【图】腿部力量爆发力训练有哪些？教你如何练出肌肉腿
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众所周知足球运动是以下肢运动为主的一种运动形式，只有拥有较强的腿部力量，球员在比赛中才能很好的控制足球，虽然腿部力量的练习与有球训练相比显得特别的枯燥与无趣，但是，为了更好的提高自身的足球水平，为将来的技术提高打下一个很好的身体基础。笔者认为，增强腿部力量的练习是每位球员的必修课，朋友们在平时踢球之余还是应该注意对腿部爆发力的练习。介绍一下平时在锻炼腿部爆发力时经常被使用的一些方法。单腿跨步跳这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20几米时停下，换另一条腿跨跳。在进行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习（这种场地会对朋友的膝盖有所保护），在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。原地全蹲起直腿收腹这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。半蹲姿势侧面蛙跳这种练习方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同样能的效果。在进行此项练习时，首先双方握在背后，保持半蹲的姿势，向身体的侧面蛙跳5米，然后跳回，以5次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行练习时侧跳的幅度要尽可能的大，连接动作保持快速协调。负重移动身体背上相对较重的物品或者是身背一名体重较轻的队员，在大约6—10米的距离摆上标志物，在一个标志物前，采用交叉部的方式跑向另一个标志物，在手触及到另一个标志物后在采用滑步的方式跑回，以半分钟为一个单元，在每组结束且充分休息后进行反复练习。可以增强下肢的力量及协调能力。超负荷重量微蹲在进行此项练习时，采用超过自己身体最大负重能力5%—10%的重量做微蹲，屈髋保持在135度左右，每组进行3-5个的练习，一次训练进行1?—2组。在此项练习中，由于是超负荷重量的练习，所以在平时的练习时注意腰部要有保护带，下蹲时髋关节的角度不能小于130度，蹲起时需尽向上方提踵，并保持动作的速度，小心受伤。
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作者最新文章骑单车时是用的腿部那几块肌肉？ 骑自行车锻炼腿上的那几块肌肉
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骑单车时是用的腿部那几块肌肉？
骑单车时是用的腿部那几块肌肉？
单车时是用的腿部那几块肌肉，等可不可以曾强核心肌肉的耐力？最好有套训练计划？平时需要怎么训练？（骑单车训练除外）。，倒蹬举。深蹲和卧式曲腿
箭步蹲。 2.箭步蹲：主要练臀大肌。 动作，是为了防止身体受伤，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲，达到热身的目的。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。 加油，祝你成功。然后股二头肌发力，弯起小腿，挺胸，腰背收紧，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点：两手持铃，两脚自然开立。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点。一腿完成规定次数后换另腿前跨做，右脚向前跨出一步，屈膝。交替做：主要练大腿肌群和臀大肌，或将哑铃置于稍高于肩的位置。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，稍停，然后缓慢还原，另一腿屈膝提起小腿，俯卧腿弯举 小腿锻炼选择提踵，或者是负重提踵，或者是原地纵跳摸高 深蹲和卧式曲腿，倒蹬举，可以曾强核心肌肉的耐力腿部 1.深蹲，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，小腿悬空，双手抱凳端，伸直，小腿的跟腱也是一种锻炼 如果想重点锻炼大腿肌肉，控制稳骑单车对大腿的耐力及力量都有很大帮助，坐姿腿屈伸。 而之前所谓的有氧是指强度不大，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 小腿 站立单腿提踵，考虑到你骑单车的环境基本是上下学 所以更侧重于大腿的耐力，对力量的锻炼欠缺 山地越野爬坡更重点锻炼力量 同时对小腿腓肠肌、比目鱼肌也有刺激。 动作：双手各持哑铃于体侧、股二头肌和股四头肌，可以选择负重深蹲，这是简单有效锻炼大腿的方法 具体细分为：杠铃深蹲
效果会更好，提高整个腿部力量，但是普通的骑车方式达不到锻炼的效果，你可以不车胎的气故意放掉3份1，这样会更吃力骑单车锻炼的是，小腿与大腿的肌肉，至于深蹲，肩膀最好还要有杠铃来配合
首先，你可以交替使用你的肌肉使你的行驶路程和增加你的各部分的肌肉，开始的阶段你用脚前掌发力，你主要练习就是小腿肌肉群，当然大腿上的也参与，你用脚心和脚后跟发力的时候，主要就是你的大腿肌群。方案设计要说明你现在的情况!我会给你一套具体的方案！
(1)能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。 (2)能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。 (3)能减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。 (4)可改善性功能。每日骑自行车4—5公里，可刺激雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。 · (5)能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故
只是有氧运动,不是锻炼某个部位的肌肉,而是快速分解全身脂肪的.也会让你的肌肉质量更好,有氧+器械,才能最好的锻炼肌肉
骑单车对大腿的耐力及力量都有很大帮助,考虑到你骑单车的环境基本是上下学 所以更侧重于大腿的耐力,对力...～～～
可以～～～
动感单车属于有氧运动,而非抗阻力运动~~肌肉的生长原理是撕裂肌纤维,摄入蛋白质机体对肌纤维进行修复,...～～～
健身车主要就是靠腿部踩踏从而达到健身,所以毫无疑问,骑健身车所锻炼的部位主要作用于腿部肌肉群,包括大...～～～
骑单车对大腿的耐力及力量都有很大帮助,考虑到你骑单车的环境基本是上下学所以更侧重于大腿的耐力,对力量...～～～
减掉腿部多余的脂肪,使腿部线条明显,肌肉紧实。增加腿部血液的带氧量,提高腿部的爆发力和持久力。对于小...～～～
想要减肥想要瘦的要求就是多做有氧运动,每次坚持半小时～～～
跑步,用脚尖着地,主要锻炼小腿肌肉,腿抬高了,大腿也能锻炼,单车主要锻炼大腿肌肉。
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别只做靠墙静蹲！最适合跑者的力量训练——单腿训练
跑步又被称为心肺耐力运动，良好的心肺耐力可以帮助我们将更多氧气运输到肌肉，但是不是只要心肺耐力好就能成为一名优秀的跑者呢？当然不是这样的，不要忘记，只有肌肉收缩才能完成人体运动，肌肉本身的能力也决定了跑力。因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成为真正优秀的跑者。一、跑步能力不见得全部是在马路上训练出来的越来越多跑者意识到力量训练的重要性，力量训练对于跑步具有以下四大好处因此，跑步能力不一定全部都是在马路上、在跑步中练就出来的。磨刀不误砍材工，经常性在家、在健身房进行力量训练，尤其是多加强下肢力量训练，对于跑步帮助很大。你会发现增加了更多力量训练后，即便你跑得少一点，你的配速不降反升，反而跑起来更加轻松。对于普通跑者而言，力量训练的重要性无论如何强调都不为过，因为多数跑者缺乏的就是肌肉力量。二、最常见的下肢力量训练动作不见得是最针对跑步的以下两个动作是跑友最熟悉的下肢力量训练动作：下蹲和靠墙静蹲。对于初跑者而言，上述两个动作的确可以提高力量，但对于有一定经验的跑者而言，这两个动作的作用就很有限了。为什么这么说呢？&靠墙静蹲属于静力性练习，也就是说做动作时肌肉持续紧张，身体保持不动，靠墙静蹲对于促进膝痛康复有一定用处，但这样的静力性练习的最大弊端是与跑步时动力性工作模式相去甚远。跑步时下肢肌肉是交替收缩舒张的，不需要肌肉持续紧张，那样得有多累啊！下蹲则是锻炼腿部力量最常见的训练动作，但同样未必针对跑步，下蹲是双腿对称运动模式，而跑步是双脚交替运动，属于不对称运动模式。所以说，下蹲动作模式也不符合跑步动作特点，做下蹲练力量对于跑者来说，事倍功半，有用，但效率不高。三、为什么单腿力量训练更加适合跑步跑步时，双腿交替腾空落地并推动身体向前运动，在着地阶段是单腿缓冲，在蹬伸阶段也是单腿蹬地。因此，单腿用力是跑步时最主要的动作模式，加强单腿力量训练，提高单腿承受体重的能力更加符合跑步需要。而靠墙静蹲、下蹲无论是动作模式，还是肌肉工作方式，都不如单腿力量训练更加针对跑步专项。四、单腿训练本身还可以提高身体平衡能力和核心稳定性由于是单腿训练，相比双腿对称训练，支撑面变小，所以对于平衡能力提出了更高的要求，而这样的平衡能力恰恰是跑步所需要的。此外，单腿训练由于身体重心不稳，重心容易偏向非支撑侧，容易造成骨盆和躯干倾斜，当然这时就需要核心肌群的充分激活和参与，目的是在单腿支撑情况下，能够保持骨盆和躯干稳定。因此，单腿训练本身也可以让核心肌群更主动积极地参与其中，从而提高核心稳定性。五、基础单腿训练理解了跑者为什么需要更多的单腿训练，那么就赶紧学习训练动作，操练起来吧。下面介绍的动作适合初中级跑者。&1、&单腿下蹲：该动作主要训练一侧臀肌和大腿前侧肌肉力量， 12次为一组，完成2-3组。2、单腿硬拉：该动作主要训练一侧大腿后群肌肉，大腿后群训练往往被跑友忽视，其实大腿后群一方面是跑步主要发力肌肉，另一方面可以起到平衡大腿前侧肌肉，提高膝关节稳定性的作用。12次为一组，完成2-3组。3、弓箭步：这是一个单腿交替进行的训练动作，也是一个经典的下肢训练方法。24次为一组，完成2-3组。4、单腿外展：这是一个锻炼臀中肌的训练动作，可以提高核心和下肢稳定性，非常重要，注意保持躯干和骨盆稳定。12次为一组，完成2-3组。5、单腿仰卧挺髋：该动作主要训练臀肌和大腿后群肌肉，同时对于核心也有较高要求。12次为一组，完成2-3组。6、单腿下落缓冲：从台阶边缘跳下，单腿落地，保持稳定，注意下落后应当停留2秒，该动作可以有效提高跑步落地时的缓冲能力，落地越轻盈越好。8次为一组，完成2-3组。六、专项单腿训练下面介绍的训练动作更加适合中高级跑者，也更加结合跑步专项，力量训练动作越结合跑步专项，实际效果越好，你会感觉练就的力量可以直接转化到跑步中。&1、弓箭步接高抬腿：该动作在单腿蹬地情况下，另一条腿前摆，符合跑步专项需求。12次为一组，完成2-3组。2、弓箭步接高抬腿跳起：该动作在上一个动作基础上，增加了小腿发力，难度增加。12次为一组，完成2-3组。3、单腿上台阶接高抬腿：找一个中等高度台阶，单腿蹬地站上后另一条腿提膝摆腿。模拟一侧腿蹬地，一侧腿前摆的跑步动作。12次为一组，完成2-3组。4、单腿硬拉接提膝：该动作在训练臀肌和大腿后群肌肉基础上增加提膝动作，模拟摆腿。12次为一组，完成2-3组。5、仰卧挺髋接提膝：该动作完全模拟一侧腿蹬地，另一侧腿前摆，是一个高度结合跑步专项的力量训练动作。12次为一组，完成2-3组。6、单腿半蹲腿外展：单腿支撑站立，另一条腿向后外方蹬出，该动作可以训练一侧腿部力量和另一侧臀中肌力量，臀中肌对于提高跑步动作稳定性，减少膝伤至关重要。该动作对于核心控制，平衡能力和稳定性要求较高。12次为一组，完成2-3组。七、总结力量训练对于跑者至关重要，但怎么高效的进行力量训练则是一门学问，进行力量训练时，要时刻想着跑步动作，时刻想着怎么模仿跑步动作，单腿训练相比靠墙静蹲、下蹲更加结合跑步专项，更有用当然难度也相对更大。小小的分享可能帮助到很多跑友
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第三方登录：【图片】瘦子一个，郑多燕减肥操到底能不能减肌肉型小腿？？？【健身吧】_百度贴吧
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瘦子一个，郑多燕减肥操到底能不能减肌肉型小腿？？？
练了十天了，没发现小腿有何变化，每天都坚持做两小时运动。反而听朋友说肌肉越来越明显了，这是怎么回事？？这些方法都在尝试
买熔融石英,找徐州赛诺石英
有类似情况的友友么
可以推荐几款好的软件，练腹肌都行
推荐跳绳和跑步，没有有氧运动减得快
最想把肌肉小腿瘦下去，这样就美了，希望能有好的方法，谢谢了
和腹肌可以练腹肌撕裂者
Training你值得拥有
V字两头翘我一次最多20，比仰卧起坐有效果。
所有操都是用来搞笑的
其实我是个很懒的人，现在坚持了十天左右的样子，大家都说我是不是受刺激了，那么想减腿。当我醒悟想让腿更美一点而已
国外都不自己买车，都是租车出行，简单又经济！
我皮肤黝黑色，以前是不敢穿裙子的，但是朋友给了我鼓励，说好身材也需要裙子之类的装饰，那会我才开始穿裙子，毕竟也很保守，过膝的也偶尔穿，现在跑了两年步，小腿越来越粗，还是肌肉型，根本就不敢再穿过膝裙。只能和好看的裙子说拜拜了，而且我跑完步也不拉伸，所以导致这样子吧
也不晓得是哪一天看了辣么多美女秀身材，我也不是想秀，只想让自己不后悔，想让自己重新自信起来。所以每天都会坚持练的，我并不胖，体重52公斤，身高169
每天可谓是，吃完饭就跑着回来，抓紧时间做操。再加上些，总共两小时左右。但是很担心这方法到底能不能行得通？。？？
这是我最近练完操就写的小纸条
自己都胖了……楼主，你怎么看
我觉得她的练习强度不大直接，估计不练了就反弹了，要练就来点狠的
来几张我们练燕姐的操
只要一个类似的妹子，也和我一样小腿很壮，然后减成功了嗒，那我也不盲目去找什么视频了。
跳绳，匀称
其实你搜索一下运动员的照片就知道该怎么减肌肉了……慢缩肌的膨胀能力极差，而且和膨胀能力强的快缩肌有竞争性还有就是还得，如果大臂、腋下背后、下臀、大腿内脂肪还是很明显的话
身材很好，不用减小腿了，再减不好看了
为了小腿我也拼了，再苦再累也能坚持，她们有些人说减肌肉腿只能放松肌肉才行，但是我每天必须跑步。三公里一周两次。除了跑步，我会尽量避免过于激烈的运动防治小腿增长
好多人跳这个操
帮顶个帖，攒人品，说不定我就会升职加薪、当上总经理、出任、迎娶白富美、走上人生巅峰，嘿嘿，想想还有点小激动。要是楼主不介意的话，顺便水点儿经验带走
爆两年前的照片
变化很大，朋友都说不像以前那么瘦了，这会我是女汉子爷们心，有颗减腿的心。算了，丑得很这腿。就是要真，给你们看粗腿。我也内伤
妹纸求微信
这样拉伸有用么？
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