科学有效：30秒快速入眠，就靠这十招！ - 简书
科学有效：30秒快速入眠，就靠这十招！
你是重症失眠患者吗？你有过辗转反侧，翻来覆去却久久不能入眠的悲催经历吗？你是否常常被低质量的睡眠弄的无精打采，烦躁易怒呢？今天就为大家分享10个快速入眠的小技巧，希望能帮助你有更好的睡眠。
快速入眠的十个技巧
1-Read a book before bed（临睡前，读读书）
在诸多帮助你入睡的技巧中，一个最好最著名的（renowned）技巧就是,将灯光调暗（turn down the lights）,然后依偎在床上（snuggle down）,快速的读一本书，然后安然入睡。注意，你不一定非得要进行高质量的阅读。即使是读一些无聊、老套的内容也没有关系，只要能诱导你进入睡眠的节点就可以。
阅读能够促进你快速入眠主要是因为，它能将你的思维从一些刺激大脑的电子设备上转移到一些轻松的活动中，让你放松下来。所以，下次当你想努力入睡的时候，不妨拿起一本书，随便翻几页，不需要太认真的去读，这只是为了帮助你入眠。
2-Set a formal bedtime（设定一个正式睡觉的固定时间）
给自己设定一个必须睡觉的时间，到点了，就要逼自己睡觉，这对你快速入眠（get to sleep post-haste）非常有帮助。
如果你养成了到点就睡的习惯，不仅生理上有助于入眠，心理作用也能很好的发挥效果。当你设定好一个固定的睡眠时间，并养成习惯以后，一到这个点，大脑就会发出信号，让身体自动放松下来。同时，规律的睡眠时间能帮助大脑调节体内血清素（serotonin）和褪黑素（melatonin）的平衡，进而帮助你调适昼夜节律（circadian rhythm）。总之，要想快速入眠，任何有效的方法你都得去尝试。
3-Eat a healthier diet（健康饮食）
关于这一点，你可能听过太多次了，甚至都厌倦了。但是为了睡眠考虑去调整饮食是值得的。
研究发现，增加水果、蔬菜、豆类食品的摄入量能改善我们的睡眠，因为这些食物中含有的我们身体所需的镁、钾等其他矿物质能帮助我们入睡。
同时，吃火鸡也很有用，因为里面有大量的色氨酸（tryptophan），能诱导我们犯困，进而缩短我们入睡的时间。
4-Keep you room cool（调低房间的温度）
如果家里有空调的话，难以入睡的时候，不妨将房间的温度调低一点，但不要太低。
经过多年的研究，科学家发现，人的体温对睡眠也很大的影响。当你开始犯困，快要入眠的时候，你的体温会自然的降低。所以，通过调节房间的温度也能很好的帮助你入睡。
同样的原理，洗热水澡也能帮助我们快速入眠，因为洗完热水澡之后体温会慢慢的降低。
降低房间的温度不一定非得依靠空调，其实最好的办法是用风扇，或者将窗户打开，保持冷空气的循环，然后利用机会依偎下来，睡个好觉。
5-Practice yoga before bed（睡前练一会瑜伽）
如果你喜欢探索一些不那么传统的方法（little less orthodox），那么瑜伽可能是一个很好的选择，它能让你在设定的入眠点快速入睡。
在睡眠提升技巧方面，瑜伽长期以来一直被称为是值得探索的大道。某些体式，比如 ‘Salute to the Moon’（像月亮致敬）被设计为缓慢、温和的运动，促进放松的感觉，并能缓解让你熬夜睡不着的疼痛感。
瑜伽因为它的健康益处受到的关注很多。如果你晚上难以入眠，不妨尝试一些瑜伽动作，在身体得到放松之后，也许就能快速进入梦乡了。
6-Meditate（睡前静坐10分钟）
事实上，你不需要很专业、进行很深的冥想，每天睡前静坐10分钟，就能得到很好的调节。
冥想作为一种能大面积的治疗身心灵疾病的好方法，一直被人们所推崇。它能让大脑很好的放松，平静你的不安，专注于缓慢的节律，进而让压力、焦虑等得到释放。
冥想建议的呼吸术之一，Ujjayi呼吸法，就是一种能让你迅速镇定下来，进而快速入睡的好办法。Ujjayi呼吸法又称乌佳依呼吸法，是一门的专业呼吸法，Ujjayi的意思是挣脱束缚，解放心灵，胜利的意思。
吸气时，空气是通过喉管后补进入肺部，产生微弱的共振。这样，如果我们有意识的去听，就能听到自己的呼吸，甚至在呼吸时还能察觉到生命力和生命能量。这种呼吸的共鸣声其实就是轻柔的曼特拉（神圣的思想或祈祷）。
7-Drink some warm milk（睡前喝一杯温牛奶）
喝牛奶或者牛奶基饮品，能很好的帮助你入睡。虽然在牛奶对睡眠的帮助，是否是因为色胺酸的诱导作用上，一直存在争论。但是心理学家发现，温牛奶能产生一种我们意识不到的心理效应：让我们联系童年母乳喂养的经历并产生舒适感。
不管是出于那种原因，总之，温牛奶能帮助我们入眠。相比传统的带睡帽，喝一杯温牛奶能让你第二天早上醒来的感觉更好。
8-Cut out the caffeine（远离咖啡因）
有关改善睡眠的最好的技巧之一就是远离世界上最易上瘾的化学物质（the most prevalent addictive chemicals）：咖啡因.但是我们都或多或少的在摄入咖啡因，无论是喝茶、喝咖啡，还是吃巧克力。
科学研究发现，要想快速入眠，下午3:00之后，你就不能再摄入咖啡因了。我们都知道喝咖啡是用来提神的，但是如果你本身就存在入睡困难的问题，就不要通过喝咖啡来缓解了。
9-Turn off the electronics（关掉电子设备）
现代生活中，影响我们睡眠的一个最大杀手莫过于手机了。多少人半夜都还在刷微博、追剧、打游戏。慢慢就变成了，晚上睡不着，早上起不来。
大量的研究已经证明，电子设备发出的蓝光，能干扰我们大脑让身体放松下来的能力，使我们的入眠更加困难。同时，电子设备的辐射对我们的身体也有着很多不利的影响。
要想有更好的睡眠质量，在睡前一小时，你就该关掉所有的电子设备，电脑、手机等，千万不要等到玩手机玩的精疲力竭了才肯睡。
10-Invest in some blackout curtains（买遮光窗帘）
不管你的卧室环境如何，都有受到影响的可能。尤其是现在光污染越来越严重，你邻居家院子里的灯，马路上的灯光，汽车的尾灯都可能影响你的睡眠。
特别是凌晨，被车灯弄醒是一件很让人烦心的事。花点钱，用于健康投资，买好一点的遮光窗帘，保证你的睡眠不被打扰，总的来说，是非常值得的。暗黑的环境，既有助于我们快速的进入睡眠期，同时，没有干扰，也能睡的更安稳。
以上就是今天的分享，希望这10个技巧对你的睡眠能有帮助。我是Gratitude,一个分享型学习者，越分享越成长。愿我们在学习中，都能早日遇见那个更好的自己！
原文作者：Chris Haigh
声明：本译文仅供个人研习、欣赏语言之用，谢绝任何转载及用于任何商业用途。本译文所涉法律后果均由本人承担。本人同意简书平台在接获有关著作权人的通知后，删除文章。
用翻译架桥，让智慧共享！(金在中的老婆)
(蓬松屁屁基)
第三方登录：有哪些快速入睡的妙招？ - 知乎71906被浏览6898284分享邀请回答7.9K980 条评论分享收藏感谢收起3.8K661 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答51 个回答被折叠（）如何在30秒内让他爱上你_网易女人
如何在30秒内让他爱上你
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
让人喜欢你，真的只需半分钟。
有些自命不凡的人会说：让别人喜欢上我，是几分钟的事。从心理层面讲，让一个人喜欢上你，只是半分钟的事。几分钟，太长了吧?初次见面，能否获得对方认同的关键在于前30秒，能不能征服一个人，就看这见面半分钟。每个人都克服不了先入为主的刻板印象，既然如此，初次见面，就该讲究技巧。时间。如果你真的很有诚意的去交涉，那么初次见面，一定要比对方早到一。一个比自己先到地点的人，一般人都不会讨厌，这既是对对方的尊重，也是给他最初步的一心理压力：“他比我先到，他比我重视，所以我有点不好意思。”事实证明，为了弥补自己的一点点愧疚感，接下来你的要求，他会更容易答应。视线。科学道理讲：人与人相对而视时，先把视线移开的人是强势的人。人都有这样的心理惯性：专注的眼神代表的是一种心理认同感，突然转开视线，便意味着打断了这种认同感。对方马上会感受到一种心理上压迫感，进而会想“他是不是对我的话不感兴趣了?”于是那些聪明的人，总是善于利用视线来控制局面。如果他想打乱对方的阵脚，便时时先对方一步移开自己的视线，给对方压力。如果他想佯装可怜换取同情，便一直死守对方的视线不动摇。当然，视线相交的时间也不宜过长，时间过长便有“引诱”或“挑衅”之嫌了。微笑。微笑真的很重要。有些人虽然笑得很漂亮，但他笑得不叫人心安。初次见面，要笑得敞亮，要笑得通透，要笑得光明磊落。要不能让人感受到心理上的负累感。要让对方觉得你对他没有过多的要求。唯此他才能放下心来接纳你。真的，就着么几点点。说的没错吧?让人喜欢你，真的只需半分钟。
全球TOP10 男人心中顶尖美少女发型秀
女神这个桂冠，实在得来不易。历经层层角逐，斗个你死我活，才能出现在男人心中的TOP10！然而已经上榜了的姑娘们可不轻松，她们得24小时，从头到脚地维持着优雅和范儿，首当其冲被人围观和评论的，就是她们的发型！
http://img3./photo/-17/600x450_9L9G6JOF4CJ80026.jpg
http://img3./photo/-17/t_9L9G6JOF4CJ80026.jpg
第1名伊娃·门德斯
第1名伊娃·门德斯，92.4分，同时拥有迷人外表和良好演技的人气女艺人。她最爱的可是在棕色的发色中挑染金色！由于这会让整个发型的层次感更加丰富！
http://img3./photo/-17/600x450_9L9G6FCS4CJ80026.jpg
http://img4./photo/-17/t_9L9G6FCS4CJ80026.jpg
第2名梅根·福克斯
第2名梅根·福克斯，91.6分，那骨子中透出的小野猫般的性感，连女性也折服。这更居功于那头玄色的直发，自然飘逸，迷倒众生。
http://img4./photo/-17/600x450_9L9G6FO44CJ80026.jpg
http://img4./photo/-17/t_9L9G6FO44CJ80026.jpg
第3名玛丽莎·米勒
第3名玛丽莎·米勒，91.6分，是当今美国最烫手的模特之一，尽管她出生在小城市圣达菲，但是现在玛丽莎-米勒已经成了整个加州的美丽代言人。她的金色秀发，美得难以挑剔！？
http://img4./photo/-17/600x450_9L9G6G3T4CJ80026.jpg
http://img4./photo/-17/t_9L9G6G3T4CJ80026.jpg
第4名姬莉·哈泽尔
第4名姬莉·哈泽尔，90.6分，凭着其迷人火爆的身材曾被评为世界上最性感的100位女性之一，也是英超着名的足球宝贝，深受球迷喜爱。而英国大众媒体FHM更把这位英国籍的超级女模评选为世界上排名第二的性感女神！金色卷发显得可爱，而齐刘海斜分更多一份妩媚。
http://img4./photo/-17/600x450_9L9G6GNA4CJ80026.jpg
http://img3./photo/-17/t_9L9G6GNA4CJ80026.jpg
安妮·海瑟薇
第5名安妮·海瑟薇，89.9分，拥有灿烂的笑脸，高雅的气质，还带有一点点的调皮可爱，曾被誉为“茱莉亚-罗伯茨和奥黛莉-赫本的综合体”。束发妆容让她更显洁净高雅。？
http://img3./photo/-17/600x450_9L9G6H264CJ80026.jpg
http://img3./photo/-17/t_9L9G6H264CJ80026.jpg
第6名亚历山大·安布罗休
第6名亚历山大·安布罗休，89.7分，着名的维多利亚秘闻的天使超级模特。她的发型尽显挑染的神奇效果，梦幻而美丽动人。
http://img4./photo/-17/600x450_9L9G6HIA4CJ80026.jpg
http://img4./photo/-17/t_9L9G6HIA4CJ80026.jpg
第7名斯佳丽·约翰逊
第7名斯佳丽·约翰逊，89.6分，当今好莱坞最具潜力的少女艺人之一。典型的金发美少女，侧式盘发更有大姐风范。？
http://img4./photo/-17/600x450_9L9G6I6I4CJ80026.jpg
http://img4./photo/-17/t_9L9G6I6I4CJ80026.jpg
第8名凯特·贝金赛尔
第8名凯特·贝金赛尔，88分，因主演二战题材巨片《珍珠港》一夜成名。大波浪卷发，棕色发系挑染金色，中分前发看起来更具女性味。？
http://img4./photo/-17/600x450_9L9G6IHH4CJ80026.jpg
http://img4./photo/-17/t_9L9G6IHH4CJ80026.jpg
第9名海蒂·克鲁姆
第9名海蒂·克鲁姆，87.7分，国际着名的模特儿，演员，服装设计师，电视制作人，也是时尚真人秀《天桥骄子》的主持人。齐肩金色直发、斜分样式，尽对是干练型的代表。
http://img3./photo/-17/600x450_9L9G6J7L4CJ80026.jpg
http://img4./photo/-17/t_9L9G6J7L4CJ80026.jpg
埃曼纽尔·施莱琪 　　第10名埃曼纽尔·施莱琪，87.6分，健康黑亮的长发搭配礼服，尽显性感、端庄和典雅。
http://img4./photo/-17/600x450_9L9G6K154CJ80026.jpg
http://img3./photo/-17/t_9L9G6K154CJ80026.jpg
图集已浏览完毕重新浏览
本文来源：太平洋女性网
责任编辑：王晓易_NE0011
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
热门搜索：
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈