>&平板支撑的标准动作
平板支撑标准姿势
平板支撑是健身瑜伽的常见动作，每日坚持做可以紧实腹部肌肉，摆脱小肚腩，今天主要是介绍平板支撑的标准姿势，小伙伴们可以配合图片及文字解说练习。
平板支撑标准姿势
俯卧平板支撑
步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。
步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。
步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。
侧卧平板支撑
步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。
步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。
o你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。
o你的右手臂应该放在右身侧。
o你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。
步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。
平板支撑花式玩法图解
悬空一只脚
悬空一只手臂
侧卧悬空单侧手脚
平板支撑动作要领
正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。
一定要注意背部、肩部和臀部在一条平行线上，确保腰腹部发力，不要塌腰。
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平板支撑动作要领
平板支撑是公认的锻炼腹部肌肉群的方法，也是现在最热门的运动，这种锻炼方式几乎覆盖了所有核心肌群，除此以外，还能协调上下肢乏力，避免脊椎畸形，保护神经不受损伤，但是做平板支撑也是要注意相关动作要领的，动作做的不标准，锻炼就失去了原有的意义。
平板支撑的动作要领
做平板支撑时应该注意，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
平板支撑一次做多长时间
刚开始做平板支撑的话，不用做太长时间，开始做20到30秒一组，每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间，一次大约在一分钟左右，经过锻炼，身体较好，核心力量较强的人群，可以控制在3分钟左右。
做平板支撑时注意保持呼吸
做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸，不能憋气，做完一组后坐下来深呼吸，用鼻子深吸一口气，然后吐气，一定要吐干净，深呼吸五次再继续做下一组。
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平板支撑做几组
平板支撑是近年来最为时尚的一项健身运动，主要以锻炼核心肌群力量为主，再配合其他的有氧运动，又起到了一定燃脂作用，因此越来越多人群开始加入“平板一族”，但是这个看似简单的动作，练习的时候也是要因人而异，循序渐进的，切忌一开始就进行高强度，长时间的练习。
初级练习者一次做几组
一般刚开始接触平板支撑的人每次可以试试训练两组，每组做15秒，组与组之间间隔不超过20秒。练习的时候可以降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果。
中级练习者一次做几组
中级练习者掌握动作要领后，可以开始逐渐延长时间，一次训练三组，每组30秒的频率，每组时间可间隔半分钟。
高级练习者一次做几组
高级练习者随着身体情况和感受可以开始增加强度，可以采取一次做三到四组，每组一分钟的频率，也可以采取一次做二到三组，每组两分钟的频率，每组之间的间隔时间随着练习时间增加。
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平板支撑呼吸怎么调节
正确的呼吸方法可以减少运动的疲劳感，做平板支撑的时候也应该调节好正确的呼吸，那么我们应该怎样把握平板支撑的呼吸呢？
平板支撑呼吸怎么调节
呼吸方式：只用鼻子吸气
平板支撑不属于剧烈运动，消耗氧气较少，所以只靠鼻子呼吸就足够了。如果坚持的时间较长了，感觉身体很疲累，也可以用鼻子吸气，用口鼻一同呼气。
呼吸时最关键的是控制好节奏，不能时快时慢，也不要时深时浅，好的呼吸节奏能减轻疲劳感。此外，呼吸的时候一定要注意心静，身体或者情绪兴奋的时候不宜做平板支撑。
平板支撑多久算合格
做平板支撑并不要过多的追求时间长，通常单次能坚持2分钟就很好了，可以间断的练习，做2分钟休息30秒，这样做锻炼效果比单次长时间坚持效果更好。
一般来说如果做平板支撑坚持不了一分钟，说明肌肉力量太弱了，需要多进行锻炼增强体力。
平板支撑发抖要坚持吗
出现发抖主要是肌肉耐力不够，疲劳导致的。只要没有出现腰腹疼痛感，就可以继续坚持一会，直到实在坚持不住了再休息一会。身体发抖的现象，会随着练习强度的增加而消失，所以是正常现象，不需要太在意。
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平板支撑锻炼哪些肌肉
不少人练习平板支撑前，总是不知道这个动作能练哪里的肌肉，甚至有些人练了一段时间后，还是不清楚自己锻炼的是哪块肌肉，因此没办法配合其它动作训练自己想要锻炼的目标肌肉。今天主要是给大家介绍一下，平板支撑刺激到了哪些肌肉群。
平板支撑可以练腹肌吗
平板支撑最主要的锻炼部位就是腹肌，能有效的塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。下面将主要介绍平板支撑具体锻炼了哪些肌肉。
锻炼核心肌群
核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。
位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。
其他锻炼核心肌群动作
很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
锻炼腿部肌群
腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。
大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。
其他锻炼腿部肌群动作
杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群
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平板支撑一般人能坚持多久
平板支撑跟俯卧撑有点类似，主要是锻炼腹横肌，所以做平板支撑可以紧实腹部肌肉。很多人刚开始练习的时候总是会追求时间长，很想知道别人能坚持多久时间，怎么做才能坚持更长的时间，下面我们就来了解一下，一般人做平板支撑可以坚持多久。
平板支撑一般人能坚持多久
平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。
普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上。
平板支撑世界纪录维持了多久
吉尼斯世界纪录显示，丹麦51岁的健身教练汤姆·霍尔，日，保持平板支撑同一姿势长达4小时28分。一位57岁的教练，同时为前海陆战队成员，在南加州打破了汤姆·霍尔的记录，总共维持“5小时15分钟”。
平板支撑每天做多少组
一般人练平板支撑可以每天做1-3组，每组4次，每次坚持2分钟，中间休息30秒。不必追求单次坚持时间，如果坚持不了2分钟，可以先坚持1分钟，慢慢练习，单次坚持时间就会拉长的。
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平板支撑有什么用
平板支撑是近年来风靡全球的健身方式，不少健身爱好者都在跟风学习，虽然平板支撑有一定的健身效果，但是进行锻炼的时候我们也要注意动作规范，才能起到效果。那么平板支撑有什么用？
平板支撑锻炼肌肉群
平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。
平板支撑锻炼颈部肌肉
做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。
平板支撑锻炼腹肌
平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。
平板支撑塑造身体线条
平板支撑不但能锻炼核心肌群，
同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。
平板支撑燃脂
平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。
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平板支撑、仰卧起坐和俯卧撑哪个好
不管是平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐都属于不需要器材的健身动作，其健身效果的好坏不能一概而论，各有各的优点。下面就来看看平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑哪个的锻炼效果最好。
平板支撑和仰卧起坐哪个好
仰卧起坐主要是练习腰腹力，而平板支撑主要是练习核心力量区，就是腰背肌肉，腰腹肌肉，臀部肌肉，大腿肌肉，胸大肌。相同点就是都能练习到腰腹肌肉，只不过仰卧起坐更有针对性。
如果是想瘦肚子的话，建议选择仰卧起坐效果更明显。如果是想锻炼核心肌群力量，则建议选择平板支撑。
平板支撑和俯卧撑哪个好
平板支撑锻炼腹肌和耐力，主要是训练腹直肌，动作简单，男女老少都适合。俯卧撑有种做法，可以刺激胸、腹、手臂的肌肉，锻炼效果较快，但是难度也相对更大。
如果是女生，或者臂力不够的人，可以选择平板支撑锻炼身体，慢慢增强肌耐力。如果是有健身习惯的人，本身臂力不错，想要更快的见到健身效果，可以选择俯卧撑。
俯卧撑和仰卧起坐哪个好
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
俯卧撑可以帮助打造男人结实臂膀，增大上肢、肩带和胸大肌的力量。相对仰卧起坐来说，难度更大，更具有挑战性。
这两者并不存在一个锻炼效果的优劣，主要是看你是想要锻炼腹部肌肉，还是想锻炼肩膀和胸大肌。
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25个运动拯救你久坐不动的扁平臀
　　导语：坐着的时间永远比站着的时间更长，这也就直接导致了我们本来就不挺翘的臀部，会变得越来越扁平，而且腰两侧的肉也会越来越明显，所以练习翘臀往往并不只是为了臀部，对我们腰腹也有很多的好处。（来源：VOGUE时尚网）
　　后腿抬高深蹲（又称为保加利亚式箭步蹲）
　　不管用健身球还是户外长椅，后腿抬高深蹲动作都能有效塑造臀型。
　　·将右脚脚背放在长椅上，左腿打直。弯曲左膝，右臀发力，将整个骨盆向下移动。左脚需要跟长椅保持足够距离，臀部下蹲时，保证左膝位于左脚脚踝的正上方。
　　·缓慢伸直左腿，恢复起始状态。一次动作完成。
　　超人起飞（又称俯卧两头起）
　　俯卧并同时抬起双腿，这个动作能够有效锻炼大腿后肌、臀肌和背肌。你不久就能拥有超人般的力量！
　　·身体完全俯卧，手臂向前伸直，双腿向后伸直。颈部放松保持自然舒适状态。
　　·双臂双腿打直（不要交叉），上半身不动，手臂和腿同时向上抬起，整个身体形成一个拉长的U字型——背部弯曲，手臂和腿距离地面几英寸。
　　·停顿2至5秒，恢复起始状态。一次动作完成。
　　仰卧拱桥抬腿
　　这个动作能够使臀肌与核心肌群同时得到锻炼——一举两得！
　　·身体仰卧，膝盖弯曲，双手平放在身体两侧保持平衡，然后将左腿抬起并伸直。
　　·右脚脚跟支撑地面，臀部向上抬起，身体形成一个稳定的拱桥状态。
　　·缓慢将整个身体收回地面， 恢复起始状态。一次动作完成。
　　抬膝踏步
　　你只需要一把长椅、一个台阶或者一把结实的椅子，就能完成这个动作。
　　·右脚踏在椅子上，左脚位于左侧臀部正下方。
　　·右腿施力向上登起，腿伸直，双脚同时站到椅子上。然后慢慢弯曲右膝，左脚站回地面，脚掌着地，右腿大腿持续保持发力状态。一次动作完成。（进阶版动作：右腿登起的同时，向上抬高左膝。）
　　手臂负重弓步
　　这个动作能够让你在锻炼臀部和大腿内侧肌肉的同时，也让手臂得到锻炼。
　　·身体直立，双脚与肩同宽。双手各举一个哑铃或者药球（medicineball）。如果你选择哑铃，就将双臂放在身体两侧；若是药球，则双臂伸直将球举在身体前方。
　　·右腿向斜前方跨出一大步，右脚置于11点位置。缓慢下蹲，直至双腿达到图示角度。屈膝的同时，上臂保持不动，弯曲手臂将哑铃或药球举至胸前。
　　·伸直双腿起立，将右膝抬起到胸前，放下手臂。然后右腿向后跨出一大步，形成弓步，右脚置于8点位置。缓慢下蹲的同时，再做一个手臂动作。一组动作完成。
　　单腿硬举
　　如果不用壶铃，你在哪里都能做这个动作，但适当添加重量，能使动作效果更佳。
　　·身体直立，双脚与肩同宽，右手握一支壶铃。
　　·身体重心集中在左腿，膝盖稍稍弯曲，右腿向后抬起。
　　·呼气，腹部向脊椎方向收紧，上半身慢慢向前倾并向下将，同时右腿向后高抬，直至与地面平行。注意力集中在臀部肌肉上。
　　·右腿收回到地面，恢复初始站立状态，但右脚不要着地，继续下一次动作。一次动作完成。
　　仰卧抬臀
　　这个动作不需要任何辅助器材，你完全没有偷懒的理由！想要达到更佳效果，每次抬臀后再收紧臀部五秒左右，或者如图所示，两腿膝盖之间加紧一块瑜伽砖。
　　·身体仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双臂放在身体两侧，双脚与臀部同宽。
　　·慢慢将臀部向上抬起，直至身体与地面形成40至45度角。
　　·臀部抬起的同时收紧几秒钟——时间越久越好。
　　·缓慢还原起始状态。一次动作完成。
　　这个侧踢动作看起来很基础，但它专门针对臀部肌肉，提臀效果显著。
　　·四肢着地。双手与肩同宽，位于肩膀正下方；膝盖弯曲与臀部垂直。右腿保持90度弯曲，同时向侧面抬起，直至与地面平行。
　　·右腿大腿保持不动，伸直膝盖的同时向侧面踢腿，保持腿与地面平行。
　　·右腿膝盖弯曲回90度，放回到地面。一次动作完成。
　　半球仰卧拱桥
　　准备一个健身半球，试试这个动作。
　　·身体仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚跟放在健身半球上，双臂放在身体两侧。双脚与臀同宽。
　　·慢慢将臀部向上抬起，直至膝盖，臀部与肩膀形成一条直线。
　　·保持这个姿势5秒钟左右，同时收紧臀部肌肉。
　　·缓慢还原起始状态。一次动作完成。
　　深蹲跳
　　传统的深蹲动作能有效提臀，如果再加上跳跃动作，效果更加显著。跳跃还能促进心脏跳动，有助燃烧更多卡路里。
　　·由运动员姿势开始，双脚与肩同宽，手臂弯曲放在胸部两侧。膝盖弯曲，做深蹲动作。
　　·迅速用力向上跳起，双手向上努力触及天花板。
　　·落地后马上再次深蹲。一次动作完成。
　　颤动式芭蕾深蹲
　　颤动式芭蕾深蹲是基本深蹲动作的升级版，能够有效锻练臀部和大腿内侧肌肉。
　　·双腿向两侧打开，脚尖朝外。双手放在臀部，膝盖慢慢弯曲，越慢越好。背部挺直，肩膀与臀部在一条直线上。你可以在旁边放一面镜子，从中观察自己的姿势。一定要确保脚跟与膝盖垂直，避免伤害到关节。
　　·做下蹲动作的同时，在一英寸左右的幅度内上下颤动臀部，坚持10至15秒。一次动作完成。
　　站立后踢腿
　　这是一个随时随地都能做的动作，下次刷牙的时候就试试吧。
　　·身体直立，双手放在臀部。
　　·全身重心转移到右腿，双腿打直，臀部肌肉发力，左腿向身体后方抬起。左脚与腿保持自然角度，尽量将脚跟向上抬高，注意上半身不要前倾。收紧腹肌保证身体平衡。
　　·放下左腿至与右腿平行位置，但不要触地，随即再次向后抬起。一次动作完成。
　　健身球辅助直腿拱桥
　　这个用健身球辅助的动作针对锻炼核心肌群，效果也很好。
　　·仰卧在地板上，将双脚脚跟放在健身球上，膝盖稍稍弯曲。
　　·脚跟用力下压健身球，同时提起臀部，形成拱桥状，注意提臀的同时收紧臀部肌肉。
　　·缓慢将臀部收回地面，还原起始状态。一次动作完成。
　　罗马尼亚硬举
　　这个动作不仅能够提臀，还能使大腿后肌和股四头肌得到锻炼。
　　·身体直立，双手各握一个中等重量的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍稍弯曲。
　　·保持双臂伸直，膝盖稍稍弯曲，上半身以臀部为轴心（而不是腰部）向前倾斜，手中哑铃越低越好。注意后背不要弯曲，一直保持挺直。
　　·然后收紧臀部肌肉，缓慢向上半身抬起至起始状态（注意用臀部发力而不是背部）。
　　平板支撑抬腿
　　用一个健身球辅助这个平板支撑抬腿的动作，能够在锻炼臀部的同时，更好地训练你的核心肌群以及平衡能力。
　　·身体俯卧在健身球上，双手着地慢慢向前移动，直至健身球位于小腿的位置。双手与肩同宽并垂直。
　　·将肚脐向脊椎方向收缩，收紧腹肌，保持背部挺直且身体平衡。
　　·右腿向上抬起，再缓慢收回，但不要接触到健身球。这样算一次动作完成。整组动作都要注意保持骨盆与地面平行。
　　哑铃负重深蹲
　　深蹲是锻炼臀部肌肉最有效的动作之一。手举哑铃能让这个动作更具挑战性。
　　·身体直立，双脚与臀同宽，双手各举一个哑铃在肩部位置，手心相对。
　　·慢慢弯曲膝盖，动作就像要往椅子上坐一样，身体重心保持在脚跟。注意膝盖位置不要超过脚尖，并且保持一直朝向正前方。抬头挺胸，后背挺直，肩膀放松，身体向下蹲，越低越好。下蹲过程中双臂一直保持不动。
　　·脚跟登地，慢慢伸直双腿，起立。后背不要弯曲，保持自然伸直状态。 一次动作完成。
　　平板支撑后踢腿
　　这个动作能够把基础的后踢腿升级为全身运动。在做平板支撑锻炼核心肌群的同时，也能锻炼到臀部和大腿后侧肌肉。前后肌肉同时锻炼，一举两得。
　　·由平板支撑动作开始，手肘位于肩膀正下方，收紧腹肌，身体保持一条直线，臀部不要抬高或下陷。
　　·将右腿抬起，膝盖弯曲，脚心朝向天花板。臀部位置保持不变，与地面平行，不要扭曲。
　　·右脚脚跟朝天花板方向高抬，越高越好，腰部和臀部保持不动。这个动作的幅度不大，力度集中在臀肌和大腿后肌。一次动作完成。
　　基础深蹲
　　这个动作虽然简单，但是深蹲是提臀效果最显著的动作之一。
　　·身体直立，双脚与臀同宽（也可以手握哑铃）。
　　·慢慢弯曲膝盖，动作就像要往椅子上坐一样，身体重心保持在脚跟。注意膝盖的位置不要超过脚尖，并且保持一直朝向正前方。膝盖朝向第二根脚趾的方向移动。抬头挺胸，后背挺直，肩膀放松，身体向下蹲，越低越好。下蹲过程中注意不要弓背。
　　脚跟登地，双腿慢慢伸直，起立。后背不要弯曲，保持自然伸直状态。 一次动作完成。
　　屈膝侧弓步
　　这个侧弓步动作能够有效针对臀部外侧和大腿内侧的肌肉。
　　·左手握一个哑铃，向右侧做侧弓步，左手移向右脚位置。臀部尽量下移。双脚脚尖朝前，右膝弯曲不要超过90度。
　　·右脚施力，做屈膝侧弓步动作。右腿向左腿斜后方迈步，同时下蹲。臀部保持不动，重心稳定。双脚脚尖都朝前。一次动作完成。
　　健身球辅助超人起飞
　　这是普通超人起飞动作的变形版。
　　·身体俯卧，双脚之间夹住一个健身球。
　　·腹肌用力，双臂向头的前方伸直。
　　·吸气，双腿夹紧健身球，膝盖、手臂、前胸全部抬起。倒数十下，然后身体缓慢还原到地面。 一次动作完成。
　　瑜伽战士三式
　　这个动作通过臀部肌肉施力，将一条腿向后抬起，并保持与地面平行。
　　·身体直立，双脚并拢。吸气，同时将双臂打开，全身形成一个T字，或者向头的前方伸直，增加一些难度。
　　·呼气，身体以臀部为轴心向前倾。左腿伸直，向身体后方抬起，注意身体和腿应该保持在一条线上，形成瑜伽战士三式姿势。将肚脐向背部收缩，腹肌用力。保持这个姿势五次呼吸的时间，然后还原起立。一次动作完成。
　　仰卧拱桥跨步
　　这是喜欢跑步的人最爱的核心肌群运动，它能够同时锻炼到大腿后侧、腰部和臀部的肌肉。
　　·身体仰卧，双臂放在身体两侧；两个脚跟蹬在健身半球的球面上，向上抬起臀部，直至膝盖、骨盆和肩膀形成一条直线。
　　·保持这个拱桥姿势，同时将右膝朝胸部方向抬起，直至右腿大腿与臀部形成90度角度。脚跟还原到半球上，换左腿重复同样动作。抬起放下膝盖的时候，注意保持背部挺直，臀部不要下陷。这样算作一次动作完成。
　　健身带辅助后踢腿
　　这个动作能够让你充分感受到臀部及大腿外侧脂肪的燃烧。
　　·双手握在健身带的两端，右脚脚掌踩在健身带正中。手肘和膝盖着地，背部挺直。
　　·握紧健身带，腹肌用力，右腿向身体后方蹬出。然后将右腿膝盖收回，但不要触及地面。一次动作完成。
　　宽距深蹲
　　双腿打开做深蹲能够从不同角度锻炼到臀部和大腿的肌肉。
　　·双手各举一个哑铃，手臂伸直，掌心朝外。如果没有哑铃，就如图所示将双手握拳放在胸前。双腿打开，两脚脚跟相距大约20英寸，脚尖朝外。
　　·弯曲膝盖和手肘，肩部与臀部垂直，慢慢下蹲，身体重心放在脚跟。然后伸直双腿和手臂。一次动作完成。
　　仰卧后腿弯举
　　一个同时锻炼核心肌群、臀部和大腿的好方法！
　　·身体仰卧，脚跟放在一个健身球上。抬起臀部，整组动作都保持拱桥姿势。
　　·弯曲双脚，脚跟用力蹬在健身球上。手臂伸直打开，放在身体两侧保持平衡，但不要用力。
　　·慢慢用双脚将健身球朝身体方向滚动。身体保持拱桥姿势，做动作的同时不要上抬臀部。
　　·然后缓慢还原起始状态（双腿伸直，臀部保持拱桥姿势）。 一次动作完成。
前不久，蕾哈娜女士又用一张封面吓到全世界。