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MAF180训练一周年回顾：143心率下的配速从845提高到了530
本帖最后由 郁金香Sport 于
18:03 编辑
（本文是郁金香运动APP用户“老周”分享的自己练习MAF180的经验，发在这里给有需要的跑友们）
各位好，我是老周，微博@啰嗦的周老爹，一个龟速完赛党跑者，跑龄将近3年。跑步将近2年后完成了自己第一个全程马拉松，然后开始了以心率为指导的跑步训练。
郁金香小编约稿的时候让我给文章起个标题，我说标题就叫做“一篇不怎么外传的绝世武功修炼心得”吧！哈哈，可把小编吓一跳~废话少说，以下是我简单的经历，分享给大家。
哦对了，我老周只是个业余跑者，此文重在引发大家分享和讨论，仅供参考哈~
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帅气的老周
与老婆打赌，“跑”上不归路
2013年4月，我跟老婆打了个赌，赌约是：我想跑步。老婆说：哼，打赌你坚持不到三个月。于是，跑上了一条不归路。从3公里起步开始黑练，练到12月终于以2小时21分的成绩斩获人生第一个半马。
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第一个半马
2014年，我报名参加11月份举行的杭州马拉松半程赛事，净成绩是2小时06分。
2015年1月，我参加了厦门国际马拉松的全程赛事，净成绩是4小时44分。首马的各种酸楚就不矫情了，和大家经历的都一样
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2015年厦马记录
提高成绩，除了努力训练也要找方法斩获首个全马之后开始了一条自己摸索的训练之路：以心率做指导的训练。忘了说一些关于我的基本状况：今年37岁，属马的大叔级人物。身高170cm，体重一直在60kg左右不超过3kg的数值浮动。
跑步频率是一周3-5次。每月的平均跑量在180km-220km左右——不算高强度的训练状态了。2015年3月参加了郑开马拉松，净成绩是4小时37分。
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2015郑开比赛记录
没有达到430的目标让我感到郁闷。而且无论怎么跑，卖力地跑，也无法提高配速——那时候最高配速只能在550左右徘徊，而且还只能持续3-5公里。尤其是每次550配速跑完后累得像狗似的~
这个情况下我开始寻求科学的训练方法来改善和提高。正好这个时候遇到了武汉越野大神@kingjump，向他请教了许多关于跑步的知识。他分析了我的身体状况和成绩后得出的结论是我的有氧能力极其欠缺，于是给了我比较合适的训练建议。
MAF180：提高有氧持续运动能力
要想增加有氧持续运动能力那就是MAF180！！
大神告诉我的具体练习方法如下：用15分钟-20分钟的热身，以梯度方式将心率拉到最大值（180-实际年龄=最大值），我今年37岁，也就是143为最大值，然后以稳定的心率进行60分钟、90分钟、120分钟的慢跑。冷身阶段与热身是反向运动。用15分钟-20分钟的时间将心率梯度降到100左右。这就是一个完整的MAF180训练课程。
正好是夏季，我开始了MAF180的训练。
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MAF训练记录
老周跑步心率分析图-来自郁金香运动APP
刚开始的时候，我整个人的感觉相当地不好。因为配速从6分钟/公里下降到8分半/公里-9分钟/公里。就连暴走的大妈都可以轻轻松松地秒我一条街。当然大神也告诉我，要耐得住寂寞，忘掉配速和距离。逐渐地，我在MAF180的训练中发现了自己以往没有注意的一些问题，尤其是跑姿！虽然天下武功唯快不破，但只要慢下来就会涉及到力量来支撑稳定的问题。我发现了自己核心力量不足的短板。于是，在跑休的时候加入深蹲和平板支撑的静态核心训练。
2015北京马拉松记录
默默地黑练啊黑练……期间拒绝了一些赛事的诱惑，一直潜心训练。每周4次练60分钟-90分钟的MAF180，夹杂着核心训练。终于在日的北京马拉松获得了4小时11分的净成绩，一举击破了430门槛，并将PB提高了26分钟。
随后，在10月18日的宁海越野50km赛事上成功完赛。
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2015宁海50KM越野个人最好记录截图
训练效果：143心率下的配速从845提高到530
遵循MAF180的训练方法，我一共进行了77次训练。同样是143以下的心率，从第一次的845配速提高到530配速，而且一点儿都不觉得累。如果火力全开可以轻松地在160以下的心率以510配速完成半程马拉松，这进步对我来说是相当明显的。在长距离的马拉松或者越野赛道上，心脏的承受力因人而异，近期马拉松赛事发生了多起选手猝死的不幸消息。所以，永远要保持一颗敬畏之心，敬畏赛道，倾听身体的声音，平时坚持科学的运动。以上是我的一点儿体会，分享给大家。我的nike+、Garmin活动都导入到了郁金香运动，大家若想看我的训练记录，可以到郁金香运动关注我，我的郁金香ID是：老周，戴着眼镜的那位~
注：想了解更多关于心率的讨论，可以在郁金香运动APP“橙邦-俱乐部”中加入：跑出心花样。
楼主跑的太麻烦了
我也是2013年6月开始跑步，随意跑，平均月跑量80公里以下，从来不知道自己的心率。
2015年4月首个半马前的20多天，把跑量提高到140多公里，1小时55分钟完赛
10月份首个全马，前2个月跑量提高到200公里。完赛成绩4小时28分钟。前半程用时2小时23分钟，后半程用时2小时5分钟。
前半程根本没发力，边跑边玩，前慢后快，越跑越爽，没有撞墙，超人无数。
我比你大10多岁。看见你这么复杂的跑法，忍不住多说几句
本帖最后由 eastshoes 于
08:41 编辑
我用maf180法完全跑不起来。没用心率表前，我凭自己感觉跑，10km最快可以45分钟，平时用50分钟感觉强度刚好，用55分钟跑就很轻松了。半马跑过一次用时1小时45分钟。后来带了心率表跑了一次430配速的5km，把自己吓了一跳，平均心率183，最快197，。今年我也是38岁，按maf180法，我应该用143的心率跑步，可是我试了下，用630配速心率在1km后就达到160多了，到5km时速度降到730，心率还在170左右，这么跑，全身肌肉只有腿部在参与运动，跑的腿很酸，很难受。后来我坚持530到600的配速跑了几个月（平均心率170-180），现在跑一次500配速（平均心率快190了都）都觉得很累，平均心率比以前反而高了。
不错&&请问 你现在火力全开 十公里 能跑进什么配速&&这个训练方法 我蛮感兴趣的 。我跑步一年半 。都是黑练 。
& &&&非常感兴趣MAF180跑法，也对楼主取得的进步感到高兴，我也是和楼主类似的身体状况，跑了400多公里9个月了，进步很慢，心率很高配速很慢。
& &打算老实按照MAF180跑上3-6个月看看效果，目前入了迪卡侬蓝牙心率配合郁金香和runtastic pro跑过几次。145心率确实磨人，只能800甚至840配速跑，简直就是快走，希望能坚持下去达到600或530配速吧。
以前你是跑量不够，跑到你现在的状态堆跑量就行了，maf好处就是不受伤。
MAF180对水平比较低的人有效，就是配速6分多7分多那些人.
再快的就不明显了，反正俺没有看到有哪个人本来跑4分出头，单纯靠MAF能突破4分大关的
我用maf180法完全跑不起来。没用心率表前，我凭自己感觉跑，10km最快可以45分钟，平时用50分钟感觉强度刚好 ...
一般我觉得这种情况是心率表不准~~~如果你最大心率197，跑到180都没什么感觉，这绝对是心率表的问题
非常感兴趣MAF180跑法，也对楼主取得的进步感到高兴，我也是和楼主类似的身体状况，跑了400多公里9个 ...
我很奇怪，为什么我心率145左右，配速一般都在5分钟左右，感觉刚刚好，心率到150 -&&160左右 正好是马拉松配速，但是配速是4分40秒左右，我还觉得过快！我感觉上面说的，143的心率 8分多的配速，我感觉有点奇怪~~是不是心率表不准？不知道你们有没有摸心率测试一下？
MAF180跑法第三天练习中，这样的好处是不受伤强度不大，感觉很轻松。
Powered by你觉得，全马能跑进2小时吗？难度真是超乎想象
去年12月份，Nike公司推出了破2计划，选中的三人（基普乔格Eliud Kipchoge，德西萨Lelisa Desisa，塔德塞Zersenay Tadese）目前分别在肯尼亚，埃塞俄比亚和西班牙训练。
Nike的研究人员分别对选定的三人安排不同的备战策略。
（上图为基普乔格在跑40公里的长距离，下图为记录训练内容）
基普乔格在肯尼亚跟着自己的教练训练，这里海拔高度为2133米。训练内容没有太大的变化，包括12X1200前面的间歇训练，要求每一圈（400米）的时间要跑进69秒（破2配速要求400米跑进68.3秒），中间休息时间为2分钟。还有40公里的长距离训练，逐渐加快速度跑，一大群跑者一起出发，跑到最后只剩几人。长距离训练的时候，Nike的研究人员会开着车子一路跟随，每10分钟进行一次补给。补给的频率相比于马拉松比赛每5公里补给一次，要多很多。
在训练之前，Nike的研究人员让基普乔格穿上特别研究的装备，包括能减少风阻的绩效帖，贴在小腿内侧。
基普乔格目前的状态好，心态也很平和，除了大跑量之外，还进行身体力量训练。
（Nike研究人员在德西萨在长跑训练之前测量肌糖原存储量）
德西萨则在埃塞俄比亚训练，这里海拔更高，达到了2682米，每周的跑量达到320公里。训练内容包括1200米间歇，中间休息1分钟，每一圈的时间要跑到68-69秒。还有35公里的长距离训练，配速为5分20秒/英里（3分18秒/公里），也是每10分钟补给一次。
不过与基普乔格不同的是，德西萨和他的训练团队对每10分钟一次的补给有些不适应。在这次35公里的训练中，他的团队一共提供了1.5升的补给，但是德西萨感觉太多了，其实他只补给了400毫升的液体功能饮料，比目标补给要少1/3的量。
为了估算破2需要的碳水消耗量，Nike团队在训练时每小时提供60-90克的碳水，基普乔格每小时大概用掉30-40克，而德西萨和塔德塞几乎不用。
（Nike研究人员在训练中测量塔德塞的乳酸水平）
塔德塞在西班牙训练（不久之后将回到厄立特里亚训练），这里海拔接近海平面。训练内容也是1200米的间歇，由于海拔很低，所以每圈的时间要求跑到62-63秒中间。在35公里的长距离训练中，配速为5分钟/英里（3分06秒/公里）。
Nike的研究团队发现塔德塞的乳酸门槛要比其他精英跑者低，但乳酸转折点要比其他精英跑者高。一般来说，全马的配速会在这两者之间，略低于乳酸转折点。塔德塞拥有很高的乳酸转折点，意味着他的速度可以达到非常快，但是乳酸门槛较低，说明他的耐力差一些。如果是跑中距离的比赛，比如10公里或者半马的比赛，他非常具有竞争力，但是如果跑全马，塔德塞会在后半程明显降速。
Nike的研究团队希望能够通过训练来提高塔德塞的乳酸门槛，比如间歇跑，节奏跑，稳定快速跑等等。
那么Nike为什么要花费这么大的力气力争让人类实现全马跑进2小时？
破2的重要性
你可能会说这是为了营销。不可否认，确实是有这方面的因素，但从更广泛的角度来看，全马破2就跟1英里（1609米）跑进4分钟一样，挑战者人类身体极限。所以这是全人类都会关注的事情，而不只是只有那些专业田径迷们关注。
目前的马拉松世界纪录是多少？
目前的马拉松世界纪录是2小时02分57秒，是肯尼亚人基梅托（Dennis Kimetto）在2014年柏林马拉松上创造的。
第一个世界纪录是2003年柏林马拉松上肯尼亚名将特加特（Paul Tergat）跑出的2:04:55。
此后，男子马拉松世界纪录一直在不停的被刷新。
日，埃塞俄比亚传奇老将格布雷西拉西耶（Haile Gebrselassie）在柏马跑出2:04:26的世界新纪录。
一年之后的日，格布雷西拉西耶在柏马冲破2小时04分大关，把世界纪录定格在2:03:59（更精确的时间为2:03:58.2）。
日，肯尼亚的马考（Patrick Makau）在柏马跑出2:03:38的世界新纪录。
日，肯尼亚的吉普桑（Wilson Kipsang）在柏马跑出2:03:23的世界新纪录。
日，肯尼亚的基梅托（Dennis Kimetto）在柏马跑出2:02:57的世界新纪录，保持至今，这是人类首次突破2小时03分大关。
要跑多快才能破2？
按照国外习惯公里单位英里计算，要跑到1小时59分59秒，平均每英里的配速是4分35秒。如果换算成公里的话，就是每公里2分50秒的配速。也可以这么理解，要连续跑8个半14分13秒一个的5公里。
目前的马拉松世界纪录平均每英里的配速是4分41秒，要想跑进2小时，那么每英里的配速要快6秒，这对任何一个精英选手来说，都是巨大的挑战。
如果全马跑进两小时，相当于5公里、10公里和半马要跑出什么样的成绩呢？根据一个数学公式推算，5公里、10公里和半马分别需要跑到12分20秒、25分49秒和57分12秒。而目前这三个项目的世界纪录分别是12分37秒、26分17秒和58分23秒。通过这个数据对比，可以想见全马破2是有多么的难。
（这个数据可以这样理解：只有5公里、10公里或者半马的成绩达到12分20秒、25分49秒和57分12秒这个水平才有可能破2。）
如果能够实现全马破2，那将是世界纪录的一次巨大提升。在耐力项目上，目前只在女子马拉松上才有这样大幅度的破世界纪录，2003年英国人拉德克里夫跑出了2小时15分25秒的成绩，将原世界纪录提高了3分多钟，至今仍无人能接近这个成绩。
除了Nike的破2计划，还有其他的破2项目吗？
早在2014年，英国运动与训练教授Yannis Pitsiladis就曾发布全马破2计划，比Nike的要早2年。他最初计划用5年时间完成目标，但在筹集资金方面遇到了困难，也找不到合适的运动员。
Nike在去年12年份发布了破2计划，打算在今年春天就完成这个目标。之前马拉松助手有过报道：
另一位体育巨头Adidas也被报道推出了破2计划，运动员包括现世界纪录保持者基梅托（Dennis Kimetto）和前世界纪录保持者基普桑（Wilson Kipsang），马考（Patrick Makau）和格布雷西拉希耶（Haile Gebrselassie）（都是Adidas的签约跑者）。
Yannis的计划着重在科学研究方面，他认为要想达到破2的目标，跑步的线路需要在海平面以下，死海是一个不错的选择，空气中氧气含量高。他还认为目前的训练方法不是很科学。
Nike则对所有影响马拉松表现的因素进行研究，比如天气，赛道，配速，补给，鞋子和其他装备。
而Adidas的计划则知之甚少，没有一个清晰的时间表。不过与Nike不同的是，Adidas希望在一条传统的马拉松赛道上完成破2的目标。如果是这样的话，最可能的赛道是柏林马拉松。与Nike类似的是，Adidas也在研制特别的鞋款。
Nike在之前的新闻发布会上公布破2的时间会在今年春天，但具体哪一天还没有最终确定，有可能是在5月份。具体在哪里跑也没有公布。不过根据之前的消息，应该是一个封闭的赛道。
会进行兴奋剂检测吗？
Nike并没有公布进行兴奋剂检测的计划，不过我们知道，这个项目必须是全程透明的。目前所选定的三位精英跑者从来没有在兴奋剂方面发现问题。鉴于他们在跑圈的地位，虽然这是一个独立的项目，但仍有可能会接受赛外兴奋剂检测。
如果破纪录的话，那么这个纪录会被认证吗？
根据目前的规则，这个纪录将不被认可。国际田联决定从日起设立马拉松的世界纪录，但是有相当严格的要求。
首先，赛道距离一定是精准的，精准丈量必不可少，而且丈量员的英文报告需报给国际马拉松及公路跑协会审批。一旦破了纪录，赛道还要再复测。
其次，为了避免“下坡”和“顺风”带来的助力，要求赛道必须达到如下两点——
一是起点和终点的理论直线距离不得超过全程的50%，差不多21公里。也就是说，赛道不能趋于直线，所以波士顿马拉松赛道就不符合破纪录的要求。
（2011年波士顿马拉松，肯尼亚人穆泰（Geoffrey Kiprono Mutai）与同胞莫索普（Moses Mosop）均跑出惊人的好成绩，2:03:02，2:03:06，分获前两名。但因波马赛道整体呈直线状，加之此役当天一路都刮顺风，所以成绩未能被确认为世界纪录。）
二是起终点的海拔落差坡度不能超过千分之一（也即是水平1公里的距离，高差不超过1米）。下图左起为伦敦、纽约、柏林、芝加哥、波士顿马拉松的赛道走向。
此外，如果破纪录，对鞋子的要求也是有的。所穿的跑鞋不能提供额外的帮助，而且所有的鞋必须经过国际田联认可。
破2会在什么时间完成？
根据一项研究，破2最快会在2075年达成。
一般来说，大部分世界纪录都是一点一点的提高的，但也有一些另外，比如博尔特破百米世界纪录，直接提高了0.1秒的量级，而不是之前0.01秒这样量级的提高。世界纪录从2:05提高到2:04花了4年时间（），而把世界纪录提高到2:03则花了5年时间，现在世界纪录进入到2：02大关，这个时间花了6年。
所以想要一下子将世界纪录提高2分多钟，将近3分钟，按照目前的节奏，真的需要很长时间。
肯尼亚人是如何看待破2的？
大部分肯尼亚人这样说：在我死之前，估计很难看到破2的壮举发生。不过基普乔格说：我会证明他们是错的。
（内容来源：翻译整理自Runner's World）
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点半马终于跑进2小时啦！
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&&&&&&& 从开始跑步的第一天，自己就一直秉承着不求速度，舒服就好，越远越快当然最好，如果不行，也不强求的原则。对自己而言，跑步既可以锻炼身体，更重要的是通过自己的脚步丈量整个城市，顺带欣赏沿途的风景，成为一场放松身心的旅程。&&&&&&& 还记得在一个跑马的朋友的鼓励下，第一次完成半马时候的兴奋，虽然速度还是比较慢的。。。不过这种几乎算是达成某个人生目标的成就感，还是让我兴奋了很久很久。在这之后，即使没有朋友的陪伴，我也独自完成了一些半马，最远一次还跑过25公里，每次完成半马的时间也都在变短，不过还是没有一次进入2小时。过年在家乡的足迹——同济复旦五角场的杨浦之旅——每次离2小时也越来越近了，终于在上周末，早起出发，沿着闸北，虹口，黄埔，静安，普陀的路线，又跑了一次半马，这次，我终于做到啦！1小时57分25秒，刷新了自己的半马记录。我的跑法一直属于轻松跑，不让心肺负担过大，只要能舒服的完成就好，因此成绩和各路业余大神肯定是没法比的，不过未来我还会继续就这样跑下去，希望能有一天完成全马。现在跑半马的感觉告诉我，这一天应该还有很久，不过无所谓了，随便什么时候完成都行，不急，就这样慢慢的跑下去，慢慢的欣赏沿途的风景本身就很好的。福利外滩的清晨
woo厉害了啊，，春天注意保暖
楼主厉害啊！目前最长只跑过10km的路过。。。
加油，一小时就能夺冠了
我唯一一次半马正好是2小时。
你现在这个成绩，如果跑完半马没有感觉明显疲累，还有不少余力的话，全马430以内
引用5楼 @ 发表的:你现在这个成绩，如果跑完半马没有感觉明显疲累，还有不少余力的话，全马430以内不不,还是挺疲累的，明显最后乳酸堆起来了，虽然我一直没大发力，但是慢悠悠的也可以把体力耗的差不都吧。我觉得现在跑个30公里我还敢想一想，试一试，40的话应该暂时是搞不定的。
引用1楼 @ 发表的:woo厉害了啊，，春天注意保暖谢谢，春天其实还好的。冬天早上6点出门，只穿一件迪卡侬紧身衣，前5分钟确实会冻的流泪，5分钟以后也就好了。
引用6楼 @ 发表的:不不,还是挺疲累的，明显最后乳酸堆起来了，虽然我一直没大发力，但是慢悠悠的也可以把体力耗的差不都吧。我觉得现在跑个30公里我还敢想一想，试一试，40的话应该暂时是搞不定的。全马不容易，不过也不可怕。有时间拉一下30-35K的LSD，让自己的身体感受下，毕竟30K以后才是真正的马拉松。
引用8楼 @ 发表的:全马不容易，不过也不可怕。有时间拉一下30-35K的LSD，让自己的身体感受下，毕竟30K以后才是真正的马拉松。后面找时间试试，谢谢！另外我到目前一直都是裸跑，没有任何补给的，后面也要逐渐熟悉熟悉边跑边吃能量胶或者边喝水的感觉的。
楼主，你带水跑吗？我只跑过一次正式的半马，路上有补给，不知道不补充水能否跑下来。
去年跑过一次半程，没跑下来，可能是之前吃的巧克力的原因，有些小呕吐
被几个巡边的志愿者看见，直接不让跑了，还差点叫救护车。
我大二参加一次全马，第二届泰山国际马拉松，3小时55分。结果出乎意料，不过接下来的几天，感觉腿都要废了
引用12楼 @ 发表的:我大二参加一次全马，第二届泰山国际马拉松，3小时55分。结果出乎意料，不过接下来的几天，感觉腿都要废了当时名次是第279名
LZ厉害！最近只陪老婆跑步，都没法认真跑
145路过紫薯
引用10楼 @ 发表的:楼主，你带水跑吗？我只跑过一次正式的半马，路上有补给，不知道不补充水能否跑下来。我啥都没带，我也在合计如果想跑更远，得带一些补给了，那样整个跑步节奏应该又会变化。
引用12楼 @ 发表的:我大二参加一次全马，第二届泰山国际马拉松，3小时55分。结果出乎意料，不过接下来的几天，感觉腿都要废了厉害！紫薯
之前跑过15km
成绩在1时20分左右
感觉跑20km应该水平和你差不多
厉害，目前只跑过11公里掩面路过~
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