨运动的肌肉力量,练习强度同前。3、手腕前屈、后展练习练习者两腿分开坐在练习凳上,将前臂放在与手臂同侧的上,手腕前屈。将拉力器拉到一定程度,此时手掌朝向另一条腿。非练习手支撑住练习手的前臂,手和手腕在运动时,前臂处于固定状态。做前屈和后展运动。练习时,要求手腕尽可能做最大幅度的前后运动。20次为一组,做2组。每次前屈和后展时间为2秒。4、器械练习这个练习针对前臂或手腕肌肉的旋内和旋外运动,需要一根练习棒、一根绳子和2公斤重的重物。用两只手转动练习棒,将吊在绳子上的重物由下向上卷,之后再由上向下放。重复练习15次。需要一位辅助者在棒子另一端做支撑,并给予一定阻力。5、伸腕练习前臂上端部位的肌肉支配前臂做旋转和伸展动作,并使拇指做内收动作。网球运动员常用的反手强力上旋击球的力量大小,主要取决于这部分肌肉的力量。前臂放在平台上,手持1～2公斤重的哑铃,手心朝下。用另一支手固定住练习手的前臂,使其只能做手或手腕的运动。然后手握哑铃向上慢慢抬起,再慢慢放下,上下活动幅度要充分。每只手做2组,每组15次,每次上下运动的频率为5秒。6、屈腕练习前臂内侧(手心侧)负责手腕前屈和旋内动作。这部分肌肉对手指握力大小也起着很大作用。前臂放平台上,手持1～2公斤重的哑铃,手心朝上,其他要领同前。向上屈腕时要慢,然后慢慢放下,上下幅度要充分。练习强度和数量同前。
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新手提问（初练肌肉无力和手臂力量太弱的问题）
一直力量就比较弱，现在决定到健身房减肥加增肌肉，但现在练器械的时候比如练胸的时候感觉手臂的力量很弱，很多时候练下来胸还没什么感觉但手臂已经明显感觉没什么力量了再就做不了那些动作了，目前这样的情况是不是应该练一段时间的手臂先，如果不这样感觉一些大肌肉群的联系根本就不到位。还有去年去健身房呆了八个月，但那时候主要是减肥，很成功，基本没有器械，跑步机能跑一个小时了，但现在再跑步的时候明显感觉肌肉无力，以前是感觉累，但不是那种肌肉的无力感。现在跑十分钟就感觉顶不住了，不知道是很久没锻炼了还是因为一直控制饮食导致营养不够，肌肉无力。器械的时候也有肌肉无力的感觉，这样的情况应该怎么办，是多锻炼还是要注意饮食。兄弟们有什么建议
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
锻炼的科学性和饮食都要注意
在做胸背练习的前1-2天最好不要练胳膊。
训练后一小时一定要补充一定容易消化的蛋白质和碳水化合物。
我的情况跟楼主差不多
关键是练推胸器或者卧推的时候，胸部还没感觉，手臂就没力气了，很困扰
练前增加碳水的摄入，以缓释的碳水为主，如面包馒头米饭等，练时可喝一点果汁，以免糖原不足造成后面做不动有氧。练胸的问题，胸没感觉而臂无力，是动作姿势造成的，卧推时手臂（3头肌）的参与不会超过10%，绝大对数主动发力在胸大肌上，楼主可尝试握距宽一些，这样3头肌参与会更少