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验证码输入错误，请重新输入更年期保持身材要牢记三要诀
核心提示：更年期女性的新陈代谢容易出现障碍，加上运动量减少，基础代谢相应降低，导致脂肪组织在短时间内增加，使得更年期女性的体重、腰围“一路飞涨”。
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　　“一般妇女在50岁左右进入更年期，易引起体型变肥、驼背、耸肩等体型‘发酵’，体重平均增长5公斤至30公斤。”对此，南京军区福州总医院第一附属医院健康管理中心陈玉辉副主任医师介绍，更年期女性容易内分泌紊乱，特别是性腺功能减退之后，性激素分泌减少，此时肾上腺皮质功能会代偿性地亢进，使糖皮质激素分泌增加，从而促进脂肪的吸收和储存。这些脂肪倾向于在腰腹部聚集。　　那么，女性到了更年期体形就一定容易走样吗？更年期应怎么保持好身材？“更年期犹如青春期一样是不能阻挡的，爱美女性如想要身材不‘发酵’，切记‘三要诀’。”陈玉辉副主任医师建议说，女性由于更年期而导致的激素改变是无法逆转的，除了在医生指导下补充雌激素，平时应从心情、饮食和运动等三个方面控制，以保持年轻时的苗条身材。
　　要诀1：保持乐观、愉快的情绪。良好的情绪，可以提高和协调大脑皮层和神经系统的兴奋性，充分发挥身体潜能，使人精神饱满、精力充沛、食欲增强、睡眠安稳、生活充满活力，能够提高抗病能力、促进健康，适应更年期的变化。生活中，女性也要多注意修饰打扮，良好的仪表、举止、风度，会让自己充满信心。　　要诀2：饮食注重营养均衡。平时多食一些、蔬菜和水果。多选择富含B族维生素的食物，如粗粮(、)、豆类和瘦肉、。这些食品对维持神经系统的功能、促进消化都有一定的作用。身体发胖胆固醇增高者，应选择含优质蛋白质和胆固醇低的食物，如瘦肉、、鱼类等；限制食入过量糖和脂肪，忌食肥肉和各种蛋黄、等高脂肪、高胆固醇食物；少吃盐；避免酒、、浓茶、等刺激性食品。　　要诀3：有氧运动改变“发酵”身材。更年期不仅会改变体型，而且肥胖还会带来心脑血管病、等疾病。因此，更年期女性需要大量的运动来保证自己身体脂肪燃烧，每天大约运动30分钟，维持正常的体重及腰围，把疾病扼制在源头。锻炼包括阻力较大的训练活动，如、或重量训练，有助于保持骨骼健康，并减缓肌肉质量发生的自然损耗。适宜更年期女性的10种运动保健
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适宜更年期女性的10种运动保健
更年期运动保健的意义
1.改善身体机能
更年期妇女由于卵巢功能逐渐减退，血中雌、孕激素水平下降，使正常的垂体-下丘脑-卵巢轴的平衡失调，影响植物神经中枢及其支配的各脏器功能，从而出现一系列植物神经功能失调的症状。此外，进入围绝经期后，由于雌激素对心血管系统的保护作用减弱，发生冠心病、高血压等心血管疾病的危险性增加。
体育锻炼，可改善机体各器官的功能。从运动生理学的角度看：“当每分输出量一定时，心输出量越大，每分钟的心率就越低”。人体在有氧状态下，进行中等强度与较长时间的运动，能够增强心肺功能；如增加肺活量和肺功能，增加回心血液和心输出量等。所以，科学地进行体育锻炼，不仅能提高更年期妇女的肺功能，也可以提高运动时的心率储备，进而降低安静时的心率，最终达到提高更年期女性呼吸系统、循环系统的机能水平，以及改善消化系统、神经系统、内分泌系统、免疫系统、运动系统功能的目的。
有氧运动可使女性体内的血清雌激素、孕激素水平明显升高，雄激素水平明显降低⑵，并使更年期综合征患者在潮热出汗、失眠、烦躁易怒、抑郁、性交困难、乏力、头痛、心悸等12个方面的不适症状得到改善。
更年期运动保健的原则
更年期女性的体力状况较青壮年女性有所下降，因此，应根据自身生理和心理健康状况，结合个人兴趣爱好，确定适合适当的运动方式、强度、时间及频率，进行有计划的周期性体育锻炼，以达到防病治病、康复身心的目的。
1.运动时间
更年期女性进行体育运动要循序渐进。初次锻炼应该从小强度开始，运动的时间不宜太长，并在约6周之内维持此锻炼强度和时间，以确保锻炼安全和有效。此后可随着身体的适应性，逐渐增加运动强度和时间。当达到一定强度时，锻炼效果在30分钟内会随时间的延长而增加，但超过45分钟，锻炼效果反而不随运动时间的延长而有明显增加。所以，每次锻炼20～30分钟，每周3～4次是比较合适的。当然，每个人具体的运动时间还要根据自身的身体素质来确定。
2.运动频率
运动频率是指每周锻炼的次数。曾有研究资料指出，每周2次的锻炼仅能保持机体的现有功能储备，而每周3～4次的锻炼，才能提高机体的功能储备。因此，以健身为目的时，运动频率一般可以是每周3～4次；最佳运动频率最好是每天1次，可以由少到多、逐渐增加，贵在坚持，这样才能达到良好的效果。
3.运动强度
运动强度常用心率指标和最大吸氧量来衡量。调查显示，40～55岁的中年女性参与体育锻炼时，当心率达到125～140次/分，她们的主观感觉是汗流浃背；心率为110～130次/分时，主观感觉是出汗，感觉良好；而心率为95～100次/分，主观感觉是心情愉快，认为活动比安静状态好。由此可见，大多数女性采取小负荷、中低强度锻炼方式，使运动时的心率达到110～130次/分、或95～100次/分较为理想。对个体而言，运动时最大心率=170-实际年龄。所以，更年期女性应从小强度开始锻炼，参考上述指标，结合自身体质，找到最适宜的运动强度。
4.运动项目
有研究指出，更年期女性更适宜于耐力性活动，如简单易行的散步、跑步、游泳、登山、中老年迪斯科、交谊舞、扭秧歌，深受现代女性喜爱的瑜伽、有氧健身操，中国传统保健体育项目——气功、太极拳、太极剑、五禽戏、八段锦、易筋经、木兰拳等，有条件的女性还可选择打网球、门球、高尔夫球；尚可根据个人特点选择适宜的运动项目。例如，对于工作压力大的女性，可首选步行、慢跑、有氧健身操、瑜伽等以健身、娱乐、休闲为主的运动方式；而身体肥胖的女性，若伴有高血压、高血糖、糖尿病、冠心病等疾病，可选择强度小并能陶冶情操的运动方式，如轻松的慢步、简易广播体操、简易的园艺活动等，以伸展筋骨。
5.运动注意事项
⑴体育锻炼贵在坚持，所以，应当选择1～2项保健运动项目，作为一种生活行为或习惯保持下去；只有长期坚持体育锻炼才可达到良好的健身效果。
⑵进行锻炼时必须结合自身体质，量力而行，循序渐进，切忌盲目追求大汗淋漓的效果，适得其反，损伤身体。患有呼吸系统疾病的更年期女性，锻炼时应避免静止类肌肉运动，如提拉重物、拔河这样较大强度的运动项目；患有消化系统疾病的女性，应避免震动强度过大的项目，如仰卧起坐、赛跑、跳绳等。
⑶运动后禁忌做四件事：
①不要马上休息，应继续进行一段时间的轻量运动以加速代谢产物的清除，加快体力恢复及防止运动后晕厥；
②不要马上洗澡；
③不要喝冷水。运动产生热量，此时如马上喝冷水，会使器官遇冷而急剧收缩，而且喝水速度过快，会使血容量增多过快，加重心脏负担。正确的方法是：将少量水含在口中一会儿，湿润口腔和咽喉，之后再慢慢饮水；
④不要吃酸性食品。运动后人体会产生酸性物质，正是这些酸性物质使人感到肌肉、关节酸软和精神疲乏，此时，如再进食富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸化，不利于疲劳的解除。所以运动过后宜吃蔬菜、甘薯、苹果等碱性食品。
⑷体育锻炼必须与饮食营养、调畅情志等养生保健理念相结合，各方面协调一致，才能取得最佳的健身效果。
适宜更年期女性的10种运动保健
易筋经相传为梁武帝时印度高僧达摩所著。
它以形体屈伸、扭转、俯仰为特点，可使肌肉、筋骨在轻柔、缓慢的动作中得到锻炼，同时畅通全身经络、气血，调和五脏六腑，使精力充沛，生命力旺盛。
易筋经是一种整体性身心并练、内外兼修的医疗保健养生功法，也适合于更年期女性练习。
易筋经练习要点：
①动作伸展缓慢；
②精神清静，心平气和，意守丹田；
③用力时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，缓慢放松。
木兰拳是新中国成立后创编的现代导引养生新功法。
研究表明，它能降低女性血浆总胆固醇、甘油三酯含量和提高血浆高密度脂蛋白含量，对提高中老年女性心血管系统功能，防止动脉粥样硬化和冠心病有积极意义。
与传统导引养生功法相似，木兰拳整套动作节奏中缓、均匀，注重呼吸与意念，强调放松自然，刚柔相济，非常适宜更年期女性练习。
八段锦是由八种不同动作组成的健身术，因其简单易学，效果甚佳，深受人们喜爱，而被喻为“锦”（精美的丝织品）。
“八段锦”的名称，最早见于宋朝洪迈的《夷坚志》：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时坐起，嘘唏按摩，行所谓八段锦者”。
如今的八段锦，是以歌诀形式流传的，不过，早在南宋无名氏的记述中，八段锦并非七言八句；直到金元时期，才出现八段锦歌诀。其中每一句都清楚地提出了动作的要领和作用，这种形式非常有利于练习者掌握、记忆。
八段锦对于五官、头颈、躯干、四肢、腰腹等全身各部位都有锻炼作用，起到调脾胃，理三焦，去心火，强腰脊的功效，并非头痛医头，脚痛医脚。
八段锦功法中伸展、俯仰、摇摆等动作和缓美观，比较适合于更年期女性练习。
八段锦的动作要领为：呼吸均匀，意守丹田，刚柔结合。
八段锦歌诀：
双手托天理三焦；左右开弓似射雕；
调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧；
摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；
攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。
跑步是一项简单易行的运动项目，它能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑正常地工作。
跑步的过程实际上是在进行“空气浴”，使人体呼吸更多的新鲜空气，缓解疲劳，提高工作效率。
跑步能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。科学家还发现，坚持慢跑者患癌症的机会较少。
跑步的速度依自身体质而定，可计算自己运动时的最大心率，（运动时的最大心率=170-年龄），一般以心率120～130次/分、运动者主观上不觉难受、不喘粗气、不面红耳赤、能边跑边说话为宜。
跑步前应先走一段路，做做深呼吸，活动一下脚腕等关节；跑步时步伐要轻快，双臂自然摆动，呼吸要深长而有节奏，不要憋气。一般每天的跑步时间宜在20～30分钟左右.
步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症，延缓骨关节的退行性变化，预防和消除关节炎。
中医学认为，散步可除郁积，舒筋骨，和心脉，缓急躁。
步行前应选择透气性好、轻便的平底鞋，垫用软鞋垫，以缓冲震动力。
走路时应保持肩放平，背放松，收小腹，头直立，手摆动；
步行速度最好稍快，注意呼吸均匀；
步行锻炼的时间也应根据身体状况决定，一般来说，要达到步行健身的目的，采取90～120米/分的速度，每日或每次锻炼40～50分钟，每周3～4次。
历史上有关华佗五禽戏最早、最可靠的记载出自《三国志·华佗传》中的华佗语：“人体欲得劳动，但不当使极尔。
动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬犹户枢不朽是也。是以古之仙者为导引之事，熊颈鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老。
吾有一术，名五禽之戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟，亦以除疾，并利蹄足，以当导引，体中不快，起作一禽之戏，沾濡汗出，因上著粉，身体轻便，腹中欲食。”
这就是东汉名医华佗根据我国古代养生思想，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，结合人体脏腑、经络和气血的功能特点，编制的一套锻炼身体的功法。
有记载称华佗将此戏传授给弟子吴普，“普施行之，年九十余，耳目聪明，齿牙完坚”。可见，练习五禽戏可以达到强身健体、益寿延年的效果。
现代研究表明，锻炼五禽戏对中老年女性的心理状态和体质的影响是积极的。
其有益作用主要表现在以下几个方面：
可使中老年女性的收缩压、舒张压、脉压、脉搏、肺活量有显著良好改善；
腰围、腰臀比、握力、体重指数、闭眼单脚站立、坐位体前屈等有提高趋势；
对中老年人外周血T淋巴细胞产生积极影响，对免疫平衡功能有调节作用；
可提高骨密度，增强中老年女性关节、骨骼的活动机能；
可提高情绪的稳定性，帮助缓解精神紧张，减轻心理压力，保持心理健康。
五禽戏的练功要领：
①全身放松，动静结合；②呼吸均匀；③专注意守。
五禽戏是一种“动中有静”的功法。
演练五禽戏时肢体绝不是纯粹地、盲目地运动，其一招一式必当合乎五种动物运动的规律，专心致志模仿五种动物的神韵，即仿效虎之凶猛，鹿之安详，熊之沉稳，猿之灵巧，鸟之轻捷；同时引导形体合乎规律地做出相应的外在动作。如此锻炼，就能够达到动静合一的境界⑹。
“五禽之动”，是在意识相对集中、安静，呼吸均匀、深长，机体放松的情况下进行的动作缓慢、柔和、轻盈的“动”，其明显区别于竞技体育中力图超越自我的激烈运动。
“五禽之静”，也非死气沉沉的“止水”，正如《老老恒言》所说:“心不可无所用，非必如槁木、为死灰，方为养生之道。静时固戒动，动而不妄动，亦静也。”虽然心神主静，但非绝对静；动而不妄动，专一而不杂，用之而不过，就是“静”的内涵，再配合均匀呼吸完成动作，符合养生之道。
五种动作的各自特点及作用：
要求意守“命门”，命门乃生命之根本，意守于此，可益肾壮骨。虎戏主肝，能疏肝理气，舒筋活络，对于更年期女性的腰酸背痛、筋骨不利、肝郁不舒有很好的防治作用。
意守尾闾，可打通任、督二脉，调和阴阳、气血，壮筋骨、强腰脊，对更年期女性腰背痛、月经紊乱等有疗效。鹿者性灵而长寿，善运尾闾，任、督二脉于此通汇，故对于生殖生理具有重要作用。
意守中宫（脐内），改善脾胃的运化功能，中医认为“脾为后天之本”，脾气健运，不但可改善乏力倦怠、腹胀便溏、食欲不振等症状，而且通过“后天养先天”的原理，健脾益肾，补充肾气之不足，进而改善更年期女性的肾虚症状。
意守脐中，外练肢体灵活，内练精神宁静，从而使处于更年期的女性思想清静、身轻体健、动作协调、延缓衰老。
意守气海，通过伸展运动加强呼吸的深度，使肺的功能得到加强，能够改善更年期女性胸闷气短等症状。
总之，五禽戏根据中医的脏腑、经络学说，五禽配合五脏、经脉，各有不同特点，可以改善一脏的功能，主治一脏的疾患，但中医基本理论认为，人体是一个统一整体，五脏相互联系，通过五禽戏中任何一戏的练习，都可改善全身状态，缓解更年期症状。如能五戏同练，无疑是有助于健康长寿的。
登山也是一项深受大众喜爱的运动，它能使人们在欣赏自然美景的同时，提高通气量和肺活量，增强血液循环，增加脑血流量，提高心、脑、肺等重要器官的机能。
登山前应先进行热身运动，登山时以全脚掌着地最为省力，不要追求一气呵成的登顶，应时行时停，尽情感受自然清新的空气，多做些深呼吸。
下山前应先休息一段时间，让小腿肌肉得以放松，如坡度较大，可沿“Z”字路线下山。此外，要避开气温较低的早晨和傍晚登山，上下山时根据气温变化增减衣服。
登山运动以每周1次或隔周1次为宜，高血压、冠心病等患者需量力而行，勿使身体过度疲劳，以防不测。
除上述运动保健项目外，还有很多适合于更年期女性的活动，诸如中老年迪斯科、交谊舞、网球、高尔夫球等，大家可以根据个人身体素质，结合兴趣爱好，选择适宜自己的运动保健项目。
相信，只要坚持科学锻炼，更年期女性的身心都会变得更加健康。
更年期女性正处于人生的转折、过渡时期，应广集家庭、社会等多方力量，倡导广大更年期女性加入到体育锻炼的队伍中去。
例如，通过举办健康讲座等方式让更多的更年期女性了解运动保健的意义，并可以社区为单位，结合当地条件，在运动项目、强度、时间等方面给予指导，使她们科学地选择适合自身条件的运动处方，帮助亿万妇女平稳地渡过这一时期，使更年期变得充实而有意义，并为拥有一个健康幸福的晚年打好基础，使妇女们的后半生更加丰富精彩！
游泳可提高更年期女性的心肺功能，并能使全身骨骼处于积极的活动状态，促进血液中的钙进入骨骼，从而预防骨质疏松。
游泳时应循序渐进，刚开始游20分钟左右，逐渐增加至1小时，并增加游泳的次数。
游泳前先进行30℃左右的温水浴再入水，这样能够带走身上的部分热量，使体温接近水温。
瑜伽是一种现代健身保健运动，深受现代女性的欢迎，它通过呼吸练习、体位练习和冥想三种方法达到调节内分泌和体内激素的作用，使女性能在更年期保持一份安宁稳定的心境，维持身心自然放松、肌肉紧实、脏腑功能平衡而健康。
⑴首先开始进行两种呼吸方法的练习。
腹式呼吸：站、坐、仰卧位均可，初学者最好仰卧，右手置于腹部肚脐处，吸气时腹部向外慢慢扩张，呼气时腹部向里收缩。腹式呼吸能让情绪迅速、有效地趋于稳定，建议在更年期情绪容易激动的女性尝试练习。
完全式呼吸：站、坐、仰卧均可，右手置于腹部肚脐处，吸气时，整个腹腔和胸腔吸满空气，胸部和腹部向外扩张，双肩可能微微耸起，呼气时，腹部回收，把肺脏内的气体排空。这种呼吸方法比较困难，要有耐心和恒心，坚持练习就能达到期望的效果。完全式呼吸除振奋身体之外，还能达到镇静神经系统、维持心律正常有规律、身心平静的功效。
⑵瑜伽的动作很多，但对于调整女性更年期症状最为有效的动作有如下五式：猫式、虎式、骆驼式、敬礼式和花环式。
①猫式：身体保持跪姿，双臂向前伸展，双手撑地，慢慢吐气并拱背，腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸颈部，将意识放在背部容易酸痛的部位，屏住呼吸10～15秒，然后仰头吸气，再屏住呼吸10～15秒；动作可反复进行2～3次。
②虎式：双手及双膝着地，吸气时凹下脊椎，抬腿并让脊椎在身体背侧笔直地伸展，同时仰望，抬起下巴；呼气时将腿收回，弓起背部，头部向膝部靠近。
③骆驼式：跪立，调整呼吸；双手扶住臀部，向上看；呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰；保持这个姿势30秒，做深呼吸；双手回到臀部，身体慢慢还原；臀部坐在脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。
④敬礼式：双脚分开两肩距离站立，双腿逐渐弯曲向下，类似深蹲的动作，双臂用力把双腿分开，双手在胸前合十。
⑤花环式：深蹲，双脚脚跟并拢离地，双膝分开接近180度，双臂从体前环抱双腿，双手在腿后交叉，抱住脚后跟。
太极拳是一项深受广大人民喜爱的传统保健体育项目。
“太极”一词出自《周易·系词》：“易有太极，是生两仪”，它含有至高、至极、绝对、唯一之意。
太极拳蕴含着丰富的中国传统文化和传统哲学思想，它吸取了前人各种养生术、导引、气功的精华，结合阴阳变化之理，将运动溶于清静之中，把清静化于运动之内，从而使人在精神上得到锻炼，内外兼修，身体强健。
目前已有多项研究证明：太极拳运动对人体神经、呼吸、消化、心血管、免疫系统都有十分积极的影响。
第一，安神定志。
太极拳运动强调“以意领气”，练拳者通过意念活动，可排除杂念，使注意力高度集中，从而引起机体某区域兴奋，其他区域进人保护性抑制状态，使大脑皮层得到“安静休息”，平衡大脑皮层的兴奋和抑制机能，降低交感神经紧张性活动，安定心神，消除疾病在大脑皮层引起的病理兴奋灶。
第二，提高肺功能。
太极拳运动“深、长、细、缓、匀、柔”的腹式呼吸，加大了胸廓的活动幅度，提高了呼吸肌的收缩力，从而改善肺组织的通气及换气功能、增加吸氧能力。
第三，促进消化吸收功能。
通过膈肌、腹肌的收缩和舒张运动，对胃肠起到一定的机械按摩作用，既增加了胃肠蠕动，又促进了消化液的分泌和胃肠器官的血液循环，提高胃肠液的消化、吸收功能。
第四，改善心脑血管机能。
太极拳架势平和舒展，全身肌肉放松，血管舒张，减轻了心脏负担，提高心肌机能，并可以使血液中高密度脂蛋白的含量增高，清除沉积在血管壁上的脂肪，防止动脉粥样硬化。
第五，提高机体免疫机能。
长期练习太极拳，可提高免疫细胞的数量和活性，使机体免疫功能有所提高。
第六，改善绝经期骨质疏松症状。
一项研究显示：太极推手锻炼和钙剂补充均能帮助绝经女性防止骨量丢失，增加骨密度，太极推手锻炼加补钙的作用优于单纯太极推手锻炼，同时太极推手锻炼在停训后一段时间内有维持骨量的效应
太极拳的动作柔和舒展，没有忽起忽落的动作变化和激烈的跳跃动作，而且它的动作连贯均匀、圆活自然，给人以美的享受，能够调节更年期女性的不良情绪，陶冶情操。从中医学角度看，太极拳讲究“主宰于腰”、“气沉丹田”，能很好地锻炼冲、任、督、带四脉；而“缠绕运动，劲贯四肢”，可使手三阴、三阳经和足三阴、三阳经的气血运行通畅，因此非常适宜更年期女性练习。
太极拳的动作要领：
⑴以意领气。在练习太极拳的过程中要始终保持心神宁静，排除私心杂念，全神贯注，用意识指导动作；
⑵全身放松，含胸拔背，沉肩坠肘，以腰为轴，不用拙力；
⑶虚实分明，重心稳定；
⑷呼吸均匀，气沉丹田。
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