体脂18增肌还是减脂1.9还要不要减脂

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-10 23:34 标签： 体脂18增肌还是减脂

身高178，体重128 体脂率19.2 主要是肚子一

身高178，体重128 体脂率19.2 主要是肚子一圈肉 问下现在是要增肌还是减脂，平时怎么吃



抗阻后做有氧，同时进行


要力量训练和有氧，你是肌肉量太小了


你这么轻体脂还这么高。。肌肉太少了。合理饮食，规律训练吧！


      先介绍一下自己的基本情况，90年生人，身高178cm，目前是在澳洲非八大学校读研究生。主贴讲的就是自己通过总结看的各类帖子文章的一些要点而制定的饮食及健身方式，恳请指导，谢谢。

     我看很多帖子都说减肥七分吃三分练，实现减肥是通过形成热量缺口来减脂的，所以一定要拒绝高脂肪高热量，同时还要正常补充人体所需的蛋白质和维生素。所以从7月14日来到澳洲以后，给自己制定的饮食原则和内容大体如下：

     禁或极少吃：任何类型猪肉，各类BBQ烧烤，火锅，薯条汉堡等油炸类视频，碳酸及含糖量饮料，巧克力蛋糕等甜品，用太多花生油和多盐的食品。

     早餐   包含 1、两个煮鸡蛋 或两个少量橄榄油煎鸡蛋。2、微波炉热的低脂牛奶1/3。3.、两至三片全麦切片面包或者一个玉米（未来想加入麦片轮换）。如果有前一晚剩下来的牛肉羊肉鸡胸肉，会微波炉热好也吃了。

     午餐   分以下几种情况 1、作业不多，在家吃饭，就选择煮面条加一些蔬菜以及超市卖的海鲜包的海鲜（含乌贼爪，海虹肉，哈蜊肉，虾肉等）吃八分饱为准。或者用橄榄油煎牛排肉、羊腿肉、鸡胸肉以及之前焯水焯好的西蓝花还有鸡蛋也煎一下，然后配上三片全麦面包。 2、有学习任务比较多需要去图书馆，则去学校食堂，基本点的是一份米饭配两份菜， 是胡萝卜牛腩肉/土豆牛肉/青椒鸡腿肉配上另外一份蔬菜。

      晚餐    分以下几种情况 1、如果去超市购物，就在超市吃一份米配上一份牛肉的饭或者买含鸡胸肉的沙拉回家吃。2、如果直接回家，就是煎一些牛肉羊肉鸡胸肉加上一些土豆胡萝卜吃了，但是少量，不饿了就不吃了。

      周末会选择一天做一次电饭锅焖饭和蛋炒饭之类的，用花生油做，算是略微犒劳一下自己。。

      下面那些图片是所居住小区配备的健身房的器械，拍照的那个就是我本人。另外还有游泳池，但现在在澳洲是冬天，下水太冷，还是选择通过器械来进行运动。下面结合这些图讲一下自己总结学到的内容而现在进行的运动方式，希望指导一下我现在运动存在的问题还有以后应该怎么去锻炼。

     因为看帖子说，最好的减脂增肌方式就是先通过无氧运动消耗体内的糖原，之后再进行有氧运动，就会更多的消耗脂肪。所以现在自己的锻炼方式就是，先用椭圆机或者划船器械热身十分钟，之后去做无氧器械， 目前再用图一的九格图来锻炼肌肉，分别是胸肱二头肌（用卧推器械和往上提绳子的运动），下背部肱三头肌（用背拉器械和往下按绳子的运动），腿部肌肉（用腿部器械锻炼正反面），三天一个循环，一周两次循环，我自己现在做的就是10个或者15个一组，然后根据锻炼不同部位设置不同的重量，然后坚持做的越多越好。做完无氧运动之后，然后再做40分钟105KGLV17（总范围是LV1-25）的椭圆机全身运动模式，中间会在5分、15分、25分和35分的时候要求以9km/h的配速跑一分钟，之后是自己控制速度，基本全程保持在140心率左右，倒数两张图片是40分钟椭圆机消耗的卡路里数字。

       最后一张图是自己目前的用体脂称称量的体重，感觉现在精神状态还不错，确实也有了一定效果，来了六周了也算减了小二十斤左右了，不过就是怕自以为是正确的走了偏路，到了瓶颈就惊慌失措了。现在真的想改变自己的身体状况了，

所以希望大家能看看我上面的饮食健身方式是否存在问题，请不吝赐教。另外还有一些疑问：

1、那个器械挂着的重量是什么单位自己是不太了解的，看着是写的kg，图中所示的器械足够用了嘛？2、另外就是自己应该怎么规划无氧运动中比如说卧推的次数，我看有帖子说5*5，有的有写25个一组，就不太明白了。3、我看说脂肪减下去就会显露出腹肌，那平时需不需要做一些腹肌训练呢？是加在每天都可以还是需要特定训练？4、大家经常在区里讨论的深蹲和硬拉这类方式，我目前的状态可以做么，没有杠铃的情况下用哑铃可以代替么？另外哑铃如何使用有一些方便学习的网站和教程吗？


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