李少壮:练好这4堂课 半马成绩就不会差
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　　李少壮专栏，是马拉松助手正式推出的第四位名家跑步专栏。在这里，多位跑坛名家将与跑友们交流跑步技巧、训练、恢复等话题。本期，半马王子李少壮就半马训练及战术问题给大家分享自己的实战经验。　　如果你有任何关于跑步方面的问题，欢迎在文尾留言，我们将邀请李少壮抽空予以回复。　　马拉松助手专栏作家　　　　李少壮　　年香港马拉松半程双冠王。　　2016年扬州鉴真国际半程马拉松赛国内第一。　　2016年扬州马拉松的时候，我跑出了1小时07分32秒，获得国内第一，并刷新了个人半程马拉松最好成绩。当然，之前在一些其他赛事中也跑过65、66分钟，但是比赛规模相对小一些。所以能在金标扬州半马跑出这个成绩更是非常好的，更能证明自己实力。　　当时跟着非洲女子选手跑，但是一出发没想到她们会那么强，记得当时前5公里用时15分30秒左右，10公里用时31分多一点，刚开始，我跟着女子第二名跑，到终点时全力一拼，超过了女子第二，和第一名相差11秒完成比赛（女子冠军1小时7分21秒，也是扬州半马赛会纪录）。　　相比之前几年，近期很长一段时间我的状态确实是有非常大的下滑，以前随便一跑就是67分钟、68分钟，但是现在想要跑个70分钟还是挺费劲的。　　所以我觉得长跑必须要心静才会出成绩，越是浮躁，越是追求太高的目标，想法太多，越是会适得其反。　　1、全马与半马　　2014年无锡马拉松，我跑出了自己的全程马拉松最好成绩2小时24分44秒（平均配速3分20多秒），当时跑了国际第5名，赛前我没有怎么去准备，而且当时的比赛也特别频繁，每周都会有半程马拉松或者一周两个半马背靠背用强度顶着自己跑，以赛代练。　　大部分跑友会觉得半程马拉松要比全程好跑得多，其实我觉得不然，半程马拉松要求的速度更快，强度与速度耐力更高，所以要跑好半程马拉松并不是那么容易的，它对心肺要求非常高，与全程马拉松最大的区别就在于速度和耐力的分配。　　　　一个普通人想要参加半程马拉松一定要经常跑5公里和10公里这样的距离，不要求速度，但必须达到这个量，从5公里到10公里到11公里，慢慢加量，慢慢尝试，不断增加距离。　　在此基础上配合身体素质训练：仰卧起坐，跳跃性腿部练习，俯卧撑练习，加强核心力量，直到反复练习之后感觉跑个十几公里身体感觉非常轻松的时候，基本上就可以挑战半程马拉松了。　　半程马拉松和全程马拉松在身体素质上要求是相同的，只是全程侧重于耐力，30公里以上的长距离是必须要跑的，半程侧重于速度，不用过多跑长距离，它更多的是在于相对较短的速度耐力训练。只有这样才能保证顺利完赛。　　　　其实很多跑友问过我，全马想要突破3小时、4小时要怎么练，其实说的简单一些，3小时以外的成绩不需要太多训练方法，只要量跑得够，准备的够充分，310到330，400以内就都可以做到。　　其实问一下身边的很多老跑友，300以外的，大部分都会说自己没有什么训练方法，就是经常跑，跑得多，跑得长，一周跑个几百公里，有足够的跑量，就可以完成目标。　　但是想要跑到300以内，就需要偏向专业方法去训练了，比如说段落跑，强度跑，速度跑，长距离，核心力量要求就非常高了，各种训练方法就要逐渐加进来了。　　　　如果说全程马拉松要求LSD（长距离慢跑），那半程就需要强度更高的LSD，所以往往场地选手能取得更好成绩，就是因为强度更高。　　不论半马还是全马，我都很喜欢，半程有半程的速度与激情，全程有35公里时的煎熬与冲过终点时痛并快乐的享受。　　2、半马训练方案　　　　半程马拉松更像是场地项目5000米和10000米，所一般来说，跑场地5000米、10000米的选手跑半程马拉松成绩都不会差。　　平时在操场要多跑一些强度练习：　　段落跑：4公里——3公里——2公里——1公里的倒金字塔训练；　　间歇跑：10次左右的1公里反复跑，25个400米；　　强度跑：比如在自己能力范围之内的高配速下坚持10公里，多刺激一下，对提高成绩非常有帮助。　　同时，要把能力课多跑一些，距离不用太长，比如16到20公里的混氧训练（无氧有氧、快慢相间），一周应该要有3次这样的训练。　　根据平时的训练，我给大家介绍其中1堂大课，这里面包含4堂小课，需要用两天的时间完成：　　周一：早上10公里（配速3分40秒~3分50秒），用50％的力跑；下午4321段落跑（配速3分10秒左右），用90％的力跑。　　周二：早上16公里以上混氧（配速3分30秒、3分20秒、3分10秒）；下午慢跑，距离随意。　　以上4堂课程结合是1堂完整的大课。　　　　一周应该进行两次这种大课，不过第二次要把段落跑变换为10个1000米或者25个400米这样的间歇跑。　　不断变换着方式，不容易疲劳也充分得到了速度上的训练，在这两堂大课之间穿插一些40分钟到1个小时的慢跑和力量训练，之后周末要有一个长距离的越野跑。　　在前几年，上大学的时期，能拿到稳定优秀的成绩跟这样系统训练的关系非常大。　　2014年北京国际马拉松最后的一场半程赛上我得到了冠军，其实当时没有刻意做准备，就是完成平时正常的训练。那时候竞技状态还是保持的不错的，半程跑进70分是很轻松的。　　相比较现在，我经常会为了某一场比赛去精心准备，反而总是跑不出好成绩，这也是比较困扰我的问题。　　3、心静才会出成绩　　我最好的状态就是在大学那几年。那时心静、没有什么欲望和追求，心态摆得正；相比较而言，这两年随着参加的应酬、活动越来越多，思想比较杂乱，训练也就没有那么系统了。　　香港马拉松号称亚洲的魔鬼赛道，上三四个高架桥，下三四个隧道，而且路面不平整，有一些倾斜。　　年香港马拉松半程我得到两连冠和一个亚军，这三年，其实我在训练上都准备得非常充分，每年过完年后的几个星期，比赛前我都会到云南训练，即便是今年也是如此，训练非常好，但是比赛没有发挥好，拿到了亚军。　　　　去年六盘水马拉松我以1小时14分44秒获得冠军，今年训练也比较用心，但是在赛前膝盖韧带拉伤，比赛前几周一直也没敢上强度的练，最终获得第三，虽然名次还可以，但是成绩很差。　　因为训练不够，本次六盘水一起跑腿就发软，同时膝盖很痛，不敢发力，没有力量支撑，途中好几次要跪倒。　　状态不好，出门我就采用跟随跑战术，跟了一段带了一段，到15公里，我成了第三名，18公里多的时候第四名追上我，想加速摆脱我，我咬紧牙关忍着疼痛继续冲刺，让他失去了超过我的信心。其实竞技水平差不多的时候就是比的心理素质，谁先松掉那口气，谁就输了。　　半程马拉松的战术主要要根据对手的水平来，如果对手是水平比较高的选手就要跟随跑，如果是水平比较相当的，就是出门就干，看最后谁能顶下来吧！　　4、科学、专业、冷静，预防伤病　　　　2016年3月，我尝试了之前没有尝试过的运动，速攀哈巴雪山，当时因为和阿迪达斯有合作，决定要干一件很牛的事儿，当时想了很多体验，比如：围青海湖跑一圈400公里，去沙漠里一条无人的道路跑一跑。　　直到一个记者朋友说：“你一口气跑到哈巴雪山上吧！”这一说我眼前一亮，觉得这很有意思，然后就去考察了一下，探了探路，觉得可以实施。　　为了准备这个活动，我还专门去云南训练，基本就是爬一些山，适应一下高海拔，但是对雪山这方面还是一点经验都没有，直到挑战时才真正体验到。　　　　之前我感觉爬雪山是非常简单的，当我真正开始挑战时才知道这是非常危险的运动，它确实会让人有生命的危险，天气的无常是要考虑的重要因素，如果普通跑步爱好者想要挑战雪山，除了身体的基本素质之外，还需要爬雪山的技巧，这一点一定要向专业的人士学习。　　爬雪山如此，跑步也是同样，这些年跑步猝死的人不在少数，尤其是在半程马拉松上，我觉得这是由两方面原因导致的。　　首先是先天疾病，危险永远来源于不自知，对自己不了解就是对自己不负责任，如果确实先天有一些身体方面的问题就一定要注意；然后是平时训练不够的原因，在比赛当中强行做自己能力范围之外的事必然会导致危险。　　跑步本是人与生俱来最简单的技能，每个人都应该会，都应该做，但是，却一定要对自己的身体负责，感觉不舒服就要放慢节奏，慢下来，就是安全。　　只要是跑步就离不开伤病问题，伤病有两种，一种是意外受伤，一种是突破自己的受伤，　　意外受伤：比如像不小心崴脚，这种伤病由跑姿、路面、或者腿部力量不足导致，纠正跑姿，放松按摩做到位，它是完全可以避免的伤病。　　突破自己的肌肉重组：这种伤病对于提高成绩来说是比较值得的，简单说，每次肌肉强化都可以算作一次伤病，每一次肌肉重组就是让自己的肌肉承受之前不能承受的力，在这样反复疼痛之后，能力自然会有所提高。　　举一个简单的例子：一个人之前推举杠铃100斤，在一月的反复练习疼痛过后，能推举120斤；跑步肌肉酸疼需要一个阶段的恢复，之后配速有所提高；这些就是值得的和必须要经历的伤病。　　想要更快更健康地完成能力的提高就要进行科学合理的训练，饮食营养也要跟上，盛夏时节，吃烧烤喝啤酒尽量要控制，因为这也会影响到竞技状态的。　　　　从开始到现在，不管成绩好与坏，我的每一场比赛都是认真在跑，所以如果说哪一场比赛印象深刻，那每一场都是。我比赛总会拼尽全力，现在每个瞬间想起来都历历在目。　　祝所有的跑友，越跑越健康、越跑越快乐、越跑越开心！　　　　图片由李少壮提供
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平生第一次跑半马
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丁香园智囊团
悦跑圈推出了线上马拉松，也不用为了比赛到处奔波，毕竟作为一个学生钱包有限啊。今天跑的是大连的比赛，虽然报了10公里的项目，然而快要跑完的时候心血来潮想要挑战一下半马，因为之前跑了15公里，挑战一下自己也是好的。全程跑了差不多两个小时，补充了两次水，回来以后做了一下拉伸，感觉膝盖确实有点吃不消了，所以我也长个记性，必须买护具！其实体能对外科医生而言还是很重要的，趁着二战闲下来的一段时间锻炼一下身体挺好的。我今年被上海交大的心外录取，如果从事本专业，开刀也是个耗体力的活，从长远看，也是为了自己的发展吧。还有一个小小的梦想，希望有朝一日能去参加上海国际马拉松~
不知道邀请谁？试试他们
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赞。我也喜欢跑步。我觉得，作为医生（或准医生），应该要有强健的体魄，要想医治他人，需先强健自己。医生作为疾病的治愈者，同时更应该是健康生活理念的践行者。楼主配速还可以，跑进了5分钟，我最远跑过16Km，还没尝试过半马?，耐力不错，心肺也没问题，就是配速上不去，基本6'20''的样子。目前返校毕业，大概两天一个11+Km。感觉膝盖是有点不舒服，也在考虑护膝，不知道效果怎么样。
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ohwin 编辑于
2小时，可以全程了。。。。不用太保守
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过来看大胸的
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大胸棒棒滴
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丁香园版主
支持大胸！
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都是黄飞鸿
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赞。我也喜欢跑步。我觉得，作为医生（或准医生），应该要有强健的体魄，要想医治他人，需先强健自己。医生作为疾病的治愈者，同时更应该是健康生活理念的践行者。楼主配速还可以，跑进了5分钟，我最远跑过16Km，还没尝试过半马?，耐力不错，心肺也没问题，就是配速上不去，基本6'20''的样子。目前返校毕业，大概两天一个11+Km。感觉膝盖是有点不舒服，也在考虑护膝，不知道效果怎么样。跑步的初衷是为了瘦肚子，结果现在一发不可收拾了…如果你要提高配速的话，必须提高步频，但是刚开始练步频的时候小腿不太舒服，步频维持到180的时候再去增加步幅，配速自然能上去。另外，当你跑到一个极点，也就是感觉很累跑不下去的时候，不能减速，反而要加速或者至少维持原来的速度。我跑下来感觉3公里是一个点，因为这个时候小腿很酸痛。16公里的时候有些胸闷，要调整呼吸，必要的时候还得减速一下。跑长距离，补水是必须的。
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贫道 2小时，可以全程了。。。。不用太保守对我来说，4小时全程就谢天谢地
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佛度有缘人 支持大胸！多谢前辈支持???
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傲剑凌云 过来看大胸的版主大人都来了，受宠若惊啊啊啊，???
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原味红豆冰 大胸棒棒滴红豆姐在丽江玩的哈皮嘛，???
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琴酒 贫道 2小时，可以全程了。。。。不用太保守对我来说，4小时全程就谢天谢地2小时半程，4小时内跑不到。4个半小时到5个小时靠谱。完赛就好啊
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贫道 琴酒 贫道 2小时，可以全程了。。。。不用太保守对我来说，4小时全程就谢天谢地2小时半程，4小时内跑不到。4个半小时到5个小时靠谱。完赛就好啊还是长距离跑的少…还得再加速，配速能提高20秒就好了
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琴酒 贫道 琴酒 贫道 2小时，可以全程了。。。。不用太保守对我来说，4小时全程就谢天谢地2小时半程，4小时内跑不到。4个半小时到5个小时靠谱。完赛就好啊还是长距离跑的少…还得再加速，配速能提高20秒就好了越跑越不在意佩速。。。。刚开始像打怪升级，后来就是兴趣了。十天不跑佩速就下来了，一周一个半程，佩速升的也很快。这个线上牌我也有。现在也就跑跑高兴。
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贫道 琴酒 贫道 琴酒 贫道 2小时，可以全程了。。。。不用太保守对我来说，4小时全程就谢天谢地2小时半程，4小时内跑不到。4个半小时到5个小时靠谱。完赛就好啊还是长距离跑的少…还得再加速，配速能提高20秒就好了越跑越不在意佩速。。。。刚开始像打怪升级，后来就是兴趣了。十天不跑佩速就下来了，一周一个半程，佩速升的也很快。这个线上牌我也有。现在也就跑跑高兴。说的没错…然而我还在追求配速的阶段，再跑一阵子估计就不会了，???跑这种线上马拉松权当是跑步的动力什么的，交了钱不去跑多可惜，???
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话说跑马拉松真的对身体好吗？什么运动都要适度，否则适得其反。看那些运动员们，一身伤病，足见过度运动的害处。我更推崇慢跑或者散步。
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德誉堂 话说跑马拉松真的对身体好吗？什么运动都要适度，否则适得其反。看那些运动员们，一身伤病，足见过度运动的害处。我更推崇慢跑或者散步。马拉松是偶尔跑跑…更多的是跑10公里这样的距离。我不是职业运动员，也不会变成运动员，跑半马也是基于自己前面的基础才决定挑战一下。虽然我不是学骨科的，但是我也知道不恰当的跑步对膝关节和半月板的伤害有多大，多谢提醒~
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我每晚跑个10感觉膝盖受不了，早上起来膝盖很酸，这是咋回事
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ambulance1 都是黄飞鸿黄飞鸿得功夫好，???
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咱不是专业的运动员~~没有受过这方面训练~~也没有专业的防护装备设施~~我觉得还是适可而止为好~~年纪大了~一晚上休息不过来~~毕竟第二天还要上班~~
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killer-dong 咱不是专业的运动员~~没有受过这方面训练~~也没有专业的防护装备设施~~我觉得还是适可而止为好~~年纪大了~一晚上休息不过来~~毕竟第二天还要上班~~跑跑10公里毫无压力，半马以上确实要护具，多么痛的领悟，???
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德誉堂 话说跑马拉松真的对身体好吗？什么运动都要适度，否则适得其反。看那些运动员们，一身伤病，足见过度运动的害处。我更推崇慢跑或者散步。老德主要是你没体会到跑步的乐趣
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琴酒 killer-dong 咱不是专业的运动员~~没有受过这方面训练~~也没有专业的防护装备设施~~我觉得还是适可而止为好~~年纪大了~一晚上休息不过来~~毕竟第二天还要上班~~跑跑10公里毫无压力，半马以上确实要护具，多么痛的领悟，???注意保护好自己~~我上高中时可以跑步回家（20多公里）~~现在~只能想想了~~
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killer-dong 琴酒 killer-dong 咱不是专业的运动员~~没有受过这方面训练~~也没有专业的防护装备设施~~我觉得还是适可而止为好~~年纪大了~一晚上休息不过来~~毕竟第二天还要上班~~跑跑10公里毫无压力，半马以上确实要护具，多么痛的领悟，???注意保护好自己~~我上高中时可以跑步回家（20多公里）~~现在~只能想想了~~多谢前辈提醒…说白了跑步姿势比护具重要，跑完之后拉伸也比护具重要，现在长记性了，调整姿势和拉伸一个都不能落下
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琴酒 killer-dong 琴酒 killer-dong 咱不是专业的运动员~~没有受过这方面训练~~也没有专业的防护装备设施~~我觉得还是适可而止为好~~年纪大了~一晚上休息不过来~~毕竟第二天还要上班~~跑跑10公里毫无压力，半马以上确实要护具，多么痛的领悟，???注意保护好自己~~我上高中时可以跑步回家（20多公里）~~现在~只能想想了~~多谢前辈提醒…说白了跑步姿势比护具重要，跑完之后拉伸也比护具重要，现在长记性了，调整姿势和拉伸一个都不能落下真羡慕你们体质好的~~以前我也喜欢跑步~~现在工作忙(懒的人就要找个借口)~~都落下了~~
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killer-dong 琴酒 killer-dong 琴酒 killer-dong 咱不是专业的运动员~~没有受过这方面训练~~也没有专业的防护装备设施~~我觉得还是适可而止为好~~年纪大了~一晚上休息不过来~~毕竟第二天还要上班~~跑跑10公里毫无压力，半马以上确实要护具，多么痛的领悟，???注意保护好自己~~我上高中时可以跑步回家（20多公里）~~现在~只能想想了~~多谢前辈提醒…说白了跑步姿势比护具重要，跑完之后拉伸也比护具重要，现在长记性了，调整姿势和拉伸一个都不能落下真羡慕你们体质好的~~以前我也喜欢跑步~~现在工作忙(懒的人就要找个借口)~~都落下了~~其实我觉得医生工作确实忙，而且也累，经常性的回家就不想动了。不过有机会还是动动好，走10公里，举举哑铃都可以，毕竟生命在于运动。
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琴酒 killer-dong 琴酒 killer-dong 琴酒 killer-dong 咱不是专业的运动员~~没有受过这方面训练~~也没有专业的防护装备设施~~我觉得还是适可而止为好~~年纪大了~一晚上休息不过来~~毕竟第二天还要上班~~跑跑10公里毫无压力，半马以上确实要护具，多么痛的领悟，???注意保护好自己~~我上高中时可以跑步回家（20多公里）~~现在~只能想想了~~多谢前辈提醒…说白了跑步姿势比护具重要，跑完之后拉伸也比护具重要，现在长记性了，调整姿势和拉伸一个都不能落下真羡慕你们体质好的~~以前我也喜欢跑步~~现在工作忙(懒的人就要找个借口)~~都落下了~~其实我觉得医生工作确实忙，而且也累，经常性的回家就不想动了。不过有机会还是动动好，走10公里，举举哑铃都可以，毕竟生命在于运动。身体好才有一切~~
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哎呦？前辈也爱跑步啊~~
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武小星 哎呦？前辈也爱跑步啊~~本意是减肥…然而现在想去跑上海马拉松了，=_=
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LZ，我也是长跑爱好者。常年的跑，特别热衷于刷里程，经常上万米刷，但是上个月感觉膝盖不行，去医院拍核磁。医生说关节常年过量运动的结果，半年到一年不能再运动了，连下楼梯都尽量不要。我现在看见别人在朋友圈晒里程就想说声适可而止，适可而止，我能说自己中间腿疼的连寝室床都爬不上去夜里趴在桌子上睡一夜么？
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蓝岚楠 LZ，我也是长跑爱好者。常年的跑，特别热衷于刷里程，经常上万米刷，但是上个月感觉膝盖不行，去医院拍核磁。医生说关节常年过量运动的结果，半年到一年不能再运动了，连下楼梯都尽量不要。我现在看见别人在朋友圈晒里程就想说声适可而止，适可而止，我能说自己中间腿疼的连寝室床都爬不上去夜里趴在桌子上睡一夜么？我其实还好，并没有那么疯狂，一般也不会连续几天跑10公里以上的距离，毕竟能力有限，也不是专业选手。锻炼身体才是宗旨，而不是一味的追求成绩毁了膝盖。
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到新校区也要去跑步，我的腰疼病史已经三年了
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贫道 德誉堂 话说跑马拉松真的对身体好吗？什么运动都要适度，否则适得其反。看那些运动员们，一身伤病，足见过度运动的害处。我更推崇慢跑或者散步。老德主要是你没体会到跑步的乐趣哈哈，也许是吧。我这里呢，主要不适合室外运动，一年四季空气指数爆表。常见有人沿着马路跑步，我心说，这不是吸毒吗？
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德誉堂 贫道 德誉堂 话说跑马拉松真的对身体好吗？什么运动都要适度，否则适得其反。看那些运动员们，一身伤病，足见过度运动的害处。我更推崇慢跑或者散步。老德主要是你没体会到跑步的乐趣哈哈，也许是吧。我这里呢，主要不适合室外运动，一年四季空气指数爆表。常见有人沿着马路跑步，我心说，这不是吸毒吗？太惨了。。。还好我是在山清水秀的江南。最疯的时候每月有200左右跑量。现在每月基本70左右。
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关于丁香园广马跑步日记（11月23日）我的第一个半马
10个小时过去了，现在依然心潮澎湃，准备了四个多月的广马，在今天结束，也同时预示着一个跑步人生的开始。正如昨天所写的情况，今天能完赛实属不易，这不易我本来就预测到了，然而，导致不易的原因却是我没有预料到的。&或许我这是迷信，这几天右眼一直在跳，不是好事，所以我担心广马会出事，前两天过劳、感冒，我以为就是了，谁知，还不止……&昨天，我列出了一份跑马物品清单，并逐一采购，需要采购的东西其实不多，小瓶装的宝矿力、香蕉、凡士林，而最重要的芯片已经早早缠在跑鞋上，这样就万无一失。&这个星期开始，我注意多吃米饭，来增加体内碳水化合物，跑步虽然看似一件很简单的事，但要融合的知识是多样的，比如运动营养学，长跑先消耗的是碳水化合物分解的糖，然后是脂肪，最后才是我们身体组织的成分――蛋白质，等消耗到蛋白质，人就会感到疲劳，而没有劲跑下去，因此，为了延缓疲劳的到来，我们必须有充分的糖和脂肪供跑步消耗。我现在吃的主食不多，这就不行了，必须吃多一点。不过第一次进行这种储备，我没有掌握好，理论上要在一周内的前三天少吃碳水，把体内的糖耗尽，然后再在后三天多吃碳水，而我没有做前一步，一味吃碳水，这导致体内碳水过多，饱滞感很强，弄得今天早餐两个包子下去就再也吃不下去。&毕竟第一次参加正式赛事的半马，对各种细节还不清楚，比如什么时候热身、如何绑芯片、如何踏计时地毯，连我妈妈都说我太紧张，不够放松。怎么说呢，我没有理由不看中它，现在，我的生活基本上就是围绕着家庭和运动，既然比别人多投入，自然也会比别人有进步，这是理所当然的，所以，我没有理由不把这件事做好。而我做好的标准，并不是要跑多快，只是尽自己的能力，这难道有错吗？但旁观者，却会从另一角度来看。&昨晚10点多睡下，没到12点就醒了，后来翻来覆去了好久。不同于前几晚的发冷，昨晚很热，但不盖被子又怕着凉，得不偿失。对闹铃也不放心，搞了好几个闹铃，怕睡死了没听到，前一天就是这样，总之，这一晚，睡得非常不踏实。这就是所谓的赛前综合症么？&5点5分闹醒，蒸包子，煮开水，快6点时穿衣服，6点10分出门坐地铁。&时间还早，站台上人少，车来了，却是满满的一车去跑步的，里面很多是外地跑友，穿好跑步背心短裤，而尽量少拿东西。地铁的电梯还没开，一群人慢慢从一条窄楼梯走上地面。上楼梯时两个膝盖很疼，本来好长时间上楼梯没问题，但周三打完很激烈的女双，膝盖疼。好久没这样疼过，或许是因为周二跑了12公里，周三打了激烈羽毛球的缘故，后悔。&这次跑步的一大亮点是和中学校友约跑，如果是一个人也许会简单一点，而这次参与的有十多个师兄师弟师妹，因此事情也多了一些，比如去哪集中，跑完去哪吃饭。人多的好处就是热闹，自从师弟师妹进群以后，微信就热爆、响个不停，热闹有时是好事，但有时成坏事，晚上不得不关掉声音，今天跑步不得不拒绝收消息，避免手机电量耗尽。&第一个见到的同学是嘟嘟，他最近爸爸病了，连拿跑群风衣的时间都没有，他两周前晒出一个半小时跑15公里的成绩，这极大激励了我，当天，我跑了第一个室外半马，2小时21分48。巧伶也到了，她跑步的感觉不错，如果比爆发力，我不如她，但是她有点懒，她今天告诉我她很少跑，怕触发膝盖疼，竟然能这样？！&今天很热很潮，出家门时穿着长袖风衣，发现直接短袖都行，另外，估计阳光和前几天一样猛烈，我把帽子带上，其实我的小迷信还在帽子上，这顶帽子陪我在2010年完成北京红螺寺第一个10公里拉练，赛后合影拍得自己帅极了。同时，我觉得帽子除了遮阳的功能，还能在跑步的过程让双眼藏在一个如同世外的地方，洞察周围的一切，让自己内心更加冷静和清醒。&考虑到天气热，比较容易热身，在7点多一点，我们决定先存包，然后热身。也许这是败笔，造成后来的受伤。&7点多进入集合区，排着队，空间很小，只能搔首弄姿活动几下关节，很难做慢跑和冲刺这样的热身，远远望到海心沙里面有些人在空旷地方热身，那些人的准备才是充分的。现在想起来，应该因地制宜原地跳一跳，这多少活动一下大腿和膝盖，但我没有，这是败笔二。&队伍后面的香港跑友说起，北马的道路是最宽最舒服的，而外国很多大型马拉松也会按照报名时间分区，隔15分钟出发，这样就不会出现象广马这样一窝蜂的情况。广马也有安排跑前的带操员，但是因为地形的先天缺陷，我们后面的人看不到舞台，更听不到音乐。&预计8点5分发枪，到8点10分，队伍还没有动静，开始动了，前进了一小段又停下来。后面的人涌上来，队伍开始混乱。又向前了，到了起点的拱门那，门上的计时器已经过了6分多。赛事说要经过几个计时点的地毯，才能有分段时间，成绩才有效，而拱门那没有地毯，纳闷地毯是否还在前面？跑出去了，一直没见地毯，一个小伙告诉我们，拱门就是起点。幸好，我在那里按下了手表。&出发前本来我和巧伶、嘟嘟一起，出发后，嘟嘟一闪就不见，那我就和巧伶结伴同行，不说别的，她是一个不错跑伴，她本身有跟随的能力，而且对我的建议她会听，有时，我看她身体前倾较多，有加速的欲望，就按住她，太快了，慢点，以目前的速度，已经是很快了，一小时9公里多，还是要控制。&按我上次步行踩点的路线，一公里一公里地过去了，猎德大桥、华南大桥、琶洲大桥一个个地过去，从4公里开始，每一公里都会有一块醒目的公里牌，越到后面，到大公里数，常看到跑友做着各种胜利的pose照相，或许这就是我要学习的放松心态，不过我更宁愿跑，除了进水站停下来喝口水，我要的就是跑。&到车陂南路折返点，跑过7公里，一切顺利，折返后，人一下子少了很多，前面变得开阔，7.5公里喝完水，又跑起来，这时97届的卢师弟跑上来，和我打招呼，一路上这么多，能分辨出自己人，实属难得，我一阵血热。他超过去以后，我看见他并没有跑出视线，大概就在斜前方三十米，他晒过他10公里成绩，比我们快，看来跟着他，有希望提高成绩，我心中暗自窃喜，不由自主，我又抬起手瞟了一下手表。就在这会儿，不知道是否走神，脚下突然不稳，这时右腿膝盖后面抽了一下，右腿当时很明显向外崴了一下，我当时喊了一声，糟糕，腿拉伤了，跑着的巧伶应了一声，没特别在意。抽了以后，我马上放慢速度，膝盖弯曲了一些，降低重心，脚落地点挪后了，让脚接触地时间长一点，这样虽然慢一点，但缓冲会好一些。跑了一小段，我想按之前的动作再跑一下，谁知同样的部位又抽了一下，我不敢再试了，才到8公里的地方，就出现这个状态，后面还有13公里，怎么能坚持？这突发事件迫使我一下子冷静下来，想想下面可能出现的情况，为了避免更大的伤，我决定第一时间寻求赛事的医疗治疗，在最近的医疗区，我用云南白药喷雾剂喷了右腿膝盖的前后，我原本想在后面每个医疗点都喷一喷，可惜都说用完了。看来跑友的需求非常大，组委会准备多多都不够。一边跑，一边看手表，速度并没有特别受影响，这是唯一让我欣慰的。&这次赛事准备比较充足的是水，我每个水站都进，只有一个来不及往杯子里倒水，而让我们直接整瓶地拿走，越到后面，秩序越好。&在10公里进站喝水以后，我找不到巧伶，我决定慢慢跑起来，希望她能跟上来，我穿着和大会不一样颜色的衣服，很好认，可是，她没赶上来，于是，我就一个人跑起来。到12.5公里处，除了腿的问题，别的还好，呼吸挺顺畅的。往猎德桥北段跑是一个上坡路，看着前面壮观的绿色人潮，顿时充满动力。群跑就是有这个好，你永远不是一个人在战斗。&猎德大桥是这次半马经过的唯一一栋桥，阿弥陀佛，海拔10米，长1公里多，赛事刊物提醒在这个体力下降的时候，爬桥会消耗非常大的体力，如果跑不动，就走，看到前面的很多人都是走，我怕改变节奏，触动膝盖痛处，既然现在跑姿没有疼，那就最好保持着，于是降速慢慢地跑，也有个别跑友象我一样跑，包括一些女孩子。一路上，我特别注意一些跑得比我快的女孩，从旁边看，她们跑得并不猛，慢慢地连续地，想必我自己也是这样。&跑过全马的同学之前跟我们说，最舒服的一段是6-10公里，11-15公里就当看风景，很快就过去了，16公里累了，坚持一下，就到终点了。我对比着试图找这种感觉，而这次，不是特别明显，可能这就是一堆人跑、让人兴奋的效果，直到15公里，我都不是特别累，而且很想加速。&下桥后折返到阅江路，一休同学说他会和儿子在那里送水给我们喝，不过我怕人太多，别说他看不到我们，我们也找不到他，因此并没有确定。谁知一转弯，在路边加油的人里，竟然发现了他，我径直跑到他面前，估计我带了帽子，他认不出来，在看到我时，他愣了一下，我很开心地和他击了掌，就跑了开去，他反应很快，高喊苏子加油。跑开去几十米后，一休在人行道追上来，喊我转过来拍照，可惜跑得太快，我跑过了，只看到个侧面，不过，依然很感谢他专程来加油。&转到阅江路上以后，进了磨碟沙隧道，手表搜不到信号，安静的隧道，回声特别响，后面团体的跑友特别擅长搞气氛，喊起各种口号。&在10公里的时候，我已经远远看见530兔子的气球，每次接近一点再一点，在17公里左右的地方，我超过了530兔子，后来，又超过500兔子，可惜，速度太慢，没看到430兔子。&上次在天河体育中心跑半马时，18公里以后两腿已经发麻跑不动，我慢得基本当放松，而这次，18公里、19公里，我依然保持着前面的速度，在18公里时，我看到手表时间接近2小时，我似乎感觉到这次的成绩有可能超过20分。接近终点的跑友有点少，呈细长的一队，在接近20公里时，对面马路就是终点冲刺后的人们，好多人，他们已经完成半马的任务，在休息了，还有一公里，加油。在20公里饮水区，我想我还是喝一点吧，为最后一公里做好准备，于是停下脚步喝了几口，然而，再起步时，右脚不听使唤，不仅仅是拉伤的问题，而是膝盖，因为腿无法保证膝盖的稳定，它已经痛苦了一个多小时，到这时，它反抗起来，这时我没办法象几秒钟之前那样跑，但也不能停，那最后一公里是我最痛苦的一公里，配速降到了7分多，我唯一能做的是坚持。&冲刺时，官方的计时器显示2小时28分39。我手表按下的时间是2小时19分52秒。可惜官方只有发枪时间，没有净时间，唉，广马太年轻，希望以后改善吧。&不管怎样，重要的是完成了赛事。当我领到完赛牌时，心里有点小激动。&我们几个男同学比我早十多分钟到，嘟嘟在我几百米前，而我的两个女同学，巧伶和雪惠，以2小时40分左右完赛。特别是巧伶，我原以为她跑不下来，这次竟然跑完，这是属于效率极高，天分极高的一个范例。雪惠她一直自诩象蜗牛那样跑，是在今年同学跑群成立以后最积极跑步的一个，是已经参加过韩国济州岛10公里、柬埔寨10公里、东莞松山湖半马等多个民间赛事的老跑友，在她身上特别强烈地感受到放松的心态，比赛当练，这就是她的跑步哲理。
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