求一份家庭健身初学者训练计划计划表初学

新手健身求一个健身计划? - 知乎65被浏览14088分享邀请回答314 条评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起查看更多回答初级健身计划女,健身教程入门计划女,女生初级健身计划表 - 七丽女性网
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初级健身计划女 小朋友看了都能学会
来源:七丽时尚网
很多健身小白办了健身卡后,都一脸茫然,只知道跑步,然后这里摸摸,那里看看,我子这里给大家一个适合女生的初级健身计划,男生刚开始健身的也可以看看哟。
女生初级健身计划表周一:30分钟有氧+力量训练周二:休息周三:60分钟有氧周四:休息周五:30分钟有氧+力量训练周六:休息周天:休息(具体时间安排没必要死磕,可以根据自身实际情况调整,隔天训练一次就好!)适合女生初级健身的有氧训练和力量训练 有氧训练(以下四选一)1.跑步机登山走:跑步机坡度上调10°,以4的速度热身5分钟,以6的速度进一步热身5分钟,用8的速度持续快走40分钟,中间可以穿插6或10的速度进行调整或加速。最后以4的速度放松10分钟,然后结束。2.椭圆机:30/60分钟3.自行车:30/60分钟4.游泳:30/60分钟(234均可参照1进行变速调整;30分钟小有氧练习安排参照1同比例缩小即可)力量训练1.徒手深蹲,3组,每组10次——学习技术动作做法:两脚分开略宽于肩,脚尖微微外展,躯干挺直,有控制的适当前倾,下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面,膝关节朝向和脚尖外展方向一致,膝关节可以有控制的超过脚尖,眼睛注视前下方,重心在足跟偏前一点的位置。2.徒手剪蹲,3组,每组10次——学习技术动作做法:保持躯干竖直,两脚前后分开一条腿长的距离(我看谁腿那么短!),.两脚尖统一朝前,后脚脚跟抬起,下蹲后躯干仍然保持竖直,重心直上直下运动,不要前移,前腿膝关节不能超过脚尖,最好做到髋膝踝90°。3.猫式运动,3组,每组每侧10次——强化核心与姿势控制做法:准备姿势,手臂垂直于地面,大腿垂直于地面,两小腿平行,后背成一条直线,收腹,同时抬起左侧手臂和右腿,如上图,抬平即可;时刻保持躯干姿势稳定,不能发生扭曲代偿,抬起手臂和腿后保持1~2秒放下4.俯卧挺身,3组,每组30秒——强化背侧核心肌群做法:俯卧于平椅上,保持腹部位于平凳上部,并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。双脚位于平椅下方,并钩住平凳以保持身体稳定,以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧,并将双手手指与两耳接触;弯曲双臂肘关节,并将肘关节向外支出,将身体的上部躯干向上抬起,离开平凳表面约8~12英寸。将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
看过本文的人还看过  导语:一个人在家里总闲着无事,那就锻炼一下身体吧!不过总得有个吧!别急,这儿有一份全面而详细的健身训练表,非常具有参考意义。
  要点:
  1、每次锻炼45到60分钟
  2、锻炼后补充水分(2L/天)水果(2种以上)还有蛋白质(保证1天1袋奶或1个鸡蛋)
  3、动作标准不自欺欺人,最少要出汗。
  4、坚持!
  秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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