骨盆前倾的正确睡姿和后倾对腿部的掴绳肌和股四头肌有什么影响

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-06-22 02:29 标签： 骨盆前倾
图文大播报
查看: 4836|回复: 22
译：力量项目选手的瑜伽训练
作者：Zack Gallmann
我知道你在想什么。“瑜伽？在Testosterone Nation？这是开玩笑吧？”
瑜伽不是给男子汉准备的运动，它是给那些穿着紧身裤的娘娘腔准备的。
它不适合那些拥有银背大猩猩一样的身材、能够硬拉起一辆校车、把两杯麦片和一打整蛋当成餐后小吃的男人。
不，男子汉不适合练习瑜伽。
此外，你没有参观过瑜伽课？满屋子都是身穿紧身服装的年轻女人，在俯身、扭转、呻吟，做出各种稀奇古怪的体位。
想想看，一个体重250磅以上的家伙俯身、伸展，做出下犬式，身边是一群满身汗水，被荷尔蒙控制的女人，那感觉如何？
尤其是，当这些女人偷偷看你，偶尔对你抛媚眼，并且对同伴耳语说：“你这样瘦弱的女孩如果有这样一个强壮的大块头男友，能吃得消吗？”
哦，人性啊。
朋友们，我想告诉你们，瑜伽是力量举选手和壮汉的好朋友，——我并不是说它能帮助你接近女人。练习瑜伽能够提高你的运动能力，延长你的职业生涯——而且，要学习瑜伽，你并不一定要放弃当前的训练，加入一个广藿香香熏瑜伽工作室。
介绍训练动作之前，我要先声明，我只会选择那些合乎我的个人标准的训练方法。
•该训练方法必须简明易懂。你知道我的训练计划中包含了多少节奏为0301的迷你蓝色弹力带四分之一程动作渐降组吗？零。我喜欢大重量训练和适当的进阶方案。我喜欢简单的方法，但简单并不等于容易。
•该训练方法不需要太复杂的器械。是的，我参加壮汉比赛，壮汉训练需要一些专门性器械，但我每周只安排一次专门的壮汉训练。其他时间里，我都采用基础动作，比如深蹲和硬拉。
•该训练方法必须有助于我成为更出色的运动员。
•该训练方法必须是有效的。考虑到力量与体能训练世界里有那么多经历了时间的考验、被证实有效的训练体系，我想不出自己为什么要浪费时间尝试一些可疑的新方法。看起来，平均每一天都会有一位新的网络训练专家声称自己找到了一种新方法，你只要花9.95美元，坚持30天，即可拥有岩石般坚硬的腹肌和惊人的力量。
你可以说我是一个怀疑论者。如果我没有一个朋友尝试过该种方法，并发誓说它是有效的，我就不会去尝试。瑜伽有着数千年的历史。如果它是无效的，应该早就有人跳出来批评它了。而Shake-weight就不是这样。（译注：Shake-weight，一种训练工具，形似装了弹簧的哑铃，详见：）
我开始学习瑜伽是因为壮汉训练与比赛带来的强烈的下背部疼痛，而进入壮汉比赛之前的14年大重量训练也有影响。
我所说的背部疼痛可不是你在硬拉起始动作不合理时感觉到的那种“抽搐”，我指的是疼得3天不能走路的那种。
我当时认为，唯一合理的解释就是高频率训练中“过度使用”下背部。
真是大错特错。
我的下背部疼痛，其成因并不是背部，而是腘绳肌和股四头肌紧张，髋部灵活性不足，梨状肌紧张。换句话说，我的臀部和腘绳肌出现了痉挛，对后侧链条的其他肌肉形成了拉力，导致我跛行好几天。
背部疼痛＝身体疼痛
当我们谈论背部疼痛——或其他部位疼痛时，我们经常忘掉人体是一个整体，疼痛可能是直接的，也可能是间接的。
下背部疼痛的主要成因之一是骶骨关节错位，由于梨状肌起于骶骨，它的紧张会导致多种问题。而且，你的坐骨神经穿过或靠近（人与人是不同的）梨状肌，疼痛的信号会传播到坐骨神经的整个控制范围，也就是臀部区域、大腿后部、小腿后部和足外侧。
下背部疼痛的另外一个主要成因是骨盆过度倾斜，可能是前倾或后倾。我个人存在骨盆前倾的问题，原因是髋部屈肌和股四头肌紧张，臀部和腘绳肌软弱无力。要想解决骨盆倾斜的问题，需要伸展紧张的肌肉，加强那些软弱无力的肌肉的力量。
瑜伽是一种很棒的伸展方法。我精心选择了一些瑜伽动作，用于开髋，提高核心与臀部力量，提高下肢肌肉的柔韧性。
结果？我敢担保自己是你所见过的体重320磅的人当中柔韧性最强的人之一。开始练习瑜伽之后，我的疼痛消失了，成绩提高了，每天早晨起床时不再感觉混身疼痛了。
下面是6个瑜伽基础动作，你今天就可以开始练习，它们将帮助你成为更出色的运动员。
pigeon-pose.jpg (28.83 KB, 下载次数: 144)
14:14 上传
这个体位能够伸展梨状肌，开髋。我经常做这个动作，它对于缓解下背部疼痛效果很好。
四肢着地，一条腿笔直向后伸展，另一条腿保持弯曲。弯曲一侧的脚向内移动，靠近对侧髋部屈肌。你在弯曲一侧的臀中部会有伸展感，将这个动作保持一段时间。
可以的话，试着将弯曲一侧的腿向前、向着躯干移动，加大伸展幅度。这个动作对IT band（大腿外侧）也有效。保持20秒。
hero-pose1.jpg (33.12 KB, 下载次数: 141)
14:14 上传
hero-pose2.jpg (36.98 KB, 下载次数: 137)
14:15 上传
这个体位能够伸展股四头肌、胫骨前肌、膝关节。
采用跪姿，双膝尽量向外推。争取让脚背紧贴地面。髋部下沉。股四头肌和胫骨前肌应该有伸展感。如果你无法使双脚脚背紧贴地面，则加大双膝间距。
髋部尽量下沉，臀部触到小腿后部。
belly-twist.jpg (31 KB, 下载次数: 132)
14:15 上传
它能够伸展下背部，还能够伸展胸部、肩部、手臂。
仰卧，屈膝，双脚靠近臀部。双膝向一侧倒下，确保双膝保持靠近，对侧肩部保持紧贴地面，对侧手臂向侧面充分伸展。从髋部到下背部直到前臂都应该有伸展感。
upward-dog-pose.jpg (26.68 KB, 下载次数: 140)
14:15 上传
这个体位能够开胸，伸展腹肌和髋部屈肌。
俯卧，身体充分伸展。双手沿体侧前移，就像你准备做出俯卧撑起始动作那样。推动身体上移，但骨盆保持紧贴地面，尽量抬高胸部和头部。挤压背部、臀部肌肉，保持30秒。
prayer-squat1.jpg (31.47 KB, 下载次数: 139)
14:15 上传
prayer-squat2.jpg (30.79 KB, 下载次数: 139)
14:15 上传
顾名思义，这个动作与深蹲很相似。
下蹲，双脚紧贴地面。双臂置于双膝之间，以双肘向外推动双膝，双手合什。腹股沟应该有明显的伸展感。如果没有出现伸展感，以双肘进一步向外推动双膝，直到有伸展感为止。
bird-dog-pose.jpg (23.97 KB, 下载次数: 143)
14:15 上传
它有助于提高核心力量，因为你需要利用对侧的稳定肌来保持平衡。练习大重量硬拉和深蹲动作之前，可以用它来热身。
四肢着地，一条腿向后充分伸展。接下来，对侧手臂笔直向前抬起。也就是说，如果你伸展的是左腿，接下来应该伸展右臂。保持约20秒，换另一侧再做。
我每天都练习这些体位，尤其是在大重量训练课之前。
先做一些轻松的运动，以提高心率，加快血液流动，然后就可以练习这些动作了。比如这样安排：
在跑步机上行走，或者跳绳，作为热身。
祈祷深蹲：30－60秒
英雄式：30－60秒
鸽式：30－60秒
Bird Dog：30－60秒
上犬式：30－60秒
腹部扭转：每侧30秒
掌握了这些基础动作之后，可以自学更多的基础动作，并加大伸展幅度，然后再学习高级动作。
也许力量项目选手听到瑜伽这两个字就想说“X”，这是不对的。也许你的块头大得像一座房子，强壮得像一头牛，但如果你缺乏柔韧性，你的训练和生活质量都会受到影响。
不要做那种我们熟知的不断改写极限重量纪录却要给孩子们小费，请他们帮忙给自己系鞋带的大块头。练好这些动作，我敢保证你会成为更出色的运动员、力量项目选手或健美者。
至于那些勇敢地加入了“只适合女孩”的瑜伽课的人：随着你收藏的女裤越来越多，别忘了发感谢信给我。
作者：Zack Gallmann
至于那些勇敢地加入了“只适合女孩”的瑜伽课的人：随着你收藏的女裤越来越多，别忘了发感谢信给我
草色近却无 发表于
& & 这家伙肯定没到过伟大的中国的健身房。。& & 全是熟妇的海洋
说的太经典了 哈哈哈&
Shake-weight的那个视频内涵啊
看了半天发现自己每次深蹲前做的这个下胯挺腰原来是瑜伽动作。。。。
d76e49c.jpg (31.49 KB, 下载次数: 136)
15:12 上传
好文！翻译辛苦了。另外请问下 有没有训练后恢复方法的帖子能翻一下。最近常看到有一些运动员高强度训练后，马上就泡在冷水里，草版知不知道，泡完冷水还需不需要其它一些恢复方法或是泡完冷水后还用不用再泡热水。
草色的翻译就是经典，比原文好看，啊哈哈！！
健美要适度听说，你卷腹卷成了骨盆前倾？_硬派健身_传送门
你是真实用户吗(Are you a robot)?
我们怀疑你不是真实用户，已对你的访问做了限制。如果您是真实用户，非常抱歉我们的误判对您造成的影响，您可以通过QQ()或电子邮件()反馈给我们，并在邮件和QQ请求信息里注明您的IP地址：220.177.198.53，我们会尽快恢复您的正常访问权限。另外，如果您不是在访问的当前页面，我们建议您移步
或者 在浏览器中输入以下地址：http://chuansong.me/n/ 访问，您所访问的网站是从抓取的数据，请直接访问，会有更好的体验和更及时的更新。We suspect you are a robot.We are really sorry if you are not,and you can email us () with your current IP address: 220.177.198.53 to get full access to .If you are not accessing
for the current page,you'd better visit
for better performance,as the current website you are accessing is just spam.
觉得不错，分享给更多人看到
硬派健身 微信二维码
分享这篇文章
硬派健身 最新头条文章
硬派健身 热门头条文章关于怎么判断骨盆前倾后倾的专题
传宗接代是上天赋予我们每个人的责任。但是，人跟人的生育能力是不同的，因此想顺利怀上健康宝宝，应该及时的把握受孕时机。那如何才能知道女性、男性的生育能力呢?
怎么判断骨盆前倾后倾热门问答
Copyright?2000- All Rights Reserved 版权所有 玖玖叁玖网络技术(北京)有限公司 京ICP备号
特别声明:本站信息仅供参考 不能作为诊断及医疗的依据 本站如有转载或引用文章涉及版权问题请速与我们联系

我要回帖

更多关于 骨盆前倾 的文章

 

随机推荐