天生骨架小健身后效果如何判断健身效果怎么样

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-25 05:37 标签： 健身一年后的肌肉效果
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
健身后如何让肌肉得到恢复
　　健身训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。
　　总的说来，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。
　　另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢?
　　我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。
　　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。
　　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。
　　积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健身训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。
　　健身训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。
　　健身训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。
　　在进行较大强度的健身训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健身训练后的饮食调节十分重要。
　　大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功或形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。
　　总之，健身训练后的恢复非常重要，无论健身运动员或健身爱好者都应引起足够的重视.
受益匪浅 92
一无所获 5
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一直是运动爱好者热议的问题关于营养你需要了解怎样保持苗条、匀称和肌肉发达◆这意味着你要清楚应该吃什么样的食物，吃多少才可以达到最佳的效果。也意味着你要了解基础营养物，还要确定对各种营养物的需求量。 ◆优质营养通常指蛋白质，维生素，矿物质及其他元素。优质营养不仅能帮助变得更加美丽和健壮，同时还能强化你的免疫系统，让你更加的健康，这样你也不会因为感冒之类的问题而缺席训练。优质的营养还有很多益处，比如加强身体在大的强度的训练后的恢复能力，给你好的皮肤，让你的肝脏和其他内脏处在最佳状态等等。基础营养蛋白质：由多种氨基酸构成，为肌肉组织提供构造单元。它是所有器官的组成部分，包括在皮肤，骨骼和肌腱的构成中，而且与很多机体功能相关(可以说人体是有蛋白质组成的)碳水化合物：机体的供能燃料，包括各种单糖，寡糖，多糖和淀粉分子。 脂肪(或油)：人和动植物体中的油性物质,是一种或一种以上脂肪酸的甘油脂C3H5(OOCR)3训练前后我们到底要不要吃首先大家要了解以下几个概念1.升糖指数(GI值)：是指在标准定量下某种食物中碳水化合物引起血糖上升的量与时间的关系，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。也反映了碳水化合物的吸收速度。我们训练前后常吃到的低升糖食物有：燕麦，糙米，荞麦，玉米，全麦(杂粮)面包。高升糖食物有：葡萄糖，果汁，蜂蜜水，白米饭(精细碳水)，馒头，南瓜，红薯，芋头，土豆。这些我们训练加餐的主要组成。2.营养补剂：不多做介绍，跟大家提一下与减脂有关补剂的名字吧，有乳清蛋白粉(壮大肌肉组织，男女通用)，大豆蛋白粉(女性专用)，酪蛋白粉(缓释蛋白，辅助应用)，支链氨基酸(保护肌肉组织，减少运动中肌肉分解，也可以在训练后帮助肌肉恢复)，肌酸(快速合成ATP，减少身体疲劳)，左旋肉碱(帮助脂肪燃烧)，谷氨酰胺(增强免疫力)，深海鱼油等。3.碱性食物：含钾、钠、钙、镁等矿物质较多的食物，在体内的最终的代谢产物常呈碱性，如，蔬菜、水果、乳类、大豆等。由于训练后肌肉分泌大量乳酸，摄入他们可以平衡身体的酸碱度，在一定程度上消除疲劳。综上所述训练前后的饮食至关重要我们不但要吃还要吃得健康合理以下为大家介绍几款运动前后的合理营养餐鸡胸肉是鸡身上热量比较少的部位，是减肥时期蛋白质最佳来源之一，非常适宜作为减肥期间的肉类食物来源适量食用。-鸡肉篇-|鸡丝沙拉|做法：白水煮熟鸡胸肉，然后手撕成丝。加黑胡椒少许盐2克，放空气炸锅160度烤2分钟。紫甘蓝、生菜、彩椒切成细丝。然后装盘|鸡胸蛋白球|做法： 清水将鸡胸煮熟。然后用破壁机打碎，放入香蕉和蛋白粉再次打碎。然后做成圆形装盘。-牛肉篇-|牛肉蔬菜丸|做法 将鲜牛肉打碎成肉泥，胡萝卜、荸荠切丁、和玉米粒均匀的搅拌在一起。放3克盐、少许酱油少许料酒腌制10分钟后做成丸子形状。放空气炸锅200度烘烤20分钟即可。|煎牛排|做法：将小牛排肉放黑胡椒和盐腌制二十分钟 起锅70度油温放橄榄油5克。放入牛排。根据个人口感煎到5成熟以上。|烤牛肉土豆沙拉|做法：将鲜牛肉切块，放黑胡椒，盐，料酒腌制10分钟后，放入空气炸锅200度烘烤20分钟。土豆切小块上锅蒸熟。小萝卜切块自制脱脂酸奶酱(脱脂酸奶+2克沙拉酱)鸡蛋煮熟去皮 搅拌均匀即可
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怎么样判断一个私人教练的好坏？
发布人：&阅读:3307次
在中国，健身行业还是一个不太成熟的行业，所以管理上难免会出现漏洞。存在着诸多问题。特别是关于健身房私人教练这块。因为他即时尚，工作环境又高档，同时还能拿高薪，所以就会有很多的教练选择当私人教练。与此同时，难免会有很多的教练会浑水摸鱼，如果会员遇到这种会员就够伤心了。
那么怎么判断一个私人教练的好坏？个人只是给一点小小的建议。
首先， 对于那种新开的预售店，特别是大众的预售店，会员一定要留心了，他们那里的私人教练团队，基本上都是只做预售的，通常是销售高手，而不是专业能力很强的高手。有的预售团队里面确实是有老教练，但是有的却是只是提前培训，略懂皮毛，他们的共同特点就是销售好。有很多预售做完全都跑了的教练。
会员在选教练的时候，尽量上了体验课以后再决定，他的专业与否都是可以体会的到的。同时也要注意教练的细节，好的教练各方面都会很有素质。
同时如果是一家高端的健身房，教练专业能力相对来说强一些，毕竟健身房在招聘的时候都是经过筛选了的。有的教练不善于表达，但是专业却很好，这种教练也是比较多的。
当然，会员自己也有一部分责任，太片面的去看一个教练。
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