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想把硬拉放在练背日,请教一下应该先做硬拉还是先做引体向上？或
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我现在是一周四练周一 背+二头周二 胸+三头周四 大腿+腰腹周六 肩+小腿
想把硬拉放在练背日,请教一下应该先做硬拉还是先做引体向上？或
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想增肌做大肌霸，你得这么做！作者：新身体 / 公众号：neobody01发表时间 ： 今天的主人公叫Obi Vincent29岁，身高188CM，体重108KG现在是WBFF职业运动员体形真的是超级赞▼要说到Obi为什么走向健美这条路还要追溯到他高中时期那时候Obi还是个大胖墩天天吃油炸类垃圾食品然而后来同学一句话成了他人生的转折点：“你长得这么肥，哪来的勇气活下去的？”▼这句话让Obi彻底崩溃他没愤怒，也没回击，只是开始每天运动，一年后瘦了很多瘦下来之后他爱上了WFF摔跤他开始去上摔跤课，就是在这里认识了一位他从未见过的肌肉壮汉他那硕大的肱二头肌让Obi着迷Obi就去问他如何才能练出那样的肌肉？就这样健身之路从此开始那年他22岁▼Obi绝对是一个有毅力有目标的年轻人刚开始看上人家的二头肌天天就只练二头肌和胸肌饮食只吃蛋白质，杜绝脂肪和碳水他训练从未请过教练自己把弯路给走直了▼他训练的时候喜欢听一些嘻哈歌曲他说音乐是很好的训练催化剂他说自己练健美最大动力就是来自对完美形体的渴望健美者大多都是偏执狂在自己眼里健美形体永远没有完美之说▼他每周训练六天，每天两次力量训练最喜欢的三个训练是：杠铃深蹲、硬拉和引体向上这三个动作大家肯定不陌生就不一一赘述了...来几个动图给大家看看Obi的日常训练吧▼90KG杠铃弯举五次硬拉240KG5次臀推180KGObi的日常饮食清单：早晨一杯蛋白粉，一根香蕉，一杯蔬菜汁第二餐：8个蛋白，2个全蛋200g牛肉，玉米第三餐：300g去皮鸡腿肉，米饭和蔬菜第四餐：200g鸡胸肉，米饭第五餐：250g蔬菜金枪鱼沙拉第六餐：睡前酪蛋白饮料，蔬菜汁。使用的补剂也顺便提供一下：乳清蛋白，酪蛋白，OMG-3ZMA，支链氨基酸一水肌酸，各种维生素，谷氨酰胺。▼Obi一直认为：对于健美运动真心热爱体现在耐心和信心上现在很多的健美运动员急于求成有的甚至更是早早放弃练健美最重要的就是对自己有信心并且能耐心的一步一步走向成功！凭着他傲人的身形及意志受邀担任Myprotein品牌代言人人生从此就像开了挂！▼Obi还给健身者提出了一点建议：健身中的你必须认真审视“吃”这件事俗话说“三分练，7分吃”一个健身者每天的运动量巨大每天所需的的蛋白质大约为1.8g/公斤才能满足肌肉增肌减脂所需的能量所以优质的高蛋白选择尤其重要▼今天牛哥要推荐一款蛋白粉之王来自英国的MyProtein乳清蛋白粉Obi Vincent亲身体验并代言告诉你怎样成为一个大肌霸！100%顶级乳清蛋白浓缩物精制而成蛋白质比例高达82%具有独特而完整的氨基酸组分提供所有必需氨基酸（EAA's）每份超过2克的亮氨酸向肌肉输送各种营养物质有效加速肌体修复、提升肌肉质量！此款蛋白粉服用方便每餐份仅含103卡路里热量适合各类运动员和健身人士有助于达到训练目标和优化健身效果也适合需要增加蛋白质摄入量的人群不论你是专业健身者还是业余运动爱好者蛋白质在饮食中都是非常重要的除了Obi大爱MyProtein之外再来看看英国人有多爱这款蛋白粉...凹凸美女太性感“蛋白粉之王”快受不了了！▼这护食的表情、姿势连狗狗也知道它是个好货▼健身半年、一年、两年后的惊人变化不仅身型变好整个人都自信阳光了▼今年新流行的冬季“被子”好暖和，晚上盖着一定舒服！▼最美的风景永远在路上上山下海都要带着我的“伙伴”！▼快来感受一下英国优质乳清蛋白粉的魅力吧口味有香草／巧克力原价?458 限时闪购价?398活动时间 7.29-8.3 全场限时特价相关文章猜你喜欢福熙茯茶健身型男中心渔夫堡河北灵申装饰邵阳盘子摄影#统计代码变身绝世健身高手的动作 别怪我不告诉你
变身绝世健身高手的动作 别怪我不告诉你
导语：很多人会问是不是没有健身房就跟好身材无缘了!!那肯定不是。健身三大王牌动作：卧推、硬拉、深蹲，练好不仅能装逼让身体受益，更能让你变身绝世健身高手。
你要变成健身高手的话，接下来的动作都好好学习一下吧。
要知道有个动作可以让你任何的时候和地点，都完成高质量的锻炼，它低调奢华有内涵，它狂拽帅气吊炸天!!前提是你能练好它，它就是引体向上
引体向上，练背不可或缺的重要一环，最经典的训练动作之一，也是彰显肌肉力量最直接的一个动作。然而有很多人，特别是天生上肢力量弱、臀腿胖的女生，基本上一个标准的引体向上也很难完成。(实际上92%的男性很难做到10个)
尽管你之前可能认为引体向上是一个主要靠手臂发力，拉动身体的一个动作。但其实并不是，这也恰恰是你使不上力气的主要原因，引体向上还是主要靠背部肌肉，带动全身的动作。这里指的引体向上是正握宽距引体向上。
我们先来看看引体向上的基本步骤，可以分成三步：最低点的悬挂，中间部分的发力，以及头过单杠后的保持。所以理论上，只要你可以做到这三个点的悬挂，以及每个点之间的发力衔接。那么，你就可以完成一个标准的引体向上。
但实际上，握力不够、抓一会手就乏力;体重太大、手臂力量不足支撑;感受不到背部发力，只用手臂拉伸...都是存在的问题。首先，针对一个都几乎不能完成的朋友，你可以按照下面的顺序一步一步练习，到完成标准的引体向上：
1.引体悬垂
这个其实就是初始姿势，但是没有下一步了就是挂在这里并保持住它，但是两肘和背绷直。别问为什么这么做?很多人一个都做不了，往往是握不住杆，因为握力太小，身体不能保持平衡
2.上位悬挂
这也是一个保持动作，这是引体向上的最高点，头在杠上方，肩膀下沉，双肘回收身体两侧，实际上是后背的收缩让你成为这个姿势，感受下后背的压力。有人问怎么上去?踩着凳子，或者哑铃都可以哦，能保持几秒就多一秒的保持!!逐步增加挑战，不要一受不了就下来了，你也可以像下面这样来回晃
这个是crossfIT蝴蝶引体向上的预备姿势了
3.退让向下
这是动作高点到低点的过度，实际上很多力量训练中都有这个技术，一般称为退让性法则，就是从高点缓慢到低点的过程，从下往上很难，但是从上往下用力量控制会更难，不要一下就下来了，否则失去了意义!要有控制感，节奏感!
4.上斜引体：
这是一个初级的动作，但是后背训练经常用到，借助史密斯可以轻松完成，双手紧握横杠，双脚放在单杠前面，根据自己的力量调整双脚的位置，越靠前越难，挑战越大。收缩后背，像划船一样把身体尽量靠近单杠，是整体向前，动作保持身体笔直!!
继续增加难度
较低垫一个高凳
这次拉起整个人体
5.非稳定上斜引体
这个很有难度了
你可以用吊环或者trx
不稳定性会让你着力于平衡
更有挑战性
6.贴地水平引体：
这个动作有难度
但是适合家庭使用
我们周围健身房很难有这样低的杆
收缩背肌，使胸部靠近单杠。
7.单腿引体向上
如果上面的训练。你每个都能完成8个，那么现在你最少能完成两三个引体向上了;如果不能，你要尝试下这个单腿引体向上，告诉你的身体，你要向上了
要注意的就是，你放在高点的脚只是一个支点，所有的发力都是后背，实际上到此，你已经可以完成漂亮的引体向上了，像这样高端大气
像这样吊炸天
能做的一手好引体向上的人
绝对拥有让人一见倾心的身材
而且，做到极致更是撩妹儿神器想增肌做大肌霸，你得这么做！-ZAKER新闻
今天的主人公叫 Obi Vincent29 岁，身高 188CM，体重 108KG现在是 WBFF 职业运动员体形真的是超级赞▼要说到 Obi 为什么走向健美这条路还要追溯到他高中时期那时候 Obi 还是个大胖墩天天吃油炸类垃圾食品然而后来同学一句话成了他人生的转折点：" 你长得这么肥，哪来的勇气活下去的？"这句话让 Obi 彻底崩溃他没愤怒，也没回击，只是开始每天运动，一年后瘦了很多瘦下来之后他爱上了 WFF 摔跤他开始去上摔跤课，就是在这里认识了一位他从未见过的肌肉壮汉他那硕大的肱二头肌让 Obi 着迷Obi 就去问他如何才能练出那样的肌肉？就这样健身之路从此开始那年他 22 岁Obi 绝对是一个有毅力有目标的年轻人刚开始看上人家的二头肌天天就只练二头肌和胸肌饮食只吃蛋白质，杜绝脂肪和碳水他训练从未请过教练自己把弯路给走直了他训练的时候喜欢听一些嘻哈歌曲他说音乐是很好的训练催化剂他说自己练健美最大动力就是来自对完美形体的渴望健美者大多都是偏执狂在自己眼里健美形体永远没有完美之说他每周训练六天，每天两次力量训练最喜欢的三个训练是：杠铃深蹲、硬拉和引体向上这三个动作大家肯定不陌生就不一一赘述了 ...来几个动图给大家看看 Obi 的日常训练吧90KG 杠铃弯举五次硬拉 240KG5 次臀推 180KGObi 的日常饮食清单：早晨一杯蛋白粉，一根香蕉，一杯蔬菜汁第二餐：8 个蛋白，2 个全蛋，200g 牛肉，玉米第三餐：300g 去皮鸡腿肉，米饭和蔬菜第四餐：200g 鸡胸肉，米饭第五餐：250g 蔬菜金枪鱼沙拉第六餐：睡前酪蛋白饮料，蔬菜汁。使用的补剂也顺便提供一下：乳清蛋白，酪蛋白，OMG-3，ZMA，支链氨基酸一水肌酸，各种维生素，谷氨酰胺。▼Obi 一直认为：对于健美运动真心热爱体现在耐心和信心上现在很多的健美运动员急于求成有的甚至更是早早放弃练健美最重要的就是对自己有信心并且能耐心的一步一步走向成功！凭着他傲人的身形及意志受邀担任 Myprotein 品牌代言人人生从此就像开了挂！Obi 还给健身者提出了一点建议：健身中的你必须认真审视 " 吃 " 这件事俗话说 " 三分练，7 分吃 "一个健身者每天的运动量巨大每天所需的的蛋白质大约为 1.8g/ 公斤才能满足肌肉增肌减脂所需的能量所以优质的高蛋白选择尤其重要今天牛哥要推荐一款蛋白粉之王来自英国的
MyProtein 乳清蛋白粉Obi Vincent 亲身体验并代言告诉你怎样成为一个大肌霸！ 100% 顶级乳清蛋白浓缩物精制而成蛋白质比例高达 82%具有独特而完整的氨基酸组分提供所有必需氨基酸（EAA's） 每份超过 2 克的亮氨酸向肌肉输送各种营养物质有效加速肌体修复、提升肌肉质量！此款蛋白粉服用方便每餐份仅含 103 卡路里热量适合各类运动员和健身人士有助于达到训练目标和优化健身效果也适合需要增加蛋白质摄入量的人群不论你是专业健身者还是业余运动爱好者蛋白质在饮食中都是非常重要的除了 Obi 大爱 MyProtein 之外再来看看英国人有多爱这款蛋白粉...我和蛋白粉的逗逼日常！你们就说我萌不萌！？今晚就和这些粉大战三百回合了。。。衣服已经满足不了我的肉体了必须来杯粉
听说，打游戏前开战就要用它来点燃斗志！快来感受一下英国优质乳清蛋白粉的魅力吧口味有香草／巧克力／草莓今日闪购价
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小编注：iPhoneX喜欢吗？送你一台。9月12日-9月19日，动笔写一篇原创好文，即有机会获得最新发布的iPhoneX一台，无论原创新手老手，只要用心分享，一篇成名不是梦，iPhone大奖抱回家，详情戳：。文章来自#春光乍瘦#征稿。冬去春来，万物复苏，沉寂了一冬的你有多久没有运动呢？参加好文最新征稿活动#春光乍瘦#，制定自己的健身计划，分享健身经验&健康补剂推荐等内容，不仅有机会获得由美国高端膳食补充剂生命花园提供的2000元京东礼品卡+最高价值1393元的健身大礼包，连续在轻晒单健身打卡7天，还有机会获得50元的京东礼品卡。首先感谢大妈提供这么好一个活动可以给健身党一个分享、互相学习的机会，顺便还能碰碰运气，说不定能拿个奖捏~&&&&&&&&&言归正传，对于健身我也是个初学者，本文旨在分享一个上班狗+奶爸（简单说就是个人可支配时间非常少）的健身方法，和一些我所知道的健身常识、补剂常识，主要是给一些初学者提供一些参考，老鸟和大肌霸凑个热闹，大家可以互相探讨&。& & & & & &一、计划& & & & 说到计划，首先得确认自己的目标，是减脂？还是增肌？还是减脂增肌？这需要根据个人的体型现状和目标体型而言，只有确定好目标才能进行有效的针对性计划。另外，还需要确认下自己的体质属于哪一种，这样更便于整体计划的规划（包括运动及饮食），这方面由于太长，详细的就不说了，具体可以参考以下链接：&简单地说，可以把人体大约分为三种体质类型：外胚型体质，中胚型体质，内胚型体质。不同的体质类型需要不同的训练方法以及不同的日常饮食。那么怎么区分这三种体质类型，以及三种类型各自的特点是什么呢？如何根据自己的体质类型进行训练和饮食控制呢？1、减脂& & & & 先说说减脂，无氧运动（如器械）与有氧运动（如慢跑）都能达到减脂效果，甚至无氧运动对于热量消耗的持续性要大于有氧运动，且无氧运动通过增肌可以提高人体的基础代谢，加大人体机能日常的热量消耗；但有氧在运动过程中对于脂肪热量的消耗还是比无氧要多一些的。&&&&&&&&因此，对于减脂人群来说，应该重有氧，附带做一些器械。这样也可以避免在有氧过程中减脂的同时把肌肉也减掉，尤其是内胚型人群，增加一定得肌肉量是维持体型不反弹的有效办法。&&&&&&&&方式有很多，HIIT、健身操、跳绳、打球、跑步等等，可以根据个人的时间安排和情况选择至少两类交替进行。&&&&&&&&为什么说交替进行？因为人的身体其实还是蛮聪明的，有一定得记忆性和适应性，当你选择单一运动进行过一段时间后是，你会发现效果越来越差，这也为什么现在非常推崇HIIT这种“变速”运动，不过我个人觉得类似那种10分钟HIIT就让你变瘦的东西看看就行了&，虽然10分钟也有热量消耗，但是对于减脂来说，时间还是不够，建议时间还是控制在40分钟~50分钟为宜。且新手不要急着上HIIT，它的上手难度会打击你的积极性。至于频率，每周至少保证3次，如果有时间建议一周5~6次，一定要给自己留出休息的时间，休息好才能更好的进行下一步的运动。2、增肌&&&&&&&&增肌一般来说有两种方式，徒手（类似囚徒）和器械。说到这里简单聊下肌肉的分类---红肌和白肌。红肌主管耐力（持续性），白肌主管爆发力（力量），因此所谓的增肌一般都是指的白肌。想多了解的可以自行百度。 & && &&&&&&& &相比较器械，徒手的增肌效果是要差不少的，主要是因为负重有限。没有负重，白肌没有受到有效的刺激是很难增长，或者增长受限严重。可能会有人说国外街头健身的人肌肉看着也不小啊&。首先，相比而言，街头健身人群的肌肉体量平均要比在健身房器械健身的人群小很多，对于专业健身而言，街头健身者的身材只是线条优异，算不得大。而且，街头健身的大神门（看着确实比较大的）也会进行一些器械，而不是单单街头。&&&&&&&&但是徒手也有徒手的好处，方便，费用少，对核心肌群、身体协调性的增强要优于单纯的器械，对红肌的刺激也要优于器械。这也是为什么经常见到有一些徒手健身者说健身房的人都是“死肌肉”&，这种调调其实蛮可笑的，肌肉都是一样的，不存在死或者不死，更多的是侧重点不同。&&&&&&&&&增肌训练有着一套严格的科学依据，不能瞎练（以前楼主我就瞎练了好多年&）。简单说，肌肉经过训练刺激后，需要休息才能增长，注意，是休息！肌肉增长的过程是在训练后的休息期间，而不是训练过程中。&&&&&&&&一般来说大肌群需要72小时才能完全恢复进行下一轮训练，而小肌群需要48小时以上，但是背部肌群虽然属于大肌群，但是恢复的比较快，因人而异。大机群如胸大肌、背阔、大腿、臀部等等，小肌群如二、三头肌、小臂、三角肌（部位来说属于大肌群，但形态都是羽状形态，所以属于小肌群）。&&&&&&&&那怎么安排计划比较合理？新手适合不适合分化训练？首先，个人是建议新手不要分化训练，因为整体的力量、肌肉适应性、协调性都不太好，直接进行分化训练对个人往后增加负重是比较困难的，容易让人半途而废。所以，一般建议新手多做复合型动作，提高身体整体的力量水平后再进行分化训练。&&&&&&&&分化训练更有针对性，能让目标肌群的肌肉收到充分刺激，也就是练透，也能让每个肌肉群交替休息，恢复更加。但是也有个前提，就是锻炼时间不宜过长或者过短，过长容易增加受伤机率不说、身体太过于疲劳很难恢复，影响接下来的训练；过短容易刺激不充分，不到位，增肌效果大打折扣，建议每次时间在40~60分钟。&&&&&&&&最后再说下分化训练的排序，小肌群一定要在大肌群后面。举个例子，比如练胸和肩的前一天就不要练三头，练背的那一天就不要练二头。因为大多练胸肩的动作都会辅助练到三头，前一天如果三头练得太多，会严重影响到第二天练胸和肩。二、饮食1、日常三餐&&&&&&&&不管是减脂还是增肌，日常三餐的重要性都是排第一的，所谓的三分练七分吃就是这个道理（前提是练的3分一定要满分）。&&&&&&&&很多减脂人群常常会节食、或者断油、或者吃单一性低热量食物来控制热量的总摄入。尽管目的是正确的，摄入热量低于消耗热量以达到减脂的目的，但者是如果过于极端的节食可能会有反效果或负面影响。如血糖不足导致的头晕眼花，四肢无力，皮肤无弹性下垂严重（我就是&），得不偿失，这样不但会把肌肉也一起减掉，反弹也是很快的，因为你只是单纯的控制热量摄入，并没有提高个人的热量输出，尤其是基础代谢的提高！&&&&&&&&所以，一日三餐，该吃还是要吃，在控制总热量的情况下吃的合理。多摄取高蛋白、高纤维、好脂肪、低碳水的食物。比如燕麦、牛奶、豆制品、、菜籽油、蔬菜等食物，尤其早晨，很重要。至于量，除了晚餐控制在8成饱，早饭和午饭我个人建议还是要吃饱的（如果你很闲，不上班，天天在家歇着当我没说&）。&&&&&&&&对于增肌人群来说，或许3餐已经不太够了，有条件的可以增加到5餐。但是也有一个重点：高蛋白、好碳水。为什么会说碳水？可能一般都会认为碳水热量大，会长胖，其实不完全对。如果你是为了增肌，主要运动是无氧，那么碳水是必不可少的，增肌不是单单摄入蛋白质就能增肌的，蛋白质想要让身体吸收分解成作用到肌肉上，没有碳水根本不行，这也是为什么增肌粉主要物质是碳水，其次才是蛋白质的原因。通过能量守恒定律也不难理解，想让身体长肉（不管什么肉），没有热量是不可能的。&&&&&&&&所以，增肌人群在饮食上就比减脂人群幸福太多，因为可以在限定食物范围内肆无忌惮的吃。2、关于补剂&&&&&&&&市面上的补剂花样百出，尤其各种减脂产品，简直可以说是“神乎其神”&&&&&&&&&但实际上，对于减脂人群来说，有作用的也就那么几个，即便是这些“公认”的有效产品，也缺乏强有力的临床报告，下面就个人经验说下，可能说的不完全或者不准确。&&&&&&&&代餐粉：最常见的减脂用品。各家产品都有自己的特点，主要还是低热量高蛋白增加饱腹感，同时补充一些维生素和微量元素，价格其实相对高昂，尤其是高端产品。这类代餐粉一般来说都是植物蛋白，高端产品（如上图）更是全植物萃取，富含的营养元素很多，完全可以取代一顿饭，只是饱腹感好坏因人而异。&&&&&&&&左旋肉碱：最常见的补剂，简单说这个物质的作用就是在运动中加速脂肪代谢的速度，可以理解为助推剂，人体内可以自行合成。不过就我个人体验来说，效果不大，微乎其微，人体可自合成，如果运动量不是非常巨大那种，其实没什么卵用。&&& & &&&共轭亚油酸（CLA）：也算是比较常见了，脂肪酸中的一种。这个通俗来说也可以叫瘦肌肉增长计。对减脂的作用来说参考百度百科“清除，增强人体的抗氧化能力和免疫能力，促进生长发育，调节血液胆固醇和甘油三酸脂水平， 防止动脉粥样硬化，促进脂肪，促进人体蛋白合成，对人体进行全面的良性调节等作用。”这个东西是我常备的，确实有一定效果。&&&&&&&&藤黄果提取物（HCA）：略微常见，提取自藤黄果。作用是阻止身体摄取的多余糖分囤积转变成脂肪，并且促进其转换为较容易被利用为热量的肝糖。感觉好像有一丢丢用处，不过后来有看到报告说长期吃对肝脏负担大就没怎么吃了。&&&&&&&&白芸豆提取物：属于一种淀粉酶，百度百科原话“淀粉酶抑制剂通过对淀粉酶的抑制作用而发挥减肥效应，并经胃肠道排出体外，不进入血液循环系统，不作用于大脑中枢”。这个我个人认为还是比较有效地，不过仅仅针对面食等高淀粉食物。&&&&&&&&咖啡因和一票类咖啡因产品：原理都差不多，咖啡本身就是一种抗氧化挤，而且提高人的兴奋程度，加速血液流通，提高精神力，从而达到提高人体短时代谢表现的产品，像Burn 60、的减脂精英等都是类似产品。需要搭配运动效果更好，不然效果一般不说，容易睡不着觉。&&&&&&&&以上产品都是我个人在吃或者吃过的产品，不过需要注意的是，以上所有产品的功效均没有来源可靠且具备强有力的临床验证报告，因个人体质不同，作用效果也不同，选择需谨慎。下面说下增肌类补剂，其实增肌类补剂太多了，我只说自己用过的品类吧。&&&&&&&&：大类分植物蛋白和动物蛋白。作用都是在体内分解成多种氨基酸被人体和肌肉吸收，只是相对来说植物蛋白分解出的氨基酸含量要低一些，且植物蛋白由于细胞原因（太深奥我也说不科学&）导致相对动物蛋白比较难吸收。一般来说，代餐粉、老年人饮品用植物蛋白居多，健身人群所用的蛋白粉大多都是动物蛋白。&&&&&&&&但是有一点，植物蛋白造价低廉，很多人都说吃植物蛋白没用，要吃动物蛋白，这种想法是错的。都是蛋白，只是确实植物蛋白效果差一点，但不是完全没用，还有说植物蛋白吃多了容易结石，对，确实，但是动物蛋白吃多了，你的肾也不用要了。&国外有不少素食大神，肌肉也是棒棒哒！&&&&&&&&动物蛋白也有细分，比如乳清蛋白、缓释蛋白、水解蛋白等。肠胃不好吃水解，缓释适合早晚吃，因为作用时间长，乳清吸收快，更适合健身后立即补充。&&&&&&&&增肌粉：主碳水次蛋白的产物。热量巨大，适合比较瘦、或者体脂率较低的增肌朋友，体脂一般如果没有特别的增肌需求，还是不要买了，性价比个人感觉还是比较差的，不如搞好三餐。&&&&&&&&肌酸：增加肌肉细胞储水能力，促进蛋白质分解后更好的被肌肉吸收，属于健身常备产品。一般分为盐酸肌酸和一水肌酸。至于盐酸肌酸和一水肌酸之争我就不掺乎了，根据个人钱包能力买吧。不过吃了肌酸不要对自己有错觉，因为吸收过一段时间后体重会有明显的上升（个人大概是1~2kg），这只是代表你身体有了更多的水分，不是说你长了多少肌肉，而且这期间线条感差，也就是肌肉不干。&&&&&&&&BCAA：支链氨基酸，人体不能合成的重要氨基酸。其实这玩意在蛋白粉在分解后中就有，增肌氨基酸中3大重要品类。很多买了用来在减脂过程中维持肌肉比例，把肌肉消耗程度降到最低，不过吧，如果有钱确实可以买，没钱吃蛋白粉就好了。&& & & &综合维生素矿物质：这个非常重要，尤其是维生素B群，可以防止长痘，且增肌人群消耗大，比一般人群更需要额外补充一些。一般分为合成和动植物提取，区别的话对于维生素来说区别不大，但是矿物质来说动植物提取的要比合成的吸收好一点，但是价格差距太大了，根据个人资金选择吧。（比较推荐上图这两种，iherb有卖，元素含量高，价格便宜，60~80元左右）。&&&&&&&&其他的诸如促睾产品、谷氨、氮泵（精氨酸），我不是专业党，吃过，但是仅仅限于几次，不是常备，对我来说感觉必要性不强，所以就不说了。如果去健身房较多的可以买个氮泵试试，但这个东西吃多了就免疫了，建议多换品牌尝试。三、个人历程&&&&&&&&其实健身也算是博大精深吧，以上只是我个人所了解到的入门的一些基本常识，接下来说说本文重点，在家怎么练？工作忙又要照顾孩子如何安排？&&&&&&&&先说下我个人情况，今年30，大概从大三开始“正经”的健身，起始原因就是我170的身高，大三胖到了164斤（实在找不到当时的照片，我比较喜欢删照片&），决定减肥（当时对减脂没概念）。所以开始节食+运动这样的节奏。每天三餐一个苹果，早晚半斤奶，中午一包太平苏打，晚上就是慢跑30分钟，我个人感觉最牛逼的是早中晚各做200+俯卧撑，一天差不多能做800个&，不过每次分4组，一组从10个开始慢慢增加到50个，但总数不变。当然，起初确实不怎么标准。&&&&&&&&&效果确实很好，50天左右吧，减到了130多，后来最低到过118斤，但是结果是现在还有后遗症，就是皮肤下垂严重，尤其是肚子，现在拽一拽看着跟“海贼王的男人”一样&，这个问题真心是没有办法解决的，所以减脂的各位童鞋，慎重减脂过快啊！&&&&&&&&但是这次减肥让我养成了一个习惯，一坚持就是7年，就是每天至少3个动作，每个动作4组，每组30+数量的俯卧撑，一直到15年结婚后就断了。（上图是我10年底的时候，当时只是做做俯卧撑，大概130斤左右）&&&&&&&&也正是因为没有坚持，且婚后吃的肆无忌惮，从稳定的127斤一直飙到140多斤，全是脂肪。因此，从去年6月开始，打算减脂增肌，科学的！&1、16年6月、7月&&&&&&&&&&当时还没当爹，所以时间还是比较充裕，一周6练，主要是跑步+郑多燕小红帽，配合一点俯卧撑保持主要肌群。每次锻炼在45~60分钟，都是选择晚上下班后，跑步就在楼下马路上跑。结束回家洗个澡才8点多，完全不耽误做其他事情。&&&&&&&&饮食当时选择也很简单，少油、高蛋白（，豆制品）、早中吃8成饱，晚餐严格控制热量摄入，不过也要保证不要饿的睡不着觉，另外饭前有吃CLA和HCA、白芸豆提取物。&&&&&&&&两个月下来成功减到130斤，且这次减脂最大的保持了身体的肌肉含量，身体也不会天天软绵绵的，甚至跑步会上瘾，后期基本都是跑步，一天不跑心理蓝廋&。2、16年8月至今&&&&&&&&8月开始正式增肌。当时目的是为了提高肌肉含量，从而提高基础代谢，因为我是易胖体质，如果不提高肌肉比例，很容易就复胖。但当时家周围并没有健身房，有健身房的地方都在4公里开外的地段，对于我来说是接受不了的，实在不愿意上了一天班下来、健身、吃饭然后就是睡觉，毫无乐趣可言。&&&&&&&&如果选择在家增肌健身，那么可以选择的设备就有限了，考虑到我个人目标不是”大肌霸“，在家庭空间有限（LP不愿意啊），针对几大肌群选择如下：&&&&&&&&俯卧撑架：主要是针对胸肌，不过这个东西前期有用，后期我现在都是架高双腿增加负重的同时，练练胸肌上斜。用架子与不用架子的区别在于，用手掌支撑会导致受力面积大，负重变轻，也就是感觉更容易做。举个例子，我现在标准俯卧撑用手能一口气做50~60个，但是用架子感觉动作标准的话也就做30个就差不多了。&&&&&&&&俯卧撑的动作有很多，一般来说，架高双腿可以增加难度和负重，不过效果类似上斜卧推，锻炼胸肌上部；宽距俯卧撑对胸肌整体刺激最大，也相对较难，债距俯卧撑可以练胸肌中缝和三头肌。另外还有很多变种，就不一一多说了。&&&&&&&&悬挂系统TRX：这个东西很不错，不过并没有网上说的那么神奇，指望用这个增肌，尤其是全身增肌，希望不大。这个悬挂系统更多的是练核心力量和肌肉协调性，对于增加肌肉量作用有限，网上有很多教学动作。&&&&&&&&买这个当初的初衷就是锻炼全身肌肉协调性，因为TRX复合动作蛮多，大多数动作都会让全身，尤其是核心肌肉参与进去，这样对于新人来说还是比较好。不过后期到现在主要用来练背了（如上图动作），可以做类似划船和半引体的动作，说真的，用到现在，发现TRX对背的刺激性还是杠杠的（相比较而言）&。&&&&&&&&哑铃：这个才是在家增肌的核心，配合可以折叠得哑铃凳基本上在家可以把主要肌群都练一个遍。不过缺点也有，后期大重量就不要想了，还得杠铃，还得去健身房。买这个主要是练肩、胸、背，当初马云家买的30公斤带链接杆套装，后来感觉轻了，又买了4片5kg的一直用到现在，感觉又要加重量了，主要是卧推和杠铃划船的重量跟不上了。&&&&&&&&动作方面主要是如上图的两个，卧推、飞鸟；练背就是加连接杆做杠铃站姿划船、硬拉；还有练肩前中后的前、侧平举，站姿俯身飞鸟等等。&&&&&&&&整体计划最初一个月没有进行分化训练，主要胸、背、肩，一个部位选2~3个动作，练1休2这样排序，休息的日子对饮食比较控制，主要是控制晚餐摄入量，其他时间还好，避开高脂肪的肉类。一般都是下班回家后练40分钟~50分钟，然后吃饭。&&&&&&&&主要动作就是哑铃卧推、双杠屈臂伸（两把椅子代替双杠），侧平举、坐姿哑铃上举，TRX的俯卧撑，划船等，顺序一般是胸、肩、背。我不练三头、二头，首先一般这些大机群动作会辅助练到，其次，新手没必要练小肌群。健身头几个月甚至1年的效果是最好的&&&&&&&&抱歉的是我确实找不到140斤的照片了，也找不到7月底的照片了，应该是删了。。。。截止8月底，体重是134斤左右吧。这个时候唯一的补剂就是cla和脱脂奶。&&&&&&&&进入9月后，屯了不少蛋白粉，也买了肌酸，本身力量也有提高，就开始正式分化训练。计划大概如下：一周5~6练。胸、肩一天、背、二头一天、休息，然后再继续。每个部位3~4个动作，一个动作4组，遵循12RM原则，时间控制在40~60分钟。&&&&&&&&练完就是肌酸+蛋白粉一勺，然后吃饭前来粒CLA。休息日看心情是否补充蛋白粉，所以我并没有狂吃蛋白粉，因为在家练，强度没健身房大，根本没必要吃太多粉，不如好好整理日常饮食。况且人体每餐对蛋白质的吸收程度是有限的，记得没错的话是20~30g。&&&&&&&&看出什么问题了么？对！我不练腿！&但俗话说的好，健身不练腿，迟早会阳X！&其实也没办法，一是我腿本来就粗，不喜欢练，二是器械限制，不过建议能练还是得练，因为练腿对减少腰腹脂肪很有效，此外练腿同样会刺激其他部分肌肉增长，增加荷尔蒙分泌，也就是促皋！&下面是我10月30日的状态（135斤左右）：&&&&&&&&为什么没有正面？因为正面变化真心不大啊！家里练胸是很难练大得！&&&&&&&&&往后的时间离媳妇预产期越来越近，事情越来越多，分化训练只能压缩压缩再压缩，每天控制在30分钟，每次只练一个部位，动作4~5个。一周能5~6练就坚持，实在不行至少保持3练。有时候晚上需要此后媳妇，做饭什么的，没时间就早点起来练。&&&&&&&&&这是12月20日的状态（135斤左右），其实体脂还是挺高的，因为上了滤镜，线条被放大了。依然没有腹肌就说明体脂还是高。&&&&&&&&这里简单说下腹肌，腹肌这个东西人人都有，你没有只是因为你脂肪太厚，减减脂就有了，不要羡慕谁谁有腹肌，好健硕，腹肌只能说明你脂肪低，不能说明你肌肉大！当然打比赛那种大块”浮雕“式腹肌除外，这种还是需要锻炼的，而且很难。因为腹肌属于慢反应肌，需要高频刺激，类似三角肌但强于三角肌，所以也有种说法是腹肌可以天天练！&&&&&&&&17年1月中旬宝宝出生，整个1月都没有好好练，吃的也不那么控制了，外加过年，脂肪一下就上来了！好在2月开始又及时锻炼起来，但天气冷，跑步是跑不了了，在家继续无氧，好在无氧虽然不能快速减脂，却能控制脂肪上升，下图已经140斤了。&&&&&&&&不同的是有了孩子后时间压缩更严重，几乎每天回家后就是做饭、抱孩子、孩子睡了后抽半小时赶紧锻炼一个部位，然后睡觉，一周倒也能保证一个部位两次循环，只是没那么规律而已。&上图是我这两天的状态，脂肪还是挺厚的，尽管没测过，但目测应该有18%~20%。马上到夏天了，赶紧刷脂才是王道啊！&四、其他&&&&&&&&最后部分大概解释下新手常见的一些问题吧，经常在大妈见到有人在评论区问道。&&&&&&&&1、Q：蛋白粉哪个牌子好？听说XX牌子效果比XX牌子好。&&&&&&&&&&&&&&A：前面也说了，蛋白粉除了有分类的区别，本质上没有任何区别。但是健身优先动物蛋白，同类蛋白，牌子与牌子之间的只有含量区别，就是每百克所含蛋白质多少的区别，和一些额外的添加成分（如肌肉科技非白金系列），对于蛋白质本身都是一样的。&&&&&&&&2、Q：吃蛋白粉的肌肉都是死肌肉（看不起吃粉的）！&&&&&&&&&&&&& A ：常常会有见看不起吃蛋白粉健身的，所以说健身先健脑，蛋白粉只是吸收蛋白质的一种途径，与你吃鸡蛋，和牛奶没任何区别，只是更方便而已。&&&&&&&&3、Q：某某3个月就练成大肌霸了，我怎么1年了还没什么进步？&&&&&&&&&&&&&A：同样的问题还有减脂。其实相对减脂来说，短期是可以出大效果的，但是增肌真的很难，正常来说都是用年来计算的，几个月？开玩笑，几个月要是能够出大肌肉块子，那只有一种方式---做C！&不过如果遇到平台期，建议试试改变健身方案，换几个动作。&&&&&&&&4、Q：我要不要买氮泵、BCAA、促睾..........等等等等？哪些补剂是我需要的？&&&&&&&&&&&& A：还是如前文介绍那样，补剂是个无底洞，别让家人以为你吸毒了&。我去年就狂屯了40多磅粉，到现在还有20磅。其实不用狂买各种各样的补给，对于减脂人群来说吃个cla足以；增肌新手来说只需要蛋白粉、肌酸两样就可以了，甚至很多老手到最后也就仅仅这两样。所谓量力而为，看紧自己的钱包。&&&&& &5、Q：如何选择重量？看到xxx卧推3位数好牛逼！&&&&&&&&&&&&A：正常来说增肌是要遵循12RM原则，就是负重要达到每组最多做12个力竭为宜，其实8~12个都行，这是增肌的重量。但是还有一种是6rm、3rm，甚至1rm，1rm好多都是练力量举才会选择，而6rm和3rm更多的作用是用来提高力量，一般遇到平台期，需要通过增加负重来增大肌肉维度，但是又做不了12rm的可以试试。&&&&&&&&&&&&&&&&& 总而言之，不管是几RM，切忌动作一定要标准！标准！标准！别死撑着上大重量，做的时候晃晃悠悠，刺激不到肌肉是小事，把肌肉拉伤了基本半年不用练了。篇外番&&&&&&&&&&之前有幸被抽到本次活动的参与评论有奖大礼包&：春天来了。废柴的身体能满足躁动的心吗？“志刚，或许我们应该再战一场，再看合不合适……“深夜，心仪的姑娘终于回复了胖编的那条“我们还能在一起吗？“。战?胖编菊花一紧，琢磨着这个字眼，开始想他和妹子的相识。那时候他只是微胖，被路边发传单健身房小妹诱惑，报了个动感单车的课程。第一天，咚呲哒呲群魔乱舞的场面| 赞58 评论212 收藏281&&&&&&&&终于收到货了！&本来想单独晒个单的，因为收到的代餐粉，也就是植物蛋白粉，手上刚好有nature way的代餐粉，还有肌肉科技两种口味蛋白粉，allmax、mp的蛋白粉各一大桶，想做个对比原创，不过想想可能有骗金币的嫌疑，本次就一并晒了吧。&&&&&&&&&& 原本我最希望是收到综合维生素的，就是这个：&&&&&&&&&&&&&因为全植物萃取的综维实在太贵的，自己都不舍得买啊，没想到送来两桶都是代餐粉，不过也很好了，毕竟高端货，也是全植物萃取，营养棒棒哒！&&&&&&&&这两款蛋白粉不一样，大的那个比较贵，300多，区别就是小的可以理解为就是代餐粉，大的那个增加了一些减脂成分，如绿咖啡提取物，可以有效提高身体代谢，饱腹的同时还能加大热量消耗。看配方表可以看出来代餐粉与蛋白粉除了蛋白质大类不同之外，多了很多维生素和微量元素，如果把蛋白粉作为代餐其实是不科学的。&&&&&&&&拆了一桶小的，都是巧克力味，给我的第一印象就是粉很细！非常细！比我所吃过的所有蛋白粉都细！就像淀粉一样。但是冲开后把我吓一跳，这么细的粉居然摇摇杯都摇不开？（我用的凉白开）&&&&&&&&&一口下去才知道，根本不是摇不开，是因为这个粉里有类似巧克力颗粒的东西，喝着还能嚼一嚼，味道确实相当的好（略微有点青菜香味），因为我为了尝实际味道兑的是水，如过兑脱脂牛奶应该更好喝，不夸张的说，单单巧克力味是我喝过的几个主要品牌巧克力味道里最好喝的！没有之一！&&&&&&&&&大概就写这么多吧，若有幸上精华，或者热门，各位可以在评论区我们继续讨论！&最后，上个我家妞镇楼！
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