先减脂还是先增肌？我是素食主义者，体脂率特别高
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本JR情况比较特殊，去年9月份一度胖到180斤，目前减到155斤。大三的时候最瘦140斤那时候肚子还是有肉。我是个素食主义者，我妈妈也是，我外公也是，不是因为信仰，只是因为不喜欢吃肉。是不是因为不摄入蛋白质所以体脂率特别高？像我现在184,155斤，肚子还是很多肉，是继续坚持节食跑步还是可以配合哑铃练连胳膊了？增肌是要摄入大于支出，可是减肥要支出大于摄入，那我现在继续减肥的话还有必要做哑铃么
这些回帖亮了
你应该增肌再减脂，你现在连肌肉都没有多少，基础代谢也不行，又什么好减脂的。再减下去也是平台期，没必要发自手机虎扑
先把体脂减下来
引用1楼 @ 发表的:
先把体脂减下来
先不用做哑铃什么的么，现在做有用吗？
为什么都吃素了还胖啊
引用3楼 @ 发表的:
为什么都吃素了还胖啊
吃得多呗
你应该增肌再减脂，你现在连肌肉都没有多少，基础代谢也不行，又什么好减脂的。再减下去也是平台期，没必要发自手机虎扑
不吃肉体脂这么高是因为碳水化合物或者高糖分的东西吃的多吧。。。
引用2楼 @ 发表的:
先不用做哑铃什么的么，现在做有用吗？
你只是想锻炼手臂的肌肉？
引用6楼 @ 发表的:
不吃肉体脂这么高是因为碳水化合物或者高糖分的东西吃的多吧。。。
吃面……瘦下来的这半年节食做的很好。关键从小如此，任重道远啊
引用7楼 @ 发表的:
你只是想锻炼手臂的肌肉？
我的意思减肥的同时能长肌肉最好了~~~就是怕不能。无论长哪里
素食但是可能重油 脂肪含量爆高 当然要先减脂才能增肌发自手机虎扑
引用10楼 @ 发表的:
素食但是可能重油 脂肪含量爆高 当然要先减脂才能增肌
任重道远啊~~继续加油吧我
楼主男的女的？ 素菜能量高，蛋白质等底。所以吃很多度不饱。 减肥和增肌可以同时进行。刚开始做有氧健身，体重下来后慢慢转到无氧健身
减脂增肌不矛盾好么。用我朋友（半专业）话说，3分练7分吃。发自手机虎扑
减肥 不然你练出腹肌也看不出来 没劲头
我也184。体重170为啥没感觉胖
碳水化合物少吃点 多吃点高蛋白东西 最好先增肌 只有这样才能加快脂肪消耗 我今年3月份开始健身 起初有185斤左右 现在160 就是天天跑5000m 力量训练同步进行 现在不仅仅瘦了 而且肌肉线条也能看见了 颇有成就感啊 减肥之路任重道远 千万记得晚上少吃 还有吃的东西要少油少盐
引用@ 发表的:
碳水化合物少吃点 多吃点高蛋白东西 最好先增肌 只有这样才能加快脂肪消耗 我今年3月份开始健身 起初有185斤左右 现在160 就是天天跑5000m 力量训练同步进行 现在不仅仅瘦了 而且肌肉线条也能看见了 颇有成就感啊 减肥之路任重道远 千万记得晚上少吃 还有吃的东西要少油少盐受教了。谢啦
引用@~~ 发表的:
减脂增肌不矛盾好么。用我朋友（半专业）话说，3分练7分吃。你怎么保证你的摄入是用来长肌肉而不是肥肉​
引用@ 发表的:楼主男的女的？ 素菜能量高，蛋白质等底。所以吃很多度不饱。 减肥和增肌可以同时进行。刚开始做有氧健身，体重下来后慢慢转到无氧健身男的
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先增肌？还是先减脂？这是个困扰“瘦胖子”的千年难题！
尧乡照照镜子
对于很多开始健身的人来说到底应该先增肌还是先减脂？是一个永恒不变的话题。想要在短时间内达成两项指标这是许多人的愿望但是容我给你泼盆冷水这是不可能的！！！因为减脂要打开热量缺口而增肌需要热量盈余当然这是理论上主要针对的是健身老手还是有例外的像新手的各种基数都大减脂与增肌是可能同时存在的这种情况可以采用“newbie gains”（新手收益）进行力量训练既能消耗热量、降低体脂还能因为首次接触力量训练促使肌肉的生长那么问题来了既然两者不能同时进行那么该先增肌、还是先减脂肚子上都是赘肉体重却很轻这时又该怎么做这类人群之所以会有这种身材主要是因为他们的体脂高通常都是新手和代谢偏低的人我们称他们为“瘦胖子”从没有进行过任何增肌/力量训练体重偏低的人是不适合减肥的因为没有帮助还可能危害健康这是因为有训练经验的人群在减脂时知道怎样保留原有肌肉能合理的调节肌肉有脂肪的比例这样身材、和肌肉线条都会变好“瘦胖子”改善身材的方法1、减脂、保守增肌：先减5-9kg，再进行漫长的增肌训练2、保守增肌、减脂：先进行漫长的保守增肌过程，可能几年，再减多余脂肪3、快速增肌、减脂：增肌几个月，再减脂，然后重复该过程下面我们举例介绍该过程他的体脂率不算很高但他的肌肉含量也不高所以还是肉乎乎的说明他训练的痕迹不明显方案一：减脂、保守增肌假如他要减掉20磅由于之前没有健身基础所以减脂期间他可能减掉5磅肌肉现在他的身体数据为：这时因为他的骨骼肌含量少他的身材会瘦得更难看所以他该进行保守增肌了这是一个漫长的过程许多人都会因见效慢而放弃但是这是打造好身材的重要步骤在这一过程中需要一定的热量盈余但是这是很少的量因为过多不易控制脂肪的生长假如路人甲完成这一步需要3年每一天热量盈余为300-500大卡3年共增肌25磅、增脂15磅那么他的最新身体数据为：这时的他一看就是练过的而且也看不出他有点高的体脂率方案二：先保守增肌、再减脂先进行3年的保守增肌有三年健身经验的路人甲在再次进行12-15周的减脂后减掉20磅脂肪和3磅肌肉这时的身体数据为：这时的他已经成为了一名型男不管是保持现有体型还是继续降低体脂都是可以的如果保持现有体型的话将再次进行漫长的保守增肌过程能再增加5-10磅肌肉再通过1个月的饮食减掉多出的肥肉方案三：快速增肌、减脂选择食用大热量的食物路人甲在6个月内增重16磅这不全是肌肉、包含很多水分身体最新数据为：接着就开始快速的减脂在3个月内增重20磅12磅脂肪、4磅肌肉与4磅水可以发现这9个月锻炼效果不明显虽然比保守增肌用时短但是脂肪细胞增加后很难消失它们缩小隐藏在体内再次练胖时就会出现那么该怎么做首先要因人而异1、判断自身的执行力2、清楚身体对训练方法的反映情况其次应该了解上面3种方案的优缺点方案一：先减脂，后增肌优点减脂过程中可以学会对体脂的控制而且对后期的增肌有帮助缺点肌肉的流失会使身材更差而且有可能反弹方案二：先保守增肌肌肉生长最高效一定脂肪的增长也不会影响体型只需要维持或缓慢的增肌以及短期的减脂就好这个过程比较慢需要坚定的信念与毅力否则很容易前功尽弃增肌与减脂见效快、周期短有充足的时间调理饮食达到目标身材的周期长增肌期容易产生绝望的心理减脂其流失肌肉量大且耗时长不管你选择哪种方案最重要的还是要调整好心态否则很容易就选择了放弃不必再纠结先增肌或先减脂只要坚持锻炼、合理饮食好身材总会有的最后给大家推荐一组主要肌肉群的高效超级组锻炼。这个锻炼包括9个动作，其中有4个动作是多关节运动，多关节运动相比单关节运动它能够让更多的肌肉参与进来，还能帮助燃烧更多的身体脂肪。锻炼说明：这个训练分为1个巨型组和3个超级组，你可以通过使用相同的器械来将3个动作连贯完成，这将帮你缩短训练时间同时提高心率。建议重量为你能完成10个的最大重量，如果能超过10次可以增加负重。巨型组和超级组每组练2轮，组间休息1-2分钟。开始锻炼前，请先做2-3分钟动态热身。巨型组：胸部、背部、腹部动作①：哑铃卧推10次，练完不休息直接开始引体向上动作②：引体向上根据自己能力做到力竭，练完不休息直接开始练腹肌动作③：跪姿腹部伸展根据自己能力做到力竭，练完休息1-2分钟，然后重复一次以上练习动作。超级组一：肩部动作①：站姿哑铃推举10次，练完不休息直接开始侧平举动作②：哑铃侧平举10次，练完休息1-2分钟，然后重复一次以上练习动作。超级组二：三头肌、二头肌动作①：仰卧杠铃臂屈伸10次，练完不休息直接开始杠铃弯举动作②：杠铃弯举超级组三：腿部动作①：杠铃深蹲10次，休息30秒开始练小腿动作②：哑铃站姿提踵
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尧乡照照镜子
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作者最新文章瘦子与胖子，先增肌还是先减脂？
瘦子与胖子，先增肌还是先减脂？
对于现都市生活而言，去健身房的无非两种目的：减脂和增肌。不过对于这两者而言哪个是重点呢？无论是增肌、还是减脂，都是想不断的完善自身完美的身躯。但是，这样的一个问题往往困扰的不是一个人，大多数任都在这个选择中久久不能选择，那么今天就给大家好好分析一番，是该增肌还是减脂！-Fat Guy-▼对于肥胖者而言，往往他们选择健身的目的，那当然就是：减脂。作为首要目的，减脂可谓不得不进行的事情。但是！要减脂的话，总得想弄清楚自身的体脂率，何谓体脂率呢？其是指人体内脂肪质量在人体总质量中所占的比例，它反映人体脂肪含量的多与少。对于成年男性而言，体脂率处在 10% — 18% 为相对健康的理想状态，而体脂超过 30% 便可以归类为肥胖体型，所以当你体脂率达到了 30% 以上，那么你最好就进行减脂吧，其余的别想了。专家研究表明：人体的脂肪含量过高的话，容易导致人体睾丸酮分泌水平的下降。同时由于体内脂肪过高，即便进行高强度的力量训练，增肌的效果也不会十分明显。所以看到这里，如果你体脂率是相对而言高的话，那么不妨就放下增肌的念头，把身上的脂肪减一减。所以，体脂率相对高的人而言，应该制定一份减脂计划，把有氧训练作为首要项目锻炼，最常见的就是：跑步、游泳、跳绳等等。不过，简单的有氧运动当然不能一步有效的把你的体脂率轻松降下来，这个时候就要搭配一定量的力量训练，让身体肌肉含量增加，促进人体基础代谢率的提升，更好地达到减脂的效果。不仅如此，锻炼最重要的还是搭配饮食，要注意的是饮食上对于热量、糖分、油脂的过量摄入，最好的就是少吃多餐，让身体适应饮食与锻炼组合。-Thin Guy-偏胖的人，首要目的就是减脂，这是没错的。如果换作是偏瘦的人？首先考虑的是增肌。但是！如果你瘦的一个程度，增肌前提那就是长肉。如果以一身排骨去锻炼肌肉的话，不仅事倍功半，还会耽误身体肌肉的增长，增加增肌难度。这个时候的话，就应该调整饮食之后再安排增肌计划。普遍而言，体格瘦弱的人自身的肌肉质量都是较小的，不仅对身体健康有害，其次肌肉过少还会导致力量下降，影响我们日常生活的正常体力劳动的进行。而同时人体中肌肉组织比例过少，还会导致人体的新陈代谢减慢，可能会使人体的出现易疲劳、内分泌功能紊乱等不良症状，所以！肌肉的锻炼前提必须让自身肌肉多长点出来，不是单纯的锻炼就行了。所以在偏瘦的人身上，最好就是在饮食上做出调整。首先一定要加大蛋白质的摄入，为肌肉的生长提供养分；其次，一定要注意对钙、镁、钠等营养元素的补充，毕竟肌肉的增长都与这些元素密切相关。其次再考虑增加力量的健身计划，当然了！要增肌的话，最好进行对肌肉部位的针对性训练。同时在力量结束后还要进行一定量有氧运动。因为这可以更好缓解肌肉的酸痛感，提高人体中氧气含量，促进肌肉的氧气供给，促进肌肉的修复生长。所以，要加强无氧机械锻炼运动，循序渐进，将力量一步步加上去，饮食再与之相匹配，将增肌进行最大化。只要掌握好，胖、瘦该增肌减脂的概念，再配合饮食以及我们提供的锻炼方法，就能逐渐成为下面的他们，心动不如行动起来吧！原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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