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短跑运动员起跑都采用蹬式，起跑时用力向后蹬地，人就获得向前的力，这是因为力的作用是相互的．【考点】．【专题】应用题．【分析】根据浮力公式F浮=ρ液g排行；根题意木块进行力分析，木块好漂浮时其受绳的拉力为零．据此计算出木块露出水面体积从而得结果；根水速，得出木块露出液的高度．【解答】解：图1中物在细绳的拉力作用下恰好全浸没当液体向排出时，木块受到的浮力会减小，但当木恰好漂时向外水，在一段时间内块受到的不变，当木容底接后，随水的减，浮力减小，所错误；所以排出水的体积为V（容S）h露=（20-100）××10×10-63.×10-3m3由F浮gV排得，ρ液=浮gV=3=1×03kg/3当木块恰好浮，F浮=G每秒抽出水质量为：m′==.01kg/s=1g/s，所C错；G=mg=g0.5×103k3×10/kg×（0.1m）3=N木露水的高度h″=容-S木=3200cm2-10cm2=cm，以D正确．由1知，时木块受上的浮力和竖直向的重力及拉力作用，由图知，当物完全浸没时，此时的力为．F浮=G+F5+5N=0N得V=水V=3kg/m31×103kg/m3×（0.1m）3=5×103则ρ水g排ρgV选D．【点评】此考查了有关浮力的计，涉到密、力分析的应用，决此题关键是从图象得出有关信，是一道难度较大的目．声明：本试题解析著作权属菁优网所有，未经书面同意，不得复制发布。答题：刘治强老师　难度：0.50真题：8组卷：14
解析质量好中差
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短跑运动员起跑都采用蹬式，起跑时用力向后蹬地，人就获得向___的力，这是因为___；用力捏一下空易拉罐，易拉罐变扁了，这说明力可以使物体发生___．
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短跑运动起跑时，脚用力向后蹬地，脚给地一个向后的力，物体间力的作用是相互的，同时地就会给脚一个向前的力，人就前进．用力捏一下空易拉罐，易拉罐变扁了，这说明力可以使物体发生形变．故答案为：前；物体间力的作用是相互的；形变．
为您推荐：
（1）物体间力的作用是相互的，一个物体对另一个物体施加力的同时，也受到另一个物体对它的反作用力，这两个力的大小相等，方向相反，作用在同一条直线上．（2）力的作用效果有两个：一是改变物体的形状；而是改变物体的运动状态．
本题考点：
力作用的相互性
力的作用效果
考点点评：
本题通过生活现象考查作用力的作用的相互性和力的作用效果，注重了理论联系实际，考查了学生学以致用的能力．
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小亮同学参加百米赛跑，起跑时他用力向后蹬地，就能向前运动．这是利用了力的作用是___，同时也说明力可以改变物体的___；当他到达终点后，不能立即停下来，是因为他具有___．
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小亮同学参加百米赛跑，起跑时他用力向后蹬地，由于力的作用是相互的，所以地面对人产生向前的反作用力，人就能向前运动；人原来是静止的，用力蹬地会向前运动，利用了力可以改变物体的运动状态；当到达终点时，由于惯性小亮还要保持原来的运动状态向前运动，所以到达终点后不能立即停下来．故答案为：相互的；运动状态；惯性．
为您推荐：
（1）力的作用是相互的，当一个物体对另一个物体有力的作用时，另一个物体也同时对这个物体有力的作用；（2）力可以改变物体的形状和运动状态；（3）惯性是物体保持静止状态或匀速直线运动状态的性质，一切物体都有惯性．
本题考点：
力作用的相互性
力的作用效果
考点点评：
本题考查了力的相互作用、力的作用效果、惯性，是一道基础题．
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＞＞＞短跑运动员起跑都采用蹬式，起跑时用力向后蹬地，人就获得向____..
短跑运动员起跑都采用蹬式，起跑时用力向后蹬地，人就获得向______的力，这是因为______．
题型：填空题难度：中档来源：不详
短跑运动起跑时，脚用力向后蹬地，脚给地一个向后的力，物体间力的作用是相互的，同时地就会给脚一个向前的力，人就前进．故答案为：前、力的作用是相互的．
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据魔方格专家权威分析，试题“短跑运动员起跑都采用蹬式，起跑时用力向后蹬地，人就获得向____..”主要考查你对&&力作用的相互性&&等考点的理解。关于这些考点的“档案”如下：
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力作用的相互性
力作用的相互性的概念：力的作用是相互的一个物体对另一个物体施加作用力的同时，这个物体也同时受到来自对方的作用力。也就是说，物体问力的作用是相互的，施力物体同时也是受力物体。 [如图(a)，(b)]作用力反作用力的概念:物体间力的作用是相互的，相互作用的两个力互为作用力和反作用力。正确理解力的相互性:相互作用的两个力主要有以下四点：1. 力是物体埘物体的作用；2. 物体间力的作用是相互的，施力物体与受力物体同时存在；3. 一个物体对另一个物体施加力的作用有两种方式，一种是由物体直接(接触)作用，另一种是物体之间的间接(不接触)作用；4. 物体间力的作用是同时产生、同时消失的，没有先后之分。作用力和反作用力具有以下特点： 1．大小相等、方向相反、在同一直线上，但作用在两个物体上。 2．同时产生，同时消失，同时增大，同时减小。 3．性质相同，如小孩推墙时，对墙的作用力为弹力，则墙对小孩的反作用力也一定是弹力，绝不会是其他性质的力。
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277595192656256219745078361018615一百米短跑怎么训练_甜梦文库
一百米短跑怎么训练
短跑运动员训练方法力量练习一． 杠铃和器械练习 1．发展腿部肌肉力量的练习 （1）负重提踵：70―80%，6 组*5―8 次 （2）负重半蹲跳：60―70%，4―6 组*8―10 次 （3）负重提踵跳：50%，3―4 组*15―20 次 （4）负重深蹲：80―90%，4―6 组*2―5 次 （5）负重 5 秒计时快速下蹲：50―80%，4―5 组 （6）拖重物跑：40%，2―3 组*30―50 米 （7）负重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角 120’―130’，50―80%，4―6 组*5―8 次 （8）负重箭步换腿跳：50%，4 组*10―15 次 （9）负重台阶跳：40%，6―8 组*25―30 阶 （10）负重屈小腿：50―60%，4 组*10―15 次 （11）负重蹬台阶：50―60%，4 组*10―15 次 2．发展躯干肌肉 （1）负重仰卧起：40%，2―4 组*5―10 次 （2）负重仰卧挺身：40―50%，3―4 组*10―15 次 （3）体前上拉重物：60―70%，4―6 组*6―8 次 （4）背后上拉重物：60―70%，4―6 组*6―8 次 （5）负重体前屈左右转体：40―50%，4―6 组*10―15 次 3．发展上肢肌肉力量 （1）持重物摆臂：40%，3―4 组*20―30 次 （2）指撑俯卧撑：40%，3―4 组*15―20 次 （3）动力性拉力器练习：60―70%，3―4 组*6―8 次 （4）上肢持重物屈伸练习：40―50%，4―6 组*10―15 次 4．全身爆发力 （1）挺举：70―90%，6―8 组*3―5 次 （2）抓举：60―80%，6―8 组*5―7 次 （3）高翻、箭步翻：70―85%，6―8 组*4―8 次 （4）连续快挺：50―70%，4 组*8―12 次 二．大强度跳跃练习 1．“短跳”：30 米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳、十级跳等 各种形式跨步跳。 （1）立定 1~3~5~10 级跳 （2）立定单足 3~5 级跳 （3）助跑 3~5~10 级跳 （4）3~5~10 级蛙跳 （5）双足或单足跳越栏架 2~3~5~10 栏 （6）多级跳深练习2．“长跳”：30 米以上的 50 米、100 米、150 米、200 米单足跳和 跨步跳。 （1）50~100~150~200 米跨步跳（计时、计步） （2）50~100~200 米后蹬跑（计时、计步） （3）30~40~50 米单足跳或跑（计时、计步） （4）50~100~200 米混合跳（跨步跳和单足跳交换） （5）以各种方式发展足底掌趾和踝关节力量的跳跃练习――200~3 00~400 米 3．其他形式跳跃： （1）哑铃蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20 次 （2）跳台阶：向上、下跳，单双脚结合。 （3）沙坑单足交换跳：计时或计次数。 （4）负重弓箭步交换跳：20~30 次*3~4 组 （5）穿沙背心和下肢负重的各种跳跃练习 三．专项摆动力量：负重或对抗阻力――中小负荷（重复 50~100 次 以上*6~8 组） （1）高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的模拟练习 （2）注重摆动着地动作的“车轮跑”练习 （3）快速弓箭步换腿跳 （4）利用弹性带的各种摆动练习 （5）高抬腿跑 （6）跨低栏（30~50 米）练习速度练习一．反应速度和动作速度 1．各种球类运动 2．各种游戏性质的反应练习 3．听口令完成某一动作 4．发令或听信号的蹬起跑器跳（1 级~2 级~3 级） 5．“预备”和“跑”之间的不同时间间隔（1 秒或数秒）的蹲踞式 起跑 6．快速摆臂：5~10~20 秒，单臂 10 秒内摆 30 次以上 7．高频高抬腿跑：5~10 秒 8．快速小步跑、半高抬腿跑：快频、40~50 米 9．快速后蹬跑：50~100 米（计时、计步） 10．快速单足跳：30~40 米 11．以提高步频为主短距间格跑（每格小于步长）：30~40~50 米 二．位移速度 1．80~100~120 米加速跑（全年训练反复运用最多） 2．站立式起跑 30~40~50~60~70~80~100 米（极限或次极限强度） 3．蹲踞发令起跑 30~40~50~60 米（极限强度） 4．行进间跑 30~40~50~60 米（极限强度）5．接力跑：50~60/人（极限区域内交接） 6．站立式起跑或行进间的间接跑（极限强度） 7．下坡跑 40~60~80 米 8．让距起跑练习：40~60 米（极限强度，追或脱对手） 9．参赛 10．加阻力跑：各段落负重跑（沙背心、负重腿套）、拖重物跑、上 坡跑 11．加助力跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、活动跑台跑 *注意事项：加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不超过 80 米，时间不超过 8~10 秒，练习间隔 1~3 分钟，重复 3~4 组，组间隔 10~15 分钟，不超过 4 组以上，总跑量 450~6 00 米。 三．速度耐力训练 1．长距间隔跑：150 米、200 米、250 米、300 米、400 米、500 米、 600 米，2~3 次/组，重复若干。 2．短距间隔跑：60~80~100 米，强度 95%~90%~85%。例：60 米*4 次 *3 组，间隔 90 秒，组隔 5 分钟。 3．长、短结合间隔跑：（300 米+100 米）*3 次，强度 100%，组间 6 分钟。 4．反复跑： （1）60 米*3 次+80 米*2 次+100 米+80 米*2 次+60 米*3 次 （2）150 米*3~4 次，200 米*2~3 次，300 米*2~3 次。 5．变速跑： （1）（300 米快+200 米慢+200 米快+150 米慢+150 米快+100 米慢+1 00 米快+150 米慢） 负荷：2~3 组，组间：8~10 分钟。 （2）200 米快+200 米慢+150 米快+150 米慢+100 米快+100 米慢+100 米冲跑：组间 6”~10” 6．长短跨步跳：100 米以上发展无氧效率的训练手段距离（m） 强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休 息 每练习开始前心率 30 max 4~5 次 2~3 组 2~3min 4~5min 110 次/分 60 max 3~4 次 2~3 组 3~4min 6~8min 110 次/分 150 95~98% 2 次 2~3 组 8~10min 12~15min 120 次/分 250 90~95% 2~3 次 1组 12~15min 120 次/分发展无氧耐力的训练手段距离（m） 强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休 息 每练习开始前心率 60 90~95% 4~6 次 4~6 组 30~60s 3~5min 120 次/分 100 85~90% 5~8 次 3~4 组 30~60s 6~8min 120 次/分 300 80~90% 2~4 次 3~4 组 2~5min 10~15min 120 次/分 600 120 次/分 75~85% 2~3 次 2~3 组 3~6min 15~18min怎样训练短跑运动员今天是第二篇写短跑怎样训练短跑运动员主要是跳跃训练和速度训练，跳跃训练不但能训练运动员快 速肌肉力量，力量耐力，人体抗阻能力，而且起动作用力，肌肉工作方试，动作结构和短跑一样，所以跳 跃练习还直接影响短跑运动员的步调。短跑运动员的跳跃练习分短跳练习和长跳练习，短跳练习主要是为 了短跑运动员的爆发力和肌肉速度力量。长跳练习是发战短跑运动员的耐力速度力量。（短跳练习）立定 跳，单腿跳，跨栏跳，多步跳分单腿跳和双腿跳这个是 30 米练习要用秒表记时。（长跳练习）跨步跳 50 到 100 米跳记时，后蹬跳 50 米记时，单腿跳，跨步跳练习，跳跃练习也要对运动员身体来定训练不要太 大强度特别是不到十岁孩子要特别注意。另外对一些好苗子也要对运动员要多一些触身跳等练习 速度训练方法，短跑分反应速度，动作速度和位移速度。反应速度是对外界光，声音等在舜间反应主 要是运动员身体的各身体器管神经中枢来决定的，这除了遗传外同时对外界刺激强度和注意力强度也决定 的。动作速度是运动员快速完成动作能力，短跑位移速度是运动员在比赛中的速度也是水平速度。（发展 运动员的反应速度和位依速度训练方法）1 球类如足球或篮球，排球 2 各种游系的反应动作 3 对运动员 起跑时的口令的反应起跑训练 4 最快速度摆臂练习 5 高抬腿练习 6 小步跑练习 7 快速后蹬跑， 快速跨步跑，快速单步跑 50 米记时。 发展位移练习 1 站立起跑这个要对运动员体力教练要了解才能科学训练 2 蹲式起跑 3 行间跑 以上 3 点要在 50 米，4 速度变化跑要求在练习一段短跑后运动员可以在教练要求下在跑中进行对速度可以 变化跑练习 5 追跑要求教练在前面跑运动员在后面追 6 加阻力跑对运动员上坡跑和逆风跑练习 7加助力跑下坡跑， 顺风跑和在外界帮助下跑克服速度障碍以起高步伐速度 进行全面练习8 个种段跑也就是对上面七点这是我写的第二篇还有一篇主要写的是速度耐力练习和身体协调力练习身体训练是田径运动中最重 要的组成部分，其目地是发展运动员的力量，速度，耐力，柔韧和灵敏，协调等运动素质。运动成绩的提 高，归根到底取决于人体运动素质和运动科学训练的发展和完善。而专项运动训练主要是发展与专项密切 关系，能直接帮助掌握专项科学训练和提高专项运动员成绩的身体素质。所以提高专项身体训练水平是提 高短跑运动员成绩的基本途经。短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量，速度，速度耐力， 柔韧和协调训练。 一力量训练的内容和方法，短跑运动是周期性很高的力量，速度运动，如起跑，起跑后瞬间积级加速所 爆发出强大爆发力和起动力。这种力是来自肌肉的协调，收缩速度和肌肉的最大力量，经过我多年对短跑 的研究短跑运动员在起跑积级加速中下肌蹬伸达到 500 到 800 公斤，运动员的肌肉所爆发出的最大的力量，最快的收缩速度，协调力，耐力速度直接影响短跑远动员的成绩，在训练中必要处理伸肌和屈肌的协 调关系和力量的大小，速度的快慢，次数和组数根距运动员的身体教练科学训练（一器械和杠铃练习）挺 举力量可以用 70%到 80% 4 次一组每组 4 到 6 下，高抓举 60%到 80% 4 次一组每组 6 下，高翻 4 次一组每组70%到 90% 4 次一组没组 6 下。 （二发展运动员腿部力量练习）负重起蹲 70%到 80% 6 到 8 下，深蹲 80% 4 次一组每组 4 到 6 下，半蹲 60%到 80% 4 次一组没组 4 到 6 下，拖重物跑每次 20 米这要对运动员身体要试当力量不太大必免受伤组数可以两次就可以， 垫上俯卧屈小腿 30 一组 3 组一次， 垫上仰卧屈大腿 30 一组 3 组一次。（3 发展屈干力量练习）负重仰握起 40% 6 次一组，负重俯握起身 40% 6 次一组，负重前屈，体侧屈和体转 30% 6 次一组（4 发展上肢肌肉练习）拿重物练习 50 一组， 俯握撑 30 一组，拉力练习 6 次一组，以上我没说每次练几组是因为运动员身体不一样但基本练 3 组用的 力量也要根距运动员身体来定这不是死数，这是我写怎样训练短跑运动员的第一篇我还要写两篇一工是三 篇今天先写到这如何提高短跑速度的教法体会短距离快速跑在小学各年级教材中都出现，是跑的重点教材，除跑的距离要求不同之外，技 术要求可概括为一松，二大，三快，四平直，也就是动作轻松，步幅大，步频快，要平稳，直线 性强。要达到上述要求，腿的后蹬前摆要快速充分有力，摆动腿用前脚掌积极着地缓冲。全身动 作协调配合，但在不同年级的教学过程中应有所侧重。教材中要求一、二年级可重点要求跑的直 线性，抬腿充分和摆臂正确，从小养成正确的跑姿。在这个基础上，三、四年级后蹬跑的教学结 合要求逐渐做到快速有力的后蹬，同时注意身体的平稳性，摆臂正确。五、六年级可增加对摆动 腿积极下压着地的要求。起跑方法，低年级可采用自然站立式起跑，中高年级可采腿弯屈身体较 大前倾的站立式与蹲踞式的起跑。 所谓“欲速则不达”，短距离快速跑在教学中应注意防止只追求跑得快，而忽视跑的轻松、自 然和技术正确， 教学中不宜多用秒表计时， 练习中应多采用轻松、 自然和有控制的速度进行练习， 特别是低年级学生过早、过多进行程度大的快速跑，往往容易造成动作紧张、僵硬等容易养成的 错误动作和技术习惯。短距离教学中我是采用以下的方法进行教学的： １、快速的高抬腿跑（低年级）、有力的后蹬跑（中年级），有节奏性的小步跑（高年级）。 ２、中速跑３０米，注意动作轻松和技术要求。 ３、沿直线快速跑３０米。 ４、集体听信号的站立式起跑，快速跑３０米。 ５、游戏式练习，多采用分小组进行比赛的迎面接力跑，少采用有转弯的来回跑游戏。 ６、短距离起跑追逐游戏，将每练习分成各半。例如：有六条跑道则三人站在一、三、五道 起跑线上，另三人站在二、四、六起跑线前６０公分至１米处，同时作好站立式的预备姿势，听 信号后同时起跑，要求一、三、五道的三人在３０米内追上前面的二、四、六道三人，用手触倒前面同伴身体就算追上，超过３０米追上无效，在有效距离内被追倒的再回后跑一次。前后轮换 练习。 ７、不同形式的起跑预备姿势的追逐游戏（站立式，半踞式，蹲踞式等）；例如按一、二报 数，将学生分成一、二两组，两级对背或面对面，作站立式起跑姿势；或盘腿对坐、背对背坐； 或俯卧两臂支撑等不同形式的起跑姿势，听到信号后，两组同时起动，一个组追另一个组，当教 师叫“１”时，二组的学生为被追者；当老师叫“２”时则一组的学生为被追者，以手触摸到前排者 为追上，超过 20 米线，追上无效。游戏亦可单个进行。这个练习不仅能提高学生快跑的能力， 而且能发展学生的快速反应能力， 低年级学生由于注意力不容易集中， 反应能力差， 判断不准确， 所以此游戏较少使用。 ８、接力跑，４× ５０米或２× ５０米练习。 ９、当放松跑，加速跑交替进行练习。 １０、５０米跑与放松、加速跑的完整练习。 １１、终点冲刺的练习。 快速跑教学过程中如何纠正学生的错误动作是完成教学任务让学生掌握动作技术的一个关 键手段，我在几年的短跑教学中，对于学生在学习上通常出现的错误动作作了统计，找出产生错 误原因，并且作出如何纠正的方法，以下是短距离快速跑教学中，纠正学生容易出现的错误动作 的手段： １．后腿不充分。产生原因是后蹬、摆肌肉力量差。纠正方法：进一步明确后蹬、摆腿的动 作的技术要领，通过高抬后蹬跑及各种跳跃的练习，发展蹬摆力量。 ２．抬头挺胸跑。产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法：要求跑时目视前方，动作 放松，动作协调，用定距离的放松跑。多做腹部的练习发展腹肌力量。 ３低头收腹跑。产生原因是动作紧张、拘束，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。纠正方法： ⑴目视前方目标的放松跑和放松加速跑；⑵背后屈肘夹着短棒，挺胸、送髋的跑进行练习。 4．摆臂不正确“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。产生原因有两种可能，⑴摆臂动作不是 以肩关节为轴， 前后摆动， 而是左右摆动以肘关节为轴， 前后摆动以肘时以肘关节为轴， 小臂上、 下摆动。⑵直臂摆动的原因是技术要求不正确，没有自然屈肘及动作紧张所引起。 纠正方法：⑴作正确的摆臂动作示范和错误的摆臂动作示范，并进一步明确充肩为轴，屈肘 前后摆的技术要求，学生多次听节拍练习。(3)多作原地摆臂练习，教师逐一检查纠正动作正确 性，按节拍进行快慢的正确摆臂练习。(4)绳子放在肩背上，绳子两端在体前，然后屈久９０度， 两手紧握绳子，固定有度，进行原地摆臂练习，体会以肩关节为轴，屈肘前后摆动的动作。 ５．跑的直线性差。产生原因：八字脚，髋关节柔韧性差及摆臂方向不正确所引起。纠正方法：⑴沿地面上的直线和跑，要求脚尖正对前方。⑵多作原地摆臂练习，强调以肩关节为轴，前 后摆动，作，用定距离的放松跑。多做腹部的练习发展腹肌力量。作３０米－－５０米弓箭步， 发展髋关节的柔韧性。 短距离快速跑的技术水平通常从四种基本类型进行珍断、 评价快速跑技术质量， 以便针对错 误动作、予以纠正和改进。四种类型有：①理想型；即起跑后以最短时间达到最快速度，并把这 速度尽量提高和保持通过终点。 ②不规则型； 即疾跑发挥出最高速度， 不仅没有继续发挥和保持， 反而趋降，当接近终点时又升了上去，并上升到最高速度，该终点终判时反而以最高速度通过终 点。③速度耐力差型；奔跑者没有能把加速跑获得较高速度保持到终点，而是进入途中跑后速度 逐渐下降，显示了速度耐差的毛病。④体力不足型；起跑反应慢，尽管努力但途中跑一直没有发 挥出较高的速度。 因此在短距离快速跑的教学中， 让学生掌握快速跑的技术是提高快速跑水平和 成绩的根本途径。但实践中表明，学生只掌握了快速 基本技术而不具备相应的身体素质， 还是不能发挥理想的运动水平。 良好的身体素质是正常 发挥技术的物质基础。因此，几年教学中不仅重视让学生对技术概念的理解和基本技术的掌握， 同时也要针对学生存在的问题，抓好有关素质的练习，打好身体素质基础，以便使学生正确运用 技术，发挥理想的水平，跑步时达到最快的速度。200 米运动员训练计划 (1)就所有有田径跑项目而言， 运动员必须具备一定的力量素质。 力量训练如何进行要取决于各 个运动员属于何种力量类型。200m 跑运动员通常包括以下三种力量类型： 1．100／200m 型 2．200／400m 型 3．在少数情况下，有的运动员两种类型兼而有之。 尽早地确定 200m 跑运动员属于哪种力量类型是非常重要的。训练要更多地针对运动 员的力量类型，而不是去改正运动员的缺点。运动员训练计划中必须安排改正不足的时间， 这可以在运动员全年训练计划中按周期进行。 当然， 这三种力量类型运动员的训练方法是截 然不同的。 ●如果 200m 跑运动员的力量类型属于 100m 型，那么，他就应在非赛季训练计划中 安排进行旨在增强耐力和力量的训练。 ●如果 200m 跑运动员的力量类型属于 400m 型，那么，他就必须在全年训练课中进 行快速和步速方面的训练，特别是在训练未期更要重视这种训练。next] 一位著名的教练员曾指出， 许多教练员花太多的时间和精力去改正自己选手的弱点， 而忽 视了去努力增强选手的力量训练。一旦确定你所训练的 200m 跑运动员力量类型，你就要 制定可最大程度地增强运动员力量的计划。 指导 200m 跑运动员训练的基本原则有： 1．从数量走向质量，即通过进行数量众多的训练来达到提高训练质量的目的。 2．力量和速度同等重要。 3．跑好 200m 的重要因素是放松。 4.训练中最小程度地进行全力冲刺跑训练。 200m 跑和 100m 跑的赛跑战略和总体技术有明显的区别。有许多杰出的运动员用自 己习惯的 100m 跑方式来跑 200m，这是一个错误。 200m 跑运动员必须注意在约 50～60m 处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。 这助于在整个赛程中保持快速度。但常见的错误是，200m 跑运动员在头 100m 赛程中全 力冲刺，最后就拼命向终点冲去。其实，200m 跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松 赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持 100m 跑速度。这样，运动员可在整个赛程上 保持最快的速度并赢得 200m 跑的胜利。 在训练中，程度地进行全力冲刺跑是非常明智的。以米歇尔? 约翰逊为例，他的力量训 练类型属于 200～400m 型(B 型)。他的速度训练相当有限，而更多的训练重点放在起跑、 接力传接棒、适当的速度练习上。如果在适当的时间里进行速度训练，那么，什么也不会失 去，且通过最小程度地进行全力冲刺跑又会得到许多东西。 对室内短跑运动员来说，沿弯道进行起跑训练是可取的，且可进行如下特殊训练：●在跑道 30m 处设置一个标记，并按此距离(30m)让短跑运动员起跑 4～6 次。 ●然后将标记移到 40m 处，运动员在那里起跑一次。 ●继续移劝标记至少到 60m 处，让运动员进行起跑训练。 200m 训练 1．吸气和呼气跑 ●跑 4 圈：前 3 圈是走 100m 跑 100m；第 4 圈是走 200m 跑 200m。 ●一圈快于一圈，并确定 200m 的跑速。 2．150m 加速跑训练 ●50m1／2 速度。 ●50m3／4 速度。最后 50m9／10 速度，步得／恢复体力。 3．速度记录 ●60m9／10 速度。 ●40m 往返跑，沿弯道慢跑。 ●重复做曲背伸展运动。 2 圈作一记录。 不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。 4．“h”形态和慢速 进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完 10m。 ●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形) ●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速) 5．斜坡跑训练 ●长距离斜坡跑是 200m。 ●短距离斜坡跑是 100m。 ●轻度斜坡跑训练。 ●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。 6.技术训练跑 ●5～10 次(重复) ●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。 ●手臂、手、膝和主要放松部位。 7．比赛项目跑训练(300m)●头 200m 跑用 28s 完成。 ●下 100m 跑用 12s 完成。200 米运动员训练计划 (2)训练在疲倦时继续奔跑的能力。 秋季(9～10 月)：6 周草地训练跑 周一 1．吸气呼气跑训练 2．放松跑 3．6×100m 技术跑训练(参考 200m 训练第 7 项内容) 4．12×200m 跑时间 36s／每组 3min 间歇 5．力量训练 周二 1．吸气和呼气跑训练 2．放松跑 3．6×50m 技术跑训练 10min 间歇4．甲：4×350m 跑，时间各 2．5s(200m35s)乙：4×600m 跑 1 min52 s／组(400m75s) 10min 间歇 周三 1．吸呼气训练跑 2．放松 3．10×50m 技术训练跑 1min 间歇4．3×5 次长距离斜坡跑训练 5．1×800m 慢跑2min 间歇6．力量训练 2．放松训练 3．1×0．5mile 记时越野跑。周四 1．吸呼气跑训练 周五 力量训练赛季前(11～12 月)：6 周训练 周一 1．吸呼气跑训练 2．放松跑训练3．甲：8×200m 跑，用 32s／每组 2min 间歇 乙：10×200m 跑，用 32s／每组 2min 间歇 4．力量训练 周二 1．吸呼气跑训练 2．放松跑训练 3．3×150m 跑(加速跑训练) 10min 间歇4．甲：2×350m 跑，49s／组(28s 跑完 200m) 乙：2×150m 跑，1∶12．5(58s 跑完 400m) 5.1×200m 跑，30s 5min 间歇 3min 间歇6．1×5 次斜坡跑(100yard) 周三 1．吸呼气训练跑2．放松跑训练3．3×150m 加速跑 10min 间歇4．甲：3×250m 跑，35s／每组(200m 用 28s)乙：3×350m 跑，28s／组(49s400 步) 5.1×200m 跑，30s 周四 6．加量训练 2．放松10min 间歇1．吸呼气训练跑3．3×150m 加速跑4．甲：8×150m 跑，7／8 速度 乙：12×100m 跑，7／8 速度 5．2×5 次斜坡跑(100yard) 周五 1．放松跑2min 间歇 2min 间歇 3min 间歇2．3 组 150m 加速跑 10min 间歇3．甲：1×300m 跑，用 45s 1×200m 跑，用 30s 1×110m 跑，用 15s 1×200m 跑，用 30s 1×330m 跑，用 45s5min 间歇 5min 间歇 5min 间歇 10min 间歇 10min 间歇乙：3×300m 比赛项目跑各用 40s(200m 用 28s) 4.1×200m 跑，用 30s 早春(1～3 月)：10 周训练 周一 1．吸呼气跑训练 2．放松训练 5.力量训练3．3×150m 加速跑训练4．甲：6×200m 跑，时间 28s/每组 乙：8×200m 跑，时间 28s/每组 5．力量训练 周二 1.吸呼气跑训练 2.放松2min 间歇 2min 间歇3．3×150m 加速跑4．传接棒跑5．起跑训练(在弯道处) 15min 间歇 15min 间歇6．甲：2×300m 跑，时间各 42s(200m 用 25s) 乙：2×450m 跑，时间各 45s(25s 跑完 200m) 7．1×200m 跑，时间 30s 8．1×5 次短距离斜坡跑训练 周三 1．吸呼气跑 4.传接棒跑 2．放松 5min 间歇 2min 间歇3．3×150m 加速跑5．起跑训练 15min 间歇6．甲：2×250 m 跑，时间各 30s(24s 跑完 200m) 乙：2×350m 跑，各 45s(25s 跑完 200m) 7.“h”形态练习 3×10m 8．1×200m 跑，时间 29s 3min 间歇 5mim 间歇10min 间歇9．力量训练周四 1．吸呼气训练跑2．放松跑3．3×150m 加速跑 2min 间歇4．甲：6×100m 跑，100m 速度 乙：8×100m 跑，100m 速度 5．1×200m 跑，时间 29s 周五 1．吸呼气训练跑2min 间歇 1min 间歇 2．放松训练春末(4～5)：8 周训练 周一 1．吸呼气跑训练 2．放松训练 3．3×150m 加速跑 2min 间歇 2min 间歇4．甲：3×200m 跑，时间 25s/每组 乙：5×200m 跑，时间 25s／每组 5．4×10m 的“h”形态训练 6．1×200m 跑用 28s 周二 1．吸呼气跑训练2min 间歇 5min 间歇 2．放松 7．力量训练 3．传接棒跑 4．起跑训练(在弯道) 15min 间歇5．甲：2×250m 跑，时间 30s／组(200m 用 24s) 乙：2×495m 跑，每组 57s(50s 完成 400m) 6．1×200m 跑，时间 29s 7．5 组短距离斜坡跑训练 周三 1．吸呼气跑 5．起跑 5min 间歇 3min 间歇15min 间歇2．放松跑3．3×150m 加速跑4．传接棒跑6．甲：3×200m 跑，时间分别为 25s．24s．23s。慢跑 200m。 5min 间歇 8．力量训练7．1×200m 跑，时间 25s、24s、23s。 周四 1．吸呼气训练 3．甲：2 组记时跑 2．3×150m 加速跑 乙：3 组记时跑 5min 间歇4．1×200m 跑，时间 28s 周五 1．吸呼气跑训练 2．放松800 米训练，提出几点体会一、变速跑、间歇跑是体育考生 800 米训练的主要手段 800 米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏 和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工 作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要 求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力， 便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使 肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的 800 米训练。 体育考生 800 米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多 采用间歇跑的训练。 二、周训练计划中,800 米训练的合理安排 周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握 学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计 划中的 800 米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔 不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到 两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。 三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生 800 米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强 度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量） 。下面是第二阶段 800 米训练运动量及强度 的课计划安排： 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 4 倍左右，如采用 150 米、200 米快速跑，中间用 100 米慢跑作为 调整，训练量为：跑 12～14 个快跑 150 米+慢跑 100 米；或者跑 10～12 个快跑 200 米+慢跑 100 米。快 跑段的强度不低于 70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 3 倍左右，如采用 200 米、300 米、400 米的间歇跑，训练量为： 10～12 个 200 米跑； 或者 6～8 个 300 米跑； 或者 5～6 个 400 米跑。 跑的强度不低于自己最高速度的 80% 为最佳。如果跑的强度在 70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。 提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调 性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑 是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步 的步幅能够加长 5 厘米，那么，50 步就可以赢得 2.5 米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作 的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化 和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调， 上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总 之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把 一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中， 采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短 跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过 10 次。而根据 项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目） ，如果跑 100 米，至少也需要用 45 步～48 步左右（男子） ， 200 米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项 力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200 米段落的跨步跳等 等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终 都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具 体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的 100～200 米段落跑；它的特 点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的 250～500 米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好， 其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员 50 米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不 好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而 他前半程依然能够保持他原有的步频和速度； 那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。浅谈青少年运动员的１００米训练方法一、100 米的生化特点 当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血 液，从肺部到肌肉最快也要 6 秒钟左右的时间，也就是说 CP(磷酸肌酸) 供能只能维持 5～7 秒，由于肌肉活动时 CP 的消耗和乳酸的堆积， ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训 练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使 CP 耗竭和造成乳酸明 显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐 力的剧烈运动的持续时间不应少于 10 秒，最多不易超过 60 秒。另外又 有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的 燃料，而非“废物”和“毒素”。 运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成 疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人 讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和 持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作， 一旦肌肉工作所需要的 ATP 和有氧系统所能供给的 ATP 之间失去平 衡，就会产生乳酸盐。 二、训练模式(一)100 米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其 目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最 大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损 失。在适应阶段，采用 9～12 个练习，每组重复 8～12 次，负荷最大 40％～60％，恢复时间为 2～3 分钟，这个阶段持续 4～6 周。 (二)发展最大力量阶段为期 6 周，训练课采用 5～6 个练习，安排 4 ～8 组，每组重复 8～12 次，负荷逐渐从 70％增至 100％。 (三)发展爆发力阶段，采用 4～5 个练习，安排 3～4 组，每组重复 8～15 次，负荷在 50％～80％之间，每周 1―2 次，安排在技术练习或 速度练习后进行。 (四)耐力训练主要由 200～400 米节奏跑组成，其目的在于为整个 训练周期建立“能量库”。 三、移动速度的训练 移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它 又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。 （一）起动速度 决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关 键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。 （二）加速度负重的原地踏步跑 20～30 次计时，50～60 次的原地高抬腿跑计 时、30～40 米的上坡跑、60 米的加速跑、60 米的拖重物跑等。 (三)最高速度 六组 80 米下坡跑、80～100 米的顺风跑，练习时间在 9～11 秒之 间，间歇时间 5～10 分钟。 (四)高速耐力 一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如 10 组 80 米跑。此练习有 一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同 时间歇的时间不易过长，以 20 次／10 秒左右再跑下一组。 四、放松跑能力 （一）惯性跑 是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一 种。如：30 米蹲踞式起跑+50 米惯性跑、50 米蹲踞式起跑+60～80 米 的惯性跑等。 (二)加速跑 从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松， 当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将 100 米分成 20 米加速、 10～20 米惯性跑再 20 米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放 松的距离。(三)转换跑 在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此 方法主要用在起跑后身体正直时过渡 3～5 步，它有助于避免产生中枢 神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。 (四)变步幅跑 通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6 ～8 步正常步幅，接 5～7 步短步幅等等。 五、力量练习 力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。 随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用 极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会 影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使 用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日 本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这 与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器 械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发 力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作 速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量 来寻求肌纤维和力量的稳步增长。 六、薄弱肌群众所周知，100 米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带 韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌 群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的s绳肌群等。这些肌群必须与主 要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能 量。 七、心理素质训练 心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺 乏自信心会不战自溃。 八、恢复和饮食 合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体 应激后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记 住英国的 J? 法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食”。首先，完成运动 后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其 次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的 训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重 要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度(超过 10％)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度；因为过高浓度的饮料会在 胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致胃不舒服、恶心甚至 呕吐，所以，高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。 体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等； 同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素 E 等药物。一百米短跑怎么训练提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调 性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑 是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步 的步幅能够加长 5 厘米，那么，50 步就可以赢得 2.5 米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作 的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化 和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调， 上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总 之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把 一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中， 采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短 跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过 10 次。而根据 项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目） ，如果跑 100 米，至少也需要用 45 步～48 步左右（男子） ， 200 米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项 力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200 米段落的跨步跳等 等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终 都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具 体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的 100～200 米段落跑；它的特 点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的 250～500 米 段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好， 其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员 50 米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不 好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而 他前半程依然能够保持他原有的步频和速度； 那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。 美国最著名纵跳训练计划 练成预计纵跳能力可以提高 20 到 30 厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要 15 个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作 3 组，组与组之间休息不能超过 2 分钟，若完成了，需直接做下个 项目，记住不要休息！ ！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少 20 到 25cm。 （若你觉得容易的话，你可以跳至 25－30cm） 当在空中，你的双手 。 需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！ ！ 迅速提高弹跳力训练教程 2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次． ．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程 3第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈 90 度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复 2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程 4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程 5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过 1.5 或 2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还 有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一 米左右深。你的腿上绑好 5 斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深 20 公分，而负重增加 2―3 斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候， 练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小 时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作 快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作 摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练 中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强 度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。 那么怎样提高爆发力呢？ （一） 变换负荷与速度。 （二） 加强专业技术训练， 提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。 （三） 肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。 （四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就 是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术， 灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专 项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键 是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用 的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并 超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170 不足`甚至可 以双手反扣`2000 届全国扣篮冠军 175.在美国矮于 175 可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他 可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于 170,当然你不能奢求扣标准的 3.05 的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣 2.9-2.95 左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外. 第 7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第 8,有时间和精力去练习,不怕枯燥. 第 9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第 10,能够熟练的单手飞身上篮和 飞翔的欲望.欲望是第一位. 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在 1 年-2 年 之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天`` 你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼 的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果 让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习` 从早上到晚上不间断.这个看上去有点 BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不 完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办 法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力. 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9, 寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意&高原反应 &这个在任何练习 过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作. 三,实施过程(分几段) 当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过 `因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多. (1)篮球专项练习: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是我们很多爱好篮球 的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体.也许 你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去 鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了 3 年的但技术很好的就是赶不上一个打了 6 年的技术 不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球 是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打 街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器. (上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于 我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到. 练习 1.高手上篮从中线 2 侧,交替上篮`10 个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点 处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力.这个属于基础练习`在平时 的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于 爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习 2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手 里直到它升到最高点才出手. 练习 3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问 题,弹跳练习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一 个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习 4.远距离上篮,一定要循序 渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的 姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会 使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第 4 个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送 向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习 5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的 感觉如前. 以上 5 条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球 不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要自己学会调节.这些练习要和投篮 一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是 你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养 你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望. (运球,防守,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的 核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹 跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分 2 个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球. A.独立于篮球. 1.短跑与跳远.这 2 个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享 受.在扣篮中,股 4 头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这 2 快爆发力的好手段.大家平 时体育课啊`课余时间可以练习这 2 项.短跑:30 米,50 米冲刺,100 米就不需要了.但是作为全面发展还是必要 的`短跑中注意体会那 2 块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一 定紧张 对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和 起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般 20 米,4 个来回`可以放到篮球后打完后练 习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。 。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很 有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定 要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。 一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其 余部分不踩，做提踵。 负重下蹲再爆发起跳，一般 10 个一组`8 组左右。单足跳，一条腿 30 个，轮流 8 组。还是老要求`体会到 跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的 静力和小腿。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。 3。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。 当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人 越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高 以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至 关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重 起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。 B.与篮球相关素质练习. 1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续. 2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上 篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空 接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效. 这样做只是为了练习弹跳. 4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳 重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个是核心.起跳要求和以前的一样. 好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练, 让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可 以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到 80CM 以上,基本上可 以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护. 扣篮最常见的伤害如下: 1.脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了. 2.手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂 臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走.开始扣要注意一点,不能兴奋 过度.这个时候最容易出现伤害. 3.和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己 娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持! 4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了. 好了`下面正式开始扣篮训练: 1.选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框 15CM,但一般的话 5CM 如果把握 的好也能造 成扣篮的假象`这个已经够了(这个 5CM 指的是球下边超过篮框 5CM,如果是手指的 话那肯定会砸框,控制 的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣) 2.初开始找那种 2.8 左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余.只是这个框难找`可以到一些小学去找,或者一 些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐,美国很多小孩 子扣篮就是这么练的).在这个高度你上可以体会各种姿势 `就像学任何东西一样`简单的东西越要做好.不要 拉框`因为很危险.在这个高度上可以体会飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试. 3.几个朋友一组`尝试空接.并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只 要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习.现在基本上 ok 了. 4.高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度.不然你的扣篮没意义.不算什么.一个 190 以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的.同样一个经过训练的 180-185 的 3 米左右的篮也不希奇.所以高 个子的要在动作编排上下工夫. 矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品.你们 最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤.你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会 成为英雄。五天内如何训练 200 米赛跑短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式 供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见， 短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训 练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深； 、2、纵跳；3、 负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对 于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把 杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面） ，盘腿坐 膝等；6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是 进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最 大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化， 还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。星期一，四，1、跳深；15 组*10 次 星期二、负重弓箭步交换跳 10 组*30 次 星期三，30 米冲刺-60 米冲刺-80 米冲刺,10 组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 星期五，柔韧的练习、踢腿 10 组*30 次，负重纵跳 10 组*15 次 星期六，负重深蹲 15 组*10 次；30 米冲刺-60 米冲刺-100 米冲刺全程 6 组 星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的 训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好 是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单 步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴 不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是 300 米标准场地，就是 2.5 圈，在最后 200 米时，要用尽 全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速 跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重 要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相 配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点” 和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸 节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现 象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后， 呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中， 多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛 的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通 过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地 应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭 八成饱，要好消化，比赛前 30 --40 分钟可以饮 200ML 葡萄糖水浓度 40%。另外吃三片维生素 C。不要吃 巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。 防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、 背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受 伤，就可提高运动成绩。 4、 运动或比赛前， 学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄， 赛前应控制过多的饮食和饮水， 更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的 抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 祝你成功! 提前借一双短跑用的钉鞋练习，比赛时穿上成绩可以提高 1-2 秒。 30 米冲刺-60 米冲刺-80 米冲刺,每天各 3 组。 比赛前 30 --40 分钟可以饮 200ML 葡萄糖水浓度 40% 另外吃三片维生素 C” 最好赛前花 30 分钟左右做做准备活动,慢跑 3,4 圈,跑出汗把人跑热;拉韧带,尤其是髋,胯关节;做做加速跑. 最后休息 5-10 分钟准备比赛。 200M 跑很注重节奏,200 米要一开始就冲,但不要枪响就狂奔,起步时要跑小碎步，然后就是全速冲刺，不要 想前面慢留着体力最后冲．到最后就是无氧运动了，要记住上体放直，再怎么跑不动手臂一定要不停的摆动最好在开始 100 米后把紧 张的情绪放一放,,再冲刺,不要让周围的人影响你的情绪,别看到周围的人都在冲就发慌,不要着急,慢慢来,其 他的就只有冲了,就看你的身体素质和毅力了,200 米是很累,但一定别放弃. 祝你成功夺得第一名！ 田径 400 怎么练？ 谈高三体育考生 400 米专项训练 您要打印的文件是：谈高三体育考生 400 米专项训练 打印本文 谈高三体育考生 400 米专项训练 作者：王伟基| 转贴自：本站原创 点击数：544 谈高三体育考生 400 米专项训练 叶塘中学――王伟基 本人多年负责带队高三体育考生的训练工作，我校叶塘中学 400 米专项考生历年取得了优异的成绩。400 米专项成为我校最有特色项目之一。 届有 7 人报考 400 米专项就有 5 人考取本科， 03 其中邓宇良同学 400 米专项满分，成绩：51``88，达到国家二级运动员的标准；今年有 12 人报考 400 米专项，有 10 人考取本 科，其中刘建、陈辉煌、肖创飞 400 米专项满分成绩分别是：51``00、 51``62、 51``80，达到国家二级运动员的标准。 尽管每个教练 400 米的训练方法都有所不同，但是都有达到最好成绩的共同规律。现在我校高三体育考生 选 400 米专项的成绩取得比选其他专项成绩好，是因为我训练方法有其特殊之处。现谈谈我训练实践中的 体会，以期共同提高训练的成效，供广大同仁参考： 一、注重高三体育考生 400 米专项的选材。 因为高三的体育考生一般是半路出家的体育爱好者，没有经过系统的训练，所以在选材方面是一个非常关 键的步骤。要具备两个条件： （一）途中跑的平均成绩要相当于 200 米最好成绩的 94%； （二）步长要相当于考生身高的 0.3（如：女考生的身高为 0.2） 二、提高全程步长能力的主要训练方法与手段 （ 一） 发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性 (1)利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。 (2)弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。 (3)悬垂或仰卧举腿,俯卧上下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。 (2)、(3)两类的练习手段可以徒手或负重进行,关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性, 不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的 幅度和协调,比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。 （二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力 (1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。 (2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。 (3)双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。 (4)直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等。 此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在 8 秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在 25 秒以上。但无论发展哪一种 力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、 提高后半程速 度为目的的力量训练效果。 三、发展 400 米专项力量耐力 (1)间歇跑(200 米+200 米)×3～5 组(练习间歇 1 分,组间歇 6～10 分)。练习要求:第一个 200 米为自然跑,第 二个 200 米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。 (2)间歇跑(300 米+300 米后蹬跑)×3～4 组(练习间歇 1 分,组间歇 10～15 分)。 练习要求:100 米后蹬跑计时、 计步。 (3)间歇跑(100 米×4)×3～5 组(练习间歇 1 分,组间歇 8～10 分)。 练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上 进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。(4)上坡变速跑 150 米×6×2～3 组(练习间歇 1.5 分,组间歇 5 分)。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准 备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,150 米×3×2 组。 (5)拖轮胎跑 200 米×3×2～3 组(练习间歇 5 分,组间歇 10 分)。练习要求:200 米跑计时、计步。 四、发展 400 米专项速度耐力 （一）用跑的速度发展糖酵解无氧能力 采用 100～150 米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间以 1 分 10 秒～1 分 30 秒为宜。 开始时,跑的次数不要过多,以 10～15 次为好。 随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前提下 再增加重复次数或缩短间歇时间。 （二）用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力 目前,由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法,一种为 40 秒左右,另一种为 1 分 30 秒左 右,因此,在选择跑段时就有所不同。 、 （1） 对前者,可通过 90%～95%强度的 200 米反复跑进行训练,重复 8～ 12 次,间歇时间以 2 分 30 秒为宜。 （2） 、对后者,可采用 85%～90%强度的 600 米反复跑进行训练,重复 3～5 次,间歇 4～5 分。 我认为,上述两种跑段以前者为佳。因为 200 米是以无氧乳酸为主的短跑项目,其氧债值与 400 米跑的氧债 值基本相近。再从神经肌肉的用力性质看,200 米跑比 600 米跑更接近 400 米跑的技术特点和速度要求,更 能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。 此外,从运动心理学角度分析,200 米跑运动员的心理压力相对 较小,训练中更能充分调动运动员的练习积极性,对提高训练质量有良好的促进作用。 （三）用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力 （1）（50 米+100 米+150 米+150 米+100 米+50 米）×4～8 组, 、 （2）（100 米+200 米+300 米+200 米+100 米）×3～5 组,每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。 、 这种组合跑训练应逐步提高强度要求,使乳酸逐步达到最高值。 只有这样,才能促进机体各器官特别是神经系 统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度,有效地提高糖酵解无氧能力。 五、发展 400 米专项有氧能力 （一） 、越野跑：用 4～5 分钟 1 千米的速度（不要太快）跑 30～40 分钟（脉博达到 150～160 次／分钟） 。 （二） 、法特莱克：跑 30～40 秒+慢跑 45～90 秒，3～4 组×4 （三） 、用最大强度的 60%～75%慢跑 六、特别强调考生跑步时要善于正确进行呼吸 众所周知，400 米跑是机体在缺氧条件下所从事的一项紧张活动。为了使体力在 300 米或 350 米以后不致 耗尽，开始考生必须用最佳速度跑，而维持这一速度则必须从头到尾进行深呼吸的和有节奏地呼吸。呼吸 时，深呼气自然就会深吸气，就会保障工作肌的氧气供给。 七、400 米专项模拟训练。 模拟训练的主要目的是培养机体在神经、肌肉高度紧张条件下进行工作的能力。因为，400 米跑的考生的 基本素质对比赛有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比赛跑的感觉。例如：3×300 米，间隙 10 分钟。 战术训练，前 50 米最大速度跑，接下来 150 米放松跑，最后 100 米男子不得慢于 14 秒，女子不得慢于 16 秒。或者 2×450 米，重点放在后 50 米，间隙 15 分钟。坚持这种训练方法，成绩会逐渐提高。350 米 最大速度跑，这里，重点是所有分段和后 50 米。 八、根据生化特点要进行恢复和营养的补充 根据生化特点得没有恢复就没有成绩的提高，这是一连锁反应。恢复是重要环节。 针对 400 米跑的考生来说，主要是 ATP―CP 消耗过大，肌肉乳酸大量堆积造成的，这就必须采用物理和 化学方法进行恢复。显然，好的恢复才有好的状态，有了好的状态，才能可能创造好的成绩。消除疲劳， 合理膳食、合理营养是关键的，训练中对考生可以适量服用肌酸和健身饮。但要注意两点：一、速度训练 和肌酸服用量的合理安排。二、服用期限不能过长，要不断检测身体内肌酸的饱和状态。 另外 400 米跑训练中特别要注意下面几个问题： 1、处理好发展有氧能力和无氧能力的关系。虽然在 400 米跑中无氧供能占 85、 5%,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础,因此提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力, 为以后的速度耐力训练奠定基础。 2、重视发展力量耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练,如跨步跳 100～200 米×8～10 组,垫步跳 400～600 米×4～5 组,后垫跳 300～400 米×5～6 组,高抬腿跳 500 米×4～5 组,等等。 3、注意长短段落相结合在训练中要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提 高。用短段落训练,以提高绝对速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安 排上要注意两种供能系统的同步提高,在各个训练时期有所侧重。 4、处理好量和强度的关系量是基础,强度是核心。在训练中突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均 强度提高的基础上,防止盲目追求突出强度,即在一定量的前提下提高强度,这是训练成败的关键所在。 5、注意训练节奏适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化,如果训练负荷超量,3 天后运动成绩开 始下降,以后要用 6 天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。因此,要认真组织训练过程,注意训练节奏。 如果每周安排 2 次速度耐力训练,每次训练后要用中小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的恢复,避 免出现过度训练或伤害事故的发生。 6、要控制好训练强度与密度从运动生理学角度看,每当心率超过最大心率范围时,每分钟的心输出量就要下 降。因此,训练中应把最大心率控制在 180 次／分左右,在下一次练习前要让心率恢复到 120 次／分。控制 好 400 米跑的练习强度是提高训练效果的可靠保证。 总之，400 米专项训练要根据科学化的训练原则，正确进行指导。教练员必须进行科学的研究和实践中不 断总结经验，不断创新科学的训练方法。还需要把握不同考生的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理 等因素，在实践中应不断完善，创造佳绩。以上的观点还存在不足之处，必须有针对性地加以取舍，为训 练和比赛服务。 400 米技巧 是比赛的话，前 100 米中速，保持跟紧前两个，接着 200 米加速，尽量保持和第一距离不远，最后 100 米 冲刺。 提前 10 分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的 衣服、裤子、鞋。 初二如果 400 米能在 53 秒之内就很不错了。 关于如何训练 400 米和 50 米的方法，我在网上给你找了点资料， 400 米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因 而有很多人都谈 400 米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有 400 米项目特点的体能 和技术的训练，就能有效地达到提高 400 米成绩的效果。 要进行 400 米的训练，首先要清楚 400 米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400 米的训练就围绕这 两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对 400 米训练订的计划，对象是 400 米成绩达 52 秒水平的男生，训练周期 7 个月。 把 7 个月的训练周期分为 3 个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。 一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为 4 个月，大约 从 11 月份到次年的 2 月份。训练安排如下： (一)周一 早操 4000 米，要求每千米 3 分 45 秒～3 分 50 秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的 技术改正。 下午：速度训练，训练内容：30 米 X4 次、60 米 X4 次、120 米 X3 次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的 加速过程)。 素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。 (二)周二 专项力量，抓举 40～50 公斤 X3～4 组 X3 次。深蹲，小腿屈伸，卧推 70％～90％X6～8 组 x3～6 次。 跨步跳 100 米 X4 次 X2 组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。 (三)周三 早操 4000 米。要求同周一。 下午：跑的能力练习。200 米变速跑 X8 次 X2 组(每个 200 米要求用 27～27．5 秒完成，中间走 100 米休息，要求走 100 米时间不能超过 1 分钟)。 (四)周四 专项力量，深蹲，小腿屈伸 70％～90％X6～8 组 X3～6 次。半蹲 40％～60％X10～12 次 X3～5 组卧推 40％～60％X12～15 次 X3～5 组。 跨步跳 100 米 X4 次 X2 组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走 40 米 X4 次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是 400 米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 (五)周五 早操 4000 米。 下午：跑的能力练习。200 米变速跑 X8 次 X2 组(要求同周三)。 (六)周六 专项耐力 600 米 X2 次(要求 1 分 28～1 分 30 秒，间歇 10 分钟)，专项速度 300 米 X2 次(要求 37 秒 5～ 38 秒，间歇 10 分钟)(注：通过超专项距离的 600 米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而 300 米则是提 高速度耐力)。 (七)周日 休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练 训练时间 2～3 个月一般是 3～5 月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地 专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一 早操 4000 米，要求每千米 3 分 45 秒～3 分 50 秒，通过有氧训练，提高心肺功能。 下午：速度训练，60 米 X3 次，100 米 X4 次，120 米 X3 次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)， 200 米 X3 次(60 米和 100 米的强度要求用 90％的强度完成，200 米要求 24 秒左右)。 摆臂练习，腰腹肌练习。 (二)周二 200 米变速跑 X8 次 X2 组(每个 200 米要求用 26．5～27 秒完成，中间走 100 米休息，要求走的 100 米时 间不能超过 1 分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三 专项力量，抓举 40～50 公斤 X3～4 组 x3 次。深蹲，小腿屈伸，卧推 70％～90％X6～8 组 X3～6 次。壶 铃蹬跳 X20 个 X5 组。 跨步跳 60 米 x4 次 x2 组(要求积极扒地， 从而在跑的过程中实现短支撑和向前性， 同时提高跨步跳的速度)。 200 米 X3 次(把 200 米的速度和节奏提升到 400 米比赛时前 200 米的模式)。 (四)周四 400 米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 (五)周五 200 米变速跑 X8 次 X2 组(要求同周二)。 (六)周六 专项耐力 600 米 X2 次(要求 1 分 25～1 分 27 秒，间歇 8 分钟)，专项速度 300 米 X2 次(要求 36 秒 5～37 秒，间歇 10 分钟。注：通过超专项距离的 600 米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而 300 米则是 提高速度耐力)。 (七)周日 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。 是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。 三、赛前调整 一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好， 同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： (一)周一早操 4000 米，下午，150 米 X4 次 X2 组(强度中等)。 (二)周二 4000 米有氧跑，200 米 X3 次(仍以 400 米前 200 米的节奏跑)。 (三)周三 力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推 70％～90％X6～8 组 X3～6 次。摆臂练习。 (四)周四 早操 20 分钟自由跑，下午休息。 (五)周五 200 米变速 X6 次 X2 组(强度 200 米 27．5 秒左右)。 (六)周六 做一个赛前的准备活动。 (七)周日 休息 400 米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训 练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。 (北京体育大学竞技体育学院) 50 米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养 首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是 4 组。每组 10 个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其 他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做 2 组 2*100 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到 发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将 身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这 也是锻炼上肢力量的原因 我是 400 米专项运动员 1. 练好起跑，起跑十分重要，必须重视 2. 在开炮后的 200 以内以 80%的速度冲起来 3. 要看你是什么类型的运动员了，如果是耐力比速度好型的就要在 150 米―到 200 米就冲刺，如果是速 度比耐力好型的，就要在最后 100 米