还在为每天上班没时间做健身餐而苦恼吗？一周不重样赶紧收藏
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全球健身资讯平台 最热门健身公众号点击题目下方蓝字关注 健身不带便当去上班的员工，不是好健友。今天厨娘分享的是7款便当，午餐和晚餐都可以，随心搭配，每天都可以在同事面前炫耀、显摆、吃得营养又美味周一酸辣鸡丁便当准备食材：黄瓜、胡萝卜、鸡胸肉、西兰花、玉米粒、青豆、鸡蛋、糙米详细步骤：酸辣鸡丁1、鸡胸肉切丁，加适量盐、黑胡椒和生抽腌制一晚入味；2、胡萝卜和黄瓜切丁；3、锅中加入少许橄榄油加热，加入既定炒至变色，盛起备用；4、用锅里剩下的油翻炒胡萝卜约2分钟；5、最后加入鸡丁和黄瓜丁一起翻炒，加入泰式甜辣酱调味即可。什锦炒饭1、糙米饭提前煮好，蛋液打散加盐搅拌均匀，倒入糙米饭中，拌匀，确保蛋液能够包裹住每一颗饭粒；2、杂蔬粒（青豆、胡萝卜、玉米）解冻备用；3、锅中倒少许橄榄油加热，倒入蛋液糙米饭，反复翻炒至米饭金黄、颗粒分明，盛出备用；4、用锅里的剩余的油炒杂蔬粒，加入米饭一起翻炒均匀，加入少许盐和黑胡椒调味，出锅。凉拌西兰花1、西兰花切小朵，洗净，用盐水浸泡15分钟；2.开水焯熟，过冰水，加入少许柠檬汁或生抽调味。周二缤纷时蔬便当准备食材：土豆、鸡胸肉、南瓜、鸡蛋、秋葵、胡萝卜、豆干，橄榄油、黑胡椒、肉桂粉、盐详细步骤：香甜肉桂烤南瓜和土豆1、南瓜去皮去瓤，切厚块，土豆切小块；2、混合橄榄油、盐、黑胡椒、肉桂粉，均匀刷在南瓜块和土豆表面；3、烤箱提前预热，200℃烤30分钟。香煎鸡胸肉1、鸡胸肉切小块，加盐、黑胡椒、生抽腌制一晚入味；2、锅中倒入少许橄榄油加热，倒入鸡丁翻炒熟透即可。秋葵炒蛋1、秋葵洗净，沸水焯烫1分钟，放入冷水冷却，切斜片待用；2、热锅冷油倒入鸡蛋，成型后划散，加入秋葵，加少许盐和生抽，翻炒均匀，出锅。胡萝卜丝炒豆干1、胡萝卜、豆干切丝；2、热锅冷油，放入胡萝卜微炒，加入豆干，翻炒一会，加调料炒匀出锅。周三夺命土豆泥便当准备食材：土豆、杂蔬粒（青豆、玉米、胡萝卜）、秋葵、山药、胡萝卜、莲藕、空心菜、蒜泥详细步骤：夺命土豆泥1、土豆去皮切块，蒸熟后捣成泥，加入少量牛奶、盐、黑胡椒拌匀；（为了味道更丰富，也可以加入少量千岛酱）2、杂蔬粒解冻煮熟，拌入土豆泥。清炒时蔬1、胡萝卜、莲藕、山药切成薄片，秋葵焯熟切片；2、锅中倒入橄榄油加热，放入胡萝卜翻炒1分钟左右，再加入山药片翻炒1分钟，再加藕片翻炒，最后加入秋葵，加少许调味料炒匀。蒜泥空心菜1、空心菜切段洗净备用，大蒜捣成蒜泥；2、锅中倒橄榄油加热，加入蒜泥炒香，放空心菜翻炒至变软，加少量盐，炒匀即可。周四香煎鸡腿肉便当准备食材：山药、胡萝卜、荷兰豆、鸡腿、红薯、生菜、鸡蛋、黑胡椒粉、混合香料详细步骤：清炒时蔬1、山药、胡萝卜切片，荷兰豆沸水焯烫半分钟，放入冷水待用；2、锅中倒入橄榄油加热，放入胡萝卜和山药翻炒3分钟左右，再放荷兰豆，加适量盐炒匀。香煎鸡腿肉1、鸡腿去骨，切小块，加盐、黑胡椒、混合香料腌制一晚入味；2、热锅冷油煎香蒜片，夹出蒜片，将鸡腿肉平铺在锅底，盖上锅盖，小火煎1~2分钟，翻面，再盖上锅盖煎1~2分钟。蛋卷1、鸡蛋打散，加盐、黑芝麻搅匀；2、锅中倒橄榄油五分热，倒入蛋液，小火煎至成形，小心翻面再煎半分钟即可；3、卷成蛋卷，切段装盘。生菜焯十分钟，红薯蒸熟，一起装盘。周五香辣牛肉便当准备食材：芹菜、牛肉、干红辣椒、蒜瓣、韭黄、鸡蛋、口蘑、椰子油、糙米、紫米详细步骤：香辣牛肉末1、牛肉、芹菜切碎，蒜瓣切片，干辣椒切段；2、锅中倒橄榄油加热，放蒜片和干辣椒炒香，加入牛肉末迅速翻炒至变色，再加入芹菜翻炒，加适量盐、生抽拌匀，出锅。韭黄炒蛋1、韭黄洗净切段，鸡蛋加盐打散搅匀；2、热锅冷油，倒入蛋液，成形后划散盛出；3、倒入韭黄翻炒一分钟左右加入鸡蛋，再加少许调味料翻炒均匀。椰香口蘑1、口蘑切片；2、热锅融化椰子油，加入口蘑翻炒至变软。糙米紫米饭糙米、紫米1:1，加水放入电饭煲煮熟。周六金枪鱼沙拉便当准备食材：杂蔬粒、小番茄、金枪鱼罐头、生菜、紫甘蓝、胡萝卜、荷兰豆、糙米、紫米详细步骤：金枪鱼蔬菜沙拉1、杂蔬粒解冻，煮熟晾凉备用；2、小番茄切两半，生菜洗净撕成小块，紫甘蓝切丝，从罐头中取出金枪鱼，将各种食材拌匀，挤少许新鲜的柠檬汁，加入香草沙拉汁，拌匀。清新蔬菜丝1、荷兰豆在沸水中焯半分钟，冷却切细丝，胡萝卜切丝；2、热锅融化椰子油，小火翻炒胡萝卜丝1分钟，再加入荷兰豆翻炒，放一点点盐拌匀即可。（椰子油可提出胡萝卜和荷兰豆的甜味）糙米紫米饭糙米紫米1:1，电饭煲煮熟。周日彩椒鸡丁便当准备食材：卤牛肉、彩椒、杏鲍菇、生菜、糙米、紫米详细步骤：彩椒鸡丁1、彩椒切丁，杏鲍菇切小块；2、锅中倒橄榄油加热，放入杏鲍菇中火炒2分钟，加入彩椒一起翻炒3分钟左右，加盐和生抽，撒入适量黑胡椒粉，拌匀出锅。卤牛肉1、牛肉洗净，切大块，冷水下锅，熟烧开后3~4分钟，捞出，用清水洗干净；2、在超市买现成的卤料包，用纱布包好；3、备一锅清水，放入葱段、姜片、蒜瓣、卤料包、牛肉；4、煮开后加入生抽和酱油、料酒调味上色，大火滚煮30分钟，调中小火，盖上锅盖熬煮2小时；5、将牛肉泡在卤水中，放入冰箱过夜入味，一次可以多卤一点，想吃的时候就拿出来切片。白灼生菜生菜焯10秒钟，可直接吃，也可拌入调料。糙米紫米饭糙米紫米1:1电饭煲煮熟。Tips：1、这是厨娘自己的分量，大家可根据自己的量来适当增减；2、午餐晚餐都可以，也可提前一晚做好，第二天拿到公司微波炉叮一下更方便噢~7种便当餐就整理到这，希望大家每天都能吃到美味营养的健身餐！此文来自可爱的健身厨娘
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喜欢该文的人也喜欢健身知识：7类人群不宜常吃粗粮
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原标题：健康饮食：7类人群不宜常吃粗粮
　　随着人们生活水平的提高，人们的生活观念也渐渐发生了改变，营养的平衡越来越受到人们的重视。曾经淡出人们眼中的粗粮又慢慢的走进了人们的视野。粗粮可以预防疾病，但却比较粗糙，不易消化，所以并不是每个人都适合吃粗粮。
　　现代生活的精细化和精致化，成为诸多营养疾病的诱因。糖尿病、痛风、高血压、结肠肿瘤、肥胖等等正在逐渐威胁人类健康。
　　“粗粮”，是相对加工比较正规和精细的粮食而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。不可否认，提倡人们适当吃粗粮可以预防疾病。
　　因为纤维素可以抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘；而B族维生素尤其是维生素B1则可以预防脚气病。同时，很多粗粮还具有药用价值，如荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”，可以治疗高血压。
　　但是，如果摄入过多的粗粮也会对人体健康不利。首先粗粮本身营养价值不高，而且不容易消化，吸收率低；其次，粗粮里富含的食物纤维可影响人体对钙、铁等营养素的吸收。粗粮虽好却不适宜所有人群，一些特殊体质的人就不宜常吃粗粮。
(责编：胡雪蓉、杨磊)
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健身食谱 这样吃健身效果更佳
时间: 07:11
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来自:网络原创
作者:光明网
导读： 健身已经成为男人的必修课了，有的人健身是为健美身材，有的人健身是为了减肥，有的人健身是为了增加肌肉，无论你是哪一种健身目的都必须要配以正确的饮食!你们知道健身食谱有哪些嘛?健身增肌食谱有哪些?有哪些健身食谱减脂?下面是一些比较好的健身食谱，一起来看看哦!
适合男人健身的几个营养食谱
健身已经成为男人的必修课了，有的人健身是为健美身材，有的人健身是为了减肥，有的人健身是为了增加肌肉，无论你是哪一种健身目的都必须要配以正确的饮食!你们知道健身食谱有哪些嘛?健身增肌食谱有哪些?有哪些健身食谱减脂?下面是一些比较好的健身食谱，一起来看看哦!目录适合男人健身的几个营养食谱健身已经被大众喜欢，他们去健身的原因和目的都是不一样的，无论哪种目的，都必须要配以合理的饮食，下面我们就一起看看关于健身的饮食注意原则。1. 补充足够的热能人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0.45公斤(约1磅)的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。2. 补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素--胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。所以正确的补充碳水化合物的方法应该是:一日正餐应该补充米饭、馒头等主食、训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。3. 补充优质蛋白原料健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为1.6~2.0克/公斤/天。乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。4. 促进合成、减少分解肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程:新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。什么是促合成因子呢?促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、鸟氨酸复合剂(OKG)、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐(HMβ)等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在此必须提醒大家的是，肌酸的使用方法要正确，在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。提示:生命在于运动，在生活中我们每个人都不应忽略了运动的重要性，它是保证身体健康的一个重要举措，而且不同的人群身体情况不一样，应制定不同的运动方案，从而让运动发挥出它最大的功效，同时也让自己更容易坚持下来。健身食谱早餐低卡蛋糕(蛋清制作而成) 150克 (4至5片 晚班只需100克即可) 215大卡。芒果汁饮料(非现榨) 200毫升(相当于半罐可乐) 88大卡。加餐火龙果250克(半个) 135大卡。橘子200克(1个) 86大卡。中餐水果沙拉400克(一盘) 550大卡。抹茶蛋糕卷70克(2个) 182大卡。水果茶250克(一杯) 60大卡。晚餐米饭 125克(一两也行) 145大卡。番茄炒蛋 200克(一碟) 147大卡。男人健身房运动瘦身必备的饮食指导很多人想要减肥，也知道应该控制饮食，但是具体应该怎么控制，每餐应该吃哪些食物，完全没有一个概念。今天就给各位正努力瘦身的朋友，推荐一份减脂食谱，该食谱适用于能去健身房进行训练的朋友，训练时间为下午。先对食谱进行一下简单的说明1、请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。2、每天至少摄入1斤蔬菜。。3、晚餐减少碳水摄入。4、碳水:蛋白质:脂肪=5:4:1。5、关于水分摄入，我一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了，我建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。6、关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣，(身材标准的50公斤女性，每公斤摄入1克)但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。早餐:250毫升牛奶(100-150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)。说明:这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，人体主要为分解代谢，这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片，成分没多大区别。燕麦蛋白质，热量都略高一点。加餐:1个苹果(50大卡)。说明:这里的苹果我是按200克算的，苹果小了也无大碍。也不一定是苹果，梨，西红柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只有25大卡，只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西，我们放在后面说。中餐:200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)。说明:这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差别很大，比如米饭你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉买到注水肉。我的经验是一斤瘦肉，煮出来大概能出六两左右，如果是注水肉，那就悲剧了，可能拳头大小的一块肉，煮出来就没了。为什么200克瘦肉的热量是150-200呢，因为肉的种类，你比如猪肉这种脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量还是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。我建议大家交换着吃，别老吃一种肉-比如今儿吃牛肉，明儿就买条鱼尝尝，蔬菜必须吃!每天一斤，你如果吃不了这么多，可以放在晚上你饿的时候吃，增加饱腹感。加餐:(训练前2-3小时):50克主食+1个苹果(100大卡)。说明:这是训练前的一餐，你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时，所以我们提前2-3小时吃一点，为训练补充下能量。训练中加餐(训练后立刻补充):1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)。说明:训练后，呼吸平复了，比如练完了，在健身房洗完澡后来一根香蕉，香蕉买个中等大小就行-没有香蕉，其实苹果也行，只不过香蕉单糖高，热量大，作为回糖食物来说很好。晚餐(训练后20-30分钟):50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)。说明:这一餐其实不用一定等到20-30分钟后吃，时间再长点也没事，练完回家吃，不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了!想知道原因的话自己搜我微博，这都是常识，我解释了N遍。吃完这顿后，到你睡觉前禁食。饿的话，中午没吃完的蔬菜可以拿来吃-增加饱腹感，其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。食谱成分表热量:大卡。碳水化合物:150克左右。蛋白质:100克左右。脂肪:20克左右(低油烹饪的前提下)。食谱清单表8:00 早餐:250ml牛奶 + 1个鸡蛋 +100g麦片。10:00 加餐:1个苹果。12:00 中餐:200g瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜。15:00 加餐:(训练前2-3小时):50g主食 + 1个苹果。17:00 加餐:(训练后立刻补充):1根小香蕉。19:30-20:30 晚餐:(训练后20-30分钟):50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜。健身食谱罗勒马苏里拉奶酪沙拉做法一、食材主料:马苏里拉奶酪，番茄，面食。配料:罗勒叶，大蒜。调料:香醋，橄榄油，盐，黑胡椒。二、步骤1、大蒜捣碎2、加入1/3杯的香醋，搅拌均匀。3、沸水，煮2杯猫耳朵面食(超市买的)。4、如图，将番茄切块，罗勒叶切丝。5、准备2杯干奶酪。6、如何添加食材。7、加入调好的香醋汁，混合均匀。其实这道沙拉，是十分简单的，用料和制作过程都很简便。男人健身之后如何选择餐饮食谱现在，健身的风气很流行。有的人是为了傲人的身材，丰满的肌肉，有的人想让自己更加健康一点，有的人的目的很简单，是为了增强自己的安全感。有的人只是为了减肥。那么健身后，一般吃什么?下面就具体说一说这个问题。考虑个人的实际情况。般情况下，你的目的不同就决定了你健身之后的选择的食谱肯定不一样。比如说，你健身目的是减肥，如果不是很饿，那么你可以吃一点水果或一点粗粮;如果你只是想练肌肉的，那么你可以吃一点蛋白质，豆类食品。健身后不可以吃的东西健身一般都是为了增肌和减值。既然如此，在健身后，由于运动量很大，身体上的糖，蛋白质，脂肪等分解了，会产生一些比平时多的酸。这时候就不要再吃糖果，肉类，反而会增加血液中的酸度，这样就不好了。健身后可以吃的东西健身的时候，体内的水分，糖分，脂肪等消耗比较多。那么在健身后记得及时补充。比如说，矿泉水，水果，牛奶，豆制品都是不错的选择。什么样的食谱适合你呢?确实，有的人渴望健身后有一个很好的食谱。当然了，这里送给很多健身爱好者(不是职业的健身者)以下几个建议。第一:你的饮食和健身室什么关系?这一点很重要，你是一天练习几次，还是及时一两个小时，注意了健身后，消耗的能量多，自然要多补一点。第二:注重淡水化合物，蛋白质和脂肪的摄入比例。那么这就要结合自己的健身目的了。一般而言，很多人都会选择0.55:3:0.15的比例执行。第三:一定要注意维生素和水的补给，这个是很关键的。第四:健身后，注意控制睡眠质量。最有营养的男人健身食谱节后清肠很重要，减脂的同时营养也要补全。今天小编为您奉上私密的健身教练私密减肥食谱，自制ABC蔬菜汤，融合了各种蔬菜的维生素，既美味又营养，是节后清肠的不二之选。ABC蔬菜汤【ABC蔬菜汤】材料:胡萝卜100g，土豆100g，洋葱50g，番茄100g，玉米50g，黑胡椒3g，盐3g ，高汤1000ml1.将土豆、胡萝卜和番茄剥去外皮切成大块，洋葱切成丝状，玉米切段。2.炖煮锅启动“干煸”模式，放入少许油，油热后下入洋葱丝和胡萝卜块。3. 煸炒片刻后放入土豆块和番茄块翻炒约2分钟。ABC汤制作过程4.倒入高汤和玉米段，切换成“慢炖”模式。5.出锅前加少许盐和黑胡椒调味。贴心提示1.番茄去皮时可将番茄在火上烤一下，或在开水中浸泡半分钟，外皮就会很容易剥下来了。2.如果没有高汤，可用热水代替。3.如果没有炖煮锅，先用炒锅完成干煸的操作，然后再移至砂锅或煮锅中，炖汤期间需要花些精力照看哦。男人一日多餐的增肌饮食计划为什么要少食多餐研究表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变小变紧，减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。第一餐:7点?(早餐)碳水化合物:一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)。蛋白质:蛋白粉一杯或者2个蛋清。蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果。坚果:2个核桃。营养补剂:善存维生素C一片。第二餐:10点(加餐)碳水化合物:一片面包。蛋白质:一个蛋清。蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃。第三餐:13点(午餐)碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 (任意选择)。蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜 (任意选择)。脂类坚果:腰果10颗。第四餐:16点 (锻炼前)水果:一个香蕉或橘子。第五餐:17点(锻炼后)蛋白质:乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。第六餐:19点 (晚餐)碳水化合物:一大碗米饭、面条均可。蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)。脂类坚果:2个核桃。第七餐:22点 (加餐)碳水化合物:一片面包 (肥胖的不用补充碳水)。水果:一个香蕉或猕猴桃。男人健身减肥食谱为什么他们身材那么好?因为他们这样吃!擦擦口水，如果你能坚持如此调整饮食习惯，也能拥有健身教练般的好身材!瘦身食谱7:00 早餐吃什么:粥、牛奶、鸡蛋。理由:谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。9:00 加餐吃什么:半个苹果。理由:苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。11:30 午餐吃什么:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。理由:鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。15:00 加餐吃什么:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉。理由:黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。17:30 晚餐什锦清脂沙拉材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。夏季防病健身食谱黑豆小麦莲子汤用黑豆30克，小麦30克，莲子30克，黑米50克。将各种原料去杂，淘洗干净，备用。锅内加水1000毫升，烧开，原料全部倒入，煮沸后改用小火，直至烂熟。用法是佐餐，每日1次，此款的功效是强身健体，补脑益智，安神定魄。适用于精神不振、全身无力、记忆力减退、失眠多梦等症。百合桂圆葡萄粥用百合25克，桂圆肉15克，葡萄干25克，糯米60克。将百合、葡萄干、糯米淘洗干净，备用。锅中加清水1000毫升烧开，先将百合、葡萄干下入，煮沸后2分钟，再将桂圆肉和糯米下入，沸后，小火至米熟即成。用法是佐餐，每日1次。此款的功效是健脑、益智、养心、安神、补血。适用于神经衰弱、记忆力减退、精神疲倦、体质虚弱等。鱼头豆腐汤用鲩鱼头(黑鱼头、鲤鱼头均可)2个，豆腐250克，生姜10克，精盐、植物油适量。将鱼头去鳃洗净。锅中加油烧热，入生姜片，再入鱼头煎黄，方可入温水，沸后，入豆腐，煮1小时左右，加入精盐即可。用法是佐餐，宜常食。此款的功效是健脑、益智、开胃、益心。常食可增强脑力，增强记忆力，促进食欲，消除头晕和通乳汁等。山药枸杞炖猪脑用山药50克，枸杞子15克，猪脑1个，葱段、生姜片、精盐、胡椒粉、料酒、肉汤适量。将山药、枸杞子去杂洗净。猪脑用水冲洗干净，轻轻撕去脑膜，放入砂锅内，再放入适量肉汤和山药、枸杞子及各种调料。沸后，改小火至猪脑熟即成。用法是佐餐，宜常食。此款适用于神经衰弱、脑力不足、头晕乏力、血虚头痛等症。核桃栗子粳米粥用核桃仁50克，栗子肉50克，粳米60克，白糖适量。将核桃仁、栗子肉用清水淘洗一下，把大块掰成小块，备用。将米去杂，洗净，备用。锅中加水1000毫升，烧沸后，倒入粳米，煮至米半熟时，倒入核桃仁和栗子肉，沸后，用小火熬至米烂即可。用法是佐餐，宜常食。此款的功效是益智、健脑、养心、补肾、止咳喘。适用于神经衰弱、脑力不足、记忆力减退、腰痛腿软、虚劳咳喘、肌肤干燥等症。结语:健身食谱不同的人有不同的见解，锻炼后，选择自己需要的营养才是王道。上文有很多种健身食谱，你可以选择一套比较适合自己的，坚持下去，一定会达到健身目的。文章段位还一套夏季健康养身体的食谱也是很不错的选择。希望本文能帮助到你们!做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。理由:一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。21:00 夜宵吃什么:低热量水果。理由:习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。其他注意事项这些可以吃贝类:贝类可以作为蛋白质的补充摄入，但切记不要吃烧烤的贝类，以盐水煮为佳。水果:低热量是最重要的标准。火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。调味料:如果受不了清汤寡水的味道，可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择，且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!这些不能碰醉、腌制类食品:腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪，请远离它们;醉制食品，如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。碳酸饮料和酒精类饮料:碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水，对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高，同样不能在急速减肥训练期间饮用。Step1 禁食清肠在身体能量激活的前两天，我们需要进行为期48小时的清肠。换句话说，即是禁食。是的，你没看错，就是禁食!时间:48小时。重点:在清肠期间只能摄入水或者蜂蜜水。各位，断了对美食的思念吧!理由:肥胖人群的代谢功能往往承受着压力，不可避免地产生了许多问题。而代谢功能紊乱正是胖纸们越发肥胖的重要原因。禁食的目的是把体内的毒素清空，改善肠道功能，就像一次身体内部的秩序重组;另一方面是缩小胃容量，以被动的方式管束自己的饮食。Step2 饮食调整第3天开始，训练的强度开始增加，我们也开始适当地摄入蛋白质、碳水化合物(糖分)、膳食纤维等等。米饭、各种颜色的蔬菜和水果是这个阶段的饮食主力。时间:21天。重点:所有食材都禁止过油!也就是说，这个月你可以把食用油放在柜子里了。理由:其实，我们在进食谷物、鱼虾的同时已经在摄入脂肪。而每餐摄入的脂肪量已经达到人体每日所需的脂肪含量。所以，在急速减肥期间，没有必要再摄入油脂。看似是禁止摄入，实际上却是帮助身体回归到自然状态。没有添加剂的食物，对减脂大有裨益。这个原则需要持续30天，别钻空子，橄榄油也不行噢!Step3 最后调整当急速减肥训练进行至最后一周时，饮食结构将发生最后一次变化--停止碳水化合物的摄入。时间:7天。重点:这一阶段的饥饿感大多需要靠膳食纤维来填补，例如芹菜、菠菜、笋，均富含膳食纤维。理由:在最后7天，身体已然接受了饮食调整。为了达到脂肪消耗的最大化，将停止米饭等主食的摄入，而鸡胸肉、鱼肉等蛋白质可以适当增加。男人既健身又健美的食谱应该能有足够维持肌肉所要求的供应警界线。它不同于一般正常的一日三餐，改为一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。因为两餐之间间隔时间太长，就会使体内的营养供应和需要处于枯竭状态，会引起肌肉的减缩和不饱满。在一天的用餐中，不单包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。但是，在一天的营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。健美运动员在一天中分六餐的营养素分配，应根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。1、例如在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。(1)第一餐(7am)早餐:一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。例:3个炒蛋和1片脱脂奶酪;3/4杯葡萄干、果仁和爆米花;1杯脱脂牛奶;1000毫升VC;400IUVE;1包多维生素和矿物质。(2)第二餐(10am)早中餐:这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。例:蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或爆米花40克;5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。(3)第三餐(1pm):蛋白质25%，碳水化合物20%。例:8盎司(≈240克)牛排;2个大山宇或土豆。(4)第四餐(4pm)午中餐:这餐安排在训练前的60~90分钟，蛋白质15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。例:8盎司(≈240克)的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。(5)训练前半小时(4:30pm):服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。例:2克肌酸和水调匀饮服。(6)健美训练在(5pm)。(7)训练结束(6:30):50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。(8)第五餐(7pm)晚餐:训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。例:8盎司(≈240克)鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;1000毫克VC;400IUVE。(9)第六餐(10pm)夜宵:临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占10~15%，最好选择蛋白粉，因为身体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。第三次服谷氨酰受、氨基酸;有利于荷尔蒙的释放。例:蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(40克蛋白质);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。增强版瘦人增肌饮食食谱提示:要完成这个饮食计划，需要充足的时间和尽力来准备这样的食物，显然不太符合大多数人的饮食习惯。但这个计划适合给大家搭配参考，或者可以尝试减量执行。增强版增肌食谱第一餐 早餐:100G燕麦+3个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睾。第二餐 加餐:100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。第三餐午餐:120G生米+300G牛肉+250G生菜+1个番茄+一小杯玉米。第四餐 加餐:100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。第五餐 练前:一勺蜂蜜+一勺氮泵+一包维生素。第六餐 练后:两勺蛋白粉+一勺肌酸+4粒氨基酸+2粒促睾+1根香蕉第七餐 晚餐:100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G生菜或者200G胡萝卜。第八餐 睡前:一小盒酸奶+一包关节保护。维持期的食谱第一餐 早餐:80G燕麦+5个蛋白+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睾。第二餐 加餐:1根香蕉。第三餐 午餐:100G生米+250G牛肉+250G生菜+一颗圆葱。第四餐 加餐:1根香蕉。第五餐 练前:一包维生素。第六餐 练后:两勺蛋白粉+3粒促睾+6粒氨基酸+1根香蕉。第七餐 晚餐:50G生米+250G鸡肉或者200G鱼类或者250G贝壳类+一颗圆葱+200G生菜。第八餐 睡前:一包关节保护。