详细讲解不费力无伤害的“太极跑”
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详细讲解不费力无伤害的“太极跑”
跑步的伤病时常困扰着每一位跑步爱好者，今天，村跑的“好基友”——庐客乐跑团，给大家分享湛庐文化跑步书系中《太极跑》的精华内容：不费力、无伤害的革命性跑步法，帮助跑友们学习更高效、无伤病的跑步姿势。另外文末还有福利送出，不要错过哦！停！这样跑会出问题在跑道内圈优雅缓慢地跑上一圈，感受一下自己的身体，觉察自己的动作：你光着的脚是用哪一部分先着地的，你的步幅长度，你带动上身的方式，膝盖的抬起，脚推离地面的动作。然后，把这些抛置一旁，感受一下这样的姿势带来什么样的感觉，是不是很自然？在跑步过程中有各种各样错误的姿势，我们从中选取了几种，你可以看一下下面列出的最常见的问题（以及它们引起的问题）是否符合你的情况。1.用脚跟先着地。这会造成不稳定，会过多使用脚跟着地者到股四头肌，从而使跑步节奏变慢，妨碍双脚参与到运动中，进而造成小腿得不到适当的触发。而所有这些都会导致髂胫束出现问题、臀屈肌紧张，以及臀中肌薄弱。2.步幅过大。跨步太大的跑者，通常也是脚跟着地者（虽然这么说，但即使你是用全脚掌着地或者前脚掌着地，同样有步幅过大的可能）。着地的时候，脚还会超过膝盖，这些跑者用绷紧的脚尖或者脚外侧着地。他们通常存在节奏较慢，膝盖、臀部和胯部不稳定的问题。3.弯膝。整个步态中膝盖始终过于弯曲的跑者（在赤脚跑者和不太提速的跑者中比较普遍）。迈步过程中不伸直腿，会使弯膝者的股四头肌承受过多的压力，致使股四头肌起支配作用，同时使臀中肌和小腿无法参与进来。弯膝者通常有膝盖问题、髂胫束疼痛，以及非常紧张的臀屈肌。4.摆动。把腿摆动到外侧，迈步时画出小半个圆圈，而不是把腿抬起来的跑者。臀部的移动非常多，但没有抬膝动作，会遭遇到很多和弯膝者以及脚跟着地者一样的问题。5.前倾。腰部以上前倾或者上身倾斜角度太大的跑者。这通常会让膝盖在迈步过程中被迫保持弯曲，限制了核心和胯部的参与，因此失去了结构基础。6.弹跳。迈步时上下跳动而不是保持肩膀水平的跑者。这造成了与速度相比，抬膝次数不恰当，以及 / 或者落地次数不恰当的问题（比如说，他们的力量被耗费在了上下跳动上，而不是向前推进上）。总而言之，缺乏效率。7.高踢腿。腿在身体后面踢得太高或者把身体向后推的跑者（类似于用脚抓住地面）。这同抬膝动作产生的动力相抵消，并且可能会造成前倾问题。这些错误的姿势是从哪儿来的？每个人情况都不一样。基本上，奔跑是我们过去经验的产物。不要追究错误的根源了，还是通过练习轻松的太极跑姿势来耐心纠正这些问题吧。怎么跑最轻松？太极跑将放松与符合人体生物力学的正确跑姿融合在一起。学习太极跑可以让你保持良好的跑姿，确保关节是打开而放松的，跑动时身体的肌肉完全放松，没有任何紧张感和僵硬感。你的跑姿越高效，你将以越少的付出获得更快的速度、更长的距离。你的跑动能力增强了，快感也会随之增加；反过来，你的快感增加了，也会增强你的跑动能力。太极跑的跑姿动作分为 6 个类别：姿态、前倾、下半身、骨盆扭转、上半身、三种步频、步幅以及挡位。1. 姿态太极跑最基本的概念以及最有效的原理就是，将身体从头顶一直到脚底对成一条直线，我们称之为“身体立柱”。当身体立柱对直的时候，你身体的重量便主要是由你的身体结构来支撑，而不是由肌肉来支撑了。2. 前倾太极跑的理念是让你的身体立柱以一种可控的方式略微前倾，利用重力将你向前拉。在前倾时，道路的反向力会将你的支撑腿向后拉，而你的前进脚会落在身体重心的下方，使身体不会向前倒下，当你的身体立柱移过时，支撑腿便会支撑住你的体重。要用全脚掌在身体立柱的下方（绝不可以在前方）轻柔地着地，随后，道路的反向力会把那条支撑腿向后拉。3. 下半身当身体前倾时，你只需轻柔地将脚抬离地面去支撑自己向前的倾倒，完全无需用腿来推动身体。你不需要用股四头肌、小腿或脚趾来推动，也无需用腘绳肌将腿拉起，我们称之为“被动地使用小腿”，因为你的腿只用于在步幅间起支撑作用而不做其他事情。4. 骨盆扭转你的腿部运动在上半身和下半身之间产生了一种相对扭转，而骨盆（如果可以的话）也会围着它的中轴（脊柱）进行扭转。如果你的骨盆不扭转，那就要由你的膝盖、股四头肌、髋部或下背来吸收道路传来的力量。扭转骨盆可以使你与道路传来的力量合作而不用让你的身体来承受它们。5. 上半身在太极跑中，上半身是主导因素。当你让自己前倾的时候，你是在与重力合作，你的肘部要向后摆动以平衡上半身的前倾。6. 步频、步幅和挡位在太极跑中，有一种东西是一成不变的：那就是你的步频。步频是指你的脚落地的频率，它是以每分钟的步数来计算的。有一种东西是持续在变的：那就是步幅。原因很简单：当你的速度提高了，你的步幅也就增大了。相反，当你的速度下降了，你的步幅也就相应缩小了。在跑动中，根据速度改变步幅就如同汽车或自行车换挡。我们《太极跑》的译者吴洪涛老师在亲身实践太极跑一年半以来取得了以下收获：1. 速度快了很多。练习太极跑之前跑完马拉松的时间是4 小时3 0 分钟，现在的成绩是3小时53分钟。2. 基本上不再受伤，特别是膝盖的伤完全没有了。那些想要跑得轻松的跑者们可以尝试一下这种不费力、无伤害的跑法，你会从中受益的！《太极跑是本书》上线，谭杰 与《太极跑》译者吴洪涛一起聊聊太极跑这种不费力、无伤害的革命性的跑步法。文中照片版权属于吴洪涛老师，内容来自湛庐文化庐客汇&视频转自公众号：领跑者好文章的爱心传递，欢迎各位铁人分享有关您的运动故事！加入铁人三项线下微信交流群请扫描二维码！【新朋友】点击上面蓝色字“铁人三项”关注
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太极跑真的有用么？真的不伤膝盖吗？练习起来难么？
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我还没看完
可以强化膝盖
有电子书链接贴，觉得好看请支持正版
我看完马上从6分跑进4分
有用。可是找不到光盘，正版书都不带光盘。网上找到的视频是英文版的，连字幕都没有。细节的地方还没有领会到。
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爱跑步的拳友有福了：损伤最小的新型跑步方式——太极跑
太极跑，是一本书，又是一种新型的跑步方式，作者丹尼将“太极”的精粹融汇到跑步当中，开创了这种不费力、无伤害的革命性跑步法，让你告别“无疼痛，不收获”的肌肉跑，掌握“谢谢你，不要疼痛”的太极跑之道。在书中，作者呈现了太极跑的三大原则：绵里藏针、循序渐进、动作中的平衡。掌握这些原则，你会发现移动身体是一件轻松的事情。
太极跑既简单又独特，它以一种全新的“不费力、无伤害”的跑步理念掀起了跑步界的一场革命！每个热爱跑步、热爱生活的跑者都渴望永不停止自己奔跑的脚步，而太极跑会像一个亲密的伙伴那样永远地陪伴着你快乐地跑下去
宁陵县石桥镇太极球加工中心的太极球,坚而不硬,柔而不折,产品销往各地,反响强烈.
这本书由丹尼·德雷尔和凯瑟琳·德雷尔合著的，书的封面写有一句话，跑：一个不费力且无伤害的革命性跑步方法。如果说不费力而且无伤害有点理想化，那么我们希望能达到玛丽·林达尔T恤上写的那样：永远爱跑步。林达尔从2004年开始练习太极跑，之前他因为伤病已经中断了跑步12年。这本书会教我们如何在跑步时发挥最大效率，并且产生最小的影响，最终目的是享受跑步。跑是受到中国太极拳的影响，练太极的人目的是让身心保持集中和冷静，从而能更有效的让运动更强劲。太极跑也是同样的原理：集中你的内心，保持前倾的姿势，放松四肢，用多样的轻步伐，中足落地。其实就是让你的注意力放在跑步的过程上，主要是注意形式和技术，这会减轻你身体的压力，从而减少伤病，提升速度，并且更快乐更轻松（本文来自百度百科，此书京东商城有售）
（1）跑的三大原则：绵里藏针、、动作中的平衡，掌握这些原则，你会发现移动身体是一件轻松的事情。（2）跑的四项技能：专注、身体感知、呼吸和放松，它们可以让跑步变得更加多维，以最小的付出获得最大的成效!（3）跑的教程：从姿态、前倾、下半身、骨盆扭转、上半身、步频、挡位和步幅等方面讲解跑姿动作；针对初级、中高级跑者设立了10节太极跑课程。（4）跑的应用：跑坡、越野跑、跑步机；跑步前后的过渡；伤病的预防与恢复；针对、马拉松等特定赛事的训练。
目录各方赞誉/ I　　推荐序 无疼痛，不收获？/III　　新版介绍 跑，一个循序渐进的过程的跑步方法 /VII　　引言 从一位拳师傅那里学到的跑步课 /XIII
第1章 跑：跑步的一场革命 /27　　第2章 跑的原则：与自然同行 /42　　第3章 4项技能 /50　　第4章 跑姿动作：跑的基础 /65　　第5章 如何学习跑 /112第6章 提高计划 /130　　第7章 山坡、越野和 /159　　第8章 跑步前后的过渡 /174
第9章 解决问题：伤病的预防与恢复 /187　　第10章 最佳的状态和表现与特定的比赛训练 /187　　第11章 从食物中获得“气” /224　　第12章 像生活一样跑步，像跑步一样生活 /234　　附录 本书中涉及的肌肉组织 /239　　致谢 /240　　译者后记 /241
跑友体验：看论坛里面有个帖子提到跑，专卖上网搜索了一下相关资料。今天尝试了下，后背挺直，目光平视前方，身体向前倒，用胯带动大腿小腿向前，想象自己是个太极图在向前滚动，尽量放松，想象的过程中发现自己的手臂也在前后画圆往前。跑了5公里，速度比较慢，用时33分钟，不知道是不是心里作用，感觉比较轻松。
说了这么多。没看到
原理跑步的核心关键
说的都是表面现象。
醒醒吧！！！还在幻想着老祖宗荣光的太极门徒们！！！当你们还在吹嘘只有能打才是真正的太极拳时，人家老外已经毫无包袱地尝试将太极理念贯彻到健康的方方面面！！！重要的事情说三遍：此书京东有售！此书京东有售！此书京东有售！
下面是京东电子书中的一页：
作者将方法用于跑步之一例：敛臀
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有一种跑法叫太极跑，跑走来不累，哪个朋友知道？
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边跑边打太极吗　　　--你的能量超乎你想像。
太极跑？不认识。如果把跑步的速度放慢到一定程度龟速的话。可以做到跑起来不累。类似走路那样。除非能量不够，不然的话能一直走下去。
太极跑是一种内运动与外运动相结合的跑步运动。所谓外运动，就是人形体可见的运动，内运动，就是不可见的内在气机运动。也许有人会说，难道正常跑步不产生内在气机运动吗？是的，那是一种气血被动性运动。而太极跑的内运动，却是主动内视导引的一种气机运动，主动与被动，一字之差，差别大矣。太极跑的基本概念，就是在正常跑步之时，调动内在气机如太极运动一般回旋运动，这是一种明确的导引运动，比较静止如盘膝端坐的内视气功运动，更胜一筹。至少我自己觉得是这样。环境：太极跑由于常常专注于内视，因此跑步环境要求较高，最好选择没有车辆没有多少行人的清静环境，道路要平坦。如果有湖边河边，最好有隔栏。跑步节律：跑步要配合心脏运动，一般小跑步为宜，不宜大幅度跑步。跑步节律保持在一分钟六十步左右。跑步时要保持身心轻松愉快。跑步姿态：上身端直，不要佝偻着腰。两手放在肝脾部位，手掌崩直。两目可以平视远方，但不得东张西望，不得被外界色物所吸引，身心保持淡泊宁静状态。跑步时的太极运动：跑步时，内视左右，左边肺心脾左肾为一组，右边肺肝肾为一组，左边一组由左手导引。右手一组由右手导引。随着跑步节律，两手掌离身体约六七厘米左右，作太极式旋环运动。如果各内脏无疾病，那么只内视手掌中发出的气在太极式运动中向左右两组内脏放射，从而产生一种春意盎然的温暖感。如果内脏有不适，如有脂肪肝，酒精肝者，那么集中内视肝部，并在有节律的跑步之时，有节律地默念：化解，平安，化解，平安。如果胃有病者，则左右两掌太极运动向胃部伸延，或交错集中于胃部，在旋转过程中，自觉从手堂放射热能到达胃部。跑步时间：一般要一个小时以上，短了，进不了佳境。太长也不可取。我一般在下午六时跑到七时（就是现在三伏时期），跑步长度一般六七里。每天坚持这样锻炼，通过导引，促使内环境调整，提高内脏活力，使人体吐故纳新机能增强。太极跑相比较单纯跑，它的优势在于主动调动气机，有病治病，无病健身。太极跑相对静止内功来说，它的优势在于气血因外在运动而处于极大调动，增加气机滋补能力，提高人体免疫功能。
我是为了传说中的太极跑而学习太极的。当然是传统太极拳，不是公园老头老太太打的太极操。自从接触传统太极，就被其深藏不露的内在东西迷上了。练一年了，第一次参加东营半程赛就用太极跑，基本是匀速，开始就像潮汐的沙子，人家往前冲，俺在后面压阵。但从8公里开始，就是不断的超越过程，到10公里这种优势更明显，满足感和自信陡然而生。我的目标不求很好的成绩，第一次参赛只要能体面地完赛就是胜利。跑到最后100米冲刺，男女要分开跑道，又把前面的几个女同胞都超越了。其实速度不快，但很轻松，至始至终掉速都不明显。跑完很担心的膝盖旧伤也没发作，医疗点的中医医生检查后说，膝盖没事，伤好了。太极跑，我的体会是跟打太极一样，全身放松。主要是松腰、胯，用腰部和腹部发力。这一点我在读《天生就会跑》里找到印证，书里的神奇女跑步高手“女巫”就是这样发力的，用她“平滑结实的小腹”。髋关节就是太极里讲的胯，是上下灵活传递身体力量的传送轴，把手臂的力量和腰腹力量送到大腿上，用这些力提膝盖，膝盖和小腿尽量少用力。太极讲究立身中正，这样跑的的时候，保持重心基本水平，没有大的起伏，就像在一个滚动的立园里踩着圆周边儿跑，脚落地很轻。呼吸一直是平稳的鼻息，估计心率也不高吧，咱也没那些测试设备。太极跑大概是一种最省力的长时间慢跑方法，没有那些间歇跑、阶段跑、变速跑等高科技跑法。简单、自然，也不会有惊人的成绩，但能体面完赛，有一种轻松、舒适很满足的感觉。因为跑完比赛不会觉得很累，平时跑，耐渴能力也挺强，大概是耗能低的缘故吧。一种很受推崇的“姿势跑”，是学院式的研究成果，也挺好的。我仔细研究对比，觉得和“太极跑”至少有一半是相同的，但是姿势跑好像跑久了，大腿前侧肌肉会有点劳损。太极跑，这种情况不太明显。反正像俺这样不刻意追求成绩、只想水到渠成、跑着玩不受伤的来说，太极跑挺好的
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