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{"database":{"Post":{"":{"title":"碳水的选择：喝可乐，到底能不能增重？","author":"zhuoheng","content":"本文由
撰写并独家授权在【卓叔增重】微信公众号首发 ，恬妹子将作为专栏合作作者，为大家持续提供增重营养知识。--------------------在明白了碳水化合物对增肌增重的重要性后（参见上篇：想增重，多吃两碗米饭吧！点击“历史消息”查看），王二兴冲冲地跑来跟我说，妹子妹子！我发现了一个增重神器，碳水含量高得不要不要的！那就是——可！乐！（真的有人问可乐啊天···）——“王二你先冷静一下，碳水化合物不是指碳酸饮料！虽然名字很像，但碳酸饮料是在饮料中充入二氧化碳【分子式： CO2】,
而碳水化合物【分子式：
Cx（H2O）y 】 ，是指由碳、氢、氧组成的供能营养素，两个根本不是一个东西····”——“呃，这个常识我还是有的..”在确定他并没有把碳酸当成碳水化合物（别笑，好多人真是这么问我的！）之后，我又仔细看了一下可乐的营养成分表，终于明白了他的意思。 每100ml含有10.6克碳水化合物，一个易拉罐330ml含有35克碳水化合物，看起来确实很不错呢····但是，但是！别忘了这35克碳水化合物下面，还标明了一个sugar，也就是糖。35克碳水化合物很不错，但当这35克碳水全都是糖时，情况就不一样了。王二这时着急了：碳水化合物不就是糖吗？这是初中老师教过的啊~~这句话其实只对了一半：糖是碳水化合物，但···不是所有碳水化合物，都叫做糖：你看，看似简单的一个“碳水化合物”，其中包含了这么多的分类（其中红色下划线的则是我们常见的种类）。而可乐里所含有的碳水化合物，100%全都是第一类糖（sugar）。这一点从其配料表里也能很容易地看出：（果葡糖浆由果糖和葡萄糖按比例调配；白砂糖则是蔗糖的俗称。）现在问题来了，既然想增重就要多吃碳水化合物，那么可乐（以及大部分饮料）中的这些糖，为什么不适合用来增重？这个啊，还要从这些糖对血糖的影响，和营养密度两个方面说起。一、可乐对血糖的影响：短时间内引起血糖飙升，可诱发糖尿病这里涉及到两个小概念，消化吸收速率和GI值。吸收速率很好理解：因为只有单糖（即葡萄糖、果糖）才能被小肠直接吸收，而蔗糖和淀粉类都是需要水解成单糖后才能被吸收。所以进入人体后，它们被吸收的速度，大致如下：葡萄糖& 果糖 & 蔗糖 & 支链淀粉 &直链淀粉那什么是GI呢？GI（glycemic index）又称血糖生成指数，意为与参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖升高的能力。简单点说，高GI的食物容易引起血糖升高，并引发胰岛素快速释放；低GI的食物不容易引起血糖升高，胰岛素释放也就相对平缓。由于葡萄糖的GI值高达100，所以尽管果糖的GI很低，但可乐（以及其他用果葡糖浆做原料的饮料），GI值都相对偏高。由此可以得到一个结论：可乐（及其它含糖饮料），能够引起短时间内血糖的快速升高。王二这时又举手了：妹子妹子，根据你上节课讲到的理论，血糖快速升高，不就意味着胰岛素快速升高，而胰岛素能够促进蛋白质合成，那我的肌肉不就蹭蹭往上涨了吗？这！多！好！啊！少年别急，偶尔喝一次可乐的确没啥，甚至在某些需要快速补充血糖的情况下，喝点纯葡萄糖也OK，例如训练后马上喝葡萄糖补充血糖和肌糖原，是健身圈常见的做法。但是！如果你长期、大量、作为日常零食用可乐“增重”的话，极有可能要面对以下两个问题：1. 在长期高糖作用的刺激下，胰岛素敏感度显著下降，可能形成胰岛素抵抗，从而诱发2型糖尿病的发生。【3】2. 长期进食高糖食物容易引发龋齿，而龋齿在未得到妥善处理的情况下可继发牙髓炎和牙根周炎（牙疼不是病···疼起来要人命啊）。鉴于此，世界卫生组织在2014年的营养指南中，建议成人每天添加糖（即饮料、糕点、酱料等制品中额外添加的糖）的摄入量，控制在当日总摄入量的10%以下，推荐目标是5%以下。这意味着，如果增重期的王二每天需要3000kcal热量，那推荐的添加糖摄入量应该小于40克。而一罐330ml的可乐就有35克糖，一罐下去想超标，基本是分分钟的事。虽然结论已经有了，但我们王二同学还是不甘心地抛出了最后一个大招——“你上节讲过，训练后适合摄入高GI碳水，那我训练后喝总可以了吧？\"可以是可以！但是不推荐啊！这次不是因为糖，而是因为——可乐的营养密度，实在是太低了。二、可乐的营养密度：“穷”的只剩下糖，不划算！所谓的营养密度，是指食品中以单位热量为基础，所含重要营养素的浓度。通俗点理解，就是你吃进同样多的食物里，哪个“有用”的成分更多。仔细观察下可乐的营养成分表，你会发现除了糖以外，蛋白质含量是0。所以，同样是训练后一口气喝330ml：可乐——0g蛋白质，35g碳水化合物；增肌粉（330ml一般能冲3勺某X科技增肌粉）——37.8g蛋白质，78.6g碳水化合物。看的出区别了吗？少年你只有一个胃，一罐可乐下去，你得到的只有35g糖和一堆碳酸气体，胃还很胀，吃不下别的东西了。但此时你的肌肉不仅要糖，还要蛋白质来修复啊！但以你的胃胀程度，可能已经很难再吃下一大块鸡胸肉来补蛋白质了。这个，就叫浪费。作为增重健身者，本身坚持多餐都已经很辛苦了，尽量每一餐都选择营养密度高，营养成分均衡的食物，才能尽可能高效、健康的实现增重目标。【结论】可乐、蜂蜜、果汁、糖果···等等这些吃起来很甜，味道很幸福的东西，都不适合作为主要的增重饮食。等等，健身用的增肌粉/蛋白粉也很甜啊？这些粉类之所以甜，是因为使用了异麦芽酮糖这种甜味剂。异麦芽酮糖虽然在甜味上，能达到蔗糖的60%左右，但对血糖和胰岛素值几乎无影响，甚至可以作为供糖尿病人的甜味剂使用。如果担心的话，可以看下增肌粉背后的配料表，以某X科技为例，你会发现虽然每5勺的碳水化合物高达131克（主要来自燕麦、藜麦等淀粉提取物）；但其中sugar糖的含量，每5勺里面只有8g——换算下来3勺只有5g左右，和可乐比起来，不知道低到哪里去了。相反，那些味道不怎么精致的东西，比如燕麦、番薯等，却是日常餐饮中应该多吃的好碳水。（上节课为了给大家举例说的白米饭，GI值也较高，有条件的同学，在正常餐饮中，将白米和杂粮混合来吃，会更加健康哦）。顺手也布置两个作业：1.哪些食品中的碳水是不适宜长期摄入的？举例说明2.延伸题：士力架是不是好的增重食品？为什么？参考文献：[1]葛可佑. 中国营养师培训教材[M]. 人民卫生出版社, 2005.[2]杨光,杨波,丁霄霖. 直链淀粉和支链淀粉对抗性淀粉形成的影响[J]. 食品工业科技,-167+171.[3]郭啸华,刘志红,李恒,黎磊石. 高糖高脂饮食诱导的2型糖尿病大鼠模型及其肾病特点[J]. 中国糖尿病杂志,-39.[4]杨军红. 血糖生成指数食物在健康与疾病防治中的意义[J]. 中国慢性病预防与控制,-75.[5] Proietto J,Filippis A,Nakhla C,et al.Nutrient-induced insulin resistance. Molecular and Cellular Endocrinology . 1999[6] Ells L J,Seal C J,Kettlitz B,et al.Postprandial glycae-mic,lipaemic and haemostatic responses to ingestion ofrapidly and slowly digested starches in healthy youngwomen. British Journal of Nutrition . 2005*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。我的公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注：如果觉得有帮助，就把文章分享给有需要的朋友吧XD。","updated":"T08:53:04.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":10,"likeCount":53,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T16:53:04+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/7e6f1cdbb066fef6e94347_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":10,"likesCount":53},"":{"title":"手腕太细怎么练粗？","author":"zhuoheng","content":"本文首发于公众号 卓叔增重 ，在这里也分享一下。----------来，抬起你的手，看看自己的手腕，就是戴手表那块，觉得是不是很细？肯定是啊！十个瘦子有九个过来问我，手腕太细了，怎么练粗。你们这么狂热于手腕的问题我也能理解，毕竟大家都曾经遭遇过，回家过个年，下楼遇到隔壁王大妈，大妈一把圈握住你的手腕对你说：哎哟我的小伙子你看看你这小细胳膊，怎么越来越瘦了啊！……..要不是看在王大妈平时常陪我妈跳广场舞的份上，我早就一屎瓢扣她脸上了......一、手腕太细，还有救吗？都说到这份上了，那肯定是...基本没救啊！为什么没救呢？为什么我肱二头肌可以练的肿起来，手腕就不可以？来我们看张解剖图：看到了吗？解剖图里一条一条的就是肌肉，然后红色的部分叫做肌腹，是可以练粗的，而白色的部分叫肌腱，就是连接肌肉和骨骼用的，肌腱是无法练粗的。而箭头所指的手腕部位（戴手表处），看清楚了吗？几乎全是肌腱啊！全是肌腱啊！肌腱啊！肌腱真的不能像肌腹那样练粗吗？肱二头肌就是很直观的例子。维度最大的部分，都是最中间肌腹，而两边的肌腱在视觉效果上消失的无影无踪。那些手腕的训练方法，例如腕弯举、反向腕弯举、握力器这些，能练粗手腕吗？答案是不能！腕弯举只可以把小臂的部分练粗，但是对手腕部分还是没办法的。如图，红色部分就是可以通过腕弯举练粗的肌腹部分，而绿色部分就是基本无法练粗的肌腱部分。你看这人的小臂都肿成什么样了，手腕部分还是蛮细的。同样的道理，可以来看看小腿的解剖图：也一样，全是肌腱。所以你们可以看看自己的小腿，无论你把小腿腿肚练得多粗，脚踝部分一定是细的。四肢末端都这样，注定的，改变不了。二、为什么有的人看起来手腕不细？类型一：骨骼粗大，手腕天生较粗这个没办法，骨骼的事基因决定的，死心吧。类型二：体脂较高，所以手腕也显得圆润。手腕部分虽然没什么肌肉可以增长维度，但是脂肪这个神奇的东西，是可以全身无死角覆盖的。包括很瘦的脸如何变圆润、平胸妹子怎么升cup。这些如果你体脂涨上去了，基本都能解决。但是并不推荐为了这一点想方法提升体脂，因为脂肪优先堆积的部位通常是腰腹臀腿，可能在你手腕没有圆润起来之前，身材就已经走形了...类型三：也就是这节重点介绍的有效的方法。他们的手腕——由于体脂不高，没有多少脂肪覆盖，真的还是蛮细的...但是看起来并不细，为什么？请问你有第一时间注意到，他的手腕其实蛮细的吗…？什么？这家伙比较夸张不接地气？而且手腕也比你的粗？好吧我们换一张。还记得文章第一张图的手腕吗？够细吧？干瘦干瘦的。把你的手拿出来对比一下，没准你的还稍微粗一些。这手腕是谁的？..........是你们家男神的。我就想问一下，当年彭于晏刚出这张图很火的时候，你们在尖叫之余，谁留意到并吐槽他的手腕很细了？有人吗请举个手？说了这么多你应该能看懂我想表达什么了。你觉得手腕细根本不是因为手腕细，而是因为你全身上下都很瘦！还不信？来对比一下。看出全身肌肉协调匀称的重要性了吗？你觉得左图的手腕很细，是因为他的上臂也很细，整个手臂连起来像一根竹竿，而全身瘦弱的骨架体型也凸显了这一点。如果你身材匀称，肌肉只需要中等发达，有轻微的倒三角身形和饱满的手臂，手腕细根本不是问题，你的身材依然是好身材。其实手腕挺冤的...真的。三、接下来怎么办？健身要有全局观！如果你捏过橡皮泥，你肯定是先将大体形状捏出来，然后再处理细节。如果你先把其中一部分的细节捏好，然后再调整其他部分，只会让整体形状不协调，或者捏其他部分的时候破坏原本捏好的细节。先弄整体，再弄细节，这就是全局观。健身也是一样的，先把整体形状练出来，练出大肌肉块后，再雕琢细节，弄出腹肌和肌肉线条。先增肌，后减脂，这才是合理的顺序。（找不到同一个人的过程图，上图是拼凑的，仅作为示意，但这个过程比较有代表性）一、起步期大家刚开始都跟上图起步期一样，比较瘦弱。二、增肌期通过几年的努力训练，将胸、肩、背、腿、上臂等主要肌群练出大肌肉块，整个人就会壮起来，对增重的人来说，体重也会达到或超过目标。但由于增肌期需要热量盈余，所以体脂必然会跟着上升。虽然你未必会像上图2那样圆滚滚，但是一般这个阶段腹肌是不明显的，甚至有点肚腩。而很多人会在这个阶段纠结肚腩，纠结腹肌，其实都是没必要的。（）这是一个必须经历的尴尬的阶段，大家的身材看起来并没有太好，只能埋头苦练肌肉量。（注意：上图阶段2并不是吃胖的！不要有这个误区！这是通过艰苦训练，练起来的大肌肉块，所以才显得整体很粗壮。只不过身上覆盖的脂肪比较多，掩盖了线条，看起来“肥”而已。如果你不进行几年的努力训练，是练不出隐藏在脂肪下的大肌肉块的，也是永远无法达到阶段3的。千万不要有“先吃胖，再练肌肉”的错误想法！）三、减脂期肌肉量够大后，你身体可能很圆润没线条也没腹肌，这个时候你就可以通过降低热量摄入、进行大量有氧运动或有氧间歇运动进行减脂。当脂肪减下来后，埋在脂肪下的肌肉就会开始显露，线条变好，平时看不见的腹肌也会出来。你们想要的好身材的最终形态也会在这里出现。所以，接下来你只需要忽略手腕就可以了。把在这里纠结的时间，用在胸肩背腿臂等主要肌群的训练上去，花在规划饮食上去。尽快将你的体型练壮，练出倒三角来。把全身主要肌肉都练壮一些，身材基本匀称成型了，就没人会觉得你手腕细了！希望你们能领悟这一点人生经验。完。*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。我的公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注：","updated":"T13:11:05.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":40,"likeCount":408,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T21:11:05+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/80fae88ecca8c76d72aca_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":40,"likesCount":408},"":{"title":"第一课：【基础】为什么你怎么吃都吃不胖？","author":"zhuoheng","content":"上周开始在我的微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。由于是写给新手的入门教程，希望能系统化一些，所以内容会从相对简单开始，也会有以前重复过的内容。所以希望有一定基础的同学不要嫌弃：）当然，以后也会写进阶课程内容，慢慢写。对新手来说，心里比较急切的还是，怎么做才能增重？在此之前，我还是建议先别急，先花点时间了解一下“为什么”。为什么从小就一直很瘦？为什么怎么吃都吃不胖？是命运的不公还是人性的沦丧？...身体类型不同的身体类型可以概括为三类：外胚型、中胚型和内配型。外胚型：身躯和四肢修长，脂肪储存非常少，肩膀和臀部较窄，较难长肌肉中胚型：宽肩膀，肌肉结构结实，力量较好，容易长肌肉內胚型：躯干和四肢短而结实，柔软的肌肉组织，髋部宽大，容易储存脂肪每个人的身体类型都不会跟以上三种标准完全重合，而是三者的权重叠加。例如你180的身高，68kg，其实就是轻微偏瘦，中胚偏外胚；而同样身高你只有50kg，那就是极度的外胚型。而我们瘦子，当然就是不同程度地大量偏向外胚型了。越瘦就越偏向外胚型。基因决定的外胚型是你很瘦的主要原因，特别是如果你没有窘困到吃不上饭的程度，你还这么瘦，绝大部分都是因为这个基因问题。身体类型是基因决定的，那还有救吗？当然有！无论是外胚、中胚还是內胚，都练出过健美奥赛冠军。也就是说，每一种身体类型，经过适当的训练和营养摄入都能改善体型，都能往肌肉健壮匀称的中胚型发展。卓叔我就从当年182身高50kg的极度外胚型，练成了现在75kg的标准中胚型。（上图左是我2012年，184cm 50kg，极度外胚型；上图右是我2015年，184cm 75kg，中胚型）而每一种身体类型的训练和饮食方式都不同，这个会在以后的课程中细讲。现在你只需要知道，基因不是问题，无论你再瘦（有我当年瘦吗？） ，都有救。饮食习惯一般来说，饮食跟体重会有直接关系。就宏观营养素来说，蛋白质是肌肉生长的原料、碳水化合物给身体直接提供能量、适当的脂肪对人体储能供能以及调节微量营养素度有重要意义。我见过一些瘦子，平时他们吃饭，食量真的很小很小（但他觉得自己吃的很多了） 。你想想，如果你长期蛋白质和碳水化合物都摄入不足，哪有足够的能量和原料支持你长肉增重呢？这类情况非常常见于饥荒年代、非洲的贫困国家，或厌食症患者。他们确实没有条件摄入足够的营养，所以一个个瘦成骨架似的。而你低食量的饮食习惯，很可能给你造成了“半饥荒”的环境，虽然不至于瘦成骨架这么夸张，但也让你比正常体型的人瘦一大截。而且是从小到大都这么瘦。所以饮食真的很重要，吃够了体重一般就能涨。而另一个瘦子的最大错觉就是，你以为你自己吃够了。你可能觉得自己吃的很撑了，每天也在使劲吃，怎么会不够？但你吃的饭量，可能只是别人的饭后甜点。来感受一下：这是人家一个人一顿正餐的分量，而每天会有3顿正餐和3顿加餐。当然这位博主练得比较专业，体重也有90多KG。但试问你体重如果有他的一半，饭量一顿能吃得下上图的一半吗？很大一部分瘦子真的是因为确实吃不够才一直瘦着。这就是饮食的重要性。肠胃吸收问题看到这一点，估计马上有无数看官争相举手表示，自己就是因为吸收不好才胖不起来的啊！对不对！非要说吸收问题的话，可以分为两方面来讲：1、真吸收问题真的就是肠胃有毛病，有肠胃疾病导致吸收障碍。例如胰酶缺乏、胰腺功能不足、黏膜损害、肠系膜血运障碍等各类肠胃疾病。而真正有这种情况的人，真的非常少，可能1%都不到。你就非得认为自己是这1%被选中的孩子吗？真的觉得自己肠胃有病怎么办？有病去看医生！去医院肠胃科检查一遍，啥问题都解决了。没必要自己一整天在那儿瞎猜，自怨自艾，就是不行动起来去健身。再强调一遍，肠胃真正有毛病的人，非常非常少，不会是你。如果你觉得自己有病，快去医院检查，了结了这个心病就没啥事了。请忽略这个问题。2、伪吸收问题就是你肠胃吸收能力其实是正常，没毛病的。但是呢，身体不需要摄入更多的营养，所以吃再多也会代谢掉。理论上说，如果瘦子通过计算食物的热量，让每天摄入的热量&消耗的热量\n500~1000kcal以上，体重通常都会慢慢涨起来。但实际情况是，确实也有一部分瘦子，吃了足够多了，还是很难吃胖。特别是越瘦的瘦子越容易有这个问题。外胚型的基因，代谢率很高，基因让身体趋向于更瘦。也就是说，如果你身体没有特别的需求，基因认为你的身体并不需要积累更多的肌肉和脂肪，既然身体不需要了，你吃进去的东西，自然就不会储存起来，反而会主动提高代谢，把这些“不需要”的营养代谢掉。（BCC纪录片《Why Are Thin\nPeople Not Fat ? (2009)》截图）所以目前首要解决的问题就是：如何让身体需要更多营养。当你进行负重训练，为了以后能适应这种生存状态，身体就会趋向于增长更多的肌肉和体脂以提高力量和运动水平。身体需要增长肌肉了，自然就需要更多营养摄入，你吃的东西，自然就“被吸收”了。所以，如果你想要身体增长肌肉，达到体重增长的目的，首先你要让身体认为你需要增长，才有可能增长。（延伸阅读：）疾病某些疾病也会导致人极瘦。例如甲亢、癌症或者上面讲的肠胃疾病。还是一句话，有病先去看医生。因为疾病导致极瘦的，更加是极少数，不会是你。总结写这么多，就是告诉大家，吃不胖只是一种错觉。绝大多数瘦子太瘦，只是因为你恰好有一个不容易长肉的的外胚型体质基因，饮食习惯也常年摄入量偏低而已。但这是完全可以改变的，已经有非常多的人跟着我成功增重了：（以上是部分向我反馈增重效果的截图）无论你的瘦是基因问题还是习惯问题，都没关系，都能成功增重。看我就知道了，活生生的案例。负重训练+饮食调整，比那些什么中药增肥药各种偏方不知道高到哪里去了。关键是你要行动起来，不要整天纠结在“我吸收不好怎么办”、“我天生就瘦怎么办”这些问题上。你继续纠结，别人早就练壮了。那么哪些增重方法才是靠谱的？这么多年你可能尝试了很多方法，但是都无疾而终。下节预告：【基础】勿信偏方，科学增重我会跟大家科普一下增重的误区，以及如何科学增重。让自己心里有个谱，知道路该怎么走。*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。我的公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注：","updated":"T10:58:32.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":47,"likeCount":229,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T18:58:32+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/bc43b2fe05e_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":47,"likesCount":229},"":{"title":"第二课：【基础】勿信偏方，科学增重","author":"zhuoheng","content":"我在我的微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。很多瘦子在看上节课内容之前，可能并不知道自己常年很瘦的原因。但我发现有不少人，行动力还是蛮强的，早早就尝试过各类千奇百怪的增重方法，我觉得有这样主动的精神，首先就很棒。但是呢，并非所有方法都是管用的。为了增重，大家可能各种奇葩或不奇葩的方法都试过。例如：这些方法，要么就完全是错的，要么就对增重没直接帮助。总结起来就两个字：没用。 （要是有用你早胖了，就不会跑到这儿来看我的课程了）常见坑爹“增重”偏方不靠谱之一：喝中药调理肠胃很多瘦子觉得自己瘦就是因为吸收不好，肠胃有问题。吸收不好怎么办？喝中药调理肠胃，吸收好了，就增重了。但实际上是：“吸收不好”，可能并不存在。因为增重的主要营养：蛋白质和碳水化合物，进入人体内后，主要是通过小肠和胃部消化，同时胰腺和胆囊参与提供消化酶等催化剂。所以如果真的是出现了不吸收的问题，要么是肠胃等“场地”出现了病变，要么是胰腺和胆囊等“催化工厂”出现了病变。注意，是病变！病变的意思就是，可以去医院检查出到底得了什么病，例如胰酶缺乏、黏膜损害、肠系膜血运障碍、慢性胃炎、肠炎以及其他等等，上节课也有提及到。这些病都是可以查的，你直接去医院查出是不是这些病，有病的话就先考虑治病。如果检查结果并没有上述疾病，那基本不会有“吸收不好”的问题：因为正常人体的吸收能力，远超你的想象。如果小肠的吸收面积如果全部展开的话，有400㎡之多，每天可吸收高达5400g葡萄糖，这个量，相当于吃进去20公斤白米饭。如果你检查并没患病，但又觉得自己有吸收问题，那基本就是杞人忧天。既然没病的人基本不存在吸收问题了，那何来的调理肠胃一说呢？ （延伸阅读：）更重要的还有两点：1、就算一些中药成分，对于改善功能性消化不良是有帮助的，但并不能帮你直接增重。增重的唯一途径，就是让你每天的热量：摄入&消耗。因为人不可能凭空变重，只有你摄入有盈余，才有足够的能量增加你的体重。如果你吃得还是不够多，热量摄入&消耗，那就算你喝下一池子的中药，本质上也是改变不了这个情况的。2、如上节课所说，肌肉只有在受到刺激，有增长的需求时（为了适应更高强度的刺激） ，才会向身体发出信号要求摄入更多营养。这样你吃了这些蛋白和碳水，才不会被身体代谢掉，而是作为原料和能量，支持肌肉的增长。但中药并不能让身体认为肌肉需要生长，这是违背生理学的。且不说中药，就算你去打禁药类固醇生长激素之类的，你要是一整天躺着不动，不刺激肌肉，肌肉也不会因为你打药了就砰砰鼓起来。（如果你还是非得信中医你就去喝，喝半年没效果再回来找我）不靠谱之二：增肥药/增肥丸/增肥汤市面上常见的增肥药，传统一点的，基本也是打着中医调理的旗号。这和上面所说的没有区别，就不赘述了。当然，现在还有一种“新型“增肥药”，打的居然是高科技旗号——“从人参、银杏、山楂····中草药中提取出生物成分——增胖酶！！！”Excuse me？这个“增胖酶”是什么鬼？这么明显的智商税，学过高中生物的你真得要交吗？且不说这个世界上从来没有“增肥酶”这种东西（如果真发现了请去申请诺贝尔奖），就算真的有一种神奇的“酶”，能够把一些神奇物质催化成你的肌肉，可是那也得酶是“活的”才行啊。作为一种外源的，以蛋白质为主的生物大分子，你做成口服的增肥药/增肥丸/增肥汤，这么用口服的方式吃进胃里，再强大的酶，也被胃酸给消灭了啊。同理还有下面这种，能够“激活酶”的神奇补药... （人参银杏和猴头菇：请不要再玩儿我们了谢谢！）不靠谱之三：狂吃糕点甜食/油腻食品在大家的印象中，吃甜食和油炸食品是非常“容易发胖”的。首先，如果你能靠这些吃胖，你十多二十年早就吃胖了，还用得着等现在？上节课讲过这个问题，纪录片《Why Are Thin People Not Fat? (2009)》说明了，你的基因可能让你无法通过纯吃吃胖。而且如果你想增加的是肌肉而不是肥肉，也不想因此变成高血脂、高血糖甚至罹患糖尿病的话，请不要轻易尝试这些“垃圾食品增重法”。 （延伸阅读：）不靠谱之四：跑步锻炼身体有些人意识到了运动对改善体型的重要性，这个很好。但却选错了方向——特别是长跑，这些持续时间较长，以脂肪有氧氧化为主要供能方式的运动，对增加体重都没有帮助，还会因为消耗过大而越来越瘦。总有人说自己每天跑一万米，为什么就是胖不起来——我也奇怪为什么我每天背英语单词，数学成绩就是好不起来。目前来看，想要高效增重，最可靠的训练方式仍然是通过大负重的抗阻训练，通过肌纤维的超量恢复来实现增肌的效果，从而达到增重的目的。之后的课程里会详细讲这个内容。 （延伸阅读：）如何科学增重？什么才是科学的，有效的增重方法？我们先来简单看看身体的成分。身体主要由肌肉、脂肪、骨骼、一堆内脏器官还有神经、体液等一堆其他成分构成。其中骨骼、内脏器官等基本是无法人为改变的，这个我们不去管。肌肉和脂肪才是一直处于变化状态的。而瘦子的情况，通常就是，肌肉量和脂肪量都严重不足。 （也有脂肪量较多，但肌肉量严重不足而显得瘦的亚健康人群，具体表现是：四肢很瘦，腰腹圆润有肚腩）所以增加肌肉量和体脂，是成功增重的主要手段。而肌肉和脂肪哪个更优先？我们看图：左边是主要增加肌肉的身材，方法是：练壮右边是主要增加脂肪的身材，方法是：吃胖（如果你的基因能吃得胖的话，脂肪优先堆积的部位通常会是腰腹臀等部位）告诉我，你希望成为哪种身材？另外有人会担忧，自己是因为骨架太小所以显得很瘦，这个怎么办？实际上，骨架大确实能让人看起来壮一些，但骨架基本就是天生的，无法人为改变，所以我们不要纠结这个。就算你是小骨架，只要你将肌肉练起来了，在你的小骨架四周堆起来，你依然能变得看起来挺壮。卓叔我也是典型的小骨架身材，上学那会还老被同学嘲笑肩膀跟女生一样窄。现在经过两三年的训练后，参加个同学聚会，大家除了说我壮了、身材好，再也没提起过骨架小的事了。 （谁提我反手就是一拳:-D）所以别再纠结了，忘记那些不靠谱的偏方，开始学习唯一的科学增重方法：通过健身训练和饮食规划，提升肌肉量，练出好身材。那具体怎么练呢？原理说了这么多，大家估计也等不及，也希望来点实际行动了。下节预告：【新手】从零开始怎么增重？先行动起来！下节课我会先给大家写一个新手入门训练计划，让零基础的瘦子可以马上开启健身模式。至于原理，以后边练边学。*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。我的公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注。（微信公众号搜索 \"卓叔增重“或”Uncle-Zhuo“都可以，知乎现在屏蔽了外来二维码了，没法放出来了）","updated":"T12:57:18.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":26,"likeCount":175,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T20:57:18+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/dc0084bde5ca4fbe0672e_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":26,"likesCount":175},"":{"title":"第三课：【新手】瘦子零起步，先行动起来！","author":"zhuoheng","content":"我在我的微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。对零基础的新手，我就先不讲原理了，反正你也没啥耐心看。现在给个现成的训练和饮食计划给你，你直接照搬开始执行就行了，不要问为什么，先行动起来再说。零起步计划分为训练和饮食两部分，两者都需要做好，缺一不可。练前准备刚开始训练，什么都不懂，应该从哪里开始？你可以跟着以下步骤来：一、去健身房办张年卡；（没条件去健身房的也可以买哑铃和卧推椅在家/宿舍练，延伸阅读：）二、买些运动用的装备：T恤、短裤和鞋子，穿着舒服就行。手套也可以随便搞一副；三、训练前补充点能量：买点香蕉面包，训练前20分钟吃就行。训练时带上一瓶水，训练途中你会很渴。走进健身房第一次去健身房你会感觉很迷茫。有有氧操房、瑜伽房、力量训练区、搏击擂台、休息区等。少年别慌。去更衣室换好衣服后，直接走向力量训练区就行。其中力量训练区里，有很多现成的大型器械，看不懂的都不需要管。也有一排排杠铃和哑铃和卧推椅，自由重量区。我们的训练主要以杠铃哑铃为主，器械为辅。具体练哪些，下面有图文训练计划。计划里写的用什么器材，你就去训练区里找这个器材。找到以后，按照计划里的描述去做就行。如果感觉描述还是看不懂，可以优酷查动作讲解视频学习。开始训练你们肯定听过什么一周4练，每次只练1~2块肌肉，深入刺激这些训练方法。这些方法没错，但现在不适合你，太复杂了。你目前的训练目标，是尽快让身体习惯训练，以及学会这些训练动作，所以暂不需要分化训练。每周训练3天，每次把全身都练一遍，一小时左右。刚起步进行这样的全身性训练，可以让你尽快适应训练，进入状态，并且把每个部位的主要动作都学一遍。每次重复训练，能让你更快掌握动作，更快入门。以下动作，根据你的体力情况，每个动作做1~3组，每组做12~15次。请选择这个动作恰好能做12~15次的重量。---------训练开始----------慢跑10分钟热身杠铃卧推躺在卧推椅上，双手握杠铃，当上臂跟地面平行时，小臂恰好和地面垂直。下放杠铃触碰到乳头上方胸肌。胸大肌发力收缩，将杠铃原路径推到最高处，不要锁死肘关节。杠铃推举坐在有靠背的椅子上，双手握着杠铃与肩同宽，当上臂跟地面平行时，前臂跟地面垂直，将杠铃举起到头顶，再下放至锁骨处。俯身划船身体曲胯前期，膝盖微曲，腰部挺直不要弯曲（感受一下撅屁股的感觉） 。上身跟地面45°左右。手握杠铃，从膝盖处，沿着大腿直线，拉到大腿根部（也就是丁丁的位置，不是腹部）。高位下拉坐稳，宽握下拉杆，将重量从最高处往下拉，直到杆子触碰到锁骨。注意身体不要往后仰，肩胛骨要下意识往后收，拉到底后主动挤压背部肌肉两秒。硬拉将杠铃至于身前地板上，双手握住，背部保持挺直。从腿部力量开始提起哑铃，挺直身体直到完全站直，挺胸并向后收肩胛骨。然后将哑铃原路放下，重复。 （放下的位置应该比上图更低）杠铃深蹲杠铃放在颈后斜方肌上扶稳，双脚与肩同宽，脚尖指向11点和1点方向。背部保持挺直，弯曲膝盖，向后坐蹲下，直到大腿与地面平行，重心始终保持在脚跟处。然后起身，回到起始姿势。绳索下压手握拉力器末端的绳索，以肘关节为轴心，收缩肱三头肌，将重量往下压到底。其中肘关节的位置尽量不要变，保持固定，而不是像上图这样过多位移。杠铃弯举挺胸收腹，双手手持杠铃，握距与肩同宽。上臂保持不动，以肘关节为轴心，将杠铃举起来，不要摆动身体借力。 简单拉伸一下身体肌肉（拉伸方法上网搜一下，简单易学就行），放松一下。 ----------结束训练----------以上。重量选择不用太重，连续举12~15个差不多没力气的重量就行了。每个部位力量不一样，自己试试。然后用这个重量，第一周每个动作按个人能力做1~2组，每组做12~15次，以学习动作为主。第三周开始可以增加到3~4组。熟练后增加重量，每组做到12次恰好力竭。如果还看不懂，可以优酷搜动作视频，有很多现成的教程视频讲解。练后补充训练后，身体消耗较大，需要及时补充能量，恢复糖原，同时也是摄入蛋白质的好时机。一般练完可以喝一杯增肌粉，补充大量蛋白质和碳水化合物，高效方便。如果没有补剂，也可以吃两根香蕉，几个鸡蛋白进行代替。但训练后的补充，只是每日营养摄入的一小部分。增重训练需要吃足够多的蛋白质和碳水化合物，所以要求你从一日三餐开始调整饮食，把饮食总量弄上去。不要忽略基础饮食光练不吃是不长肌肉的，哪能让马儿跑又不让马儿吃草。开始训练后，需要摄入足够多的蛋白质和碳水化合物，才能支持肌肉顺利生长。具体怎么计算营养这里先不讲这么复杂，直接教你一些能增加饮食总量的可行方案。每天进行6顿进食，分别是3顿正餐和3顿加餐。请开始下意识让自己增加饮食量，并且养成加餐的习惯！饮食调整方案早餐必须吃，建议早点起床吃。是最重要的一顿，而且要吃的足够多，早餐不吃就不要打算增重了。我最近吃的早餐是：一碗小米粥，三个肉包子，两个鸡蛋，一根香蕉，一把坚果，一碟其他水果。这样的早餐，蛋白质和碳水的量比较大，维生素矿物质也很充足全面。你可以完全按照我这个来吃，也可以根据自己的情况替换。例如小米粥可以换成燕麦，鸡蛋补充蛋白质的可以换成肉类，包子换成馒头都没问题。只要你知道哪些食物补充蛋白质，哪些食物补充碳水化合物，差不多等量替换就行。上午餐午饭前两三个小时吃比较适合，也就是9~10点的样子。适当补充一些蛋白质和碳水化合物，不用太多。例如一根香蕉，一片面包，两个蛋清就可以了。由于需要上午餐加餐，所以推荐早餐早一点吃，免得吃不下。如果你9点才起床吃早餐，那你就损失了一顿加餐的营养。午饭在你现在的午餐基础上，多加半碗或一碗米饭。吃得下的话多加半块鸡排或一坨肉。下午餐同上午餐，大概下午3点左右吃，一根香蕉，一片面包，两个蛋清。晚餐同午餐，多加半碗或一碗米饭。吃得下的话多加半块鸡排或一坨肉。训练后喝一杯增肌粉，迅速补充蛋白质和碳水。宵夜宵夜不要太晚，睡前一小时吃。可以煮一小碗面，或几个水饺，或跟白天的加餐一样都可以。这些看起来很多，你可能第一反应就是吃不下。但是吃不够是无法增重的，还是得试试。三个包子吃不完你可以先吃两个，香蕉吃不下可以先把其他吃够。总之循序渐进慢慢加量，尽量达到上面的量。循序渐进的意思就是，吃够但不吃撑。与其你一日三餐吃到撑，不如一日六餐，每顿吃够八成，总量加起来也比三餐多了。然后每周尝试比上周多加一点，加上训练会让身体对营养有更多需求，胃口就会越来越大。至于饮食冲突问题，例如训练后喝的增肌粉，饱腹感很强，喝了就不想吃饭。这个可以灵活安排。如果你是下午训练，那尽量早一点，让喝完增肌粉后，还有1~1.5小时的空挡消化，这样才不影响吃晚饭。或者像我一样，5点半去吃晚饭，然后休息一小时后去健身，练完8点半左右喝一杯增肌粉，然后九点多煮个面吃，也不影响睡觉。总之先按照我上面写的多吃，见缝插针地吃。至少，让加餐成为一个习惯，才有增重的可能。零基础结课标准以上训练和饮食方法，照着做就可以了。最重要的是先行动起来。这个阶段主要以让身体适应运动和学习训练动作为主，也能出点增重效果。在此期间，一边训练找感觉，一边花时间看后续课程的训练和饮食原理，实践和学习两不误。为期一个月结束。 （如果你学的实在太慢，两个月也到顶了，别再拖了，再拖的话请自省一下，是否有足够用心。如果你执行力强，半个月学完后开始后续的正式训练那最好不过）结课标准是：列表中所有动作基本学会，初步找到训练的感觉；后续我写的训练和饮食原理课程基本全部看懂；开始安排固定并规律的加餐，并且每顿能下意识按要求多吃，形成习惯。这个标准比较松了，细节不用做太完美，但是大致要心里有数，能支持你进阶训练的就行。当你开始行动后，你会慢慢发现，动作学的差不多了，慢慢找到训练的感觉了，也开始加餐了，但进步还是有点缓慢？这就需要你继续学习健身原理，进行较高强度的正式增重训练和饮食规划，让增重大业走上正轨。下节预告：【训练】训练增重怎么练最有效！接下来给大家讲解肌肉生长和训练的原理了，磨刀不误砍柴工，学好原理很重要。*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。我的公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注。（微信公众号搜索 \"卓叔增重“或”Uncle-Zhuo“都可以，知乎现在屏蔽了外来二维码了，没法放出来了）","updated":"T14:40:48.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":34,"likeCount":537,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T22:40:48+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/eda1d63d2cc52f48bcb9c49_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":34,"likesCount":537},"":{"title":"第四课：【训练】增重训练怎么练最有效？","author":"zhuoheng","content":"我在我的微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。虽然上节课有现成的新人增重训练计划，但是肯定无法长期满足你的增重需求，过了前一两个月适应期后效果也逐渐减缓了。搞懂训练原理，学会怎么给自己安排训练计划和高效地训练，才是长久之计。希望大家在跟着第三课训练的同时，你可以花一段时间理解和研究本节课以及以后课程的训练原理，为之后正式训练做准备。肌肉是怎么增长的？肌肉是由许多肌纤维组成的。当你进行负重训练，压力落在肌肉上并收缩运动的时候，部分肌纤维就会被撕裂（非常细微的损伤） 。当你摄入足够的营养后，被撕裂的肌纤维就会开始修复，并且会超量恢复。正是这个超量恢复，肌肉就会变得比原来的更大。肌肉就是这么长起来的。肌纤维分为两种，白肌纤维（体积大，力量强）和红肌纤维（体积小，耐力强） 。我们要尽快变壮，当然是优先把体积大力量强的白肌纤维练大，效果才好。针对白肌纤维的特性，负重力量训练是促进肌肉增长的最佳训练方式。也就是大家常说的去健身房举铁，用杠铃哑铃练肌肉。这么多肌肉该怎么练？对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。大肌群有：胸部、背部、臀腿小肌群有：肩部、手臂、腰腹、小腿要练出好身材，这些肌群都需要练得足够好，各部位肌肉均衡才行。但全身需要练的肌肉这么多，我们不可能一次性把全部练完——你的体力也支持不了，每个部位也练不透彻。所以健身界研究出分化训练这玩意，就是每次只集中精力训练1~2个部位，每次1~1.5小时，彻底练透这个部位，然后预留足够的休息时间，让这块肌肉修复长大。下个训练日继续练另外的部位。例如周一练胸，周二练背。当全身部位都被轮一遍之后，这个训练周期就完成了。一般的训练周期是一星期，当然也有人是三天，甚至有的人是两天，例如州长大人。周期长短跟体力和身体恢复能力有关，并不是越短越好，一般人一星期轮一次是最适合的。一星期一轮的训练周期中，安排3~5次训练都是合理的。我前两年健身都习惯一周四练。毕竟要上班和其他生活琐事，没时间每天都泡在健身房。一套合理的训练计划，可以持续使用3~6个月不要更换。等3~6个月后肌肉习惯了需要新的刺激的了，再调整计划。瘦子显壮，优先练哪里？上面说了大肌群和小肌群，对瘦子来说，要尽快显壮，就优先把胸背腿等大肌群练起来，整个人就显得壮起来了。小肌群中，只有肩部可以让你迅速显壮，因为三角肌练起来了，整个人就横向变宽了。而其他例如肱二头肌啊、腹肌啊，前期不需要投入主要精力。说实话，就算你肱二头肌练得很鼓，六块腹肌一排排，大肌群整体没练起来，看起来还是一个瘦子。所以如果以一周四练做训练计划的话，可以以胸、肩、背、腿作为主要训练肌群，其他小肌群穿插搭配训练。例如：周一：肩+小腿周三：背+肱二头肌周五：胸+肱三头肌周日：大腿+腹肌（详细训练计划下节课会给出）要出效果，必须负重训练计划安排好以后，怎么着手去练，也是有技巧的。有人问我：我一口气做两百个俯卧撑，四百个仰卧起坐，为什么就是壮不起来？因为你方向就是错的！方向错了再努力都是白费。足够重的负重训练，才是增肌的有效训练方式。什么才是足够重？这个要根据每个人的极限力量来决定。例如你做杠铃卧推，推100kg，你拼了抓奶的力气也只能举起1次就歇菜了，这个100kg就是你卧推这个动作的极限重量（不同动作的极限重量不同） 。除了力量举选手以外，普通的健身训练肯定不会使用100%的极限重量。一般来说，使用70~80%极限重量作为训练，增肌效果最明显。比这个更重的，逐渐偏向于增加肌肉力量，而比这个更轻的，逐渐偏向于增加肌肉耐力。那70~80%的极限重量到底是多重？这里涉及一个新名词：Repetition Maximum，重复做的最大数值，我们一般简称为RM。例如：杠铃弯举，4组 x\n12RM。12RM的意思就是，你选择了一个重量，这个重量恰好可以让你一口气举起12次就力竭了，不休息就再也举不起第13次，这个重量就是12RM。如果你还有力气举第13次，那这个重量就不是12RM，偏轻了，要加重才能达到12RM。1RM就是你只能举起一次的极限重量。70~80%极限重量这个范围，对应的是8~12RM的重量。这也就是大部分健身计划里，让你一组做12个、一组做8个的原因，这个负重范围最适合增肌。但为什么也会经常会见到增肌训练者提倡冲击大重量？因为的力量是增肌的基础，有足够的力量，才能更好地控制负重，深入刺激肌肉，特别是对于力量较薄弱的初学者以及遇到平台期的训练者。特别是对于瘦子而言，瘦子的力量通常比较弱，没有足够的力量支持训练和刺激肌肉，尽快增加力量对瘦子而言非常重要。所以一般瘦人的增重训练计划中，我偏向于加入较大重量的训练，例如换成6~10RM的范围，让力量和肌肉兼顾发展。总结负重训练是关键，先把大肌群练起来也是关键。要把这两点做到位，还有一些技巧你可以掌握：复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练，对全身力量和肌肉增长非常有帮助；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。原理都懂了，具体怎么练？下节预告：【训练】增重计划-每周只练四小时学会这些原理后，下节课就给大家提供可长期使用的正式增重计划，以及调整训练计划的方法。*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。我的公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注。（微信公众号搜索 \"卓叔增重“或”Uncle-Zhuo“都可以，知乎现在屏蔽了外来二维码了，没法放出来了）","updated":"T12:31:46.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":28,"likeCount":307,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T20:31:46+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/4a103db4a36c94a0ba06_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":28,"likesCount":307},"":{"title":"第五课：【训练】增重计划 - 每周只练四小时","author":"zhuoheng","content":"我在我的微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。跟第三课的零基础新手训练计划不同的是，现在的你已经经过了1~2个月左右的基础训练，开始熟悉健身并且学会了基础的动作要领了。入门训练已经满足不了你的需求了，你需要增加训练强度，开始学会控制目标肌肉，才能够加快你的进步了。增加训练强度的方法上节课也讲过：大重量，高组数，复合动作，自由重量为主。增加训练的重量，减少组间休息时间，增加总训练量，都能提高训练强度。说通俗点就是你要“更拼一点”。（上图是需要你不断学习、研究的方向）怎样训练才能练到位？是否学会控制目标肌肉，可能是新手和熟手最基本的区别之一。有的新手就喜欢问我，哑铃弯举这个动作是练肱二头肌还是肱三头肌的？......我的内心是崩溃的。这是一种只了解动作，但不了解肌肉的典型，而肌肉才是我们最关注的东西，动作只是一种手段。怎么控制肌肉？首先要了解，你练的这个动作，主要练的是哪块肌肉。这块肌肉就叫目标肌肉。例如弯举是练肱二头肌的，臂屈伸是练肱三头肌的，卧推是练胸的，划船是练背的。这是最粗略的分类，至少得搞懂，把你的训练动作名称到网上搜一下要领，或者买本《肌肉健美训练图解》，都能搞懂哪个动作对应哪块肌肉。了解每个动作练的是哪块肌肉后，还需要简单了解这款肌肉的起点和止点，也可以说是这块肌肉的收缩路径。例如肱二头肌的两端，其实是在肱骨（就是大臂）的上下两端附近，做弯举的时候，你把杠铃放下，肱二头肌就往上下两端伸展；你把杠铃举起来，肱二头肌就往中间收缩。你可以注意到上图两条绿色的线，分别是肩膀和肘关节的位置，是始终不变的。也就是说，肱二头肌的运动，仅仅在肩部和手肘之间的范围内运动收缩，你了解这个之后就明白如何规范地做弯举了。有些人做杠铃弯举，举起来的时候，把肘关节也举得老高了，这明显就是借用了三角肌的力气，是错误的。因为肱二头肌的收缩并不能让肘关节移动。再举个胸肌的例子，胸肌连接的两端是哪儿？胸中间的胸骨、锁骨和周边肋骨都有连接胸大肌，而另一端是手臂的肱骨上缘。所以胸肌的作用也就是把手臂往身体中间拉近。所以有些人总是问，卧推为什么手臂有感觉胸肌没感觉，那请问你下放时有下意识让胸肌往两边拉开，上推时把胸肌往中间挤压了吗？目标肌肉收缩就先讲这么多，希望其他肌肉你也能举一反三。 （延伸阅读：） 正式增重训练训练前请再确认以下几点：1、每周训练4天，每次训练1小时左右；2、重量选择6~10RM的偏大负重，每组必须做到力竭；（RM是什么？）每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且根据自身情况可以适当拉伸肌肉，让关节活动开来，才能开始训练。这里只给出动作名字，大家都入门了就不给图解了，有疑问的自行上网搜动作或视频讲解，或者买本《肌肉健美训练图解》学习动作。这方面不要太懒。有一定的自学能力，也是你跟新手的区别所在。----------训练开始----------动作名称
组数，每组力竭次数周一：肩、小腿杠铃推举 4组，分别10、8、6、3RM（每组不断加重量的意思）阿诺德推举 4组，8RM直立划船 4组，10RM哑铃侧平举 3组，12RM 递减组（递减组：例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭，然后5磅做到力竭。以上3次算一组，休息一分钟继续做下一组，共做3组）俯身哑铃侧平举 3组，12RM 递减组站姿提踵 4组，12RM坐姿提踵 4组，12RM周三：背、肱二头肌、腰宽握引体向上 分多组，一共做30个 （一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）俯身划船 4组，10RMT杠划船 4组，10RM坐姿划船 4组，12RM杠铃弯举 3组，12RM哑铃交替弯举 3组，12RM硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM （每组不断加重量的意思）罗马椅挺身 3组，12RM周五：胸、肱三头肌杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM （每组不断加重量的意思）上斜杠铃卧推 4组，10RM屈臂撑 4组，每组做至力竭仰卧飞鸟 4组，12RM坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM绳索下压 3组，10RM背后屈臂撑 3组，10RM周日：大腿、腹部自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、3、3RM （每组不断加重量的意思）腿举 6组，8RM箭步蹲 4组，10RM腿弯举 4组，10RM卷腹 4组25次反向卷腹 4组25次----------训练结束----------这个训练计划，其实很多人都在我的经典增重贴里见过。这里也只是做了一些小微调。我想说的是，你没那么特殊，并不需要特别的新计划。特别是对于刚入门不久的瘦子来说，你能将上面这个计划，完全学透，踏踏实实练半年，你就能有很不错的进步了。切记骄躁，沉下心来好好练。这个计划，至少可以给你练半年以上，在此之前不需要更换新计划。但你可以学习更多高级训练技巧，运用到这个计划里。训练一年了，如何调整计划？当然有很多以前就关注我的人，使用这个计划已经起码练了大半年了，增重也有一定成效了。这个情况下，肌肉确实已经适应了这套训练计划，而随着训练水平的提高，也希望能有更高强度的训练计划，突破现状。其实调整训练计划的目的是：给肌肉提供新的刺激。所以方式也很简单，把把杠铃的动作全换成哑铃，例如杠铃卧推换哑铃卧推，给胸肌的刺激就完全不同。简单来说又以下方法可以很好地给肌肉提供新的刺激：完全换一套训练计划；仅将原计划的部位动作替换顺序，例如将平板卧推跟上斜卧推换位；仅将原计划的杠铃换成哑铃，或反过来；仅将原计划的部分动作替换，例如哈克深蹲换成肩前深蹲；仅改变原计划的训练强度，例如6~8RM的大重量练法，换成12RM。或组间休息从90秒换成60秒；将高级训练技巧运用到训练中，例如超级组、金字塔组、负功法则、半程大重量等。以上方式都可以给肌肉提供新的刺激。其实训练计划应该如何调整，应该根据你的自身情况来决定。你目前的训练，仅仅是需要一份全新的刺激，还是有哪些薄弱的地方需要补充？如果你背部过于薄弱，那就增加背部的训练强度；如果小腿太细，就把小腿放到训练的第一位。根据自己的情况调整训练计划，而不是直接照搬谁的计划。所以…我知道你们还是希望有一份具体的计划给你参考......…= =Ok没问题，以下是我近期一周六练的训练计划，分解给大家参考一下。----------训练开始----------动作名称
组数，每组力竭次数周一：胸肌、肱三头肌上斜卧推龙门架绳索夹胸平板哑铃卧推+哑铃飞鸟
超级组屈臂撑杠铃卧推（握举偏窄）-45°斜凳臂屈伸绳索下压-卷腹抬腿安排原理：我胸肌已经有一定厚度，形状也比较满意。但上侧相对薄弱一些，我希望这段时间加强胸肌上侧，所以将精力最充沛、力量最好的第一个动作安排给上斜卧推；由于我胸肌积累了一定厚度，有足够的条件训练胸中缝了，所以：a.我在第二个动作安排龙门架夹胸，动作结束阶段是双手交叉，最大限度挤压胸肌的方式去训练，目的是孤立刺激胸肌内侧，并且对内侧进行预疲劳训练，这样在随后并非针对胸肌内侧的卧推动作中，也能榨干内侧的力量；
b.胸肌最后我以一个杠铃卧推作为结束动作，为什么这种复合动作安排在结尾？因为我用的是窄举卧推，窄举对胸肌内侧刺激较大，适合挤压胸肌。当然，窄举使用的重量也会偏低，但是没关系，反正最后一组也没啥力气了，于是平时也许会用80kg做卧推，现在只用40kg充分挤压胸肌就够了。同理，换成窄举俯卧撑也是可以的。胸肌后安排肱三头肌，是因为体力还不错，练完胸依然有力量练肱三头肌，就继续练。很多刚开始练的兄弟体力不足，练完胸，肱三头肌也没力气没法练了，这种情况就可以换成胸肌+肱二头肌的搭配。周二：背阔肌、肱二头肌负重引体向上宽握颈后引体向上窄举对握引体向上机械高位下拉直臂下压-杠铃弯举哑铃锤式弯举-侧卷腹罗马椅挺身安排原理：这一天练的不是整个“背部”，而是“背阔肌”。因为背部的训练分为两块，下拉类的动作，增加背部宽度；后拉的动作，增加背部厚度。我目前训练时间充裕，所以将“宽度”和“厚度”分别分开两天训练，这样刺激更彻底一点。所以这一天的动作，全是下拉类的，只练“宽度”。背部后安排肱二头肌的理由同上。周三：大腿、小腿杠铃深蹲腿举腿弯举+机械前蹲
超级组-骑驴提踵站姿提踵单腿站姿提踵坐姿提踵-卷腹抬腿安排原理：我对大腿的要求没那么高，跟上半身均衡即可，所以一周只安排一次大腿，缓慢增长就行。当然，深蹲必须要练。虽然大腿动作少，但不表示强度不够。一般我会深蹲8~10组，腿举8组，后面再来个超级组，对我来说够了。小腿对我来说比较痛。因为小腿非常看基因，有的人不怎么练小腿就很粗，我都上五六百磅站姿提踵了，虽然这些年也有进步，但小腿相对其他部位还是有点落后了。没办法，勤能补拙，开始大量增加小腿训练强度，甚至有把小腿安排在大腿前面的想法。周四：上胸、肩部哑铃上斜卧推哑铃上斜飞鸟-杠铃推举阿诺德推举+附身侧平举
超级组直立划船+前平举
超级组侧平举
递减组拉力器外旋反向蝴蝶机飞鸟-侧卷腹罗马椅挺身安排原理：肩部训练日先安排上斜卧推，明显就是为了加强胸肌上侧。而上斜卧推会用到比较多肩部的力量，也算是给肩部训练做个热身，是个很好的衔接；肩部训练基本都是常规训练，我对肩部没有特别的要求。三角肌后束薄弱估计是所有健身者都有的问题，安排两个动作下意识加强一下也很好。拉力器外旋对冈下肌等肩胛肌群有不错的强化效果，训练时间越久，你可能会对这些稳定性小肌群关注越多。周五：手臂窄握推举杠铃弯举+仰卧臂屈伸
超级组哑铃交替垂式弯举+拉力器下压
超级组斜托弯举+负重背后屈臂撑
超级组集中弯举-背后腕弯举反向杠铃弯举-卷腹抬腿安排原理：因为我手臂相对胸背显得落后了，所以为了加强手臂安排的手臂独立训练日。肱二肱三我喜欢用超级组安排在一起做，效率很高。周六：背部、小腿杠铃划船T杠划船硬拉单臂哑铃划船坐姿划船罗马椅挺身-骑驴提踵站姿提踵单腿站姿提踵坐姿提踵安排原理：只针对背部“厚度”的训练，跟“宽度”分开，上面有讲。小腿你懂的…周日：休息----------训练结束----------以上这些是我近期更换的计划。要注意几点：1、这是针对我个人情况的计划。对，这是针对我的。我胸肌上侧薄弱所以安排到第一位，我小腿薄弱所以安排训练两天。请问胸肌上侧是你目前的主要问题吗？如果你胸肌整体厚度都没起来，请老老实实练平板卧推。你的小腿跟我一样很难练粗吗？真的需要额外加强吗？而且我一周六练，是因为我辞职不上班了，在家有的是自由时间去练，你确定你跟我一样闲？每个人的情况都不一样，你练了一年两年，总有薄弱的地方。你哪儿薄弱，就针对你自己的情况去调整。如果你小腿很容易练粗，还按照我这个去练，练出两个水泥墩子那是你活该。2、这是至少有一年以上训练经验的调整计划，如果你只是刚开始训练，请按照基础训练计划踏实去练，别好高骛远。总有人问我：“我胸中缝出不来怎么办？怎么练？”。聊一会发现，对方才练了半个月。唉卧槽啊…且不说健身是按年看效果的，半个月能出什么效果。另外对胸中缝这种后期的玩意，是需要一定基础支撑的。你见过哪个A杯妹子挤出深沟了？都是C杯D杯才能挤出来好吗？踏踏实实练你的卧推，把胸肌厚度给练上去，等你练出个D杯来了，中缝这种事稍微加强下就有了。其他部位同理。3、为什么这份训练没列出组数和RM数？因为在这个阶段，具体组数、重量范围以及训练技巧，都应该由你自身情况来决定。4x12RM的大众练法适合你？还是冲击大重量适合你？还是更喜欢超级组？这些都需要你在这些年不断尝试和学习，给自己安排一套适合自己的套路。学会怎么练，比你拼命训练要更重要。所以，多思考，多加油！还有很多人喜欢问我，练得很拼命，肌肉轮廓也出来了，体重为啥就是不长？下节预告：【饮食】比训练更重要的是吃很多人问我，为什么拼命练，就是练不壮？如果吃不够，哪来原料支持肌肉增长呢？下节课会讲解这个问题。*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。我的公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注。（微信公众号搜索 \"卓叔增重“或”Uncle-Zhuo“都可以，知乎现在屏蔽了外来二维码了，没法放出来了）","updated":"T13:59:11.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":20,"likeCount":265,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T21:59:11+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/ebd4_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":20,"likesCount":265},"":{"title":"第六课：【饮食】比训练更重要的是吃！","author":"zhuoheng","content":"我在我的微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。三分练七分吃，挺有道理的。有太多的增重同学每天练得很勤奋，但是忽略的了饮食，结果一年下来没多少成果而放弃。其实道理很简单，让汽车跑也得加油，你吃的不够，哪来的原料支持肌肉生长呢？肌肉并不是在训练时长大的第四课在讲肌肉生长原理的时候，大家应该都明白，我们通过训练，撕裂肌纤维，然后肌纤维进行超量恢复后，肌肉就会生长变大。然而，肌肉并不是在训练时生长变大的。肌肉在训练时被撕裂部分细微的肌纤维，然后在随后休息的时间里恢复和生长的。这也解释了为何同一块肌肉不能每天都练，你每天都在破坏这块肌肉，从来不给修复生长的时间，肌肉怎么变大呢？在这段超量恢复的时间里，肌肉生长肯定是需要原料的，蛋白质就是合成肌肉的原料。所以有很多人，光一个劲儿训练，完全不注重饮食，然后抱怨怎么练了大半年没进步。原料都没给够，肌肉难道会凭空长出来吗？肌肉生长的原料是什么？蛋白质嘛，这点常识你们应该都还是有的。蛋白质是合成肌肉的原料，所以保证蛋白质的充分摄入，是肌肉生长的必备条件。平时大家都会说健身要多补充蛋白质，吃蛋白粉等，就是这个道理。吃下富含蛋白质的食物后，蛋白质在胃中被水解成多肽，然后在小肠中被进一步分解成氨基酸混合物，经吸收后，以游离氨基酸的形式，形成了一个体内“氨基酸池”，随着血液循环，被肝脏及其它组织细胞利用或代谢。其中大部分用来合成更新组织蛋白，例如你训练了胸肌，胸肌肌纤维收到了破坏撕裂，就需要这些蛋白质来修复被撕裂的肌纤维，超量恢复生长。对训练强度足够的增肌训练者来说，每天每kg体重能摄入1.8g蛋白质的话，基本就满足肌肉生长的要求了。假设你体重60kg，每天就应该吃够108g蛋白质。哪些食物含有蛋白质？肉、蛋、奶和豆类都有丰富的蛋白质。蛋白质也分为动物蛋白（如乳清蛋白、牛肉蛋白、酪蛋白等）和植物蛋白（如大豆蛋白等）两大类。其中动物蛋白利用率较高；而植物蛋白利用率相对较低，不太适合作为增肌补充。 （延伸阅读：） （所以健身就别自己去瞎买什么国内的植物蛋白粉了，那是给老年人保健吃的） 光吃蛋白质，通常效果很差是不是吃够蛋白质后，训练就能顺利增肌长肉呢？还真不是，经常会有人问我，为什么我练得很拼，蛋白质吃很多也喝蛋白粉，肌肉就是大不起来，体重也没长进？大家其实很容易忽略一点：蛋白质的吸收是个很麻烦的事情：需要先分解氨基酸，再转运等等一堆事儿，这个过程是消耗能量的。蛋白质在人体能，既会合成，也会分解。当 合成&分解 时，身体就处于一个正氮平衡的状态，肌肉通常能顺利利用蛋白质进行修复生长。如果能量不足，蛋白质利用效率就很低，甚至分解自身作为供能， 合成&分解 ，你觉得肌肉还能长么。因此保证充足的能量支持对生长肌肉来说就非常重要。那能量从哪里来？最直接的能量来源当然就是碳水化合物了。 （延伸阅读：）碳水化合物就是糖类，包括各种单糖、寡糖和多糖，是最直接的供能燃料，也是人体最主要的能量来源。碳水化合物提供的能量，能有效支持蛋白质以最高效率吸收合成，支持肌肉最大程度地生长，是非常重要的宏量营养。特别是对我们瘦子，本身身体代谢就高，能量处于一个长期不足的状态，如果还不额外摄入能量，增肌增重的效果会大打折扣的。对于需要增肌增重的瘦子来说，每天每kg体重摄入6g碳水化合物，会有比较明显的进步。假设你60kg，每天就要吃360g，这是很大的量，不容易吃够。所以如果训练后要喝补剂，我通常不建议瘦子吃蛋白粉，而建议他们吃增肌粉，因为增肌粉能同时提供大量蛋白质和碳水化合物，非常适合瘦子的这类特殊群体。哪些食物含有碳水化合物？米饭、馒头等淀粉类主食，香蕉、土豆、番薯等蔬果，都含有大量碳水，也可以自行搜索查到更多。 （延伸阅读：） 脂肪并不是有效的增肌成分当然，很多瘦子也存在误区：我很瘦，是不是吃很多高脂肪高热量食物，就能胖起来？实际上并不是，碳水化合物除了供能，还会合成肌糖原和肝糖原储备，其中肌糖原的糖酵解是做无氧运动时的主要供能方式，肝糖原是维持血糖平稳的。如果碳水不足，机体难以利用这些糖原储备，只能利用脂肪氧化供能，不仅会影响运动表现（血糖降低引起的头晕恶心，肌糖原耗竭导致的力量下降）而且脂肪代谢是不完全代谢，生成的酮体累积可能导致酮血症。即使没有累积到酮血症的地步，由于缺乏碳水摄入，胰岛素功能可能出现急性紊乱等一系列问题。所以，有效的增重能量来源，还是要以碳水化合物为主。脂肪方面，适当的脂肪对人的身体健康是有积极意义的，至于摄入量，平时适当摄入不饱和脂肪酸满足身体所需就够了。瘦子在饮食中并不需要刻意控制脂肪的含量，毕竟脂肪也能提供大量能量，支持部分活动和训练的消耗。但明显多油的食物就别吃了，蛋糕甜点也避免摄入，吃粗粮摄入碳水会比较健康。哪些食物含有优质的不饱和脂肪酸？坚果类、牛油果、三文鱼等都不错。虽然不是增重的重点，但适量摄入对身体健康还是有好处的。 瘦子增重要吃很多吗？是的，而且要吃非常非常多！每天每kg体重需要摄入：1.8g蛋白质和 6g碳水化合物，吃够了这个总量，配合训练，对增肌增重有比较好的效果。光看这个数字，你们估计没什么概念。如果你60kg，你可能算出你每天需要108g蛋白质和360g碳水化合物，这个量很多吗？直观一点来讲，就是：在你目前三餐饮食的基础上，每顿多加一碗饭，一大块肉；然后在两餐之间安排加餐。平均每3小时进食一次，一天共吃6餐。对需要增重的瘦子来说，就是要多吃！多吃！再多吃！听起来会不会很可怕？其实也还好，你从每天安排加餐开始做起，循序渐进就好了。你会发现这个事情也没你想象中这么难。原理都搞懂了，具体饮食应该怎么安排？下节预告：【饮食】怎么吃？吃多少？我会跟下节课会跟大家介绍，实战中，如何计算营养和安排每天的饮食。*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。我的公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注。（微信公众号搜索 \"卓叔增重“或”Uncle-Zhuo“都可以，知乎现在屏蔽了外来二维码了，没法放出来了）","updated":"T14:31:07.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":13,"likeCount":155,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T22:31:07+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/a311c5dc34cabcc2c1783a_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":13,"likesCount":155},"":{"title":"第七课：【饮食】怎么吃，吃多少？","author":"zhuoheng","content":"我在我的微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。-上节课讲了饮食对增肌增重的重要性，肯定有很多人会说：“我每顿都吃得很多了，为什么怎么吃都吃不胖？”“我每天都加餐，为什么体重没变，小肚腩出来了？”“我每天吃四个鸡蛋两根香蕉够不够？”大部分瘦子对营养摄入的概念，还停留在“感觉”层面，这样是不行的。瘦子的第一大错觉就是：感觉自己吃够了。上面说这些问题，就是“感觉”上的判断。他们感觉，只要喝了蛋白粉，今天摄入的蛋白质肯定就足够了；每天都吃得很饱，还加餐，感觉肯定能长胖吧。这种判断方法，肯定是不科学的，所以才会造成你总错觉认为自己吃够了，其实根本没吃对的现象。每天需要吃多少才能增重？大家应该都有了解热量与增重之间的关系：当热量的 摄入&消耗 时，体重就会上涨，反之就会下降。热量的摄入和消耗到底是通过什么途径实现的？热量摄入：完全来源于饮食。包括你的正餐、加餐和补剂等所有吃进去的东西，都是热量来源。热量消耗：基础代谢（维持基本生理活动的能量） 、生活和运动代谢（日常生活和训练消耗的能量） 、食物热消耗（消化食物用到的热量） 。但是计算热量的话，会遇到两个难点：基础代谢没法精确计算，生活和运动代谢更没法去算，使用网上的估算公式，计算出来的和实际的有不少偏差；热量来源很重要。碳水化合物提供的热量对对增肌增重能提供有效帮助，而脂肪则不能（上节课有讲） 。不计算热量的话，那怎么判断自己吃没吃够呢？我们可以从热量来源着手：蛋白质给肌肉提供生长原料，碳水化合物给肌肉生长提供充足的优质能量。所以我们把这两者吃够，效果就出来了。所以上节课给出了一个适合增重的营养摄入公式：每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物。这里以60kg的瘦子举例，就是：每天需要吃\n108g蛋白质 和 360g碳水化合物。那具体怎么吃够这108g蛋白和360g碳水？ 如何摄入这么多营养？对瘦人来说，增重所需要摄入的营养，一日三餐是远远不够的，三餐加补剂也很难达标。所以这里需要加餐，也就是少食多餐的概念，当然瘦子需要的是多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的营养，摄入更多的营养，摄入你平时吃撑了也吃不够的营养。健身人士摄入营养的途径一般分为两种：基础饮食和补剂。其中基础饮食就是上面说的三餐正餐和额外的加餐，而补剂也就是常见的增肌粉或其他。只要基础饮食跟补剂两者加起来的营养总和达标了（例如60kg的瘦子吃够108g蛋白质 和 360g碳水了），你一天的饮食计划也就完成了。但这里有个关键：优先通过基础饮食摄入所需营养，当基础饮食中摄入的营养不足时，再通过补剂来补充。看了这句话，你们能理解补剂的含义了吗？补剂，是额外补充用的东西，不是正餐！重要程度：正餐&加餐&增肌粉所以这一段能很好回答“我需不需要喝增肌粉”这类问题：根据你的基础饮食决定，基础饮食吃够了，就不用额外补了；实在吃不够，就吃点补剂，把身体所需的营养补上。基础饮食怎么吃？除了吃够数量，更重要的是吃的质量。也就是很多人问为什么每天都吃撑，还是不长肉。请问你吃撑的食物里面，营养结构是否合理？还是说盲目地吃，热量全是来源于脂肪，但蛋白质和碳水都不足？你是用巧克力、士力架、薯片作为加餐，还是吃鸡蛋、香蕉、玉米？质量比数量更重要。60kg的人，每天需要摄入的108g蛋白质和360g碳水化合物，并且不要太多脂肪，应该怎么吃？你可以对每一顿食材包含什么营养，都粗略估算一下，列个计划，尽量吃够自己需要摄入的营养。 （可以通过薄荷网进行粗略估算，请理解粗略的含义，不要钻牛角尖）。举例（只是例子，教你算营养的方法，不是让你照搬的食谱） ：【早餐】7：00小米粥一碗，撒上坚果、肉包子2~3个、白煮蛋2~3个、水果若干。总计大概蛋白质20g，碳水60g。【午餐】13：00煎三文鱼肉一块、胡萝卜炒肉一份、白灼菜心一份、米饭2~3碗。总计大概蛋白质30g，碳水80g。【晚餐】19：00土豆烧牛肉一份、西兰花肉片一份、米饭2~3碗。总计大概蛋白质25g，碳水80g。-上面是正餐的一日三餐，总计蛋白质75g，碳水220g，远没达到增重的要求。那还可以怎么优化基础饮食？加餐！早餐和午餐之间加一顿，下午训练前两小时加一顿：【上午餐】10：00番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、水果若干。总计大概蛋白质6g，碳水30g。【下午餐】16：00（下午17：30左右训练）番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、坚果若干。总计大概蛋白质6g，碳水30g。【宵夜】22：00（23：00准备睡觉）一碗水饺，蛋白质7克，碳水26克。 -以上一天正餐+加餐总计蛋白质：94g，碳水：306g。这样就距离目标指数更接近了。但目前还缺乏蛋白质14g，碳水54g左右。就缺这么点不达标，就是你体重上不去的原因。怎么办？一杯增肌粉就补上了，增肌粉怎么喝下节课接着讲。其实在加餐和正餐上面其实也还有优化空间，完全可以通过基础饮食吃够每日身体所需得营养，只是需要比较严格的自律和执行力。像这种搞懂自己需要吃什么，然后对照着去吃的方法，至少可以保证你摄入的营养结构是合理的，质量较高。改善后，吃的可能量没有原来多，实际上摄入的营养就已经足够了。PS：以上仅仅用粗略估算的方法，是考虑到很多普通健身爱好者其实并没有足够的时间精力去精确计算这些东西，那是专业健美干的事情，不接地气。但心里清楚知道什么才是合理的营养结构和摄入方法，还是非常有用的。另外没有计算脂肪的含量，因为这是一篇针对瘦子的增重饮食建议，只要避免明显油腻的食物就够了，在此暂不考虑胖子的感受-v--但是不要想着照搬食谱，因为：你饮食条件跟我的不一样，我写的你未必能吃得上。自己去搞懂每样食物能补充多少蛋白和碳水，自行替换；体重越大，需要的蛋白和碳水就越多。你70kg需要的食物肯定比60kg的多，所以根据你的具体体重，去增减食量；以上食谱是理想情况，一般来说，你很难吃得下这么多。其实你只要吃够80%就很不错了，剩下实在吃不够的，我们可以通过增肌粉来补充。（上班族/学生吃不了以上这么丰富怎么办？延伸阅读：）-有没有更简单的方法？当然还是有些人很懒：“我数学不好就是算不出来怎么办”......OK，没关系，你实在这么懒，教你一招简单粗暴的：先按照我提供的食谱照着吃，三餐和三顿加餐都尽量多吃，增肌粉也喝上，训练也跟上；每1~2周看一次体重变化，是否有增长；如果有增长，说明吃够了，继续这么吃下去；如果没增长，想方法增加饮食量。以上，如此循环，哪天发现体重不增长了就继续加。够简单了吧！这个都做不到的话你就别增重了，帮不了你。大家先按照这节课内容，行动起来，尝试规划安排自己的食谱。再次记住：每天每kg体重需要摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物。吃够这个总量！ -安排后发现实在吃不够的，用增肌粉怎么补？下节预告：【饮食】基础饮食吃不够？增肌粉补上！下节课会给大家讲解大家最关心的：补剂是干嘛用的，以及怎么选购。*本专栏所有文章禁止任何形式在任何平台上的商业转载，在这方面有疑问的请务必提前联系我，否则将走法律途径解决。我的公众号：卓叔增重（Uncle-Zhuo），定期更新瘦子增重过程中的问题和解决方案，需要的可以关注。（微信公众号搜索 \"卓叔增重“或”Uncle-Zhuo“都可以，知乎现在屏蔽了外来二维码了，没法放出来了）","updated":"T12:44:46.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":19,"likeCount":106,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","sourceUrl":"","publishedTime":"T20:44:46+08:00","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"url":"/p/","titleImage":"/a8e1cd0663fbf7d402d700a_r.jpg","summary":"","href":"/api/posts/","meta":{"previous":null,"next":null},"snapshotUrl":"","commentsCount":19,"likesCount":106},"":{"title":"第八课：【饮食】基础饮食吃不够？增肌粉补上","author":"zhuoheng","content":"我在我的微信公众号卓叔增重（Uncle-Zhuo）里给大家发布瘦子零基础入门增重课，针对非常瘦的新手，顺便在知乎专栏也同步发一下。更多文章可以关注我微信公众号获取。-上节课讲到每天每kg体重需要摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物，对增重效果较好。也给出了具体食谱。如果你60kg，每天需要吃 108g蛋白质 和 360g碳水化合物这个总量。但是很多人胃口很小，吃不下食谱里的这么多，吃不够这个总量怎么办？首先还是要强调一遍：先从基础饮食入手。检查一下你的三餐和加餐，有没有方法再增加一点食物？能不能再多加一餐？能不能把里面某些食物换成饱腹感没那么强的以增加总食量？基础饮食永远是最重要的，补剂只是辅助，不要本末倒置。如果你基础饮食真的很努力吃了，还是差一点吃不够总量的时候，可以用补剂补充。-瘦子需要什么补剂？假设你60kg，一天需要摄入108g蛋白和360g碳水，实际上你基础饮食使劲吃，只吃了94g蛋白质和306g碳水。可以算出：蛋白质还差14g，碳水化合物还差54g。什么概念呢？相当于你快撑死了还需要再吃下一大碗米饭和大半块牛排。怎么办？可以看出，总体碳水缺乏的比较多，蛋白质还行。那补剂上的选择，专门补充蛋白质的乳清蛋白粉不算特别适合，而含有大量热量和碳水的增肌粉，反而非常适合当前的情况。那增肌粉吃多少呢？吃多少勺呢？不要总问这种问题，你买的粉瓶子上有服用说明的！拿我目前在吃的肌肉科技的masstech增肌粉来计算，先看标签：每份（5勺）含有131g碳水和63g蛋白质。其实买过的都知道，勺子特别大，5勺量挺多的，一般不需要这么多。按上面缺乏的量来算，每次训练完补充2勺（碳水52g，蛋白质25g） ，恰好能将上面缺乏的营养，一次补上。 （各指标好像超了一点？没关系的总比吃不够没效果好）这就是补剂的作用，基础饮食搞得差不多了，补一刀。就像你们打游戏一样，对方红血要逃了赶紧丢个大招给杀了，总不能自己一上来就放大招那多半要完。为什么不选蛋白粉呢？因为增肌粉含有大量的热量和碳水，适合非常瘦的人快速增重；蛋白粉热量控制得比较严格，主要提供蛋白质，对于不是特别瘦，又怕长肚腩的人来说比较适合。增肌粉= 蛋白粉+大量碳水化合物，大家可以这样来理解。增肌粉是最适合我们瘦子增重的补剂，其他补剂都可以先不谈。-增肌粉是什么？吃了就能长肌肉么？增肌粉说白了，就是提供大量蛋白质和碳水化合物的浓缩粉剂。跟鸡蛋馒头补充的是一样的东西，只是比较浓缩高效罢了。没有激素（美国食品监管很严能放心，国内不知），也没什么副作用。但是，基础饮食才是增重营养的主要摄入手段，而不是增肌粉。基础饮食是重点，增肌粉是辅助，不要本末倒置了。增肌粉只能给你的饮食锦上添花，并不能雪中送炭。也就是说，如果你基础饮食吃的很差，导致蛋白和碳水的总量严重不足，吃粉也帮不了你。-增肌粉怎么选？品牌其实无所谓，不同牌子的增肌粉无外乎营养成分和价格有差别，自己买的时候注意看看成分就是了，另外口味也有比较大的差别。但是实际选择的话要注意两点：选择美国的补剂，而不是国产的；选动物蛋白，别买植物蛋白。第一条其实很好理解，美国健身领域的发展比我们超前几十年，专业补剂都很成熟了，例如冠军、美瑞克斯、BSN、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC等。技术上首先到位，其次是美国食品安全监管很严格，相对安全放心。而国产的品牌，我并不是针对谁，我是说在场的各位......咳，入戏了。其实也就是质量、技术等问题，国产的奶粉我不太敢喝，国产的蛋白粉、增肌粉也一样，用其他蛋白冒充乳清蛋白这类消息总是不绝于耳，说实话没必要冒这个险。第二条就更好理解了。植物蛋白中的氨基酸不全面，吸收率差，当然不推荐。很多国产粉就是什么大豆蛋白粉，都是给老年人保健用的，你买来健身补充蛋白质显然就不适合了。而动物蛋白，包括乳清蛋白、酪蛋白、牛肉提取蛋白等，都可以，吸收率都很不错，特别是乳清蛋白为主。一般美国专业的增肌粉里面的蛋白质也是以乳清蛋白为主原料，而不会拿植物蛋白冒充。 （延伸阅读：）剩下的就是口味，增肌粉都挺难吃的，只有很难吃、难吃和相对没那么哪吃可以选。我第一次喝某品牌的增肌粉时，一口下去，就像灌了一口屎...吞也不是吐也不是啊卧槽...所以别抱什么希望了。现在在喝肌肉科技的，感觉还行，能喝。另外现在淘宝有种什么wpc80散装粉卖，非常非常便宜。我建议不要购买，这种其实是原料粉，卫生安全没有保障，在美国是禁售的，只有中国拿出来乱卖。-这里是广告：增肌粉哪里买？上面看了这么多，肯定有不少人想问，那到底哪儿能买到靠谱的增肌粉？我肯定会直接告诉你，我的淘宝店「」里有卖，淘宝搜“卓叔增重”，有黑猫的就是，不用拐弯抹角的。之前一直有人问我，免费科普这么多增重内容，可以接点广告赚外快啊。其实这个问题我有认真想过一段时间，特别是前一阵子我决心放弃在百度不错的职位和工资，辞职后，自己出来专心搞增重健身的事业，那就面临一个很现实的问题：我如何获得盈利养活自己和家人？而且是在深圳有房贷的情况下。接外部广告作为收入来源的话，内容如果有问题容易误导观众；如果做收费的增重课程，对于经济紧张无法支付的同学，就失去了学习的机会，这样也违背了我做科普增重的初衷。毕竟我也是经历过太多瘦子的委屈，想帮尽可能多的瘦子改变现状，才决心做的这件事。后来跟朋友聊起这个，他说了一个词让点醒了我：「互惠」。互惠原则需要搞懂对方到底需要什么，以前刚建增重群的时候，就经常有群友跟我说找不到靠谱的增肌粉，能不能帮忙到香港买正品。后来买的人多了，我就顺便开起店铺，在这次之前也从来没高调推广过，都是找我学增重的人来光顾。我觉得这就是很好的一种自愿互惠方式：我花大量时间精力教你增重，解决多年瘦子的困扰；你如果需要补剂，可以支持我的生意，这样我就有了足够的经济保障，也有继续做增重科普的动力。「自愿互惠」是我目前想到的比较好的营收模式。我的店叫「」， 或直接在淘宝搜“卓叔增重”，有黑猫的就是我家。会附送简单的新手增肌计划，也会跟进指导增重，定期在跟进群内讲课。互相信任，买不买看缘分，不买也可以过来咨询交流，也可以先收藏店铺以后再用。我家卖的补剂，全都是正规渠道拿货。运费、仓储、人力等各类成本都比较高昂，小店价格上没有太大优势，只能比官方旗舰店价格低。我唯一做好的事情就是：保证每一桶粉都是原装正品。至于淘宝有没有正品？肯定有，例如我( ???)
??，也有其他口碑店。但水太深要慢慢挑，而且国内好多进粉渠道是，进5瓶真的送2瓶假的，混着卖，或者过期粉低价处理。其实说实话吧，没人愿意做长期亏本的生意。价格低的离谱没有利润空间，那就只能从粉本身动手脚了。所以很多大粉店信誉虽然超级好，大部分都说是正品，总有那么一些差评说是假的在那斯逼。我是没那么多时间精力去斗智斗勇了，太鱼龙混杂了，特别是国内的粉商代理，把wpc80掺入再加工这种事也有听说…京东或者天猫看起来信誉更好的，是大商家。其实你购买时仔细看看就会发现，商家还是各种散户入驻商家，跟淘宝店是一个意思的。如果是官方旗舰店发的，还靠谱些。以上信息仅供参考，买卖看缘分，你们爱哪买哪买。如果你们对补剂相关还不太有把握，可以单独私聊咨询我：）-增肌粉是否能代替基础饮食？不能。虽然增肌粉能补充大量蛋白质和碳水化合物，但是缺少人体需要的各类维生素和矿物质，如果增肌粉占比过多，人就会因为缺乏各种微量营养素出现健康问题。所以建议基础饮食至少占70~80%，增肌粉20~30%不能再多了。只是辅助的，不要本末倒置！-增肌粉是否对身体有害？没有。增肌粉就是补充蛋白质和碳水化合物的，肉蛋奶也能补充蛋白质，淀粉主食也能补充碳水化合物，完全是可以代替增肌粉的，一样的东西。只是增肌粉更高效浓缩。增肌粉也不含激素，成分表里确实没有，美国对食品监管严格，不必担心有添加问题。另外也不会对肾脏造成负担和印象。因为任何抛开剂量谈毒性的都是耍流氓，水喝太多也会脑肿胀死亡，饭吃太多了也会撑破胃，那你还吃不吃饭，喝不喝水了？增肌粉只要