别拿骨盆前倾当翘臀！矫正错误体态就用这3招_美容护肤知识大全_百度攻略
你是否也有这样的烦恼？明明很瘦小肚子却凸出做仰卧起坐的时候腰疼精彩内容，尽在百度攻略：躺在地上腰不能贴地站久了腰疼...精彩内容，尽在百度攻略：这些看似都是些无关痛痒的小事，但事实上这些都是骨盆前倾的表现。什么是骨盆前倾呢？骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。[page]精彩内容，尽在百度攻略：别拿骨盆前倾当翘臀！不少人误拿骨盆前倾当翘臀，自以为身材前凸后翘，其实不然。骨盆前倾是种病态形体，MM们千万要注意了哦！精彩内容，尽在百度攻略：骨盆前倾危害大！别以为骨盆前倾只是单纯的影响体态，要知道，骨盆如果出现变形的话，会对全身比例失衡带来恶劣影响。内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂...骨盆变形还会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。另外，由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量（即脂肪代谢功能）也低下的话，脂肪就会囤积起来。[page]精彩内容，尽在百度攻略：骨盆前倾自测1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。精彩内容，尽在百度攻略：3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。精彩内容，尽在百度攻略：6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。7、稍微运动一下就会出汗。8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。精彩内容，尽在百度攻略：9、虽然不困，却经常打哈欠。10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。精彩内容，尽在百度攻略：两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。下半身胖、月经不调、经常头痛等很大原因都是因为骨盆歪斜！[page]精彩内容，尽在百度攻略：骨盆前倾怎么调整？1.松解紧张肌肉以下每个动作拉伸2次，每次20秒。& 背部、腹部、大腿根部髂腰肌拉伸精彩内容，尽在百度攻略：&臀部、大腿内侧、大腿前侧拉伸[page]精彩内容，尽在百度攻略：&小腿、胸肌、肱二头肌拉伸&斜方肌、肱三头肌、三角肌拉伸[page]精彩内容，尽在百度攻略：2.激活疲软肌肉& V字支撑对抗精彩内容，尽在百度攻略：3组，每组力竭激活腹直肌、腹横肌力量。挺直腰背，双手用力推膝盖，膝盖用力上提和双手对抗。精彩内容，尽在百度攻略：& 臀桥3组，每组力竭激活臀大肌力量。双手抱在胸前双肩离地，身体正面呈一条直线，提起脚尖，腰部下沉，臀部上提，感受臀部收紧。[page]精彩内容，尽在百度攻略：& 并腿小燕飞3组，每组20秒精彩内容，尽在百度攻略：脚跟并拢，用力夹紧，膝盖和胸部离地，用力收紧大腿后侧、臀部、背部肌肉。& 深蹲精彩内容，尽在百度攻略：3组，每组15个[page]3.坐姿改善精彩内容，尽在百度攻略：多数人的骨盆前倾都是久坐带来的，人在坐下时，骨盆与大腿之间的肌肉处于缩短状态，这些紧张的肌肉在站立时就会把骨盆向前拉。&错误1：蛤蟆式坐姿这种坐姿会让大腿根部髂腰肌紧张，加剧骨盆前倾。近视的同学，如果眼镜的度数不对，身体是会本能前倾靠近屏幕的，这时候你就该换眼镜啦！精彩内容，尽在百度攻略：& 错误2：跑车式坐姿这种姿势会让腹肌完全松懈，压力全压在后腰的腰方肌上，而且颈部一直是向前弯曲的状态，也会加剧骨盆前倾。[page]精彩内容，尽在百度攻略：&正确坐姿想要坐得正确，要做到：精彩内容，尽在百度攻略：1. 臀部后侧贴紧座椅靠背2. 双肩放松3. 整个背部贴紧靠背精彩内容，尽在百度攻略：4.双腿分开，脚落地的位置略靠前5. 头颈自然伸直精彩内容，尽在百度攻略：小编身边有很多人都有骨盆前倾的迹象，不少人还是维持这种错误体态多年，想要矫正的话过程会很漫长。但是现在不开始行动的话，等到30,40岁腰病复发的话就晚啦！以上小编已经为大家提供了有效的矫正方法，想要拥有完美体态，就从现在开始改变吧。
相似攻略推荐臀部翘就是盆骨前倾吗？ - 知乎4被浏览3254分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起查看更多回答你以为的翘臀，有可能是骨盆前倾！
你以为的翘臀，有可能是骨盆前倾！
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姑娘们梦寐以求的身材，大概就是前凸后翘吧？尤其是丰满挺翘的臀部，不论男女，都逃不掉蜜桃臀的致命吸引，圆润又翘还很有弹性，凭谁都会喜欢。有不少姑娘自信天生励志，前凸后翘。但有一些真的只是凹造型用力过猛，前凸的不是胸而是小肚子，后翘的不是臀而是前倾的骨盆。想想看，拥有“翘臀”的你，很多需要平躺着做的运动，是不是不能腰部紧贴地面？站久了就会腰酸背疼？明明很瘦小腹却鼓鼓的根本收不回去？恭喜你，你是假翘臀，真骨盆前倾！动图这种体态穿高跟鞋之后大概就是这样……不单不好看，还对健康有很大影响，这年头连翘臀都有假？什么是骨盆前倾？骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，和标准的骨盆位置相比向前倾斜。这个问题可不仅仅是女性的专利，各位男士也请关注注意。不懂什么叫骨盆位置偏移?我们来看图说话：美国前职业摔角女选手StacyKeibler哥伦比亚腹肌女神AnllelaSagra上下两张对比图看得出区别吗？StacyKeibler趴在床上时骨盆部位是悬空的，AnllelaSagra趴在躺椅上而骨盆部位是贴紧躺椅的，同样都是趴着的翘臀，一个是凹出来的造型，另一个则是实打实练出来的。如果趴着的看不清那么我们来看站着的，图左ZahiaDehar图右JenSelter，为了凹造型屁股是“翘”了但小腹也出来了，而JenSelter拥有翘臀的同时她的小腹是平坦的，同时骨盆也位于身体的中线。有人会说，JenSelter的一些照片是不是也是骨盆前倾对比看得出，在某些训练动作或者凹造型的时候，是会需要将骨盆向前倾。但在日常训练和其他时候，她的骨盆位置是完全没问题的。说白了如果骨盆前倾她也没办法练成翘臀女王~感受一下正常的骨盆在训练时的运动轨迹。当然，骨盆前倾重要的不仅仅是不好看。长期保持这种体态会逐渐影响你的身体，危害可不小呢！骨盆前倾的危害影响体态、不美观？这些其实并不是重点。内脏下垂骨盆前倾会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。同时加速脂肪在体内堆积。破坏全身的比例均衡导致关节出现畸变，加重内外八字腿型等不良体态问题。便秘、痛经、经期不适骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢，和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱。慢性便秘大半与此有关。肩颈酸胀、腰背痛闭合不全的骨盆，会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。慢性疲劳、体寒由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了温暖的血液正常地循环流通。加肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。总结下来，骨盆前倾会引起小腹前凸，长此以往会加重下背部及颈部的负担，造腹部疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。骨盆前倾如何自测？拿一根线一头绑一个重物，垂直地面，悬挂一条垂直线通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。事实上，大多数人的身体都会有轻微的偏斜，但是如果偏斜的角度过大，就可以判断有骨盆前倾的情况。除此之外，有些人深蹲会觉得腰很疼，或者明明上腹部很平，下腹却很突出，站立时身体会前倾、腰部会痛并习惯性的捶腰，如果有以上症状，那么你可能患上“下交叉综合征”，也就是我们说的——骨盆前倾。为什么会骨盆前倾？运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发现是由于有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾，继而引发姿态异常。说白了就是，正常走路和站立时，重心应该落在「荐骨」上，但姿势不良时，重心容易落在「腰椎」上，当重心点改变，身体转动骨盆去重新平衡，就会发生骨盆前倾的问题。「腹直肌」和「臀大肌」缺乏力量，「下背肌」和「髂腰肌」又太紧绷，就会造成「骨盆前倾」。骨盆前倾时过于紧张的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）；骨盆前倾时过于松弛无力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉。改善骨盆前倾，需要对过于松弛和紧张的肌肉进行改善。如何改善骨盆前倾？生活习惯会导致某些肌肉过紧，肌肉松紧度不一样，拉扯肌肉的力度不同，就会造成我们肢体不协调。最简单的矫正方法就是先拉伸紧的肌肉，锻炼松的肌肉，通过运动，使骨盆的角度恢复正常：髂腰肌牵拉对于腰部不适的人群，往往充分牵拉放松髂腰肌有很好的缓解疼痛的效果。该动作采用大幅度的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。背部肌群放松腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征主要的症状，背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。腹肌训练—平板支撑平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。腹肌训练—卷腹需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要将身体抬至与地面成约45度就可以了。否则反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，还需注意不要过度弓背。增强臀部、大腿后侧肌群由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意做该动作时要充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复3-4组。双腿下放时动作要慢，臀部不要完全贴于地面。还可以看下面这个视频，3个动作纠正骨盆前倾，在家就可以练习。说到这里，大概你也该明白了，骨盆前倾的坏处，可不只是不美观，更严重影响到训练效果和身体健康。骨盆前倾，你中枪了吗？
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大误|你是S形身材，还是骨盆前倾—带你认识正确的翘臀
之前有个学员做了入营测试后和我抱怨”活了大半辈子，一直以为自己身材很有曲线很性感，今天才知道这是骨盆前倾，去你妹的前凸后翘，原来我这是身体畸形啊！！“这个问题是不少女性朋友身上发生的，说畸形是夸张了，但这确实是一种病态姿态。可以说没有锻炼过，但是有翘臀的，绝大部分人并不是真有翘臀，而是骨盆前倾。
什么是骨盆前倾
& && & 一直以来推崇女性的S形身材，前凸后翘，但是很多女性本身胸部不够丰满，屁股不够翘挺的时候，为了达到视觉上前凸后翘的效果，而刻意把骨盆往前倾，同时改变脊椎曲线，把腰椎往前顶出去，把尾椎往上顶。这种曲线其实是一种病态的姿势，通过骨盆向前病态的偏移，造成腰椎前凸，尾椎上翘造成这种翘臀的错觉。什么？你还是觉得把屁股顶出去的翘臀好看？你再看看下面通过锻炼出来的真翘臀对比下。对比之后是否觉得骨盆前倾的姿势怪异做作？
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骨盆前倾的危害
& && & 骨盆前倾体态不好看也就罢了，最要紧的是对人体有很大危害。本来上身的重量是由整个脊椎分散承担的，前倾后，上身的重量几乎都压在了腰椎上，腰椎受到压迫，肌肉僵硬，血液流通不畅顺，容易腰痛，肩颈酸。前倾的姿势还会让人体比例失衡，臀部横向发展，下垂，骨盆变形。由于腰椎前顶，内脏被压迫到所以导致小腹凸起，长久会导致内脏下垂。上面说的这些是直接的影响，人体是一个完整的生态系统，因为这些直接原因还有可能导致其他间接问题，比如痛经，便秘，体乏，体寒等等。
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骨盆前倾的自测
& && & 说这么多，现在教大家怎么自测会不会骨盆前倾。最简单一个方法脱鞋赤脚背贴着直墙，臀部，上背和墙壁贴紧，自己的手插进腰和墙壁的间隙，如果只能放进一个手掌，那是正常的体态，如果间隙足够握拳，那肯定就是骨盆前倾了。如果连一个手掌都放不进，则是骨盆后倾或者是驼背。
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骨盆前倾的原因
& && & 骨盆前倾的原因有很多种，除了部分人自主有意识地想挺起臀部外，常见的原因还是因为前后肌力不平衡导致。股四头和竖脊肌过强，腹肌，腘强肌，臀大肌较弱导致的。还有日常生活一些不好的姿势习惯。如果长期穿高跟鞋也有可能导致肌盆前倾。如果是已经有健身习惯的人，如果硬拉，深蹲练太多了，腹部少练，比较少拉伸也会产生俗称的“健美腰”。
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骨盆前倾怎么破
& && & 首先，不要再想着把臀部顶起来，身体放松让他处于一下自然的状态，其次就是针对较弱的肌肉做训练，让肌力平衡，把身后拉在中立位。
针对骨盆前倾，最主要训练的肌肉就是臀大肌，腹肌，腘绳肌。很多教练更倾向于让学员多加强腹肌，以求和竖脊肌维持肌力平衡。但实践中，营长发现，专门针对臀大股去加强效果更好。有骨盆前倾的同学可以试一下，把臀部收紧夹紧，骨盆自然会稍微后旋，回到正常位。而且加强臀部的训练，能让你得到一个正确的翘臀。
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& && && &加强臀部的动作，有深蹲，臀桥，硬拉。
& && && &加强腹部的动作有平板支撑，举脚，各种花式卷腹，注意别用仰卧起坐，仰卧起坐更多用到的是腰力。
& && && &加强腘绳肌则可以通过硬拉，腿弯举。
& && &&&这篇文章重点不是讲解训练动作，而是让有部分已经有骨盆前倾问题的同学及时发现并意识到问题所在，了解需要加强哪几个部位去针对地训练加强。关于文章里另外提到的骨盆后倾。下次再单独写一篇文章介绍，骨盆后倾往往还伴随着含胸驼背。
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错别字较多！
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呵呵，没有吧，比如呢翘臀？其实是骨盆前倾！
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翘臀？其实是骨盆前倾！
　　骨盆是我们身体的中心区域，也是力量的源泉。骨盆正常位置的改变，往往会造成全身性疼痛的出现。　　由于骨盆异位不易被察觉，它所引起的一些疼痛也常被归咎于其他部位的问题。比如腰、膝盖等关节就总是替骨盆的问题背锅。
　　骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。也就是说患有这种病的人，骨盆的位置和正常有偏差。
　　2、骨盆前倾的症状表现
　　骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹却前凸的情形。如果盆骨前倾持续存在，下背部及颈部会出现疼痛、肩颈酸痛等问题，如果病情严重骨骼肌肉也会出现疼痛等症状表现。
　　骨盆前倾的症状表现与许多疾病的症状相似，所以判断时要注意。比如腰痛的原因就有很多，像腰肌扭伤、腰肌劳损等都会带来同样的不适。
　　3、如何判断是否是骨盆前倾
　　最直观的判断方法：
　　将脚跟和双肩一起靠在墙壁上，将手掌插入腰和墙面之间，如果腰和墙面之间的缝隙大于一掌的厚度，就是骨盆前倾，如果腰和墙面之间的缝隙大于一拳，就是严重的骨盆前倾！
　　除了以上判断方法，生活中的日常也可以判断是否是骨盆前倾：
·睡觉时候，很难长时间仰面·站立时，身体稍微前倾，就会腰痛，习惯捶腰·站立时，不自觉地就靠着墙·坐下时，不自觉地把腿盘起来·走路时，经常会绊倒，双脚鞋底磨损不同·走路时，容易O型腿或膝盖向外屈·没掉牙齿，但嘴却是歪的·稍微运动一下就会出汗·不困，却经常打哈欠·不困，但眼睛却睁不开
　　4、骨盆前倾的危害
　　01& 人体比例的失衡　　骨盆与脊柱大腿骨及位于头后部的后头骨等骨骼互相牵动。如果骨盆出现变形，其他的骨骼会随之产生畸变，从而造成无法正常运作，使身高变矮。骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。
　　02& 下半身肥胖　　骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另外，由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量降低，脂肪就会囤积起来。
　　03& 便秘、痛经、经期不适等　　骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱。
　　04& 肩颈酸胀、腰背痛　　闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。
　　05& 慢性疲劳、体寒　　骨盆倾斜时，血管会受到压迫，会造成血液不循环。加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。
　　5、造成骨盆前倾的原因
　　造成骨盆前倾的原因主要有两个，都不是日常生活习惯、行为不当造成的：
·久坐，造成臀腹无力；·长期不良体姿，走路时为了让屁股更翘，可以的维持骨盆前倾的姿势。
　　6、如何改善骨盆前倾并练就翘臀
　　由于骨盆前倾是正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度，所以最有效的纠正方法就是，通过调节骨盆相关肌肉张力和腹部压力，进而调整骨盆的位置，改善的方法主要有两种：
　　（1）肌肉拉伸：减轻使骨盆向前倾的肌肉张力（髋部屈肌、下背部肌群）
　　（2）强化练习：加强臀肌、腹肌的肌肉力量，调整腹部压力
　　平时也可以多贴墙站，尽量减少坐着的时间，调整骨盆位置，纠正身姿，同时加强训练，就能拥有真正迷人的翘臀了！
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