怎么跑步减肥 腿看起来才不会那么壮？_网易健康
怎么跑步减肥 腿看起来才不会那么壮？
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跑步能让你变得苗条，跑步的量必须到达一定的程度，平均而言，每天五到十公里的距离，一周总跑步距离要累积至少50公里才有效。
（原标题：怎么跑步减肥看起来不会那么壮）
跑步是运动减肥中很有效的一种运动方法。可是很多朋友，特别是女性朋友一说起跑步，大多都说不敢跑，其中最主要的原因就是怕越跑腿越粗，越跑越肥。那么这些问题存在吗？要怎么解决？1、跑步之后，感觉小腿变粗了怎么办？跑步要用大量的下肢肌肉，肌肉经过锻炼，肌肉纤维变粗，所以腿变得粗一些，是正常现象，但也是有办法克服的，如运动后进行足够的伸展（运动时肌肉要不断地收缩变短才能产生力量，伸展可以把肌肉纤维拉长复原）。跑完后把双脚泡在冷水中10分钟，效果更好。2、怎么跑步减肥然后看起来不那么壮？跑步可以消耗身体的脂肪，身体大肌肉群的脂肪会薄而让肌肉出现该有的线条，让你的身体看起来更苗条，要出现这么好的效果，跑步的量必须到达一定的程度，平均而言，每天五到十公里的距离，一周总跑步距离要累积至少50公里才有效，当然平时的饮食要注意。3、如何防止越跑越胖？（1）先做拉伸运动，可防止受伤并消耗部分糖原；（2）合理控制饮食，不摄入额外的卡路里；（3）精挑跑步鞋，可为双脚、小腿、大脑提供减压保护；（4）不要天天跑，最好隔一天跑一次；（5）不要快速跑，可边和身边人聊天边跑步；（6）不要只跑20分钟，最好能跑30分钟以上。延伸阅读：跑步为什么要拉伸1、如果运动前不做动态拉伸~动态拉伸是一种近似于身体运动模式的拉伸，它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。如果运动前不做肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。2、如果你1个月不做拉伸如果你已经开始运动，每周运动2-3次，没有养成运动后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。3、如果你3个月不做拉伸如果你连续运动3个月不做运动后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，运动时感觉不太明显，但运动后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。4、如果你半年不做拉伸如果你连续半年运动后不做拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。这时运动在中后程就可能出现关节疼痛，运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。
5、如果你1年不做拉伸如果你连续运动1年都不做运动后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。这时你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适，或者运动一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现运动劳损性伤痛，疼痛将对你正常运动构成很大困扰，你不得不减少运动或者运动被迫中断。
本文来源：99健康网
责任编辑：健康兼职_CMS3801
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炎炎夏日，唯有热裤才能释放身材，引起男神的注意。如果你开始意识到：把热裤穿得好看在于翘臀并且这样的臀部不是天生的，而是在健身房里练出来的……那恭喜你，看完这篇文章一定会离你梦想中的“蜜桃臀”更进一步！提到练臀只能想到“不深蹲，无翘臀”？实际上想要拥有翘臀，你的臀部训练应该远远不止于深蹲，或者说深蹲并非理性选择。想拥有“蜜桃臀”，你需要让你的臀部从背面和侧面看都挺拔紧致，并且臀部肌肉肌腹的位置应该靠上并向中间集中。“深蹲”这个动作模式的确可以用来提升臀部紧实程度，但对于塑造一个性感的蜜桃臀，需要的是其他动作模式，这是力学结构对肌肉形态决定的。所以一套臀部训练，不是一上来就去把臀往死里整，而是先激发臀部肌肉的敏感度，以及相关的辅助性肌肉对动作的适应程度，避免辅助性肌肉“抢”了臀部肌肉需要做的功。动作激活唤醒肌肉和身体对动作的指令。热身的同时激活正式训练中所需的神经肌肉感觉、肌肉发力顺序，使臀部肌肉在训练中更高效的得到锻炼。此部分重在感受，而非强度；所以建议重质量而非数量。一、收腹平板支撑臀部动作中，每一次臀部肌肉缩短，你都需要腹部肌肉先缩短。让骨盆后倾，放置腰部肌肉过度做功稀释掉臀部发挥的髋部动作。2组 每组15秒 间歇10秒【要领】1.双肘在肩垂直下方做平板支撑，先刻意前倾骨盆2.收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平Tip:&注意此时上背部（肩胛、胸椎平面）不要有动作变化，通过略微屈膝创造后倾骨盆的动作幅度，而非其他关节。3.保持此姿势完成规定时间，期间保持腹、臀紧张度二、弓箭步旋体将旋转动量注入到肌肉的单方向收缩之中，可以让肌肉的起点位置（臀部的中间、上部位置）肌肉功能有更高的活化程度。另外，在伸髋同时骨盆稳定地提供上身反向旋转的能量，本身要求臀部提供“外展”的力量，虽然是在屈伸的收缩当中。1组 6个/边【要领】1.膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立2.前迈一侧腿下蹲，保持前腿膝盖朝向、骨盆朝向稳定冲前3.向同侧旋体至有明显拉伸感Tip:&注意感受臀部肌肉提供“外撑”的力量。如果后腿前侧或者后腿侧的下腹部紧张，说明应当先拉伸此两处。4.完成规定次数后换边Tip:&可换成深蹲旋体降阶。三、早安式这是个单关节动作——让你的身体开始进入适应单独动髋关节的动作模式当中。这一点对于臀部训练尤其重要。1组 8个【要领】1.后倾骨盆（腹绷紧、臀夹住）站立，脚在髋下方，脚尖、膝盖略外指2.俯身时先屁股后推，再配合细微屈膝，保证膝盖没有向前顶，腰背部平直3.腹部绷紧，臀部、大腿后侧发力返回初始位置四、旋腿臀桥直接的臀部孤立动作，基于前面几个动作的铺垫，让臀部肌肉的收缩和身体动作相匹配，开始进入正式训练。1组 8个【要领】1.仰卧，背部贴近地面，脚间距窄于髋间距2.呼气，腹部肌肉缩短，让下背部贴地面3.略抬起前脚掌，外旋大腿收缩臀部肌肉，配合腹部继续发力使骨盆后倾4.后倾骨盆后，再发力使臀部抬离地面至臀部肌肉已完全收缩紧绷Tip:&抬的高度不重要，反而抬的越高效果越差，毕竟髋伸骨性限制也就10度不到的幅度。（图中模特拍摄动作时我不在场，她是练瑜伽的……）OK，这个时候你的骨盆位置感觉应该被激发出来了，臀部肌肉也处于兴奋状态，可以开始进行专门的臀部肌肉训练。当然，动作不能乱选，并非这个动作练到臀了，就代表臀部能向“蜜桃”状发展。你可以自行加入对髂腰机、股直肌、腰部肌肉的拉伸，那样可以更好地破除动作的限制因素。训练主体通过臀部驱动的复合动作和臀部的孤立动作结合，最大限度增强臀部在臀腿训练中的参与程度；选择最常规的动作，这些动作都是常见的、容易在你的训练中找到人指导；但别忘了所有训练动作都要遵循上文提及的训练思路。一、罗马尼亚硬拉迟早要学会的，不如尽早开始，虽然它难度较大，出入那么多健身房还没见过有人做对过…5组 每组12-15RM【要领】1.膝盖空间位置不变，脚窄于髋，脚尖冲前，后倾骨盆站立2.保持脊柱—骨盆中立位置，臀部后引俯身，然后缓慢屈膝，至身体与地面接近水平Tip:&必须全程紧绷收缩腹部肌肉才可以提供髋的单关节活动，否则骨盆会被腰部或腿后侧肌肉扰乱位置。3.意念上后用“倾骨盆”启动动作，使杠铃贴着腿前侧（小腿始终与地面垂直）上升，保持腰背部平直，至中立站立的后倾骨盆状二、负重臀推和旋腿臀桥要领一样。架高上身可以用于负重，但是动作的结构也变的更容易刺激大腿后侧，而非臀上部。所以把旋腿后倾骨盆的臀桥熟练后再从小重量练起，非常重要。4组 每组12-15RM【要领】1.脚后跟同髋宽，脚尖冲外2.参照“旋腿臀桥”要领，组织好肌肉发力顺序起身Tip:&肩胛位置保持紧绷住，脖子通过有序的呼吸来放松（腹式呼吸，用力吐气过程中有意识放松脖子），如果你不想脖子肌肉突兀的话……三、后撤弓箭步后撤腿的弓箭步适宜用来练臀部肌肉，前迈腿的弓箭步适宜用来练髋部肌肉功能。3组 每组24次【要领】1.脚在髋正下方，脚尖冲前，重心维持在前脚脚跟，同时前脚脚趾需要“扒”地稳定2.后脚点地要轻盈，骨盆和前腿膝盖没有摆动3.身体在后脚着地后，垂直下蹲4.起身时注意调用前腿内收肌的力量，感受肌肉的伸缩在臀部最大化。完成12次后换边拉伸恢复训练后拉伸可以加速肌肉恢复，减少疲劳点形成。让你的体态不因肌肉静态张力不对称而毁坏，并让肌肉线条更流畅。一、髂腰肌拉伸每边2-3次，每次15秒【要领】左侧为例1.右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动2.抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感Tip:&建议此时主动用力后倾骨盆。3.完成15秒后换边二、股四头肌拉伸每边2-3次，每次15秒【要领】左侧为例1.自然站立，腹部收紧，右腿臀部收紧，屈左边膝2.左手用力折叠大腿，并保持大腿靠拢，至腿部有中等牵拉感3.抬起右边手臂并打开胸廓，此时腹部收紧三、梨状肌拉伸（含臀部）每边2-3次，每次15秒【要领】右边为例1.双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直，骨盆顺位2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感3.完成15秒后换边Tip:&刚开始做一定要通过有序的呼吸主动放松肌肉。四、下背部拉伸每边2-3次，每次15秒【要领】左侧为例1.坐姿，左腿伸直，右脚置于左腿膝盖外侧2.将左肘抵于右膝外侧，右手支撑身体3.腰背部直立并放松，手臂发力扭转身体至腰背部有中等牵拉感4.完成15秒后换边Tip:&腰部肌肉或脊柱有伤的慎重，建议选择纯矢状面的上固定伸展动作。【最后一句】为了李易峰，练起来！！！
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深蹲会粗腿，还是这两个动作好，翘臀不粗腿！
其实现在的人们对于自己的身材的要求是相当的高的，并且一直以来能够影响到我们的身材的原因也是相当的多的，对于想要锻炼肌肉的人们来讲一定要多加重视方法的选择，其实翘臀不粗腿是大家比较向往的事情，那么有效的锻炼的方法是什么呢?
深蹲虽然可以锻炼到臀大肌，但不可以避免的会刺激到腿部的其他肌肉，比如股四头肌，腘绳肌等，这些肌肉分分钟让你变成大象腿。所以，越来越多的人开始抛弃深蹲这项运动来锻炼翘臀，而采用下边两种更有针对性的方法。
想要翘臀不粗腿，一个不得不提的方法就是臀桥了。
在做臀桥时，身体平躺在地上，屈髋屈膝，两脚自然分开，收紧臀部往上挺，上至臀部收缩极限，有种肩背支持的感觉后，缓慢将背部下降，如此重复。
需要注意的是，注意力一定要放在臀大肌上，而不是腰椎，腰椎发力过猛不仅锻炼不到臀大肌，还很容易损伤腰椎，切勿做成下图的姿势!
还有一个比臀桥更为有效的动作就是俯卧抬腿。身体俯卧趴在床上，让髋关节处在床沿的位置，双手抓住附着物保持平衡，双腿伸直后自然下垂，然后缓慢将腿抬起，并逐渐打开。臀大肌收缩至极限后，两腿张开角度大约为60&，接着缓慢将双脚放下，回到初始位置。
由于杠杆原理，俯卧抬腿能更好的刺激到臀大肌，所以它是一种优秀的翘臀不粗腿的锻炼方法。
话说回来，臀大肌作为人体中体积最大的肌肉，想要充分锻炼它并获得增长不是件容易的事，尤其对于雌性激素占主导地位的女性。很多关于徒手锻炼臀大肌的文章仅仅讲到动作技巧和健身计划，却忘记了还有一件非常重要的指标&&负重。
肌纤维需要断裂后才能变粗，而肌纤维的断裂需要配合大重量进行锻炼。仅仅依靠臀桥这点负重，效果是非常有限的。
对于新手，可以分组进行徒手做臀桥或者俯卧抬腿，每组做8~12下，并且每组做完后臀大肌都有种酸酸的感觉就比较合适 。对于身体素质良好的帅哥和美女，就非常有必要进行负重做臀桥和俯卧抬腿了，因为只有这样，臀大肌才能不断得到充分刺激，获得生长。
最后提醒一下，臀桥和俯卧抬腿都会刺激到腰椎，锻炼时注意力都要放在臀大肌的收缩上，腰椎存在疾病的人请在医生监督下进行。
温馨提示：大家对于有效的锻炼自己的身体的方法一定要多加重视起来，翘臀和小细腿的锻炼的方法还是相当的多的，因此我们一定要多加重视锻炼身体的方法，避免走上锻炼身体的误区，以免导致我们的身材变得越来越难看!
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