跑步，咸鸭蛋什么样子算坏了才算健康

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-09-15 13:37 标签： 跑步卡路里计算公式
跑者莫忽视力量训练 它才是健康的保证_跑步_金陵热线
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跑者莫忽视力量训练 它才是健康的保证
& & & 很多跑步经验丰富的跑者未必进行过力量训练，因为他们不知道力量训练能给跑步带来什么样的益处。然而，真正想跑出好成绩，想利用跑步实现减肥或者健身目标，力量训练是不可少的。
　　诸多研究证实，力量训练和跑步本身同样重要，它应该成为跑者的必选项。简而言之，力量训练就是利用承重运动&&可以是自身体重，也可以借助其他器械&&来增强某些肌肉的力量，既有助于提升跑步表现，也能降低受伤风险。
　　当跑步的时候，地面带给身体的冲击力达到体重的2.5-5倍。如果没有强壮的身体，是无法承受如此大的冲击力，容易导致伤病，自然会影响到跑步训练。这就是跑者需要进行力量训练的原因所在。
　　跑步专家德龙欧&伯德利表示：&跑步本身无法为身体提供强壮的肌肉，而身体需要限制来自地面的冲击力，并保持正确的跑步姿势。如果没有强壮的双腿和核心，就会导致身体疲劳、跑姿不正确、步幅不一致，结果就是膝盖、臀部或者背部出现伤病。&
　　力量不足除了导致跑姿不正确之外，关键肌肉群的偏弱也会以其他方式产生伤病。&如果你跑步需要的肌肉比较弱，比如股四头肌、股后肌群或者小腿肌肉，就会导致肌肉失衡、紧张和伤病，也会引起下背、臀部或者膝盖的疼痛。&伯德利说。
　　如果对上述肌肉进行力量训练，让它们变强，不仅能够减少伤病，还有助于提升跑步表现。&强壮的身体能够让跑者保持正确的跑姿，提升跑步效率，让身体储存更多的能量，减少疲劳，让你成为一名更优秀更快速的跑者。&
　　伯德利建议跑者每周至少进行三次力量训练，每次训练的时间不需要太长，10-15分钟即可。对于新手来说，伯德利推荐他们从自体重力量训练开始，注重腿部、核心和背部的力量训练。
　　&标准的力量训练应该包含力量和机动性两个方面。一般的力量训练项目包括深蹲、单腿下蹲、弓步、硬拉、仰卧桥式挺臀、平板撑(俯卧式、仰卧式、侧式)、俯卧撑等。&伯德利表示，当感觉这些训练变得轻松后，可以适当加大难度，或者借助其他器械，比如杠铃、哑铃、壶铃等，不断的加强力量提升。
(责任编辑：jl512)
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怎么样跑步有益身体健康
　　跑步在我们的生活当中最正常不过，小时候光着脚丫跑，读书时背着书包跑，工作后追着时间跑，等将来老了还得跑。看来&生命在于运动&这句话的确是很有道理的。那么怎么样跑步才有益身体健康呢?
　　要素一：落地缓冲
　　如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
　　要素二：摆臂
　　摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。
　　要素三：抬头挺胸
　　跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
　　要素四：呼吸
　　跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
　　要素五：心率
　　慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)&60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。怎样跑步才是科学的？
核心提示：医学专家指出，关键是运动中它能有效提高供氧，慢跑时的供氧能力比静坐时多8至12倍。近几年的科学研究已证明，跑步能够增加血液流动，提高血液对氧气的输送能力;跑步可使肺功能增强，从而提高肺活量和吸入氧气的能力;跑步可以改善心脏功能，防止心脏病的发生，使心肌变得强壮有力，改善心肌血液供应;跑步可以增加骨密度，防止骨质疏松。
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　　医学专家指出，关键是运动中它能有效提高供氧，慢跑时的供氧能力比静坐时多8至12倍。近几年的科学研究已证明，跑步能够增加血液流动，提高血液对氧气的输送能力;跑步可使肺功能增强，从而提高肺活量和吸入氧气的能力;跑步可以改善心脏功能，防止心脏病的发生，使心肌变得强壮有力，改善心肌血液供应;跑步可以增加骨密度，防止骨质疏松。
　　那么，怎样跑步是最科学的?一个安全有效的运动处方应包括四个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。
　　1、准备活动5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
　　2、跑步活动，质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”(即最高心率的60%至85%)，简单的计算方法是用参数180(或170)减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。
　　3、肌力练习，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
　　4、整理活动20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
　　当然，在跑步中还应注意以下事项，最好做一次心电运动试验，以了解自身的心脏情况;要注意循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度;天气不佳(过热、过冷、雨天路滑)都不宜进行室外跑步，有条件可进行室内原地跑步或在跑步机上运动;患有心率不齐、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者，应暂停跑步，等病情好转在医生同意后才可进行运动。
（实习编辑：李紫嫣）
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