给从不运动的你：坚持运动十次之后的变化和感受
9.13开始办了私教卡坚持做运动，到昨天为止已经坚持了10次，在这个其中我其实也没有特别的坚持和节食，但是从第一次开始系列运动前的体测，到运动10次后的体测，发现还是有一些变化。首先体重减轻了4斤，而腰围减小了5cm，臀围也减少了2cm，其实我因为久坐体重在一年内增加了不少，尤其腰腹部长粗了不少，额。。好丢人，所以腰腹部的减重消脂是我最希望的。其次最重要的是，自己的体力体质真的有增长，代谢率比之前提高了100多（免疫力增强），其次就是脂肪率有所下降，自己做运动越发感觉轻松，以前跑800米总是在及格线上下撞来撞去的我，现在跑6、7公里毫无问题。&
【健身的缘起】
吃不胖的人真是上天的宠儿，而胖子真有胖子的悲哀，旧裤子都穿不上的那种无奈和恐惧感相信很多人都有，而因为发胖拍照不上相，以及看起来好没精神，真是美图秀秀、ps都无法拯救的心酸，是的，我就是经历了这一切的心路历程，才下定决心去健身的！去年一年来因为工作忙碌我长胖了很多，其实自己的情况自己最清楚，我很清楚我就是缺乏运动，因为从小我就是一枚死宅，还被亲奶奶戏谑为“看家老人”，额。。。就是常年在家看看书、画画什么的，不爱出去玩耍运动。
当你发现照相完全不好看，裤子也好多穿不上的时候，只能向肉肉低头，于是刚开始我摸索了很多健身的方式，确切说是减肥方式，抱着侥幸心理希望不运动就可以瘦下去。这个过程中，我尝试过“轻节食”，就是一天不吃饭只喝配好的果汁，一天下来体重基本上没减，好像也没怎么感觉到排毒——失败！然后我还尝试过好几种酵素，不是说酵素减肥吗？好吧吃吧，当然结果还是——失败！还尝试过宋美龄什么养生法，就是排宿便，你懂得。。结果还是相当于没做一样，没变化——失败！后来我又想尝试辟谷，还找了师父指导，结果还没到三天，已经完全不能忍了，头昏眼花见人就想骂，关键是我还要占卜，这状态怎么可以好好工作？于是我自动放弃了——又是失败！不得已开始考虑去运动，于是在网上百度了一堆运动减肥的文章，于是锁定郑多燕和腹肌撕裂者x，开始在家折腾，刚开始两天还是可以坚持的，但第三天开始感觉好累啊，开始反问自己：我为何要这么累呢？不为难自己不好吗？反正又不是特别胖，何必呢？关键是我做这些还感觉特别疲劳，那一周就感觉特别累，于是还是放弃了——第n次失败！
我发现：在长胖和希望减肥的过程中，人也会变得很敏感，特别是看到那些瘦人、模特的照片，内心真是各种羡慕嫉妒恨，还有时不时有人在你耳边说：其实你之前还蛮瘦的。。还有去熟悉的店买衣服，店员会突然悻悻的说：你好像长胖了。。简直不！能！忍！于是痛定思痛，我觉得只有运动可以救我了，并且我直接放弃了办普通健身卡的想法，因为根据过去的经验，我也了解自己，最后只会使用这张卡一个功能，就是洗澡~~所以我就开始锁定找私教的目标，哪怕多花点钱，但我希望有人督促，养成爱运动的好习惯，此外也可以瘦一点。找私教其实没有特别的挑选，就是在大众点评上仔细看了很多评论和照片，挑选了感觉比较好的两家，团了优惠券去尝试，最后锁定一家，还好我比较幸运，练到现在发现教练还是挺认真负责的。&
【身体的变化】
除了上面的说的体质和体力增强，身材变好之外，还有两点身体的变化，我感觉比较明显，一是颈椎似乎变好了，二是痛经有所缓解。之前我办了一张养生按摩卡，因为长期用电脑，有时会感觉颈椎特别难受，就会去按摩。但是自从我开始坚持运动之后，我发现颈椎难受的情况好像变少了，而尤其是跑步的过程，感觉就好像是全身按摩，因为全身的肌肉都会动，而且会有个不断地缓慢出汗的过程，真的就好像放松按摩甚至汗蒸一样。所以我感觉自己健身到现在，最大的收获就是爱上了跑步，有时两三天不去跑步，都会想：好想去跑步啊！对于脑力工作者来说，跑步和其他运动一样可能就是最大的放松，会强迫你远离手机，可以放空自己，任由思绪飘散。而跑步的过程，和坐长途车的感觉类似，可以安安静静想通一些事情，情绪上或许会经历四季，最后迎来春天，回过神来时，你会惊觉原来最初觉得无法坚持的自己，已经轻松跑了很久——每次跑步都经历一个心路历程，也好像一场洗礼，无法坚持时就想到我是追梦的阿甘，我会尽我所能一直跑一直跑。。。其次就是对于经期一些症状的缓解，近段时间，我发现自己除了会痛经之外，好像还有经前综合征，也就是说在大姨妈来的前三天，会感觉身体很不舒服、小腹绞痛而且会拉肚子，然后情绪比较焦虑暴躁，之前我以为那天就会来大姨妈，结果心心念念盼姨妈盼到晚上，发现它老人家还是没有大驾光临，而是隔一天之后再来，所以也是折磨。有段时间我打算为此去看中医调理，但想到老跑医院比较麻烦，并且是药三分毒，就还是希望通过运动来解决这个问题。而坚持运动到现在，大概来了三次大姨妈，我发现经前综合征这个问题，真的是解决了，再也不会来姨妈之前就各种难受了，而且真的大姨妈来了，似乎痛经也减少了不少，可能是因为运动气血通了，所以感觉运动的好处真多啊！
这里我觉得有必要说明下，为何找私教健身会感觉受益比较多？而自己坚持去运动，好像受益不明显，可能就是因为有专业的指导。在运动过程中，教练会指导你，教你很多注意事项，某些运动其实你看网上gif动图的介绍，不太能get到它的发力点，就比如做卷腹的一系列动作，很多常用电脑的人，在体力不支的情况下，其实往往不自觉的用头、脖子去带动身体发力，其实无形中就是伤到颈椎，而如果教练可以指导你并且保护你，你就会避免这样的情况发生。当然这些注意点不是只有找私教才可以注意避免，如果你可以多找网上资料，也可能可以了解更多，找私教也是手段之一，我要说的最重要的就是运动其实也包含很多知识，在运动中也要学会保护好自己！
【心理的变化】
健身中锻炼内心的坚持和毅力在很多关于健身的文章中都写到，对此我也深有体会，因为是私教，教练也会督促你，所以毫无偷懒拖延的理由，看起来比较恐怖，其实也还好，不知不觉也就坚持下来了，所以细微感受就不一一赘述。这里我想讲的是，在我健身之后某一次我在豆瓣上看到一篇关于正确休息的文章，《原来这才叫休息！——科学家揭示真正的“休息模式”》（/note//）。文章中说到：脑力劳动者，补瞌睡对你没什么用。你写了一天的文案，主持了一天的会议，当一切都结束了，你叹到：太累了，这一天我要睡个好觉，我们的常识使得我们对疲劳的第一反应就是“去躺躺吧”，但这是一个陷阱。睡眠的确是一种有效的休息方式，但它主要对睡眠不足或体力劳动者适用。比如你星期五写了5个小时的企划案，最好第二天去给你的盆栽们剪枝而不是睡到太阳晒屁股。对此，运动之后我很认同，并且感慨颇深，之前我也走入了这样的误区，因为我从小不爱运动，因此从我中学开始，就会认为学习很累很辛苦之后，还是去睡觉比较好，大人对我的建议也是这样。但是自从我开始坚持运动之后，我发现明显运动完之后会精力充沛，哪怕运动过程消耗很多，或者运动前各种状态不佳萎靡不振，但运动之后就好像满血复活一般，并且精神状态很亢奋，可能变得很活泼健谈，也愿意去结交不同的朋友，尝试更多的事情，简而言之就是正能量提升。我们单位有很多同事中午去运动不休息，而对我这样中午必定午休的人来说，就很不解，曾经问过他们：你们中午运动，下午不困吗？他们告诉我，运动之后很精神，不感觉困，我之前一直很不解，而现在通过自己的切身体会，感觉真是这样！找对适合的休息放松方式，而不是总是休息休息，睡觉睡觉，这样你才能得到最佳的放松，也会变得更有活力！
此外，我发现运动好像会自然抑制食欲，之前我因为怕自己在运动中会感觉饿，总是会吃一点东西再去运动，可是在跑步中发现自己好像容易反胃，于是后来我索性不怎么吃就去运动了，结果运动完发现也不饿，之后慢慢好像胃口就小了点。我同事每天中午去跑步，和她交流，发现她也有类似的情况，发现运动之后反而胃口变小了，本来她是火锅狂，每个月必吃一到两次火锅，但她坚持运动三个月以来，可能就只吃过一次火锅，完全没有想吃的欲望了。想到《跑步圣经》中曾经写道：人的身体拥有独立思考的能力，当它因为运动而发生积极改变时，便会自动拒绝垃圾食品——经我的实践看来，这是真的！
运动之路还很长，并且贵在坚持，其实之前我听过无数运动的好处、或者劝我去运动的建议，但我的想法可能和你们在看这篇文章的部分朋友一样，都是有些将信将疑：运动那么累，真有这么多好处吗？不如躺在床上刷手机多舒服，真心无法理解那些大早上就起来跑步的“傻瓜”。。。是的，我之前就是这么想的，但我坚持运动短短10次之后，我的想法真由怀疑转向了认同，有时人不要太自大，很多人说的哪怕不是真理，但也可能是经验之谈，去试一试总不会错，实践真的是检验真理的唯一标准！而我今天将我的感受和经验写出来，是希望分享给大家，尤其是那些从不运动的朋友，矫情点说：把自己的一部分和这个世界分享，这是我爱它的责任！
最后我想用今天抽到的精灵卡来结尾，精灵告诉你：做些运动吧，当你的身体更强健时，你在各方面也会开始更为稳固！
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核心提示：我们每周坚持几天的运动才能达到最佳效果呢?是为期几天的锻炼还是需要天天锻炼呢?下面我们来了解一下
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　　我们每周坚持几天的运动才能达到最佳效果呢?是为期几天的锻炼还是需要天天锻炼呢?下面我们来了解一下。
　　从运动生理学的角度来看，运动的频度(即每周锻炼的次数)与锻炼的效果有着直接的关系。一次适量的运动后，对肌肉(如肌糖元的储备)和全身各器官系统的健身效果，可以保持一定的时间(从几个小时到几天)。例如，运动后，肌糖元的浓度逐渐增高，在第24小时达到最高点，以后又逐渐减少。所以，最合适的运动频度应该这样掌握，即在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次运动，这样，每次锻炼的健身效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增进健康的目的。否则，每次运动之间的间隔时间过长，破坏了运动训练的连续性，就难以取得应有的健身效果，还容易在每次运动后产生肌肉酸痛、疲劳及某些运动创伤。
　　初参加体育运动的人，开始锻炼时，运动频度要少些，以每周3次、每次15～30分钟较适宜。以后，随着运动进程的发展和体质的增强，每周可运动3～5次，每次30～50分钟。
　　进行有一定运动强度、运动量及运动持续时间(30分钟以上)的体育锻炼时，每周进行3～4次，隔日1次即可。有研究表明，采用间歇训练法进行身体锻炼，6～7周之后，最大吸氧量可明显提高。
　　体质稍差、年龄偏大或初次参加体育锻炼的人，可以进行慢跑或跑走交替的运动方式，每次15～30分钟，频度为每周2～3次。经过几周或几个月后，根据体质情况再增加运动频度。增加频度时，一定要结合本人的实际情况，如年龄、身体情况、进行运动的时间及运动后的反应(如心率、呼吸次数和肌肉是否酸痛)等综合考虑。年龄较大、身体较胖、体质较弱的人易产生呼吸、循环、消化等系统的反应及肌肉酸痛等，在增加运动频度时应特别慎重。
　　如果您参加体育锻炼的主要目的是消除体内多余的脂肪、减轻体重，那么，每周运动5次比运动3次的效果要好一些，但运动强度不可过大，运动方式不要过于剧烈。您可以通过增加运动频度和延长运动时间来增加身体的热能消耗，从而达到控制体重的目的。
（实习编辑：刘海波）
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新手健身不可不知道的几个入门常识。很多健身新手因为对健身还完全不懂，所以很容易犯一些错误而导致身体出现受伤，一下这些知识都是健身新手必知的。锻炼的最佳时间 坚持周一锻炼的七个好处
　　有一句话是这样说的，一日之计在于晨，一周之计在于初，这也就是说每天早上锻炼是有好处的，最好的锻炼时间可以让你的锻炼效果加倍，那么周一到周五哪一天锻炼效果最好呢?赶紧跟随小编看看吧，为啥周一锻炼效果最好呢?
　　有一个研究表明，一个人对于周一的健康生活方式是有很大的影响的，接下来周一锻炼的7个好处，一起看看看吧!
　　有利于坚持运动
　　周一锻炼是坚持日常锻炼的良好开端。美国知名作家格雷琴&鲁宾表示，周一好的开始是一周成功的一半。从周一培养好习惯可以更好地激励自己更长时间坚持锻炼。
　　摆脱&星期一忧郁症&
　　研究表明，星期一上班族直到上午11点16分脸上才可能露出笑容。但如果周一坚持锻炼，则有助击败星期一忧郁症。身体锻炼有助于人体释放欣快激素内啡肽，让人感觉更快乐。这正是锻炼之后感觉更爽的科学道理。英国埃塞克斯大学研究也发现，简单的5分钟户外散步就有助于改善情绪感知快乐。另外，儿童和青少年运动还可提高自尊。
　　减轻或消除焦虑
　　根据有关的研究表明，通过有氧运动可以让我们的压力减轻，可以减少焦虑。另外美国南密西西比大学一项研究发现，高强度运动可减轻敏感性焦虑。
　　增强自控能力
　　锻炼需要毅力，然而锻炼是增强其他方面自控力的绝佳方式。美国《尼古丁与烟草研究》杂志刊登一项研究发现，短短15分钟的散步就有助于缓解烟瘾，有益戒烟。其原因是，锻炼可帮助人体释放神经递质&-氨基丁酸(GABA)，有助于控制冲动行为，平静大脑焦虑。
　　当然，如果想提醒自己什么时候该锻炼了，也可以扫以下二维码，我们会定时告诉你哦!
　　改善睡眠
　　研究发现，抗阻训练可重启人体生物钟，即调准人体昼夜节律，控制和改善睡眠。坚持长期锻炼，改善睡眠效果更好。而如果坚持周一锻炼，一周其他日子锻炼的动力就更大。有研究表明，慢性失眠症患者坚持锻炼4个月，每晚睡眠可增加45分钟。
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健身前还是后有氧运动好呢？现在坚持一星期五在健身房练习
肌肉队长(一级), 积分 56, 距离下一级还需 24 积分
在线时间 小时
身高 (厘米):& &&&180
体重 (公斤):& &&&80
腰围 (尺寸):& &&&2尺6。5
提问内容 (最好有照片):
& && && &本人从180斤用了三个月掉了20斤，现在一般是先在跑步机上跑五十分钟，在拉伸，然后做力量训练，之前效果显著，卧推可以80KG12个推两组了。其他的力量也上来了，深蹲110KG。可现在肌肉长的慢，腿部也显瘦，请教专家。
没图无法根据你个人情况给意见。肌肉增长=训练+休息+营养。没有具体的训练计划看不出你的训练强度，所以建议做一个具体的力量训练计划。如果训练强度没有问题就看看休息及营业方面是否有问题。还有就是如果减脂以达到自己的目标的话建议有氧训练时间要缩减了，有氧训练减脂的同时也掉肉。不用一周五天都泡在健身房，如果训练强度打了容易训练过度。还有就是建议先力量训练再有氧运动
肌肉圣骑士(四级), 积分 259, 距离下一级还需 241 积分
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本帖最后由 马大哈 于
12:04 编辑
没图无法根据你个人情况给意见。肌肉增长=训练+休息+营养。没有具体的训练计划看不出你的训练强度，所以建议做一个具体的力量训练计划。如果训练强度没有问题就看看休息及营业方面是否有问题。还有就是如果减脂以达到自己的目标的话建议有氧训练时间要缩减了，有氧训练减脂的同时也掉肉。不用一周五天都泡在健身房，如果训练强度打了容易训练过度。还有就是建议先力量训练再有氧运动
肌肉圣骑士(四级), 积分 267, 距离下一级还需 233 积分
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楼主，建议你的有氧运动，是在休息日做。一次不要超过45分钟。而且做 HIIT 好。
是因为，如果每次运动超过 45分钟，体内的皮质醇 （cortisol）就会激增。Cortisol 激增是因为人体自然反应，想要为肌肉消除炎肿。但是 Cortisol 的另外一个可怕的作用，是 catabolism，就是把你的肌肉吃掉。
所以我健身也是保持在一小时左右（因为有时候调重量啊，喝水啊，会用掉时间）。
肌肉骑士(三级), 积分 235, 距离下一级还需 15 积分
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本帖最后由 随风飞扬 于
20:25 编辑
如果一天中无氧和有氧在一起练的话&&就先无氧 再有氧
有氧运动一般都是为了减脂 要持续40分钟以上&&前30分钟会消耗你身体里的血糖 之后才消耗脂肪 你有氧练完的时候都是正在消耗脂肪的时候了&&没有血糖了&&还哪有力气练无氧了&&不出现低血糖症状头冒虚汗身体虚就不错了& & 所以锻炼效率会大大降低~
而先练无氧的话&&身体会先消耗一部分糖分& &为你做有氧运动打下一个基础&&可以提早进入消耗脂肪的阶段~！
肌肉风云使者(六级), 积分 2395, 距离下一级还需 2405 积分
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先有氧再无氧，无氧后做有氧不利于肌肉生长
肌肉骑士(三级), 积分 224, 距离下一级还需 26 积分
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你现在的目的是减肥还是要肌肉？如果想要肌肉，慢跑可以减少时间，多些时间做力量运动，针对自己身体弱的方面加强运动，还有在饮食方面要控制，管住嘴，坚持一个星期运动五天以上，就会有效果。
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