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孙汉文我省第三次国民体质监测对经常参加体育锻炼的人数进行了统计，结果不容乐观，20—59岁这个年龄阶段经常参加体育锻炼的人数还达不到10%。就连大家认为锻炼最为活跃的老年人，经常参加体育锻炼的人数也不到30%。而在日本、芬兰、、新西兰等国家经常参加体育锻炼的人数达到了50%以上。所谓经常参加锻炼，是指每个星期（含3次）以上，每次活动时间30分钟以上，每次活动强度中等程度以上。但是很多人都是五分钟热度，突然心血来潮锻炼一下，很难做到持之以恒。我们今天教大家一些小窍门，让运动锻炼逐渐成为我们日常生活的一部分。在没有养成运动习惯之前，要克服自己的惰性，等养成了运动习惯，不运动反而会难受。省体科所群体研究及健身推广中心主任　　　　　缪爱琴心血来潮式突击锻炼更伤身 当上班一族发现自己的健康危机刻不容缓的时候，通常会采用紧急补救措施，比如集中在周末的时候来个全天健身总动员。如游泳、打球，如果天气不错，还会选择去郊游或爬山。可是，这种突击式的健身活动，其实对你的整体健康没有多大的帮助，甚至可能造成反作用，常常是周一的时候会腰酸背痛，人也没精神。心脏负担加重易猝死我们常常会看到一些白领白天上班很累，下班后还来健身班挥汗如雨地练习，不禁为他们捏了一把汗。现在，心脏问题可不是老年人的专利了，身体脱水太多如不及时补充水分，会引起体温升高，血液黏稠，很容易出现眩晕，诱发心脏问题。再加上很多白领属于突击健身，把“健身”当做任务，如果身体突然进行大量激烈运动或是在睡眠不足的情况下运动，呼吸系统不能立刻适应，心脏供血不足会出现胸闷，心律不齐甚至休克的问题。 更容易出现运动损伤膝关节、踝关节损伤： 天气暖了之后，很多人在周末会到郊外踏青，爬山是最常见的活动，但由于平时运动少，膝盖在爬山的时候上下弯曲角度又大，突然增加运动量，很容易造成膝关节和踝关节的损伤。肌肉拉伤： 不少白领喜欢到健身房运动，但往往准备活动没有做充分就开始在跑步机上跑步，所以肌肉还没有被调动起来就开始“干活”，常常会出现拉伤。生病了再锻炼反加重病情生病了，才想起锻炼，许多患者都有这样的误区。特别是患了运动系统疾病，在疾病尚未稳定或接近痊愈时锻炼，往往会加重疾病，形成新的创伤，甚至形成慢性疾病。对生病人来说，在发病阶段应以休息为主，避免过多活动，以免造成新的损伤甚至造成创伤延迟愈合。只有在疾病的恢复阶段或已基本痊愈，方可在专科医生的指导下进行锻炼。专家观点：“其实，很多人基本上处于‘零运动’的状态，周末突然进行剧烈运动，反而会打破了已经形成的生理和机体平衡，身体一吃不消自然就会抗议了。”健身是一个循序渐进的过程，趁着周末等有空进行突击锻炼，这种“暴饮暴食”式的运动还不如不运动。如何避免做“周末战士”快乐才是运动的驱动力刚开始运动时不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想动得是否高兴，是否心情舒畅，这是“动”的驱动力所在，也是坚持经常运动的保证。要像孩子一样“蹦蹦跳跳真可爱”，就像美国第一夫人米歇尔所提倡的首先“让我们动起来”。找个健身伴儿找一个经常运动的伙伴，相互鼓励、督促，你会发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。因为朋友既是你的镜子，也可充当你的指导老师。如果能找更多的伴儿，效果会更好。参与的朋友越多，自觉性就越高。制定运动目标目标的力量是无穷的。这个月我要减掉1斤、夏天我要穿上直筒裙、今年我要将自己的体质年龄年轻1岁、我要将自己的体质得分从合格升到优秀、我要减少降压药的服用量、我要控制自己的血糖、我要提高骨密度等等都可以成为你的目标，甚至你想让自己快乐起来，运动也是不错的手段哦。想要让孩子学习注意力集中，带他去运动吧！想要孩子提高运动成绩，给他运动的时间吧！生活中不忘“动”家务劳动千头万绪，既有外出采购，也有内勤活动。繁重的家务劳动往往令人烦恼或生厌，如果将这司空见惯的日常生活中的家务劳动与健身锻炼结合起来，就会变得轻松而备受青睐。当今世界各国女子平均寿命普遍比男子高5岁以上，其中家务健身也是一大原因。做家务每周耗能可达8千焦，可与低强度的运动锻炼相当。工作中不忘“动”2010年8月北京市在全市企事业单位推广“工间操”，宣传口号为“工间做操三十分，健康工作五十年，幸福生活一辈子” ，全国许多城市都积极响应。现在国外也流行站着办公甚至跑步办公。工作中我们将电话放远一点，站起来走几步增加活动量；到稍远一点的卫生间；工作时间长了，在过道走走；六层楼以下，放弃用电梯；三公里以内，放弃用，改用自行车等等。只要有心，工作中的身体活动无处不在。百炼“走”为先步行运动是最简单、而且又最经济、最有效的健身方法,不需要专业训练和专门的场地,是适合男女老少各年龄层的最佳运动, 步行运动具有防病、强身、怡情、益智、增寿等多种功效。每年9月29日为世界步行日，是由国际群众体育协会于1992年发起的。每年世界许多国家在这一天同步参与活动，倡导通过步行这种简便易行的方式实现健身锻炼、增强体质的目的。是我国第一个得到国际授权举办这项活动的城市。“一代名将、华夏奇男”已故解放军总参谋部孙毅将军有句名言“健康长寿，始于足下”，在世时将军每天要快走10公里，将军于99岁高龄去世。看看你的运动锻炼能力运动要素 运动锻炼　　 分值运动强度 持续深呼吸和大量出汗　　 5间断地深呼吸和出汗，如打网球　　 4适度地深呼吸和出汗，如快速骑自行车　 3中等地深呼吸和出汗，如打排球　　　2轻微地深呼吸和出汗，如走路　　　1持续时间 30分钟以上 420-30分钟 310-20分钟 210分钟以下 1运动频率 每天或几乎每天进行 5每周3-5次 4每周1-2次 3每月几次 2几乎没有 1得分=运动强度分值×持续时间分值×运动频率分值得分 运动锻炼能力评价90~100 锻炼习惯和运动能力非常好60~89 锻炼习惯和运动能力较好40~59 锻炼习惯和运动能力一般20~39 锻炼习惯和运动能力较差20以下 锻炼习惯和运动能力很差介绍几种运动项目的功效运动项目改善有氧耐力和体型的效果改善力量和肌肉耐力的效果要求强度有氧体操 4 4 中等强度自行车 5 3 快速游泳 5 4 中等强度越野跑 5 4 中等强度篮球 4 2 比赛强度快走 3 2 负重跳绳 3 3 中等强度网球 3 3 比赛强度登山 5 3 快速说明：表中“5”为有很好作用；“4”为有较好作用；“3”为有一般作用；“2”为有部分作用。■小知识：什么是有氧健身有氧健身就是具有“有氧运动”特点的健身运动，即在有计划和规律下能够锻炼全身的健身手段。它包括有氧健身操及长跑、游泳、乒乓球等其他健身运动。有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。 健身案例昔日饱受疾病折磨 今面色红润健步飞疾病自述：我1949年出生，原是一名销售员，1990年前后，常出差在大西北，因过度劳累，饱受风寒，患上了严重的腰椎病。当时，我只要行走百来米，脚就麻木到不能行动，病重时要撑拐杖，甚至多次住院治疗。病痛把我折磨得灰头土脸，生活毫无乐趣。当时我才四十多岁，可在别人眼里看来却像70岁的老人。健身经历：2000年后，我通过收听广播，看电视节目，明白了一个道理：要向锻炼要健康。从此，我从小步开始，到大步走，从十几分钟到一小时左右。两个多月后，我锻炼旱地蛙泳，旱地划船，退步走等项目。每日练到全身有汗。初练时背痛腰也酸，我咬紧牙关，想做到持之以恒。但有时心情也有烦躁时，觉得大半年下来，无明显成效，真想放弃不练了，可一想到被病折磨的日子很不好受，我还是咬咬牙，克服一切困难坚持下去。终于有一天，我的一位一起锻炼的朋友说：“老孙，你现在走路抬头挺胸了，脸色也红润了。”当时，我兴奋得无法用语言来表达。从此无论刮风下雨，寒冬暑日，从不间断锻炼。历经五六年的锻炼与养生，我走路感到轻松自在，外出旅游爬山，我遥遥领先，能一口气爬上八达岭。生活质量明显提高了，而且还有了一大批练友。目前，我在认真钻研锻炼与健身的理论知识，读了很多健身与锻炼的书刊，并订了好多养生、保健的报纸、杂志，争取把理论与实践相结合，将自己的得益传授给广大朋友，让大家健康地生活，向百岁进军。如今，我实际年龄虽已六十多，但不仅能做一般的瑜伽动作，用手倒立行走，还能持续跑步3、4公里，下水游泳更是得心应手，我还组合了一套老年健身操。向锻炼要健康，主要是要持之以恒，科学锻炼，为此，我特地编写了一首“九多九少，十练五忌歌”，对老年朋友很有好处。九多九少，十练五忌歌九多九少：“少肉多豆 少盐多醋 少衣多浴 少食多嚼 少药多练 少车多步 少欲多施 少虑多笑 少盐多行”十练：练大脑 练血管 练动嘴 连呼吸 练冥想 连骨骼 连关节 练肌肉 练双手 练筋膜五忌：忌急于求成 忌头部活动过强力 忌进行激烈赛 忌旋转多摇动 忌憋气太负重常州钟楼区五星街道平岗社区孙汉文●有成功健身经历的读者可来电来稿，电话：025-；邮箱：
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科技 · 健康不同持续时间的中等强度篮球运动对儿童执行功能的影响--《首都体育学院学报》2015年03期
不同持续时间的中等强度篮球运动对儿童执行功能的影响
【摘要】：为了寻找有效手段促进儿童执行功能发展与完善,揭示不同运动持续时间运动对儿童执行功能的影响效果,为科学设计体育活动方案提高儿童的执行功能提供证据,以扬州市某小学4年级学生为研究对象,依据实施中等强度篮球运动时间不同分为8min运动组、8min对照组、15min运动组、15min对照组、30min运动组和30min对照组,分别使用Flanker任务、1-back任务、More-odd shifting任务全面评价一次不同持续时间的篮球运动前后各组儿童执行功能的抑制、刷新和转换3个子功能的变化。结果显示:中等强度篮球运动可以提高儿童的执行功能,不同持续时间对儿童执行功能的影响具有差异性。具体表现为:在抑制功能方面,30min运动组、15min运动组8min运动组;在转换功能方面,30min运动组15min运动组、8min运动组;在刷新功能方面,30min运动组8min运动组、15min运动组。结论:中等强度篮球运动可以提高儿童的执行功能,但效果与运动持续时间有关;30min篮球运动对儿童执行功能改善效果最好。
【作者单位】：
【关键词】：
【基金】：
【分类号】：G841【正文快照】：
许多因素影响儿童的身心健康发展,如儿童的学业能力发展、身体健康发展、认知发展、良好社会关系形成、道德发展等,其中一个核心因素是儿童的执行功能发展水平[1-2]。执行功能(executive function)是指对各种基本认知过程进行控制和调节,产生协调有序、具有目标性行为的高级认
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京公网安备75号每天半小时中等强度运动 有效燃脂甩走赘肉导语运动是减肥最有效的方法，但是盲目运动不能瘦，要有技巧才能减肥哦！爱美女性网小编分享运动减肥知识，每天30分钟的中等强度减肥运动，有效燃烧脂肪轻松瘦下来。　　简单来讲，要保持健康，每周至少要锻炼5天;如果你想减肥，最好每天都要运动。　　美国、英国和加拿大等国都倡导自己的国民每周至少锻炼5天。因为每次锻炼后身体都会出现一些积极的反应，而且这些良性的反应还会持续一些时间。　　例如，运动后血压下降的效果有时可以持续12小时;有氧练习后血浆中的甘油三酯浓度的下降也可以维持数小时。因此，要想维持这种运动后的良性效果，我们最好每天都去运动。　　锻炼对于健康的益处没有任何储存的效果，它不能像钱多了存银行以后可以用那样，一次锻炼妄图享用终身是不可能的。一旦停止锻炼，很多的锻炼效果就会快速消退。所以，锻炼必须经常、必须持久。　　如果你不能保证每周运动五天，那么至少每周要运动3天，这是运动促进健康的最低限。　　每天应锻炼多长时间?——至少30分钟　　知道了每周最好锻炼5天以上以后，有人会问：每天应该锻炼多长时间?专业的答案是每天至少30分钟。　　你可以花5-10分钟做做牵拉、做做操，让肌肉热起来、心脏做好运动的准备;然后再去健步走、慢跑、练力量或者打羽毛球30分钟;最后再用5-10分钟压腿、下腰、做各种牵拉运动，让心脏慢慢地平复下来，减少肌肉的酸痛。　　每次锻炼该用什么强度?——中等强度　　什么叫运动的强度?简单点说就是你走、跑的速度，速度越快强度越大;爬楼、爬山比用相同的速度走平地强度大。　　为了增进健康进行锻炼，应该选择中等强度的运动。比如打太极拳、爬楼梯、跳绳、跳舞、每分钟100步以上的速度健步走、每小时8公里以上的速度骑车、游泳、打球等。　　应该注意的是，个人的身体状况不同，同样的运动速度，对于不同人来说强度可能就不一样。可以用测量脉搏的方法来了解自己的运动强度。中老年人中等强度运动结束时测量的脉搏，应该等于170-年龄。如果运动后的脉搏超过计算出来的数值5次以上，就表示强度大了;低于这个数值，就说明强度较小。
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本帖最后由 gtsweetie 于
15:54 编辑
关于运动强度，其实有比较精确的算法，单纯说跑步、或者打球，是不能判断运动的强度的，因为跑步的速度每个人都不一样呢。
但是通过运动时的心率就可以算出来。运动心率等于运动时每分钟的脉搏数，你可以在运动时数一下自己10秒钟的脉搏数，再乘于6，就是运动心率了。
　　运动心率与运动强度的关系：
　　最大心率=220-年龄
　　大强度运动：最大心率的80%以上
　　中等强度运动：最大心率的60%-80%
　　低强度运动：最大心率的60%以下
　　例如，一个30岁的正常人进行运动时三种强度的最大心率分别为：
　　（220-30）X80%=190次；
　　（220-30）X（60%-80%）=114-152次之间；
　　（220-30）X60%以下=114次以下。
　　最适宜运动心率的计算公式：
　　有氧运动靶心率标准计算公式一：
　　最大心率=220-年龄
　　心率储备=最大心率-安静心率
　　最适宜运动心率（运动靶心率）=心率储备X（60%-80%）+安静心率
　　例如：某人40岁，安静时的心率为每分钟80次。按照上述方法计算：
　　最大心率220-40=180，心率储备180-85=100。最适宜的运动心率100X60%=60，100X80%=80。80+60=140，80+80=160次。那么他的最适宜的运动心率应在140-160次之间。
　　也就是说运动时，强度要控制好，让心率在140-160之间最适合。过低则减肥力度不够，过高则对身体压力较大。
　　　有氧运动靶心率计算公式二：
　　　还有一个比较简单的算法是用 180-年龄（如果是40岁以上，就用170-年龄）
& && &&&例如，一个35岁的人，运动靶心率就是180-35=145次。
& && && & 而一个45岁的人，运动靶心率就是170-45=125次。
& &&&对于平时不经常运动，刚开始运动的人，为了安全起见，这个数字还要乘于0.9。本身有心脑血管疾病的，还要再降低一些强度。
& &运动强度不是越大越好，适合的才是健康的。
& &值得注意的是，确定靶心率还应该根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，例如感冒或患其他急性病期间、闷热的气候、暴晒的环境或大悲大喜等时候，运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。相反，随着有氧运动能力的提高，靶心率就可以作相应提高，以增强健身效果。
44.3kg42.3kg44.3kg
大家都来算一下自己的有氧运动靶心率是多少吧　
44.3kg42.3kg44.3kg
科普一下，数心率运动更健康
经常听到、看到有关“有氧运动”的宣传，“有氧健身操”、“有氧减肥操”等有氧运动正成为一种健身时尚。但如何自我判断运动锻炼的效果，是大家都想知道的事情。
　　有一些参加者和指导者，在进行有氧运动时，更多是赶时髦，往往随意大于理性，浮躁大于理智。例如，对运动者的心率测量发现，不少人由于太闲散，只达到80次±/每分钟，远远低于有氧心率的最低限；而又有不少人因为追随团队节奏或速成效果，在60％～70％的运动期间，心率均超过了有氧心率180次/每分钟的最高限，实际上是在进行无氧训练，这又会造成对健康的潜在威胁！
　　为了提高健康水平，增强体质，就应科学认识“有氧运动”。有氧运动大致分为两类：一是广义的有氧运动，例如日常生活中的走路、吃饭、读书、看报、娱乐、聊天、做家务、睡觉等等，都是广义的有氧运动，不需要特别去参与，人人每天都在进行。但由于运动的强度不足，机体还不能产生能够改变神经、内分泌及内脏系统调节的各种应激效应，因此健身效果不明显。
　　另一类是健身运动中所提倡的“有氧运动”，它增加了健身的目的性。有氧运动以锻炼和提高机体的心肺功能、调节内分泌和免疫功能、增强体质和健康水平为目的，需要按照规定的有氧心率进行具有一定强度、密度和持续时间的运动，这时才会产生明显的健身效果。可见，这种特定的“有氧运动”包含运动强度、密度和持续时间三大要素，而它的核心在于运动中要求达到靶心率，也就是目标心率。所以，每个人都应该学会在运动中数数自己的心率，并用来客观地判断运动量是否符合有氧运动的要求，这很重要。因为心率过慢，健身效果不好，而心率过快，也不利于健康。
　　靶心率因人而异，差别甚大。对身体健康的中、青、少年人群，可以根据自己的体力及耐受程度，将有氧运动的靶心率控制在120～180次/每分钟为宜，即使运动量增加时，也不宜长时间超过180次/每分钟，因为非专业运动员长时间在这种强度下运动，可能会造成对健康的不利影响。就老年人而言，靶心率大致控制在170－年龄。但在运动中，也不宜盲目追求靶心率，要量力而行。总之，参加有氧运动时，应该减少盲目性，增强科学性，学会“将心比己”。
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新手上路, 积分 13, 距离下一级还需 17 积分
科普一下，数心率运动更健康经常听到、看到有关“有氧运动”的宣传，“有氧健身操”、“有氧减肥操”等有氧运动正成为一种健身时尚。但如何自我判断运动锻炼的效果，是大家都想知道的事情。　　有一些参加者和指导者，在进行有氧运动时，更多是赶时髦，往往随意大于理性，浮躁大于理智。例如，对运动者的心率测量发现，不少人由于太闲散，只达到80次±/每分钟，远远低于有氧心率的最低限；而又有不少人因为追随团队节奏或速成效果，在60％～70％的运动期间，心率均超过了有氧心率180次/每分钟的最高限，实际上是在进行无氧训练，这又会造成对健康的潜在威胁！　　为了提高健康水平，增强体质，就应科学认识“有氧运动”。有氧运动大致分为两类：一是广义的有氧运动，例如日常生活中的走路、吃饭、读书、看报、娱乐、聊天、做家务、睡觉等等，都是广义的有氧运动，不需要特别去参与，人人每天都在进行。但由于运动的强度不足，机体还不能产生能够改变神经、内分泌及内脏系统调节的各种应激效应，因此健身效果不明显。　　另一类是健身运动中所提倡的“有氧运动”，它增加了健身的目的性。有氧运动以锻炼和提高机体的心肺功能、调节内分泌和免疫功能、增强体质和健康水平为目的，需要按照规定的有氧心率进行具有一定强度、密度和持续时间的运动，这时才会产生明显的健身效果。可见，这种特定的“有氧运动”包含运动强度、密度和持续时间三大要素，而它的核心在于运动中要求达到靶心率，也就是目标心率。所以，每个人都应该学会在运动中数数自己的心率，并用来客观地判断运动量是否符合有氧运动的要求，这很重要。因为心率过慢，健身效果不好，而心率过快，也不利于健康。　　靶心率因人而异，差别甚大。对身体健康的中、青、少年人群，可以根据自己的体力及耐受程度，将有氧运动的靶心率控制在120～180次/每分钟为宜，即使运动量增加时，也不宜长时间超过180次/每分钟，因为非专业运动员长时间在这种强度下运动，可能会造成对健康的不利影响。就老年人而言，靶心率大致控制在170－年龄。但在运动中，也不宜盲目追求靶心率，要量力而行。总之，参加有氧运动时，应该减少盲目性，增强科学性，学会“将心比己”。&
建议很好，非常感谢！
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顺便科普一下：
瑜伽和拉伸运动的强度属于柔韧拉伸，达不到我们说的减脂的有氧运动标准。
所以只做瑜伽减肥是不行滴
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我是从小一直胖到大的，之前算是微胖，真正胖到一发不可收拾的时候是从上高中开始，长期住校，每天吃食堂和外卖，现在想想那种油腻的食物当时怎么能吃的下去，而且我特别热衷于各种零食，尤其是饼干和面包，方便面之类的，尤其到了周末窝在宿舍就是各种吃，导致体重直飙130，每次回家别人见了我的第一句话就是：看着又胖了。当时就是笑笑，也不以为然。直到今年上了大学，一个宿舍六个人，就我一个是胖子，而且个子很低，所以是矮胖墩儿，每次大家一起出去就会很不自信，所以我就下定决心开始我的减肥之路。...
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