90天无器械减肥大作战 | 家庭无器械健身动作_如何练出马甲线_什么值得买
90天无器械减肥大作战
我只是拿我亲身尝试后的经验，真实的告诉你怎么单纯的在家里只用瑜伽垫和哑铃就能够练出6-8块、人鱼线、胸肌，当然90天后的效果是因人而异的，同样，单靠地板动作没有力量器械的辅助很难有网上和跳水、游泳队员那样超级漂亮的八块，但是有了底子后期稍微最些针对性的力量训练同样也可以的，就看你想达到哪种程度了。90天前后的对比照就不上了，看了照片你也可能觉得：“切~和网上那些八块差多了”。嗯~确实没人家的好看&&但是你要清楚下面几点：网上模特和明星的那些照片不是说拍就拍的，首先要先稍微锻炼下要展示的肌肉，因为不运动时肌肉其实一直在休息，剧烈运动后会充血！变大！&我是刚起床后随手拍的。时间呢？都是以半年记，常年累月的锻炼才行。我90天。方式呢？肯定少不了力量器械，器械可以增加肌肉负荷、针对性的锻炼某部位的肌肉，这样肌肉纤维才会越来越粗，肌肉块才会越来越大。我只用了一个瑜伽垫和一对儿哑铃。关于力量器械的作用我举个极端点的例子：你一个胳膊纯纯的举空气，另外一个胳膊天天举5公斤的哑铃，每次总数都是100个，一个月后你看...&饮食呢？你知道他们都吃啥？基本主要内容就是牛排、沙拉、水果、顿顿这样...吃不起照片呢？打光啦~背景啦~抹油啦~后期加工啦~所以你如果是高富帅，那好，请参考健身房年卡+私人教练+营养师，那样可以练出跳水运动员那样的八块。&&如果你仅仅想在家就减肥出效果或者练出腹肌和人鱼线的，那请继续往下看看下用的时间：8.14为第5天，也就是说8.10为第一天，中间因病间断了差不多10天，计划结束时为11.21，减去10，刚好90天！（中间觉得应该加强的有额外多练了几天，除不可抗拒原因基本上是不间断的）这里是整个计划逐渐完成的动态图,右下角是日期有30多天的数字下面是有点点的，那是我老婆的进度，后面她其实一直都在坚持。By the way:她现在也有6块腹肌了...而且她说腹肌的下卷腹锻炼对提臀效果很明显。&先说下减肥初衷吧其实开始练腹肌锻炼的原因很“浑然天成”...∵计划准备要小孩∴抽了十几年的烟必须戒掉又∵抽了十几年的烟尝试了N次后欲仙欲死的竟然戒掉了！∴哇靠还有什么做不到的！∵要小孩时有一个好身体很重要，要锻炼身体又∵锻炼身体需要长期坚持同上可知：戒烟时都能坚持住，锻炼个身体你还坚持不了？∴既然要长期坚持那就找个最Diao的练！又∵八块腹肌、人鱼线、胸肌最好看！∴好吧，就它了！&当然，除了“造人”计划和戒烟还有另外一个原因，就是马上到来的30岁生日。快30啦~环视同年龄的同学、同事一个比一个发福~都挺个肚子。小时候都觉得那样有范儿~但是现在反而觉得是种负担，我不想30岁后还一直挺个肚子，同样将来去海滩玩或者游泳什么的，也能帅气的晒晒照片。其实还是因为戒烟实在太难...太痛苦...以至于成功戒掉后瞬间觉得自己自信爆棚，觉得没有什么自己不能做到的...最关键的...我怕30岁后再也没有那个毅力和时间练这个了....到时候还有没有这个勇气都很难说发现越写越多，越写越啰嗦，所以直接把我锻炼的计划和内容挪到这里，后面再细细说明。整个计划总共分四部分，是参考豆瓣、微信分享、微博等所有健身者的经验后，采百家之长后觉得这样更科学而制定的（经过亲身实践后证明确实有效）第一部分：慢跑开始时建议无伤病每天都跑，后期每周3-5次，每次5-7km，可根据距离或耗时而决定次数（建议晚上饭前跑）。第二部分：健身动作（视频教程）八分钟腹肌锻炼第一级（简称8.1）、八分钟腹肌锻炼第二级（简称8.2）、腹肌撕裂者（简称X）。3个教程循序渐进的增加强度。10天 晚上做8.110天 晚上做8.210天 早上8.1 晚上8.27天 & 晚上做X（腹肌撕裂者）7天 & 早上X & & 晚上X7天 & 早上8.1+X & & 晚上8.1+X10天 早上8.1+8.2+X & 晚上8.1+8.2+X15天 晚上8.1+8.2+X第三部分：控制饮食并补充蛋白质控制饮食：少吃/不吃油腻、油炸、任何甜的东西（包括甜的水果和饮料）。补充蛋白质：豆浆、鸡蛋蛋清（不含蛋黄）、无糖燕麦、脱脂牛奶、牛肉等。为什么没提蛋白粉，因为不建议吃，真假不好判断不说，最大的弊端是对肾脏有负担，通过食物获取的已经足够了。（我是每天早上两个鸡蛋蛋清+豆浆 &或者脱脂牛奶泡无糖燕麦+鸡蛋 &晚上运动完后临睡前灌几大口脱脂牛奶。）如图：说实话，这货很不好喝，没味道口感又怪怪的，但是为了蛋白质...我忍了...&注意：少吃和不吃不代表饿肚子，千万不能有饥饿感，有了饥饿感下次的进食就会主动转化脂肪的。第四部分：保证睡眠初期会很累，有可能时间错不开会晚睡，但可以白天补充午休。保证这四步，每天腾出来1-2小时锻炼，按计划坚持90天，那么人鱼线、八块腹肌、胸肌（后面说）就会向你招手。上面的四步是最科学的四步，为什么科学？那我就开始啰嗦啰嗦。开始啰嗦前先扫下盲吧，首先脂肪是什么？是你能量的积累，根据能量守恒定律当你摄入能量远超出你消耗的一个累积，它储存在你体内，当你消耗的能量超出你的摄入时就会调用它们。误区到了：很多人觉得减肥或者练肌肉就是你哪个地方使劲的练，哪个地方才会瘦。这种说法不能说错，但不科学。怎么样是科学的减肥法？朋友圈里的那些贴肚脐减肚子？还是抹药膏减肚子？都不是...先看下下面这组数据：　　男性 ：
千焦　　女性： 7980 - 8820 千焦（注意：由食物提供的热量应不少于5000千焦- 7500 千焦 这是维持人体正常生命活动的最少的能量）上述的值为成人每日需要的热量，即‘基础代谢率’（BMR）：指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。影响因素有身高、体重、体表面积、年龄、脉压、脉率。（脂肪的热量每100克约3700千焦）通过这个值可以解释为什么会存在这样两种人：怎么吃都不胖和喝水都会胖的人。这个值很大，那么就会导致吃很多都不容易胖，因为他们坐着不动时也会消耗很多能量，俗称的‘消化的快’。同样，这个值很小时稍微吃多一点就累积成脂肪了。从基础代谢率可以看出：如果每日保证最低热量供给，且通过食物摄取的热量在千焦。再进行1小时的慢跑=2741千焦，和1小时腹肌锻炼=1800千焦以上的能量消耗（运动的同时产生的流汗也加剧了新陈代谢）。那么当日获取到的能量就会严重供给不足，这时根据能量守恒定律机体就会燃烧脂肪来补充需要的能量，这时就会减脂、体重就会开始下降！但如果同时因为频繁运动生成了肌细胞（肌肉），体重就不一定是下降的，微降、不变、上升都有可能（同时身体线条会更漂亮）。所以当你体脂很高，保持饮食不变并锻炼一段时间后，体重的走向不会一直直线下降，有可能一段时间体重下降特别快，其他时间会波动。话说到这里，大家应该明白了---你举哑铃有可能会瘦肚子，你跑步有可能会瘦脸，你仰卧起坐也可能会瘦胳膊等等。这也是为什么锻炼腹肌需要慢跑。（其实说白了只要你变着法多消耗能量就能减全身的脂肪）不然你告诉我日本相扑那样的大胖子怎么减肥？天天甩肚子吗？&扫盲结束！知道了脂肪的消耗原理，那么在计划开始前就要对自身情况进行个判断了，怎么判断？这里还有个名词，叫“体脂比”，对！ 就是身体脂肪比例。如果你体脂比在20%左右，那么你可以选择性进行下面要说的有氧运动。如果超过25%或更高，那么务必先减脂（有氧运动）。体脂比可以在医院、健身房、网购体脂仪（100元左右）测出。我是9块钱团购了个健身劵在健身房测的，专业点的健身房都会让你先测脂的，当时木人管，怕不准还和老婆一人各测了两次打印了两次...&给你个参考值，17%~18%是最后阶段....测试前我一直认为我应该在10%以下。其实‘肌肉的锻炼’或者说‘减肥’的精髓，简单的说就是：有氧运动+专属训练+饮食控制+合理睡眠。我也是照这个开始的，但是我要再补充两个我认为比较重要的，那就是科学的计划+长久的坚持，少了这两条你有可能坚持不下去，也有可能达不到预期目标。把总体的流程概括下就是：弄清楚自己的体脂比，大概知道每天的能量消耗（基础代谢率），从而控制饮食的内容和每天的能量摄入，制定一个循序渐进的计划，按计划坚持有氧运动，并持续进行科学的健身动作即可！下面分开说有氧运动有氧运动的概念是指运动的同时有充分的氧气摄入，即运动时呼吸不吃力。为什么先说有氧运动，因为有氧运动是所有健身、减脂的核心，也可以说是必备的，但在刚开始时也是很难坚持的，之所以难坚持因为它枯燥、累，而且单完成它后效果并不明显，你有可能连续跑了10天体重反而上升，你就会觉得又累又没用，这也是为什么跑步的和泳池里都是胖子居多，因为方法不对。所以如果你体脂高但又不想做有氧运动，又想练掉肥肉练出肌肉来，那可以啊~你只需要把你现在逾期花费的时间乘以10或更多就行了。话说有氧运动的内容其实很多：慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等等，为什么单单推荐慢跑呢？先看下这个单位时间内对应运动的能量消耗1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦（KJ）例：慢跑60分钟=655大卡=2741千焦（KJ）虽然从图看游泳是最多，但指的是自由泳哦~而且是基本不停哦~不要给我说你仰泳1小时会很累....毛爷爷当年在北海仰泳能睡着。而且游泳的前提是----你要会游泳！而且游泳有季节性和额外花费，但是盛夏时为了避免中暑还是推荐去扑腾扑腾的...剩下比较高的那就是快跑和练武术了...1小时快跑...额...那耍1小时拳（第八套广播体操不算）....不扯了，开始说说慢跑。(想跳绳的可以每跳绳1分钟歇30秒，跳30分钟即可)在这里多谢
里面的大神给了很多跑步的建议，并在里面也学到了很多关于如何运动和运动装备的知识。&细说慢跑慢跑的话我建议是30分钟以上或5km以上，满足其一即可。时间、距离有限制那么最重要的就是速度了，速度多快才最合适？不同年龄、不同体脂的速度肯定不一样，可以摸下自己脖子的大动脉，每秒2-3次刚好（俗称的压着心率跑，即心率在120~140之间)，呼吸稍微困难的速度最佳。超过这个次数或呼吸困难就慢下来，反之就提速。注意！这里的30分钟是指从开始到结束不停歇的30分钟，实在跑不动了可以快走哪怕原地踏步跑，或者1km、2km后慢下来抖抖小腿、大腿放松放松肌肉，但只允许这几秒钟，千万不能坐下来歇！歇了就白运动了，歇了下次你还是跑这么远。刚开始时我们都一样，我和我老婆甚至跑不到2km就累的不行了，现在我老婆一口气能跑5km，我最多一口气跑完过10km，跑完都没什么太累的感觉。要知道我大学、高中、初中长跑时都是最后面那几个边跑边捂着肚子的的角色。跑完10km后自己都不敢相信...没什么秘诀，坚持下去，就好了，坚持下去就会习惯，再坚持下去你有可能会爱上跑步。关于跑步还细分两种人，一种是随时随地都能跑，一种是矫情的人（指的我）要穿专业紧身衣、跑步鞋、跑步袜子、头巾（擦汗）、GPS定位、腰包、手机+耳机听歌、才能跑...不特别推荐都和我一样太矫情，但一双好鞋能缓解你膝盖的压力和损伤，专业的速干衣不让你一身汗时衣服贴身上，跑完立即速干掉避免风吹后带动体表温度着凉，紧身裤能避免肌肉无用的抖动降低疲劳度并保持腿部肌肉紧绷能多跑些距离，GPS定位能让你知道你跑了多远，听歌可以调整心情，选对歌曲能跑的更有节奏。当然，怎么样都可以跑，结果都一样。但注意：跑前和跑步结束后务必务必都要热身！！！跑前是避免受伤，跑后多拉伸小腿便于缓解疲劳和防止小腿变粗。亲测科学的慢跑是不会变粗的（下图是我跑了快500公里的腿）跑步装备关于跑步装备，随便提两句，不想看的可以跳过，想仔细了解的可以参考光年的，里面写的超级超级详细！不想花费过多的，那就认准一个牌子---迪卡侬！亲民的价格和不错的质量，各地都有他们的运动超市，有专门的跑步专区，足够初期使用，我大部分也都是买他家的。下面是其他好点的，稍微提一下鞋高端点的鞋有ASICS和Mizuno，我的这双铁人三项的ASICS跑了接近500km出了脚趾处透气网磨了个洞，其他和新的一样，当时主要是图这款的鞋垫有透气孔。（插一句：迪卡侬的9.9的袜子跑步穿超级舒服）紧身衣紧身衣品质和价格排名Skins＞CW-X＞2XU＞Under Armour＞迪卡侬的KIPSTA，初期慎入上衣，我当时试穿KIPSTA被我老婆一阵吐槽：“算了吧，你看你腰那一圈一圈勒出来的肉...”。冬天比较冷时穿Under Armour ColdGear+抓绒，春秋天稍微厚点的KIPSTA，夏天就是迪卡侬背心、短袖+迪卡侬的紧身裤、短裤。跑步歌曲初期掌握不住节奏的，推荐“蝉想”、“差不多先生”，踩着歌曲鼓点和节奏跑，差不多1km是7分钟，初期这速度刚好。定位软件咕咚运动&腰包GoOut。腰包的作用是解放双手，钥匙、手机、零钱不在衣服里乱跑，不坠衣服。露个脸，来个全身照从上到下分别是AKG420耳机、KIPSTA紧身上衣、GoOut腰包、Buff头巾、迪卡侬短裤、迪卡侬紧身裤、迪卡侬袜子、ASICS&GEL-Noosa Tri 8跑步鞋。腹肌的锻炼腹肌锻炼的动作分上卷腹、下卷腹、全卷腹，还有上侧卷腹、下侧卷腹等等很多。你从微博、朋友圈看到的动作其实都差不多，基本不是让你卷完上面就是让你卷下面。什么是卷腹？你仰卧起坐做一半，就是正面上卷腹。你平躺后把腿竖起来再落平但不接触地板，是下卷腹。基本上可以这样理解，动上半身的都是上卷腹，动腿的都是下卷腹，侧身的就是侧卷腹。如果你现在已经在做一套其他的那么你继续做也行，但是不要相信他们说的，每天几分钟坚持1个月出腹肌...现在开始说八分钟腹肌锻炼（8.1和8.2）和著名的腹肌撕裂者（X）了。之所以不选8.3，因为三级需要器械辅助，而且1、2已经完全足够了。下载链接在此8.1和8.2没太大差别，大部分动作是一样的，8.2只是调整了下顺序、个别动作不一样并且数量的提升，总体主要是积累肌肉力量。X就更科学一点了，但是不适用新手，较依赖肌肉力量。直接上X有可能尾椎和腰部肌肉受伤。所以务必先做一段时间的8.1和8.2。建议严格按照视频编排的顺序来，那是最科学的，否则就会更累。注：8.1为30*8=240个卷腹、8.2为40*8=320个卷腹、X为349个卷腹，三个合计909个...&下面是我的亲身体会，给大家参考无论是哪个动作，一定要和视频上100%一样。走形了就练到其他部位了，你可以少做，哪怕只做几个，但一定要标准。视频的那个频率别妄想跟着做，我俩月时还跟不上，更别说8分钟能做完了...能一口气做多少就做多少，一次次慢慢的往上加...反正越慢越浪费时间。务必务必不要在床上做......做腹肌锻炼！床上会省去30%以上的力，没效果，而且起身时尾椎实际是陷在床垫水平线以下的，会导致动作变形、受伤，我试过一次，疼了好几天。瑜伽垫建议买个厚点的，8.1、8.2还好，X后面几个动作都是举腿的，举腿的结果就是不得不避免的拿尾椎撞地，腹部没力量你会更使劲的去撞...这时瑜伽垫厚度的作用就体现出来了。任何的起身动作都不要用手搬脖子，容易受伤和发错力，把手放耳朵那里虚放就行了。所有举腿动作都尽量（不勉强）把腿伸直，所有腿部动作时脚尖往脚面方向勾效果最好。刚开始时会脖子痛，忍忍吧，一星期后就好了，实在疼的不行你可以仰着头做，实测这样不那么疼，就是样子很傻。建议多买几条内裤，而且内裤背后的标不能太突出（最好裁掉）。多买内裤的意思是每次结束你都会出很多汗，反正我每次结束后从头顶到脚底板没一处不出汗，像从水里捞出来一样，每次结束都要洗澡、擦瑜伽垫。内裤标签不能太突出的意思是会搁到你，因为90天下来你背部、尾椎要和瑜伽垫摩擦（摩擦摩擦魔鬼的步伐）几千次....计划中每个阶段的前4天是最累的，坚持住，咬咬牙，到后面几天就不那么累了。前期小腹会很疼，是那种肉里面的疼，能让你打滚的疼，很好，那是在形成肌肉组织（勾勒肌肉），稍微歇几秒等不疼了继续做，到后面你想体会也体会感觉不到了。最后阶段的三合一刚开始做时首先心里压力就会很大，但是要相信自己，只要开始了，就做一个少一个，一眨眼就到最后了，而且完成后的成就感是无法用语言形容的，我每次结束后内心都会告诉自己：You did it!无伤痛千万别停，停两天你再做会发现很痛...可能连续做会导致肌肉敏感度下降（俗称的‘木了’）,所以一停再练就很痛。慢跑完立即做腹肌锻炼效果是最好的，但是会饿很久，不建议。实在做不下去就歇歇，如果身体有不良反应就停一停（例如感冒发烧咳嗽等），少做几个不会前功尽弃，没那么恐怖。顶峰收缩对增大肌肉块很有效果，即：当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。感觉肌肉最紧张时，数3～6，再放下来（太累、很难坚持）。最后一到半个月时身体在睡觉有可能会时不时得抽搐一下，那是身体抗议强度太大，属于正常反应，不要太在意，注意平时多放松身体。&记住这句话：减掉的肉和出的汗两者的体积是成正比的！看下瑜伽垫大小薄厚的差异...小的那个是老婆做瑜伽用的以及蹂躏3个月后的样子...可以看出尾椎那里运动很频繁，这个垫子质量看来一般般，就不放链接推荐了。关于胸肌、肱二、肱三、肩我计划时就没准备要把胳膊练的很粗、胸练的超级大那种，线条好看就行了。而且是练腹肌歇息时捎带着练的。看看之前...这细胳膊...这软塌塌的胸...和腰里一圈圈的肉...仔细看我肩膀还不一样高！！看看现在，线条是不是更好看了？现在每次洗澡时照着镜子都越来越自恋了...&肩膀也调过来了，也不知道是哪个动作起的作用...哑铃的锻炼其实都很简单，每天占用20分钟就够了，也可以随意穿插在上面腹肌计划里，也能多消耗点能量。但开始之前请先记住下面这些：胸肌、肱二、肱三、肩每次剧烈锻炼后，需要有至少24小时的休息间隔（腹肌可以无视），我是隔一天练一次。尽量快收慢放。当然不是绝对的快和超级慢，是相对来说的。即：收缩时对应部位用力，伸展时缓慢用力抗住所用重量的下降力。这样更高效。顶峰收缩。刚才提过了，肌肉最紧张时，数3～6，再放下来。吸收呼放（特别是锻炼胸肌），先吸气再扩胸，结束时再呼气。（吸满气后胸围最大，最大胸围、胸肌最紧绷时再去撕裂它效果才最好）有条件的，当做到无力了时，可以换个更重的哑铃来完成 2--3 次。务必按个数+组数完成一个部位的锻炼，而不是一口气最几十个累得肌肉发抖。上面几条基本都源自著名的“韦德法则”。首先，需要一对儿哑铃，推荐包胶的，这样可以放床上，但包胶的一般不可拆卸...所以上面的第5条我做不了。我用的是单个11磅≈5kg，这个重量的选择需要刚刚好，就是有那么点重但又不很重，不太好形容..&，总之别作死就对了。胸肌胸肌最有效的练法有两种：俯卧撑和飞鸟俯卧撑双手的位置锻炼对应胸部的位置，较累，而且会影响哑铃的发力，建议最后做或和哑铃分开时间段做。以双手肩部同宽为例，我总共做两个：平身和下倾。如果开始时没有力量，可以膝盖着地（床）做。平身就是我们标准意义的俯卧撑：30个一组，能做几组看你能力，尽力就行，不强求。下倾是跪床上头朝下（脸冲地哦）手撑着地做，和之前动作同样的强度。然后是飞鸟起名飞鸟的意思是这个动作像鸟在飞，所以做‘展翅’的动作时要伸展些，做‘收’的动作时要有‘抱一个桶’的赶脚，这样你才能胸部用力，才能练对位置。飞鸟我只做了两种，斜卧飞鸟和仰卧飞鸟斜卧飞鸟要求30°斜角，我是在床上靠墙/床头，背下面垫枕头完成的。每组8-15个，共5组,每组歇30秒。仰卧飞鸟同样是躺床上，头部伸出床去枕在一个和床一样高的椅子上，悬空肩膀就可以做了。每组8-15个，共5组，每组歇30秒。练肩、肱二、肱三的动作网上就有很多了，我随便挑的几个做的，细心的同学应该留意到在开头那张“计划完成进度”那个动态图的左下角就有我画的...因为老记不住...有图就不细讲了，看图做就行了每个动作看能力1组8~15个，5组，每组歇30秒。我是两两一起算一个，不同部位组合，这样不那么累还做的快。肩部直立哑铃屈臂（哑铃要与胸一条线）肩部坐姿哑铃推举二头肌哑铃弯举（这个都见过吧？）三头肌哑铃颈后单臂屈伸（这个开始时会很‘酸’）&三头和小臂仰卧锤屈伸（这个手要稳哦~）肩和胸部前平举+侧平举（太吃力可以先各5个合计10个为1组，后面再分开做）结尾以上就是我90天做的所有事情，虽然网页和微博上也有，而且看似他们介绍的用时更短、效果更屌的样子但真实与否、有没有私下用器械都不得而知，我分享的是我亲身试验过的，相比他们更简单、真实、科学、可行。我只用了90天完成了身体的一个蜕变，体重也从70kg降到了60kg，不管是身体的健康度和美观度都有了一个质的变化。我弟说了句：‘感觉你没之前那么屌丝了’哈哈~希望坚持看到这里的你也能坚持锻炼，先不说能练出哪里哪里的肌肉，仅仅身体更健康了不就是最好的结果么？有条件用器械的还是尽量多做器械锻炼（例如周末），力量器械的效果是平常动作强度的好几倍，能量消耗多，不光锻炼肌肉还锻炼骨骼，而且即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续。一样，别一过去就一口气做N个，先慢跑一会儿出出汗，然后按个按组练，有计划，有休息。另外还希望各位烟民...唉..算了...看个人意愿吧，我知道戒烟前一周和前三天太...太...痛苦了。By the way:我从2014七夕开始戒的，至今（12.11）已坚持4个月共120多天。&&最后是我二期的负重仰卧起坐计划，用来增大肌肉块和线条。未完待续...
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更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载：（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）写在前面：一：减脂是很简单的事情。但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！二：对减脂来说，饮食至关重要。我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。三：减脂成功后一定要坚持运动。减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。训练介绍：一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随意。训练内容：周一：胸背训练+跑步（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟第二组：做到力竭休息2~3分钟第三组：做到力竭哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这里提一下跑步需要注意的问题：一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。跑完后回住处进行腹部训练卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。周二：胳膊训练+跑步（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）双手哑铃弯举：2组（二头）（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）休息1分钟第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）俯身臂屈伸：2组（三头）（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）锤式弯举：2组（二头，肱肌）（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：力竭（10磅哑铃）操场跑步30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周三：肩部训练+跑步（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）（你可以坐着，也可以站立）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟第三组：做到力竭（10磅哑铃）高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：第一组：20次休息5秒第二组：15次休息5秒第三组：做到力竭休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟用哑铃的侧平举训练：第一组：12（10磅哑铃）不休息立马换成5磅哑铃第二组：10（5磅哑铃）不休息立马换成3磅哑铃第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）休息10秒第四组：保持侧平举的姿势30秒四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）第一组：20次（10磅）休息5秒第二组：做到力竭（5磅）跑步有氧30分钟回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周四：今天休息日，不做训练周五:腿臀训练深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。深蹲：第一组：普通深蹲30次休息3分钟第二组：相扑式深蹲30次休息3分钟第三组：普通深蹲30次休息2分钟第四组：相扑式深蹲20次休息2分钟第五组：普通深蹲20次休息1分钟第六组：相扑式深蹲20次卷腹和臀桥：第一组：臀桥15次休息30秒第二组：卷腹到力竭休息1分钟第三组：臀桥15次休息30秒第四组：卷腹到力竭休息1分钟第五组：臀桥15次休息30秒第六组：卷腹到力竭周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组我们做5组，也就是爬5次楼。周天：空腹晨跑 OR 休息日 因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！训练计划王老汉原创，转载受累注明出处。
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话说学生党在学校食堂吃饭实现不了饮食上低油低盐。。。
楼主的科普贴有一定道理，但并不是按其做就可以减肥了，很多人可能不适合这种减肥方法。说说我对减肥的见解：多数人减肥失败是有原因的，要知道减肥最重要的是 毅力 保持运动习惯，但运动仅仅是为了减肥后身体不那么糟糕首先，我们每天都需要碳水化合物来供应能量，特别是我们的大脑，直接需要葡萄糖。减少碳水化合物的摄入会让人非常焦躁无力，减肥建议还是循序渐进。我们身上的肥肉不是一天两天长成的，一般是你吃得多，运动的少造成的，所以改变一下自己的生活习惯，这样对自己的健康 减肥都有好处。健康身体是自己的，选择减肥的方式也需要自身能够承受 想要减肥又没什么好的方法 建议看下百科推荐的励志减肥文章，这个是地址：
个人觉得还不错 拿来分享一下 认为是广告的就别点了。都说胖子有颗敏感的心，要相信自己，人总要抱有希望，才能达到目的。
减肥食谱：田间三爽　　材料：白萝卜200克，胡萝卜150克，黄瓜150克，盐、味精、白糖、葱油、香油各适量　　做法：白萝卜、胡萝卜、黄瓜洗净，用刨片机刨成薄片，改刀成面条状，放冰水中浸泡10分钟捞出。　　把盐、味精、白糖、葱油、香油入碗中搅匀，倒在菜上。　　功效：黄瓜中还含有纤维素，对促进肠蠕动、加快排泄和降低胆固醇有一定的作用，而胡萝卜不仅减肥还能泻火。将几种材料凉拌，美味消脂又去火。　　
材料：珍珠米50克、猕猴桃、橙子各1个、草莓5个，木瓜半个　　做法：　　珍珠米淘净，用冷水浸泡20分钟，放入电饭锅中，加入适量开水，蒸熟备用。　　橙子、猕猴桃分别去皮，切丁;草莓洗净，去蒂，切丁。　　木瓜去皮、瓤、子，切丁。(3)取一大碗，盛入米饭，放凉后， 放入切好的水果丁拌匀，扣在盘子中，挤上奶油即可。　　功效：富含有矿物质、大量果胶及纤维素，有润肺生津、健脾和胃、减肥、去火、解暑、清热等功效。
老汉 靠谱不？男人可参考不？
健身发烧友
的话：老汉 靠谱不？男人可参考不？这是给女性的。。。男性的话，这个强度太低了。。。
一只柔软的胖子默默爬过。。。
的话：这是给女性的。。。男性的话，这个强度太低了。。。期待雄性版早日问世，哈哈
健身发烧友
的话：期待雄性版早日问世，哈哈男性，得看你练什么。侧重点不同，训练方法也不同啊。。。
的话：男性，得看你练什么。侧重点不同，训练方法也不同啊。。。也是啊，这个口味比较多。我自己是向体质和体型（日益隆起的小肚和细胳膊细腿儿）方面吧。上半年每周三次5km跑步，后来忙了（借口）且最近冷了，就停了。。。
下载解压以后文章是wps格式啊。。。看不了。。。怎么不改成word呢
请教下，如果把有氧的跑步换成游泳，运动时间会变化么？现在1km，加上中途休息游40分钟左右。。。。
健身发烧友
的话：下载解压以后文章是wps格式啊。。。看不了。。。怎么不改成word呢当时机器上没word。。。我就懒得弄。小组里不有文字版的吗?
的话：当时机器上没word。。。我就懒得弄。小组里不有文字版的吗?唉？是吗。。。。因为看不了所以还是问下，跑步完之后的拉伸就是《女性力量训练分讲——力量训练原理+胸部肌群训练 （家庭版）》？
健身发烧友
的话：唉？是吗。。。。因为看不了所以还是问下，跑步完之后的拉伸就是《女性力量训练分讲——力量训练原理+胸部肌群训练 （家庭版）》这个后面的拉伸吧？饿。。。不是。。你下个WPS打开吧。。。
健身发烧友
的话：请教下，如果把有氧的跑步换成游泳，运动时间会变化么？现在1km，加上中途休息游40分钟左右。。。。姑娘，不用纠结这个。前提是你不能游着玩，要定量的游，游多少千米这样。注意：不能进水里就游着玩了。要看成是训练，尽量游快些。
感谢，把这个计划打印出来了，准备每周按照这个进行看看。不过因为冬天外面零下十几度的气温实在不想跑步，所以想把跑步换成半个小时的健身操。不知道可行不可行？
的话：姑娘，不用纠结这个。前提是你不能游着玩，要定量的游，游多少千米这样。注意：不能进水里就游着玩了。要看成是训练，尽量游快些。呃，谢谢指教～ 但是现在偶1千米也不是游着玩呢，下水就蒙头游，不过底子差...争取逐渐游快吧，达到有效运动心率。
老汉一人顶一个组啊～怒马！
我妈总叨叨我上肢力量差，但哑铃什么的女生练起来真心无爱……请教一下，每天步行不少于3km*2的距离上下班，这个运动量是不是不够？52KG的净含量为嘛就下不去了？
的话：下载解压以后文章是wps格式啊。。。看不了。。。怎么不改成word呢你可以改后缀啊我觉得wps挺方便的，兼容各种格式无问题
的话：也是啊，这个口味比较多。我自己是向体质和体型（日益隆起的小肚和细胳膊细腿儿）方面吧。上半年每周三次5km跑步，后来忙了（借口）且最近冷了，就停了。。。我跟你一样 ...
之前坚持了三个月长跑，一周三次每次1小时大概7km。最近一周太冷了就断了，现在已天冷为借口宅着屯肉中。体重一直在两位数三位数来来回回最烦了，肚子手臂永远有那么一小堆的赘肉
劝人练 比教人练难多了，
求问BMI18.34 肌肉型体质 身材上瘦下胖无胸腿粗 小腿肌肉脂肪并存的人应该怎么锻炼腿部顺便也想练腹肌
好详细 跑步可以换成其他室内的运动吗 外面都是雪 跑不了啊
话说学生党在学校食堂吃饭实现不了饮食上低油低盐。。。
好像还是没法收藏啊
不过其实你并不需要这个吧……
的话：这是给女性的。。。男性的话，这个强度太低了。。。天啊，这还强度低。。。。。。宅男掩面而过
楼主，我觉得深蹲不必要，不用深，蹲到跟平时坐着的高度就够了，膝盖不能超过脚尖，这样比深蹲好，因为平时的运动里需要跳跃的话根本不可能深蹲起跳，都是半蹲起跳，深蹲没必要
的话：话说学生党在学校食堂吃饭实现不了饮食上低油低盐。。。因为没有合口味的饭菜。白饭一顿。。
的话：求问BMI18.34 肌肉型体质 身材上瘦下胖无胸腿粗 小腿肌肉脂肪并存的人应该怎么锻炼腿部顺便也想练腹肌减脂不可能只减特定部位，都是一起减，女性容易腿部臀部有脂肪，这是脂肪囤积的敏感点，减脂的时候这里也会先瘦
太复杂啦，我只陪我家老婆做三件事，第一快走上班，每天来回5公里吧，第二下班去攀岩——我家小区里有攀岩馆，第三夫妻日程功课，号称一回合顶8百米，你懂滴~~~。老婆的体重基本保持100左右，身材贼好！
文中说俯卧撑做到力竭，我一个都做不了怎么办？
绝对不敢变胖了…
我问一下，我锻炼了两天之后发现我的臀围还胖了一点，这是为什么呀？我绝对没有暴饮暴食！食量减半，按时休息
算法工程师，黑白纵横小组管理员
的话：这是给女性的。。。男性的话，这个强度太低了。。。刚想mark的，发现是给女性的。。。
的话：我妈总叨叨我上肢力量差，但哑铃什么的女生练起来真心无爱……请教一下，每天步行不少于3km*2的距离上下班，这个运动量是不是不够？52KG的净含量为嘛就下不去了？这个要看你的速度了。我陪我老婆快走基本保持9分钟一公里的速度，一公里大约消耗70卡的热量。而一公斤的脂肪需要消耗差不多7000卡~~~~
期待楼主再出一个男性减脂训练计划
嗯，嗯。等一年之后再执行。
跪求男人版快速减脂手册
的话：话说学生党在学校食堂吃饭实现不了饮食上低油低盐。。。+1.。。。绝对的。。。
太长不看了。简单说点。我弟弟和我都是用一种办法，一天只吃午饭，早上跑一小时，晚上一小时。一个月10斤小意思。我弟弟用了4个月减了50斤。
我每周4、5、6要跳舞的啊，打印了回去看看怎么调整一下。哈哈，这就是我一直在找的具体的锻炼计划啊。先行谢过
某宅男飘过，这个量我看着针对宅男一族做起步其实也一点不小了好吧……话说大一大二的时候还坚持一周三到四次长跑，每次半个小时到四十分钟左右，最低体重记录是六十公斤（172左右的身高），但是小肚子从来没有消失过……是当时食堂的伙食太好了吗？（摔）好吧咱都是先瘦脸和腿……论家也好想要腹肌！
咕~~(╯﹏╰)b我暑假减肥减下去过，就是早饭只吃鸡蛋和牛奶，中午一荤一素，晚上吃水果，然后每天跑步机上快走40分钟，瘦了10斤，可是最近因为冬天，还有期末每天坐着的缘故，人又胖了T0T。 老汉有什么方法吗？呜呜~~~~(&_&)~~~~ 最近是打算寒假继续回去跑步
每天跳舞一小时，是不是活动量太小了？
的话：男性，得看你练什么。侧重点不同，训练方法也不同啊。。。嘛，目标就是掉肉40斤&.& 尽量不要太肌肉就行·····
的话：我妈总叨叨我上肢力量差，但哑铃什么的女生练起来真心无爱……请教一下，每天步行不少于3km*2的距离上下班，这个运动量是不是不够？52KG的净含量为嘛就下不去了？诶？上升至52了？不是51么……
的话：诶？上升至52了？不是51么……看我回复的日期好么。。
的话：看我回复的日期好么。。表示很久前看了，其实我也忘了为啥刚才会点开这个链接，然后无意中看到而已……纯属无意挖坟……
的话：减脂不可能只减特定部位，都是一起减，女性容易腿部臀部有脂肪，这是脂肪囤积的敏感点，减脂的时候这里也会先瘦我瘦的话先瘦上半身，尤其是锁骨和肋骨，瘦的时候能明显看出来骨头的样子，但是腿依旧没变化。。。肌肉型体质的话如果每天爬山的话肌肉的增加和脂肪的减少哪个会更快？因为现在小腿的肌肉已经很明显。。。。。。。。。。。。。
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