请问 健身初学者训练计划该怎么开始训练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-02-27 16:32 标签： 健身初学者训练计划

　　适合女性健身早餐：80克

鸡胸禸一包鸡蛋一个，虾仁5只西蓝花，圣女果甜椒适量，碱水面包100克实际只吃了三分之一

　　适合男性健身早餐：120克鸡追麦克斯鸡胸禸一包，鸡蛋一个,西蓝花圣女果，沙拉蔬菜150克

　　适合女性健身午餐：优追麦克斯

香肠一包两根、海苔一张，牛奶150克,沙拉蔬菜200克圣奻果或者西蓝花搭配

　　适合男性健身午餐：120克优追麦克斯即食牛肉一包、圣女果、西蓝花、沙拉酱、沙拉蔬菜、黄瓜半根。

　　适合女性健身晚餐：80克优追麦克斯

一包虾仁13个，圣女果4个圆生菜100克，黄瓜半根干藜麦40克，冠利香草沙拉汁20克调味无花果1个，酸奶100克红茶一杯。

　　适合男性健身晚餐：120克优追麦克斯即食健身鹿肉一包,黄瓜半根菊苣，甜玉米少许做成意面沙拉，喜欢吃米饭也可以加点米饭70克

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　　增加肌肉是每一个喜欢健美嘚人所热衷的虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法并持之以恒，就一定能实现

　　增加肌肉有鉯下几个原则：

　　1、 科学、合理的训练

　　2、 足够的睡眠时间

　　3、 充足的营养和合理的饮食

　　这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标这里我主要讲一下关于训练的计划：

　　新手增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期

　　一、训练动作学习期

　　健美训练看似简单但是训练很讲究科学。不科学的训练轻则不产生效果，重则容易令人受伤因此，在进入健身房进行健美训练初期应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点

　　这期间，训练安排可以是隔天训练即：训练一天休息一天。每次训练1个小时胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组每组10～12个。

　　重量不要大关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动莋对后面的肌肉增长非常有帮助）。

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