怎么用拉力绳锻炼腹肌瑜伽球锻炼腹肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-03 11:41 标签： 瑜伽球锻炼
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健身房锻炼动作大全
肩部 ―― 、、
肱二头肌 ―― 、、
胸部动作 ―― 、、
背部动作 ―― 、、
腹肌动作 ―― 、、
大腿动作 ―― 、
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中、上腹肌锻炼动作
时间： 21:47 来自：未知
&腹部紧缩机
&腹电缆仰卧起坐
&杠铃腹部的推出
&腹部对接引发
&架空仰卧起坐
&双腿健身球仰卧起坐
&健身球仰卧起坐
&至手指脚趾仰卧起坐
&直臂仰卧起坐
&膝关节杠铃仰卧起坐
&腹仰卧起坐
&腹部塔克仰卧起坐
&实心球练习球上仰卧起坐
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男人怎么用瑜伽球练腹肌
养生之道网导读：男人怎么用瑜伽球练腹肌?每位男士朋友都希望自己拥有坚实紧致的腹肌,无论何时都可以展现出性感健康的身材。很多朋友喜欢用瑜伽球练腹肌,那么男人怎么用瑜伽球练腹肌呢？
一、男人怎么用瑜伽球练腹肌1、初级训练计划1-1、卧桥式起姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。动作要领:用肘部和同侧的做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。1-2、仰卧转体交替起起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。1-3、屈膝仰卧起起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。2、中级训练计划你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。2-1、健身球收腹起始姿势:用的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。2-2、球负重仰卧起起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。2-3、静态仰卧支撑起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。3、高级训练计划朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。3-1、仰卧侧举腿起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。3-2、反向V字起起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。3-3、负重仰卧起起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。3-4、跪姿伸展起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。动作要领:缓慢推动到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。二、腹肌锻炼时的注意事项1、饮食准则饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿,如果你不断往体内灌“垃圾”,就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品,忌;多吃、、富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。2、锻炼时间习惯在后做运动吗?那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。3、运动腹肌训练虽然属于轻量运动,但适当的热身运动还是比较重要的,这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌前,跑几分钟或舒展下四肢即可。4、器械重量腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。5、力量控制练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。6、有氧训练有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。7、贵在坚持锻炼腹肌一定要坚持,三天打鱼两天晒网,永远都不会成功。每次量不用非常多,关键是持续的坚持。8、肌力控制做练腹肌时最怕的就是以个数而论,因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态,没有松弛,速度不求太快;每一组动作都做到产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。只有将合理的饮食、力量的控制、和锻炼的时间有效地结合起来,才能拥有梦寐以求的腹肌。
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下腹肌锻炼方法图解
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要练出完美腹肌就要上下腹肌都练到。
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹直肌是腹前壁正中线的两旁，是人们最经常锻炼的腹肌。腹直肌分为上腹肌和。卷腹是锻炼腹肌的有小动作，但它更多针对上腹肌。要锻炼下腹肌得靠其他的一些动作配合。仰卧举腿仰卧，身体躺平，双手放在身体两边，两腿并拢伸直。肩膀放松，感觉下腹部收紧。然后慢慢将双腿抬起。保持动作片刻，恢复，再重复。手腿相碰仰卧起坐抓住两个哑铃，躺在垫上平，胳膊和腿完全伸展。右腿和右臂慢慢抬高，腹部紧缩，过程中尽量保持你的胳膊和腿伸直。悬垂举腿用双手握住单杠，身体自然下垂，弯曲膝盖。收缩腹直肌使骨盆向着前上方移动，一直到屁股朝向身体的前方，需要注意的是这个动作需要运动的是骨盆而不是大腿。倒立健身球腿屈伸双手撑地，双脚放在球的顶部 ，紧缩你的腹部，慢慢抬高臀部，在臀部到达极限位置后，慢慢地将身体下降到起始位置。
本文来源：39健康网
责任编辑：王晓易_NE0011
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