有氧运动还是力量运动？好身材怎样才能HOLD住！
相信很多为了火辣身材的妹子会纠结，究竟是有氧运动好还是力量运动好？让我们先看看下图：
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单做有氧可以瘦，但是没有线条感，而做力量训练的女人看起来是立体的，这就好比看电影一样，3D跟2D的区别，看看力量女孩的肌肉，性感有木有？
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只做有氧运动的坏处
只做有氧运动，肌肉量会降低。消耗脂肪就是靠肌肉的运动，长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，肌肉量降低，代谢与燃烧脂肪的工具越来越少，体脂肪当然就越来越难减。有氧运动的时间过长，会加速身体的老化。长时间的有氧运动，使得身体来不及准备抗氧化物质来中和这些大量产生的自由基，导致身体处于过多自由基的环境下，会加速老化。
有氧+力量，才是好身材的王道！
巴西一份发表于2014年3月的论文研究显示：科学家们针对139个肥胖（特别是中心型肥胖）的青少年（15-19岁）做为期一年的跟踪干预，发现有氧运动和抗阻力训练结合的方式，比只做有氧运动更有助于减肥。结论是每天60分钟的运动，30分钟有氧+30分钟阻力运动（肌肉训练），效果远远比60分钟的有氧运动好。下面说说力量训练的好处：
1、达到永久性减脂（注意不是减轻体重，是减脂），同时消耗更多热量
脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。如果你参加力量训练，肌肉量增加（每增加一公斤的肌肉每天将多燃烧30千卡，这意味着每年11000千卡或1.5公斤的脂肪，十年就会是15公斤的纯粹脂肪），力量训练在训练中燃烧卡路里并会提高你的基础代谢率——这会使你在休息时候也可以燃烧更多的脂肪。大部分的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的（大约80%的热量在休息中消耗，而20%在运动中）。
1磅脂肪的体积是1磅肌肉体积的3倍。所以体重并不是衡量胖瘦的唯一标准，如果你脂肪很多，110斤，和另一位脂肪少肌肉多的同样110斤的人比起来，果断是要胖很多。看下图：
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2、更好的身体外观，更加年轻
通过力量训练你可以整体地瘦下来，该凸的地方凸出来，肌肉会变得更结实，皮肤会变得更紧绷，还可以瘦腰提臀，上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。不运动的人在30岁以后平均每10年减少10公斤的瘦体重（肌肉）。如果你坚持力量训练，甚至可以在80岁的时候仍保持理想的肌肉含量。一旦变得更加强壮了，你可以更轻松地应付任何工作。
3、更强壮的骨骼
在青年时代就能拥有高密度的骨质，也同样是预防骨质疏松症的一种保证。在绝经后，50%的妇女都患有骨质疏松症，其患者就连正常活动都有骨折的危险。配合钙质的补充（绝经期的妇女每天大约需1500毫克），力量训练结合跑步等其它形式的高冲击运动是预防骨质疏松症的最有效的途径。
4、去掉你的顾虑，力量训练不会练出大肌肉
女孩们远离力量训练的很大一个原因，就是担心会像男人一样练出大肌肉块来。“我可不想看上去像个男人！”她们经常会这样说。其实这是一个很大的误区。睾酮是负责重量训练时增加肌肉的激素，普通男性的正常睾酮激素水平是在200-1200毫微克/升左右，而正常的女士是在15-70毫微克/升左右。很显然，女士没有像男士高的激素水平来支持身体增加肌肉。因此，对于变得像阿诺德·施瓦辛格一般粗壮结实的恐惧是不必要的。
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5、力量训练让女性更自信！这是最最重要的！
哈佛大学的一项研究结果表明，实验对象经过10周的力量训练，能够有效缓解抑郁症，其疗效比心理咨询更为显著。女性通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。我想这个理由足以让女孩们爱上力量运动！张雨绮离婚后的健身照，满满的自信有木有？！
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力量+有氧运动怎么练？
说说时间，无论你是想减少脂肪，增加肌肉或者二者兼有，力量训练都应该是核心项目。每次运动的时间分配建议为：有氧运动30-60分钟，力量训练30-50分钟。
力量练习最好做够三组：美国《塑身》杂志8月刊的一篇文章就指出，对于想长期进行力量练习并从中获益的人来说，必须按要求做够三组，才能真正达到改善体型的目的。韦恩博士建议，对于首次接触举重等力量练习的人来说，每周2-3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。而对于已经练习了3个月以上的人来说，必须按照教练的要求做够3组练习。
动作建议：
No.1 相扑式硬拉
硬拉可能是最简单有效的增加整体水平的训练动作。它可以更能刺激你的背部、臀部和腿部！相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。相扑式硬拉对女性是非常好的，因为会参与更多的腿部肌群，可以紧致腿部。 宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，可以深深的刺激臀部。
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No.2 颈前深蹲
就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是仍然可以得到非常充分的刺激。
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No.3 引体向上
很多女性的上半身力量非常弱，导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。引体向上可以很好的塑造背部肌肉。很多女性觉得背练宽了很难看，其实如果好好观察形体小姐或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是笔直笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。
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可以使你拥有非常性感的肩膀，让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。溜肩对女性来说也是一种美的缺失。推举你能感受力量从地面穿来，通过手臂一直传到你高举的手臂。 这个动作主要训练肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都会参与进来。
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卧推绝不会使你的胸部变硬变小，相反会更挺拔，轮廓更清晰。
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今日搜狐热点运动心理学：为什么慢跑能让你更聪明？ - 壹心理
运动心理学：为什么慢跑能让你更聪明？
发表于 08:00:34
心理导读：美国心理学家发现，像慢跑这样的有氧运动，比单纯的智力锻炼更能让你变得更聪明。为什么呢？ ——
为了不断改进自己的大脑，人类做出过无穷的尝试：听音乐、吃核桃、玩填字游戏、服用营养液……然而，科学家们最近发现了一个简单有效的方法：跑步。
早在十几年前，全球的神经学家和生理学家就开始寻找运动跟智力之间的联系。最近几个月，终于有人拿出了确凿的证据，证明运动能加强和巩固大脑，让其对抗自然的萎缩，并增强认知的灵活性。
跑步轮的秘密
新发现先是通过动物实验证明的。在生物学界，给动物居住的“高端住宅”通常叫做“丰富型环境”（Enrichedenvironments），指在其笼内添加一些用来游乐或隐避的设施、玩具等，从而增进动物的健康和福利。科学家们早就开始观察小白鼠在这种环境里的智力变化，但一直没有太精确的发现，直到有个科研小组盯上了一个特别的东西：跑步轮。
美国伊利诺伊州大学的心理学家罗德斯是这个小组的领头人。2011年，他和同事们将小白鼠分成四组进行实验：
第一组住在童话般的笼子里，每天吃坚果、水果和奶酪，食物都用香味水和肉桂调过味，睡在彩色的塑料床上，玩的是彩虹色的球、隧道、镜子和跷跷板；第二组拥有第一组的所有福利，另外加了一个跑步轮；第三组住的笼子空空如也，没有装饰，没有玩具，每天吃的是味如嚼蜡的粗粮；第四组呢，跟第三组的待遇差不多，唯一的优待是多了个跑步轮。
每组小白鼠入住前都接受过一系列的认知测试，再被注入一种特殊物质，使研究者可以追踪它们的大脑结构变化。然后，小白鼠们该吃的吃，该玩的玩，不然就在空笼子里闲晃荡。几个月后，罗德斯给小白鼠们进行了跟之前同样的测验，并检查了它们的脑组织。结果非常有趣：
不论玩具和设施多么好玩，吃的东西多么有滋有味，单纯享受这些的老鼠们的智力并没有什么提高。“只有一个东西起了作用，”罗德斯发现，“就是跑步轮。”只要是在跑步轮上锻炼过的老鼠，不管它生活的环境丰富还是贫乏，它的大脑都更健康，在测试中的表现也有着显著提高。“没错，前两组老鼠玩得很开心，吃得也很开心，整天都待在有设施的那些区域不肯走。但是，除非它们进行了跑步锻炼，否则并不会变得更聪明。”
锻炼与大脑
为什么锻炼对大脑有这么神奇的作用呢？
首先，大脑跟所有器官和肌肉一样，是一种组织，它的机能会随着年龄和利用不充分而渐渐退化。从二十几岁开始，大部分人的大脑海马区每年会萎缩约1%，这部分跟记忆力和某些学习能力是密切相关的。
而锻炼，就像它对肌肉的作用一样，能放慢甚至反转大脑的物理性退化。直到近代，科学家们一直相信，人类的脑细胞数目从一出生就已经是固定的，永远不会增加。但上世纪90年代，一些科学家通过尸体解剖和特殊技术，发现成人大脑中有新长出来的神经元。更重要的发现是，体育锻炼正是神经元和新脑细胞生长的触发点。只要小白鼠开始跑上几周时间，它大脑海马丘中的新神经元就比久坐不动的老鼠多两倍，也就是说，它们的脑组织就像肌肉组织一样，经过锻炼后壮大了起来。
但是，新长出的神经元是不是有助于大脑智力呢？不完全是。脑细胞只有在联结到大脑神经网以后，才会增加智力。但科学家们发现，许多新长出来的脑细胞是连不上网的，它们通常都在大脑里漫无目的地游荡，然后死去。
新长的脑细胞怎样才会连上神经网呢？一种方法是，学习新东西。在一项2007年的研究中，科学家把小白鼠放进水迷宫里，让它们寻找落脚点。这个任务并不需要太多体力，但会考验它们的认知能力。完成迷宫任务后，小白鼠的新生脑细胞果然跟神经网形成了回路。可惜的是，这些新细胞能发挥的作用很有限，它们只会在小白鼠重游迷宫时运作起来，其他时候则一动不动。也就是说，输入这些细胞的技能不会自动转成其他技能。
但是锻炼的作用不一样，它会让大脑的神经元更灵敏。在另一项实验中，小鼠在跑步之后，大脑毫不费力地将许多新神经元连上了神经网。而且，这些神经元并不只有在跑步时才会运作。当老鼠练习其他技能，比如探索一个新环境时，新的神经元全都活跃了起来。也就是说，比起单纯的学习，体育锻炼不仅能让新神经元运作，而且还能让它们学会多种技能。
那么，锻炼到底是在哪个层面对大脑产生作用的呢？这一点科学家们还没有完全摸清。但他们推测，锻炼的魔力在于触发了“脑源性神经营养因子（缩写为B.D.N.F）”的增生。这是一种蛋白质，能增强脑神经细胞的相互连接，并触发神经元的再生，也就是促进大脑生长。尽管科学家目前没法直接追踪这个过程，但他们已经发现，经过体育锻炼后，大部分人血液中的B.D.N.F含量明显升高了。
当然，单纯的B.D.N.F含量升高并不意味着大脑在改变，因为这是个复杂的过程，牵涉到一系列的生理化学和基因串联的改变。近期有项针对高龄白鼠研究发现，它们在跑步后，大脑内有117种基因的表现形式改变了。而这117种能辨认出来的基因，可能只占了所有被锻炼改变过的基因的一小部分。
最益智的运动
另外有一个问题是，为什么非是跑步不可？其他运动有同样的效果吗？
美国贝克曼高级科技学院的神经学家克拉蒙教授认为：“到底哪类运动对大脑有帮助，我们目前没法断言。但许多研究显示，持续性的有氧运动效果最明显。”在过去几年中，他接触过几项关于老年人的研究，发现对大脑有益的运动，并不一定是让你筋疲力尽的。
2011年，一项实验召集了120位老头和老太太，让他们分成两组。一组经常走路，另一组则做伸展练习。一年之后研究者发现，经常走路的那组大脑海马丘体积增大了，而另一组呢，大脑萎缩的程度跟普通人没有区别。而且，走路组体内的B.D.N.F含量确实比另一组要高，在认知测试上表现得也更好。
“总的来说，走路的那一组大脑年轻了两岁。也就是说，仅仅通过走路，一位65岁老人的大脑变成了63岁。还有比这更振奋人心的吗？”克拉蒙教授总结。
文/&&& 原题《慢跑让你更聪明》
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有氧运动也会让人变胖?用有氧运动减肥的正确方法
【导读】有氧运动也会让人变胖?用有氧运动减肥的正确方法 我们都知道有氧运动是非常好的减肥方式，她有能力让你从小胖妹变身小辣妹。就是这样，无数人爱上了有氧运动，特别是对于那些
&有氧运动也会让人变胖?用有氧运动减肥的正确方法
　　我们都知道有氧运动是非常好的减肥方式，她有能力让你从小胖妹变身小辣妹。就是这样，无数人爱上了有氧运动，特别是对于那些拥有迫切减肥心情的人，开始了疯狂的有氧训练，巴不得第二天起来就完成变身。但是真的好吗？
　　那么你知道有氧运动能减肥，是否就要每天大量有氧运动呢？！只做有氧运动，你out了！
　　1.只做有氧，肌肉量是会降低
　　大家都知道肌肉是代谢与燃烧脂肪一个很重要的工具，但只做有氧运动，却会降低你的肌肉量！
　　为什么呢？首先，我们要先知道其中一个衡量肌肉的指标，那就是睾固酮与皮质醇的比例（Testosterone/CortisolRatio）。
　　这个比例的数字变高，肌肉量就变多，反之，肌肉量则变少。有氧运动是属於低强度的运动，并不会使睾固酮的浓度变高，再加上过长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，因此睾固酮与皮质醇的比例数字变低，肌肉量当然就变少，言下之意，代谢与燃烧脂肪的工具越来越少，体脂肪当然就越来越难减！
　　建议你做有氧的时候不要忘了加上力量训练
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关于有氧运动减肥的5个误区 不要让运动白费功夫
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运动减肥是最辛苦，但是却也是见效最快减肥方法，如果你的运动不正确，陷入到了运动减肥的误区中，那么你的运动将会是白费功夫，以下就要为大家揭秘关于有氧运动减肥的5个误区，赶紧来看看你是否运动对了吗？
1、睡眠不足其实充足的睡眠也是有助于减肥的，特别是第二天要运动的人，如果你每天晚上都玩的很晚，还指望第二天很早就起来精神饱满的晨练根本就是不现实的，即使你调个闹钟起来了，精神也是不好的，这样反而还会有害身体。2、锻炼计划太枯燥运动减肥有很多种，如果你每天都是练习同样的运动，那么时间久了，很快就会觉得枯燥而放弃了，无法长期坚持下去的，想要让运动减肥变得更加快速有效，那么就一定要计划一些更有趣的锻炼，让你的运动变得有趣和具有吸引力，这样你才不会产生放弃的念头。3、没有提前热身很多人晨练的时候，就是起床后直接投入都锻炼中去了，而没有进行任何的热身运动，那么这样很容易因为早晨迷迷糊糊就开始运动而导致受伤的可能，建议运动者在运动之前花几分钟时间热身，慢跑，爬楼梯，或跳跃运动都是可以的，能促使身体血液循环加速，恢复清醒的头脑。4、空腹锻炼在运动前吃早餐可能会显得时间太早了，所以运动者可以在运动前吃一些小食物，一个水果或者一片吐司，这样能够有效避免运动中的饥饿，能够更加专注的运动，还能让运动的强度和时间变大，从而让你的精力更加充沛，瘦身的效果也会更加显著。5、缺水在运动之前，不仅不能空腹锻炼，同时也不能缺水，但是也不代表在运动之前要喝大量的水，而是需要适当的饮用一些水，以免造成运动中缺水，同时在运动前后都不能喝太多的水，如果摄取水量的话是很容易导致你在运动前后痉挛。扩展阅读：
看过本文的人还看过有氧运动有哪些 多做有氧运动能让我们更健康
　　经常健身的朋友就知道坚持做的好处有很多了，我们常见的运动有很多都是有氧运动，效果也很好哦!那么呢?这些有多少?如果你想更加健康，就要阅读下文，多进行运动哦!
　　有氧运动有哪些
　　常见的有氧运动项目有步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。
　　有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
　　是不是&有氧运动&，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。
　　这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
　　所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
　　有氧运动有这些好处
　　1、降压
　　研究指出，10周运动后，可使收缩压降低10mmHg，舒缩压降低5mmHg。
　　2、减肥
　　很多有氧运动都有减肥的作用，例如散步，长时间坚持散步能够让我们多余的脂肪进行燃烧，从而降低血中的中性脂肪，可降低体重。加饮食调节，可使内脏脂肪减少。有利于减肥。
　　科学家们认为，在饭后45分钟散步，即使是短距离的，也会见效。如果一个人晚上食用含有大量脂肪和蛋白质的食物，第二天早晨才进行锻炼，只能消耗掉过量的食物，而大部分脂肪已被吸收。
　　3、预防糖尿病
　　缺乏运动是2型糖尿病发病的重要原因，提高体力活动水平可显著降低2型糖尿病的发病率。流行病学研究结果显示，每天快步行走至少半个小时可使发生2型糖尿病的危险降低30%～40%。
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