&p&目测题主是个在健身房浸淫了有一阵的姑娘，知道一些健身和减脂的知识。&/p&&p&你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。&/p&&br&&p&
现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次......等等。最常见，也是目前普及率最高的有氧运动就是——跑步。&/p&&br&&p&
总而言之，在你的认知中是不是：&/p&&p&
力量训练（无氧运动）=增肌&/p&&p&
心肺训练（有氧运动）=减脂&/p&&br&&p&
事实上，这种认知是形而上的，如果偏执于这种观点，甚至是有害的。&/p&&br&&b&&u&减脂的本质是产生热量差，即：摄入&消耗，身体便会动用存储着的脂肪来提供热量。&/u&&/b&&p&所以最好的减脂方法就是双管齐下，既减少摄入（管住嘴），又增加消耗（迈开腿）。&/p&&p&
（管住嘴是另一个话题，这里暂时不表，&u&总之绝对不能绝食或者过度节食，应该合理健康地饮食，热量适中，营养搭配着吃。）&/u&&/p&&br&&p&
来谈消耗。&/p&&br&&p&
热量消耗一般由三个部分构成：&br&&/p&&br&&p&&b&&i&
基础代谢&/i&&/b&（维持身体基本机能：如呼吸）&/p&&p&
+&/p&&p&&b&&i&
日常消耗&/i&&/b&（无意识的日常运动：如家务、工作）&/p&&p&
+&/p&&p&&b&&i&
运动消耗&/i&&/b&（有针对性的额外运动）&/p&&br&&p&
现在要告诉你的是，&u&&b&力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。&/b&&/u&&/p&&br&&p&
首先，如你所说，力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。&b&&u&肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&
这点其实不难理解，比如，为什么说腿部训练最累，最消耗？除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外，还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群，所以力量训练中，腿部训练最累，而大多数有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多，运动消耗越大】的明证。&/b&&/p&&br&&p&
其次，&u&&b&力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。&/b&&/u&&/p&&br&&p&
再次，肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是&b&&u&想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。&/u&&/b&（看过维多利亚的秘密的模特们的训练视频就知道。另外，野模和超模的区别也在此，前者是虽瘦但松，体脂并不低，甚至有橘皮组织，俗称&b&skinny fat&/b&；后者是既瘦又紧，体脂较低，俗称fit beauty）&/p&&br&&p&看图：&/p&&img src=&/e86cbc0dc19da26be6acd0_b.jpg& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&388&&&br&&p&再看：&/p&&p&山寨维密VS正版维密&/p&&img src=&/5fdb0377746e_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&/5fdb0377746e_r.jpg&&&br&&p&很多评论里的妹子让我推荐不需要器械的在家中可以进行的无氧运动，其实在我的微博中都有，搜一下就行。这里仅以Victoria's Secret的模特的家中腿臀训练为例：&/p&&p&
(要补充说明的是：这类自重无氧训练，强度很小，大家主要看动作，动作学会和规范后，建议负重锻炼，在家中的话，可以在要锻炼的部位绑上小沙袋，或者举小哑铃等。)&/p&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjQ0MTQ0NjI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【维多利亚的秘密】米兰达可儿臀部训练！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&
另外，传统认知中的所谓有氧运动才能减肥，其实更多是针对【减重】这个概念，而不是减脂，这也是很多女生减肥容易陷入的误区。&/p&&br&&p&&b&
减重=减脂吗？&/b&&/p&&p&&b&
错。&br&&/b&&/p&&p&&b&
为什么？&/b&&/p&&p&&b&
因为体重≠脂肪。&/b&&/p&&br&&p&
事实上，减重这个概念，并不是针对健身和减肥提出来的，而是专业竞技运动员，比如健美运动员、举重运动员、摔跤运动员等，在比赛前，为了使自己符合某个斤量级的最低要求，而进行的竞技性的短时间冲刺，它包括掉肌、脱水等环节（因为肌肉密度很高，而水分在身体中占比很高）。某种程度上来说，减重甚至是不健康的，因此，我们普通人更要明确【减重不等于减脂】这个最最最最最基本的概念。&b&&u&肌肉密度大，体积小，脂肪则相反。你说你一个礼拜通过过度节食和疯狂有氧能掉个3、4斤的那掉的都是什么呢？&/u&&/b&&/p&&p&
（这确实是个很难更改的认识误区，说到嘴皮子干了，大家还是要纠结于体重这个数字，若不是亲身经历，都很难相信【体重其实是浮云】这个理论。）&/p&&br&&p&
请看下图：&/p&&p&
P.S.这女孩中间那张和右边那张上面腹部的好看线条，就是俗称的&b&&u&马甲线，这是体脂低的最好表现。所以体重低不代表瘦，你要牢记。图中女孩肌肉多，脂肪少，所以体重高，体型瘦，线条感好，紧实饱满有弹性。&/u&&/b&&/p&&br&&img src=&/ccf8fbdeed390b14288ad82ceb35f84d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&218& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/ccf8fbdeed390b14288ad82ceb35f84d_r.jpg&&&br&&p&
脂肪君在你进行有氧运动&b&特别是长时间的有氧运动&/b&时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。&u&&b&最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉君在哭泣，而脂肪君则依旧傲然挺立着做东方不败状，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪君的阵营，从此进入恶性循环。&/b&&/u&&/p&&br&&p&
而无氧运动中，肌肉君正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪君则开始变软和分解，也就是说，脂肪君牺牲了自己，来帮助肌肉君被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉君，也就是说：&b&&u&脂肪君死伤了，肌肉君强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。&/u&&/b&&/p&&br&&p&
我曾经自己亲身实践过，在做力量训练的同时，为了加强减脂效果，每周做三次有氧运动。结果，十天后，体重掉了两斤，但通过身体检测，发现其中1.8斤都是肌肉，于是，体脂率反而上升了。&/p&&br&&p&&strong&&u&而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。&/u&&/strong&&/p&&br&&p&
因此，建议所有想要减脂塑形的妹子们：&/p&&br&&p&
1、按照以下公式计算一下自己的BMI&/p&&br&&img src=&/f575cb9d96babefd7bfbfc_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&352& class=&content_image& width=&330&&&br&&p&
2、利用体脂仪、自捏皮脂或者目测腰部脂肪（不要以四肢为主，那个不准，腹部参考最准确），来估测一下自己的体脂率（当然机器也不是完全准确的，但至少有个参照）&/p&&br&&p&&img src=&/3744acece8_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&1468& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/3744acece8_r.jpg&&&br&
结合这两个数据，然后分析：&/p&&br&&p&A：如果你的BMI已经超过了25，体脂率也很高，那么建议你以20分钟无氧+40分钟有氧为宜。&/p&&br&&p&B：如果你的BMI低于18，体脂率与之相比却并不低（女性高于20，男性高于15），则不适宜做大量有氧运动，因为你的肌肉君已经在反复的【节食+有氧】的循环中所剩无几，并且正处在稍微多吃点就要反弹的【储脂】状态中，你应该以无氧运动为主，有氧运动则尽量少做，一周二到三次就足够了，每次也不宜时间太长。&/p&&br&&p&C：如果你的BMI低于18，体脂率也极低（女性低于18，男性低于12），那么你应该少做甚至不做有氧运动，因为你需要增肌，争取提高BMI，但保持体脂率。&/p&&br&&p&&b&&u&总而言之，我们锻炼的终极目标应该是：健康合适的BMI（22左右）+较低的体脂率（女性20到25，男性低于15）。&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&&u&最后来辟个谣。&/u&&/b&&/p&&br&&p&
有些小伙伴，尤其是姑娘们，一听到力量训练就觉得接受不了，口口声声害怕自己练成汉子，对此，真的要说一句：你...想太多了...除非你去打针和吃药，否则&b&&u&以女性的睾酮素水平，是决计练不出勇猛的肌肉。女性的生理属性决定了她们为了生育的需要，天生比男性体脂高，这点，看上图便可知，同时，跟男性相比，她们也更容易堆积脂肪，而不是生长肌肉。（所以在大饥荒的时候她们也比男人能活得更久一些...）别总把腿粗怪罪在肌肉上，女人能有多少肌肉？觉得腿粗，说到底还是体脂不够低，肌肉外包裹的脂肪太厚。&/u&&/b&&/p&&br&&p&
更有甚者，问，多跑步会不会跑出肌肉腿，OMG！说了一万遍了，长时间有氧是分解肌肉的！有哪个马拉松运动员有健美腿的你找一个我看看，你那个不叫肌肉，是脂肪！脂肪！谢谢。&br&&/p&&br&&p&&b&
当然了，跟【低BMI+低体脂率】的竹竿腿比，有肌肉的【正常BMI+低体脂率】的姑娘腿肯定要健壮些，这就涉及到个人审美口味的不同了，我只想说一句：想要翘臀+竹竿腿，出门左拐垫硅胶。&/b&&/p&&br&&p&
哈哈！&/p&&br&&p&
好吧，其实，这样的姑娘才配得上sexy这个词吧？&/p&&p&
皮埃斯：这样的妹子还不必节食、不容易松弛下垂、还能生擒色狼、搏击歹徒......咳咳，最重要的是——还有傲人翘臀！（胸大靠基因，臀翘靠自己）&/p&&br&&img src=&/bb49d270cdaa7d8c5c19_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/bb49d270cdaa7d8c5c19_r.jpg&&
目测题主是个在健身房浸淫了有一阵的姑娘，知道一些健身和减脂的知识。你的教练让你进行力量训练，并不仅仅是因为他想赚你的钱。确实，力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。 现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有…
本回答的图原本是我在网上搜了手机截的图，但是有很多人说我图是盗的，好吧，毕竟图不是我自己弄的，有人说是”灿妞儿“的，那估计原图就是她的吧，在这边注明一下。&br&&br&感谢大家的抬爱~~~&br&最近接触了健身，也了解了更多相关健身塑形的知识，着实感觉自己这个答案太不专业了，然后还有这么多人继续赞我的回答，实在惶恐~~~~既然这问题问的是腿，那我就说说吧，腿的形状是跟你平时的行为习惯包括走路姿势走路发力的肌肉是有关系的，所以想根源改变腿的形态（光想减脂的除外）就要改变走路发力姿势，答主回答的时候是寒假，基本不走路不运动，所以腿上肌肉就暂时消退了，可是回学校后腿又粗了起来，因为走路多了，我的发力姿势又不对，所以小腿又粗了~~后来去健身，教练让我跳绳做热身运动，两天没有练腿，但是小腿比身体其他部分都酸疼，我跟教练说，坑爹的教练才教我小腿后侧比目鱼肌拉伸~~因为比较酸，我就拉伸了很久，没想到睡了一觉之后小腿不仅不酸了而且感觉还细了~~~长久下去形态一定会发生变化的~~O(∩_∩)O~~我之前说的那种拉伸只是拉伸了大腿后侧~难怪我觉得大腿后侧肌肉比较紧致比较修长咧~~~下面发几张图全面的腿部拉伸&img src=&/5d8a10eea4a7c_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/5d8a10eea4a7c_r.jpg&&&img src=&/0de95be8e4affec3a85b_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/0de95be8e4affec3a85b_r.jpg&&&img src=&/efe1bec48eddf5e310d5a2_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/efe1bec48eddf5e310d5a2_r.jpg&&&img src=&/41d5a0d76cf760db3e5ed21ea902946e_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/41d5a0d76cf760db3e5ed21ea902946e_r.jpg&&&img src=&/dec3c9b2c62689ace40d706af55431fe_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/dec3c9b2c62689ace40d706af55431fe_r.jpg&&&img src=&/dec3c9b2c62689ace40d706af55431fe_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/dec3c9b2c62689ace40d706af55431fe_r.jpg&&&img src=&/a1dfa0010e_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/a1dfa0010e_r.jpg&&&img src=&/8bea811d3_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/8bea811d3_r.jpg&&&img src=&/87c9d53b0b2f66c0a5c0_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/87c9d53b0b2f66c0a5c0_r.jpg&&&img src=&/2f9bbdd48a466f4d8c79bc74_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/2f9bbdd48a466f4d8c79bc74_r.jpg&&&img src=&/13ebdf1de14b99345d53_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/13ebdf1de14b99345d53_r.jpg&&&img src=&/7ecd5ab9c56aac538aaf4c742a802c27_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/7ecd5ab9c56aac538aaf4c742a802c27_r.jpg&&&img src=&/0e311da4be079a4df4f31ce_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/0e311da4be079a4df4f31ce_r.jpg&&&br&你这情况比起很多人好多了，不是很粗，挺和谐的。先说明下，我小腿完全是初中跑50米不合格然后天天去练跑步练出来的，那个时候跑完就觉得小腿胀的很，又不拉腿又不捏，估计那时就是肌肉型小腿吧，但是后来高中基本没怎么运动，于是腿上又化成了肥肉（后来看了可能比我专业的回答，之前应该不是肌肉型，是乳酸堆积多了）。我腿绷紧也会看到明显的肌肉形状，但是放松然后在腿肚上捏皮肤层，能明显捏到一把肥肉，皮肤层和肥肉层是紧紧靠着的，所以我的腿还是肥肉型小腿。题主可以参照我的方法辨别一下。我162，之前52KG你时候腿肯定比你丑，我现在50KG左右吧应该，近期没称，没有刻意减肥，只是饮食上注意了一点，现在小腿没有以前那么粗了，我们班同学能明显看得到我腿的变化的说-_-|||我也是大学僧一枚，我之前也跑步，跑完记得要拉腿，拉到腿麻，拉完记得要捏，把腿捏软了，不能随便捏捏就算了。晚上睡觉前躺在床上，把腿垂直竖起来，放松靠在墙上，让腿部的血液更好的循环，放到腿有点麻，证明腿部血液已经下去了，有时候小腿粗一部分原因可能是因为腿部循环不够，于是水肿。我就做这些，每天坚持做，做了一个暑假加一个学期，居然班上男生明显看到我腿变细了的说^_^近几天在尝试空中蹬自行车，期待变化\(^o^)/对了，最后秘诀就是坚持（我做其它事倒是没什么耐心，唯有这些耐心倒是挺足的）哈哈。。知乎上关于这个的回答真不少了，总会有些是有用的，关键要自己尝试。（如果觉得有用就赞个吧^_^）&br&对了，补充一下，就是每天晚上睡前要捏腿，把小腿捏软&br&又想起来一个，如果想让小腿看上去修长一点，捏完腿后，像刮痧那样，把小腿从下向上刮，长期这样，应该是有些用的&br&补充:空中蹬自行车很有效果哦，感觉很能减腿上的脂肪，蹬半小时，完了躺床上放松（前面讲的或许有助于让腿型看上去修长一点）&br&补充:有知友提醒只能小腿内侧能从下往上刮，顺应中医的经络。可是我个人觉得我们用手刮是很柔软的，刮不出刮痧那种发热的效果，应该刮不到经络的，当然我不是专业的。后来去查，反倒发现了一个刮痧减腿的方法，链接&a href=&///?target=http%3A//m.39.net/fitness/a_1063500.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&刮痧瘦腿真的有效吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
本回答的图原本是我在网上搜了手机截的图，但是有很多人说我图是盗的，好吧，毕竟图不是我自己弄的，有人说是”灿妞儿“的，那估计原图就是她的吧，在这边注明一下。 感谢大家的抬爱~~~ 最近接触了健身，也了解了更多相关健身塑形的知识，着实感觉自己这个…
我蓝盆友 &br&可以毫不要脸的说我男朋友是我身边的人里身材最好的&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/v2-749e487f24c4d594a971ef7da29c8c2a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-749e487f24c4d594a971ef7da29c8c2a_r.jpg&&这是我俩刚刚在一起时候的照片&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1600& src=&/v2-9b0d60fc2e3c2a3ff8ada1ad3a293ba7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-9b0d60fc2e3c2a3ff8ada1ad3a293ba7_r.jpg&&&br&&br&这是最近
最喜欢他穿白衬衣了???（花痴脸）穿衣显瘦脱衣有肉是不是！！&br&&br&&br&还没和他在一起的时候自己健身只是三天打鱼 两天晒网，一个周最多去两次健身房，更多的时候还只是觉得浪费钱去洗个澡
（手动捂脸） 而且去了也是仅限于跑跑步，所以可以说并没有什么卵用&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1933& src=&/v2-d7ff5b86e02a692a141d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-d7ff5b86e02a692a141d_r.jpg&&&br&&br&&br&这差不多是那时候的皂片
♀&br&可以看到双下巴
&br&感谢我蓝盆友在那时喜欢我 &br&&br&跟他在一起之后！！最先被限制的就是饮食！不会像以前那么毫无忌讳的胡吃海塞了
然后就是被逼着每天仰卧起坐和平板支撑
刚开始的时候真的很痛苦，吃完饭想舒舒服服一动不动吃水果吃零食，结果硬是被逼着不许坐着
&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-23b65786dbd0f91b4e00f1fac2c28bc0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-23b65786dbd0f91b4e00f1fac2c28bc0_r.jpg&&&br&这是在一起三个月之后
能看到脸上的肉变紧实了对不对！！说对！！！&br&&br&慢慢的健身变成一种习惯，不用他逼着自己也会去跑步啦&br&&img data-rawwidth=&719& data-rawheight=&1280& src=&/v2-12bf874d1623b16bdadbd29067bede3f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/v2-12bf874d1623b16bdadbd29067bede3f_r.jpg&&&br&&br&真正开始加上无氧训练大概是去年三月，坚持健身真的很惊喜看到自己的变化，不再是懒洋洋的了，更充满活力&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1600& src=&/v2-0ae97b2c77f515f0d353c33_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-0ae97b2c77f515f0d353c33_r.jpg&&&br& 这是去年八月，已经能看到浅浅的马甲线啦&br&&br&然后这是现在&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&/v2-5781bbb67d5ee024f9b31a62e8a2e628_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-5781bbb67d5ee024f9b31a62e8a2e628_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/v2-6c1ebfa94ca54b137eded78_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-6c1ebfa94ca54b137eded78_r.jpg&&&br&身材满满变好的感觉真是太爽了！&br&&br&现在跟蓝盆友在国外留学，希望我们能一直走下去
&br&最后再附一张合照??&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1600& src=&/v2-787e83a0a38c9f2d82d5b74d4694710a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-787e83a0a38c9f2d82d5b74d4694710a_r.jpg&&&br&&br&&br&解答一些大家的问题…&br&很多人都问我怎么练的，其实我很不专业啦，有氧运动的话就是跑步，然后就是瑜伽，女孩子真的要练练瑜伽，能让你身形挺拔。无氧的话我练的很杂，我是下了一个运动健身的app，里面适合女生的各部位的无氧几乎都做过，但是长期坚持的就是腹肌撕裂。我后来也没有去健身房，都是自己在卧室铺张瑜伽垫就可以练了，在宿舍的时候能在床上做的就在床上做，平板支撑用拖鞋垫着手肘做（环境再艰苦都有办法克服…）,睡觉前锻炼半个小时或一个小时，感觉比去健身房有动力…
以前每次想到去健身房好麻烦就会懒得去，在家自己练练就没那么多麻烦啦。跑步的话就出门路跑，感觉比跑步机要爽。出了国之后跑步就很少了，因为我们这风又大又是山路，跑起来好累的
所以我就在家做做hiit或者瑜伽之类的&br&&br&&br&再就是男朋友185，然后图2是为了好玩拍的&br&&br&&br&我们是青大的，去年毕业&br&&br&&br&想听故事的以后如果看到合适的提问我就写一写哈哈哈哈
我们的故事不会让你失望哒&br&&br&没有想到能得到这么多的赞，真是谢谢大家的祝福啦，本来写完无人问津了俩礼拜，还以为要石沉大海了
结果突然一下子受宠若惊了哈哈哈??&br&再次感谢大家
我蓝盆友 可以毫不要脸的说我男朋友是我身边的人里身材最好的 这是我俩刚刚在一起时候的照片 这是最近 最喜欢他穿白衬衣了???（花痴脸）穿衣显瘦脱衣有肉是不是！！ 还没和他在一起的时候自己健身只是三天打鱼 两天晒网，一个周最多去…
一图胜过千字，这次真不是我故意的。&br&&img src=&/3c95dcf6fbc_b.jpg& data-rawwidth=&527& data-rawheight=&388& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&/3c95dcf6fbc_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&img src=&/d0a82d096d5d0ea6514bfe824e89e7fb_b.jpg& data-rawwidth=&752& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&752& data-original=&/d0a82d096d5d0ea6514bfe824e89e7fb_r.jpg&&
一图胜过千字，这次真不是我故意的。
&p&&b&感谢邀请（答案有部分东西，文字中不好展示，题主可以联系我）：&/b&&/p&&p&&b&===========&/b&&b&===&/b&&b&【减肥必须要坚持3个月】==============&/b&&br&&/p&&p&&b&我们身体细胞更新一次的周期是 90-180天，每天都有新的细胞自然产生，同时也有细胞自然消亡，脂肪是人体组织不可缺少的一部分，身体每年都在产生新脂肪细胞以取代那些自然死亡的细胞，它说明我们的身体是严格控制脂肪细胞数量的。&/b&&b&所以，你的脂肪其实就是身体组织的一部分，它不会因为外力的作用或者被动的运动而消失。所以坚持才是硬道理。&/b&&br&&/p&&p&&b&==============&/b&&b&===&/b&&b&【还想吃减肥药？】================&/b&&br&&/p&&p&
关于减肥药，&/p&&b&这个世界上没有任何一种药物，无论是外用还是内服，能够让你的脂肪直接燃烧。&/b&请谨记这一点，&b&不要被眼花缭乱的减肥产品洗脑。&/b&&p&想吃减肥药，先看看这个：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&降脂减肥片能减肥吗？ - 贰哥的回答&/a&&/p&&p&&img src=&/fed658efceb9f3a11036adc_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&366&&&br&&b&=================&/b&&b&===&/b&&b&【减肥误区】===================&/b&&br&&/p&&p&
其实人只要肯坚持，想瘦下来很容易，减肥方法的优劣主要是看减肥过程中是否会有瓶颈，减重之后人的身体状态，还有减肥成功是否容易反弹。很多错误的减肥方法很迅速但却让人在瘦下来之后营养不良，内脏受损等。不但不能使人健康，还会加速人的衰老，后果不堪设想啊。&/p&&p&对常见的减肥误区我大概的分了一下类：&/p&&ul&&li&第一种，外力介入。&br&&/li&&li&第二种，摄入减少。&br&&/li&&li&第三种，减重错觉。&br&&/li&&li&第四种，加大消耗，&br&&/li&&/ul&&img src=&/272eaab391effd5fd101b6693ffcda26_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&330& class=&content_image& width=&400&&&br&写了这么多，就是为了告诉题主一个道理，减肥没有捷径可走，对于减肥者来说健康的减肥方法执行起来虽然枯燥但却不会伤害身体，但倘若想通过一些旁门左道进行减肥，在我看来还不如不减，因为最后的后果不堪设想，而且重复使用减肥方法会更难减掉身上的脂肪。&br&&p&&b&=================&/b&&b&===&/b&&b&【减肥计划】===================&/b&&br&&/p&&p&&b&计划共分为三个大阶段：&/b&&/p&&br&&p&1、调理期&/p&&ul&&li&内坏境调理（作息习惯养成）&br&&/li&&li&心肺供能调理（运动习惯养成）&br&&/li&&/ul&&p&2、增肌期&/p&&ul&&li&增肌&br&&/li&&li& 换脂&br&&/li&&/ul&&p&3、燃脂期&/p&&ul&&li&燃脂&br&&/li&&li&塑形&br&&/li&&/ul&&b&=================&/b&&b&===&/b&&b&【华立分割】===================&/b&&br&&p&&b&第一阶段————（以调理为主，分为内环境调理、心肺功能调理两个调理阶段）&/b&&/p&&ul&&li&调理好体质，就相当于为燃烧脂肪加了动力，或者为排出脂肪打开了门，因为此，第一阶段以调为主。保证饮食作息，严格执行食谱，保证饮水，养成良好的习惯是调节的基本要求。&br&&/li&&/ul&&p&&strong&PS&/strong&&b&：&/b&第一阶段共分为两个小阶段。内坏境调理期与心肺功能调理期（主要针对人群，身体较差、没有运动基础、基数过大的人）时间为5-6个周，平均减重3-40斤（基数越小，进度越慢）&/p&&p&&strong&1.内环境调理（作息习惯养成）：&/strong&&br&&/p&&ul&&li&&strong&时间：&/strong&1-2周。&br&&/li&&li&&strong&主要针对人群：&/strong&&/li&&li& 本身基数多大。&br&&/li&&li& 体虚或者体湿人群&br&&/li&&li& 便秘人群。&br&&/li&&/ul&&p&在这一阶段，我建议不加任何运动，而是对本身作息等做出规划。原因：1、基数过大的人群，通过饮食调理，降低体重，减少运动风险（以后会说）。2、若一次性对原来生活规律改变太多，人体本身会产生排斥。3、根据食谱调整，改善之前因过度节食造成的胃肠供能不足。&/p&&p&&b&肥胖体质大致分为：痰湿、湿热、气虚、阳虚…&/b&&br&&/p&&br&&b&由于调理过于复杂，若想进一步了解请Q我：&/b&&br&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&（瘦子也会便秘，但是胖子如果便秘绝对瘦不了）。食谱调节的好处有很多就不一一列举了。
&/code&&/pre&&/div&&p&&b&=================&/b&&b&===&/b&&b&【华立分割】===================&br&&/b&&/p&&p&&strong&在心肺供能调理前首先要了解我们身体本身适合怎样的运动？&/strong&&/p&&p&
减重的方式有很多很多，但是它所有的原理都离不开摄入热量和消耗热量的多少问题。有些人的体重是在标准范围之内，但是看起来对某一个部位不满意或者看起来视觉效果明显高于体重指标的，需要做的就是塑形而不是减重。而相反体重过重会导致一些易发病，运动风险也会增高，那么国际上用来衡量人的胖瘦程度和健康与否最常用的统计方法——就是身体质量指数（简称BMI值）。&/p&&p&&img src=&/13a48b8d4ee5b_b.png& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&71& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&/13a48b8d4ee5b_r.png&&
由于BMI值只涉及了身高的体重而没有涉及到脂肪比率，所以并不能完全准确的测定出一个人的体质，但是对于想要区分初期运动量的人来说是一个非常简单的判定方式。&/p&&br&&p&&img src=&/ffdc392dec2_b.png& data-rawwidth=&693& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&693& data-original=&/ffdc392dec2_r.png&&
需要注意的是这个对照表所对应的是可以正常进行日常生活的成年人。未成年人、久病和从事运动货健美行业的人并不适用。如果你想对自己的身材进行改变，首先要判断出是否在正常的体重范围之内。&br&&/p&&p&&strong&2.心肺功能调理（运动习惯养成）&/strong&&br&&/p&&ul&&li&&b&时间：2&/b&-4周&br&&/li&&li&&strong&主要针对人群：&/strong&&br&&/li&&li& 本身基数多大的减肥者&br&&/li&&li& 没有运动基础的减肥着&br&&/li&&/ul&&p& 上面讲过为什么不在第一期直接加上运动，若直接加上运动，人体会产生排斥，计划很难继续进行。加上没有运动基础的人，在运动前期肯定会有一段时间的疲惫，这时再去要求作息饮食。所以在我的计划里通常会逐渐的增加任务量。心肺供能调理也是同样，通过增加一些低强度的有氧运动来柔和的提升心肺供能，防止突然运动所带来的伤害。同时，在食谱上也要做出相应的调整。&br&&/p&&p&&b&原因：超负荷的运动会阻碍心肺功能提升空间：&/b&&br&&/p&&p&大家都知道，运动并不是越剧烈越好，一开始将有氧运动安排的太过剧烈，那么身体在进入稳定期之后再加量就不容易了，这里就设计到了一个&b&最佳运动心率&/b&，低于这个心率值起不到作用，高于心率值身体会产生伤害（有没有这样的经历，在经过长时间的有氧运动后会出现&b&眩晕、干呕、胸闷、重者的出现了休克&/b&）。同时大家都知道，&b&运动是会慢慢适应的。心率随着运动强度的慢慢适应也会降低&/b&。所以我们要保持最佳的心率值，就需要慢慢的增加运动量，否则心率失去了提升空间，减重也会出现麻烦。所以，你会发现，明明运动的很剧烈，居然不好瘦下来，就是因为阻碍了心率的提升空间。&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&& 第一个大阶段主要是在调理的同时减重，为第二阶段的运动减小身体的伤害
&/code&&/pre&&/div&&ul&&li&&strong&第一阶段需要注意的细节：&/strong&&br&&/li&&/ul&&p&&strong&肥胖体质的分类与调节：&/strong&&/p&&p&随着年龄、环境、疾病等的改变，我们的身体体质也一直在做着改变，因此体质是可以通过调理得到改善的。体质的分类有很多种，咱们用到的，是两种分类方式；&/p&&br&&p&&strong&食谱的注意细节请看：&/strong&&b&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&用尽各种减肥办法都不奏效，我究竟是肿么了？ - 贰哥的回答&/a&&/b&&/p&&p&根据食材属性、营养、热量去计划一日食谱的涵盖&/p&&p&（&b&食谱对于减肥很重要，如果有不明白的咨询我QQ：）&/b&&/p&&img src=&/10acb3eb22bbe2_b.jpg& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&410&&&br&&p&&strong&这里着重说一下喝水：&/strong&常常听人说“每天八杯水”但这八杯水指的是：通过体重计算出来一日的需水量，分散到八个时间而定的，并且，不包括汤、饮料等。也就是说，人的日常需水量实际上要比计算值更大。&b&喝水的多少，是以&/b&&b&30kg：1000ml&/b&&b&的比例来喝的&/b&。也就是说，每天八杯水，一共2000ml的量是给体重为60kg以下的人而定的最低补充量。如果你的体重超过了60kg还需要根据比例来增加。&b&如果从事重体力劳动，大量出汗，或天气炎热，则需要酌量增加。&/b&&/p&&b&&strong&作息养成：&/strong&&br&&/b&&br&&p&7：00之前
排便，观察大小便状态，小便是否浑浊，大便是否成型等。&br&
早餐，一定要热，包括七大营养素，充分咀嚼，注意进食顺序，以纤维素→碳水化 合物→蛋白质为进食顺序，细嚼慢咽。&br&
加餐，一点坚果类（补充必要的亚油酸）&br&
午餐，（高纤维，高蛋白）&br&
以蛋白质为主要供能&br&
晚餐、以纤维素为主&br&
准备睡觉&br&
就寝&/p&&img src=&/fcf8ae155a1df80bbc994d5cb509d9b2_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&471& class=&content_image& width=&400&&&p&&b&=======&/b&&b&=&/b&&b&【题主对于食谱有不明白的请加我的QQ：】============&/b&&br&&/p&&br&&p&&strong&不老减肥第二阶段————（以提高代谢为主，分为增肌与换脂）&/strong&&/p&&p&在经过了第一简单的调整，心肺功能已经可以承受增肌消脂的运动。去过健身房的人都清楚肌肉是消耗脂肪的主力。打个比方来说，脂肪是子弹。肌肉是枪支。肌肉增加的过程中，需要消耗脂肪，同时肌肉增加完成后，相当于由枪支的数量增多了，所以增肌之后，才会有后面的平稳燃脂期。
&/p&&ul&&li&&strong&增肌期：&/strong&&br&&/li&&li&&strong&时间：&/strong&8-12周&br&&/li&&li&&strong&针对人群：&/strong&&br&&/li&&li&基础代谢率低&br&&/li&&li&长时间进行高强度有氧训练&br&&/li&&li&虚胖（外形与体重不成比例）&br&&/li&&/ul&&p&&b&提高代谢：&/b&大家都知道，基础代谢是燃烧脂肪很重要的一个因素，因此在这个阶段建议先将基础代谢率提高上来，提高基础代谢的因素，有体质、睡眠、运动、温度等等，其中第一、第二和第三个原因，如果调理期完成的好的话，已经做好了铺垫。同时，在温度方面，我通常会要求，有条件的伙伴系热水澡，要知道，身体的温度每提高一度，代谢率会提高13%(但不要在高温环境下运动)。同时在这个阶段，建议以力量训练为主(也就是增肌)。说的通俗点，肌肉分为两种，一种是红肌，一种是白肌。红肌是运动燃脂的肌肉，白肌是基础代谢的主要肌肉。要根据持握负重大小和运动方式影响肌肉的种类。&/p&&p&&b&换脂：&/b&是在肌肉增加到一定量之后，才会出现的，由于肌肉和脂肪的体积变化非常大，所以这个阶段体重变化趋于平稳，但是外形变化很明显，所以又成为表型一期。&/p&&p&如图：&/p&&img src=&/6a4d1bde8ffaf0f0735bf6_b.png& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&530& class=&content_image& width=&388&&&p&&b&同等的脂肪是肌肉体积的3倍多，&/b&所以在增肌阶段，体重变化比较慢，但是围度变化比较明显，明显能看出来体型的变化。&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&增肌期同样以间接性运动为主要方式，以力量型、耐力型，拉伸运动比例为5/3/2
&/code&&/pre&&/div&&p&详细操作：&br&关于肌肉与运动请看：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&我要瘦瘦瘦，就是瘦不下来~ ╯▂╰ ~，是运动的问题吗？ - 贰哥的回答&/a&&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&题主不明白的话，可用电脑登陆我的空间QQ：，首页有一个视频，有动作展示
&/code&&/pre&&/div&&p&在1-2周的训练中，为适应期，主要以熟悉动作为主，找准肌肉点，找准自己的持重范围。&br&&/p&&p&顺序依次为：&br&&/p&&ul&&li&&b&适应（恢复）性训练（找准肌肉点，1周左右）&br&&/b&&/li&&li&&b&组合训练（大肌群+小肌群）（时间4-5周）&/b&&/li&&/ul&&p&注意：&/p&&p&在整个的减肥运动中，我通常会要求我的伙伴，注意呼吸、运动前热身和运动后拉伸。同时，在整个的运动过程中都要保持紧张姿态（收腹挺胸抬头）。不但会提高运动效果，还可以减少运动损伤。&/p&&p&热身的好处：&/p&&p&①
能提高身体主要部位的体温&/p&&p&②
能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸展活动。
&/code&&/pre&&/div&&p&&b&拉伸的好处：&/b&&/p&&p&1、
拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。&/p&&p&2、
提高健身的效果。&/p&&p&3、
拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。&/p&&p&4、
有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。&/p&&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&每次运动后约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉
&/code&&/pre&&/div&&p&同时在食谱上，要增加蛋白质/钙质的补充。我想这个大家都知道。但是，这只是针对健身的朋友。对于我们减肥者来说，要食用蛋白质含量高的食物，一定要避开热量与食量。要知道，若想增肌，每天所需的蛋白质含量为：1.4-1.7克/公斤体重/天。而一个60克的蛋白，蛋白质含量为2-6克左右，每100克牛奶含蛋白质3.5克。若是100kg的人，每天则需要补充十个左右的蛋白，若牛奶呢？？？抛去热量吃不吃得下还是两说。所以在此有一个善意的提醒，若想要增肌的朋友，可选择蛋白质含量高的代餐粉注意是代餐粉而不是蛋白质粉。&/p&&p&这个在运动的回答中有详细提出。&/p&&p&&strong&不老减肥第三阶段————（快速燃脂、塑形）&/strong&&/p&&ul&&li&&strong&时间：&/strong&4周&br&&/li&&li&&strong&针对人群：&/strong&&br&&/li&&li&基础代谢率高&br&&/li&&li&体重恢复正常&br&&/li&&li&快速燃脂：&br&&/li&&/ul&&p&在前期，已经有了肌肉做基础和后盾；同时体重降低到可以进行剧烈运动的标准，所该阶段主要以高频有氧运动穿插徒手无氧。人在最初进行剧烈运动的时候，体重会掉的飞快，后面身体体质越来越高，慢慢适应之后，减重速度就会趋于平稳&b&。&/b&&/p&&p&&b&塑形&/b&&/p&&p&经过前期的努力，体重回归正常值，但是还是有某些地方不尽人意。比如肌肉过于集中（肌肉腿等），小肚腩，拜拜肉等。这时候，就需要用塑形来完善。男性以高重多次的力量训练刺激肌肉，女性则以低重多次的力量训练或者瑜伽来紧致肌肉达到塑形效果。&/p&&b&不明白的话，可用电脑登陆我的空间QQ：，有动作展示&/b&&br&&p&&b&【原创文章，禁止转载，如有需要请询原作者！】&/b&&br&&/p&&p&&b&对这些问题如果有不明白的可以问我QQ：，我会详细地告诉你。谢谢大家的关注！&/b&&/p&
感谢邀请（答案有部分东西，文字中不好展示，题主可以联系我）：==============【减肥必须要坚持3个月】============== 我们身体细胞更新一次的周期是 90-180天，每天都有新的细胞自然产生，同时也有细胞自然消亡，脂肪是人体组织不可缺少的一部分，身体每…
当你晕倒的时候，几个大汉过来把你台上救护车，嘴里喊着：“1、2、3起。”
当你晕倒的时候，几个大汉过来把你台上救护车，嘴里喊着：“1、2、3起。”
第一次答知乎，不想多说&br&胖的时候，渣男各种嫌弃，出轨。。&br&离开后因为太难受，很多以前的图已删，好不容易找到一张，直接上图。。&img data-rawheight=&859& src=&/v2-097a2c248b_b.jpg& data-rawwidth=&719& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/v2-097a2c248b_r.jpg&&&br&然后觉得自己真的要改变了，每天跑步，看书。。&br&身高170的我从138斤怒减到现在100斤不到&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-07ebb9c38c69fc3dfa92_b.jpg& data-rawwidth=&1918& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1918& data-original=&/v2-07ebb9c38c69fc3dfa92_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1280& src=&/v2-38ab25f63acde9fccdaf8_b.jpg& data-rawwidth=&1897& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1897& data-original=&/v2-38ab25f63acde9fccdaf8_r.jpg&&&br&&img data-rawheight=&1920& src=&/v2-3b97dce904ddcbfb2777cdb4cf44c23a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-3b97dce904ddcbfb2777cdb4cf44c23a_r.jpg&&&br&没有什么不可以，只看你愿不愿意&img data-rawheight=&2132& src=&/v2-75a70ddc0d0da138cf41d1_b.jpg& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&/v2-75a70ddc0d0da138cf41d1_r.jpg&&&br&&br&&br&没想到居然破了两千赞，有点意外，不过非常感谢大家的鼓励。。&br&&br&其实减肥不难，主要是少吃多动，最最关键就是坚持！！&br&而我是每天晚上不吃晚饭跑步五公里左右，坚持了大半年吧，整个人的精神状态也因为跑步好了很多，只是不吃晚饭还是有点伤胃的，不是很推荐。。
第一次答知乎，不想多说 胖的时候，渣男各种嫌弃，出轨。。 离开后因为太难受，很多以前的图已删，好不容易找到一张，直接上图。。 然后觉得自己真的要改变了，每天跑步，看书。。 身高170的我从138斤怒减到现在100斤不到 没有什么不可以，只看你愿不愿意 …
亲身经历来跟答主讲。&br&我身高170。身材最棒的时候体重106。&br&94
88&br&骄傲的D杯，很美女神的样貌。&br&&br&后来，我遗传了妈妈的某种激素类病症，吃了药体重一度体重到了150。&br&从女神到女屌丝吧，就是这样的天上地下。&br&&br&&br&说句不夸张的话。直到我体重到了150，我才看清了很多事情，很多人。&br&&br&&br&对于我长到150斤，接近“毁容”这事儿。身边的“朋友”们大概有这样的几种。&br&&br&&br&我老公（当时的男票）只关心我的病情，并不关心其他。&br&&br&&br&我真的好朋友们，得知我是因为身体原因不好之后，并没有告诉他们具体的病，只负责带我吃喝玩乐开心，不对我突然毁掉的脸和身材提出任何评价。&br&&br&&br&然而有某类人，会突然离我而去，走之前还要抨击我胖，抨击我容貌没了，抨击我你看你原来多美现在居然这样。&br&这样的人，离开了就离开了。我很幸运。&br&&br&&br&大部分普通朋友，也会嘘寒问暖，试图告诉我要好好吃饭，认真锻炼减肥。&br&如果他们是偶尔说一句，我会谢谢关心，如果天天说经常说，我也会当没听过。&br&他们顶多是并没有体察到我苦楚的可能真的关心我的人。&br&&br&&br&&br&&br&等我的病在放射性治疗下终于康复了。&br&身体继续发胖。（放疗后后遗症）&br&这个时候老公（当时依旧男朋友）就开始拉着我锻炼好好吃饭减肥了。锻炼得我辛苦痛苦！我甚至拿不结婚威胁他，他依旧不为所动&br&他是真的知道我因为身材样貌没了有多痛苦的那个人。&br&同时。&br&好朋友们也开始带我锻炼吃得不那么油腻了。&br&那些当初嘲讽我的“朋友”开始向我靠拢，觉得女神回来啦，好开心和女神完。&br&那些事不关己的身边人，开始说你终于减肥成功啦恭喜。&br&&br&&br&这大概就是我在25岁的时候经历的人生百态。&br&&br&&br&说了那么多我的故事，我想对答主说。&br&身边人对你提出减肥要求，看情况。&br&只为了保他眼福，无视你的身体生活状况提出，且不带着你运动的，都是流氓。&br&如果他能明白你内心的需要，带着你运动。&br&这种真的是良人。&br&&br&祝你无论胖瘦，幸福一生。
亲身经历来跟答主讲。 我身高170。身材最棒的时候体重106。 94 72 88 骄傲的D杯，很美女神的样貌。 后来，我遗传了妈妈的某种激素类病症，吃了药体重一度体重到了150。 从女神到女屌丝吧，就是这样的天上地下。 说句不夸张的话。直到我体重到了150，我才看…
&p&看了上边两个机构号的高票答案，十分失望。号称“最专业的中文跑步运动社区”，回答内容虽然看起来全面，但其中有很多常识性错误。比如“重视跑步时长而非速度”、“跑步三十分钟之后才开始燃烧脂肪”，这些流传已久的谣言，仍然被他们奉为圣经。&/p&&br&&p&网上减肥话题中最大的尴尬就是：减肥成功的人只热衷爆照，以胜利者的姿态给追随者打鸡血；而那些没有任何减肥经验和体会、也不具备专业背景的人，东拼西凑着各种不知真假的理论，误导着本来就陷入困惑的训练者。&/p&&br&&p&翻了上边这么多回答，绝大多数人的核心思路都是：鼓励你坚持跑下去，改善下饮食并加上点力量训练，问题就解决了。只有 &a data-hash=&dcce35833ebdaef& href=&///people/dcce35833ebdaef& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Thinlong& data-hovercard=&p$b$dcce35833ebdaef&&@Thinlong&/a& 老师一个人说出了真相：&b&跑步减肥，效率超级低，风险超级高。&/b&&/p&&br&&p&跑步减肥，可能开始时候你会看到效果，但是一段时间后几乎必然会遇到平台期。那些仅靠跑步就减肥成功的人，才是个例！&/p&&br&&p&各种跑步公众号或者各种运动APP喜欢把人体想象成一个计算器，计算你跑了多少卡，摄入多少热量，告诉你消耗大于摄入，你就瘦了！&/p&&br&&p&可是，人体能量供给并非是简单的加减法，人体是一个异常复杂且精密的仪器。虽说减肥或增重必然符合“热量差”这个基本原则，但是你想计算它，基本上是不可能的！因为身体对运动的适应性、对食物的吸收能力、激素调节能力、自身代谢能力、不同时间的内环境等等因素，都影响着你的身体，把它想象成一个简单的加减法，本身就是不靠谱的。&/p&&br&&p&为什么跑步减肥经常遇到平台期呢？因为我们人体有一种非常强大的能力——适应性。&b&慢跑本身是一种低强度有氧，稳定的低强度有氧，非常容易被身体适应。&/b&你每天慢跑1个小时，可能开始两周效果很好，但是一段时间后，身体适应了这种低强度的运动状态，就不再多消耗脂肪了。这就是平台期到来的原因。&/p&&br&&p&所以，我之前一直在强调，减脂的关键点在于一个词汇——&b&进阶&/b&。你想对抗脂肪，必须不断地突破身体的适应。对于增肌人群也是同样的，为了刺激肌肉增长，必须要不断提升重量。&/p&&br&&p&所以，你想有效减脂，必须要做到，跑得比以前更快。“重视跑步时长而非速度”是普遍的谣言。天天慢跑的人能减肥成功才怪了（除非你节食，通过“少吃多跑”强制拉大热量差，后边会说）。&/p&&br&&p&这个谣言是怎么传开的呢？原因在于，低强度有氧运动中，脂肪供能比例较高，随着运动强度增大，脂肪燃烧的比例会降低。也就是说，你慢跑时，脂肪消耗比例较高，随着跑步速度越来越快，脂肪消耗比例会下降。于是，很多人得出了结论——慢跑更减肥！&/p&&br&&p&看起来并没有错，但需要注意的是——上边说的只是比例！当跑步速度加快时，人体消耗的总能量会显著提高，即使脂肪燃烧比例降低，但消耗脂肪的总量仍然远远大于慢跑！因此，&b&只考虑比例不考虑总消耗的减肥都是耍流氓！&/b&&/p&&br&&p&各种“最专业的中文跑步运动社区”的小编们，听来一个理论，不经思考就生搬硬套。谣言传播1000遍就成了真理。&/p&&br&&p&我们再来说说另一个谣言是怎么来的——“跑步三十分钟之后才开始燃烧脂肪”。这个理论就更可笑了。小编们经常告诉我们，人开始运动时是糖原优先供能，得先花很久时间把糖原耗光，才能让脂肪充分参与燃烧。实际上，这又是一个理解错误。糖酵解供能系统只在极高的运动强度下才被调动。在一般的运动强度下，脂肪、糖原和蛋白质都在参与供能。人体可不是像上飞机检票一样，兄弟三个按顺序排队来。&/p&&br&&p&&b&人体的能量供给，是非常非常复杂的事，低强度有氧不意味着减肥效果更好，抗阻训练也不意味着跟脂肪无关。关键问题还是在于，挑战自己的适应性。&/b&&/p&&br&&p&可是，长跑真的能突破适应性吗？如果想跑得快，你需要更多的腿部肌肉储备和，同时加强核心肌群。然而，长时间跑步反而会让蛋白质流失更多。没什么运动基础的人，只跑步的话，基本上很难在速度上有突破。&/p&&br&&p&真正能让你提升运动能力，突破适应性的，就是基础力量训练。所以，想减肥的人，不应该只跑步，也不是以跑步为主并辅助一些力量训练。&b&而是应该把力量训练作为核心，围绕力量训练，再安排跑步等有氧训练。&/b&&/p&&br&&p&力量训练会帮助你增长肌肉，提升代谢水平。同时力量训练产生的过量氧消耗，也会让你的身体进一步消耗脂肪。另外，力量训练对内分泌有很大帮助，生长激素及睾酮的增加，又提高了脂肪的利用率。&/p&&br&&p&相反，那些专注于跑步的人，除了在一个相同的动作模式下不断反复，一定程度提升心肺能力，基本上不会对身体素质有什么本质性的提高。&/p&&br&&p&同时，单一动作模式下的反复，很容易带来损伤。跑步是一个看似安全但受伤概率非常大的运动，前边的答案已经有马拉松跑者说到了自己的膝盖问题。高票答案还在建议“大体重者要坚持60分钟以上”，简直是不负责任。&/p&&br&&p&当然，我不否认也有很多很多人通过跑步瘦下来的。但在这里我不谈个例，仅谈普遍性和效率。&/p&&p&所以，减肥者可以在初期通过跑步来初步储备自己的心肺耐力，进入运动的状态，但不能贸然加大跑量。准备期之后应该做好力量训练计划，尤其是深蹲、硬拉和卧推这类多关节参与的复合型大肌肉群训练动作，储备自己的肌肉，提高自己的代谢，让自己有进阶的能力。&/p&&p&减肥是一项系统性工程，我之前详细写过这个系统内的各个流程，可以参考。&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&/p&&p&以及这个帖子：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减脂的关键到底在于哪一点？ - 冉苒的回答 - 知乎&/a&&/p&&br&&p&另外还要说下，&b&不论你做什么训练，对于减肥来说，最重要的因素永远是饮食&/b&。&/p&&br&&p&首先强调的就是不要节食。如果你极端地“少吃多锻炼”，强制性拉大热量差，你肯定会瘦，哪怕你只是慢跑，也会瘦的。但这种瘦是不健康的，你可能会面临掉头发、绝经、面色枯黄等问题。这时候身体会进入“饥荒模式”，身体倾向于储存更多脂肪，当你停止节食时，就会迅速反弹，越减越肥。&/p&&br&&p&在饮食上，我们无需特别计算卡路里（因为之前说过，身体不是计算器，计算没意义）。只需要保证合理的饮食结构：&b&杜绝糖类添加剂等游离糖，少油盐；选择低GI碳水，大量蛋白质，少量脂肪。&/b&&/p&&br&&p&如果你一天一罐可乐，看到甜品店就走不动路，天天吃炸鸡麻辣火锅，无论怎么做训练都是没有用的。如果你清淡饮食，主食选择粗粮或薯类，多吃鸡蛋瘦肉和大量的蔬菜，吃适量的坚果，少吃含糖量高的水果，就算你的运动计划做得不够好，瘦下来也是必然的结果。&/p&&br&&p&愿每一个人都能找到适合自己的方法，不受误导，健康地塑造自己的身材。&/p&
看了上边两个机构号的高票答案，十分失望。号称“最专业的中文跑步运动社区”，回答内容虽然看起来全面，但其中有很多常识性错误。比如“重视跑步时长而非速度”、“跑步三十分钟之后才开始燃烧脂肪”，这些流传已久的谣言，仍然被他们奉为圣经。 网上减肥…
关于女生美化背部和后腰的线条的运动，推荐以下&b&6+15个背部训练动作。11个背部训练视频。&/b&&br&&img src=&/61e36ea35c1c02d45abd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/61e36ea35c1c02d45abd_r.jpg&&这张皂片儿里妹子的美背是我想要嗒( ? ▽ ` )?&br&&br&先看一下下图，了解一下背部的肌肉分布。女生要知道你的&b&背阔肌在哪里、脊柱两侧的竖脊肌在哪里（背部要沟的说p(^_^)q）、从肩膀开始的三角肌、斜方肌的插入部分、大菱肌、骶棘肌、背长肌、背短肌在哪里&/b&，这样我们在力量练习的时候才会有意识的发力喔。让力量用在正确的位置！&br&&img src=&/deae955ff3de18bb8ff57_b.jpg& data-rawwidth=&1036& data-rawheight=&1017& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1036& data-original=&/deae955ff3de18bb8ff57_r.jpg&&&br&&b&1, 俯卧挺身 （小飞燕）&/b&双手放在前面或放在后背，主要锻炼竖脊肌。&b&女生男生平常如果有腰酸的情况，练这个动作超级超级好！&/b&（组数和次数根据自己身体情况调整喔。本身腰部不是特别好的话，刚开始要轻量喔。）&u&&b&这个动作对腰间盘突出的人也是非常好的。注意事项：发作期不要动，缓解期再锻炼！！！。&/b&长期久坐办公室的男生女生和家里老人有腰不舒服的可以练这个动作。&/u&&br&&img src=&/a66ebce6f85b2b8da5fb5a3_b.jpg& data-rawwidth=&1088& data-rawheight=&1496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1088& data-original=&/a66ebce6f85b2b8da5fb5a3_r.jpg&&&br&&b&2，跪撑躯干挺身
&/b&（臀大肌、腰方肌、竖脊肌、手臂三角肌）&img src=&/cd6b7ed8acb7c2c27dde7a_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/cd6b7ed8acb7c2c27dde7a_r.jpg&&&br&&b&3，长凳俯卧挺身 &/b&（详细动作要领看图内文字，图片放大也可以看清楚喔）1、2的加强版。&br&&img src=&/abd70ad1863c07af5e9f_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/abd70ad1863c07af5e9f_r.jpg&&&br&女生不要怕做背部的力量训练喔，平常不训练时的放松状态只会让你的背部线条看起来非常健康喔。您以为会练出第1张皂片里的效果？呵呵，艰苦卓绝啊！最多就是练成下面酱紫的效果！脂肪统统会消失，漂亮的背部线条显露出来！&br&&img src=&/edcbebb2b5b70eb5337eec85b23f75da_b.jpg& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&/edcbebb2b5b70eb5337eec85b23f75da_r.jpg&&&br&&b&4，直腿硬拉&/b&&br&&img src=&/d0e1d297c_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/d0e1d297c_r.jpg&&&br&&u&&b&硬拉时注意：千万千万不要弓背！不要弓背！不要弓背！重要的事情说三遍。&/b&参考下图左上：&/u&&br&&img src=&/f55caf6c501a9abc1f5c_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/f55caf6c501a9abc1f5c_r.jpg&&&br&&b&5，屈腿硬拉
&/b&这个动作也非常好，能锻炼到&b&背部的深层肌肉以及大腿内侧的肌肉群，非常适合女生&/b&。女生练习时注意（没有负重训练基础的），要注意动作的规范性和轻重量，如果在健身房最好请教教练和练的好的男生女生。&u&&b&我个人最开始练这个动作，是无负重，手叉腰，后背靠着瑜伽球贴墙面下蹲练习。推荐！！！&/b&&/u&&br&&img src=&/7a822f49ffaf7b244f4b3c_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/7a822f49ffaf7b244f4b3c_r.jpg&&&br&&b&6，健身机躯干伸展
［竖脊肌］&/b&&br&&img src=&/c2a47daa0_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/c2a47daa0_r.jpg&&&br&这个妹子美吧！Amber Heard 身材超正！！！ｖ（＾＿＾ｖ）? 这个妹子是谁的媳妇亲们自己搜吧:P&br&&img src=&/74a20bb5e9c03d498ff01c17a2689888_b.jpg& data-rawwidth=&874& data-rawheight=&1109& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&874& data-original=&/74a20bb5e9c03d498ff01c17a2689888_r.jpg&&&br&&img src=&/a1ac87f55bbc01bce5057e6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/a1ac87f55bbc01bce5057e6_r.jpg&&&br&我想说，搜集的资料里女生背部的动作只有上面的6个是不够的，人体的肌肉大大小小的全身共有520块喔。所以要不同动作多角度多方法的刺激肌肉，这样肉肉才会长的漂酿美美嗒～(((o(*?▽?*)o)))&br&把男生的书拉来参考！（最下面我会链接一些女性健身视频给小伙伴儿们参考，里面女生练的都是很全面的喔。）&br&&br&&b&1，正握引体向上
&/b&初练者可以用高位拉力器来练习。一般健身房内的这个拉力器上有3个不同宽度位置的手柄，建议每个手柄都做一下，感受不同姿势的变化对肌肉的位置刺激也不同。&br&&img src=&/e2cd2b0f452693abdb8ed_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1546& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/e2cd2b0f452693abdb8ed_r.jpg&&&br&&b&2，坐姿下拉
&/b&这个动作是coco非常喜欢的。从小就有点含胸驼背，锻炼后教练指导加强背部练习，现在小腰板就挺起来啦！(￣▽￣) 适合经常做办公室有含胸驼背趋势的男生女生喔～&img src=&/797e9a50b8bbb28a93d654_b.jpg& data-rawwidth=&1057& data-rawheight=&1496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1057& data-original=&/797e9a50b8bbb28a93d654_r.jpg&&&br&3，反握引体向上
4，颈后下拉
5，窄握距胸前下拉
6，直臂下拉
7，坐姿划船
8，单臂哑铃划船
9，俯身杠铃划船
10，独立T杠划船
11，腹部支撑T杠划船
12，站姿划船
13，杠铃耸肩
14，哑铃耸肩
15，器械耸肩
&br&&b&更多详解请关注微信号喔，稍后更新在微信&/b&&b&号：orange--coco 。&/b&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/VTuKkgjE11WorUzx925H& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/VTuKkgj&/span&&span class=&invisible&&E11WorUzx925H&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&推荐女生背部训练视频！&br&&b&1，健身模特的背部训练&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzM2MzM1Nzg4.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NzM2MzM1Nzg4.html?from=y1.7-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&2，健身小姐单臂划船&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///boke/page/x/0/h/x01329f7ysh.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/boke/page/x/0/&/span&&span class=&invisible&&h/x01329f7ysh.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&3，女生背部锻炼－超简单－家庭&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzA0NTYxOTE2.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NzA0NTYxOTE2.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&4，女生背部锻炼－进阶版－家庭&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjkyNTY3NTI0.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjkyNTY3NTI0.html?from=y1.7-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&5，小飞燕和腹部锻炼结合短视频－家庭&/b&&br&有的仁刚开始锻炼腹部的时候会觉得腰酸，是因为你的腰不够强壮。（好吧，我说的是我自己-_-#）两者相辅相承着锻炼挺好的。&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjg3MDA3OTU2.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&Njg3MDA3OTU2.html?from=y1.7-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&6，上海美女教练柏堂静的背部训练－器械－1&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDYyMzkyNzky.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NDYyMzkyNzky.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&7，上海美女教练Maggie的背部训练－器械-1&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDYzMzEzNjg4.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.7-1.1-1-1-6-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NDYzMzEzNjg4.html?from=y1.2-1-98.3.7-1.1-1-1-6-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&8，上海美女教练柏堂静的背部训练－器械-2&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA1MzgwOTI0.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.8-1.1-1-1-7-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjA1MzgwOTI0.html?from=y1.2-1-98.3.8-1.1-1-1-7-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&9，上海美女教练Maggie的背部训练－器械-2&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDYzMzEzNjg4.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.7-1.1-1-1-6-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NDYzMzEzNjg4.html?from=y1.2-1-98.3.7-1.1-1-1-6-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&10，上海美女教练Maggie的背部训练－这个动作家里也可以完成哦&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDYzMzEzNTgw.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NDYzMzEzNTgw.html?from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&11，Greg Plitt的背部训练视频。致敬！&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///boke/page/i/0/5/i.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/boke/page/i/0/&/span&&span class=&invisible&&5/i.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&我想说女生真的不用担心练成下图酱紫的背～很多姑娘会觉得壮！？（不过这是coco超喜欢的美背形态）&br&&img src=&/2e74bab70c3df11f8bef22_b.png& data-rawwidth=&1064& data-rawheight=&1064& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1064& data-original=&/2e74bab70c3df11f8bef22_r.png&&女生最多就是练成 Candice Swanepoel 这样儿嗒～&br&&img src=&/ccdc6ef0ad4_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ccdc6ef0ad4_r.jpg&&&br&圆圆女神这样儿嗒～&br&&img src=&/42faad5ca07a3c07dd83a31_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&/42faad5ca07a3c07dd83a31_r.jpg&&红裙模特这样儿嗒～&br&&img src=&/cffebf7be65f73a_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&669& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/cffebf7be65f73a_r.jpg&&只会让你的背部更紧致更性感喔～快来练起来！！！&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - orange coco 的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&各品牌运动文胸穿着体验如何？ - orange coco 的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生怎么练出腰臀比？ - orange coco 的回答&/a&
关于女生美化背部和后腰的线条的运动，推荐以下6+15个背部训练动作。11个背部训练视频。 这张皂片儿里妹子的美背是我想要嗒( ? ▽ ` )? 先看一下下图，了解一下背部的肌肉分布。女生要知道你的背阔肌在哪里、脊柱两侧的竖脊肌在哪里（背部要沟的说p(^…
八年前，大二暑假，我和父母都在房间看电视，父亲走出房间去客厅，我听见咚的一声，出去发现父亲倒在地上，双眼无神，嘴里往外哇哇的冒血，我去拉他，也许是整个人休克的缘故，平时一直打篮球自认力量还不错的我，怎么拉他都拉不起来，后来叫来了救护车，和他们一起把父亲抬下五楼，送到医院抢救，胃溃疡大出血，幸好因为抢救及时没什么大问题，一直到今天也没有复发过。&br&但在当时，在医院坐在病床边的我，摸着自己因为用力过度而酸胀无比的手臂的时候，想着作为一个男人，当危险来临之时，连保护自己家人的力气都没有，那种挫败感至今忘不了，于是在心里暗暗发誓，为了保护我爱的人，我必须要强大起来，不是应该，是必须，这就是健身对于我的意义。
八年前，大二暑假，我和父母都在房间看电视，父亲走出房间去客厅，我听见咚的一声，出去发现父亲倒在地上，双眼无神，嘴里往外哇哇的冒血，我去拉他，也许是整个人休克的缘故，平时一直打篮球自认力量还不错的我，怎么拉他都拉不起来，后来叫来了救护车，和…
&p&什么是低脂食品？减肥期间一周七天该怎么吃？
当你下定决心，排除万难，顶着凛冽的寒风坚毅地离开温暖的家迈向健身房。当你感觉肺部在燃烧，肌肉酸疼妈咪仿佛已经不是你的，却又多坚持了几秒的时候。那么我相信，你肯定也不会想让自己辛苦燃烧的脂肪重新回到你的身上，你肯定不会想让你辛苦积累的臀大肌再次萎缩下垂。你需要健康的饮食保持巩固你的训练成果。&/p&&p&
通常来说，一个好的健身减脂食谱的食物应当低血糖指数，高纤维，低脂肪，高蛋白。&/p&&br&
首先，让我们先来说说什么是血糖指数。简单来说，当我们吃下含碳水化合物的食物之后，身体的血糖指数会有不同程度上升。血糖的“快速”上升会刺激胰岛素的大量分泌，来帮助这些血糖被吸收进身体器官之中，进而形！成！脂！肪！相反的，那些被我们吃下之后不会引起血糖剧烈上升的碳水化合物，血糖会平稳的上升并被身体消耗掉而，而不形成脂肪囤积在身体里。同时，我们还会有更久的饱足感。说到这里，相信你们已经知道在选择主食的时候该怎么办了。如果可能的话，我们应该选择那些被我们称作粗粮的食物（比如红薯，燕麦，小米）&img data-rawwidth=&900& data-rawheight=&597& src=&/789ae607fcc90d4e52cd709eaab24007_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/789ae607fcc90d4e52cd709eaab24007_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&275& data-rawheight=&184& src=&/e7c8f5ceda7_b.jpeg& class=&content_image& width=&275&&&img data-rawwidth=&356& data-rawheight=&378& src=&/dedfd2a2fb4588873aab0_b.jpeg& class=&content_image& width=&356&&和一些含有碳水化合物的蔬菜（比如南瓜，土豆），来代替精制的细粮，比如米饭，面条，烙饼，包子&br&…&img data-rawwidth=&276& data-rawheight=&182& src=&/cb4f787debbccac1bcf8a87_b.jpeg& class=&content_image& width=&276&&&img data-rawwidth=&246& data-rawheight=&205& src=&/238fbadf8e_b.jpeg& class=&content_image& width=&246&&&img data-rawwidth=&281& data-rawheight=&180& src=&/464c2dc0c2c6c614f747e7e06e66d8b1_b.jpeg& class=&content_image& width=&281&&&p&第二点，高纤维。纤维素对于健身减脂的“选手”们来说最重要的意义之一在于提供一种“充实感”。因为不可溶性纤维素通常会占据胃内的空间，通过把你“骗”饱的方式减少你的进食量。然而，纤维素的好处远不止于此。纤维素还可以通过包裹作用来减少脂肪和糖类的吸收，使他们直接排出体外。对于一些长期使用垃圾食品的宝贝们来说，纤维素还可以帮助清理肠道，使积累的宿便和代谢毒素排出体外。具体来说，在每一次正餐中，吃至少一份的蔬菜绝对是立志要达成瘦身减脂的同志们所必需做到的。如果蔬菜可以生食或做成沙拉将会减少更多的钠和脂肪摄入。&/p&&br&
最后，低脂肪。脂肪&br&就是万恶的肥肉&img data-rawwidth=&224& data-rawheight=&224& src=&/abae0e5d6c_b.jpeg& class=&content_image& width=&224&&，他长在我们的屁股上，腰上，胳膊后方让我们看起来臃肿，笨拙一点也不英俊或者苗条性感。你直接吃下脂肪，身体会在本能的驱使下迅速有效地帮你把它们储存起来，以备抵御下一次的“大饥荒”（一种我们的祖先在古代激烈的生存斗争中留下的“优良基因”，也许人类文明毁灭后我们的子孙回到野外后用的到）。扯远了，如果你关注健身，你一定会对红烧肉，烤鸭敬而远之（意识如此，但你的筷子可能已经伸过去了）。然而，控制自己的筷子做远离看得见的脂肪你就真的做到“低脂”摄入了吗？菜汤，鸡翅，肉末，“干煸”系列蔬菜，火腿肠。这些都是充满了脂肪的食物。简单来说选择记住两个原则就可以保证自己摄取的食物是低脂的。第一，烹饪简单的食物。不论是在家还是餐厅，食物的加工总是伴随着油脂。这样食物不会粘连并且更加适口，而这些油脂就会浑水摸鱼的混在菜汤里吸收进食物中。不要小看这些油脂，一份干煸四季豆不仅可以让四季豆的营养成分消失殆尽，还可以让他的热量提高三倍不止。第二，肉类食物的脂肪绝大多数存在于皮和皮下脂肪中。也就是说鸡翅，排骨相对于鸡胸和里脊含有更多的脂肪。&p&
最后，高蛋白质。健身减脂的工作绝不是在健身房的一个小时里完成的。如果你保证每天都去健身房锻炼一个小时，一年里你也只在健身房中呆了4%的时间。通过提高静息代谢率或基础代谢率（也就是你什么都不做的时候，身体消耗能量的速率）才是王道。想想看那些肌肉怪兽每天吃6餐，餐餐吃的都摄入很多热量，为什么没有游泳圈蝴蝶臂？除了食物热量的构成以外，就是他们有很高的基础代谢率。怎么做到？在进行了高强度间歇有氧或阻力训练后补充大量的优质蛋白质，让肌肉生长，你的基础代谢率就会大大提高。&/p&&br&
根据我自己的经验，可行性高也是一个很重要的方面。我知道，大多数时候我们都没法静静的去做一道香烤三文鱼&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& src=&/bad601d808c0b01a44b3d0e3f4107051_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/bad601d808c0b01a44b3d0e3f4107051_r.jpeg&&&img data-rawwidth=&209& data-rawheight=&241& src=&/70d8cd895ffa6c3ef249e_b.jpeg& class=&content_image& width=&209&&配Greek沙拉然后再来上一杯Grape orange juice。所以，在最后的部分让我来给出一些可行性较高的简直健身餐建议，希望能真的帮助你们做到。&p&早餐，通常的情景是，你已经按掉了5次闹钟提醒，只留给了自己20分钟的时间出门。但是，如果你还在乎你的身材和健康。请你不要冲出门去吃鸡蛋灌饼（高脂肪，高糖），油条，包子，还有那些号称“豆浆”的饮料。你可以去超市里买速食麦片（不是速溶麦片！！！！！我不想说三遍。那种只有纯粹的燕麦片的麦片。。。），低脂牛奶或豆浆，鸡蛋，圣女果。早上起来把速食麦片兑上牛奶，微波一分钟左右，你的午餐通常就解决了。如果你有额外的蛋白质需求，把鸡蛋打碎兑上水在碗里同样微波1-2分钟，简易版鸡蛋羹搞定。在这个早餐里你得到了低血糖指数的碳水化合物，纤维素和优质蛋白，热量也不高。通常10分钟就够你做好并吃完了。&/p&&br& 午餐，我知道大部分人都感到很无奈。因为办公室旁边的小饭馆儿并没有“低脂高蛋白套餐”这个选择。但是你总是有一些选择的余地。第一，选择整块的肉&img data-rawwidth=&259& data-rawheight=&194& src=&/e6c3e3dbf0f854fa6562c4b_b.jpeg& class=&content_image& width=&259&&，而非排骨，鸡翅，肉丝，肉末。一来，去掉骨头或者调料，肉本身的可食部分很少。二来肉越碎，表面吸附的油脂越多，容易造成脂肪摄入过多。（鱼香肉丝，蚂蚁上树&img data-rawwidth=&267& data-rawheight=&189& src=&/1a5dc177e1ee27f564fb0c_b.jpeg& class=&content_image& width=&267&&。。。这些，你懂的）。第二，用富含碳水化合物的蔬菜代替主食，比如土豆，红薯，南瓜，并减少主食的摄入。第三，既然肉菜充满了”陷阱”,餐馆里把肉弄熟的过程叫做“拉油”。尽量点素菜而非荤菜。&br& 你以为我要说晚餐了，然而并没有，我想聊聊零食。低热量的正餐再有怎样的饱腹感你也会更快觉得饿，我并不想骗你。所以，在你的意志被彻底摧毁并且疯狂的报复饥饿之前，给自己一点可靠的零食，这样才是更有可能实现的饮食计划。注意将办公室里的高糖，高肪小零食（张君雅小妹妹，沙琪玛，牛舌饼，老婆饼，牛油曲奇，也不要相信愚蠢的低脂薯片）换成高蛋白质，健康的零食。比如，牛肉干，豆腐干&img data-rawwidth=&225& data-rawheight=&225& src=&/6c3fa160ac39e202bc035c3c1b864fd6_b.jpeg& class=&content_image& width=&225&&，低脂酸奶，水果。&p& 晚餐，通常如果你出去应酬，那么少喝点酒，少吃点儿肉，少吃点儿饭是一个多么苍白的建议。但是，如果你能回家做一餐的话。一个可靠的菜谱还是可以实现的。比如 &a href=&///?target=http%3A///p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（在我的长微博里还有很多道美味的减脂餐教程哦，喜欢的朋友学着做起来@ 我吧）&/p&&img data-rawwidth=&2272& data-rawheight=&2272& src=&/a0e425b845dd28e4d1ac13c963ea9917_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2272& data-original=&/a0e425b845dd28e4d1ac13c963ea9917_r.jpeg&&&br& 对了，工作日的早餐可能没有充足的时间准备，而办公室周围的午餐选择又确实不够健康。那么，健康的营养代餐也许是你的另外一个选择&img data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2307& src=&/e2dcbe1e6_b.jpeg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&/e2dcbe1e6_r.jpeg&&（熟悉我的朋友们都知道我忙起来也来不及吃饭的，但不要饿肚子，思考，呼吸都是需要能量的，饥饿除了带给你灾难性的后果并不能带给你任何健康益处）。就像正餐的几个健康标准一样，营养代餐粉除了方便外要有低血糖指数，优质纤维素，不同类型的蛋白质（乳清蛋白，大豆蛋白，豌豆蛋白，大米蛋白和酪蛋白）以及维生素和矿物质。选择产品的时候长个心眼，看看他的成分表。最后科普一个高逼格网站，.au/foods.html有几乎所有食物的血糖指数（GI），拿去不谢。&p&最后送大家一个我自己的食餐表&/p&&p&周一 早
燕麦切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋&/p&&p&午
米饭半碗 豆腐菜汤 豉汁牛肉丁一份&/p&&p&下午茶 低糖酸奶 菠萝&/p&&p&晚
香煎三文鱼 黑醋蔬菜沙拉&/p&&p&周二 早
水煮鸡蛋一整个（我不去蛋黄） 燕麦一小碗&/p&&p&
上午茶 苹果一个&/p&&p&
玉米面饼一个 土豆丝炒鸡胸肉 &/p&&p&晚
调味大白菜一大碗（可以加醋酱油辣椒酱）烤
／煎 牛排100g&/p&&p&周三 早
一分钟能做好的鸡蛋羹一碗 全麦切片吐司
一片&/p&&p&午
麻辣锅烫 豆腐 鱼片 土豆片 （四川妹子离不开辣啊，一周吃一次可以但要选好食材和时间，比如中午吃，又比如不吃午餐肉内脏这些，当然不能吃油碟，北方朋友的芝麻酱碟肯定nonono,沙茶酱当然也不行！！！记得准备碗水把油刷刷走）&/p&&p&晚
白水煮青菜（白天吃那么重口多少都有油晚上必须清肠咯）&/p&&p&周四
早 玉米棒子一个 牛奶一杯&/p&&p&午 牛肉荞麦面（少油啊！）&/p&&p&下午茶 橙子一个香卤豆腐干&/p&&p&晚 鸡蛋拌牛油果 一片全麦切片吐司&/p&&p&周五
早 牛奶燕麦片一碗 红薯半个&/p&&p&上午茶 柚子和蔓越莓干&/p&&p&午 牛肉汉堡 （不加芝士的！！）&/p&&p&晚 黑米粥（不要放糖），西红柿豌豆炒蛋，卤鸡腿去皮&/p&&p&周六
睡了懒觉起来吃个brunch（早午餐） 无糖低脂奶咖啡（首推澳洲的flatwhite） 煎蛋一个 牛排200g&/p&&p&
火龙果，冰淇淋（三周吃一次） &/p&&p&晚餐 鸡胸肉荞麦面 西兰花烧芸豆&/p&&p&周天
绿豆小米粥
燕麦面蛋饼 &/p&&p&午
回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法（饭局餐吃法及：只吃牛肉和鱼肉 炒菜用清水刷刷再吃 最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了！7分饱啊！！！！）&/p&&p&晚 调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶&/p&&p&-----------------------------------------------------&/p&&p&知乎的朋友们已经给了我那篇关于 我的怎样从140斤减肥到100斤的心路历程帖9000+个赞了，感谢感谢，原帖在这里&/p&&p&知乎：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3566&/span&&span class=&invisible&&7984/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&微博：&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_89f676a10102vzuz.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&.cn/s/blog&/span&&span class=&invisible&&_89f676a10102vzuz.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&我也一直在让自己不断的想想谢谢，把我认为真有用真有帮助的信息都分享给大家。&/p&
什么是低脂食品？减肥期间一周七天该怎么吃？ 当你下定决心，排除万难，顶着凛冽的寒风坚毅地离开温暖的家迈向健身房。当你感觉肺部在燃烧，肌肉酸疼妈咪仿佛已经不是你的，却又多坚持了几秒的时候。那么我相信，你肯定也不会想让自己辛苦燃烧的脂肪重新回…
&p&我纹身，抽烟，喝酒，说脏话，但我知道我是个好女孩，因为我很真诚，婊子们都装清纯装害羞。&/p&&p&----------&/p&&p&我爱吃汉堡、披萨，爱吃炸薯条、炸鸡，吃巧克力，吃糖，吃各种零食，吃很多很多，但我知道我在减肥，因为我只在白天吃，胖子们都晚上吃。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&-----无语的分割线-----&/p&&p&减肥需要的是热量进小于出，你晚上再不吃，白天吃多了一样胖啊，尤其是高热量食物。&/p&&p&真是不愿解释，好好的一个梗，自己领悟其乐无穷，说穿了多没意思。&/p&&p&但是有些人实在是……堪忧啊。&/p&&img src=&/cb17ab9ffb58ad4a47c333_b.jpg& data-rawwidth=&739& data-rawheight=&135& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&739& data-original=&/cb17ab9ffb58ad4a47c333_r.jpg&&&p&不好意思啊我男的。&/p&&img src=&/8cdeea99bff1_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&143& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/8cdeea99bff1_r.jpg&&&p&蛤？？？&/p&&img src=&/7f9eded11_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&170& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/7f9eded11_r.jpg&&&p&？？？？？&/p&&img src=&/7bdfee5b20a661e99e363eed4b7328f9_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&155& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/7bdfee5b20a661e99e363eed4b7328f9_r.jpg&&&p&我没觉着好笑，也没做出任何歧视。不过既然你这么正义，我顺手再来一个男人版：
我爱约炮，
不爱戴套，
女的怀孕，
怪她不吃药，
赶紧做掉，
别找我哭闹，
但我知道我是个纯爷们儿，
装体贴的都是娘炮。&/p&&br&&img src=&/e77d4c9cc6656dfb6c5c96ae22c8d892_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&135& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/e77d4c9cc6656dfb6c5c96ae22c8d892_r.jpg&&&p&？？？？？&/p&&img src=&/d6b1d365fd0ee24c77a417dc6cc1beb4_b.jpg& data-rawwidth=&749& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&749& data-original=&/d6b1d365fd0ee24c77a417dc6cc1beb4_r.jpg&&&p&总算还有一个跟减肥相关的评论，就是这个逻辑让我噗嗤一声笑了出来。&/p&&p&这位朋友说的头头是道，然而不知不觉已经让自己陷入了前后矛盾的境地。&/p&&p&这里不需要健身理论，而是需要&b&小学语文&/b&。&/p&&p&按照你的逻辑（晚上消耗的多），如果每天摄入是5，早消耗是1，晚消耗是4（实际上并不是这样），那你早上吃5和晚上吃5有啥区别？&/p&&p&你所说的“白天摄入比晚上摄入更易减肥”，除非建立在总摄入比总消耗低的基础上才能实现，否则，祝你好运。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&-----为何逼我再画一条分割线-----&/p&&p&还有看不懂我的男人版的“纯爷们儿”语录的？&/p&&p&说打胎跟抽烟喝酒根本不是一回事？？？&/p&&p&怎么就不是一回事了？重点明明都是&b&自以为&/b&自己是好女孩、纯爷们儿啊。&/p&&p&我根本没有建立标准，也没说谁是好女孩谁是婊子，你觉得什么样才是好女孩是你的事，不需要给我说，我一个写健身的被评论总结成了“不会减肥的自以为自己是抽烟喝酒纹身说脏话的好女孩的女孩”，真是够了，心疼自己。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&p&-----最后一条-----&