不去健身房，如何在家练出迷人马甲线？
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不去健身房，如何在家练出迷人马甲线？
时间转眼就已经入夏，除了温暖的微风吹过，看到最多的莫过于是越穿越少的行人和越来越热爱在朋友圈、微博展示他们最新身材照的拉仇恨者们了。而微博也曾让被黑到谷底的袁珊珊绝地反弹。为什么？因为她的马甲线！众多胖男一夜之间成了众多人心目中的男神，为什么？因为他那让人垂涎欲滴的六块腹肌以及勾人魂魄的人鱼线。今天小编就要来为你总结一些既是在家也能够让你减脂或是增肌的运动，还不赶紧换上运动鞋边看边做起来！他,是前段时间扫荡微博健身圈的逆袭红人。即使你不信这是同一个人，但是仔细观察，的确是同一个人，并且肚子上出现的肥胖纹在减脂成功以后都消失了。你还在坐着吃着零食看这篇文章吗？他的Instagram账号是geraldbites。自控力不强的人请不要关注，因为除了晒身材以外，他还特别爱晒各种甜食，对于吃货而言，还是眼不见为净啊！运动准备 1、确定你的运动健身目标。做任何事情以前都该设立好一个目标，而运动健身更需要一个明确的目标。减脂？增肌？或者是增强身体机能等，这些都是需要在运动健身以前需要确立的，只有这样，你才能够更加快速的达到你设立的目标。 2、测量你的体重和身体指标。最好是胸围、腰围、大腿围全部记录在案，还有你的体脂率。我们需要搞清楚最大的一个问题就是，腹肌，其实每个人都有。但是，你要知道瘦子的腹肌和胖子的巨乳一样，没有人感兴趣。而胖子的腹肌在哪呢？就在你腹部厚厚的脂肪下面，我们要做的不仅仅是减轻体重，减低体脂率才是我们要做的事。 3、一双舒适的运动鞋。无论你是在室内还是室外运动，一双舒适的运动鞋都会为你的运动过程带来非凡的享受。当然，如果你热爱赤足运动，也可以。 4、毛巾和水杯。运动之中总会出汗，这时候毛巾可以及时擦掉让你困扰的汗珠，水杯能及时给予你充足的水分。 5、在家健身注意事项。个人意志力；如果你的意志力不够强，那么还是乖乖找个同伴一起吧。空间；许多运动需要的空间是比较偏大的，如果空间被局限住，你就需要找其他运动来替代。热身；热身是无论你在家运动还是健身房运动都是需要注意的问题，这里的热身不仅包括运动前的准备活动，还包括一些运动的后期拉伸等。 6、饮食。三分练七分吃，这是健身运动里老生常谈的一句话。据科学统计，我们经常会把运动所消耗的热量高估百分之二十。无论你是运动初期还是运动大牛，都需要多吃蔬菜水果，请拒绝宵夜。女生篇想象一下，夏季女生炫耀出自己的马甲线是多么的迷人。就连维秘天使们都在追求的性感神器，你还能忍住自己想要迈开腿的神经吗？在这个追求线条美的时代，女神们，抛弃骨干的身材吧！女生除了胸部以外，最迷人的莫过于是翘臀。而这个动作不仅帮助你锻炼臀肌，抬腿也能帮助消耗腹部脂肪，锻炼到你的腹肌。不过记得左右要一起做哦。这个动作不仅能够锻炼到你的腹部以及手臂力量，也是一个不错的消耗脂肪的运动。值得注意的是不要弓背，收紧腹部。支撑式抬腿也是一个十分折磨人的运动，因为它不仅能够快速的消耗脂肪，更能够帮助你锻炼到下腹部的肌肉。这个动作类似于平板支撑，但期间需要一只脚来帮助支撑整个身体，对你的平衡力以及核心肌群也是一个考验，也是一个不错的全身运动。这个动作主要是帮助你消耗腹部两侧的脂肪，做这个运动时记得收紧腹部，让腹部感受到力量，手臂发力，大腿肌肉收紧，这样能够帮助你完善手臂以及腿部的肌肉线条。这个动作把原地跳与俯卧撑相结合了，这样你能够一举两得。可能很多女生会觉得俯卧撑会让自己的胸部变小，其实不然，它能够让你的身体更加挺拔，换句话说就是更加傲人。它也是热量消耗会比较大的运动。交叉跳跃，能够帮助你改善骨盆以及消耗脂肪。做的时候记得收紧腹部，全身性的跳跃运动都能够帮助你快速的燃烧多余的脂肪。Jumping Jack，也就是开合跳。这是一个经典的减脂运动，别看它简单，但是却也是快速燃烧脂肪的好动作。瘦全身，没问题！负重深蹲，翘臀爱好者必备。翘臀不仅能够让女生在穿着牛仔裤等紧身类服装更加迷人，更是吸引众人的第二神器。而初学者可先进行自重深蹲，再进阶到负重深蹲。深蹲的要领：1，上身保持挺直；2，下蹲时要感受到臀部收紧；3，膝盖尽量不要超过脚尖；4，下蹲到最低点时，大腿要与地面保持平行。瘦腿小妙招，夏季除了胸和翘臀，当然也要拥有傲人美腿。这个动作不仅能够帮助你锻炼到最难运动到的大腿内侧，更能帮助你锻炼到平衡感。还有就是，只要你今天的运动用到了双腿发力，都需要在结束后拉伸你的腿部肌肉，这样更能够帮助你的腿变瘦而不是变粗。推荐大家一个APP，叫fittime，你可以选择高强间歇四分钟，自己穿插以上的动作进行训练。记住，运动不管是有氧还是器械，请都在餐前运动。男生篇男生相较于女生而言，皮下脂肪更少，骨架更大，肌肉纤维也比女性粗。所以推荐给各位美男们的运动都以锻炼全身各处肌肉为主，让你更具有女生所着迷的安全感。这个动作能够帮助你锻炼到核心肌群以及两侧的腹肌，看上去似乎简单，但实际上做起来是非常累的，需要慢慢让身体适应。窄间距俯卧撑，俯卧撑对于许多在家健身的人而言都是必备的动作之一，而窄间距俯卧撑又是俯卧撑里最难得。它能够锻炼到你的胸肌、核心肌群以及手臂。俯卧撑，主要锻炼到胸肌以及核心肌群。交换间距俯卧撑，不同间距的俯卧撑对胸肌的锻炼也是不一样的，宽距俯卧撑能够让你的手臂与胸肌连接处更加强壮，正常间距能够“虐”你的胸大肌，手高脚底俯卧撑能够锻炼你的胸肌下侧，手低脚高俯卧撑能够锻炼你的胸肌上侧，这些俯卧撑都能够适当的交替进行。深蹲，男性锻炼深蹲除了能够锻炼腿部肌肉以及臀部肌肉以外，还能够提高男性性能力。当然，这是后话，毕竟好的身体才是我们所追求的目标。深蹲的要领：1，上身保持挺直；2，下蹲时要感受到臀部收紧；3，膝盖尽量不要超过脚尖；4，下蹲到最低点时，大腿要与地面保持平行。这个动作主要锻炼的是你的腹肌以及你的手臂。支撑式高抬腿能够让你锻炼到难以显形的下腹部的两块肌肉。以上的动作以20个为一组，每个动作四组。我相信如果你能够坚持下来，你的身体将会进行一次很大的改变。运动完后需要及时补充蛋白质，个人不建议喝蛋白粉，因为并非是重量训练，可适当的补充动物蛋白，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等都是不错的选择。好了，介绍了这么多不知道是否还对你的胃口。无论你是男生还是女生，都希望在夏天能够拥有一个迷人的体型。当然，如果你还觉得不够味，不妨可以尝试利用器材进行锻炼，这样你会更加快速的成长哦。一副好的身材不仅能够为你带来更多的目光，更能让你充满自信。
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　　女性拥有性感马甲线，就能自信露出小蛮腰。下面的练习是在家即可锻炼的步骤，但注意女性要练出马甲线，以体内脂肪15-18%为佳，且需要坚持2-3个月以上的练习，可以采用练一天休息一天的方式。
　　马甲线初级练习
　　1、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾（用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤）。
　　2、收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。
　　3、紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
　　提示：做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。
投稿者：百分HOW
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袁珊珊马甲线怎么练 打造性感美腰女神
来源：七丽女性网
肚子上的肥肉一直是爱漂亮MM的心头痛，炎热的夏天马上就要到了，想要穿露腰紧身的衣服都不能，那微微凸起的小腹让美感度顿时大大降低。光瘦腰减肉是不行的，拥有性感马甲线才是终极目标。那么如何练出马甲线，和小编一起看看吧，打造性感美腰女神。
之前说的袁珊珊，大家对于她的印象就是“土肥圆”，“滚粗娱乐圈”等争议和各种骂声。所谓的”鸡蛋西红柿出浴”，“蛇盘发造型”，更是让她遭到众人的攻击。如今自她在微博上po出自己一个月瘦身成就”马甲线“的照片，让她成为内地第一马甲线女神的荣誉称号，众多路人纷纷对她黑转粉，荣获了一大批赞誉。如何练就马甲线卷腹练习卷腹练习就是正确姿势的仰卧起坐，和我们上学期间体育课的练习不同，不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力，而是利用腹部的直肌发力。赶快抛开怎样才能短时间多做几个仰卧起坐的陈旧想法，学会正确的卷腹姿势才是仰卧起坐练马甲线的王道。卷腹的正确做法是：平躺于健身平板凳上，双脚并拢放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住凳面，双手虚抱于头后，以头部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的顺序离开凳面，同时腹部向内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面。做动作之前呼气，让胸腔回收，动作结束之后躺下时再吸气。这样可以使得马甲线成为一条完整的直线。日常发力40天里袁姗姗不时还要出差跑通告录节目，上班族们也没有那么稳定的时间能在健身室里长时间训练，所以教练给出的日常锻炼建议时日常发力：用正确的走姿、坐姿改变行为习惯和发力方式，就能强化腰腹的肌肉，就算是忙忙碌碌在工作，你的肌肉也没有懈怠呢!拓展阅读：
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自制 马甲线指的是肚脐两侧两条直立的肌肉线，是腹部锻炼的最高境界。如今，马甲线已经成为好身材的代名词。炫腹时代，如何练出马甲线？本期39减肥学院邀请来冯君健教练教大家如何宅家练马甲线。
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马甲线是什么
养生之道网导读：马甲线是什么？平坦的小腹是每个女性的梦想，而马甲线则是性感和美丽的双重标志，是越来越多女性想要通过减肥后达到的目标。马甲线是什么呢？
马甲线是什么1、什么是马甲线马甲线,是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被人们称为马甲线。2、练马甲线有什么好处2.1、超重与的女子患的风险明显增高。特别是期后的女性危险性可增加4.51-12.38倍。以腹部为主的肥胖呈纺锤型,以臀部、大腿为主的肥胖呈梨型。美国学者对216名乳腺癌病人进行分析,发现腰围与臀围之比值大于0.77,癌相对危险性比正常人高出3倍,比值大于0.8,相对危险性比正常人高6倍。2.2、获得能量体重下降之后,你会获得更大能量,提高了吸氧效率,你会发现在爬楼梯或赶公共汽车时,不会再像之前那样气喘吁吁。2.3、患癌症的风险会降低吸烟、阳光照射、辐射都可以引起癌症,而肥胖也一样会引起癌症,因为肥胖会导致炎症并触发细胞改变。当你减肥后,患炎症的几率会降低。3、马甲线和人鱼线的区别马甲线是肚脐两侧的线条,看起来像马甲,是平坦腹部的最高境界。人鱼线,正确来说是腹内外侧斜肌,一般是指男性腹部两侧,接近骨盆上方的肌肉,经过后形成两条V型的线条,看起来像鱼下部收缩的形状,所以叫做人鱼线。虽然一般指男性额人鱼线,但近年来很多女性都晒出自己的人鱼线,并非是男性特有的健康现象。怎样才能练出马甲线1、练出马甲线的运动1.1、加强腰部锻炼仰卧起坐收腿20个,坐姿左右转体50个,仰卧直腿卷腹20个,左右转髋30个,直臂支撑左右交叉30个。连续2-3个循环,坚持下来,没有练不出来的马甲线。1.2、仰卧举腿平躺,背部紧靠地面。保持腹肌尤其是以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速,放下时双腿不着地,注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组,3组或者根据自己情况增加组数。1.3、仰摸脚尖平躺在地面,双腿伸直抬起和地面垂直,保持双腿不动,利用腹肌的力量收紧带动身体往上,双手去碰脚尖,运用腹部及肩部力量向上,坚持50秒,再重复2~3组。1.4、平躺,手自然放在身体两侧,背部紧贴地面,一条腿向前伸直,另一条腿向身体收紧,好像轮流踩一样。伸直的腿尽量接近地面,利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体,每个动作到位,两侧保持平衡,保持匀速配合呼吸。2、练不出马甲线是何原因2.1、扭身过多许多人为了联系更强壮更好看的肌肉,通常会花费很多时间做负重扭身运动,替代传统腰腹练习。包含扭身动作的锻炼,对于加强上半身核心有好处,不过,这么做的同时也不能忽略传统腹部练习。2.2、双脚固定不少人觉得在做仰卧起坐或者其他腹部锻炼时,将双脚固定有助于把锻炼焦点集中在腰腹,但那不一定成功。当你在仰卧起坐里固定双脚,你可能最终主要是在用臀屈肌推拉膝盖向前,而不是使用腹肌。2.3、限制难度要把腹部健身效果最大化,你必须有进步,但大部分人通常会停滞。与其每次都到健身房做同样种类、同样次数的锻炼,你更适宜尝试不同动作,不同难度和不同次数。练马甲线要注意什么1、练马甲线的注意事项1.1、不要天天重复腹肌锻炼需要时间来恢复。大强度的训练后,必须要留出一两天的恢复时间。因此没有必要天天做。1.2、不要只做传统的仰卧起坐确实是锻炼腰部肌肉的方法之一,但并不是最有效果的。可以搭配着进行,如果只单一的做这个动作,费精力效果不一定好。1.3、不要忽略复合练习健身不是孤立的运动。如果你只进行严格的执行马甲线练习,效果则有限。可搭配硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作。2、练马甲线的饮食注意事项2.1、不要吃甜点糖水等有句话叫“添加糖是毒药”,所以在练马甲线的减脂塑形期间,一定要拒绝甜食。添加糖除增加热量供应外不含有任何其他营养成分,也被称为“空热量”。饼干里有糖,果酱里有,各种饮料,果汁更是如此。2.2、平衡膳食要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点,含有人体日常生活的各种营养成分,并且含量要充足,比例要适当,全面满足身体的需要,能维持正常的生理功能,才能促进身体的生长发育和健康。2.3、选择正确的食物练马甲线饮食怎么注意?练马甲线一定要在平时注意选择能对有辅助提高作用的食物。主食类的摄入要尽量选择更“粗制”的主食,比如各种谷物薯类,可以做成米饭,比米饭馒头面条这类精白主食好得多。
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