如何进行髋关节功能训练？
　　髋关节，俗称胯轴子，由髋臼和股骨头组成，髋关节是人体最大，关节窝最深，也是最典型、最完善的杵臼关节，它既坚固又灵活。功能锻炼应以自动为主，被动活动为辅，动作要协调，循序渐进，由小到大，由少到多，逐步增加。
　　一、站立位锻炼法
　　1、扶物下蹲法：单或双手前伸扶住固定物，身体直立，双足分开，与肩等宽，慢慢下蹲后再起立，反复进行3～5分钟（图l）。
　　2、患肢摆动法：单或双手前伸或侧神扶住固定物。单脚负重而立，患肢前屈、后伸、内收，外展摆动3～5分钟（图2）。
　　3、内外旋转法：手扶固定物，单脚略向前外仲，足跟着地，作内旋和外旋运动3～5分钟（图3）。
　　二、坐位锻炼法
　　1、屈髋法：患者正坐于床边或椅子上，双下肢自然分开，患肢反复作屈髋屈膝运动3～5分钟（图4）。
　　 2、抱膝法：患者正坐床边、沙发、椅子上，双下肢自然分开，双手叉指合掌抱住胫骨近端前方，反复屈肘后拉与主动屈髋运动相配合，加大屈髋力量及幅度，活动3～5分钟（图5）。
　　3、开合法：患者正坐于椅、凳上，髋膝踝关节各成90度角，双足并拢，以双足间为轴心，作双膝外展、内收运动3～5分钟，以外展为主（图6）。
　　4、分合法：患者坐于凳边，髋膝踝关节各成90度角，以足尖、脚跟交替为轴旋转外移至最大限度，然后以足跟为轴心，双膝内收外展活动3～5分钟（图7）。
　　5、蹬车活动法：患者稳坐于特制自行车运动器械上（功能锻炼车），如蹬自行车行驶一样，活动10～20分钟，速度逐渐加快（图8）。
　　三、卧位锻炼法
　　1、蹬空屈伸法：患者仰卧位，双手置于体侧，双下肢交替屈髋屈膝，使小腿悬于空中，像蹬自行车行驶一样的运动5～10分钟，以屈曲髋关节为主，幅度、次数逐渐增加（图9）。
　　2、抱膝法：患者取仰卧位，伤肢屈髋、屈膝，双手叉指合掌抱住胫骨近端前方，反复屈肘向上拉与主动屈髋运动相结合，加大屈髋力量及幅度，持续活动3～5分钟，次数、幅度逐渐增加（图10）。
　　3、屈髋分合法：患者仰卧位，足不离床面，尽量屈膝屈髋，双手置于胸前。用双足跟交替为轴，旋转外移至最大限度立稳，然后以双足为轴心，双膝作内收、外展、内旋、外旋活动5～10分钟以外展为主，幅度逐渐增加（图11）。
　　4、患肢摆动法：取仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢直腿抬高或抬高到一定限度，作内收、外展活动5～10分钟（图7－12）。
　　5、内外旋转法：患者取仰卧位，双下肢伸直，双足与肩等宽，双手置于体侧，以双足跟为轴心、取足尖及下肢作内旋、外旋活动5～10分钟，以功能受限严重一侧为主（图13，图14）。
　　6、屈髋开合法：患者仰卧位，屈髋、屈膝，双足并拢踩在床上，以双足下部为轴心，作双膝内收、外展活动5～10分钟，以够关节功能受限严重为主，幅度、次数逐渐增加（图15）。
　　7、开合法：患者取俯卧位，双膝与肩等宽，下肢伸直，双手置于胸前上方，然后屈膝90度，以双膝前部作轴心，作小腿内收、外展活动5～10分钟，以够关节功能严重一侧为主，幅度、次数逐渐增加（图16）。
　　8、后伸法；患者俯卧位，双下肢伸直，双手置体侧，患肢后伸活动5～10分钟，幅度、次数逐渐增加（图17）。
　　王跃庆博士目前是北京精诚博爱康复医院特邀专家，对先天性髋关节脱位、缺血性股骨头坏死、骨关节创伤及畸形等方面都有深入的研究，以后会为大家带来更多的骨科相关知识！
　　请关注微信公众号：wangyueqingboshi，获取更多资讯！
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入&p&&b&今天就讲把粗腿变细！！！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-43fcdfb908dcc00d286bed_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&130& class=&content_image& width=&300&&&p&&br&&/p&&p&想变女神的小仙女们！！！&/p&&p&想变男神的小少年们！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&跑完步跟着做，5个专治粗腿的&b&拉伸动作&/b&，包括：&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&&b&站姿抬脚尖的跟腱拉伸&/b&&/li&&li&&b&垂单侧脚跟的跟腱拉伸&/b&&/li&&li&&b&推墙脚跟踩地的跟腱拉伸&/b&&/li&&li&&b&坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸&/b&&/li&&li&&b&单膝跪地式跟腱拉伸&/b&&/li&&/ol&&p&（PS：本拉伸仅针对比目鱼肌和腓肠肌的纵向增长对小腿起到的塑型作用，不能瘦大腿、瘦由体重、跑姿所影响的粗腿。。。。因为粗腿的原因真的很多。。。。。）&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-2c55e722bb8bf_b.png& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&249& class=&content_image& width=&233&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、站姿抬脚尖的跟腱拉伸&/b&&/p&&img src=&/v2-b60ccc06_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b60ccc06_r.png&&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&步骤&/b&&br&身体站直，一只腿屈膝，脚趾搁在阶梯或垫高的物体上，然后将上半身往前倾向脚趾。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&拉到的肌群&/b&&/p&&ul&&li&主要肌群：比目鱼肌。&/li&&li&次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&动作诀窍 &/b&&/p&&p&放松小腿肌肉，并让脚跟往地面踩，可以调整拉伸的强度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 、垂单侧脚跟的跟腱拉伸&/b&&/p&&img src=&/v2-2b66334f1acea59a36eae_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-2b66334f1acea59a36eae_r.png&&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&步骤&/b&&br&站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，双腿屈膝，并让后脚的脚跟垂向地面。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&拉到的肌群&/b&&/p&&ul&&li&主要肌群：比目鱼肌。 &/li&&li&次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&动作诀窍 &/b&&/p&&p&这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时要慢慢地垂下脚跟，轻松伸展肌群。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3 、推墙脚跟踩地的跟腱拉伸&/b& &/p&&img src=&/v2-93f2b89a9fe9a8a00c97c_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-93f2b89a9fe9a8a00c97c_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&步骤&/b&&br&身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&拉到的肌群&/b&&/p&&ul&&li&主要肌群：比目鱼肌。 &/li&&li&次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&动作诀窍 &/b&&/p&&ul&&li&后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边， 会让小腿肌肉受力平均，时间久了会导致肌肉失衡。&/li&&li&可通过放低身体来调整拉伸的强度。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4 、坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸&/b& &/p&&img src=&/v2-6b0dd14c5fb79f0135905_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6b0dd14c5fb79f0135905_r.png&&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&步骤&/b&&br&保持坐姿，双脚平放于身前，然后屈膝。双手抓住脚趾，往膝盖方向拉近。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&拉到的肌群&/b&&/p&&ul&&li&主要肌群：比目鱼肌。 &/li&&li&次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&动作诀窍 &/b&&/p&&p&通过将脚后跟往前推、脚趾往后拉，可以调整拉伸的强度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、 单膝跪地式跟腱拉伸&/b&&/p&&img src=&/v2-0e50a6b39737b20adf75_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&588& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-0e50a6b39737b20adf75_r.png&&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&步骤&/b&&br&单膝跪地，身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面，并把上半身往前倾。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&拉到的肌群&/b&&/p&&ul&&li&主要肌群：比目鱼肌。 &/li&&li&次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&动作诀窍 &/b&&/p&&p&这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时上半身要慢慢地前倾，不要操之过急。&/p&&p&&br&&/p&&p&Done！&/p&&p&欢迎按照图示进行训练后的同学们把美照发回给我们！！！&/p&&p&------------------------------------------------&/p&&p&以上就是详细的训练图示了，还有兴趣探究腿粗背后原因的同学们，看这里：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&“一跑步就粗腿，我还跑不跑？”&/b&这是跑步学院后台收到的几乎最多的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&事实上，我们常见的类似&b&肌肉型的粗腿&/b&主要由于腓肠肌和比目鱼肌没有拉伸到位（当然还有跑步姿势的问题，关于跑步姿势，请参看《&a href=&/question//answer/& class=&internal&&正确的跑步姿势到底是怎样的&/a&》），而让腿又直又长的关键恰恰也在于腓肠肌和比目鱼肌的纵向增长。&/p&&p&&br&&/p&&p&腓肠肌和比目鱼肌是哪里呢？&/p&&p&看下面这张图：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-bca20ddbba9949afd38d83_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&538& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-bca20ddbba9949afd38d83_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&这两块肌肉拉伸到位，&/b&&/p&&p&&b&你再也不会遇到所谓的“肌肉型粗腿”！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以大家好好练习以上图示动作哦~&/p&&p&（BTW，这几个动作还能有效缓解跟腱炎、肌腱炎、小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。。。。等等各种有的没的肌肉疼痛和拉伤问题；）&/p&&p&&br&&/p&&p&（BTW2，还有小伙伴问你这个拉伸就能100%避免我粗腿嘛。。。。其实粗腿有一部分原因是天生的。。。还有跑步姿势的影响《请参看&a href=&/question//answer/& class=&internal&&正确的跑步姿势到底是怎样的&/a&》本文针对最常见的腓肠肌和比目鱼肌的拉伸对小腿起到的塑型作用，希望能帮到你：）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&----------------------------------------------------------------&/p&&p&如果你还有问题，可以留言哦，&/p&&p&或者关注我们的公众号：&/p&&p&跑步学院ID（paobuxueyuan）回复【知乎】，&/p&&p&给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案。&/p&
今天就讲把粗腿变细！！！！ 想变女神的小仙女们！！！想变男神的小少年们！！！ 跑完步跟着做，5个专治粗腿的拉伸动作，包括： 站姿抬脚尖的跟腱拉伸垂单侧脚跟的跟腱拉伸推墙脚跟踩地的跟腱拉伸坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸单膝跪地式跟腱拉伸（PS：本拉伸仅…
&p&&b&不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的.&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（此文是写给热爱跑步的跑友，对于大众健身、其他项目运动很有很大帮助。因为原理是一样的）&/b&&/p&&p&无论是跑前动态拉伸，还是跑后静态拉伸，都应当成为跑步的标准组成部分，如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有，跑步似乎也显得是多于的。尽管无数媒体、专家、教练都一直苦口婆心地告诫广大跑友，应当做好跑前热身和跑后拉伸，但穿上鞋就开跑，跑完就回家，仍然是许多跑友跑步的常态。为什么会这样？不做跑前热身和跑后拉伸的跑友心里也许会说：“没事啊，不做这些，我不照样跑步吗”？事实真的是这样吗？&/p&&img src=&/v2-16f3e1cc6cdebd9d6bb91f083b3d04e1_b.png& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&412&&&p&&br&&/p&&p&&b&一、好的肌肉应该柔软而富有弹性&/b&&/p&&p&要认识这个问题，首先理解肌肉的物理特性。肌肉具有收缩性，也就是通过肌肉紧张用力，使得肌肉长度发生缩短。此外，肌肉还具有伸展性，也就是肌肉具有可被拉长的能力，正是如此，肌肉又可拉长，也可缩短，拉长又回弹，使得肌肉像皮筋一样，柔软而充满弹性。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-8a51bda15181_b.png& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&289& class=&content_image& width=&289&&&p&&br&&/p&&p&&b&二、不做拉伸导致肌肉弹性下降&/b&&/p&&p&跑步时，需要肌肉不断用力，这主要训练了肌肉缩短能力，肌肉可被拉长的能力事实上如果不通过拉伸，往往是无法训练到的。&/p&&img src=&/v2-b194f4fa2c1e926be8554e_b.png& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&239&&&p&&br&&/p&&p&首先，肌肉是非常聪明的器官，如果总是用力收缩，那么其长度倾向于缩短，肌肉紧张度可能增加，因此就需要通过拉伸来改变肌肉容易过于紧张的情况；&/p&&img src=&/v2-ba74a177b1f2ebfc0a74f65be9a9d80a_b.png& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&208& class=&content_image& width=&312&&&p&&br&&/p&&p&其次，如果肌肉因为紧张丧失了弹性，不能被很好地拉长，就表现为身体柔韧性下降，这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性，也就是说跑姿看上去比较笨重僵硬；&/p&&img src=&/v2-5c139847cdea949e5fd46b90a6ac4bdc_b.png& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&302& class=&content_image& width=&302&&&p&&br&&/p&&p&第三，如果肌肉弹性良好，那么肌肉从拉长位开始收缩，做功距离延长，也就所谓拉得越长，缩得越短，而如果肌肉过于紧张，弹性下降，无法被很好地拉长，其缩短过程中做功距离不足，自然发力效果也会下降；&/p&&img src=&/v2-620b0ac83a5e497d22b2_b.png& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&350&&&p&&br&&/p&&p&第四，肌肉在被拉长过程中，肌腱等弹性组织也被拉长，这样就储存了更多弹性势能，释放回弹时也可以增加更加动力，所以说肌肉弹性，也即伸展性至关重要。举例来说，当我们跳上一个台阶，是不是先屈膝下蹲再紧接着跳起，这就是将大腿肌肉先快速拉长，再迅速速回弹收缩，也即充分利用了肌肉和肌腱的弹性，如果膝盖伸直还敢说自己能跳上台阶吗？那是僵尸跳！看了以上这些，谁还说拉伸不重要？&/p&&img src=&/v2-fb2e00fcba72c_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&338&&&p&&br&&/p&&p&&b&三、不做拉伸继发运动损伤&/b&&/p&&p&以上是从更好的肌肉弹性有助于发力角度而言，探讨了拉伸对于运动的必要性。良好的肌肉弹性对于减少运动损伤也发挥着重要作用。肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。&/p&&img src=&/v2-1d314c602052fcfda880c05d496ee754_b.png& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&228& class=&content_image& width=&341&&&p&&br&&/p&&p&另外，肌肉弹性下降引起的跑姿笨重僵硬问题，也会使得跑步时关节受到更大冲击力，过大的冲击力不断叠加，劳损性损伤的种子被埋下，时间一长，自然引发损伤和疼痛，而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，恶性循环产生。
&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-5a03cd9c7d9d014a23c43c_b.png& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&335&&&p&&br&&/p&&p&&b&四、不做拉伸的后果&/b&&/p&&p&讲了那么多，跑友们还介意拉伸这件事儿吗？你或者会说，我不做拉伸，不也好好的吗？我也没出现伤痛或者别的问题啊？我们只能说，你是一个幸运儿，但如果你继续坚持跑步不做任何拉伸，接下来，是否仍然幸运，那真就不好说了，来看看不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步。&/p&&img src=&/v2-a3ef388d0a6abf0dc8c940d_b.png& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&357&&&p&&br&&/p&&p&&b&1、跑前不做肌肉动态拉伸&/b&&/p&&p&动态拉伸（Dynamic stretching）是一种近似于身体运动模式的拉伸，它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。&/p&&p&如果跑前不做肌肉拉伸，肌肉兴奋性和弹性不足，你需要更长时间才能让机体进入良好高效的工作状态，比别人慢半拍。&/p&&img src=&/v2-671e60c8fe46da864cd3e96878abb0db_b.png& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&283& class=&content_image& width=&347&&&p&&br&&/p&&p&&b&2、1个月跑步不做拉伸&/b&&/p&&p&如果你已经开始跑步，每周跑步2-3次，没有养成跑后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。&/p&&img src=&/v2-bda9e84b8e79e29af36437_b.png& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&247& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&/v2-bda9e84b8e79e29af36437_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&3、3个月跑步不做拉伸&/b&&/p&&p&如果你连续跑步3个月不做跑后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，但跑后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者感觉隐约不适，这是早期劳损的表现。&/p&&img src=&/v2-2e384d556e9cee42dc99a0abbf8ec073_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&345& class=&content_image& width=&345&&&p&&br&&/p&&p&&b&4、半年跑步不做拉伸&/b&&/p&&p&如果你连续跑步半年不做跑后拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加，这时跑长距离如10-20公里，在中后程就可能出现关节疼痛，跑后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显.&/p&&img src=&/v2-c6972afd53d4cfbd65351_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/v2-c6972afd53d4cfbd65351_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&5、1年跑步不做拉伸&/b&&/p&&p&如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣，这时你可能跑上3-5公里就感觉关节疼痛不适，或者跑步一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者跑步被迫中断。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、如何正确做跑前动态拉伸&/b&&/p&&p&动态拉伸（Dynamic stretching）则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法，是跑前热身必做的拉伸动作。&/p&&img src=&/v2-9f1e3ac82d3be70d19eb4_b.png& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&242& class=&content_image& width=&380&&&p&&br&&/p&&p&多说无用，直接上图。这些动作每个动作做12次，每个动作1组即可。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-dab3d421e1d0b56b8fbb6f_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-647fd4abe_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-9dd18f1e66b_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-7fa1c6cef814d7bb68d66_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-fedc061ccff25b8f_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-fc068d686af198e194f4faf2eb568054_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ac92f467fac4ee0699dafab_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-af0e5b639a3b81509fae8_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&340&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六、跑后拉伸必做的8个拉伸动作&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f869fbdbab38fe454ad5_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-519b971d904d94a07b4dfe_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-13da1a440e_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-3abd5d91b68cace172d49b5c7b413a0e_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f732ccd3cbecc8_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-b407ca5d_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-e44a571dfd565da6ebeeb78db151ca73_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&345&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4fc44cd48a854a93e86a0_b.png& data-rawwidth=&347& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&347&&&p&&br&&/p&&p&&b&七、总结&/b&&/p&&p&只关注跑，跑前跑后不做拉伸作为一种不太正确的跑步方式会大大影响肌肉弹性，降低身体柔韧性和灵活度，使得跑姿不够舒展飘逸，更大大增加了跑步伤痛发生，这绝非危言耸听。作为一名有态度的跑友，你怎么能缺失跑前跑后拉伸呢？&/p&&p&&/p&
不做拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的. （此文是写给热爱跑步的跑友，对于大众健身、其他项目运动很有很大帮助。因为原理是一样的）无论是跑前动态拉伸，还是跑后静态拉伸，都应当成为跑步的标准组成部分，如果连跑前热身和跑后放松的时间都没有，跑步似乎也…
&p&这个回答我会从健身和康复两个角度，让大家在家进行健身的同时把我们现代人经常出现的问题，比如肩颈不适、腰痛、髋关节不适、膝关节疼痛、脚踝不适等一一击破，让大家在提高功能活动、身体素质的同时解除疼痛，越来越健康。&/p&&p&我表示每天都会抽20分钟时间做一做，自我感觉非常良好，腰也不疼了，腿也不疼了，一口气可以上五楼了哈！&/p&&p&已经工作的你可能没有太多时间健身，那这个对你来说就显得更有帮助了，居家功能性训练，随时随地提高身体健康和功能。&/p&&img src=&/11a87cafffc5b6c50e1c81_b.jpg& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&353&&&br&&p&在《动作——功能动作训练体系》（英文名字是Movement Functional Movement Systems）这本书全面系统地讨论了人体核心部位、人体动作姿势和动作模式训练的重要性，这本书在国内外都有非常深远的影响，他的作者库克（Cook），是当今世界竞技体育身体功能训练的倡导者和先锋教练，他认为，没有流畅和高效的动作，强壮的“体能”没有意义。&/p&&img src=&/afd094386ffc95fb1d577f259ceac66e_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&br&&p&&b&运动健康和身体练习，总是忽略最基本的动作，却把更多注意力放在表面现象。比如动作无力和肌肉紧张，常常采取孤立的集中性的力量练习和拉伸疗法，往往达不到改善动作模式的效果。&/b&&/p&&p&那些我们过分简单化的观察，可能会误导我们轻易的得到结论。&/p&&p&&b&比如：&/b&&/p&&p&&b&○&/b& 我们所看到的肌肉无力可能是肌肉拟制。&/p&&p&&b&○&/b& 一块原动肌的无力可能是由一块稳定肌的功能不良造成的。 &/p&&p&
○ 主动肌的功能不良可能是由可能实际上是拮抗肌的问题造成的。&/p&&p&
○ 我们看到的肌肉紧张可能是一种保护性肌肉张肌调节、肌肉自我保护或肌肉协调性不足。 等等。&/p&&br&&p&在练习时，也要根据自身情况，循序渐进进行，具有挑战性的身体训练并不能有效改善基本动作的灵活性和稳定性的问题，也不能起到一定程度的补偿作用，甚至会增加运动损伤的风险。&/p&&img src=&/9fcb5501ca73fffa57e1_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&其实小孩儿的滚动、爬动、爬行、跪走和行走等可以很好地作为动作模式练习的“垫脚石。”&/p&&p&关节的稳定性和灵活性是一切动作模式的基础，也是避免运动损伤和解除疼痛的关键。 今天明威老师要讲的就是如何改善我们关节的稳定性和灵活性，并在此基础达到改善体适能、促进身体健康的作用。&/p&&img src=&/97bb11de66eb7e542c8d_b.jpg& data-rawwidth=&164& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&164&&&br&&p&在肩、肘、腕、髋、膝、踝、颈、胸、腰、骨盆等关节中，有的关节主稳定，有的关节主灵活，主稳定的关节要求稳定性要足，主灵活性的关节要求关节要灵活协调，不然我们在运动时动作模式会出现错误，肌肉不平衡，身体力线不正，关节负荷增加，运动表现下降，同时也会增加运动损伤的风险。&/p&&p&&b&踝关节主灵活，膝关节主稳定，髋关节主灵活，腰椎主稳定，胸椎主灵活，颈椎主稳定，所以这些关节该稳定的要稳定，该灵活的要灵活。&/b&&/p&&img src=&/3bb31da37007eba657afb_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&372&&&br&&p&比如，打高尔夫球的人，如果胸椎灵活性不好，在挥杆时腰椎就会代偿其灵活性使自身旋转过大，久而久之会造成腰肌劳损或者腰间盘突出。&/p&&img src=&/5bf9bc5efd_b.jpg& data-rawwidth=&135& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&135&&&p&再比如，练习深蹲，如果脚踝灵活性不好，深蹲时脚尖会抬起来，膝关节会代偿性向前过多，使膝关节负荷大大增加，损伤只是早早晚晚的事。&/p&&p&&b&那下面我们就来看一看，如何改善这些关节的灵活性和稳定性，一起让我们的身体更进一步。&/b& &b&
如果你是一个基本健康的人，可以对每个关节进行每周三次的练习，坚持1个月，你的健康状况会更上一层楼。如果你的关节已经出现问题，下面的功能性训练是你的救星。&/b&&/p&&br&&p&&b&要注意的是，不排除这些动作对某些人不适合，在做动作的时候不要引起不舒服或者疼痛。&/b&&/p&&br&&p&&b&一 踝关节的灵活性练习&/b&&/p&&br&&p&如果你有脚踝扭伤迟迟得不到完全康复，你做深蹲时脚尖会抬起，你运动后脚踝不适等，下面这几个动作你都可以练习。&/p&&p&&b&1 自我拉伸小腿后侧肌肉&/b& &/p&&p&
分为直腿拉伸腓肠肌和稍屈膝拉伸比目鱼肌，每个动作拉伸20秒，拉伸3次。&/p&&img src=&/c7c283e93549befddeffc9_b.jpg& data-rawwidth=&203& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&203&&&img src=&/65efed8563ab_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&br&&br&&br&&p&&b&2 站姿勾脚&/b&&/p&&img src=&/v2-1ff05eedac383a5eda338d_b.png& data-rawwidth=&677& data-rawheight=&524& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&/v2-1ff05eedac383a5eda338d_r.png&&&br&&p&以练习左侧脚踝为例。
右脚单脚站立，并微屈膝，左腿伸直，左脚稍外旋，然后向后勾脚到极限，感觉到左腿小腿后侧有比较强的拉伸感，保持2秒。
每组15个，做3组，左右两边都要做。
如果你深蹲时脚尖会抬起，那做完之后，再尝试一下深蹲，是不是不好多了呢？可以在评论里留言告诉我哦。
&b&3 跪姿拉伸脚的两个动作&/b&&/p&&p&&b&拉伸脚背筋膜&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-4afa29abb1a95e38bcc50_b.png& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&/v2-4afa29abb1a95e38bcc50_r.png&&&br&&p&&b&拉伸脚面筋膜&/b&&/p&&img src=&/v2-e207cef7bcb4_b.png& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&/v2-e207cef7bcb4_r.png&&&br&&p&要注意的是脚后跟尽量并起来，感觉到要拉伸的额部位有较强的拉伸感。
每个动作保持一分钟即可。
如果你觉得保持一分钟不舒服，可以每次保持20秒，做三次。
&b&如果你的踝关节已经出现问题，可以参考：&/b&&a href=&/p/?utm_medium=social&utm_source=wechat_session& class=&internal&&脚踝扭伤之后如何恢复到正常功能？ - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&b&
二 膝关节稳定性练习&/b&
膝关节的练习动作太多了，我给大家介绍几个简单实用的方法。
&b&1静蹲&/b& &/p&&img src=&/v2-dc69c49aa39d957c16b03b1_b.png& data-rawwidth=&539& data-rawheight=&259& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&/v2-dc69c49aa39d957c16b03b1_r.png&&&p&
在静蹲时，脚尖冲前或轻微外旋，把膝关节打开冲着脚尖。
靠墙时，背部腰部贴紧墙面，膝盖弯曲，将重力放在两腿，蹲的角度可以从小增大。
在某一角度的练习只会增加这一角度的力量，所以不同角度下需要循序渐进练习。
可以每次蹲到极限，休息1分分钟，蹲3—5次。组间拉伸大腿前侧肌肉。
需要注意的是，在练习的时候不要有疼痛或者不舒服。
&/p&&p&&b&
2臀中肌练习&/b& &/p&&p&臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其实它能够完成除了内收以外的所有功能），并且维持骨盆稳定性。&/p&&p&那么骨盆的稳定性和膝关节疼痛究竟有什么关系呢？&/p&&p&
我们需要从膝关节疼痛的原因去分析问题。长跑爱好者最常见的膝关节疼痛应该就是髌骨关节综合征。髌股关节综合征是由于髌骨移位或不稳定而导致髌股关节面力线不正确。简单来说，当膝关节作屈伸运动时，髌骨在股骨切迹上是按照正常的运动模式来运动的，但是如果一旦力线出现问题便会使髌骨产生错误的运动轨迹，那么这个运动轨迹的改变是什么原因造成的呢？在以前有髌股关节综合征的人群总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。其实道理特别简单，臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来。
&/p&&p&我们对臀中肌练习的方法可以系统一些，对它进行三步走策略。&/p&&p&&b&第一步是疼痛刺激，我们可以用泡沫轴滚臀中肌，进行疼痛刺激。&/b&&/p&&img src=&/45fe893b74e8e91a43c9957abd7e5d6c_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&293&&&br&&p&&b&第二步对臀中肌进行重量刺激。&/b&&/p&&p&&b&可以采取蚌式，在膝盖上方加环形弹力带，每组做10—15个，3—5组，组间休息30秒到1分钟。&/b&&/p&&img src=&/df3e20c370ccce_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&img src=&/279fe1aeee9a_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&br&&p&&b&第三步对臀中肌进行重量刺激。&/b&&/p&&p&&b&加上弹力带进行标准深蹲。&/b&&/p&&img src=&/v2-a153da69acbe40ea29ac93_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&270&&&br&&p&&b&标准的深蹲大家可以参考：&/b&&/p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 明威说的回答&/a&&br&&p&&b&如果你的膝关节已经出现损伤或者疼痛，可以参考：&/b&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式。 - 明威说的文章 - 知乎专栏&/a& &/p&&p&&a href=&/p/?refer=yundongkangfu& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式 - 运动康复 - 知乎专栏&/a& &/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&半月板损伤，膝盖关节腔积液如何早点消除？ - 膝盖损伤&/a& &/p&&br&&p&&b&三 髋关节的灵活性练习&/b&&/p&&p&&b&这个练习对腰部不适、疼痛有很好的效果，如果你现在腰有不舒服或者疼痛，可以立即试一试，看是否瞬间舒服很多呢，可以来评论区告诉我哦。&/b&&/p&&br&&p&&b&1 跪姿拉伸腰方肌、髂腰肌，同时伸展髋关节。&/b&&/p&&p&&b&以左侧为例&/b&&/p&&p&左侧膝盖跪姿，右侧腿向前弓步，上半身挺直。右手放在左边膝盖，左手向上举起。&/p&&p&要注意的是，左侧膝盖不要实实跪在地上，并最好垫一个软垫子，以避免对膝盖压力过大。并且不要压到髌骨。&/p&&p&然后向右侧侧倾身体，感觉到左侧腰有比较强的拉伸感，同时左侧腹股沟也有比较强的拉伸。&/p&&p&保持2秒，做动态的，做6次。&/p&&img src=&/109ae96472cbc0af9ec8d6_b.png& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&182& class=&content_image& width=&310&&&br&&p&左侧做完之后做右侧。&/p&&p&&b&2 然后练习左侧髋关节屈曲。&/b&&/p&&p&&b&保持6秒。&/b&&/p&&img src=&/a3bdf91012b6bcbfaffb7f3d_b.png& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&312&&&br&&br&&p&&b&3 然后拉伸左侧臀大肌&/b&&/p&&p&&b&保持15秒&/b&&/p&&img src=&/f3bbfe1b2dbd54d647050aef936d0f42_b.png& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&313&&&br&&br&&p&&b&4 重复第2和第3的动作练习右侧&/b&&/p&&p&&b&5拉伸大腿后侧和做一个打开髋关节的动作。&/b&&/p&&p&&b&保持10秒。&/b&&/p&&img src=&/a941b5c50e_b.png& data-rawwidth=&314& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&314&&&br&&img src=&/032bf88eea714be8233108_b.png& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&313&&&br&&br&&p&&b&6仰卧拉伸大腿内侧和后侧&/b&&/p&&img src=&/v2-2fb88e05ac9fca2e53dc36d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-2fb88e05ac9fca2e53dc36d_r.jpg&&&p&可以在骶骨下垫一个泡沫轴，以便更容易把大腿抬起来。&/p&&p&自己可以用手辅助，一般把腿向外，一边向后，加强大腿内侧和后侧的拉伸感。&/p&&br&&p&&b&四 腰椎的稳定性练习&/b&&/p&&p&&b&1 有一些知友的腰腹力量比较弱，我们可以从腰腹的激活开始，这也适用于腰痛患者。&/b&&/p&&p&&b&我们来看一看：&/b&&/p&&a href=&///?target=http%3A///x/page/f0199vkxy2m.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜解除腰痛&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&&b&2 卷腹练习&/b&&/p&&p&科普一下大家不要做仰卧起坐。仰卧起坐会伤害到髂腰肌，髂腰肌是髂肌和腰大肌，和腰有直接的关系。&/p&&p&&b&第一，静态卷腹&/b&&/p&&p&在练习时要保证腰始终贴实地面，否则腰会酸痛。&/p&&p&保持10秒算一个，做10个为一组，做3—5组。&/p&&img src=&/a2bd67dc4c3_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&415&&&br&&p&&b&第二， V 字卷腹。&/b&&/p&&p&可以上下高频率移动胳膊，增加腹压，增加强度。&/p&&p&上下胳膊10次为一个完整动作，10个为一组，做3—5组。&/p&&img src=&/43a472dc5aca7beeb0964_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&200&&&br&&br&&p&&b&第三，正常动态卷腹&/b&&/p&&p&&b&10—15个为一组，做3—5组，组间休息30秒到1分钟。&/b&&/p&&br&&img src=&/b65fed400e571fdb83e03_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/b65fed400e571fdb83e03_r.png&&&br&&p&&b&第四，臀桥练习。&/b&&/p&&p&&b&臀桥分为很多，一般的基础臀桥，臀桥Plus版，动态的臀桥等。&/b&&/p&&p&&b&15个为一组，练习3—5组，组间休息1分钟。&/b&&/p&&img src=&/179b0b462cf03451bade50ae866325bc_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&br&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///x/page/g0173rszdyn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&臀大肌训练 臀桥plus版&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&&b&如果你的臀大肌已经很强大了，那现在我介绍一个动作，这可能是对臀大肌刺激最强的徒手动作了。&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///x/page/s01972gpogx.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一招鲜练翘臀 臀大肌&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&腰椎的稳定性练习有很多方法，这里介绍四种，如果大家有一些不错的动作也可以在评论区分享。在练习时循序渐进不要有不舒服。&/p&&br&&p&&b&五 胸椎灵活性练习&/b&&/p&&p&&b&胸椎灵活性练习对腰痛，颈椎都会有不错的效果。平时运动需要很多腰部的就转动作，胸椎灵活性好了会降低腰椎的很多负担。&/b&&/p&&p&&b&下面我们来看看如何练习。&/b&&/p&&p&■ &b&胸椎的伸展动作&/b&&/p&&p&　　猫式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。&/p&&p&坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。&/p&&img src=&/bf8de0d34a979e1c2e4b5883_b.jpg& data-rawwidth=&277& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&277&&&br&&p&■ 胸椎的旋转动作&/p&&p&　　跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。&/p&&img src=&/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&/eb4f0bca4d6e4c4ee22935eeaa60b99a_r.jpg&&&br&&p&　　坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转&/p&&img src=&/602c3e642bad7aa8340b8_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/602c3e642bad7aa8340b8_r.jpg&&&img src=&/de3de1df36aae7df4dbb9_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&/de3de1df36aae7df4dbb9_r.jpg&&&br&&p&&b&六 颈椎稳定性练习&/b&&/p&&p&&b&颈椎的练习其实不仅仅是稳定性的问题，我们长期久坐低头已经让颈椎不堪重负，肌肉紧张僵硬，肩颈不适等问题很多。&/b&&/p&&p&&b&下面的练习不仅是颈椎的稳定性练习，同样针对肩颈不适，颈椎肌力不足，颈椎曲度变直等。&/b&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&头前倾如何有效康复？&/a& &/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&颈椎曲度变直，你该好好了解了解它了！&/a& &/p&&a href=&/p/& class=&internal&&拯救颈椎，刻不容缓，义不容辞。&/a&&br&&br&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&
这个回答我会从健身和康复两个角度，让大家在家进行健身的同时把我们现代人经常出现的问题，比如肩颈不适、腰痛、髋关节不适、膝关节疼痛、脚踝不适等一一击破，让大家在提高功能活动、身体素质的同时解除疼痛，越来越健康。我表示每天都会抽20分钟时间做一…
&p&如果有哪个部位的疼痛，我们几乎每个人都经历过的话，这个部位就是腰了，腰痛也是仅次于感冒的第二位常见疾病，腰痛容易反复发生，时好时坏，是引发功能障碍、致残误工、生活质量下降的重要原因。发生急性腰痛，无论是医生的建议，还是我们自己的都会采取卧床休息的方式来缓解疼痛，而面对慢性腰痛我们往往也没有比较理想的解决办法。因此就有了一种说法叫做“病人腰痛，医生头痛”&/p&&br&&img src=&/v2-dedc1e22ac0c5_b.png& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&342& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&/v2-dedc1e22ac0c5_r.png&&&br&&p&&b&一、大部分腰痛属于非特异性腰痛&/b&&/p&&p&腰痛其实只是症状，很多疾病都可以引发腰痛。我们通常所说的90%的腰痛都是属于非特异性腰痛（nonspecific low back pain，NLBP）的范畴，是原发于腰部、不伴有腰部器质性病变的慢性腰痛，其主要特点为患者感到腰部疼痛和活动受限。&b&而感染、肿瘤、强直性脊柱炎、骨折、肾脏疾病等引发的腰痛不在此列。&/b&&/p&&p&非特异性腰痛在医学上，多被诊断为腰肌劳损、腰背筋膜炎、急性腰扭伤、腰三横突综合征、梨状肌综合征、骶髂关节紊乱、棘上棘间韧带损伤等等。大部分急性腰痛具有自愈倾向，也即不做任何处理，也会在两周以内好转，但有10%的人会转变为慢性腰痛。&/p&&br&&img src=&/v2-0748df9fcfb7a411e290_b.png& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&434& class=&content_image& width=&326&&&br&&p&腰痛的麻烦之处就在于往往无法像其他伤痛那样给予明确诊断，即便是医生，往往也无法完全明确病因，这就给治疗康复带来了很多不确定性。&/p&&br&&p&&b&二、被误解的腰椎间盘突出症&/b&&/p&&p&在腰痛方面，最被大众误解的就是椎间盘突出症，这是一个什么样的可怕的引起腰痛的疾病呢？所谓椎间盘是指连接相邻椎体的软骨结构，正是因为椎间盘具有弹性可以发生形变，才使得脊柱可以完成各种运动，所以椎间盘对于脊柱运动是特别重要的。&/p&&br&&img src=&/v2-0fe4a1ddd9dcef68af8a_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-0fe4a1ddd9dcef68af8a_r.png&&&br&&p&当然，椎间盘也容易因为运动而受到伤害。椎间盘的结构非常特殊，中间被称为髓核，是果冻样物质，包绕髓核的是呈同心圆排列的纤维软骨环，当纤维软骨环因为某种原因发生破裂时，具有弹性的髓核就会从破裂处膨出从而压迫神经引起腰痛腿麻的表现。腰椎间盘突出症通常通过直腿抬高测试时，是否引发腿麻症状加重来辅助诊断。&/p&&br&&img src=&/v2-a2ec2db2eb_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-a2ec2db2eb_r.png&&&br&&p&我们为什么说腰椎间盘突出症被容易被大众误解呢？不少患者因为腰痛去看病，一拍片子显示椎间盘突出，被吓得半死，会认为自己得了很严重腰痛，造成很大的思想负担。首先椎间盘突出症并不是引起腰痛最主要和最常见的原因，引起腰痛的最常见病因是急性腰扭伤，俗称闪到腰了，也就是说腰椎间盘突出症并没有想象中那么高发；其次，腰椎间盘突出症的症状表现与影像学检查结果并不一致，这是什么意思呢？影像学上（CT、核磁共振）显示椎间盘有突出，但患者腰痛腿麻并不明显；而有时影像学上显示仅有轻微膨出，症状可能很重；经过治疗，大部分患者腰痛腿麻的症状得到很大程度缓解，但影像学上改变并不明显，膨出仍然在那里地方。&/p&&br&&img src=&/v2-22a2eae83768f7bff95a9d6eb67d3549_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-22a2eae83768f7bff95a9d6eb67d3549_r.png&&&br&&p&所以，患者不要自己给自己做诊断，认为是椎间盘突出引起的腰痛，要经过医学检查加以明确诊断，即使真的不幸发生了椎间盘突出症，也大可不必过度担忧，经过治疗和康复，绝大部分患者可以有效改善症状直至正常活动。&/p&&br&&p&&b&三、脊柱不稳是腰痛的重要原因&/b&&/p&&p&大量研究发现腰痛的发生与脊柱稳定性丧失以及脊柱深层肌肉无力密切相关。我们需要先从脊柱稳定是依赖什么样的机制说起。所谓脊柱稳定性是指脊柱在承受负荷情况下，能够维持自身结构，保持有限形变的能力。&/p&&br&&img src=&/v2-acb84e5238dea2db5a5645_b.png& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&378&&&br&&p&著名学者Panjabi提出了著名的脊柱稳定性的三系统理论，他认为脊柱稳定是由被动子系统、主动子系统和神经控制子系统三部分组成。被动子系统主要由脊柱的固有结构如椎体、椎间盘、关节囊、韧带等组成，只能承载着大约24%-55%的外力作用；主动子系统由肌肉组成，是脊柱功能最可变的部分，肌肉强，则脊柱可以承受更大负荷，肌肉羸弱，不仅导致脊柱无法承受较大负荷，反而使得被动子系统如椎体、椎间盘、韧带承受了不该承受的负荷，从而使得他们更容易发生退化。&/p&&br&&img src=&/v2-708f639a9fa33e7e93eb0e_b.png& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&/v2-708f639a9fa33e7e93eb0e_r.png&&&br&&p&因此，脊柱稳定性与腰痛的关系我们这样理解：如果肌肉较弱，同时神经肌肉协调性比较差，那么当脊柱承受负荷时，脊柱就会表现为稳定性不佳，这样会引发疼痛，因此，疼痛是脊柱不稳的表现，但同时疼痛本身又会抑神经肌肉正常活动，导致神经控制异常，肌肉痉挛或肌肉活动明显弱化，这又进一步使得脊柱主动稳定子系统和神经控制子系统遭到破坏，从而使得脊柱被动子系统如椎体、椎间盘、韧带受到过度负荷，使得这些结构发生退化，又产生了新的疼痛，恶性循环就是这样产生的。&/p&&br&&p&&b&四、腰痛需要卧床休息的观点已经过时&/b&&/p&&p&腰痛急性发作时，腰部几乎动弹不得，通过卧床减少腰部活动从而缓解疼痛，这是对于腰痛治疗最朴素的认识。但近年来的研究证明，发生腰痛时，卧床休息相比保持正常活动，并不能够帮助患者更快恢复，反而带来很多负面作用。这也就是说，即使你发生了急性腰痛，你也无需卧床休息，痛吗？痛呀！难受吗？难受呀！没事，忍着，该干嘛干嘛，过几天通常就会自然缓解。这句话听上去像是玩笑，其实事实就是如此。腰痛就得卧床的观点基本已经被现代康复医学所抛弃。既然卧床休息并不能有助于腰痛缓解，那么就不需要卧床。&/p&&br&&img src=&/v2-c6cb3e0c505b245be8cc_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-c6cb3e0c505b245be8cc_r.png&&&br&&p&&b&五、正确合理的运动康复对于改善腰痛很有效&/b&&/p&&p&前面强调了，脊柱稳定依赖于被动子系统、主动子系统和神经控制子系统，被动子系统是天生的，因此后天可以改变的也是后两者了。腰部位于身体的中段，也即位置上的核心，读者大概可以猜到，核心训练为什么如此被强调了，核心训练的主要目的也就是加强脊柱，特别是腰椎的稳定性。&/p&&br&&img src=&/v2-900e323b9bf20e63ce98dbfc0600cf8c_b.png& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&/v2-900e323b9bf20e63ce98dbfc0600cf8c_r.png&&&br&&p&与脊柱稳定有关的肌肉可根据其解剖位置分为局部稳定性肌群（local stabilizing muscles）和整体稳定性肌群（global stabilizing muschles）两大类，其中局部稳定性肌肉位于躯干的较深层，主要参与腰椎稳定性的维持，以腹横肌与多裂肌最具代表性。腹横肌位于腹肌最深层，它的收缩不产生动作，其唯一作用是通过增大腹内压从而提高脊柱稳定性，多裂肌则位于背部深层，多裂肌数量很多，短小粗壮，连接相邻两个椎体，主要维持腰椎节段稳定性。锻炼腹横肌和多裂肌的训练就称为核心稳定性训练，他们是腰痛康复训练的精髓所在。&/p&&br&&img src=&/v2-8081cafbc162bb585a0b72_b.png& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&304&&&br&&p&&b&六、腰痛患者不适合一上来就进行平板支撑、卷腹等传统腰腹训练&/b&&/p&&p&从提高脊柱稳定角度而言，重点在于强化局部稳定肌群，其次也需要加强整体稳定肌群，这样内外兼修，可以有效提高脊柱稳定性，也就是说你既需要平板支撑等核心稳定性训练，也需要做卷腹、俯卧挺身等核心力量训练动作，但是对于腰痛患者而言，如果一上来就采用这样的训练，往往效果是适得其反的，加剧腰痛！为什么？&/p&&br&&p&因为腰痛患者腰椎节段稳定性控制不佳，如果直接进行平板支撑练习，往往给已经不稳的腰椎带来过大压力，这是许多人练完平板感觉腰椎不适的重要原因，再比如，卷腹时，脊柱呈现屈曲状态，俯卧挺身时，脊柱呈现过伸状态，这对于正常人而言没有问题，但在腰椎不稳情况下，这样的练习事实上反而会给腰椎增加更多压力，加剧腰痛，如果再加动作不正确，越练越痛在所难免。也就是说，不是在任何情况下都可以进行平板支撑、卷腹、俯卧挺身等训练动作的，对于腰痛人群，更要慎重。&/p&&br&&p&&b&
腰痛患者初期不适合平板支撑&/b&&/p&&img src=&/v2-a85be7a095c4a3ad289a_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-a85be7a095c4a3ad289a_r.png&&&br&&p&&b&
腰痛患者初期不适合卷腹&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-181c36c7e83d56efa0d9c7d2de13bf23_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&&b&腰痛患者初期不适合做仰卧举腿动作&/b&&/p&&img src=&/v2-829cb6a4b06aed345b5dff0d67ecab07_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&&b&腰痛患者初期不适合俯卧挺身&/b&&/p&&img src=&/v2-fc2_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&&b&七、腰痛患者如何进行正确的康复训练&/b&&/p&&p&对于腰痛患者来说，重点是要在不增加腰椎压力情况下进行激活脊柱深层肌肉的核心稳定性训练。主要是进行一些姿态控制训练，重点是强化核心深层腹横肌和多裂肌，这些肌肉看不见摸不着，比较难体会动作，主要通过静力性训练和一些幅度小但强调精细控制的动作来实现。同时，在做这样的练习时，还需要特别强化意念作用，这样才能除了训练肌肉，也训练神经控制的目的。&/p&&p&&b&1、脊柱伸展练习&/b&&/p&&p&该练习对于大多数腰痛患者，特别是椎间盘突出症患者都有帮助。但要避免骨盆离开地面和腰部疼痛。该动作也是麦肯基运动疗法的经典动作。保持15-20秒，重复8-12次。&/p&&img src=&/v2-c60fea30ec546_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-c60fea30ec546_r.png&&&br&&p&&b&2、仰卧位腹横肌激活&/b&&/p&&p&该动作采用仰卧位，双手按住自己腹部两侧位置，在吸气同时，肚子向外鼓，感受腹部深层腹横肌的用力。12-16次1组，完成2组。&/p&&img src=&/v2-30003bd8ceebbe6032ae08d_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&&b&3、仰卧位腹横肌与多裂肌激活&/b&&/p&&p&该动作采用仰卧位，屈髋屈膝双脚着地，由于腰椎本身是生理前凸，所以在仰卧位腰部无法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆后倾动作，让腰部完全贴合地面。该动作既可以激活腹横肌，也可以激活多裂肌。12-16次1组，完成2组。&/p&&img src=&/v2-cfa10dc87633dee9d3e397b_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&&b&4、仰卧位自身对抗练习&/b&&/p&&p&在仰卧位，屈髋屈膝，小腿与地面平行，用手顶住膝盖，做静力对抗用力，这时你可以感受到腹部深层腹横肌的用力。15秒1组，完成2组。&/p&&img src=&/v2-f7bdffd19dcb747abff0_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-f7bdffd19dcb747abff0_r.png&&&br&&p&&b&5、仰卧位腿交替举放&/b&&/p&&p&该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。&/p&&img src=&/v2-7bac99cc66b3cfb854d866_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&&b&6、仰卧位对侧手脚交替举放&/b&&/p&&p&该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，对侧的上肢和下肢交替举放。重复12-16次，完成2组；&/p&&img src=&/v2-bdc9ee9cd5eb98b084a51c38de95f721_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&&b&7、跪位后伸腿&/b&&/p&&p&该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，后伸腿。该动作看似是腿的运动，但训练的重点是脊柱对抗旋转，保持稳定的能力。重复12-16次，完成2组；&/p&&img src=&/v2-fb918ad9da55cd9c9bb9_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&&b&8、跪位对侧手脚伸直&/b&&/p&&p&该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，向前伸手，同时后伸腿，注意保持脊柱稳定。重复12-16次，完成2组；&/p&&img src=&/v2-caadbdafd7a0_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&&b&9、臀桥&/b&&/p&&p&臀桥是腰痛的经典康复训练，注意康复训练时速度不可过快。重复12-16次，完成2组；&/p&&img src=&/v2-258ee2ac25edcea67f65d9cabbe8de36_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&&b&10、跪姿平板支撑&/b&&/p&&p&采用跪姿，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腹横肌。保持30秒，2组。&/p&&img src=&/v2-df2efdb57798dea3d854219cff25e55c_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-df2efdb57798dea3d854219cff25e55c_r.png&&&br&&p&&b&11、跪姿侧桥&/b&&/p&&p&采用跪姿，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腰方肌和臀中肌。保持15秒，2组。&/p&&img src=&/v2-992c201a4e1aef776ec7a_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/v2-992c201a4e1aef776ec7a_r.png&&&br&&p&&b&8、总结&/b&&/p&&p&很多人饱受腰痛困扰，发生腰痛就该休息的观点受到越来越多的挑战，而通过合理的康复训练可以激活腹横肌与多裂肌这两块重要的与脊柱稳定有关的肌肉，有效提高脊柱稳定性，缓解腰痛。腰痛训练要避免给腰椎带来过大压力，上述练习既可以直接激活脊柱深层肌肉，对于腰椎压力极小，是非常适合腰痛患者进行的康复训练。&/p&&p&&b&想要了解更多腰痛康复知识，欢迎参加&/b& 20:00&b&知乎live线上讲座《怎么解决烦人的腰痛》。直接点击进入&/b&&a href=&/lives/263104& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&。&/p&
如果有哪个部位的疼痛，我们几乎每个人都经历过的话，这个部位就是腰了，腰痛也是仅次于感冒的第二位常见疾病，腰痛容易反复发生，时好时坏，是引发功能障碍、致残误工、生活质量下降的重要原因。发生急性腰痛，无论是医生的建议，还是我们自己的都会采取卧…
&p&Hello，这里是 Keep 的回答，这里是 Keep 的回答....&/p&&p&在小白还是小白的时候，看着大神们做一些健身动作，总觉得“哇塞，这个看起来不难啊！我也试试！” 可是做起来却发现不是那么回事儿。不知道动作到底怎么做、找不准发力的感觉、更不知道在练哪里...&/p&&p&那今天就通过视频给大家介绍 7 个比较容易做错的动作以及他们的正确做法！&/p&&p&1、俯卧撑&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/874816& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-fcee405b713c9dd4ee4f188.jpg& data-lens-id=&874816&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-fcee405b713c9dd4ee4f188.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/874816&/span&
&/a&&br&&p&2、卷腹&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/677632& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-e61bd8ce330f3c56c916a499f8891317.jpg& data-lens-id=&677632&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-e61bd8ce330f3c56c916a499f8891317.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/677632&/span&
&/a&&br&&p&3、深蹲&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/780288& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-e61bd8ce330f3c56c916a499f8891317.jpg& data-lens-id=&780288&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-e61bd8ce330f3c56c916a499f8891317.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/780288&/span&
&/a&&br&&p&4、平板支撑&/p&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/374272& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-e61bd8ce330f3c56c916a499f8891317.jpg& data-lens-id=&374272&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-e61bd8ce330f3c56c916a499f8891317.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/374272&/span&
&/a&&br&&p&5、臀桥&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/337217& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-e61bd8ce330f3c56c916a499f8891317.jpg& data-lens-id=&337217&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-e61bd8ce330f3c56c916a499f8891317.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/337217&/span&
&/a&&br&&p&6、小燕飞&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/907904& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-e61bd8ce330f3c56c916a499f8891317.jpg& data-lens-id=&907904&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-e61bd8ce330f3c56c916a499f8891317.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/907904&/span&
&/a&&br&&p&7、Burpees&/p&&a class=&video-box& href=&///?target=https%3A///video/183232& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-e61bd8ce330f3c56c916a499f8891317.jpg& data-lens-id=&183232&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-e61bd8ce330f3c56c916a499f8891317.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/183232&/span&
&/a&&br&&p&怎么样，看完学会了吗~&/p&&p&另外，有视频功能，真棒啊！&/p&
Hello，这里是 Keep 的回答，这里是 Keep 的回答....在小白还是小白的时候，看着大神们做一些健身动作，总觉得“哇塞，这个看起来不难啊！我也试试！” 可是做起来却发现不是那么回事儿。不知道动作到底怎么做、找不准发力的感觉、更不知道在练哪里...那今…
&img src=&/50/v2-d11b8d4b6cafb9298067aac8bc8bd017_b.jpg& data-rawwidth=&355& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&355&&颈椎不适的毛病是我等办公一族的通病了，大多时候并没有严重到要认真系统康复的境地，但不舒服起来发僵发紧影响生活工作。这时，你又不可能每次都去及时按摩（当然我不提倡），又无法随时随地滚泡沫轴及时处理下。&p&然而，一些细小的不舒服，紧张僵硬不能及时解决往往会积累形成劳损哦，所以在这里我要给大家分享两个小的动作，及时解决你的颈椎不适。&/p&&p&&b&第一个动作是自我手法，放松颈椎后侧的肌肉。&/b&&/p&&p&在做之前，你可以先仰头，记住现在的感觉，做完之后再仰头，看是否轻松很多。&/p&&p&首先拿起我们的一只手，放到颈椎后侧。&/p&&p&&img data-rawheight=&925& src=&/v2-4348bcfd633f1d7ae2098_b.png& data-rawwidth=&1645& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1645& data-original=&/v2-4348bcfd633f1d7ae2098_r.png&&注意，手放到颈椎后侧的时候，头是低下来的。&/p&&p&&img data-rawheight=&925& src=&/v2-78a61a0fe9e875d0df492e_b.png& data-rawwidth=&1645& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1645& data-original=&/v2-78a61a0fe9e875d0df492e_r.png&&接下来我们深吸一口气，然后慢慢仰头，仰头时呼气，同时四个指头向前并向下使劲使劲儿往下滑。&/p&&img data-rawheight=&925& src=&/v2-1fdd1bad4f_b.png& data-rawwidth=&1645& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1645& data-original=&/v2-1fdd1bad4f_r.png&&&p&仰头到极限的时候手刚好滑下。&img data-rawheight=&925& src=&/v2-edb550f391ccdc_b.png& data-rawwidth=&1645& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1645& data-original=&/v2-edb550f391ccdc_r.png&&左右两边各做十次为一组。做三组。&br&&/p&&img data-rawheight=&925& src=&/v2-4ce5dd55dad71_b.png& data-rawwidth=&1645& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1645& data-original=&/v2-4ce5dd55dad71_r.png&&&p&做完后 ，再仰头感觉一下是不是轻松了很多呢？如果是，请点赞哟！&/p&&br&&p&&b&第二个动作是“W”上下滑动，激活肩背肌肉，扩展胸椎，立刻消除后背疲劳感。&/b&&/p&&p&这个动作的小视频演示：&a href=&/?target=http%3A///show/AFd2zWfXGGLgeGvjifTZgVMzJ-a48HT5.htm%3Fnsukey%3DXf4AMTiOjR3VCXzVSHZIbIxhf0RPAfMW3kalqOcTUENoxOcsjOJBabO1cDHyC99fQxJS5UtMzh2oVquq19asGJjw2zow%252FE2B3ejasvNhZ87%252FW5pcqE%252Fc55VQrp4pWHiVw6SRjw5Vw90BByRgMXXf6zTGAHhmQ0UwkJsabUXSkc2iGsjlW3Mzoaun8MGW1A4W& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&15“W”上下滑动练习后背肌群-明威说的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/v2-0b3ebe29d11d5daf41ff61_b.png& class=&content_image&&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。&/p&&p&.............................................................................&/p&&h2&颈椎篇&/h2&&a href=&/p/& class=&internal&&头前倾如何有效康复？&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&颈椎曲度变直，你该好好了解了解它了！&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&拯救颈椎，刻不容缓，义不容辞。&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&《肩颈康复大全》&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&头晕头痛，枕下肌群首当其冲&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&颈肩背痛老不好？多半是没松它——斜角肌&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&真人示范：一分钟肩颈操。&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&你的颈椎还好吗？&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&欧洲脊柱协会警告：“手机脖”是新一代人全球性疾病。&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&落枕不是小问题，预防康复很重要&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&《低头人生》，抬头见！&/a&&p&知乎live类，一次报名均可重复收听。&/p&&a href=&/p/& class=&internal&&李明威的知乎Live—颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&李明威的Live:办公人群如何康复颈椎不适？&/a&
颈椎不适的毛病是我等办公一族的通病了，大多时候并没有严重到要认真系统康复的境地，但不舒服起来发僵发紧影响生活工作。这时，你又不可能每次都去及时按摩（当然我不提倡），又无法随时随地滚泡沫轴及时处理下。然而，一些细小的不舒服，紧张僵硬不能及时…
&p&腰痛&/p&&p&对于我们大家来讲，几乎都体验过。&/p&&p&坐久了会腰痛，站久了会腰痛，走多了会腰痛，熬夜了会腰痛，搬家了会腰痛。。。&/p&&br&&p&随着康复这类案例的增多，&/p&&p&我发现腰痛康复起来&/p&&p&非常困难又非常简单。&/p&&br&&p&&b&说困难是因为&/b&&/p&&p&腰痛问题的产生是由于很多因素造成的，生理心理生活习惯等，腰痛问题的产生还是牵扯到身体的众多关节以及肌肉群。比如骨盆不正啊，胸椎与髋关节灵活性不够啊，腰间盘突出啊。。。甚至你的足部问题都可能产生腰痛症状——在我的回答里面会详细分析&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何形成正确的步态 - 知乎&/a&&/p&&p&这么多问题要去解决，&/p&&p&在专业人士的专业评估后，可以制定详细的具有针对性的康复训练方案。&/p&&p&但大家一般很难找到专业的整体评估，自我评估也只能找到一些比较明显的问题。去医院吧，对于这种常见的非特异性腰痛只是拍拍片子，让回家休息，多锻炼。可是怎么休息，怎么锻炼，除了腰间盘是否突出，还能通过医生得到多少有效的信息。&/p&&p&当然，出现腰痛后，强烈建议先去医院就诊，确诊症状，这一步是非常关键的。&/p&&a href=&/p/& class=&internal&&彻底解除慢性疼痛的宏观康复思路 - 知乎专栏&/a&&a href=&/p/& class=&internal&&彻底解除腰痛的康复思路，帮你从宏观上了解腰痛的康复方法 - 知乎专栏&/a&&p&医院给不了关于他们所讲的休息与锻炼的详细的方法，也给不了针对性的康复训俩方案。&b&那么这种腰痛问题通过自己去解除去比较困难了，头大呀头大呀！&/b&&/p&&br&&p&所以就像我的专栏文章里面所讲的，如果想要彻底解除腰痛问题，还是要到专业的运动康复中心去进行系统科学专业的康复。&/p&&p&&b&虽然想要单纯通过自己的努力彻底解除腰痛问题很困难，但是想要摆脱腰痛困扰却并非一件难事。&/b&&/p&&p&举个简单的例子，在军队里面，想要成为兵王对绝大部分人而言是非常困难的。但是当过兵的人是身姿挺拔具有军人气质的，而且战斗力是完胜一般普通人的。&/p&&p&成为兵王要身体素质、心理素质、机遇与汗水等等各种因素的结合。&/p&&p&但成为一名合格的军人就相对简单很多。&/p&&p&同样通过自己的自我锻炼&/p&&p&彻底解除腰痛问题很难&/p&&p&但是让腰不疼还是比较容易做到的&/p&&br&&br&&p&&b&下面就具体讲一下该如何做。&/b&&/p&&p&为了方便大家学习，精选了5个训练动作，拍成了视频讲解的形式。&/p&&p&我用心的去做了，希望大家也可以用心的去学，把动作学好做对，因为好的锻炼效果来自于你每一个训练动作的正确度。&/p&&p&如果在训练前利用泡沫轴去滚动松解相关的肌肉群，效果会更好呦&a href=&/p/& class=&internal&&腰痛问题的解决方案--松解肌肉篇（泡沫轴） - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&以下动作来源《核心基础运动》，感谢后浪出版公司的赠书与授权，这本书值得推荐，大家可以在淘宝上自行购买。&/p&&br&&p&&b&1. &a href=&///?target=http%3A///show/%7E6E9CRNZkMRh5Bie06yifumFgiOjEc7q.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&核心基础运动第一式--激活背部深层肌群，改正动作模式，解-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&p&基础式是核心基础运动所有动作的基础，这个动作能强化脊椎最深层的肌肉群，负责在脊椎伸展时稳稳撑住脊椎，矫正我们的动作模式，同时在动作转化时顺畅衔接两个动作。&/p&&p&这个动作会作用到整个身体后方肌肉群，你将启动臀肌和大腿后侧肌肉群，活络整个背部。&/p&&img src=&/v2-eb91afed98d027ffeb8dac_b.jpg& data-rawwidth=&1635& data-rawheight=&731& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1635& data-original=&/v2-eb91afed98d027ffeb8dac_r.jpg&&&p&&b&2.&a href=&///?target=http%3A///show/mGJLF-pDtICfFncwMbZlvJLEWzOf3gJK.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&核心基础运动第二式--快速解除肩背部疼痛的训练，你值得拥-浩指导传播主动运动康复的理念与方法的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&p&这个动作重复做15次，可以锻炼到支撑脊椎的竖脊肌和多裂肌，使背部得到强而有力的伸展。做此招式时应将手肘尽量朝向臀部的方向拉伸抬起，可紧实中背部，稳定脊椎底部的肌肉。&/p&&p&背部伸展式动作借由挤压肩胛骨使背部反复收缩与放松，封锁疼痛感受器并稳定脊椎底部的肌肉，这也是消除背部的效果最好的一个动作。&/p&&img src=&/v2-cae7edad85d387ea70d935d_b.jpg& data-rawwidth=&740& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&740& data-original=&/v2-cae7edad85d387ea70d935d_r.jpg&&&br&&a href=&///?target=http%3A///show/mGJLF-pDtICfFncwMbZlvJLEWzOf3gJK.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3.&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A///show/FlI-FwTNUCekmazaneOOpGpOYgH6ps0Z.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&核心基础运动第三式--锻炼身体后侧力量，促进肌肉平衡，缓-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&p&这个招式会动用好几个重要的部位：内收肌、竖脊肌、臀肌以及大腿后侧肌群。独特的地方在于：借由收缩内收肌达到牵引骨盆和腰椎的效果，有助于减轻下背部受到的压迫。&/p&&p&内收肌辅助的背部伸展式借由抬高和夹紧腿部，使大腿内侧的内收肌带动背部伸展，由于内收肌群起自骨盆，收缩内收肌群可将骨盆往下拉，减轻下背部所受到的压迫。&/p&&img src=&/v2-a706eb0dc7d613e95ef60_b.jpg& data-rawwidth=&738& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&738& data-original=&/v2-a706eb0dc7d613e95ef60_r.jpg&&&br&&a href=&///?target=http%3A///show/mGJLF-pDtICfFncwMbZlvJLEWzOf3gJK.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&4.&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A///show/3fDGZRsyMbzrqrtf0MiVf3GUVtbJndvl.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&核心基础运动第四式--拉伸背部，改正动作模式，解除腰痛-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&p&这个动作教导身体如何从屈曲变成伸展。&/p&&p&这个动作首先使背部呈现前屈伸展，然后主动收缩身体后方肌肉群。当你举起手臂时，可使下背部获得伸展。你将学会用髋关节做弯曲的动作，效果更好，能够更好地伸展下背部的肌肉；&/p&&p&如果膝盖会痛，建议不要做此动作。&/p&&p&跪姿基础式会用到竖脊肌、臀肌和腰方肌，目的是使身体学会从屈曲变成伸展的正确方式。&/p&&img src=&/v2-08a142abc2aeb031e303f_b.jpg& data-rawwidth=&741& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&/v2-08a142abc2aeb031e303f_r.jpg&&&br&&p&&b&5. &a href=&///?target=http%3A///show/-oeCBk85%7EthHojoECILsNLr98R1yq%7E6N.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&核心基础运动第五式，拉伸放松腰方肌-浩指导传播主动运动康复的方法的秒拍&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&p&我们喜欢以弓箭步伸展式作为基本招式的收尾动作，因为它能打开你的身体，并使背部整天都保持自然的曲线。&/p&&p&弓箭步伸展式，可以有力伸展常引发背痛的髂腰肌和腰方肌。&/p&&img src=&/v2-f8a8346c5eeadec744ab8646ddb6c402_b.jpg& data-rawwidth=&1639& data-rawheight=&725& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1639& data-original=&/v2-f8a8346c5eeadec744ab8646ddb6c402_r.jpg&&&p&相关阅读：&/p&&p&1、&a href=&/p/& class=&internal&&彻底解除慢性疼痛的新思路，适用于颈痛、腰痛、膝关节疼痛等症状的康复&/a&&/p&&p&2、&a href=&/p/& class=&internal&&别让腰痛压弯了你那挺拔的腰杆&/a&&/p&&p&3、&a href=&/p/& class=&internal&&彻底解除腰痛的康复思路，帮你从宏观上了解腰痛的康复方法&/a&&/p&&p&4、&a href=&/p/& class=&internal&&腰痛的自我评估方案——知乎专栏&/a&&/p&&p&5、&a href=&/p/& class=&internal&&腰痛问题的解决方案--松解肌肉篇（泡沫轴） - 知乎专栏&/a&
&/p&&p&6、&a href=&/p/& class=&internal&&腰痛问提的解决方案--解除代偿篇 - 知乎专栏&/a&&/p&
腰痛对于我们大家来讲，几乎都体验过。坐久了会腰痛，站久了会腰痛，走多了会腰痛，熬夜了会腰痛，搬家了会腰痛。。。 随着康复这类案例的增多，我发现腰痛康复起来非常困难又非常简单。 说困难是因为腰痛问题的产生是由于很多因素造成的，生理心理生活习惯…
好多人通过私信或在微信咨询我膝关节疼痛的问题，有的甚至会直接问膝关节疼痛该怎么办？或者直接问我跑步受伤了，多久能在跑步？还有的直接发核磁图片给我让帮他看。&p&大家咨询前可以先看一下这一篇文章&a href=&/p/& class=&internal&&如何有效的咨询康复类问题，让你的咨询帮你真正解决问题 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&个人建议，大家出现膝关节疼痛的症状后，先去就医。这一点非常重要。虽然我也很想吐槽现在的医疗问题，但是医生的可信度权威性要普遍高于社会其他机构的，医疗设施也更加完善。&/p&&p&先看一下这一篇文章，了解整个康复思路&a href=&/p/& class=&internal&&彻底解除慢性疼痛的宏观康复思路 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&下面所讲的是我在帮助会员康复时，最常使用的5个训练动作。&/p&&p&这5个训练动作简单易学，但是做好了做对了坚持了，效果是非常非常好的。&/p&&p&当年乔峰在聚贤庄单挑天下群雄，用的是很普通的军队拳种太祖长拳。为啥最终可以取胜，是因为他把太祖长拳用到精妙之境。&/p&&p&中国军人都身姿挺拔，每个入伍新兵都会进行军姿训练。普通易学的军姿可以解决圆肩驼背颈前伸等等问题，是因为军人把动作做对的情况下坚持训练。&/p&&br&&p&下面开始介绍动作。&/p&&p&每个动作10到15次为一组，每天3到5组，组与组之间相隔30秒到一分钟。&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&专注练习，当你未经锻炼就可以轻松完成这些训练时，不是你很强，而是你动作没做对，没有很好的募集肌肉。这时候就需要重新看视频进行学习了。（蓝色字为视频连接）&/p&&br&&p&在训练之前进行滚动泡沫轴进行肌肉松解与热身，效果更好呦。&a href=&/p/& class=&internal&&膝关节疼痛的解决方案--松解肌肉篇（泡沫轴） - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&&b&1、&a href=&/?target=http%3A///show/7h0BH2%7Evu0mKpFqEiACNjw__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大腿前侧直腿抬高训练详解&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&/p&&img src=&/v2-d909c42e244d801e62eb9ae2ed69055b_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&&b&2、&a href=&/?target=http%3A///show/atJfOrywBbbAA1%7EEnYIQqQ__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大腿内侧直腿抬高训练详解&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&img src=&/v2-47bc0dcf7154c_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&&b&3、&a href=&/?target=http%3A///show/MEtM7j9Z0Uww__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&靠墙静蹲康复训练详解&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&img src=&/v2-cf132d7fd4f_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&&b&4、&a href=&/?target=http%3A///show/9QvZ9b01Qb3EQ%7Elzh4dckA__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蚌式开合的训练动作详解&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&img src=&/v2-c63693f1ccd9ba2aebc708d7a14ebbdc_b.png& class=&content_image&&&br&&p&&b&5、&a href=&/?target=http%3A///show/c9LfHaxuHMDYabnVtLZarg__.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动态臀桥的康复训练详解&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/p&&img src=&/v2-f43cfb3c661_b.png& class=&content_image&&&br&&br&&p&大家一定要好好学习，把动作做对，&/p&&p&好的锻炼效果来自你每一个训练动作的正确度，&/p&&p&让你的每一次训练都有收获。&/p&&br&&br&&p&这些文章对你也会有所帮助&/p&&p&1、&a href=&/p/& class=&internal&&关于如何去坚持康复锻炼的随想 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&2、&a href=&/p/& class=&internal&&彻底解除慢性疼痛的宏观康复思路 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&3、&a href=&/p/& class=&internal&&每天半小时，2组训练动作，帮你解除颈椎不适的困扰，并让你的气场更加强大--视频教学 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&p&4、&a href=&/p/& class=&internal&&每天半小时，5个训练动作，帮你解除腰痛困扰 - 知乎专栏&/a&&/p&
好多人通过私信或在微信咨询我膝关节疼痛的问题，有的甚至会直接问膝关节疼痛该怎么办？或者直接问我跑步受伤了，多久能在跑步？还有的直接发核磁图片给我让帮他看。大家咨询前可以先看一下这一篇文章
&img src=&/50/v2-3c8dd52e8551dff2c5f6474bec8a4b87_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-3c8dd52e8551dff2c5f6474bec8a4b87_r.jpg&&&p&&b&动图在手机端可以正常浏览，在Web端显示为空白，这个我也没办法……难看是难看了点，点击图片位置的链接就可以看到动图了&/b&&/p&&img src=&/v2-ce81dd14fd3db_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&/v2-ce81dd14fd3db_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-ce81dd14fd3db_r.gif&&&p&这部由“印度刘德华”阿米尔汗主演的电影《Dangal》，大陆地区译为了《摔跤吧！爸爸》，虽然名字继续走了国产乱翻译风格，但还是难掩这部电影的炸裂的口碑。体育题材电影的票房向来凶多吉少，而这一次，这部来自印度的体育电影，并且还是摔跤这个冷门体育项目的电影，却以异常火爆的反响刷新了影迷们的世界观。&/p&&p&电影上映至今，曾在豆瓣上一度达到9.7的高分，在IMBD上也得到了超高评分8.8分，全球口碑已经炸裂，影院场场爆满。&/p&&img src=&/v2-48e6fadae6af09e7a40aaaf_b.jpg& data-rawwidth=&1330& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1330& data-original=&/v2-48e6fadae6af09e7a40aaaf_r.jpg&&&p&关于“女权”与“立志”的话题已经有不少精彩的影评，在这里本菠萝就不再多提了。我还是发挥自己在格斗界的嘴拳道长项，来和大家聊聊摔跤这项体育运动。&img src=&/v2-625fe25cebdd2dd3ea8c60_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-625fe25cebdd2dd3ea8c60_r.jpg&&&/p&&p&这次菠萝大讲堂我请来了&strong&北京兄弟格斗馆&/strong&的明星职业格斗运动员&strong&乌力吉布仁&/strong&和他的搭档&strong&巴图赛音&/strong&，来给大家一起介绍一下《摔跤吧！爸爸》中出现过的经典摔跤动作。&img src=&/v2-ec3bf7cf63e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ec3bf7cf63e_r.jpg&&&/p&&p&布仁保持着8胜1负的MMA优秀战绩 &/p&&p&为了让大家更清楚的了解自由式摔跤，我们先来了解一下自由式摔跤的基本规则。自由式摔跤从