健身练背部为什么没有练胸部和手臂和背部肌肉的锻炼的酸爽的感觉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-24 09:58 标签： 上背部酸胀的原因
新手练胸，高手练背 5个动作帮你练出厚实有力的背部！
新手练胸，高手练背 5个动作帮你练出厚实有力的背部！
健身不练背，迟早要“残废”。这句话其实有点过于夸张了。但是背部在健身身材塑造中，是非常重要的一个环节！新手练胸，高手练背。这句话的意思是新手健身只知道把胸肌练大，却不知道大胸肌没有宽阔厚实的背部来与之匹配是相当丑的！（附上一张男神的背）练背还有一个好处在于可以纠正你体态上驼背的问题！那么，如何去通过训练强化我们的背部呢？老司机今天给大家推荐5个动作1、引体向上引体向上一直是练背部的最佳动作，但是由于自重和背阔肌，大圆肌，小圆肌能力太差的原因许多人做引体向上是非常的艰难（老司机我最开始一个都拉不了）。还有一些能够拉上去的，下来之后大小臂酸胀。那是因为背部力量不足，是用手臂的力量来完成引体向上的！我建议大家最开始使用器械辅助做引体向上或者有搭档帮助，在身后帮忙托住你的膝盖。刚开始引体向上肯定会打击你练背部的积极性，不过没关系。通过下面四个动作来强化背部之后，引体向上就不成问题！2、单臂哑铃划船这个动作可以锻炼到背阔肌的中部，而且将左右分开练习。可以改善背部肌肉不对称力量不一致等体态问题。3、T杠俯身划船这个动作可以较大强度的刺激到我们中上部的背阔肌！是练背动作中的一个十分有力的动作！4、坐姿高位下拉高位下拉时注意往回收一点，动作轨迹是一个斜线型，往胸口拉。这样可以良好的刺激到我们两侧背部肌肉还有腰部部分肌肉群！5、坐姿划船坐姿划船，动作路程长。可以对背部有一个良好的刺激，同时也能够强化胸部肌肉动作介绍完了，感觉去健身房练成你的“虎背”。我是老司机，只分享健身中的干货！喜欢可以关注哦
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作者最新文章最近练完后胸部没有酸痛感，麻烦大家看看我的训练计划是不是有问题？
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平板：10*4（50kg）上斜：10*4（40kg）下斜：8*4（40kg）龙门架夹胸：10*2（10kg）+10*1（15kg）单边重量蝴蝶器夹胸：12*4（30kg）求指点，不甚感激！[ 此帖被魍魉slam在 09:10修改 ]
别人一般发的都是杠铃的重量。。。。
你这个10KG是杠铃？？？杆就20KG了。
还是说的每个哑铃的重量？？
没看懂。
引用1楼 @ 发表的:
别人一般发的都是杠铃的重量。。。。
你这个10KG是杠铃？？？杆就20KG了。
还是说的每个哑铃的重量？？
没看懂。
单边哑铃片的重量，我们健身房习惯这么说。。。
15的话就是50咯
引用2楼 @ 发表的:
单边哑铃片的重量，我们健身房习惯这么说。。。
15的话就是50咯
10个做的轻松吗？如果太轻松应该加点。
如果不是重量的问题，那可以尝试下哑铃飞鸟和哑铃卧推，注意两者有区别。
哑铃对胸的刺激更大。
杠铃卧推早期对胸有些刺激，但一段时间后刺激就比较小了，但又必不可少。
可以尝试在杠铃卧推后加几组哑铃卧推或飞鸟。
引用3楼 @ 发表的:
10个做的轻松吗？如果太轻松应该加点。
如果不是重量的问题，那可以尝试下哑铃飞鸟和哑铃卧推，注意两者有区别。
哑铃对胸的刺激更大。
杠铃卧推早期对胸有些刺激，但一段时间后刺激就比较小了，但又必不可少。
可以尝试在杠铃卧推后加几组哑铃卧推或飞鸟。
10个感觉不太轻松，特别是后两组力竭明显
但是我感觉我这个重量还没到哑铃那个水平吧。。。
或者说我可以在推完杠铃之后加几组哑铃卧推么？
建议重量多少？
@ 请教一下，谢谢！
好久没有练胸了。。。。。哎~~~~
引用6楼 @ 发表的:
好久没有练胸了。。。。。哎~~~~
做男人，挺好！
计划一般都没问题，主要看你怎么做了。动作不对不行，组间间隔时间太长不行，重量太轻不行，都有可能
组间间隔，动作标准，发力部位对不对。适当减少组间时间也可以加大对肌肉充血刺激。。
引用9楼 @ 发表的:
计划一般都没问题，主要看你怎么做了。动作不对不行，组间间隔时间太长不行，重量太轻不行，都有可能
动作应该还算标准，下降到触胸，重量我觉得也是我现在力所能及的了。间隔时间不长，两人轮着做。
引用10楼 @ 发表的:
组间间隔，动作标准，发力部位对不对。适当减少组间时间也可以加大对肌肉充血刺激。。
两人轮着做，间隔不大，动作应该算标准。。。
发力部位可能确实把握的不是太好。
请指教
引用11楼 @ 发表的:
动作应该还算标准，下降到触胸，重量我觉得也是我现在力所能及的了。间隔时间不长，两人轮着做。
两人轮着做间隔相当短了，如果每组都能保证10次，重量应该轻太多了
引用13楼 @ 发表的:
两人轮着做间隔相当短了，如果每组都能保证10次，重量应该轻太多了
哦，不是至少都得10个一组么。。。
你是怎么做的？
练力量用大重量的时候，杠铃推完可以做几组哑铃卧推，我自己的感觉是杠铃极限重量下，胸还可以接受，但是做完后面几组哑铃基本爆了，有搭子的话，哑铃重量尽量大一点。我个人的情况是小臂力量不足，所以哑铃都是有人帮的情况下做的。
引用15楼 @ 发表的:
练力量用大重量的时候，杠铃推完可以做几组哑铃卧推，我自己的感觉是杠铃极限重量下，胸还可以接受，但是做完后面几组哑铃基本爆了，有搭子的话，哑铃重量尽量大一点。我个人的情况是小臂力量不足，所以哑铃都是有人帮的情况下做的。
好的，我下次去试试
你是4组+4组？
引用14楼 @ 发表的:
哦，不是至少都得10个一组么。。。
你是怎么做的？
在新手刚开始的黄金增长期，应该上上重量，能获得很明显的进步。你完全可以第一组的重量增加为自己独立最多能完成10次的，然后每组自然逐渐衰减，这也比每组10次的重量强。我的计划肯定不适合你，我做5*5的
我的想法，平板多做点，夹那么多胸没用。
引用18楼 @ 发表的:
我的想法，平板多做点，夹那么多胸没用。
我感觉似乎也是小了
每组次数到12-15是最佳
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