如何锻炼改善骨盆前倾？
在网上找到一个自测骨盆前倾的：1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。7、稍微运动一下就会出汗。8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。9、虽然不困，却经常打哈欠。10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。说是只要有2项符合就有骨盆前倾的倾向
“两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。”当然这不是百分百确定，但是我观察了自己，真的多达8项符合啊！
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谢邀，本回答的主旨是：诊断自己是否骨盆前倾以及改善骨盆前倾的康复动作！首先看看骨盆前倾的体态：我们来看两张对比图，请大家比较一下哪个臀部更翘呢？大家一定觉得这个问题还用问吗?当然左图臀部看上去更翘更性感，但是，左图是“伪翘臀”！这其实是一种常见的身体姿态异常，大家一定觉得这个问题还用问吗?当然左图臀部看上去更翘更性感，但是，左图是“伪翘臀”！这其实是一种常见的身体姿态异常，专业术语叫做“下交叉综合征”下交叉综合征虽然看上去“前凸后翘”，但这并不是由于臀肌发达同时臀部脂肪少形成的自然翘臀，下交叉综合征引起的“伪翘臀”反而会对身体带来许多不良影响，比如腰痛、膝关节疼痛、大腿外侧髂胫束紧张等等。什么下交叉综合征是什么？怎么形成的？有哪些表现?以及如何矫正。一、什么是“骨盆前倾”人体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。现在我们来看一下下图所示下交叉综合症的体态特点——挺肚子，撅屁股，即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯，其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。为什么叫“下交叉”，运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发生了很有意思的交叉线的现象，也即存在为什么叫“下交叉”，运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发生了很有意思的交叉线的现象，也即存在从左上到右下的一条线和一条从右上到左下的交叉线，左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较紧张，而右上斜向左下的肌肉倾向于比较松弛。正是由于有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，所以被定义为下交叉综合征。1.下交叉综合征中过于紧张的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）2.下交叉综合征中过于松弛无力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉我们还可以做如下图所示的测试，来检查自己髋部髂腰肌是否紧张，屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，这样腿就垂在桌子边缘，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。下图左边正常，右边则表明髂腰肌过紧，髂腰肌过紧是导致伪翘臀的重要原因之一。二、发生原因那么是哪些原因造成了这种姿势异常？其中最常见的原因是由于我们长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。三、“骨盆前倾”发生率高吗下交叉综合征在人群中发生率高不高呢?应该来说现代职业人群多数倾向于长时间坐姿工作，正如前面所说就久坐导致髋前部肌肉缩短，拉动骨盆向前转动引发下交叉综合征，另外人们普遍缺乏运动，导致背部、臀部这些肌肉松弛无力，容易说人群中出现下交叉综合征的概率还是不低的。四、症状有哪些如果你时常感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸，那么很有可能就是下交叉综合征，再侧对镜子看看自己是否存在比较明显的骨盆前倾，那么很有可能就是下交叉综合征了。当然腰痛的原因很多，比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等，但下交叉综合征这样的不良姿态会加剧腰部紧张和疼痛，给人们日常工作生活带来总总不适。在此要特别提醒女性朋友，如果你认为自己臀部还是挺翘的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但却时常有腰部的不适，你很有可能是下交叉综合征！五、“骨盆前倾”与背痛对于不少人来说，如果在跑步过程中出现腰部不适和疼痛，也很有可能是存在下交叉综合征，因为下交叉综合征导致在跑步过程中骨盆位置不正确，更加剧了背部肌肉的紧张用力加之跑步振动冲击，使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。我们来看看下面两张图就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。左边是正常跑姿，右边则是下交叉综合征的跑姿。六、如何纠正下交叉综合征？那么如何缓解腰部紧张，纠正下交叉综合征？有可能让“伪翘臀”变成“真翘臀”吗？可以负责人的告诉大家，通过合理的姿态调整以及运动康复是有可能矫正下交叉综合征。基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，对于比较松弛无力的肌肉加强激活和动员。六个基础矫正动作（1）髂腰肌牵拉由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。（2）背肌肌肉放松（2）背肌肌肉放松由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。（3）腹肌训练（3）腹肌训练很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。（4）臀肌及大腿后群练习（4）臀肌及大腿后群练习由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都之前练过的，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。关注微信订阅号“慧跑”，并回复“慧跑讲座”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。
自己也有骨盆前倾，估计由青春期到现在了，直到上瑜伽课老师帮忙看才知道，因为之前朋友或者其他人看我走路姿势都觉得有点不对劲，又说不上来。我老公笑称为”悠闲的八字步“，其实就是从小走路姿势不对造成的骨盆前倾。下面配两张图让大家更明白什么事骨盆前倾：看到了吗，骨盆前倾是由于长期塌腰造成的，而后倾而有可能是长期驼背造成的。经过我一段时间的摸索和问老师，我总结了以下几点供大家参考，只是参考，第一我不是医生，第二也不是什么教练，只是凭借自己的经验说说。第一，平时站姿和走路的姿势一定要注意，多加提醒自己不要塌腰，养成收腹收肋骨的习惯。（注意是收肋骨哦！）很多人骨盆前倾也是由于腹式呼吸过度了，我自己也曾困惑，收腹了岂不是就不能腹式呼吸了？其实不然，收腹，主要是下腹，你会发现依然可以腹式呼吸，只是没那么放松，当然放松只是因为你习惯了那种习惯，一旦你形成收腹习惯了，也就放松了，这个跟站立走路时不塌腰就觉得累是一个道理，一定要坚持住。）第二，做动作辅助调整，这里我没说瑜伽，意思是不一定要瑜伽动作才能调整骨盆，而是瑜伽动作可以帮助调整，因为我本人是做瑜伽的，简单的山式站姿就能很好调整骨盆的位置。你们一定以为说山式站姿太简单了吧，其实不，真正一个站立姿势做到位，是全身肌肉都在运动调整的过程，而不是简单的站立。有兴趣的可以去试下吧。其他动作大家上网可以搜一下，这里我搜到这个lulu的，这个动作在《玉珠铉减肥瑜伽》里也有，就是一脚叠在另一脚上面，然后双手握住脚弓处，吸气，挺直脊柱，呼气身体慢慢前倾，感觉下巴要去触碰膝盖，这个时候你会感受到骨盆位置非常痛，不要勉强自己一定要触碰到，在自己能承受的范围内保持5个数数，然后换另一边做。很多人就只是这样盘腿屁股已经有一边翘起来了，尽量要保持两边的屁股都在垫子上才可以哟。有时候我做完一节瑜伽课会觉得全身轻松，那是脊柱得到充分伸展之后的效果。第三，则是利用一些物品了，我自己买过塑身衣和塑腹裤，有骨盆前倾的人一般小腹前凸，肚子比别人大很多，但我想说，找罪受啊！要是有那么大意志力还不如要求自己时刻收腹。网上还有一种叫做“负跟鞋”的东西，这个我没用过，据说对治疗腰椎凸出和骨盆前倾有帮助，因为平时我们穿高跟鞋穿多了，负跟鞋拉伸腿部后部肌肉。（有没有发现骨盆前倾的人，一般身体后面的肌肉都没那么发达，做前弯伸展的动作都没那么好，比如小雪的那种坐着腿伸直，然后身体往前推一把尺子的，我当时是负分啊尼玛！，还有腰腹部的力量都很弱，仰卧起坐都做不起来有木有！）不过负跟鞋我没买，也不知道具体效果怎样了！网上还有所谓的翘臀坐垫，我买了，不要相信！就酱！我说第三点辅助用具也只是想提醒大家，很多人包括想减肥的人都想自己不动利用外界的力量帮助，但是其实如果不是自己主动运动或者主动调整的话，效果是很微弱的！就拿我的收腹带来说，尼玛，穿上肚子照样凸着。最后，骨盆前倾的人，我自己最大的感受就是腿部力量不够，腰腹部力量也不够，之所以仰卧起坐做不起来也是这个原因，因为大家走路没用到腿部力量，造成脊柱和骨盆歪曲，这个是骨盆前倾的原因，所以还要锻炼腿力量和腰腹部力量，才能从根本上改变。而且过程会相当漫长，想想自己是从小到大十几年形成的前倾，要改回来也不是一朝一夕了。但是对于准备当妈妈的女士们，一定要有百倍的意志坚持啊！因为怀孕后由于宝宝的关系整个脊柱和骨盆的变形会更加厉害，如果怀孕前没调整好，怀孕的时候会更加难受吧！
牺牲了腰椎曲度的“翘臀”叫骨盆前倾，“挺胸凸肚撅屁股”你也许是下交叉。前几天发了一篇上交叉综合征的矫治方法，得到了大家的广泛关注，评论中也有很多朋友在问下交叉的问题，那么下交叉综合征又是什么呢？它的常规体态是什么样的呢？又如何矫正呢？下交叉综合症（Lower-Crossed
Syndrome，LCS），也被称作远端或骨盆交叉综合症。下交叉综合症属于偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。在姿势上的表现为轻微的髋关节屈曲、轻微的膝关节屈曲、骨盆前倾、腰椎前凸增加，白话说：挺胸 凸肚 撅屁股，即问题中的骨盆前倾。机制：肌力失衡
由于重心前移，身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了
“前挺后撅”的姿态。
当神经对一块肌肉的控制增强，就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉综合症中髂腰肌的募集增强并缩短，那么就会减少对于拮抗肌（臀大肌）的控制。腹肌被拉长，控制变弱，那么神经对于它的拮抗肌（竖脊肌）控制则增强。矫正方法由表格所示，我们需要做其实很简单，就是牵拉紧张肌群，增强薄弱肌群肌力。*牵拉髂腰肌：如图，牵拉左侧髂腰肌，可将身体向左侧倾斜 右侧旋转来增加拉伸力度。维持6秒以上哦！左右两侧各做2—3次。*牵拉股直肌一腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒。左右两侧各做2—3次。*牵拉内收肌、竖脊肌腰段蝴蝶压腿：我自己做的也不太好，大家一起来练习，嘻嘻，感觉两脚之间有块巧克力，要去吃到哈~！第二个要求，臀部贴紧脚踝，双臂尽最大可能向前伸展~！*放松阔筋膜张肌，髂胫束：这个神器叫做泡沫轴，大家可自行taobao吧！#核心增强首先在训练之前我们需要激活一下核心肌群，为训练做一些准备 感谢 老师滴拍摄一、热身动作1、baby呼吸式：如图所示，大腿与小腿和躯干垂直，注意腰背要始终紧贴在垫子上，两臂伸直指向天花板。第一步感受腹式呼吸，降低胸式呼吸的使用，具体操作是深呼吸吸气鼓起自己的腹部，呼气依旧鼓起自己的腹部，深呼吸二十次，重复两组。第二步，吸气同样鼓起腹部，呼气时降低腹部，深呼吸二十次，重复两组。图一，吸气鼓肚子图二，吸气收肚子2、响尾蛇呼吸：如图所示，准备动作和baby呼吸一样，深呼吸吸气鼓起腹部，呼气增强腹压将身体中的气体从牙齿之间排出，发出“嘶嘶嘶”似响尾蛇的声音，一口气分五次呼出，也就是发出五次嘶声，呼吸二十次，重复三组3、仰卧单臂推举：如图所示，同baby呼吸准备动作，然后左手手拿一个小哑铃（任何重物都可），吸气左手下放，呼气上举，二十次为一组，左右交替各两组4、仰卧弹力带控制：如图所示，同baby呼吸准备动作，将弹力带固定在床上或其他固定物上，然后双手拿着弹力带的另一端并感受到张力，吸气准备，呼气的时候将弹力带拉到头部，吸气保持，呼气的时候将弹力带下拉到膝盖上方，十五到二十次为一组，两侧各重复两组二、腹部训练1、baby卷腹：如图所示，首先仰卧在垫子上，将双腿抬起，大腿垂直于身体和小腿，将双手置于耳后，下颌微收，吸气准备，呼气的时候腹部发力将上半身卷起，吸气缓慢下放，二十个为一组，重复三组2、百次呼吸：如图所示，baby卷腹准备动作，只是将手臂伸直缓慢下放到身体两侧但不接触垫子，吸气准备，然后将身体内的气体分五次吐出，同时手臂做五次拍打垫面动作但不接触垫子，然后一口气分五次吸入，做五次拍打，呼气五次拍打五次，依次重复，拍打一百次为一组，重复三组3、仰卧直腿蹬车：baby卷腹准备动作，但是将双手放于身体两侧，双腿伸直与地面成三十度夹角，吸气准备，呼气用双手做抱膝状但不接触，另一条腿保持伸直，吸气保持呼气换另一条腿，二十次为一组，重复三组4、平板支撑：如图所示做四肢跪地支撑（注意腰背挺直，保持自然曲度，可在身体上放一把硬长尺，身体除了腰部和颈部有空隙之外，其他地方都紧贴长尺），腹部收紧，然后将双手尽量前够，换为肘支撑，之后将双腿伸直并拢，把身体拉成一条直线，腹部收紧臀部加紧开始计时，平板支撑时间越长越好（当然是在标准的前提下，踏腰之后停止计时，最好有人监督哦），初期练习可以以三十秒或一分钟为一组，重复三组#臀肌增强 1、浅蹲：如图所示，两脚并拢，脚尖打开九十度，在腰背挺直的状态下，吸气膝关节沿着脚尖的方向缓慢下蹲至腰背即将弯曲（膝盖不要超过脚尖），呼气臀腿发力还原至初始状态，下蹲二十次为一组，重复三组（下蹲时一定要慢，配合呼吸）2、蚌式开合：身体侧卧，屈髋至一百三十五度，屈膝九十度，脚掌内测紧贴在一起，吸气准备，呼气在躯干和骨盆保持不动的情况下用臀部的力量将两腿打开至最大角度，吸气缓慢下放还原，呼气打开，二十次为一组，左侧重复两组，右侧重复两组3、臀桥：仰卧于垫子上，双脚打开与髋同宽，屈膝九十度，膝盖之间有一拳半的距离，勾脚尖，双手置于身体两侧，吸气准备，呼气臀大肌发力将身体顶起拉成一条直线，吸气缓慢下放至即将接触垫面，呼气顶起，顶起二十次为一组，重复三组*********************十早老师大福利，看大家非常关心上下交叉综合征，即身体姿势的矫正问题，我就来介绍一个大招吧，噔噔噔→贴壁训练，不是简单的靠墙静蹲哦~*********************十早老师大福利，看大家非常关心上下交叉综合征，即身体姿势的矫正问题，我就来介绍一个大招吧，噔噔噔→贴壁训练，不是简单的靠墙静蹲哦~贴壁训练**训练动作描述：靠墙浅蹲，对股四头肌内侧头的刺激较大，且要求腰部贴紧墙壁，致使骨盆后倾，腰凸变平，牵拉了竖脊肌。我们想象一下哈，其实是连续的动作哈，我们要加上上臂的上举和下放动作，且要始终紧贴墙壁哦，牵拉了肩胛骨及上臂肌群，又根据肩肱节律，肱骨不同的外展角度，肩胛骨有着不同的旋转角度，对肌肉的牵拉程度就不同。**能锻炼到伸展性肌肉：1）肩胛骨旋肌：菱形肌 肩胛提肌 斜方肌2）肩袖肌群：冈上肌 冈下肌 小圆肌 肩胛下肌3）上臂肌群：三角肌 大圆肌 背阔肌 喙肱肌 肱二头肌 肱三头肌 4）背肌：竖脊肌
骨盆前倾的危害：1、如果你的臀部肌肉无法正确发挥功能，腘绳肌和大收肌会被迫接过担子。在这种情况下，你的腘绳肌有可能反复受伤，或者出现“pulled groins”。这是运动员的常见病。2、如果你无法利用臀部力量制造髋部伸展，你的下背部就会掌控这个动作，做出看上去类似髋部伸展的动作，但实际上这个动作只是躯干伸展。当有些选手无法利用臀部力量完成硬拉动作时，他们就会利用背部过度反弓的动作完成“锁定”。（臀部训练专家是不会认可这种动作的！）3你相信髋部后方机能不良会导致髋部前方疼痛吗？Shirley Sahrmann在《运动损伤综合症的诊断与治疗》一书中介绍了股骨前移综合症。此时，臀部机能不良，股骨头在hip Socket中向前滑动了。于是，臀部问题导致了髋部前方疼痛！骨盆后倾的危害：1、后倾带来的最常见问题是腰椎弧度变小，从而导致腰椎更容易向前弯曲。腰椎向前弯曲是危险的，尤其是在负重状态下！后倾的选手比前倾的选手更容易患上腰椎间盘突出。2、腰椎弧度变小往往会导致驼背，头部前移。驼背对肩袖健康大有影响，头部前移有可能导致颈部疼痛、颈椎间盘突出。如果你是前倾患者，你需要：·加强制造后倾的肌肉的力量·拉长制造前倾的肌肉相反，如果你是后倾患者，你需要：·加强制造前倾的肌肉的力量·拉长制造后倾的肌肉再说得简单点，根据骨盆状态，你需要向相反方向训练你的身体！训练计划：给前倾的人第一行：腹直肌、腹外斜肌
臀肌、腘绳肌第二行：力量训练动作
Dead Bug（译注：我以后将有专文介绍Dead Bug）、反向卷腹
Glute-Ham Raise、罗马尼亚硬拉、早安式体前屈、Pull-through（胯下钢索前上拉，类似硬拉的一个动作）你需要将以股四头肌为主的动作与以髋部为主的动作相平衡的训练计划，转变为臀肌、腘绳肌、腹直肌、腹外斜肌优先的计划。请看表格：第一行：髋部屈肌/股四头肌
竖脊肌第二行：伸展策略
髋部屈肌/股四头肌静态伸展、髋部屈肌/股四头肌泡沫轴自我按摩、软组织治疗（按摩、ART等）
竖脊肌静态伸展＋、竖脊肌泡沫轴自我按摩＋、软组织治疗（按摩、ART等）＋这两者都不是坏东西，但它们并不适用于所有人。你的力量训练动作需要偏向以髋部为主的动作，你的伸展、灵活性和软组织训练也需要针对那些缩短、僵硬的肌肉——制造前倾的那些肌肉。训练计划举例给后倾的人现在，我们已经说清楚了概念，接下来会向你提供一些训练计划。不要只盯着下面介绍的动作，要思考每个动作对于完善骨盆状态的效果。泡沫轴自我按摩臀部，腘绳肌，小腿，内收肌，股四头肌，TFL/ITB，peroneals（特别要注意股四头肌/腘绳肌）。静态伸展/灵活性1A）门口腘绳肌伸展（如图所示），每侧保持20秒，做两组
1B）髂腰肌活化，两组5次 2A）梨状肌伸展（如图所示），每侧保持20秒，做两组
2B）侧卧蛤式（如图所示），两组10次灵活性训练Knee Hugs（如图所示），Pull-Back Butt Kicks，单腿罗马尼亚硬拉，Cradle Walks（如图所示），蹲起（如图所示），玩具士兵（如图所示）力量训练动作选择前蹲传统硬拉Short-Stroke保加利亚深蹲挺身训练课之外的拉伸策略·组织质量处置（ART，按摩，泡沫轴自我按摩），主要针对臀部、腘绳肌等·静态伸展，灵活性训练，针对臀部、腘绳肌等·注意日常体姿。需要久坐的人可以使用lumbar roll（如图所示），帮助找回下背部的自然弧度给前倾的人泡沫轴自我按摩臀部，腘绳肌，小腿，内收肌，股四头肌，TFL/ITB，peroneals（特别要注意股四头肌/腘绳肌）。静态伸展/灵活性1A）髂腰肌或股直肌伸展（如图所示）1B）Glute Bridge2A）梨状肌伸展2B）侧卧蛤式灵活性训练Knee Hugs，Pull-Back Butt Kicks，箭步蹲转体（如图所示），后摆腿踢臀跑，手抱头后退式箭步蹲力量训练动作选择相扑硬拉Long-Stroke行走箭步蹲Pull-throughs单腿罗马尼亚硬拉训练课之外的拉伸策略·组织质量处置（ART，按摩，泡沫轴自我按摩），主要针对髋部屈肌、股四头肌、下背部·静态伸展，灵活性训练，针对髋部屈肌、股四头肌、下背部·注意日常体姿。你可以使用高办公桌（如图所示），甚至跪在Airex pad（平衡垫的一种）上办公，使髋部伸展，拉长原本缩短、僵硬的肌肉。以上摘自菊千代的谢 邀搬运工好累思密达~
在正常姿态下，骨盆是呈现微微前倾的状态，这是由于正常腰椎曲度和骶骨，髂骨的形状决定的。所以，如果没有去过医院或相关从业人员的评估，不要随意认定自己有这样的问题，然后自己照猫画虎的练习，这样往往会适得其反。
经过接触过较多案例，并查阅大量资料后，发现人的体态问题绝不是单独存在的。比如题主所说的骨盆前倾，一般会伴随着圆肩驼背、o型腿等症状。人习惯性的选择自己最舒服的姿势，一旦产生体态问题后，人最舒服的状态基本都是错误的。这种情况下，注定会加重症状。在初期症状不明显，大家可能别在意。可是当问题让你引起重视时，这个问题基本上都会存在很长时间，而且已经引起其他部位的代偿。这时，通过自己的简单锻炼很难去完全恢复，需要在专业人士的指导下进行康复。行为习惯不对，姿势不正——进而导致肌肉不平——体态不正——越来越严重——影响正常生活——找专业人士康复下面讲如何就纠正骨盆前移。分为3步1.
松解相关的紧张肌肉（1.滚泡沫轴2.拉伸）①竖脊肌②腰方肌③髂腰肌④股四头肌⑤小腿三头肌2.
激活并增强相关薄弱肌肉①腹内/外斜肌②臀大肌③胫骨前肌3.
整体的康复训练——核心是骨盆后倾动作训练................................................................开始正文................................................一、松解相关的紧张肌肉（1.滚泡沫轴2.拉伸）1. 竖脊肌用泡沫轴放松竖脊肌拉伸竖脊肌拉伸竖脊肌2. 腰方肌用泡沫轴放松腰方肌拉伸腰方肌拉伸腰方肌3. 髂腰肌拉伸髂腰肌4. 股四头肌4. 股四头肌用泡沫轴放松股四头肌拉伸股四头肌拉伸股四头肌5. 小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）用泡沫轴放松小腿三头肌拉伸小腿三头肌拉伸小腿三头肌二、激活并增强相关薄弱肌肉1. 腹内/外斜肌腹内/外斜肌的康复训练2. 臀大肌臀大肌的康复训练3. 胫骨前肌胫骨前肌的康复训练三、整体的康复训练——核心是骨盆后倾动作训练编辑完啦，感谢美丽的model刘瑞提供的美照。在文章最后，为大家附上一个我们专门拍摄的名为《骨盆前倾的运动康方案》的视频连接，希望能够对大家有所帮助。
其实检查骨盆前倾的方法并没那么复杂。先看▲比较正的体态应该是怎样的？很多女性以及肥胖男性身上常出现的体态▲如何判断自己是不是骨盆前移？骨盆在脚正上方，则骨盆无前移▲如何判断自己是不是骨盆前倾？【髂前上棘】到【耻骨联合】的平面垂直于地面（如下图）髂前上棘：双手掐腰，手指落到的身体前侧的突起耻骨联合：大腿根，最私密的地方的突起的骨骼。二者形成的平面垂直于地面，说明骨盆木有前倾。▲老湿推荐给瘦的童鞋的办法放松站立，看自己肚脐到最隐私处的连线的下半段（其实就是三角区）若垂直于地面，则无骨盆前倾（体脂高的童鞋肚子受脂肪影响，此招不管用=。=）▲是什么原因导致我们出现骨盆前倾问题呢？====以下要分析原因，赶时间的朋友可以直接跳过====▲▲造成骨盆前倾的生活原因1长期伏案学习工作，而又缺乏运动。腹肌，臀部肌肉无力……▲造成骨盆前倾的生活原因2此图重点：不是女人，不是长腿，是高跟鞋。穿高跟鞋，会使身体重心向前移动，大脑为了保持身体平衡，会做出适应性调整，于是骨盆前倾出现了。高跟鞋的跟越高，对重心影响越大，骨盆前倾的影响越大。▲造成骨盆前倾的生活原因3肥胖，过多脂肪堆积在腹部，身体重心前移，然后大脑……肥胖，过多脂肪堆积在腹部，身体重心前移，然后大脑……▲骨盆前倾导致的肌肉的变化缩短的肌肉：髂腰肌、股直肌等拉长的肌肉：腹直肌、臀大肌等从肌肉的角度讲，调整的策略是：拉伸缩短的肌肉、训练拉长的肌肉========理论部分结束========▲骨盆前倾/骨盆前移可能导致的身体问题1.腰痛（长期挤压）2.膝盖痛（膝超伸导致）2.膝盖痛（膝超伸导致）3.大腿变粗（膝关节长期超神，大腿前侧紧张）3.大腿变粗（膝关节长期超神，大腿前侧紧张）所以，一些妹纸的粗腿是跟体态直接相关的。▲如何改善骨盆前倾/骨盆前移？1.拉伸髂腰肌单膝撑地，尽量保持上身直立，尽量让大腿向后伸，拉大图中夹角即可。（脚背可贴地，左手可找物体支撑，保持平衡）单膝撑地，尽量保持上身直立，尽量让大腿向后伸，拉大图中夹角即可。（脚背可贴地，左手可找物体支撑，保持平衡）两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟算一组，每天4组，每组间歇半分钟2.拉伸股直肌两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟，为一组，每天4组，每组间歇半分钟两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟，为一组，每天4组，每组间歇半分钟3.动作训练（这也是重中之重）以下动作为老湿自己发明的动作，暂且命名为：迟老湿臀桥此动作为老湿原创！此动作为老湿原创！此动作为老湿原创！特别说明：收缩腹肌，让腹部贴向地面，有这个动作即可，贴不贴地都行。重点是感受：臀在收紧的情况下，继续收缩臀部，同时收缩下段腹肌。此动作大腿前侧可能有拉伸感只看文字理解可能有困难，老湿为大家准备了视频下面是1/2速度版迟老湿臀桥的说明：1.发力时呼气，恢复起始姿势时吸气2.推荐每组做10次，10次之后保持阶段C的状态10秒钟，配合均匀的呼吸。练习一段时间后可根据个人情况适当增加强度，如：每组15次，保持15秒。3.每天4组，每组间歇半分钟4.此训练对腹肌的控制有一定要求，动作找不到感觉的童鞋可以参照老湿关于腹肌的专栏文章，做两组激活腹肌下部的动作，再做此练习。传送门此动作的功能：激活臀大肌上部、腹直肌下部增强动作训练，让身体找到骨盆后倾的感觉。大脑记住的不是肌肉，而是动作。进阶训练，保持阶段C 10秒钟，可有效强化大脑对身体姿态的记忆。训练动作讲完了，但是老湿要说的是：体态不是靠练出来的，而是生活中调整过来的。所以想改善骨盆前倾童鞋，生活中还应该尽量做到以下几点：1.尽量减少穿高跟鞋的次数。2.体脂高的童鞋要减减肥。3.坚持这3个训练，想增强效果，可以单独加强腹肌和臀部肌肉。4.平时生活要有意识的控制体态，习惯性收紧腹肌和臀部肌肉。做到这4点骨盆前倾自然可以改善。21天形成一个习惯，愿童鞋们早日形成这个好习惯，把体态调整的更好。坚持训练调整的童鞋可以来留言分享心得，加油！最后对妹纸们强调一点：之所以一些妹纸有骨盆前倾，是因为臀和腹无力。而改善骨盆前倾的方法就是强化腹肌和臀部肌肉。 第3个训练动作就是一个腹肌臀部肌肉都激活的复合动作。 妹纸们会怕矫正了体态后臀看着不翘了，其实完全忽视了一点……想矫正骨盆前倾，需要你臀更加发达才行=。=此文截取自老湿前几天刚写的专栏文章，传送门
这个视频讲的比较清楚。
直接说一下锻炼（解剖和原理说了你们也不会看的Y(^_^)Y）骨盆前倾的原因有很多。单纯从肌肉方面来讲的话，腹部肌肉和臀部肌肉力量相对于下背部和屈髋肌力量差会导致骨盆前倾。相应的，你可以加强臀部和腹部肌肉的训练（网上自己找找图片），辅以下背部肌肉放松和牵伸屈髋肌，效果应该很好。坚持练两周试试看，等你的回复。Ps：题主提的骨盆前倾自测我持保留意见。想确定是不是前倾可以用手触诊ASIS和PSIS（汉字太难打了），男生一般不超过十度夹角，女生不超过十五度。超过了就可以认为是前倾。有兴趣的可以Google一下【下交叉综合症】，祝有收获^_^
我又来当搬运工了……上
博士的视频，成因、原理和修复方法里面都说的很清楚啦~程翀大大的微博叫 “程翀的围脖”，可以去关注他~
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