哈他瑜伽练习须发展一定的力量基础
核心提示：对每个人来说，无论他们的年龄有多大或者专业程度有多高，在哈他瑜伽中最重要的并非是身体的柔韧度和完成高难度姿势的能力；
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　　对每个人来说，无论他们的年龄有多大或者专业程度有多高，在哈他中最重要的并非是身体的柔韧度和完成高难度姿势的能力；而是“意识（感知）”－对身体的意识以及对呼吸的意识。由意识（感知）从而达到控制（感官），而后由控制（感官）再达到慈悲和完美的状态。
　　无论姿势是多么简单，完全投入意识（感知）的练习者就可以被称为“高级练习者”；相反无论姿势难度多么高，意识（感知）完全散乱的练习者只能称为“初学者”。哈他瑜伽不但训练我们的身体也训练我们的头脑，因此需要把注意力完全的集中起来。
　　“在哈他瑜伽练习中必须发展一定的力基础”使关节组织、筋腱、韧带和包裹肌肉的筋膜强壮。
　　在你具备一定的力量和兼备保护这些非常重要的关节的技巧之前，如果你试图过度的拉伸那么各种各样的疼痛和不适就会频繁的在你的身体上出现。
　　所以，拉伸和适当的柔韧性应该被放在瑜伽练习的第二位。
　　每个姿势的起势和结尾都应该缓慢并且始终伴随着意识，你会很快的感知身体是如何作为一个整体工作的，而后你会消除那些在练习中的突发行为和不连贯。
　　强迫自己体验一次痛苦的拉伸导致的不仅仅是受伤，而且会引起一连串的恐惧和忧虑。并且，你的神经系统将存储这些记忆，这些潜意识将在今后阻碍你再次练习这个姿势。
　　尝试一下每天在相同的时间和相同的地点练习，这样的习惯可以让你很容易的判断出自己逐日的改变。清晨是改善健康的最好时间－清晨时候身体显现的僵硬指引你哪些部位需要最需要你仔细的关照和投入注意力。而在一天中的晚些时候，你却会因为失去这样的敏感性而招致受伤的风险。
　　哈他瑜伽的好处已经超出了身体会变得更加有力和更加柔韧。
（实习责任编辑：吴瑾瑜）
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基础哈他瑜伽串联练习
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视频简介：本节课一共30分钟，有几组简单的瑜伽动作组成，帮助我们很好的练习和认识体式，让我们一起跟着老师练习吧，一节课下来你一定会有所收获的
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手机版二维码每个人都可以练瑜伽，但初学者一定要知道这些事 - 知乎专栏
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二、拉伸到底有什么好处？拉伸的好处可以分为短期与长期两种。1. 短期可以立即让肌肉得到放松，缓解肌肉的僵硬、疼痛。2. 长期长期拉伸会让肌肉具有更好的弹性，使它能被拉得更长，这可以增加关节活动幅度，提升身体的柔韧性。所以，天生僵硬的人，Keep君不说你也知道该怎么做了吧！三、拉伸有什么危害？想不到吧，拉伸居然还有危害？对发力的肌肉进行拉伸，会在短时间内让肌肉力量会下降，这会让训练效果打一定折扣；另外，不正确的拉伸方式，会让肌肉变得更加紧张。四、什么时候拉伸比较好？当感觉肌肉过于紧张，影响到关节活动或者有酸痛感时，就应该拉伸。可以通过按压肌肉，是否有疼痛感来判断。 比如每次健身开始前，应该拉伸平时比较紧的大腿后侧股二头肌、大腿根部髂腰肌、腰部竖脊肌等肌肉。把这些肌肉拉开后，可以让你俯身俯得更低，下蹲蹲得更深，训练更加到位。同理，上班时使用鼠标，手臂长时间抬着，颈部斜方肌和肩部三角肌也会比较紧张，工作之余应该多多拉伸。 所以，在什么时候拉伸要看肌肉是不是在紧张的状态。健身前、中、后的过程中是否需要拉伸，得根据自身肌肉的感觉而定，并不是训练后就一定要拉伸。五、应该如何拉伸？常用的拉伸方法有三种——1. 静态拉伸用外力将关节伸展到一定幅度，让肌肉产生拉伸感，上图就是通过身体前倾的重力来拉伸胸部肌肉。身体放松，保持这个姿势30-40秒。常用于拉伸过于紧张的肌肉。2. 动态拉伸关节主动伸展到一定幅度，通过自身的力量让对肌肉进行拉伸，通常需要重复10-15次。常用于运动前热身，我们熟悉的第八套广播体操其实就是动态拉伸。这种方式能在拉伸时激活拮抗肌【注2】的力量，比如扩胸运动时，背部肌肉会发力收缩。这是一种一举两得的高效热身方式。*拮抗肌：指一个动作中与主要发力肌群作用相反的肌肉，例如俯卧撑，胸肌是主要发力肌群，背部肌肉就是拮抗肌。3. PNF拉伸在进行静态拉伸时，用力绷紧被拉伸的肌肉，使得拉伸感增强，保持10秒，这就是 PNF 拉伸法。这种方法可以自我调节拉伸的强度，通过意识的控制让它保持在最合适的范围。同时通过痛感，还可以强化神经对肌肉的控制力。PNF拉伸通常在静态拉伸之后进行，可以在拉伸同时恢复肌肉的力量。六、拉伸时要注意些什么？1. 拉伸感不是越强越好过强的拉伸会让肌肉条件反射地发力收紧，以防止肌肉撕裂，这是人体的自我保护意识。为了不激发它，应把拉伸强度控制在“酸爽”的程度。2. 拉伸时要进行深呼吸顺着深呼吸的每一次呼气，把拉伸幅度加大，因为呼气是人体放松的一个过程。相反，憋气则是身体在发力，会影响拉伸的效果。3. 拉伸之前先进行按摩，效果会更好拉伸是针对肌肉整体的延展，但紧张的往往只是一块肌肉的其中某个部分，拉伸前先针对肌肉疼痛点进行按摩，会让拉伸取得更好的效果。七、拉伸能不能让肌肉变得瘦长？很多女生都觉得拉伸带来的舒服感能让肌肉变得柔软有弹性，甚至……还变瘦了，变长了。Keep 君在这里明确告诉你们：拉伸真的不会对肌肉的外观产生任何变化。肌肉的紧张与松弛，都是微观层面的变化，整体外形是看不出来的。难道在大街上，你能一眼看出来谁的柔韧性比较好么？ 拉伸确实会让肌肉变长，但变长的是肌肉的最大长度，比如你下一字马时，双腿可以长得更开了。但在平时，只要你的腿没变长，肌肉就不会变长。","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T15:42:56+08:00","url":"/p/","title":"关于拉伸，多的是你不知道的事","summary":"从小时候体育课开始，拉伸就频繁在我们体育活动中出现。我们熟悉的第八套广播体操，其实更应该称作“第八套广播拉伸操”。甚至不知从什么时候，还出现了“筋长一寸，寿延十年”这种说法。虽然这种说法过于夸张，但足以说明中国人对拉伸的重视程度。但，对拉…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":2,"likesCount":33},"next":{"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/50/e01de744f3f0b7a984ec5_xl.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"健身塑形"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"}],"adminClosedComment":false,"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","author":{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"f5de0d934a5ce08b2f71d3","uid":107800,"isOrg":false,"slug":"zuoyanshan","isFollowed":false,"description":"有关于 Keep 的问题都可以找我～","name":"左燕杉","profileUrl":"/people/zuoyanshan","avatar":{"id":"ee38b376d91de07dafa6471a","template":"/{id}_{size}.png"},"isOrgWhiteList":false},"column":{"slug":"gotokeep2014","name":"Keep"},"content":"据说世界上只有3%的人拥有完美背沟。所谓完美，是上背与下背能形成一条完整的沟壑般的区域，男士的完美背沟，给人的感觉是强壮勇武；女士的完美背沟，给人的感觉是性感迷人。那展现出完美的背沟需要什么？第一是，不能有太厚的皮脂，说人话就是不能太胖，如果太胖的话，真的不会有背沟的；第二是足够的肌肉体积，在皮肤的覆盖之下，有足够的围度，整体形态才会漂亮；第三是合理的身体姿态，躯干上部不能有含胸驼背的状态，躯干下部骨盆不能有后倾的状态，总之就是一句话，身体处于中立位，体态影响形象。 有没有既能帮助我们改善体态，又能帮助我们实现完美背沟训练方法呢？有Keep君在，那必须有，下面就推荐几个能让大家循序渐进发展完美背沟的方法： 基础版：（针对没有训练基础和没有负重力量训练经验的小伙伴）上背部：1.
弹力带划船： 这个动作主要是训练我们上背部的斜方肌中束和菱形肌，帮助我们提高上背部的基本力量。每组动作15~20次，每次3~4组。 2.T字伸展：这个动作，主要是用于改善我们长期圆肩和头前伸的体态，帮助我们纠正驼背圆肩的体态，让我们看起来更加挺拔。每组动作15~20次，每次3~4组。下背部：2.
小燕飞：这个动作，我们在做的时候更鼓励静态完成，因为动态对于很多人太难控制幅度，为了将自己挺起，总是利用惯性去完成，反而会有可能引起损伤。20~30s一组，每次3~4组。4.臀桥：经典的臀桥动作，虽说主要是强化我们的伸髋能力，但完美幅度的臀桥，其实是能够练到我们的整个后侧，不仅让我们有翘臀，还能让我们拥有美背。30s每组，每次3~4组。 加强版：针对有一定负重训练基础的小伙伴1.
硬拉： 太经典了，还需要说什么呢，一个把下肢、臀部、整个背部都能融合在一起的多关节复合动作，想要翘臀，多做硬拉，想要美背，更要多做硬拉，没事拉一拉，会更加挺拔。在硬拉训练中，为了美的需求，更推荐罗马尼亚硬拉，强调下放的控制，让整个动作对肌肉的刺激更加充分。建议选择你最大力量的50%左右的负荷去完成，10次/组，完成3~5组。 2.
坐姿划船：这个动作绝对是经典中的经典，需要我们在挺胸收腹沉肩的状态下去完成，是打造我们完美上背的不二选择。建议选择相对较大的负重（比如你最大力量的70%左右）去完成，10~12次每组，完成3~4组3.
山羊挺身：这个动作非常常见，但很多人都做错了，那到底要怎么做呢？首先，从幅度上讲，并不是幅度越大越好的，过大的幅度会挤压我们的腰椎，反而会对身体产生伤害，我们下趴后，起的幅度，到中立位就好，所谓中立位，也就是我们的后脑、胸椎、骶骨以及我们的膝、踝，在一条直线上。建议15次一组，每组都要在最后静态保持10s，完成3~4组。好了，今天就介绍到这儿，希望大家能循序渐进，享受健身给自己带来的改变和快乐，早日收获完美身材！
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