宽卧上斜卧推和平板卧推推会练到三头肌吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-19 12:01 标签： 杠铃平板卧推
如何刺激刺激上胸+中缝+肩+三头肌？
窄握卧推不只是你眼中“握的窄一点的卧推”，也不只能练到你的胸肌内侧或肱三头肌，当找准动作方式的时候，你的三角肌前束，胸肌内侧，上部，肱三头肌都有可能得到很好的锻炼。
关于动作的讲解，不管是普通的平板卧推还是窄握，只要你在意动作的完成质量，起始姿势都会是很重要的要点。
虽然是窄握卧推，但并不是越窄越好的，有研究表明，当握距窄于肩宽的时候，对于肱三头肌的激活没有明显不同，但对腕关节的压力却显著增加了，因此在大多数情况下，建议肩宽左右的握距即可。
2、 肩胛骨的位置
你并不需要刻意向上收缩肩胛骨，像是在练背时做的那样，但是保持适当的肩胛骨收紧有利于给你塑造一个更稳固的平台去发力，也能更好的保护肩关节不让它过度前探。
3、动作执行时注意肘部内收，小臂始终保持跟躯干垂直，杠铃的落点通常会出于胸部下部，因为我们使用的是较窄的握距。
4、更好的刺激到上胸
在杠铃下落的时候将肘部向两侧打开而不是内收，这样更有利于大臂屈曲与横向内收，但若是你没有足够的训练经验跟对肌肉的控制，你可能无法感受到上胸的刺激却觉得肘部跟肩膀的压力有所增加，那么我建议你还是采取之前，第3点的执行方式。
5、想更好的刺激到胸肌内侧
只需抓住杠铃时，刻意将你的两只手向中间靠拢挤压，虽然动作重量会减少，但对胸肌内侧的刺激会显著增加。
6、手臂是否要完全伸直
虽然手臂伸直才是达到肱三头肌完全收缩的位置，但是如果你在做动作的时候只是刻意的打直或下意识的打直肘关节让手臂伸直，却没能感受到伴随着手臂伸直所带来的肱三头肌完整刺激，那么我建议你在训练时只要达到手臂接近伸直即可。
几乎所有的卧推动作，在执行要点时都有相通的地方，所以建议大家温故知新。
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练完卧推不能练三头吗
养生之道网导读：练完卧推不能练三头吗？杠铃卧推和肱三头肌都是锻炼的方法，那么它就不能一起练？经常健身的人就会想练习完杠铃卧推后就开始练习一下肱二头肌。那么练完卧推不能练三头吗？
练完卧推不能练三头吗1、练完卧推不能练三头吗胸肌对于男人来说也是很重要的。如果你没有时间去房做锻炼,那就平时做做杠铃卧推举运动和肱三头肌,在家或者在办公室都可以完成。发达大胸肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多若用大重量做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位,受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。2、杠铃卧推的作用平板杠铃卧推，平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。下斜杠铃卧推，躺在30――45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。3、肱三头肌的作用二头肌主要功能是拉;而三头肌的主要功能是推;三角肌的主要功能是将手从(前、侧、后)下方向上抬(推)起;搬重物时哪种肌肉用力多,要视瞬间推、拉和抬的动作而定; 直拳当然是三头肌出的力大了。杠铃卧推有什么锻炼方法杠铃卧推方法如何双手――双手正握(掌心向上,虎口相对)杠铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过传达到肘部。手腕――要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。胳膊――在杠铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。肱三头肌有什么方法训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。练习肱三头肌还有一个与练习背部类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。练完上面那些动作不要觉得累,还有更刺激的动作等着你,仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。
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卧推时感觉三头肌比胸肌更累
肌肉精灵王(五级), 积分 765, 距离下一级还需 235 积分
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是不是表明我的动作不到位不标准？我已经尽量的把注意力放在胸肌的伸缩上，但是往往几组下来三头肌明显有疲劳感灼热感，但是胸肌没啥感觉，但如果我卧推完再去练习蝴蝶夹胸这类胸肌感更强的项目，我又发现胸肌其实已经是力竭了，但是就是没有灼热感没有明显的刺激感
动作不规范是一定的，卧推的时候是用胸肌的收缩带动两臂向内移动而不是想着向上举起重量，伸直胳膊是肱三头肌的作用，其实，在整个卧推的过程中有很多肌肉都在工作，三头肌只是比较明显而已，肱三头肌不但是辅助发力的肌肉而且还起到支撑重物的作用，如果肘关节在顶峰收缩的时候锁死，肱三头肌的作用会非常明显，并且肘关节的应力也会变大在“初期”平板卧推的时候，如果是常规握距，建议杠铃下到距离胸 ...
肌肉风云使者(六级), 积分 3047, 距离下一级还需 1753 积分
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本帖最后由 tycailhn 于
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动作不规范是一定的，卧推的时候是用胸肌的收缩带动两臂向内移动而不是想着向上举起重量，伸直胳膊是肱三头肌的作用，其实，在整个卧推的过程中有很多肌肉都在工作，三头肌只是比较明显而已，肱三头肌不但是辅助发力的肌肉而且还起到支撑重物的作用，如果肘关节在顶峰收缩的时候锁死，肱三头肌的作用会非常明显，并且肘关节的应力也会变大在“初期”平板卧推的时候，如果是常规握距，建议杠铃下到距离胸肌2英寸左右或偏下（可浮动，以肘关节与背部肌肉大致在水平会偏下位置为准），顶峰收缩时不要锁死肘关节（就是胳膊不要伸直）仔细体会胸肌的收缩力，而不要把注意力放在能否举起重量上，另外，我不知道你的一些小肌肉群怎么样，也不清楚你在做蝴蝶机的时候，姿势是否正确，重量大约在什么程度，所以不好发表意见个人经验，仅供参考
肌肉圣骑士(四级), 积分 350, 距离下一级还需 150 积分
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我也差不多这感觉，不知道怎么回事求大神讲解。
肌肉精灵王(五级), 积分 517, 距离下一级还需 483 积分
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我也是，据说需要用意念，你要去想用胸肌把整个撑起来
肌肉光明使者(七级), 积分 7568, 距离下一级还需 1832 积分
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建议你尝试把速度慢下来&&仔细体会胸部发力的感觉
肌肉风云使者(六级), 积分 2471, 距离下一级还需 2329 积分
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一开始用小重量多次数倒腾一下，再用大重量，最好再小重量倒腾，明显会感觉的
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用小重量将动作练标准后，再换大重量，你的产状况会逐步改变。
肌肉精灵王(五级), 积分 613, 距离下一级还需 387 积分
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肯定是动作不规范，你试试把手肘打开点，放杠时要慢
肌肉光明使者(七级), 积分 4877, 距离下一级还需 4523 积分
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两种可能，一种是意识控制肌肉的能力还不够，第二种可能是肱三的力量相对于胸弱了，如果是第二种，可以先夹夹胸，或者飞鸟，之后再来卧推
肌肉风云使者(六级), 积分 1110, 距离下一级还需 3690 积分
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挺正常的，很多动作都是需要手臂支撑的，你有这个感觉可能是因为你的三头肌相对较弱，所以最先疲劳。另外就是握距，要宽握才行，窄了就容易练到三头肌。还有救是肘部关节，如果你两手握距只有肩宽，并且手肘加紧，你主要练的就成了三头肌了，要手肘打开，上推就更多练胸肌。
肌肉光明使者(七级), 积分 7428, 距离下一级还需 1972 积分
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肱三的力量相对于胸弱了
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意念很重要，整个动作过程中，都要感受用胸部发力完成动作，你的目的是刺激胸肌，而不是去举起重物。
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