健身小白：健身一般练哪些肌肉群？
核心提示：对于健身小白来说，第一次去到健身房是一件很迷茫的事。去健身房一般锻炼什么肌肉，怎么锻炼呢？小编给你整理了一下，让你可以有个大概的了解。
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& & 凡事都有第一次。很多男性第一次去到健身房，都是一脸懵的：要练什么？怎么练？当然，你可以请教健身教练。不过，在进入健身房之前，先了解下身体上基本的肌肉群和锻炼方法，至少不用那么迷茫和无助，也可以帮助你更好地制定健身计划。　　健身一般练哪些肌肉群？　　一、胸部　　胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上丶中丶下丶侧及中间沟皆应得到发展。　　练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟，平卧上推和斜卧上推；也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃，主要是锻炼下胸肌），再加哑铃平卧飞鸟，蝴蝶夹胸，等。每个动作做3-5组，每组做8-12个。　　二、背部　　背肌构成复杂，最主要是背阔肌，斜方肌、菱形肌等。　　哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。　　1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。　　2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。　　3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。　　4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。　　三、臀部　　臀大肌是体积最大的肌肉，燃脂能力超群，臀中肌训练的好可以衬托腿长。& & 练臀可以有两大基本动作。& & 1、负重深蹲& &&动作：杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量，低头弯身到杠铃下，把杠搁置在颈后肩膀上，两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低点，躯干保持竖直，然后站起来。& & 2、蛙跳& &&动作：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。　　四、腹部　　腹肌是非常重要的，强健的腹肌以及相关核心肌群不仅可以保护身体，更可以优雅体态。& & 1、仰卧起坐& &&平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。& & 2、卷腹& &&平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。　　五、腿部　　腿部是全身燃脂能力最强的肌群。股四头肌是全身力量最强的肌肉，小腿腓肠肌则是第二强的肌肉。& & 1、站姿后屈腿& &&屈腿训练机让你用脚踝举重，锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上，把手放在支撑杆上。屈膝，脚后跟往臀部的方向移动，以举起重量，然后再回到起始位置，让腿站直。重复3组运动，每组10到12次，然后换另一条腿进行。& & 2、伸展腿部& &&在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上，双脚放在较低的杆下。想要举重，你需要伸直双腿，然后再往下回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】
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（一）仰卧卷腹第一个动作主要讲一下仰卧卷腹的动作练习，这个动作可以很好地锻炼到我们的上腹部。首先我们仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空九十度。然后两手扶着耳朵的后面。吐气的同时向上卷腹，吸气的同时还原到起始位置。以此重复练习。在做这个动作的时候有的人会出现一个问题，就是双手会抱着颈椎。这是一个很严重的问题。因为当你腹部没有力量的时候，你就做不起来卷腹的动作，你自然会去压迫你的颈椎，来帮助你完成卷腹的动作。这样的话对你的颈椎造成的压力过大，会导致你的颈椎受伤。所以在做的时候一定要注意这个问题。还有一个问题就是呼吸的问题，为什么我会强调你卷起来的同时一定要把你腹腔的气要吐出来？因为这样的话时间久了之后越做你的腰腹会越来越细。如果你在做的过程当中憋气的话，腹腔里会留着我们的空气，这样对我们瘦腰腹的效果就不是很明显了。我建议初学者可以安排到 3-4 组。因为腹肌的练习平时都是可以在家里练的，我觉得很多人都会在家里做一做腹肌的练习，所以说腹肌安排到 3-4 组是没有问题的。然后次数的话可以因人而异，如果你的腹部力量还可以的话，我建议你每一组尽量做到力竭。（二）仰卧举腿第二个动作我们来学习一个仰卧举腿的动作，它能很好地锻炼到我们的下腹部。首先仰卧在垫子上，然后双手固定在垫子上方，两腿伸直悬空。然后屈膝，使我们的大腿向我们的胸部靠近，同时向上伸腿。同时让我们的臀大肌离开垫子。以此重复练习就可以了。我建议初学者还是一样安排 3-4 组，每一组的次数我建议做到力竭。只要你坚持下去，这样的话我们的腹部的塑形是完全没有问题的。随着能力的加强，你可以变化动作，增加负重也好，增加难度也好都可以。（三）仰卧转体第三个动作我们来学习一下仰卧转体，它主要是锻炼我们的腹斜肌，也就是我们常说的两侧的赘肉。首先我们要仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，两手臂微微地伸直在胸的上方。然后两手臂向身体两侧旋转。做的时候要求身体要控制住，节奏稍微慢一点，不要太快。这样锻炼的效果会更好。在家里练的时候，如果觉得这样做比较轻的话，你可以拿一瓶矿泉水。把矿泉水当做你的负重，把它举起来，给你的转体加一点重量，这样的话锻炼的效果会越来越明显。我建议初学者每一组可以做到力竭。建议安排 3-4 组，慢慢的递增，这样的话锻炼效果会更加明显。1.6K214 条评论分享收藏感谢收起pan.baidu.com/s/1bpnczXP 密码: 7zt6，希望大家都能愉快地炫腹。）19736 条评论分享收藏感谢收起&让你肌肌变大，就这20个建议！！
让你肌肌变大，就这20个建议！！
日02时42分来源：
| 健身·塑形·励志·生活|
作者：Greg Merritt 翻译：LYHannah
业余健身爱好者最经常问的一个问题就是：“我想要增肌，您有什么建议吗？”我们从这些年做的采访中精心挑选出20个最佳答案，与你分享。
这20个建议中，有些看起来显而易见，有些则与其他的矛盾，有些你可能是第一次听说。它们来自许多优秀的健美选手，能为你在增肌路上提供帮助。
20：认真训练
冠军和木头之间最大的区别之一就是，冠军去健身房训练时总是目标明确。健身应当充满乐趣。永远别让健身房内外的事分散了你的注意力，别因为它们放慢训练步伐或削弱强度。
19：做到肌肉极限或是超过极限
不是所有健身大牛都同意这一点，不过有相当多的人认为练到肌肉极限是成功的关键，然后要么停下休息，要么用像强迫次数、递减组等训练技巧超过极限。
18：追求匀称的体型
这已经是老调重弹了。它意味着训练中要做大部分健身者都觉得难的练习——重点关注你最薄弱的部位（训练中，先锻炼这个部位，最好增加训练量和强度）。
17：你必须做深蹲、仰卧推举和硬拉
16：你无需深蹲、仰卧推举和硬拉
有的冠军（包括RonnieColeman）总是做这三个练习，而有的人则认为它们被高估了，训练时应该跳过。将它们加入到你的训练计划中，看看它们对你是否有效。比如，Dorian Yates发现腿部推举比深蹲更能锻炼到他的股四头肌。只有当他两个练习都做时，他才能知道哪个更适合他。按照第17条建议，你可能发现三个练习都能帮助你最快增肌，不过第16条建议更为普遍，没有哪个练习是非做不可的，选择最适合你的练习。
15：安全第一
热身看似繁琐而不必要——直到受伤，你才知道它的重要性。以小重量对身体各部位进行热身，金字塔式增加重量，如果你要进行负重练习，至少找一位经验丰富的人在一旁保护你。
14：动作到位
如果你练习时快速举起、动作不完整，你可以举起更多的重量，但是这样降低了训练效率，还会增加受伤风险。训练时以可控速度将每个动作做到位。
13：自由重量最佳
在所有健身训练中，训练机都占有一席之地，但哑铃和杠铃也非常重要。虽然很多优秀选手经常用训练机锻炼胸部和肩部，但是他们说训练效果最好的还是用哑铃和杠铃做胸部和肩部推举。
12：经常改变
少数人的训练计划几个月甚至几年都一成不变，但是大多数人都会经常改变计划、练习和顺序，不断以新鲜方式刺激他们的肌肉。
11：向经验丰富的健身者学习
10:找出适合你的训练
将这两条建议结合起来。不断向FLEX、训练视频、网站和你的健身小伙伴学习，将你学到的训练理念、技巧和练习运用到你的训练中，找出其中最适合你的，抛弃那些不合你胃口的。
9：注意力集中在肌肉上，而不是负重
当你挥动棒球棍击球时，你的目光是放在棒球棍上吗？如果是的话，能击到球只能说你走运。锤钉子也是一样的道理。如果你盯着锤子看，你很可能砸到手指，而不是钉子。与棒球棍和锤子一样，负重只是工具。如果你只注意负重的走向，你就无法感受到目标肌肉。忘记重量，专注于肌肉抗阻时的伸展和收缩。
8：营养补给很重要
这20条大多是针对训练的建议，但是营养也是你不容忽视的一环。毕竟，你的训练前后餐在增肌上起到至关重要的作用。因为错误的营养补给造成肌肉减少的可能性大于错误的训练，因此每天确保自己摄入充足的蛋白质和其他关键营养元素。[肌肉构成淘宝店铺正在促销特价5磅乳清，只需要340元]
7：大重量训练
这条建议看起来与建议6相矛盾。事实上，它适合一些以大重量低次数做复合动作来增肌的专业选手。大多数时候，“大重量训练”只是为了鼓励你在安全范围内尽可能严格地训练。
6：大部分时候中间次数最佳
一些优秀选手做最重组数时会把训练次数减少到4-7下，很少有人做13-20下。但是大部分支持者认为每组8-12下是最有效范围。小腿肌和腹肌则例外，13-20下最佳。
5：在能力范围内训练
4：每次进步一点点
这两条建议看似矛盾，但实际上，它们相互补充。前者是警示，提醒你采取适当的防护措施，选择在你力所能及的范围内能练习的重量。后者是口号，鼓励你每次训练都比上一次有所进步，哪怕是多做一下或是加一点点重量，这是增肌和力量增长的关键。在建议5的前提下，按照建议4增肌。
肌肉只有在你休息时才会生长，这已经是老生常谈了。确保你下一次训练前你的肌肉得到了充分的休息。一般来说，同一部位的训练最好间隔48-72小时。
2：动作正确
最常见的训练错误是动作不正确，没能最有效锻炼到目标肌肉。很多经验丰富的健身者都有这个坏习惯，或是从未认真学习一个动作，因此阻碍了肌肉增长，还增加了受伤风险。反思你所做的每个练习，确保你的动作是正确的。
健身不是短跑，而是一场马拉松。在你开始训练的头两年，进步会非常缓慢。那些有着巨大改变的人都已经带着热情坚持训练好几年，并且一直保持着良好的增肌习惯。男人“性能力”肌肉,你锻炼了吗？
责任编辑 : 健身吧&&&加他微信
男人&性能力&肌肉,你锻炼了吗？
&　　大部分健友都知道对性能力有帮助，但是却很少人知道具体的那些肌肉那些动作才是提高性能力的关键。深蹲、硬拉等这些综合型锻炼，特别是肌肉的锻炼，对性能力的好处，相信各位健友都身有体会了。
　　我们都知道，对全身的肌肉来说，想提高哪块肌肉就拿那块肌肉出来，然后往死里练，这样是最有效果的。
　　同样的道理，如果我们想提高自己性能力，就必需把控制JJ的肌肉找出来，然后再往死 练，那块肌肉变强了，性能力想不强都不行了。嘿嘿，大家都懂这样的道理吧。
　　那直接控制JJ的肌肉到底是什么呢？
& & & &前面有文章大家可以看下（参考：）
　　直接控制JJ的肌肉，医学上叫PC肌，也叫射精肌，位于阴囊来肛门之间的位置。JJ的充血勃起、射精等一系列动作都是由这块肌肉完成的。
　　深蹲、硬拉这些动作之气以有处于性能力，很大一部分原因就是在做这些动作的时候，间接性的锻炼了PC肌，提高了PC肌的力量。间接尚能有这么好的效果，想想，如果我们把它独立找出来，独立练，再结合平常的健身锻炼，那效果岂不是杠杠的。
　　我从三年前就开始锻炼PC肌，当然平常的健身也从来没有间断过，效果那可是，嘿嘿，这里就不说，作为男人，那感觉肯定很棒。
　　至于PC肌在哪里，应该怎么锻炼，大家可以参考我们前面文章说的教程：（）里面的内容太多了，这里就不一一的展述吧。
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