谁能帮我来个智能健身仪腹肌有用吗举

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-22 02:34 标签： 体脂多少能看到腹肌
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腹肌哥这样健身，我也是给跪了！
不过需要注意一点，那就是在锻炼肌肉的同时，还需要配合有氧运动以及饮食，这样才能让腹肌更加清晰。1. 单车式通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间2. 仰卧卷腹最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做３组，每组10－12次，每组之间允许有30秒的休息时间3. 仰卧抬腿仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做３组，每组10－12次，每组之间允许有30秒的休息时间。4. 伐木式伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）；所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶；共需做３组，每组8－12次（一侧完成8－12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。5. 躯干转体式目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌；同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之），对于初学者，可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态；共需做３组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。6. 瑞士球哑铃飞鸟与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择应宜轻不宜重；同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，共需做３组，每组10－12次，每组之间允许有30秒的休息时间。7. 俯卧搭桥式要保证有漂亮的腹肌，就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。这个动作要求做３组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20－30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止）8. 巡回式巡回式不但可以训练到腹部的肌肉，还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多；过程中，要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做３组（左手右脚和右手左脚各完成一次30－60秒的练习为完整一组），初学者可以从每组计时30秒钟开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20－30秒。如若腰部在训练中出现不适，请立即停止！9. 瑞士球卷腹非常有效的下腹部训练动作；但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础；动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置；共需做３组，每组10－12次，每组之间允许有30秒的休息时间。10. 仰卧搭桥式针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的缓解腰背疼痛的效果；动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后（即图中的姿势），保持这一姿势３秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部应始终不要与地面接触；共需做３组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间11. 弗兰肯斯坦式主要是作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作；站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自己的能力调节。共需做３组，每组5－10次（一侧完成5－10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。12. 侧身搭桥式为富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直；头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧；共需做３组，每次持续时间为5-20秒；左右侧各进行一次为完整一组。
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喜欢该文的人也喜欢给大家推荐三个在寝室里就可做的简单有效的腹肌训练动作
&&&&& 肖恩&菲利普斯的著作《Best ABS》中的一部分内容，虽然书写的是关于如何锻炼腹肌的，但实际上大部分篇幅都是关于如何控制饮食的，最后还有全身的训练动作，只是以腹肌为主，值得一提的是本书对腹肌训练动作描述的极为精确，而我们日常所见周围人的腹肌训练，可以说要么草草了事，要么就是动作极不规范，甚至严重错误，可能造成潜在的伤害。
1为上侧，2为下侧，3为腹外斜肌。下面每个部位介绍一个动作
一、腹肌上部
动作要领：
初始姿势：身体平躺，双膝弯曲约90&，头部和颈部放松，双手放在头部侧面。
动作过程：通过上部腹肌发力，来弯曲你的上身，肩部离开地板，随着卷腹进行，胸骨朝肚脐方向运行，在动作顶端，挤压腹肌，然后慢慢的回到初始位置。
Tips：可以通过增加动作范围来调动更多腹肌参与，将一卷毛巾垫在下背部处。
评论：这是一个不错的腹肌训练入门动作，可以实践和完善你的腹肌训练技巧。
注意事项：①本动作不是仰卧起坐，作者不推荐用仰卧起坐来锻炼腹肌，事实上仰卧起坐往往是下背部受伤的原因之一。并且仰卧起坐实质上对发展腹肌没什么作用。本动作的缺点是运动范围有限。②保持下背部贴紧地板，否则髋屈肌的做工将大于腹部的。③保持下巴指向胸部，目光对准肚脐，避免头部的上挺（这句话的意思就是避免用头颈部带动，所以先把他们的动作锁死）
Tips：①进行基本卷腹时，在一些重复中可以把一只手放在腹肌上，帮助聚焦腹肌收缩。②为最大化的进行收缩，在动作底端深吸一口气，屏气卷腹，到达动作顶端时，挤压腹肌1~2秒，然后放松，吐气。Repeat。③不要从地板弹起身躯。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 初始位置&
&&&&&&&&&&&&&&&&&此为为扩大卷腹动作范围，在下背部塞了一卷毛巾&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 结束位置
&二、腹肌下部
①基础训练动作
初始姿势：屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。
动作过程：保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。
Overview：这是腹肌下侧训练中一个比较容易的动作，但并不意味着它很容易做。当你尽可能有效的孤立腹肌下侧时，它会迅速疲劳。利用这个动作，可以很好的学习如何聚焦腹肌下侧，利用这个动作并得到收益，并且当你无法做难度更大的动作时（如悬垂举腿），可以回到这个动作来。与男性相比，女性通常有更长的腿和更短的上身，因此这个动作对于女性来说就显得容易的多，因此，为了增加难度，建议训练者在斜板上进行训练&&让臀部低于胸部以增加重力、阻力和活动范围。（这个动作的极端形式是在一个倾斜度很大的上斜板上，靠在板上，双手握紧扶手，利用卷腹力量把双腿&甩到头顶&，这是发展爆发力，也可以缓缓的举过头顶，难度就更大了，也可以举腿到一定位置后静止，类似李小龙的&升旗（神龙摆尾）&动作）。
①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。③想象自己蜷曲成一个球。
注意事项：①动作终点在骨盆上方而非臀部上方。②双脚尽量接近臀部。（不要翘起）
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